Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

В каких маслах содержится витамин е

Витамин Е — польза, суточная норма, таблица содержания в продуктах

В чем заключается польза витамина Е для здоровья и для обмена веществ? В каком масле больше всего этого витамина — подробная таблица содержания витамина Е в продуктах.

Что такое витамин Е?

Витамин Е — это один из четырех важнейших жирорастворимых витаминов. Наравне с витамином А он помогает защищать организм от разрушительного влияния свободных радикалов. Благодаря этому витамину клетки тканей тела становятся более устойчивыми по отношению к внешним факторам. Кроме этого, витамин Е повышает иммунитет и обладает противовоспалительной функцией.

Часто витамин Е называют «витамином молодости», поскольку он способен предотвращать и залечивать различные микроповреждения кожи — именно поэтому его добавляют в антивозрастные крема, мази от растяжек и в солнцезащитные лосьоны. Важно отметить, что витамин Е не синтезируется в организме человека и обязательно должен поступать с пищей или в виде добавок.

Влияние витамина Е на метаболизм

Необходимо понимать, что витамин Е не является универсальным лекарством, улучшающим здоровье или лечащим какие-либо заболевания. Правильнее говорить об отрицательном влиянии на обмен веществ в случае недостатка этого витамина в питании. Однако вопрос воздействия добавок с витамином Е на здоровье человека крайне неоднозначен.

Витамин Е напрямую участвует в метаболических процессах, связанных с контролем уровня сахара в крови, улучшает прочность сосудов и препятствует образованию тромбов, ускоряет процессы восстановления в мышцах после физических тренировок, положительно влияет на здоровье глазной сетчатки, а также участвует в синтезе всевозможных гормонов.

Суточная потребность в витамине Е

Потребность взрослого человека в витамине Е составляет порядка 7-15 мг в сутки — для сравнения, такое количество содержится в 30 г подсолнечного масла или в 100 г оливкового. Для спортсменов потребность в витамине Е повышается до 17-20 мг в сутки — особенно в случае регулярных занятий активными видами спорта и кардиотренировками (1) .

Важно еще раз отметить, что этот витамин способен накапливаться в организме и вызывать гипервитаминоз. Употребление до 200 мг витамина Е сутки считается «относительно безопасным», а превышение дозы в 1000 мг может вызвать серьезные проблемы со здоровьем. Симптомы передозировки — головная боль, усталость, желудочно-кишечные проблемы, двоение в глазах и слабость мышц.

Витамин Е для мужчин и для женщин

Поскольку витамин Е напрямую влияет как на синтез половых гормонов, так и на процессы регенерации ДНК, в конечном итоге он тесно связан с сексуальным здоровьем мужчин и женщин. Нехватка витамина Е может вызывать целый ряд серьезных проблем как с уровнем тестостерона и эстрогена, так с либидо и с репродуктивной функцией человека в целом.

Добавки с витамином Е показали положительные результаты на женщин во время менопаузы (снижение уровня кортизола и уменьшение «горячих приливов») (2) . Однако научные исследования на эту тему не однозначны — например, некоторые из них показывают, что прием витамина Е в капсулах способен повышать риск развития рака простаты у мужчин (3) .

Читать еще:  Витамины стимулирующие рост волос

Содержание витамина Е в продуктах

Больше всего витамина Е содержится в масле зародышей пшеницы (порядка 215 мг на 100 г), затем следует подсолнечное масло (около 56 мг на 100 г), миндальное масло (40 мг витамина Е на 100 г), семена подсолнечника (35 мг на 100 г), миндаль (26 мг на 100 г) и оливковое масло (12 мг на 100 г). Для удобства использования обычно используется пересчет в суточную норму потребления.

Таблица содержания витамина Е:

Продукт питанияРазмер порцииСуточная норма
Семена подсолнечника¼ чашки размером 250 мл82%
Миндаль¼ чашки40%
Шпинат1 чашка25%
Авокадо1 чашка21%
Арахис¼ чашки20%
Зерна горчицы1 чашка17%
Спаржа1 чашка18%
Креветки100 г17%
Брокколи1 чашка15%
Оливковое масло1 столовая ложка13%
Красный сладкий перец1 чашка10%
Помидор1 чашка10%

Проблема хранения масел с витамином Е

Хотя витамин Е обладает достаточно большой устойчивостью к нагреванию и выдерживает температуры выше 170 градусов Цельсия, он активно разрушается под действием солнца. Любые масла, содержащие витамин Е, должны храниться в темных стеклянных емкостях, не пропускающих ультрафиолетовые лучи. Кроме этого, рекомендуются прохладные и сухие условия хранения.

Считается, что оливковое масло способно терять до 20-30% содержания витамина Е всего лишь за несколько недель хранения в неподходящих условиях (например, в открытом сосуде из прозрачного стекла). Помимо прочего, часть содержащегося в оливковом масле витамина Е теряется при обжаривании, поскольку температура при этом повышается до 200-250°C и выше.

Добавки с витамином Е

С одной стороны, как и любой другой витамин или микроминерал, в результате процессов пищеварения витамин Е может частично разрушаться в желудке. С другой стороны, дефицит витамина Е практически никогда не наблюдается у людей, регулярно употребляющих в пищу растительные масла (как оливковое, так и подсолнечное), яйца, различные орехи и овощи.

Прием добавок с витамином Е рекомендуется лишь тогда, когда наблюдаются проблемы с усвоением этого витамина из обычной пищи или в случае, когда на это прямо указал ваш лечащий врач (например, для снижения симптомов менопаузы, как часть восстановительной программы после химиотерапии или для улучшения синтеза инсулина) — но не в качестве метода самолечения.

Витамин Е — один из важнейших жирорастворимых витаминов, не производящихся в теле человека, но необходимых для правильной работы обмена веществ. Основная польза витамина Е заключается в борьбе со свободными радикалами, уменьшению воспалительных процессов в организме и залечиваниями микроповреждений кожи, мышц и внутренних тканей.

  1. Datos sobre la vitamina E, National institues of Health, source
  2. The effect of vitamin E on hot flashes in menopausal women, source
  3. Vitamin E and Prostate Cancer in Healthy Men, source
  4. World’s Healthiest Foods rich in vitamin E, source
  5. Vitamina E: Beneficios y lista completa de alimentos, source
Читать еще:  Какие витамины пить при сухости кожи тела

В каких продуктах содержится больше всего витамина Е?

Свойства витамина Е

Витамин E относится к группе жирорастворимых биологически активных веществ, куда входят 4 вида токоферолов и 4 вида соответствующих им токотриенолов. Поэтому в литературе можно встретить и другое название витамина E — токоферол.

Вещество выполняет ряд важных функций в человеческом организме:

  • Оказывает антиоксидантные свойства. Оно препятствует разрушению оболочек клеток человеческого организма, сохраняя их целостную структуру, а значит, замедляет процесс старения. Именно эта особенность позволяет говорить о том, что токоферолы — витамины для женщин.
  • Вещество регулирует репродуктивную функцию, а во время беременности поддерживает работу плаценты, через которую малыш долгое время получает все необходимое для роста и развития вещества. Токоферол с древнегреческого переводится, как «приносящий деторождение». Без него невозможно нормальное течение беременности.
  • Положительно действует на половую систему мужчин — препятствует нарушению функций яичек и семенных канальцев.
  • Предотвращает развитие атеросклероза, который является одной из причин ишемической болезни сердца, инсультов, гангрены и ампутации ног при поражении нижних конечностей.
  • Позитивно влияет на сердце и скелетную мускулатуру, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует выработку белков.
  • Положительно действует на кожу, делая ее мягче, снимает сухость. Поэтому токоферол используется в медицине при лечении кожных заболеваний — экземы, дерматита, псориаза.

Витамин E необходим для полноценного развития детского организма. Поэтому в рацион ребенка нужно обязательно включать продукты, богатые этим веществом.

Суточная норма

Суточная потребность вещества зависит от пола и возраста человека.

Вот сколько витамина в сутки должны получать:

  • грудные дети — 3-4 мг, такое количество они получают с молоком матери и в дополнительных дозах не нуждаются;
  • дети от 1 года до 7 лет — 6-7 мг;
  • школьники — 7-8 мг;
  • женщины — 8 мг;
  • мужчины — 10 мг;
  • женщины при беременности и во время лактации — 10-15 мг.

Важно, чтобы токоферол попадал в организм в нужном количестве. Иначе может развиться его дефицит, что чревато различными осложнениями.

Симптомы гиповитаминоза

Гиповитаминоз, вызванный нехваткой именно этого вещества, бывает довольно редко. Но все же дефицит токоферола может привести к появлению таких симптомов:

  • Мышечная гипотония и слабость. Если дефицит витамина наблюдается у ребенка, он отстает в росте. У новорожденных нехватка токоферола может привести к рахиту и себорейному дерматиту. Особенно важно следить за уровнем витамина спортсменам. Иначе из-за дефицита токоферола будут вызывать невыносимую боль даже незначительные физические нагрузки.
  • Малокровие. При дефиците витамина E эритроциты разрушаются, и развивается гемолитическая анемия. Ее симптомы – побледнение и желтушность кожи и слизистых оболочек, вялость, слабость, быстрая утомляемость. Также кровяные тельца начинают слипаться, образуя бляшки внутри сосудов. В результате нарушается кровоснабжение внутренних органов. В тяжелых случаях это может привести к инфаркту.
  • Уменьшение чувствительности кожи и нарушение координации движений. Это связано с разрушением нервных волокон из-за нехватки токоферола.
  • Нарушение менструации и невынашивание беременности у женщин.
  • Ухудшение потенции у мужчин. Уменьшается или пропадает либидо, угнетается выработка сперматозоидов.
  • Постоянная нервозность, раздражительность, плохое настроение, апатия, потеря аппетита.
  • Ухудшение памяти и нарушение концентрации внимания.
Читать еще:  Витамины в ампулах в аптеке

Также витамин E нужен для нормального всасывания витамина A. Поэтому при его дефиците развивается гиповитаминоз витамина A. Это сопровождается сухостью кожи, выпадением волос, ухудшением зрения. Человек становится уязвимым к инфекционным поражениям.

Продолжительный дефицит вещества может привести к дефектам в структуре клеточных мембран. Они вызывают нарушения транспорта кислорода в клетках, бесплодие и прочие последствия.

Часто женщины, стараясь сбросить лишний вес, уменьшают потребление именно растительного масла из-за его высокой калорийности. Ограничение продукта вызывает дефицит токоферола, что для женщин в первую очередь оборачивается ухудшением состояния кожи — сухостью, снижением тонуса и эластичности. Поэтому диетологи рекомендуют съедать в день 1 ст. ложку растительного масла или принимать витамин E дополнительно.

Токоферол выпускается в виде монопрепарата, а также входит практически во все витаминные комплексы. При дефиците витамина необходимо скорректировать диету. В рацион включаются такие продукты: горох, кукуруза, овсянка, яйца, растительные масла и другие. Для профилактики нехватки витамина необходимо правильно питаться.

Избыток витамина E

При попадании в организм чрезмерного количества витамина E может развиться его избыток. Это состояние сопровождается такими симптомами:

  • болезненность мышц, судороги, мышечная слабость;
  • ломота в костях;
  • нарушения зрения, плохое видение в сумерках;
  • бессонница, плохой аппетит, головокружения, частые перепады настроения;
  • учащение сердечного ритма, изменение показателей АД;
  • учащенное дыхание, одышка при малейших физических нагрузках;

Такая проблема может развиться у людей, которые принимают добавки с токоферолом. Синтетический витамин E имеют слабую биоактивность, поэтому может вызывать побочные реакции.

Список продуктов с витамином E

Вещество синтезируется растениями. Поэтому основным его источником являются растительные продукты:

  • Наибольшее количество витамина E обнаружено в пророщенной пшенице. А 1 ст.л. масла зародышей пшеницы компенсирует суточную потребность в токофероле.
  • Значительные дозы содержатся в нерафинированных растительных маслах холодного отжима: оливковом, подсолнечном, кукурузном. Но при сильном нагревании большая часть витамина разрушается, поэтому употреблять растительные масла лучше в салатах.
  • Орехи. В 60 г миндаля содержится 15,3 мг витамина E, в фундуке – 9 мг, в кедровых орешках – 3 мг.

Также токоферол содержится в морковном соке, арахисовом масле, шпинате, кураге и некоторых других растительных продуктах. Их необходимо включать в ежедневное меню для обеспечения организму суточной нормы вещества.

Таким образом, витамин E замедляет процесс старения, является средством профилактики онкологических заболеваний, обеспечивает полноценный кислородный обмен клеток, регулирует клеточный обмен и оказывает положительное влияние на работу половых желез. И это еще не все функции токоферола. Поэтому нужно обязательно включать в свой ежедневный рацион продукты, богатые им. Витамин E обеспечивает здоровье и красоту, помогает продолжить род и сохранить молодость на долгие годы.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×