Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Витамин т в продуктах

Польза и значение витамина Т для человеческого организма

Витамин Т не на слуху у широкой публики. О нем известно спортсменам, последователям здорового образа жизни, желающим похудеть и, разумеется, специалистам. Это вещество не является витамином в традиционном понимании, поскольку оно может вырабатываться организмом человека, в отличие от всем известных витаминов, нужным для здоровья и получаемым из внешней среды.

Другие названия этого витаминообразного вещества — карнитин, витамин О (В11, ВТ). Большинство тех, кому о нем известно, рассматривают его в качестве жиросжигателя. Но стоит ли ограничиваться знаниями о столь специфических свойствах, когда этот замечательный элемент имеет достаточно широкое действие и может быть полезен в большем количестве случаев?

Характеристики и свойства

Витамин Т, или карнитин, характеризуется как витаминоподобный нутриент — необходимое для жизни и функционирования организма вещество. Эти вещества участвуют в строении клеток и тканей, они требуются для эффективной работы систем и тканей и для их поддержки во время отдыха.

Производится витамин Т в почках и печени и оттуда распределяется к органам, которые в нем нуждаются. Для получения энергии жирную кислоту требуется доставить в митохондрии клеток, которые энергию вырабатывают.

Именно с помощью витамина Т жирные кислоты имеют возможность проникнуть сквозь мембрану, он играет для них роль транспорта.

«Доставляя» нужные компоненты к местам их переработки, карнитин способствует производству энергии и сжиганию залежей неиспользуемого жирового слоя.

Открыли витамин Т в начале XX века, выделив его из мышечной ткани, в честь чего витамин получил свое название, переводящееся с латыни как «плоть» или «мясо». Заслуга эта принадлежит биохимикам П. З. Кримбергу и В. С. Гулевичу.

Лишь спустя четверть века стали изучать его химические свойства, структуру, функции и значение для организма, которые, впрочем, до конца не изучены и по сей день.

Основные функции и польза

Достаточно известный в качестве жиросжигателя карнитин имеет некоторое количество иных функций, о которых полезно знать для эффективного его использования:

  • Доставка жирных кислот сквозь клеточную мембрану к митохондриям для вырабатывания организмом энергии, которая обеспечивает его существование и жизнедеятельность. Те кислоты, которым не досталось такого замечательного «транспорта», «складируются» под кожу, образуя излишние жировые отложения, которые ведут к лишнему весу и ожирению, что, в свою очередь, негативно сказывается на работе внутренних органов и эндокринной системы.
  • В сотрудничестве с почками «перевозчик» витамин Т удаляет из организма продукты окисления — шлаки, участвуя в антиоксидантных процессах.

  • Принимая участие в выработке энергии, карнитин способствует улучшению физических и умственных возможностей человека, поднятию настроения и повышению выносливости и общего тонуса, что стало известно благодаря проведенному итальянскими учеными в 2007 году клиническому исследованию.
  • Благодаря деятельности карнитина повышается стрессоустойчивость организма и его способность адаптироваться к неблагоприятным условиям.
  • Поддерживая уровень веществ, выводящих токсины, витамин Т является непременным участником процесса детоксикации организма.
  • Одновременно с процессом сжигания ненужного жира карнитин способствует наращиванию мышечной массы. Механизм анаболического эффекта в данное время до конца не изучен.
  • Снижая уровень холестерина в сосудах, карнитин проводит активную профилактику инфарктов, инсультов, атеросклероза, ишемии, улучшает деятельность сердечной мышцы.
  • Оказывает содействие в снижении гиперактивной работы щитовидной железы.
  • Способствует правильной работе пищеварительной системы.
  • Позитивно влияет на рост и полноценное развитие детского организма с самого момента зачатия.

  • Оказывает общеукрепляющее действие иммунной системы.
  • Благотворно воздействует на мужскую репродуктивную функцию, является одним из необходимых компонентов при лечении бесплодия мужчин.

  • артериальной гипертензии (при повышенном давлении);
  • нарушении обмена белка;
  • сахарном диабете;
  • нарушении работы печени;
  • сбоях в работе иммунной системы.

Продукты, содержащие витамин Т

Карнитин производится почками и печенью человека, при их нормальном функционировании не должно быть недостатка в этом веществе. Помимо самостоятельно произведенного, организм также получает некоторое количество «постороннего» витамина Т из продуктов питания.

  • баранина и ягнятина содержат его в наибольших количествах;
  • в козьем мясе его также имеется достаточно много;
  • свинина и говядина, а также их печень, несколько уступают вышеприведенным продуктам, однако с успехом обеспечивают организм необходимым количеством карнитина;
  • птичье мясо, крольчатина и рыба также в состоянии поставлять необходимое количество вещества.

В меньших количествах витамин Т имеется (по мере убывания) в:

  • яйцах;
  • молочных продуктах: творог, сметана, сливки, молоко и так далее;
  • авокадо;
  • тыква и ее семена;
  • кунжут;
  • дрожжи;
  • проросшие пшеничные семена.

Растительная пища имеет совсем немного витамина Т в своем составе, а богатые им продукты животного происхождения требуют термообработки, при которой интересующий нас элемент разрушается.

Исходя из этого вегетарианцы должны быть внимательны к своему рациону и обогащать его веществами, которые они не получают из пищи.

Люди, которые едят мясо, имеют больше возможностей пополнять запасы карнитина, но и они могут оказаться в ситуации, когда наблюдается его дефицит.

По назначению врача можно принимать препарат L-карнитина, обеспечивающий решение проблем со здоровьем или иные цели: похудение, наработка мышечной массы, лечение бесплодия и прочее.

О суточной потребности, избытке и недостатке

Добиться избытка этого вещества в организме весьма затруднительно, ведь его невостребованные излишки выводятся в достаточно короткий срок. Тем не менее при приеме препаратов передозировка может произойти, и это влечет за собой нарушение в обмене веществ.

Человек может испытывать:

  • постоянную апатию и усталость;
  • отсутствие сил и энергии;
  • снижение работоспособности;
  • раздражительность;
  • появление лишнего веса или резкую его потерю;
  • повышение давления.

В зависимости от рода занятий и физиологических особенностей суточная норма витамина Т может составлять от 300 до 1500 миллиграммов, точнее определить сложно из-за недостаточной степени исследования данного элемента.

  • Маленькие дети первого года жизни нуждаются в ежедневной дозе карнитина от 10 до 30 мг.
  • 1-3-летним малышам его требуется 30-60 мг.
  • 4-6-летние дошкольники нуждаются в 60-100 мг карнитина в день.
  • Детям школьного возраста и подросткам надо 100-300 мг витамина Т.
  • Взрослый человек средних параметров и потребностей испытывает необходимость в 200-500 мг вещества ежедневно.
  • Люди же, регулярно имеющие тяжелые физнагрузки, могут нуждаться в повышении данной нормы до 2000 мг.
  • Худеющим и/или повышающим уровень иммунитета требуется от 1,5 до 3 тысяч мг вещества. Эта же норма подходит для спортсменов.
  • Людям, имеющим заболевания инфекционного происхождения, патологии почек, печени, сердечно-сосудистой системы, а также СПИД, врач назначает 1-1,5 тысячи мг карнитина в день.
Читать еще:  В12 витамин содержится

Применение карнитина в спорте

При занятии спортом человек должен следить за тем, чтобы организм был обеспечен должным количеством витамина Т, ведь исключительно из питания сложно получить достаточное его количество.

Именно по этой причине спортсмены принимают карнитин дополнительно, в составе спортивного питания или биологических добавок.

Принимают внутрь витамин Т перед тренировкой или непосредственно во время нее, растворив вещество в воде и возмещая организму объем жидкости, утраченный с потом. Актуальность в дополнительном приеме вещества в форме препарата возникает в тех случаях, когда требуется повысить выносливость и стойкость спортсмена.

Комбинируя препарат с продуктами питания, атлет может добиться как снижения массы тела на фоне укрепления мускулатуры, так и его повышения за счет роста мышечной массы.

Витамин Т необходим для получения человеком энергии — единственного источника жизни и деятельности его организма. Для того чтобы его потребности обеспечивались на должном уровне, энергия вырабатывалась в достаточном количестве и не «складировалась» про запас, который в данном случае очень даже «тянет карман», необходимо быть внимательным к своему организму, обеспечивая его не только питанием нужной калорийности, но и возможностью корректно его усвоить с максимальной пользой.

Витамин Т (Карнитин): описание, применение, источники, норма

Впервые вещество удалось обнаружить в начале прошлого века двух ученым – Гулевичу и Кримбергу. Новое соединение было получено из вытяжки мышечных волокон животных. Название оно получило соответствующее – Л-карнитин (в переводе это означает «мясо»). К середине 20 века было открыто новое свойство витаминоподобного вещества – стимуляция расщепления в митохондриях липидов. Именно тогда соединение карнитин было названо витамином Т.

Важно вещество для протекания многих физиологических процессов. Особенно беспокоиться о его нехватке в организме здоровому человеку не стоит, так как карнитин может синтезироваться в тканях самостоятельно практически в полном необходимом объеме. В основном витамин Т в организме присутствует в печени и поперечнополосатых мышцах.

Карнитин также поддерживает активность некоторых важных коферментов, например, КоА (он непосредственно участвует в метаболизме). Часто также левокарнитин используют для тех, у кого присутствуют те или иные патологии почек. Часто витамин Т считают родственным витаминам группы В.

Физико-химические свойства витамина Т

Витамин Т представляет собой белое кристаллическое гигроскопичное соединение, которое чаще всего можно встретить в виде порошка. Как можно увидеть из названия, вещество, присутствующее в живых организмах, является оптически активным и вращает проходящий через него свет в левую сторону (ведь этот витамин – L-карнитин). Существует у него и вторая стереизомерная модификация –D-карнитин, но она не представлена в живых организмах, а значит, не имеет биологического значения. Плохо витамин растворяется в различных органических апротонных растворителях, но достаточно хорошо растворяется в горячих спиртах и обычной воде.

Карнитин достаточно устойчив к нагреванию и действию полярных веществ.

Пищевые источники полезного вещества

В готовом виде карнитин можно найти не только в продуктах животного происхождения, но и в растительной пище. Подавляющую часть суточной потребности в витамине Т организм удовлетворяет самостоятельно, так как вещество синтезируется в мышцах. Обнаружить витамин Т можно также в животном мясе – например, баранине (там содержатся наибольшие концентрации полезного вещества). Можно карнитин в достаточном количестве найти в ягнятине, свинине, козлятине и говядине. В продуктах животного происхождения витамин Т также присутствует – богаты им яйца и вся молочная продукция. Присутствует карнитин в птице и рыбе. Нужно учитывать, что тепловая обработка всех этих продуктов существенно сокращает концентрацию витамина Т.

В растительной пище полезного вещества в разы меньше, чем в продуктах животного происхождения. Некоторое количество витамина Т обнаруживается в тыквенных семечках и кунжуте. Присутствует карнитин и в дрожжевых пищевых культурах.

Дополнительный прием карнитина в форме таблеток назначается довольно редко. Важно перед употреблением таблеток и иных препаратов на основе витамина Т проконсультироваться со специалистом, чтобы исключить противопоказания и минимизировать риск развития побочных эффектов.

Препараты на основе карнитина

Существует несколько форм выпуска синтетического витамина Т — таблетки, капсулы, порошок, сироп, раствор для внутривенного введения. Схему их приема индивидуально подбирает врач. Важно пить сироп или таблетки перед тренировками – капсула карнитина или 5 мл сиропа помогут увеличить выносливость. В целом препараты принимают за 30 минут до еды 2-3 раза в день.

Многие препараты называются так же, как и вещество — «Карнитин» и «L-карнитин». Иногда витамин входит в состав комплексов в необходимой суточной дозировке (например, есть карнитин в некоторых витаминных комплексах компании Витрум).

Синтетический карнитин назначается чаще всего при гиповитаминозе. На основе витамина Т разработано множество БАДов и таблеток. Большая часть поступающего извне в организм карнитина перерабатывается кишечными бактериями. Биодоступность вещества обычно не превышает пятой части от всего объема. Выводится витамин Т в виде ацильных эфиров через почки.

В особых случаях принимают карнитин не перорально, а вводят в вену или в мышцы –так достигается более быстрый и направленный эффект. В случае с венами эффект наступает через 3 часа, а при внутримышечном введении –через 4. Показания к медикаментозному употреблению БАДов на основе карнитина таковы:

  • мышечные дистрофии;
  • туберозный склероз;
  • проведение гемодиализа;
  • синдромы Элерса-Данлоса, Марфана,Билса;
  • ацидемии;
  • тиреотоксикоз в легкой форме;
  • задержка роста у детей и подростков;
  • псориаз;
  • ишемический инсульт;
  • себорейный дерматит;
  • стенокардия;
  • инфаркт миокарда;
  • нарушения кровообращения головного мозга и его работы в целом;
  • гипоперфузия;
  • значительные физические нагрузки;
  • ишемические инсульты.

Важен витамин Т и для мужского репродуктивного здоровья – он улучшает качество и количество сперматозоидов, снижая процент дефективных половых клеток.

Читать еще:  Витамин е и глицерин для кожи лица

Противопоказаний к проведению профилактики или лечения витамином Т довольно мало – это повышенная индивидуальная чувствительность к карнитину и триметиламинурия. Прием синтетического карнитина может спровоцировать разнообразные побочные реакции. Среди них:

  1. при наличии уремии – слабость мускулов;
  2. диспепсия;
  3. гастралгия;
  4. учащение судорожных припадков;
  5. гастралгия;
  6. аллергические ответы.

В некоторых случаях также отмечается головная боль и тошнота.

Следует учесть, что такие соединения, как липоевая кислота и анаболические препараты, могут усиливать влияние на организм витамина Т за счет увеличения его действенности. Глюкокортикоиды способны стать причиной накопления карнитина в тканях и мышцах организма (на печень, тем не менее, это фармакологическое сочетание не оказывает влияния).

Дневные дозировки витамина Т

Нет каких-либо конкретных числовых значений, которые могут охарактеризовать примерную необходимую суточную дозировку карнитина. Это значение подбирается индивидуально в зависимости от физического состояния человека, его здоровья и возраста, а также физиологических особенностей.

Обычно назначают от 300 мг до 1.5 г в день витамина Т. Сложно определить точную дозу, так как на данный момент нет авторитетных и достоверных исследований на этот счет.

По оценкам некоторых ученых, на килограмм веса следует принимать около 20 мг витамина Т, чтобы не было его дефицита.

Какое значение имеет витамин Т для здоровья

Очень многие процессы в организме не протекают вообще или протекают намного хуже при недостатке карнитина. Например, витамин Т влияет на метаболические процессы, ускоряя протекание всех необходимых биохимических реакций и стимулируя образование белка. Аналогично при участии витамина Т нормализуется образование тромбоцитов и улучшается свертываемость крови. Здесь карнитин выступает скорее в роли профилактического средства, помогающего снять острые проявления гемофилии и анемии, либо купируя их развитие у тех, кто находится в группе риска. В таком случае приходится контролировать уровень карнитина в крови постоянно и избегать дефицита полезного вещества.

Кроме этого, витамин Т эффективен как лечебно-профилактическое средство при следующих 3 состояниях:

  1. ожирение (помогает наладить обмен веществ и правильное расщепление жиров);
  2. неправильный белковый и жировой обмен в организме;
  3. атеросклероз (выступает в качестве профилактического средства).

Витамин Т улучшает транспорт жирных кислот в организме, а также способствует их правильному окислению.

Недостаточное содержание витамина Т в организме

Недостаточное содержание витамина Т в организме может быть опасным для здоровья. Проявления дефицита симптомы таковы:

  • апатия;
  • усталость;
  • упадок жизненных сил;
  • слабость;
  • быстрая утомляемость;
  • раздражительность;
  • снижение работоспособности;
  • сонливость.

Зачастую определить недостаток витамина бывает трудно, так как специфических симптомов нет. В группе риска людей, у кого наиболее вероятен недостаток карнитина, находятся пациенты с избыточной массой тела.

Проявления гипервитаминоза

Избыточное попадание в организм витамина т встречается редко, так как он без труда выводится. Гипервитаминоз может возникнуть в том случае, если повышенные дозировки витамина человек принимал долгое время.

При этом может произойти ухудшение течения метаболических процессов, что провоцирует соответствующую симптоматику –плохое самочувствие, раздражительность, сонливость, разнообразные нарушения работы организма. В таком случае проводится симптоматическое лечение. Для корректировки дозировки препарата лучше обратиться к врачу.

Витамин Т редко упоминается, так как не является незаменимым или очень популярным. Соединение практически полностью синтезируется в организме, поэтому зачастую его дополнительный прием не нужен. В любом случае, перед приемом таблеток с карнитином лучше проконсультироваться со специалистом, так как развитие побочных эффектов не исключено. Тем не менее, не зафиксировано случаев сильной передозировки карнитином, так как вещество выводится почками почти полностью.

Витамин Т (карнитин)

Вся информация предоставлена исключительно в ознакомительных целях. Не является обязательной врачебной рекомендацией. Не занимайтесь самолечением! Проконсультируйтесь со своим лечащим врачом!

О витамине Т известно не так много, как о других соединениях. Это вещество принимает участие во многих физиологических процессах. Его также называют карнитином, L-карнитином, витамином В11, витамином О.

Открытие витамина Т

Был обнаружен в 1905 году учёными Кримбергом и Гулевичем с помощью вытяжки из мышечного мяса млекопитающих. Само название L-карнитин с лат. означает «мясо». В 1958 году учёный Фриц доказал, что это вещество способно сжигать жиры в митохондриях. Данное открытие закрепило за витамином Т решающий фактор, обеспечивающий сжигание жира в процессе обмена веществ.

Действие витамина Т

Как же действует карнитин в нашем организме? Чтобы узнать об этом подробнее, необходимо описать процессы метаболизма, в которых он принимает непосредственное участие.

Итак, наш организм постоянно нуждается в большом количестве энергии. Она поступает с белками, жирами и углеводами. Под действием биохимических реакций эти вещества начинают окисляться и выделять при этом достаточное количество энергии. Причём при расщеплении жиров энергии получается в два раза больше, чем при расщеплении углеводов и белков. Отсюда вывод: при активном образе жизни нужно как можно больше употреблять количество жиров.

Жиры, в свою очередь, распадаются на глицерин и жирные кислоты, молекулы которых окисляются и вырабатывают аденозинтрифосфорную кислоту. Вот эта кислота и представляет для организма весь запас энергии. Чем больше её выработалось, тем больше у человека будет энергии. Если её нет, то появятся вялость, слабость, снижение работоспособности.

Но в чём же заключается основная роль карнитина? Дело в том, что жирным кислотам для выделения аденозинтрифосфорной кислоты требуется как-то «попасть» в митохондрии — так называемые «станции» по выработке энергии. Так как самим жирным кислотам не удаётся это сделать, им «помогает» витамин Т, выполняющий роль «транспорта». Если в организме карнитина не будет хватать, то человек просто недополучит свою норму энергии, что чревато нарушением обменных процессов.

Витамин помогает бороться с ожирением, сжигая жировые отложения. Он также полезен и для развития мышечной массы: способствует формированию мышечного корсета.

Ещё одно действие — это борьба с чужеродными веществами, попавшими в организм. Для карнитина характерны свойства антиоксиданта, поэтому он может справляться со свободными радикалами и токсинами.

В каких продуктах содержится витамин Т

Он находится в растительной пище и продуктах животного происхождения, таких как тыква (читайте про полезные свойства и калорийность тыквы), дрожжи, кунжутные семечки, баранина, ягнятина, козлятина, молочные продукты, рыба, птица, яичные желтки.

Читать еще:  Продукты богатые витамином е

Суточная потребность карнитина (витамина Т)

Суточная доза колеблется от 300 до 1500 мг. Точная цифра остаётся неизвестной, так как карнитин — мало исследованное вещество.

Последствия нехватки и избытка витамина Т

Т-гиповитаминоз:

Недостаток может привести к потере энергии и сил, апатии и постоянной усталости. Чаще всего люди с дефицитом витамина T страдают лишним весом.

Т-гипервитаминоз:

Избыток этого вещества в организме практически невозможен. Единственным исключением является приём карнитиносодержащих препаратов, когда существенно повышается его содержание. Это приводит к нарушению обменных процессов.

Показания к применению витамина Т

  • улучшение работы сердца
  • предотвращение ишемической болезни сердца, атеросклероза
  • понижение уровня холестерина
  • улучшение пищеварения
  • восстановление слизистых оболочек ЖКТ при гастрите, язвах
  • повышение устойчивости к стрессам

Видео, как действует L-carnitine для похудения:

Витамин т в продуктах

11 лучших продуктов, богатых витаминами B

Витамины группы В важны для здоровья. Они поддерживают нервную систему, кожу, обмен веществ в клетках и общий уровень вашей энергии. Существует восемь различных форм витамина B. Это тиамин (B1), рибофлавин (B2), ниацин (B3), пантотеновая кислота (B5), пиридоксин (B6), биотин (B7), фолат (B9) и кобаламин (B12).

В настоящее время подход к приему витаминов меняется. При том, что ученые не отрицают витаминной пользы и даже обнаруживают новые и новые функции витаминов в организме, рекомендовать прием соответствующих добавок теперь не спешат. А всё потому, что уже доказано: лучший источник витаминов — продукты питания.

В каких же продуктах мы сможем найти витамины B?

  1. Яйца — один из лучших источников биотина (B7)

Помимо того, что яйца являются отличным источником белка, они способны обеспечить хороший набор витаминов группы В и большую дозу биотина, или В7. Биотин содержится как в желтке, так и в белке, поэтому ешьте и то и другое, чтобы получить от яйца максимум пользы.

Главное — варить яйца вкрутую, поскольку сырые яичные белки содержат белок, авидин, который помешает вашему организму усваивать биотин.

  1. Семена подсолнуха полны витамином В5

Семена подсолнечника буквально лопаются от B5. Они имеют одни из самых высоких уровней пантотеновой кислоты (B5) среди распространенных продуктов питания. Хотя пантотен содержится в большинстве растительных и животных продуктов питания, он обычно присутствует там в небольших количествах и дополнительно теряется во время обработки.

Если вы не любите грызть семечки, можно посыпать очищенными семенами салаты или добавлять семечки в йогурт или в выпечку для создания текстуры.

  1. Пищевые дрожжи — веганский вариант получения витаминов В

Пищевые дрожжи представляют собой разновидность дезактивированных дрожжей, обычно продаваемых в виде желтоватых хлопьев. Этот продукт имеет естественное содержание витаминов группы В, а иногда производители еще и обогащают дрожжи дополнительными витаминами.

Две столовые ложки обогащенных пищевых дрожжей обеспечат вас приличным количеством B3, B6, B12 и B1.

  1. Лосось — рыбный источник витаминов группы В

Лосось — жирная рыба, известная своей розовой мякотью. Это также один из лучших универсальных источников витаминов группы В, будь то на суше или на море.

Одна 100-граммовая порция лосося обеспечивает примерно половину суточной потребности среднего человека в B3, B12 и B6. Лососьтакже содержит витамины В2, В1 и В5.

  1. Курица является хорошим источником витаминов В3 и В6

Курица является особенно хорошим источником ниацина и пиридоксина, или витаминов В3 и В6, а в целом содержит шесть из восьми витаминов группы В.

Темное мясо окорочков курицы содержит меньше B3 и B6, но немного больше B5 и B2, чем филейное белое мясо.

  1. Говядина содержит немалое количество витамина В3

Если вы хотите увеличить потребление витамина B, и не являетесь вегетарианцем, попробуйте коровье мясо, так как оно содержит шесть из восьми витаминов B. В говядине особенно много ниацина B3, который помогает поддерживать нервную систему и кожу в отличной форме. Она также содержит некоторые уровни B1, B2 и B6, и B12.

Если вы не едите мясо, вы можете получить ниацин из пшеничной муки и яиц.

  1. Молоко обеспечит вас рибофлавином

Рибофлавин, или В2, помогает организму высвобождать энергию из пищи, которую вы едите, и поддерживает здоровье нервной системы. Коровье молоко является хорошим источником этого витамина — даже в одной чашке содержится значительное количество рибофлавина. Молоко также содержит B12, а также некоторые количества B1 и B5. Организм человека особенно хорошо усваивает В2 из молока, и большинство людей получают весь необходимый им рибофлавин из молочных продуктов, мяса и овощей.

Люди, придерживающиеся веганской диеты, могут обратить внимание на альтернативные источники рибофлавина, такие как обогащенные хлопья для завтрака и рис.

  1. Устрицы и другие моллюски содержат витамины группы В

Моллюски, такие как устрицы и мидии тоже хороший источник витаминов группы В.

В устрицах особенно много витамина B12, и они также являются отличным источником цинка.

  1. Черные бобы и другие бобовые — прекрасные источники B9

Получение достаточного количества фолиевой кислоты или витамина В9 помогает организму формировать здоровые эритроциты. Бобовые, такие как горох нут, черные и соевые бобы, являются хорошими растительными источниками этого важного витамина.

  1. Листовая зелень обеспечит вас фолатом

Добавление горстки листовой зелени, такой как шпинат, листовая капуста или римский салат, является отличным способом повысить содержание фолиевой кислоты в рационе.

Имейте в виду, что тепловая обработка зелени может помочь съесть ее больше, но в процессе будет потеряно некоторое количество фолиевой кислоты. Чтобы свести потери к минимуму, попробуйте слегка пропаривать зелень, а не жарить или варить.

  1. Говяжья печень, содержит много витаминов группы В

Большой кусок говяжьей печени (около 100 г) содержит много витаминов B2, B5 и B3. Он также способен обеспечить вас большим количеством фолиевой кислоты, B6 и B12.

Если вы не любитель субпродуктов, попробуйте добавить небольшое количество рубленой печени в мясные соусы или в суп.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector