Витамины для вегетарианцев женщин

Витамины для вегетарианцев

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

• приготовленные семена киноа – 1 чашка;
• арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
• бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
• сейтан – 85 гр;
• жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Витамин В-12

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

• Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
• Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
• Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

Витамины для веганов

Веганы, как и вегетарианцы, нуждаются в специализированной подборке витаминов из-за того, что некоторые вещества можно получить лишь из пищи животного происхождения. В этой статье мы разберемся с ключевыми витаминами и выберем лучшие на основании науки.

Почти все веганы любят животных, но устали отвечать на одни и те же вопросы о своем питании. Например, меня часто спрашивают откуда я получаю белок, если не ем мяса? Такой вопрос может вызвать лишь недоумение, ведь веганы получают белок из пищи, точно также как и все остальные люди.

Для сравнения, в одной порции броколли на 100 калорий присутствует 8.34 гр белка против 7.94 гр белка в аналогичной порции мясного стейка. (1, 2)

Существует похожий миф о недостатке кальция у веганов, что связано с отказом от молочных продуктов. Но посмотрите на слонов, носорогов и горилл. Они ведь в порядке, хотя сыром себя не балуют?

Все это приводит к выводу о том, что веганы, питающиеся овощами, не так уж и нуждаются в дополнительном приеме витаминов и минералов.

Тем не менее мультивитамины могут быть полезными и для них, так как позволяют поддерживать нужный уровень водорастворимых витаминов (они быстро выводятся из организма), содержат дополнительные фитонутриенты и решают возможную проблему с витамином B12.

10 критериев хороших витаминов для веганов

Содержат витамин B12

Продуманная диета вегана обычно содержит лишь один изъян — недостаток витамина B12 (цианокобаламина). Этот витамин можно получить из дрожжей и ферментированных продуктов (если мы выносим за скобки продукты животного происхождения, такие как яйца, мясо и молоко). К счастью, в настоящее время веганские продукты дополнительно обогащают витамином Б12 для того чтобы решить эту проблему.

Данный витамин является причиной спора. Так критики веганской диеты указывают на то, что отсутствие в растительной пище данного витамина делает саму идею веганства неестественной для человека. Как могли наши предки отказаться от продуктов животного происхождения, если цианокобаламин является незаменимым для человека?

Существуют различные варианты ответа на этот вопрос. К примеру, B12 присутствует в микроорганизмах, которые можно найти на продуктов. Если достать морковь из земли и съесть её не проводя санитарную обработку, то на овощи останется ряд микроорганизмов содержащих витамин.

Стоит ли так делать и достаточно ли порции витамина? Вопрос спорный.

Еще одним вариантом могут быть грибы шиитаке и ряд других растений содержащих молекулы идентичные B12, но эта теория пока не принимается научным сообществом. Помимо них витамин присутствует в: дрожжах, водорослях нори, миндальном молоке, зерновых кашах, веганских сосисках.

С нашей точки зрения, проще и надежнее получить цианокобаламин из мультивитаминов.

Метилкобаламин, а не цианокобаламин

Существует 4 формы витамины B12 употребляемых с пищей, но в продаже вы можете встретить два:

• Цианокобаламин — синтетическое вещество, преимуществом которого является стабильность. Эта стабильность получается благодаря присутствию молекул цианида. Объем ядовитого вещества в тысячи раз меньше дозы способной отравить человека, но зачем принимать такое вещество лишний раз? (3)
• Метилкобаламин — не такое стабильное вещество, но наиболее активное для человека. В нем содержится метильная группа необходимая для детоксикации организма, формирования красных кровяных телец и работы центральной нервной системы.

Как легко догадаться, цианокобаламин дешевле в производстве, поэтому часто используется в мультивитаминах, а предпочтение стоит отдать метилкобаламину.

Используется витамин D из растительных источников

Наш организм производит витамин D под воздействием ультрафиолетового излучения. Если вы проводите время на улице — в вашем организме уже достаточно витамина, но многие из нас сидят сутками в офисе.

Статистически дефицит витамина D является крайне распространенным явлением. Даже в такой солнечной стране как Саудовская Аравия 28-37% населения испытывают дефицит витамина. (4) Что уж говорить о нашей северной стране?

Американская академия дерматологов не рекомендует принимать солнечные ванны для получения витамина Д, так как это связано с риском онкологических заболеваний и ускоренным старением кожи. Вместо этого специалисты рекомендуют получать витамин из продуктов. (5)

Для веганов единственным пищевым источником витамина D являются грибы. Самым богатым источником является гриб грифола курчавая (maitake). В данном грибе содержится 600 международных единиц витамина, при том что организму могут потребоваться тысячи для работы иммунной системы.

Обычно на помощь приходит витамин D3 (Колекальциферол). Он в 4 раза активнее витамина D2, но изготовляется из ланолина (получаемого из овечьей шерсти).

Веганы должны принимать витамин D2 (Эргокальциферол), который получают из дрожжей.

Технически D3 можно получать из лишайников, но этот технический процесс был запатентован, поэтому производство обходится слишком дорого. Витамины редко используют D3 растительного происхождения, но такое возможно. Такое решение использует бренд Garden of Life.

состав веганских мультивитаминов от Garden of Life

Больше натуральных компонентов, а не синтетических

Большинство мультивитаминов используют аскорбиновую кислоту — синтетическую форму витамина C. Практически вся аскорбиновая кислота производится в Китае и даже крупные американские бренды закупают ее там, а не производят на своей территории по ценовым соображениям. (6)

Если в мультивитаминах используется витамин С полученный из растительных источников, таких как амла, мы отдаем такому решению преимущество.

Список синтетических форм витаминов:

• Витамин A (ретинол): retinyl palmitate;
• Витамин B1 (тиамин): thiamine hydrochloride, thiamine mononitrate;
• Витамин B5 (пантотеновая кислота): calcium D-pantothenate;
• Витамин B6 (пиридоксин): pyridoxine hydrochloride;
• Витамин B9 (фолат): folic acid (фолиевая кислота), pteroylglutamic acid; Витамин B12: cyanocobalamin (цианокобаламин);
• Витамин C (аскорбиновая кислота): почти всегда синтетическое вещество, за исключением случаев когда обратное указано на упаковке;
• Витамин E (токоферол): dl-alpha tocopherol, dl-alpha tocopherol acetate или succinate.

Эти синтетические формы встречаются во многих комплексах, даже хорошее решение «Max for Vegans» от Country Life их использует. Это позволяет сократить расходы на производство продукта, а также избежать использования компонентов животного происхождения.

Содержит йод

Йодированная соль появилась в двадцатых годах предыдущего века и решила проблему недостатки йода. В настоящее время наиболее распространенная соль не проходит процесс йодизации и содержит меньше вещества. Это утверждение касается и морской соли, характеристики которой существенно ухудшились за последние десятилетия.

В итоге дефицит йода снова мучает человечество. К примеру в Австралии дефицит йода наблюдается у 19.8%-47.4% людей, в зависимости от исследования. (7) И это несмотря на доступность морепродуктов. В исследованиях принимали участие различные группы, включая беременных женщин, диабетиков и обычных людей.

Если в странах Азии, где водоросли являются частью традиционной кухни, ситуация с дефицитом йода значительно легче, то в Европе и США витамины обязательно должны содержать йод.

Отсутствие железа или низкое содержание

Существуют два вида железа:

• Гемовое железо присутствует в пище животного происхождения (мясо, яйца, рыба);
• Негемовое получается из растительных источников (злаки, бобы, темная зелень).

Гемовое железо более доступно и активно, поэтому многие считают, что веганы испытывают дефицит железа (так как они вынужденны принимать негемовое железо).

Железо необходимо человеку и играет важную роль, в том числе для гемоглобина и миоглобина.

На самом деле вопрос дефицита железа зависит от вашей диеты. Если вы употребляете много овощей то, скорее всего, у вас уже достаточно железа:

• Чашка чечевицы — 37% дневной нормы;
• чашка нута — 26% дневной нормы;
• пакет шпината — 42%.

Переизбыток железа приводит к диарее и проблемам с кишечником. Получая всю суточную норму железа из овощей, вы можете отказаться от дополнительного железа из мультивитаминов.

Мало кальция

Растительная пища богата кальцием и нет реальной необходимости получать этот минерал из мультивитаминов. Вам достаточно 300-700 мг минерала в день (в США рекомендуют 1000 мг, а в Великобритании 700).

Представим то, что производитель витаминов решит добавить 500 мг кальция в свой продукт. Предположим, что это средняя суточная норма. В таком случае кальций займет все содержимое одной стандартной капсулы. На другие вещества и аминокислоты просто не останется места.

Меньше омеги-3

Омега-3 важна, а веганы не могут принимать рыбий жир. Для веганов лучшим источником полиненасыщенных жирных кислот является льняное масло. Именно из него делают доступные добавки с омегой-3 и 6.

Тем не менее кислоты омега-3 склонны к окислению, поэтому их стоит принимать отдельно, а не в комплексе с прочими витаминами и минералами.

Капсулы не содержат желатин

Большинство мультивитаминов производится в форме таблеток. Для того чтобы их было проще проглотить, таблетки покрываются специальной оболочкой содержащей желатин, пальмовое масло и стеарат магния. Еще одной задачей такой оболочки является защита от окисления.

Вы можете даже не заметить присутствие прозрачной пленочки поверх таблетки, но она там, почти всегда, есть.

Сам факт присутствия такой оболочки не означает ничего критически плохого для человека, но веганы не могут употреблять желатин, так как он имеет животное происхождение.

Нет искусственных красителей и ароматизаторов

Многие витамины используют красители, особенно этим грешат недорогие бренды, в том числе Centrum. Придать капсуле привлекательный однотонный цвет делает употребление витаминов комфортнее, поэтому производитель не жалеет краски (которую вы будете употреблять в пищу).

Для того чтобы употребление витаминов было еще приятнее добавляют подсластители. К примеру, аспартам (E951) указывается как безопасный заменитель сахара.

Аспартам слаще сахара в 160-200 раз и часто присутствует в продуктах с надписью «без сахара» (sugar free).

В детские витамины добавляют ароматизаторы, гидрогенизированное кокосовое масло и диоксид титана (E171).

Ирония в том, что в витамины для пожилых людей чаще добавляют натуральные красители (экстракт моркови, куркумин) и ароматизаторы чем в детские продукты.

Garden of Life производит натуральную (сырую) продукцию: без ГМО, синтетики, ароматизаторов, красителей и прочего.

Производители

Свои товары для веганов предлагают Garden of Life, Deva, Seven Seas, Country Life, VegLife, Naturelo и Doctor’s Best. Помимо них есть и другие производители, в том числе существуют витамины не имеющие указания на то, что они подходят для веганов, но по факту не используют продуктов животного происхождения.

По нашему мнению лучшее решение предлагает Garden of Life. Для создания своей линейки товаров они привлекли известную актрису Алисию Сильверстоун, продвигающую идею веганства в широкие массы.

Товары Garden of Life достаточно дороги, но они используют отличные органические источники и хороший состав. Бренд отдает предпочтение натуральным витаминам и стремится к отказу от синтетических аналогов (что влияет на высокую цену продукта).

Мы также можем рекомендовать пренатальные витамины от этого бренда.

Хотите купить добавку?

Мы рекомендуем заказывать их из iHerb. Этот магазин предлагает доставку из США более 30,000 качественных товаров по доступным ценам.

8 Жизненно важных добавок для веганов

Люди, которые придерживаются веганской диеты, не едят продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Хотя можно быть веганами и хорошо питаться, употребляя в пищу цельные продукты, многие люди предпочитают дополнять свой рацион.

В веганской диете содержится мало некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Добавки для веганов дают возможность людям получать достаточное количество этих питательных веществ.

В этой статье вы узнаете о наиболее распространенных веганских добавках и почему они полезны.

1. Витамин B12

Витамин B12 может быть самой важной добавкой для веганов. Он важен для поддержания многих телесных процессов.

Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему.

Хотя любой человек может иметь низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск дефицита, так как источники этого витамина ограничены.

Важно отметить, что люди усваивают и используют витамин B12 по-разному. Даже люди, которые едят мясо, могут испытывать дефицит витамина B12, если их организм не способен усваивать его должным образом. Способность организма использовать витамин B12 также снижается с возрастом.

Веганам важно время от времени посещать врача, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Работа непосредственно с диетологом или врачом может помочь им создать сбалансированный план питания.

Авторы исследования 2014 года рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори – тип водорослей. Эти водоросли имеют высокий уровень витамина B12 и других важных для веганов питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты (1).

Еще один простой способ включить витамин B12 в веганскую диету – это употреблять пищевые дрожжи, которые имеют ореховый, сырный вкус. Производители часто обогащают эти неактивные дрожжи витаминами, которых может не хватать на веганской диете.

Производители могут обогащать витамином B12 также другие продукты, такие как тофу или другие соевые продукты, некоторые хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. Поскольку веганское движение продолжает расти, в дальнейшем может стать доступным больше источников витамина B12.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Веганская диета, как правило, богата альфа-липоевой кислотой (АЛК) – типом омега-3 жирной кислоты – но не содержит других типов, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Омега-3 жирные кислоты обладают доказанными полезными свойствами, такими как:

• содействие развитию нервной системы у младенцев и детей
• профилактика болезни Альцгеймера и деменции
• снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
• снижение риска ревматоидного артрита

Хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях, омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в профилактике или лечении других заболеваний и состояний, таких как (2):

• депрессия
• воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
• синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
• детская аллергия
• кистозный фиброз

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать из рациона питания. Организм не может производить их самостоятельно.

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), не являются необходимыми – это означает, что организм может вырабатывать их с помощью АЛК.

Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК (3, 4).

В то время как АЛК присутствует в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ДГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает им переносить кислород по всему организму. Оно имеет две разные формы: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из пищи животного происхождения, а негемовое железо из растительной пищи.

Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. С учетом сказанного авторы исследования 2013 года отметили, что вегетарианская или веганская диеты, включающие большое количество богатых железом продуктов могут обеспечить организм достаточным количеством железа (5).

Вот список подходящих для веганов продуктов, богатых железом:

• орехи
• бобовые
• цельные зерна
• семена
• сухофрукты
• темные листовые овощи
• некоторые обогащенные злаки и продукты

Кроме того, потребление большого количества витамина C улучшает усвоение железа из пищи. Вы можете сдать кровь на анализ, чтобы увидеть, получаете ли вы и храните ли достаточно железа.

Потребление достаточного количества этих продуктов может означать, что нет необходимости в добавках.

В тех случаях, когда у вас очень мало запасов железа, врачи могут по-прежнему рекомендовать добавки железа.

Получение слишком большого количества железа может быть опасным, поэтому прежде чем принимать его лучше проконсультироваться с врачом.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Он играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца.

Согласно исследованию 2014 года, по сравнению с всеядными и вегетарианцами у веганов уровень кальция является самым низким (6).

Следующие растительные источники богаты кальцием:

• темные зеленые листовые овощи, такие как зелень горчицы, бок-чой и водяной кресс
• бобовые, такие как нут
• обогащенные продукты, которые включают много видов растительного молока

Если вы не получаете достаточного количества кальция из этих продуктов, вам следует подумать о приеме добавок. Добавки кальция обычно производятся в форме капсул, таблеток и порошка. Прием витамина D вместе с кальцием может помочь увеличить его усвоение.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор.

Организм может вырабатывать витамин D, когда он получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на дневном солнце.

Однако, это не всегда возможно. Использование солнцезащитного крема, жизненно важного для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D. Многие люди живут в районах с холодной, облачной погодой и большую часть времени покрывают свою кожу.

Витамин D содержат немногие продукты. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов.

К веганским источникам витамина D относятся обогащенные злаки и некоторые виды грибов. Средний уровень потребления витамина D только из пищи, как правило, ниже рекомендуемой суточной дозы, поэтому всеядные и веганы часто могут извлечь пользу из приема добавок (7).

6. Витамин K2

Витамин K помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина K: витамин K1 и витамин K2.

Витамин K1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин K2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не едят молочные продукты или яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина K2, который представляет собой ферментированные продукты.

Вот примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин K2:

• квашеная капуста
• натто (ферментированное блюдо из соевых бобов)
• комбуча
• веганский кимчхи
• растительный кефир

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина K, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин K1 в витамин K2.

Тем не менее некоторые люди могут пожелать дополнить свой рацион добавками K2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь кишечнику вырабатывать витамин K.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, необходимым для обмена веществ и иммунной системы. Есть несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка.

Хотя не все веганы имеют низкий уровень потребления цинка, систематический обзор и метаанализ 2013 года отметил, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкие общие уровни цинка (8).

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях в зависимости от почвы, в которой они росли. Водоросли также содержат йод.

Веганы, которые едят съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, должны получать необходимое количество йода.

Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах.

Люди, которые обеспокоены, что получают недостаточное количество йода, должны поговорить с врачом о приеме добавки.

Подведем итог

• Веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, но они также могут мешать вам получать достаточное количество определенных питательных веществ.
• Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и приема добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.
• Добавки для веганов, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в аптеках и онлайн.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Витамины для вегетарианцев женщин

Я нарочно не покупаю веганские комплексы (хотя есть такая возможность), беру только B12 и D3 (по-вегану). Дело в том, что фармацевтическая индустрия витаминов напрочь игнорирует совместимость витаминов/минералов. Им главное чтоб покупатель видел что в составе перечислена куча всего и всё это в 1-ой таблетке (т.е. маркетинговая стратегия такая). В итоге и без того спорная польза искусственных витаминок и их низкая усваиваемость превращается вообще в пшик.
Настоятельно рекомендую покупать:
1) только те веганские витамины, которых Вам действительно не хватает в рационе. Это в первую очередь B12. Во вторую очередь D , кальций [COLOR=#999999](кликните)[/COLOR]. В третью очередь железо (особенно женщинам), цинк (особенно мужчинам), омега-3, витамин A (из бета-каротина). Но у каждого по разному, поэтому изучите в каких продуктах находятся указанные витамины/минералы (и в каких количествах!) и потом уже принимайте решение какие витамины/минералы Вам покупать.
2) Руководствуйтесь нижеследующей информацией при выборе витаминов/минералов (бывает что вместо гигантско-бесполезного комплекса в таблетке находятся всего-лишь несколько нужных витаминов/минералов):
1) Википедия/Взаимодействия микронутриентов

3)

[COLOR=#999999](возможно эти три источника дублируют информацию, а возможно есть некоторые отличия. Проверяйте сами)[/COLOR]

Никакой среднестатистический всеядный или вегетарианец после прочтения этой цитаты не захочет стать веганом. Какой смысл становиться веганом, если возникает риск дефицита многих важных витаминов и поэтому надо принимать добавки?

Однако мой основной вопрос касается Б12. В данный момент склоняюсь к теории (гипотезе?), что человек по своей природе веган, т.е. ему не требуются никакие животные продукты для нормальной жизнедеятельности и долгой жизни. Но возникает противоречие, в частности, с витамином Б12. Получается, что древние предки, не употреблявшие в пищу животных продуктов, рано умирали из-за различных болезней, связанных с недостатком определённых витаминов?
В некоторых статьях указано, что Б12 находится в почве и на некоторых растениях, поэтому если употреблять, например, овощи со своего огорода, проблема витамина Б12 решается. Однако в других источниках утверждается, что это другие формы Б12, которые не усваиваются, и проблему Б12 можно решить только обогащённой едой или пищевыми добавками.

Как разрешить противоречие между (гипотетически) веганской «сущностью» человека и невозможностью веганами естественным путём удовлетворить потребность витаминами (главным образом, Б12) ? Не могла же Природа «не предусмотреть» это. В чём здесь подвох?