Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Каких витаминов не хватает вегетарианцам

Витамины для вегетарианцев

янв 21, 2019

Для полноценной здоровой жизни вегетарианцу, как и любому другому человеку, необходимо сбалансированное питание, богатое полезными ингредиентами. Но некоторые нужные витамины и микроэлементы содержатся только в пище животного происхождения. Как быть и какие витамины нужно принимать приверженцам растительного меню, чтобы избежать проблем со здоровьем? Регулярно и в достаточном количестве использовать в пищу обогащённые растительные продукты. Более того, существуют специальные витамины для вегетарианцев, учитывающие особенности их питания.

Рассмотрим, каких витаминов не хватает веганам и вегетарианцам, и какие микроэлементы обязательно должны быть в рационе.

Белок

Это органическое вещество, выполняющее роль строительного материала в организме и напрямую влияющее на его рост и развитие. Белки являются источниками аминокислот, которые входят в состав кровеносной, иммунной и эндокринной систем человека. Водный и кислотно-щелочной баланс регулируются именно белком.

Источники растительного белка, и необходимые порции:

  • приготовленные семена киноа – 1 чашка;
  • арахис и фисташки — по 1/4 стакана;
  • бобовые (фасоль, чечевица, горох, соя) — 1/2 стакана;
  • сейтан – 85 гр;
  • жареные тыквенные семечки – ¼ чашки.

Для нормализации уровня белка вегетарианцам нужны любые из этих продуктов ежедневно в объеме 3-4-х порций.

Это довольно большая дозировка. Накапливаясь в избыточном количестве, белок преобразуется в жиры. Людям, регулярно занимающимся спортом, не грозит накопление калорий, так как есть потребность в их большем количестве. Профессиональным спортсменам требуется даже увеличить эти порции, в зависимости от интенсивности нагрузок.

Недостаток белка для вегетарианцев опасен многими осложнениями в работе внутренних органов. Как следствие – хроническая усталость, слабость, отсутствие энергии, гормональный сбой, низкая сопротивляемость заболеваниям и вирусам, нарушение функций в работе печени и нервной системы, замедление роста и развития у детей, атрофия мышц у взрослых.

Согласно исследованиям, потребность людей в белке с возрастом возрастает. После 60 лет в питании человека белковая пища должна составлять большую часть рациона.

Вегетарианцы, которые потребляют недостаточно калорий, должны включать в своё меню пищу с высоким содержанием белка, чтобы поддерживать нормальное функционирование организма и регулировать свой вес.

Витамин В-12

Какие же витамины, среди их множества, чаще всего необходимы людям на вегетарианской диете? Один из самых важных — витамин В-12. Он участвует в создании клеток ДНК и РНК, и помогает клеткам усваивать жиры, белки и углеводы. Велико его значение и для нервной системы человека. Он содержится почти во всех продуктах животного происхождения. В растениях его процент крайне мал. Полагают, что в небольшом количестве витамин В содержится в морских водорослях, пивных дрожжах, тофу.

Людям в возрасте от 14 до 65 лет (кроме беременных и кормящих женщин) витамин В можно вводить свой рацион следующими способами:

  • Дважды в день употреблять пищу, в которой В-12 присутствует в дозировке от 2 до 3,5 мкг.
  • Ежедневно принимать комплексные препараты с содержанием В-12 от 25 до 100 мкг.
  • Дважды в неделю можно вегетарианцам пить специальные добавки В-12, в дозировке 1000 мкг.

Если долгое время в рационе не было постоянного источника В-12, то его ежедневный приём по 2000 мкг, в течение двух недель, восполнит запасы.

Взрослые старше 65 лет могут пользоваться вышеизложенной схемой, но, по некоторым исследованиям, у людей в таком возрасте потребность в витамине В составляет 500-1000 мкг в день.

8 веществ, которых может не хватать веганам

Посмотрите на список ниже. Этих веществ может не хватать вашему организму, если вы избрали для себя путь вегана.

Ферритин

Ферритин – это белок, с помощью которого железо запасается в клетках. Если анализы крови выявляют низкий уровень ферритина, это указывает на дефицит железа. Недобор может быть вызван серьезными заболеваниями, но самая распространенная причина – недостаток железа в питании и/или плохое усвоение.

Когда вы отказываетесь от набитых железом животных продуктов (мясо, яйцо, молочка и т.д.), надо налечь на растительные источники: чечевица, фисташки, семечки тыквы и подсолнуха, бурый рис, киноа, сливовый сок, овсянка, кедровый орех, листовая свекла, кешью, курага, а также вегпродукты, обогащенные железом.

Железо

Следует знать, что у железа в пище две формы: гемовая (в животных источниках) и негемовая (в растительных). Гемовое железо из мяса и молочки легче усваивается, однако необходимые дозы можно набрать и из растений: прием витамина C вместе с источниками негемового железа значительно улучшает усвоение (исследование).

Так что добавьте к продуктам из предыдущего пункта киви, апельсины, грейпфруты, ананасы, клубнику, брокколи, брюссельскую капусту, кабачки, помидоры, шпинат, папайю и сладкий перец.

Один кухонный лайфхак: готовьте в чугунной посуде. Из чугуна в пищу попадает железо как раз в той форме, которая нужна нашему телу.

И печальное наблюдение: «железные» продукты не стоит запивать кофе-чаем, так как полифенолы этих напитков ухудшают усвоение железа.

Карнитин

Карнитин (L-карнитин) помогает митохондриям наших клеток превращать жирные кислоты в энергию, а также выводит токсичные отходы. Не спешите в магазин спортпита: «здоровым взрослым нет необходимости принимать карнитин, так как он синтезируется печенью (научные данные) и почками из лизина и метионина». И вот эти аминокислоты надо получать с пищей, так как наш организм их не производит.

Растительные источники лизина: темпе, тофу, киноа, фисташки, черная фасоль, чечевица, сейтан, тыква, амарант; метионином богаты семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Креатин

Креатин необходим для производства АТФ – источника быстрой энергии для сокращения мышц. Процесс преобразования креатинфосфата в аденозин трифосфат (АТФ) требует регулярного поступления креатина.

Хотя наш организм способен сам производить креатин из аминокислот метионина, аргинина и глицина, синтезированных объемов не всегда хватает для покрытия энергетических потребностей. Если вы интенсивно тренируетесь (спринт, «железо», прыжки и т.д.), то необходимо принимать креатин извне – в мясе животных (которые уже насинтезировали для нас) или в добавках (креатин входит в число добавок, эффективность которых доказана наукой).

Читать еще:  Таблица для вегетарианцев

Синтетический креатин моногидрат весьма эффективен и вполне доступен, его принимают даже бодибилдеры и спортсмены, не отказывающиеся от животной пищи.

Витамин D3

Дефицит витамина D может привести к остеомаляции (дословно – размягчение костей), что связано с повреждениями не только костной ткани, но и мышечной.

Общим названием «витамин D» обозначается группа веществ, из которых в организме собирается соединение 25-гидроксивитамин D. Две самые важные составляющие – витамин D2 и витамин D3. Они воспринимаются и перерабатываются нашим телом практически одинаково (исследование), так что можно потреблять любую форму или их комбинацию.

Витамин D2 (эргокальциферол) содержится в грибах, выросших под солнцем, и обогащенных продуктах (зерновых хлопьях, растительных заменителях молока и т.д.).

Витамин D3 (холекальциферол) можно получать из животных жиров (рыба, желток яйца) или же синтезировать самим, выходя на солнце. Не забывайте, что всем людям в любом случае полезно выходить на улицу, особенно в солнечные дни. Также можно принимать витамин D в добавках (из растительных источников).

Важнейший минерал, который нужен нам для поддержания здорового обмена веществ и иммунной системы.

Хотя цинком богаты многие растительные продукты (нут, тофу, кунжут, рис, чечевица, семечки тыквы, овес, кешью, чиа и т.д.), вегетарианцы получают цинка меньше, чем мясоеды.

Видимо, фитаты (в тех же растениях) препятствуют усвоению цинка. Если вы потребляете достаточно много «цинковых» продуктов, то вряд ли столкнетесь с дефицитом; но в случае недобора обратитесь к пищевым добавкам, они тоже сегодня распространены.

Таурин

Хотя таурин относят к «условно незаменимым» (синтезируется нашим организмом), он участвует во многих важнейших процессах (исследование):

  • поддержание водно-электролитного баланса,
  • формирование соли желчной кислоты для пищеварения,
  • распределение минералов (кальция) в клетках,
  • обеспечение основных функций ЦНС, зрительной системы,
  • регулирование антиоксидантной функции иммунной системы.

Поскольку для всего этого требуется очень много таурина, нам не хватает синтезируемого, и его надо получать еще и с пищей. Растительных источников нет, только животные, накопившие его при жизни. Зато можно принимать аминокислоты цистеин и метионин, из которых мы сами производим таурин.

Источники цистеина: чеснок, нут, лук, брокколи, овес, пшеничные отруби, пророщенная чечевица, киноа и пр. Источники метионина (уже упоминались в связи с карнитином): семечки (подсолнечника), нут, орехи пекан, арахис, персики, авокадо, инжир и брокколи.

Витамин B5

Витамин B5 (пантотеновая кислота) необходим для конвертации полученных питательных веществ в энергию.

Хотя порой веганам диагностируют его дефицит, он случается крайне редко на любой схеме питания, потому что B5 полно во множестве натуральных продуктов; к нехватке может привести только суровое недоедание (исследование).

В любом случае не забывайте включить в рацион такие растительные источники, как кудрявая капуста (кале или кэйл), грибы, помидоры, арахис, пивные дрожжи, авокадо и батат.

Заключение

Как видите, полноценная и сбалансированная растительная диета (плюс пара добавок) предотвратит вышеперечисленные дефициты питательных веществ.

Однако, если ваш рацион включает много натуральных продуктов (фрукты, овощи, орехи, семена, зерновые и бобовые), но самочувствие ухудшается, то обратитесь к врачу и пройдите обследование. Это может быть связано не только с питанием, но и с серьезными расстройствами здоровья, требующими лечения.

Витамины для вегетарианцев

Вегетарианство по сегодняшний день вызывает много споров: ученые обсуждают продукты, которые можно или нельзя употреблять при данном образе жизни, меню, отношение к экологии, использованию одежды и обуви, при изготовлении которых применялись составляющие животного происхождения и т. п.

Одним из краеугольных камней выступает недостаток полезных веществ, который якобы в обязательном порядке испытывают люди, придерживающиеся подобного образа жизни. Правда ли, что с авитаминозом придется столкнуться всем вегетарианцам, или можно каким-то образом избежать его появления? Достаточно ли употребления пищевых продуктов растительного происхождения для восполнения всех необходимых полезных веществ или требуется дополнительно принимать витамины для вегетарианцев?

Авитаминоз при вегетарианстве является неизбежным?

Интересно! Продукты животного и растительного происхождения в действительности имеют разный набор полезных веществ.

Можно рассмотреть данную ситуацию с двух разных сторон. Бытует мнение, что фруктами и овощами невозможно полностью заменить мясные и рыбные продукты, в результате чего может быть обнаружен недостаток некоторых полезных веществ в теле вегетарианца.

Однако в мясе и рыбе слишком мало витаминов, и почти все их можно восполнить растительными продуктами. Исключением является витамин В12 для вегетарианцев. От его дефицита преимущественно страдают веганы. У лакто-ово-вегетарианцев не возникает такая проблема, так как употребление молочной продукции и яиц дает возможность существенно снизить риск возникновения авитаминоза.

Соответственно, при правильном составлении своего рациона питания авитаминоза можно избежать. Веганам рекомендуется принимать комплекс витаминов для вегетарианцев.

Требуется ли прием дополнительных витаминных комплексов для веганов?

Факт: при продолжительном отказе от продуктов животного происхождения в определённые жизненные моменты жизни (стресс, вынашивание ребенка, затяжной недуг) может возникать авитаминоз. От этого никто не может быть застрахован.

Считается, что в подобных ситуациях вегетарианцы могут просто есть больше овощей и фруктов, богатых тем витамином, которого им не хватает.

Однако полезные вещества из пищевых продуктов часто трудно усваиваются вследствие каких-либо факторов. Так что это далеко не всегда дает возможность побороть авитаминоз. Потому большая часть медицинских специалистов рекомендуют дополнительно принимать витамины для вегетарианцев Доппельгерц, Доппельгерц Актив, iherb и т.д.

Следовательно, врачей необходимо слушать и пропивать витаминный комплекс 2 раза в год (осенью и весной) и особенно в критических ситуациях.

Какие витамины для вегетарианцев требуется восполнять?

Время от времени даже мясоеды сталкиваются с авитаминозом, так что совершенно неудивительно, что вегетарианцы порой испытывают дефицит полезных веществ. Выделяют разные причины возникновения данной проблемы: от несбалансированного рациона питания до затяжного недуга.

В большинстве случаев обнаруживается недостаток:

  • A (ретинола). Он находится в говяжьей печенке, рыбьем жире, икре, молочной продукции (твороге, сливочном масле, сметане, сыре), желтке яйца;
  • D (кальциферола). Витамин Д для вегетарианцев является дефицитным, так как находится в рыбьем жире, жирных сортах рыбы, икре, сливочном масле, сырах, яичном желтке;
  • B12 (цианокобаламина). Многих людей интересует, где содержится витамин В12. Он находится в говяжьей, свиной и куриной печенке, куриных сердцах, морепродуктах, рыбе, сырах, яичных желтках, сметане, йогуртах.
Читать еще:  Аргументы против вегетарианства

Смотря на главные источники вышеприведенных полезных веществ, вопрос, почему веганы и вегетарианцы страдают от их недостатка отпадает сам собой. И если витамины Д и А можно найти в пище растительного происхождения, то с витамином b12 для вегетарианцев данная проблема является более острой.

Важно! Речь идет о витаминах, потому проблема недостатка белка и минералов не рассматривается в данном случае.

В чем опасность нехватки витаминов для вегетарианцев?

Увы, далеко не каждый убежденный вегетарианец и веган серьезно относится к потенциальной нехватке вышеприведенных витаминов в организме. Однако при продолжительном и постоянном дефиците того или иного полезного вещества могут возникать необратимые последствия в плане состояния здоровья.

Недостаток ретинола (А) грозит развитием ряда заболеваний. Вегетарианцы подвержены ксерофтальмии (сухости роговицы), кератомаляции (гнойному размягчению роговицы), гемералопии – нарушению зрения в сумерках и адаптации в темноте. У них может возникать гиперкератоз (кожные покровы и слизистые страдают от интенсивного слущивания). Происходит медленный рост костей, что имеет наибольшую опасность в детском возрасте. Также возрастает риск возникновения воспалительных процессов в организме – дерматитов, ринитов, фарингитов, бронхитов и т.д.

Последствия гиповитаминоза кальциферола (Д):

  • проблемы со сном (сонливость в дневное время и бессонница по ночам);
  • повышение и скачки показателей артериального давления;
  • гипотиреоз кожных покровов головы;
  • замедление роста (для детей-вегетарианцев);
  • развитие кариозных разрушений эмали, деформирование зубов и костей;
  • возникновение сильных головных болей;
  • появление мышечных судорог;
  • проблемы с функционированием сердечной мышцы и сосудов;
  • резкое снижение массы тела;
  • потеря сил, вялость, общее ухудшение самочувствия, которые перерастают в депрессивные состояния;
  • болевые ощущения в области суставов.

Последствия гиповитаминоза цианокобаламина – витамина б12 для вегетарианцев:

  • развитие анемии;
  • состояние вялости, потери сил;
  • постоянное ощущение сонливости;
  • патологические изменения генетического характера, провоцирующие возникновение злокачественных опухолевидных новообразований и развитие мутаций;
  • изменения в составе крови: снижение уровня тромбоцитов, пониженные показатели железа;
  • ухудшение зрения;
  • расстройства неврологического характера: покалывание и онемение в области суставов, ухудшение памяти и не сконцентрированное внимание, ощущение скованности в верхних и нижних конечностях, снижение болевого порога, сонливость днем и бессонница ночью;
  • расстройства психики: повышенная раздражительность, шизофрения, перевозбуждение нервной системы, депрессивные настроения, деменция, психозы, появление галлюцинаций;
  • ухудшение аппетита, которое влечет за собой потерю массы тела.

Помимо того, у представительниц прекрасной половины человечества происходит сбой менструального цикла, могут возникать проблемы с зачатием ребенка. Во избежание данных проблем следует принимать витамины для женщин-вегетарианцев и сбалансировать питание.

8 Жизненно важных добавок для веганов

Люди, которые придерживаются веганской диеты, не едят продукты животного происхождения, включая мясо, молочные продукты и яйца. Хотя можно быть веганами и хорошо питаться, употребляя в пищу цельные продукты, многие люди предпочитают дополнять свой рацион.

В веганской диете содержится мало некоторых питательных веществ, таких как витамин B12, которые в основном присутствуют в продуктах животного происхождения. Добавки для веганов дают возможность людям получать достаточное количество этих питательных веществ.

В этой статье вы узнаете о наиболее распространенных веганских добавках и почему они полезны.

1. Витамин B12

Витамин B12 может быть самой важной добавкой для веганов. Он важен для поддержания многих телесных процессов.

Этот витамин играет роль в образовании эритроцитов, помогает метаболизировать белки и даже поддерживает здоровую нервную систему.

Хотя любой человек может иметь низкий уровень витамина B12, веганы обычно имеют более высокий риск дефицита, так как источники этого витамина ограничены.

Важно отметить, что люди усваивают и используют витамин B12 по-разному. Даже люди, которые едят мясо, могут испытывать дефицит витамина B12, если их организм не способен усваивать его должным образом. Способность организма использовать витамин B12 также снижается с возрастом.

Веганам важно время от времени посещать врача, чтобы проверять уровень витамина B12 и железа. Работа непосредственно с диетологом или врачом может помочь им создать сбалансированный план питания.

Авторы исследования 2014 года рекомендуют регулярно употреблять в пищу нори – тип водорослей. Эти водоросли имеют высокий уровень витамина B12 и других важных для веганов питательных веществ, таких как железо и полиненасыщенные жирные кислоты (1).

Еще один простой способ включить витамин B12 в веганскую диету – это употреблять пищевые дрожжи, которые имеют ореховый, сырный вкус. Производители часто обогащают эти неактивные дрожжи витаминами, которых может не хватать на веганской диете.

Производители могут обогащать витамином B12 также другие продукты, такие как тофу или другие соевые продукты, некоторые хлопья для завтрака, а также соевое, рисовое или ореховое молоко. Поскольку веганское движение продолжает расти, в дальнейшем может стать доступным больше источников витамина B12.

2. Омега-3 жирные кислоты

Омега-3 жирные кислоты являются отличным источником полезных жиров. Веганская диета, как правило, богата альфа-липоевой кислотой (АЛК) – типом омега-3 жирной кислоты – но не содержит других типов, таких как эйкозапентаеновая кислота (ЭПК) и докозагексаеновая кислота (ДГК).

Омега-3 жирные кислоты обладают доказанными полезными свойствами, такими как:

  • содействие развитию нервной системы у младенцев и детей
  • профилактика болезни Альцгеймера и деменции
  • снижение риска развития сердечно-сосудистых заболеваний
  • снижение риска ревматоидного артрита

Хотя необходимы дополнительные исследования в этих областях, омега-3 жирные кислоты также могут играть роль в профилактике или лечении других заболеваний и состояний, таких как (2):

  • депрессия
  • воспалительное заболевание кишечника (ВЗК)
  • синдром дефицита внимания и гиперактивности (СДВГ)
  • детская аллергия
  • кистозный фиброз

Незаменимые жирные кислоты омега-3, такие как альфа-линоленовая кислота (АЛК), должны поступать из рациона питания. Организм не может производить их самостоятельно.

Читать еще:  О пользе вегетарианства

Длинноцепочечные омега-3 жирные кислоты, такие как докозагексаеновая кислота (ДГК) и эйкозапентаеновая кислота (ЭПК), не являются необходимыми – это означает, что организм может вырабатывать их с помощью АЛК.

Однако, как отмечается в исследованиях 2017 года, человеческий организм имеет ограниченную способность превращать АЛК в ДГК или ЭПК. Кроме того, вегетарианцы и веганы, как правило, имеют более низкие уровни ЭПК и ДГК (3, 4).

В то время как АЛК присутствует в льняном семени, грецких орехах и соевых продуктах, ЭПК и ДГК присутствуют только в рыбе, рыбьем жире и микроводорослях.

Добавки и концентраты из водорослей являются лучшими веганскими источниками ЭПК и ДГК.

3. Железо

Железо имеет решающее значение для создания здоровых клеток крови и помогает им переносить кислород по всему организму. Оно имеет две разные формы: гемовое и негемовое. Гемовое железо поступает из пищи животного происхождения, а негемовое железо из растительной пищи.

Гемовое железо легче усваивается и используется организмом. С учетом сказанного авторы исследования 2013 года отметили, что вегетарианская или веганская диеты, включающие большое количество богатых железом продуктов могут обеспечить организм достаточным количеством железа (5).

Вот список подходящих для веганов продуктов, богатых железом:

  • орехи
  • бобовые
  • цельные зерна
  • семена
  • сухофрукты
  • темные листовые овощи
  • некоторые обогащенные злаки и продукты

Кроме того, потребление большого количества витамина C улучшает усвоение железа из пищи. Вы можете сдать кровь на анализ, чтобы увидеть, получаете ли вы и храните ли достаточно железа.

Потребление достаточного количества этих продуктов может означать, что нет необходимости в добавках.

В тех случаях, когда у вас очень мало запасов железа, врачи могут по-прежнему рекомендовать добавки железа.

Получение слишком большого количества железа может быть опасным, поэтому прежде чем принимать его лучше проконсультироваться с врачом.

4. Кальций

Кальций является еще одним жизненно важным питательным веществом, которого не хватает некоторым веганам. Он играет важную роль в формировании костей и зубов, мышечной функции и здоровье сердца.

Согласно исследованию 2014 года, по сравнению с всеядными и вегетарианцами у веганов уровень кальция является самым низким (6).

Следующие растительные источники богаты кальцием:

  • темные зеленые листовые овощи, такие как зелень горчицы, бок-чой и водяной кресс
  • бобовые, такие как нут
  • обогащенные продукты, которые включают много видов растительного молока

Если вы не получаете достаточного количества кальция из этих продуктов, вам следует подумать о приеме добавок. Добавки кальция обычно производятся в форме капсул, таблеток и порошка. Прием витамина D вместе с кальцием может помочь увеличить его усвоение.

5. Витамин D

Витамин D помогает регулировать настроение и улучшает работу иммунной системы, а также способствует усвоению организмом других питательных веществ, таких как кальций и фосфор.

Организм может вырабатывать витамин D, когда он получает достаточно солнечного света. Большинство людей могут ежедневно получать достаточное количество витамина D, проводя от 15 до 20 минут на дневном солнце.

Однако, это не всегда возможно. Использование солнцезащитного крема, жизненно важного для профилактики рака кожи, может снизить выработку витамина D. Многие люди живут в районах с холодной, облачной погодой и большую часть времени покрывают свою кожу.

Витамин D содержат немногие продукты. Многие молочные продукты, такие как молоко и йогурт, могут содержать витамин D, но эти продукты не подходят для веганов.

К веганским источникам витамина D относятся обогащенные злаки и некоторые виды грибов. Средний уровень потребления витамина D только из пищи, как правило, ниже рекомендуемой суточной дозы, поэтому всеядные и веганы часто могут извлечь пользу из приема добавок (7).

6. Витамин K2

Витамин K помогает при свертывании крови и заживлении ран. Существует два типа витамина K: витамин K1 и витамин K2.

Витамин K1 встречается в природе во многих растениях, особенно в темно-зеленых листовых овощах.

Витамин K2 присутствует в некоторых молочных продуктах и яичных желтках. Поскольку веганы не едят молочные продукты или яйца, им следует сосредоточиться на потреблении другого источника витамина K2, который представляет собой ферментированные продукты.

Вот примеры веганских ферментированных продуктов, которые могут содержать витамин K2:

  • квашеная капуста
  • натто (ферментированное блюдо из соевых бобов)
  • комбуча
  • веганский кимчхи
  • растительный кефир

Маловероятно, что у вегана будет дефицит витамина K, поскольку кишечные бактерии могут превращать витамин K1 в витамин K2.

Тем не менее некоторые люди могут пожелать дополнить свой рацион добавками K2. Прием вегетарианских пробиотических добавок также может помочь кишечнику вырабатывать витамин K.

7. Цинк

Цинк является еще одним важным соединением, необходимым для обмена веществ и иммунной системы. Есть несколько растительных источников цинка. Однако растительные соединения, называемые фитатами, которые встречаются во многих бобовых и злаках, ухудшают усвоение цинка.

Хотя не все веганы имеют низкий уровень потребления цинка, систематический обзор и метаанализ 2013 года отметил, что веганы и вегетарианцы, как правило, имеют более низкие общие уровни цинка (8).

8. Йод

Йод необходим для здоровья щитовидной железы. Он присутствует в небольших количествах в растениях в зависимости от почвы, в которой они росли. Водоросли также содержат йод.

Веганы, которые едят съедобные водоросли несколько раз в неделю, например, в суши, должны получать необходимое количество йода.

Йодированная соль также распространена во многих регионах, поэтому люди могут получать достаточно йода из соли, присутствующей в домашних блюдах.

Люди, которые обеспокоены, что получают недостаточное количество йода, должны поговорить с врачом о приеме добавки.

Подведем итог

  • Веганские диеты могут принести много пользы для здоровья, но они также могут мешать вам получать достаточное количество определенных питательных веществ.
  • Восполнение этих питательных веществ путем употребления определенных продуктов и приема добавок может помочь веганам оставаться здоровыми.
  • Добавки для веганов, перечисленные в этой статье, доступны для покупки в аптеках и онлайн.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector