Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
3 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Чем заменить белок вегетарианцу

Чем заменить мясо вегетарианцам

янв 12, 2019

Вопрос, который часто задают люди, только раздумывающие над вегетарианским рационом питания, чем заменить мясо и рыбу. Эти продукты содержат в себе большое количество полезных элементов, жизненно необходимых для нормального функционирования организма.

Те, кто выбрал для себя веганство вопрос с питанием стоит остро, так как их рацион исключает помимо мяса еще и молочные продукты, яйца. В связи с этим им приходится следить за своим питанием более внимательно, подбирать меню, чтобы оно было сбалансированным и содержало в себе все необходимые минералы и витамины.

Природные источники полезных веществ, которые содержатся в продуктах животного происхождения, разнообразны и при правильном подборе рациона питания вполне заменимы растительными аналогами.

У вегетарианцев популярный способ сбалансировать питание — это витаминно-минеральный баланс. Суть этого подхода следующий: в начале оценивают пищевую ценность мяса и рыбы на содержание питательных веществ, а после подбирают растительные продукты схожие по составу.

Мясо — самый известный поставщик белка в организм человека. Минеральные вещества, которым богато мясо — калий, цинк, магний, железо и даже кальций. Мясо также богато витаминами группы А, В и D. Рыба в своей полезности и содержании полезных веществ ничем не уступает мясу, кроме того, еще и источник витаминов Е, РР и целого ряда макро- и микроэлементов (фосфора, натрия, серы, хлора, кальция).
Для того чтобы баланс питания был выдержан правильно и организм получал все необходимые вещества при исключении мясной и рыбной продукции из рациона, необходимо ввести в питание растительную пищу, содержащую те же элементы, что и в животной.

Чем заменить белок?

Для тех, кто продолжает употреблять в пищу молоко и яйца, такая замена не будет сложной, так как в этих продуктах достаточно белка, минералов и витаминов тех же, что содержатся в мясе и рыбе. Для веганов, которые отказались и от этих продуктов, замену животному белку стоит искать в продуктах растительного происхождения с высоким содержанием аналогичных микроэлементов.

  • соя. Употребление в пищу этого продукта восполнит потребность организма в белке, аминокислотах и железе
  • бобовые (горох, чечевица, фасоль, нут). Высокое содержание растительного белка в этих продуктах может стать хорошей заменой животного белка для вегетарианцев
  • семена тыквы, конопли и некоторых других растений, употребляемые как в качестве приправ, так и как самостоятельный продукт
  • арахисовое масло — источник целого ряда полезных веществ для организма
  • орехи, а том числе грецкие, миндальные, фисташки и фундук, при отсутствии аллергии могут восполнить потребность человека в белке и других полезных веществ
  • гречка, которая по своим свойствам способна восполнить дефицит железа
  • овсяные отруби
  • шпинат, брокколи, картофель, спаржа, цветная капуста и ряд других овощей, которые восполняют тот или другой полезный элемент в питании, а некоторые — сразу несколько, помимо белков
  • сухофрукты (курага, чернослив) и фрукты (вишни, бананы, авокадо, который в таком питании может являться поставщиком еще и аминокислот и жиров)

Идеальное сочетание продуктов для вегетарианца для восполнения белка в организме — это бобовые и злаковые, например рис и чечевица, фасоль и кукуруза или другие сочетания, подходящие по вкусу и предпочтениям человека.

Железо

Железо — еще один важный микроэлемент, который содержится в пище животного происхождения .

Чем можно компенсировать этот важный элемент, опираясь только на растительную пищу:

  • овощами, в которых высокое содержание железа, например белокочанной капустой, брокколи, сельдереем, шпинатом и салатом
  • бобовыми, особенно богатыми на железо (черные бобы, чечевица)
  • изюмом, в котором содержание железа больше, чем в других сухофруктах, богатых другими полезными витаминами и минералами
  • овсянкой. Из зерновых культур она наиболее оптимальный поставщик железа в организм человека
  • из орехов стоит выбрать кешью
  • семенами некоторых растений, например подсолнуха или конопли
  • соей. Ее полезность и насыщенность важными для правильного питания микро- и макроэлементами не подлежит сомнению
  • томатным соком, который добавит разнообразия в рацион вегетарианца, легкодоступен и с высоким содержанием железа
  • цельнозерновым хлебом. По своей структуре и полезным свойствам он является важным составляющим программы правильного питания не только для вегетарианцев, но и просто для людей, которые придерживаются правильного питания

Для того, чтобы повысить усвоение железа в организме человека, важно сочетать продукты с высоким содержанием железа с теми продуктами, что насыщенны витамином С. Например, цитрусовые, болгарский перец, киви и т. д.

Кальций

Кальций как элемент, необходимый для сбалансированного питания можно заменить следующими продуктами:

  • овощами с преобладающим зеленым цветом: брокколи, пекинская капуста
  • мелассой — это продукт свеклосахарной переработки с высоким содержанием кальция и железа
  • продуктами из сои — творогом или молоком, а также соевыми бобами
  • ферментированными соевыми бобами — темпе
  • плодами фига
  • семенами чиа, которые так же содержат массу полезных веществ, в том числе и кальций

Стоит отметить, что веганам, которые отказались от употребления кисломолочных и молочных продуктов, необходимо еще более тщательно следить за содержанием кальция в продуктах и обязательно вводить вышеперечисленные продукты в свой рацион.

Цинк , который содержится в продуктах растительного происхождения, усваивается хуже, чем тот же элемент в животной пище. Следовательно, в пищу стоит употреблять больше следующих продуктов:

  • орехов, и не просто грецких, привычных многим, а еще и такие, как миндаль, пекан, арахис, фундук, фисташки. Кладезем цинка также являются кокосовые орехи, которые просто необходимо ввести в свой рацион питания, используя как кокосовое молоко, так и кокосовую стружку
  • сухофруктов — кураги и чернослива
  • кольраби, которая так же содержит много полезных микроэлементов и витаминов, помимо цинка, а способы ее приготовления и разнообразие блюд с ее участием помогут расширить рацион и сделать его интересным и разноплановым
  • семян кунжута, тыквы и подсолнуха, которые можно добавлять в качестве приправы в блюда или использовать как перекус между приемами пищи. Они способны стать интересной изюминкой любого блюда и добавить яркости вкусу и аромату
  • бобовые, что своими полезными свойствами и высоким содержанием полезных веществ доказали необходимость обязательного введения их в систему правильного питания

Для тех вегетарианцев, которые не отказались от яиц, восполнить дефицит цинка будет проще благодаря высокому его содержанию в яичном желтке.

Фосфор

Заменить то количество фосфора , что содержится в рыбе продуктами растительного происхождения сложно, но вполне возможно.

Итак, для восполнения фосфора необходимо ввести в систему питания следующие продукты:

  • зеленый горошек и фасоль, которые из бобовых имеют самую высокий процент содержания фосфора
  • злаковые в любых проявлениях и видах
  • орехи
  • семена растений, а именно тыквы, кунжута, подсолнуха

Омега-3

Омега-3 жиры важны для долгосрочного здоровья сердца и мозга. Веганам следует убедиться, что они получают достаточно омега-3 из следующих продуктов:

  • грецкие орехи
  • рапсовое масло
  • льняное семя и добавки DHA являются наиболее распространенными источниками.

Добавки DHA также являются распространенными источниками Омега-3.

Витамин А

Есть много источников витамина А для веганов — особенно оранжевые овощи. Ниже представлено изображение с наиболее популярными продуктами. Включайте в рацион эти продукты не менее 1-2 раз в день.

Витамин D

Витамин D встречается в молочных продуктах и яйцах, особенно в желтках и для вегетарианцев, которые могут употреблять их в питании, восполняют витамин с легкостью, а вот веганам сложно найти достаточное количество этого важного элемента жизнеобеспечения организма в растительной пище. Единственным источником витамина D являются шампиньоны, но в них его очень малое количество. Диетологи советуют добавлять в пищу холекальциферол, который можно купить в аптеке.

Витамин В12

Витамин В12 в растительной пище содержится в небольшом количестве. Для восполнения его в питании вегетарианцев специалисты рекомендуют аптечную добавку кобаламин.

Те продукты, которые все-таки содержат витамин В12:

  • крупы, которые нужно вводить в ежедневный рацион для сбалансирования питания
  • зеленый салат, который помимо витамина В12, содержит и другие полезные вещества
  • орехи, о полезности которых уже сказано не раз
  • шпинат, содержащий многие полезные элементы для правильного функционирования организма
  • морская капуста, которая помимо витамина В12 является еще и источником йода, что важно при отсутствии рыбы в рационе питания
  • пророщенная пшеница и соя

Чтобы улучшить усвоение этого витамина, следует регулярно употреблять свежевыжатые соки, которые и сами по себе являются источником многих витаминов, минералов и полезных микро- и макроэлементов.

Вывод

Витаминно-минеральный комплекс питания полезен, когда ощущается нехватка того или иного элемента в организме. Таким образом можно усилить или добавить в питание важную составляющую баланса полезных веществ в организме.

Многие люди, придерживающиеся сбалансированного питания и придя в вегетарианство отмечают, что этот стиль жизни помогает поддерживать фигуру в красивой форме, дает энергетический ресурс организму и повышает жизненный тонус. Многие знаменитые актеры, спортсмены и люди шоу-бизнеса давно сделали свой выбор в пользу вегетарианской системы питания и с удовольствием доказывают скептикам, что это решение улучшило их жизнь и здоровье.

Чтобы всего хватало: чем заменить мясо вегетарианцу

Как часто подчеркивают специалисты по переходу на вегетарианское питание, нельзя просто убрать из меню все мясные продукты и на этом успокоится. Наш рацион легко представить в виде мозаики, где место кусочков разноцветного стекла находятся различные углеводы, жиры, белки, витамины и минералы, в количестве, достаточном для поддержания жизненной активности на должном уровне. И, убрав из меню мясо, можно в этой мозаике обнаружить несколько лакун. Которые теперь необходимо посредством чего-то заполнить. Итак, если не мясо, то что?

Читать еще:  Мясо для вегетарианцев

Два подхода к вопросу

Можно подойти к этой проблеме с двух сторон. Обратиться к справочной литературе, чтобы узнать, какими питательными веществами богато мясо, — как говорил один литературный персонаж, «а сейчас я вам покажу, от чего вы только что отказались», — и уточнить, в каких вегетарианских продуктов их (питательных веществ) не меньше.

Заменить мясо чем-то одним, понятно, не получится, но подобрать ряд продуктов, которые могут предоставить тот же набор, только лучше, возможно. Заодно можно увидеть, насколько разнообразнее станет меню.

Или, это другой подход, уточнить, чего, как правило, вегетарианскому питанию не хватает (например, изучив публикации на тему, «чем вредно вегетарианство»). И затем поинтересоваться, чем можно восполнить этот недостаток. Есть, конечно, третий метод: обратиться к специалисту по правильному вегетарианскому питанию, чтобы узнать, что именно едят вегетарианцы вместо мяса. Но все равно для общения со специалистом полезно усвоить какой-то объем предварительной информации.

Что есть «незаменимого» в мясе

Есть ряд компонентов системы питания, которые при отказе от мяса не восполняется автоматически, и на которые, в силу этого, нужно обратить внимание:

  1. Белок; возникают определенные сложности с тем, чтобы получить дневную норму белка, если в рационе нет мяса и яиц;
  2. Кальций, цинк; эти микроэлементы сложнее усваиваются в организме, когда они получены из растительной пищи;
  3. Железо; тоже не отличается высокой биодоступностью в растительной пище;
  4. Витамины D и В, в особенности В12; о последнем чаще всего говорят как о «незаменимом» элементе, дефицит которого возникает, если не есть мясо.

Отдельным пунктом идет высокая энергетическая ценность мясных продуктов. Но опыт многих людей, придерживающихся вегетарианского питания и замечательно чувствующих себя при этом, показывает, что заменить мясо все же возможно.

Продукты с большим содержанием белка

  • Яйца. В списке продуктов, поставляющих белок, они стоят на первом месте; полезные вещества из яиц усваиваются практически полностью. Не все вегетарианцы их едят, но заменить получаемый с мясом белок яйцом — можно;
  • Рыба и морепродукты. Белок рыбы ничем не уступает мясному, в нем столько же аминокислот и полезных веществ. Не совсем по-вегетариански, наверное; но для замены мяса подходит хорошо;
  • Бобовые. Фасоль, горох, соя, чечевица, чина, маис, нут и другие. Чечевица, например, богата растительным белком, а также железом и витаминами группы А, В и С. Но нужно учитывать, что излишнее употребление чечевицы, — больше 300 граммов в отварном виде, — перегружает желудочно-кишечный тракт. Чтобы бобовые усваивались лучше, их едят в сочетании с овощами;
  • Морские водоросли — прекрасный источник протеина и природного йода, также богаты полезными для организма минералами и хлорофиллом. (Из-за высокой ферментизации есть их не стоит больше 150-200 граммов в день в свежем виде или до 30 граммов в сушеном);
  • Кисломолочные продукты считают хорошим источником белка и кальция. Здесь стоит помнить, что в твороге и сыре с низкой жирностью белков больше;
  • Орехи и семена. Из-за концентрации белка рекомендуют даже ограничивать их ежедневное потребление. Едят вегетарианцы орехи и семена также ради содержащихся в них аминокислот, каротина, витаминов группы В, Е и С, растительных жиров и других питательных веществ;
  • Крупы. Овсянка, рис, кукуруза и другие станут дополнительным источником белка. На первом месте по содержанию белка среди круп стоит гречка (больше 12%);
  • В овощах меньше всего белков. Но они все же есть в спарже, кабачках, брюссельской капусте, огурцах и картофеле.

Из чего получить железо, кальций и цинк

Железом богаты бобовые, злаки, листовые овощи, сухофрукты и ростки. Источником железа может стать также гранат. Крупы также являются источниками железа и других микроэлементов. Цинк содержится в цельных злаках, орехах, бобовых, киноа, семечках, яйцах и молочных продуктах.

Кальций содержится в молочных и в растительных продуктах – бобовых, орехах, семенах. Много его в овсяных хлопьях, брокколи, бамии, листовых овощах, водорослях, апельсинах и сухофруктах. Легко найти в продаже злаковые смеси, изделия из сои и энергетические батончики обогащенные кальцием.

В12 и другие витамины

  • Витамином В12 богаты рыба и морепродукты;
  • Содержится он также в яйцах и молочных продуктах;
  • Им и другими витаминами обогащаются злаковые хлопья;
  • Недостаток В12 могут восполнить морская капуста и зеленый листовой салат (чем темнее листья салата, тем больше он содержит витамина), шпинат;
  • Про «другие витамины» можно также добавить банальное: больше фруктов.

Отдельно стоит упомянуть о том что при дефиците витамина В12, как и других витаминов, в наше время принято включать в рацион содержащие их пищевые добавки. И чем более строгий вид вегетарианства выбран, тем более это актуально.

Кстати, отдельные пищевые добавки специалисты советуют употреблять в особых ситуациях даже при полностью сбалансированном питании, например в случае повышенных нагрузок или плохих погодных условий.

Конечно, ведется много споров, как на уровне ученых и исследователей, так и на уровне повторяющих их доводы тематических публикаций, об эффективности замены мяса посредством перечисленных продуктов; много говорится и о сложностях, подстерегающих на этом пути. Скажем так: сложностей в составлении сбалансированного рациона питания у тех людей, которые едят мясо, не меньше. И есть чем его заменить, при желании.

Чем можно заменить мясо вегетарианцу: два подхода к решению проблемы

Вегетарианское питание очень часто упрекают в неполноценности и несбалансированности. В нём отсутствуют мясо и рыба — источники большого количества витаминов и микроэлементов. У строгих веганов ситуация самая проблемная, так как приходится отказываться от яиц и молочных продуктов, а это минус ещё несколько нутриентов, необходимых организму. Однако их дефицита можно избежать, если правильно спланировать диету и заменить пищу животного происхождения растительной, которая будет похожа с ней набором нужных питательных веществ.

К решению проблемы есть два практических подхода. Во-первых, оценивается пищевая ценность мяса и рыбы с точки зрения содержания питательных веществ, а затем подбираются растительные продукты, восполняющие нехватку каждого из них в отдельности. Во-вторых, диетологи уже давно выяснили, какие фрукты, овощи и злаковые по своей пищевой ценности максимально похожи на продукты животного происхождения и могут занять их место.

Подход №1 — витаминно-минеральный

Мясо — основной источник белка, минеральных веществ (преимущественно — калия, кальция, цинка, магния, меди, железа), витаминов (группы В, А, D). Рыба по количеству белка не уступает мясным продуктам, а некоторые виды даже превосходят его. Она содержит много ненасыщенных кислот, витаминов (A, D, E, РР, В), микро- и макроэлементов (кальция, натрия, серы, фосфора, хлора). Все эти полезные вещества при вегетарианстве необходимо восполнить растительной пищей, в которой их должно быть достаточно для нормальной работы организма.

Белок

Лакто-ово-вегетарианцу заменить мясо можно молоком и яйцами. Противники такого питания утверждают, что, в отличие от мясного, в молочном белке отсутствует необходимый комплекс аминокислот. Однако, согласно исследованиям, их дефицита не обнаруживается при правильно составленном рационе, а значит, можно не бояться последствий в виде дистрофии мышечной массы и анемии.

Что касается веганов, им тоже особо не стоит переживать по этому поводу. Растительная пища очень разнообразна и вполне способна обеспечить организм достаточным количеством полноценного белка.

Мясо в питании можно заменить следующими продуктами:

  • соей — это полноценная замена, так как в ней содержится максимальное количество не только белка с аминокислотами, но и много железа;
  • бобовыми: чечевицей, чёрными и белыми бобами, нутом, красной фасолью, горохом — после сои они считаются лучшими источниками неживотного белка;
  • семенами конопли, тыквы, киноа и чиа;
  • арахисовым маслом;
  • пажитником в качестве приправы;
  • темпе (это ферментированные соевые бобы);
  • орехами: грецкими, миндалём, фисташками, фундуком;
  • гречкой;
  • овсяными отрубями;
  • некоторыми из овощей: шпинатом, спаржей, брокколи, цветной капустой, картофелем и сельдереем;
  • и даже фруктами: курагой, черносливом, вишней, бананами, авокадо.

Чтобы получить идеальное сочетание белка, вегетарианцу рекомендуется смешивать бобовые со злаками: например, чечевицу с рисом или фасоль с кукурузой.

Лучшее доказательство того, что при отсутствии мяса и рыбы в рационе организм может получать полноценный белок и не будет испытывать в нём недостатка, — красивый мышечный рельеф и идеальные фигуры спортсменов-вегетарианцев, а также их достижения и рекорды.

Железо

Проблема в том, что железо в растениях обладает для человека минимальной биодоступностью. Для сравнения: из риса и шпината можно усвоить только 1 % этого вещества, из кукурузы и фасоли — 3 %, из бобов и сои — 7 %; тогда как из говядины — целых 22 %, из рыбы — 11 %. Что делать?

Читать еще:  Вегетарианцы знаменитости список

Во-первых, вводить в рацион как можно больше продуктов с высоким содержанием железа:

  • овощи: брокколи, белокочанную капусту, листья салата, шпинат, сельдерей;
  • бобовые: горох, нут, фасоль, чечевицу, чёрные бобы;
  • сухофрукты: изюм;
  • мелассу — отход свеклосахарного производства;
  • зерновые: овсянку;
  • орехи: кешью;
  • семена тмина, конопли и подсолнуха;
  • сою;
  • темпе;
  • томатный сок;
  • цельнозерновой хлеб.

Во-вторых, можно увеличить усваиваемость железа из растительной пищи, если сочетать её с продуктами, в которых много витамина С: цитрусовыми соками и фруктами, помидорами, болгарским перцем и капустой.

Кальций

С точки зрения содержания кальция заменить мясо в рационе можно:

  • зеленолистными овощами: брокколи, пекинской и кудрявой капустой;
  • мелассой;
  • соевыми бобами;
  • соевым творогом;
  • темпе;
  • фигами;
  • семенами чиа.

У лакто-вегетарианцев усвоение кальция, как правило, выше, чем у не вегетарианцев (этого элемента очень много в молочных продуктах), а вот у веганов нередко обнаруживается его дефицит. Поэтому последним так важно подналечь на вышеперечисленные растения.

Цинк

Растительный цинк усваивается хуже мясного или рыбного, а это значит, что в рацион нужно включать больше:

  • орехов: бразильских, грецких, пекан, арахиса, миндаля, кешью, фундука, фисташек;
  • кокоса;
  • сушёных фруктов: абрикоса и сливы;
  • кольраби;
  • семян подсолнуха, кунжута и тыквы;
  • бобовых: чечевицы, кукурузы, гороха, соевых и белых бобов, фасоли.

Лакто-ово-вегетарианцам проще восполнить дефицит цинка, так как его немало содержится в яичном желтке.

Фосфор

Рыба для человека — основной источник фосфора. Поэтому нужно задуматься, чем вы её замените. Этот элемент содержится в следующих растительных продуктах:

  • бобовых: зелёном горошке, фасоли;
  • злаковых;
  • орехах: грецких, бразильских, кедровых, миндале, кешью, арахисе;
  • семенах кунжута, тыквы, кабачков, подсолнуха;
  • пшеничных отрубях;
  • зелени: чесноке, шпинате, петрушке, сельдерее, луке;
  • овощах: кукурузе, свёкле, моркови, брюссельской, цветной и красной капусте;
  • ягодах и фруктах: бананах, хурме, винограде, малине, апельсине, яблоках.

Лакто-ово-вегетарианцы получают достаточно фосфора, благодаря молочной продукции. Она хорошо заменяет рыбу, так как содержит кальций, который помогает организму усваивать фосфор в полном объёме.

Жирные кислоты

Жирные кислоты, необходимые человеческому организму, делятся на омега-6 и омега-3. И если первые в вегетарианском питании содержатся в достаточном количестве, так как растительная пища богата ими, то последних чаще всего не хватает. Чтобы восполнить их дефицит, вегетарианцы заменяют мясо:

  • яйцами (кому позволяет философия);
  • водорослями;
  • конопляным, соевым, льняным маслом;
  • грецкими орехами;
  • спаржей;
  • фасолью;
  • петрушкой и укропом;
  • семенами кинзы.

Так что у каждого есть возможность не допустить дефицита омега-3 нежирных кислот даже при отсутствии мяса в рационе.

Витамин A

Животный витамин А является биологически более активным, чем его растительный аналог. Поэтому так часто вегетарианцы страдают его дефицитом. Чтобы этого не произошло, необходимо регулярно включать в рацион следующие продукты:

Лакто-ово-вегетарианцы заменяют мясо сливками, сливочным маслом, творогом и яичными желтками, в которых содержание витамина А очень высокое.

Витамин D

С точки зрения наличия витамина D в рационе лакто-ово-вегетарианцам не проблема заменить мясо молочными продуктами и яйцами. А вот в растительной пище он содержится в небольших количествах только в шампиньонах. Поэтому веганам настоятельно рекомендуется принимать аптечную добавку холекальциферола.

Витамин В12

С витамином В12 тоже проблема, так как он содержится в растительной пище в минимальном количестве, которого недостаточно организму. Поэтому нужно принимать кобаламин как отдельную пищевую добавку и стараться есть много продуктов, в которых он всё-таки присутствует:

Конечно, полноценно мяса они заменить не смогут, но хоть как-то будут поддерживать его уровень. Чтобы усилить усваиваемость витамина В12, рекомендуется ежедневно выпивать 1-2 стакан свежевыжатого сока.

Обычно витаминно-минеральным подходом к замене пищи животного происхождения вегетарианцы пользуются, если в организме обнаружена нехватка определённого вещества. Дефицит проявляется целым рядом симптомов и сопутствующими заболеваниями, а затем подтверждается врачом. Выяснив, какого именно нутриента вам не хватает, нужно просто включить в ежедневный рацион как можно больше продуктов, его содержащих.

Подход №2 — продуктовый

Этот подход к составлению меню более универсальный и удобный для новичков. Здесь уже в готовом списке можно найти продукты, заменяющие мясо. Диетологи высчитали, в каких содержание полезных веществ достаточно для составления полноценного рациона. Вот что у них получилось.

Соя:

  • мисо — ферментированная соевая паста;
  • натто — ферментированная соль;
  • соевая мука;
  • соевое масло;
  • соевое молоко;
  • соевое мясо;
  • соевый соус;
  • соевый творог;
  • темпе;
  • тофу;
  • юба — пенка соевого молока.

Минус: соя не может заменить пищу животного происхождения тем, кто страдает заболеваниями, связанными с щитовидной железой.

Бобовые:

Минус: отсутствие метионина, высокое содержание углеводов, что провоцирует вздутие живота, мешает борьбе с лишним весом.

Злаки:

Минус: нехватка аминокислот.

Другое:

  • грибы;
  • мёд;
  • молочные продукты;
  • морская капуста, водоросли;
  • орехи;
  • растительные масла;
  • семена;
  • сухофрукты;
  • яйца.

Все эти продукты могут полноценно заменить вегетарианцам мясо и рыбу, если грамотно составить рацион, включая их в него ежедневно.

О соевом мясе

По мнению многих специалистов и самих вегетарианцев, полноценно заменить говядину можно соевым мясом, поэтому стоит поговорить о данном продукте более подробно.

Его химический состав следующий:

  • 50% состава — растительный белок;
  • полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в идеальном соотношении;
  • линолевая кислота;
  • пищевые волокна;
  • лецитин.

Польза

Идеально для тех, кто не может есть яйца и молоко. Это диетический, низкокалорийный продукт, способствующий похудению.

Он улучшает состояние при следующих заболеваниях:

  • сахарный диабет;
  • аллергии;
  • артрит;
  • атеросклероз;
  • гипертония;
  • ишемия;
  • ожирение;
  • холецистит.

Выводит из организма тяжёлые металлы и радионуклиды, замедляет процессы старения, поддерживает системы и органы в тонусе. Лецитин восстанавливает клетки мозга, улучшает концентрацию, внимание, сексуальную и двигательную активность, память. Так что всем вегетарианцам его просто необходимо включать в рацион регулярно.

Вред

Натуральный соевый продукт, вне всякого сомнения, полезен и способен заменить обычное мясо. Но в 1995 году появилась генетически измененная соя. При регулярном употреблении она:

  • уменьшает объём и вес мозга;
  • способствует стремительному старению организма;
  • нарушает кровообращение;
  • провоцирует развитие болезни Альцгеймера.

Поэтому необходимо быть предельно внимательными при покупке этого продукта, чтобы он был не ГМО. А для этого придётся тщательно вычитывать всё, что написано на упаковке.

Противопоказания

Запрет на соевое мясо распространяется при:

  • детском возрасте: изофлавоны угнетающе действуют на только ещё формирующуюся эндокринную систему, что чревато быстрым половым созреванием девочек и, наоборот, отставанием в физическом развитии мальчиков;
  • эндокринных заболеваниях;
  • мочекаменной болезни;
  • беременности: гормоноподобные соединения плохо влияют на развитие головного мозга малыша и способствуют выкидышу или преждевременным родам.

Вегетарианство сталкивается со многими трудностями при составлении рациона. Одна из главных проблем — чем заменить мясо и рыбу, чтобы организм не почувствовал дефицита витаминов и микроэлементов. К счастью, растительная пища чаще всего может обеспечить их полный набор. А при употреблении молочных продуктов и яиц подобным переживаниям вообще не должно быть места.

Чем заменяют мясо вегетарианцы?

Вегетарианство – это такое меню и рацион питания, в которое входят только растительные продукты. Однако оно может быть строгое, когда под запрет попадают мясо и рыба, а также продукты животного происхождения – так именуемая «убойная» пища, когда животное убивают. Либо не строгое – позволяется есть «безубойную» пищу: яйца, молочные продукты, мед.

Существует масса научных исследований, доказывающих, что мясная пища достаточно негативно сказывается на органах и системах: повышает холестерин, вызывает онкологические заболевания, формирует отклонения в работе сердечно-сосудистой системы.

У такого рациона питания существует и масса противников. Они утверждают, что без мяса и рыбы человек недополучает нужных белков и аминокислот, которые ответственны за функции органов и систем тела. И подвергают вегетарианство жесткой критике.

Кому верить, и кто прав в этой ситуации?

В статье разберем все тонкости и хитросплетения вегетарианства без употребления продуктов животного происхождения. Определим, чем заменить мясо в питании при вегетарианстве.

Зачем нужен белок организму

Переоценить роль белков в организме невозможно. Это вещество входит в состав:

  • мышц;
  • всех внутренних органов;
  • хрящевых тканей;
  • волос;
  • ногтей.

Попадая внутрь, белок выполняет функции:

  • строительную – из белков состоят мышечные структуры, внутренние органы и другие составляющие человеческого тела;
  • обменную – пищеварительный тракт человека не может полноценно функционировать без поступления белка, все обменные процессы зависимы от него;
  • транспортную – помогает доставить полезные химические и биоактивные вещества по всему телу;
  • защитную – иммунные клетки состоят из белковых соединений;
  • омолаживающую – именно эти компоненты поддерживают высокий уровень коллагена и эластина в тканях, что препятствует старению кожи.

Вегетарианцу очень важно подобрать себе правильный рацион питания иначе он рискует приобрести серьезные проблемы со здоровьем.

Поэтому те, кто планирует перейти на вегетарианскую диету, зачастую интересуются, существуют ли продукты заменяющие животные белки – ниже их рассмотрим.

Особенности белка животного происхождения

Рассматривая всю совокупность белков, их можно разделить:

  • По времени усвоения организмом.
  • Смотря, от кого их получили: животные/растительные.
  • По легкости всасывания и усвоения организмом.
  • По полноценности состава.
Читать еще:  Вегетарианство за и против

Наиболее ярко и полно простой обыватель представляет себе классификацию, которая выделяет растительный белок и белок животного происхождения. Каждый из них отличается воздействием на человека.

Так, например, если говорить о белке мясного происхождения, то его биохимический состав наиболее близок к человеку. Именно поэтому при питании продуктами, богатыми животными аминокислотам, происходит наращивание мышечной массы и образование тканей внутренних органов.

У белка молочного происхождения, биохимический состав отличается. Он в большей степени влияет на становление иммунной системы и обеспечение полноценного роста организма. Для того, чтобы сформировать правильную мышечную и хрящевую структуры, молочных продуктов уже не хватит.

С растительными белками все еще сложнее. Данный вид обеспечивает регулировку обменных процессов жидкости. Он участвует помимо этого в расщеплении солей до тех питательных веществ, которые способны быть усвоены организмом. В результате чего растительный белок также способен обеспечивать рост организма.

Чтобы составить правильное питание, важно подобрать, чем заменить мясо при вегетарианстве.

Сидя на диете без животных аминокислот и питаясь только растительным компонентом, правильное питание для вегетарианцев должно обязательно включать мясозаменитель, например, сою. Но не нужно думать, что веганы должны исключительно делать упор на этот продукт. В бобовых содержится полноценный аминокислотный состав, подобный мясу. Поэтому они также отличные заменители мяса.

Каждый вид продуктов содержит свое количество белков. Следовательно, организм может получать с продуктами питания большее или меньшее количество аминокислот. Так, по количеству получаемых аминокислот лидируют соевые, бобовые или орехи, и не привычная для нашего рациона питания крупа – киноа. А завершается список молокосодержащими и растительными продуктами питания, каждый из которых включает определенный, но не полный комплекс аминокислот. Это необходимо принимать во внимание вегетарианцам.

Мясной белок в организме человека не усваивается в изначальном виде. Специалисты по биохимии утверждают, что людям нужен не сам животный белок, а аминокислоты, содержащиеся в нем. Но, чтобы весь поступивший в желудок животный белок расщепился на них, организму требуется значительное количество ресурсов. Поэтому регулярно около 40% употребляемого животного белка не усваивается. Он в нерасщеплённом виде идет непосредственно в тонкий кишечник и, попадая в кровоток, становится чужеродным веществом организма человека – антигеном. Так как он инородный организм, защищаясь увеличивает содержание лейкоцитов в крови, что ведет к образованию продуктов распада, ядов и токсинов. Это все провоцирует аллергические реакции, хронические заболевания, рост раковых клеток и прочее. Такие последствия мы создаем для своего организма, употребляя мясо.

Откуда взять белок вегетарианцу

Чтобы понимать, что можно есть вместо мяса и рыбы, ниже рассмотрим список растительных продуктов, содержащих белок:

  • Все разновидности бобовых, таких как фасоль, горох, зеленый маш, нутовая паста и целые бобы, спаржевых. Но обратите внимание, что бобовые содержат достаточно много углеводов, что может вызвать метеоризм. К тому же во многих бобовых отсутствует аминокислота метионин, за исключением чечевицы и фасоли.
  • Крупы– овес, пшено, просо, полба, киноа лидирует по количеству белка, жаренная и зеленая гречка также богата аминокислотами, овсяные отруби и многие другие;
  • Соя. Соевые вегетарианские продукты могут поспорить по содержанию белка с рыбой и мясом – такие продукты могут находиться в различной форме, например, в супе, что позволяет разнообразить рацион;
  • Грибы;
  • Масло арахиса;
  • Орехи, которые вместе с медом могут стать великолепным десертом. Кстати, с орехами можно приготовить напитки, например, миндальное молочко с добавлением рисового/овсяного отвара.
  • Зелень и корень сельдерея, петрушка, различные виды ароматических трав, например, чеснок, черемша, хрен, пастернак, укроп, лук порей, репчатый и зеленый, сладкие черешки ревеня;
  • В таких фруктах, как яблоки, персик, инжир, груша, финики;
  • Шиповник;
  • Ягоды — сухая и свежая шелковица, рябина черноплодная, облепиха, малина, земляника, ежевика, дыня, крыжовник, клюква, вишня, черника, черешня, брусника;
  • В таких овощах, как – репка, редька, редис, огурцы, тыква, томаты, белокочанная капуста, томаты, морковь, кабачки, картофель (особенно много в пюре, если его заправить молоком), брюква;
  • В плодоовощных консервах;
  • Мандарин;
  • В сухофруктах – изюм, курага и чернослив. Они богаты протеином и помогут заменить часть мясных продуктов;

Грамотно сочетая эти продукты можно сформировать полноценное правильное питание.

Этот список растительных продуктов питания при вегетарианстве в рационе заменит:

  • яйца;
  • куриное мясо;
  • субпродукты: гемоглобин, печень;
  • говядину;
  • масло, полученное из коровьих сливок;
  • рыбу.

Из списка растительных продуктов становится понятно, чем заменить мясо можно так, чтобы обеспечить организм вегетарианца жизненно необходимые витамины и микро и макроэлементы, помимо аминокислот.

Продукты, заменяющие мясо и рыбу в рационе

Ниже представлена таблица продуктов, в которых растительный белок содержится в большом количестве:

ПродуктСодержание белка на 100 гр, гр
Спирулина65
Соя36
Тыквенные семечки30
Орехи20-30
Арахис25
Чечевица25
Чиа23
Фасоль10-21
Кунжут20
Семечки подсолнечника20
Нут19
Темпе, тофу, соевое молоко3-19
Киноа15
Сухофрукты3-6
Зеленый горошек5
Авокадо4
Брокколи3

Популярные подходы замены мяса в рационе

Если говорить о подходах, то чаще всего применяют следующие варианты:

  1. Первый – выбор продуктов питания по витаминно-минеральной группе. Здесь необходимо учитывать, что лакто-ово-вегетарианцы могут употреблять молоко и яйца. Тогда как чистые веганы – довольствуются только пищей из растений: фасоль, соя, крупы и другие. И данный подход включает в себя правильное сочетание злаковых и бобовых, таким образом создавая идеальную комбинацию белка, чтобы не развивалось его недостатка. Если включать все продукты из списка выше в меню вегетарианцам, то питание будет сбалансированным нужными организму микроэлементами (железо, калий, кальций, магний, цинк, фосфор, витамины группы В, А, витамин D).
  2. Второй – более простой подход, особенно для новичков. Диетологи определили основной продукт, обеспечивающий полноценный рацион и способный полностью заменить мясной белок – это соя и продукты из нее. В качестве соевых продуктов они рекомендуют мисо (густая паста из сброженных соевых бобов), соевые соус, молоко, масло, натто (сброженные соевые бобы), темпе (ферментированные соевые бобы), тофу (соевый творог), юба (сушенная соевая пенка).

Соя не способна в полной мере заменить мясо в рационе тем, у кого есть болезнь с щитовидной железой. Переработка белка сои провоцирует более интенсивную работу щитовидной железы, что в последствии может вызвать увеличение органа (гипертрофию).

Соевое мясо: польза и вред

Большинство ученых и вегетарианцев убеждены, что животный белок спокойно заменяется соевым мясом.

Растительному мясу присущи следующие особенности:

  • наполовину оно состоит из белков;
  • в него входит лецитин;
  • благодаря пищевым волокнам нормализуется процесс пищеварения;
  • в нем находится оптимальный баланс полененасыщенных жирных кислот;
  • содержит линолевую кислоту.

Соевое мясо оказывает положительное влияние на:

  • сахарный диабет 2 типа;
  • аллергические реакции;
  • атеросклероз сосудов;
  • проблемы с желчным пузырем, печенью, холецистит;
  • проблемы с сердечно-сосудистой системой;
  • уменьшает массу тела.

Употреблять соевое мясо полезно для выведения из организма солей тяжелых металлов и радионуклидов. Тем самым можно предотвратить повреждение клеток свободными радикалами и замедлить увядание организма в целом.

Благодаря лецитину, входящему в состав соевых продуктов, улучшается работа головного мозга и все когнитивные функции, такие как память, мышление, скорость реагирования, концентрация.

Но помимо положительных моментов, существует и негативное влияние данного вида продукта. Заключается оно в том, что более 20 лет назад появилась соя ГМО. А она оказывает неблагоприятное воздействие на органы и системы человеческого тела, например:

  • уменьшает объем головного мозга;
  • нарушает кровообращение в органах тела;
  • способствует развитию болезни Альцгеймера;
  • ускоряет процесс старения.

Употреблять соевое мясо категорически запрещено следующим категориям лиц – беременным и детям, так как изофлавоны сои способны нарушить гормональный фон; тем, у кого имеется мочекаменная болезнь; а также людям, у которых наблюдаются заболевания эндокринной системы.

Выводы

Благодаря подробному анализу состава большинства продуктов становится понятно, что при правильном подходе к составлению меню можно заменить животные белки и аминокислоты при помощи растительных ингредиентов. Подбирать это необходимо особенно тщательно и составлять разнообразное меню, чтобы организм получил все питательные вещества и не испытывал в дальнейшем проблем с полноценным функционированием. Поэтому целесообразно переходить на вегетарианское меню плавно, без стресса для тела человека.

Приведенный список продуктов позволяет составить правильно питание и дает исчерпывающий ответ на вопрос, который мучает многих, кто желает перейти на этот режим питания – чем можно заменить мясо при вегетарианстве? Ведь люди, привыкшие есть мясные продукты чаще всего не понимают, что существует альтернатива, которая позволяет перейти на растительное питание. Например, соя – это заменитель аминокислот, которые наполняют красное мясо. Поэтому веганы не сомневаются, чем заменить мясо и рыбу, они это прекрасно знают. Для них главное правильно и разнообразно организовать свой режим питания.

Отсюда главные выводы – вегетарианство знает, чем заменить белок и как меню сделать максимально полноценным и здоровым. Количество заменяющих растительных продуктов позволяет составить разнообразный рацион.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector