Утяжелители для рук упражнения
Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц
Не существует одного эффективного инструмента или метода для построения стройной, подтянутой фигуры. Хороший результат в борьбе с лишним весом дает коррекция рациона. Но никакая диета не способна укрепить мышцы, устранить их дряблость, исправить проблемные зоны тела. В этом могут помочь только физические нагрузки. Для человека, который стремится к похудению, полезны любые физические упражнения. Но для гармоничного развития мускулатуры, создания подтянутого и упругого тела нет ничего лучше тренингов с утяжелителями.
Выбор утяжелителей для домашних тренировок
В домашних условиях для усиления нагрузки в упражнениях наиболее часто применяются гантели, гири и съемные утяжелители для рук и ног. Это удобные в использовании, компактные, практичные и сравнительно недорогие спортивные снаряды. Гантели пользуются наибольшей популярностью. Они универсальны: с ними можно прокачать все основные группы мышц, их можно задействовать в силовых, функциональных и жиросжигающих тренировках.
При покупке гантелей выбирать придется между разборными и цельнолитыми изделиями. Если тренировки проводятся с целью похудения, вес отягощений от занятия к занятию меняется незначительно. В таких тренировках удобно пользоваться и цельными, и разборными гантелями. В силовых тренировках вес отягощений меняется постоянно. Разный вес приходится на разные мышцы, на разные упражнения, а иногда и на определенные подходы. Кроме того, нагрузку нужно наращивать с течением времени – по мере роста натренированности. Для силовых тренингов больше подходят разборные гантели: диски можно навешивать на гриф по мере необходимости.
Гири, как и гантели, помогают усилить аэробный эффект в тренировках, направленных на похудение, а в силовых тренингах с помощью гирь увеличивают мышечную массу и развивают силовые качества. Если дома нет ни гантелей, ни гирь, можно воспользоваться подручными средствами, например, взять пластиковые бутылки и заполнить их водой, песком или другим сыпучим материалом. В дальнейшем, если потребуется усилить нагрузку, можно будет взять бутылки побольше.
Съемные утяжелители – это браслеты или манжеты, надеваемые на руки и ноги. Их диаметр меняется при помощи застежки-липучки. Вес таких утяжелителей составляет от 0,5 до 5 кг. У некоторых изделий вес является регулируемым. Существуют также утяжеляющие пояса и жилеты, но они менее популярны.
Как подобрать рабочий вес отягощений?
Для каждого человека вес отягощения подбирается экспериментально. Многие тренеры сходятся на том, что в тренировках для похудения нужно использовать такой вес, который можно легко удержать в вытянутой руке. Женщины, как правило, начинают с гантелей весом 5 кг. Но отягощение не должно мешать освоению упражнений, а в дальнейшем их правильному выполнению. Если с 5-килограммовыми гантелями тренироваться некомфортно, лучше заменить их на гантели весом 2-3 кг. Для разных упражнений подбирается разный вес. Чем крупнее мышцы, тем больший вес используется для их тренировки.
Объем нагрузки нужно систематически повышать, чтобы тренировки оставались эффективными. Это можно делать каждые 2 месяца: к ставшему привычным весу добавлять по 1 кг. Можно не придерживаться графика, а прислушиваться к своим ощущениям. Если подход уже не утомляет так, как раньше, значит, пришло время взять отягощение потяжелее. Упражнения с гантелями можно усложнять не только путем повышения веса отягощений, но и путем увеличения количества подходов и повторений.
Тренировки для похудения
Чтобы успешно сбрасывать вес, необходимо правильно организовать тренировки и режим питания. Рекомендуется придерживаться следующих правил:
- Если есть возможность, лучше тренироваться ежедневно. Минимальное количество тренировок для похудения – 3 в неделю. Продолжительность каждого занятия – не менее получаса.
- Нагрузка должны соответствовать индивидуальным физическим возможностям. Не стоит пытаться резко похудеть – это небезопасно для здоровья. Тренироваться нужно в меру, особенно при выраженном избыточном весе. Кстати, резкое снижение веса свидетельствует о том, что уменьшается не только жировая масса, но и мышечная.
- Во время тренировок с утяжелителями все группы мышц должны получать достаточную нагрузку, чтобы мускулатура развивалась гармонично. Программа должна включать упражнения с гантелями и другими утяжелителями на все части тела.
- Начинать тренировку нужно с разминки, а завершать упражнениями на растяжку.
Питание должно быть полезным, разнообразным и сбалансированным. Организм должен ежедневно получать свою норму белков, углеводов, полезных жиров, витаминов и минеральных веществ. Принимать пищу желательно каждые 3-4 часа.
Разминка перед упражнениями с гантелями
Сначала проводится общий разогрев тела при помощи кардио (прыжки, бег на месте). Затем для проработки суставов совершаются вращательные движения головой, кистями, предплечьями, тазом, стопами. Завершается разминка растягивающими упражнениями. Пример:
- В положении стоя выпрямить спину, чуть согнуть колени. Вытянуть вперед руки, соединив кисти. Потянуться руками вперед, одновременно округлив спину. Выполнять элемент в течение 10 секунд. После надо поднять руки и потянуться вверх, хорошо растянув позвоночник. Затем соединить кисти за спиной и поднять руки как можно выше.
Это упражнение можно повторить несколько раз. Оно хорошо растягивает спину, грудь, руки. Для растяжки ног выполняются наклоны вперед при прямых коленях и подъемы стоп к ягодицам: нога сгибается и отводится назад, ладонь обхватывает стопу и притягивает ее вплотную к ягодице.
Вы много читаете, и мы это ценим!
Оставьте свой email, чтобы всегда получать важную информацию и сервисы для сохранения вашего здоровья
Утяжелители для ног и рук: лучшие упражнения, как выбрать манжеты
Тренировки в домашних условиях или в парке на турнике с собственным весом рано или поздно становятся легкими. Слабые нагрузки перестают развивать тело, и приходится искать способы увеличения веса собственного тела. Специально для этих целей разработаны утяжелители для разных частей тела, которые могут использовать новички в домашних и уличных тренировках, так и профессионалы при подготовке к соревнованиям.
Какие разновидности утяжелителей для спорта бывают
В зависимости от производителя, утяжелители изготавливаются из различных плотных материалов – кожа, нейлон, полиэстер, для отягощения используют песок или дробь из различных сплавов.
Пояса для талии
Утяжелитель изготовлен в виде пояса-манжета, который крепится на талии с помощью ремешков. Минимальный вес зависит от производителя, встречаются пояса весом от 3 до 10 кг. В объеме талии размеры варьируются в среднем от 50 до 110 см. Использовать такой спортивный аксессуар можно для тренировок на турнике, с собственным весом и при беге.
Шлем утяжелитель
Шлем используется в качестве тренажера для мышц шеи. В зависимости от физподготовки вес подбирается индивидуально, утяжелители для шеи бывают весом от 3 до 12 кг. Крепятся наподобие каски с завязками под подбородком. Такие утяжелители подходят для тренировок боксеров, в спарринге и единоборствах, и в видах спорта, где нужна крепкая шея.
Жилеты
Эти утяжелители бывают нескольких видов. Одни выглядят как спасательные или бронежилеты, полностью закрывающие туловище, на которых равномерно распределены грузы. Другие, более компактная версия жилета – это утяжелители на плечи, которые не закрывают живот, но могут весить не меньше полноценного жилета. Такие утяжелители весят от 3 до 30 кг. Подходят для тренировок на силу или выносливость, для турников или кардионагрузок.
Утяжелители для ног
Утяжелители в форме манжетов с отягощением различного веса крепятся на щиколотках с помощью липучек. Вес варьируется от 1 до 2,5 кг, манжеты подходят для силовых тренировок в качестве отягощения для ног, например, махи, подъемы. Также утяжелители для ног подходят для бега или повышения эффекта от ходьбы. Маленький вес манжетов можно применять в любых направлениях фитнеса (степ аэробика, функциональный тренинг), где необходима дополнительная нагрузка.
Утяжелители для рук
Такие утяжелители разработаны специально для запястий, учитывая объем или анатомическую форму кисти. Хотя манжеты для рук подобны утяжелителям для ног, разница в весе и плотное облегание кисти играет решающую роль в повышении эффекта от тренировок. Манжеты применяются в силовых и аэробных нагрузках, при которых необходимо повышать отягощение для рук, также для плавания и единоборств. Такие манжеты разработаны как для детей, так и взрослых, весом от 300 грамм и выше.
Перчатки утяжелители
Такие аксессуары встречаются весом от 1 до 8 кг. Выглядят как спортивные перчатки, груз которых находится не только на запястье, а еще на тыльной стороне кисти. Вес можно регулировать самостоятельно. Применяются для развития ударов в бойцовских видах спорта, повышающих силу работающих групп мышц, а так же скоростную выносливость.
Плюсы занятий со спортивными утяжелителями
- Утяжелители могут подбираться в зависимости от необходимого отягощения – для рук или ног, так и для туловища, повышая собственный вес тела и степень нагрузки в любых условиях.
- С привыканием к кардиотренировкам или занятиям с собственным весом, утяжелители могут заменить спортивный инвентарь, подбирая необходимый вес для тренируемых групп мышц.
- Помогают развивать мелкие целевые мышцы для различных видов спорта, например, мышцы шеи, предплечий.
- Вес утяжелителей в некоторых брендах можно регулировать самостоятельно, позволяя мышцам постепенно получать новую степень нагрузки.
- Утяжелители подходят для всех возрастов, профессионалов и любителей независимо от вида спорта.
Минусы утяжелителей
- Не позволяют увеличивать нагрузку после привыкания к предельному весу утяжелителей. Приходится прибегать к другим способам увеличения нагрузки.
- Каждой группе мышц для полноценной тренировки необходим свой вид утяжелителя. Для тренировки рук не подойдут манжеты для крепления на щиколотках, и наоборот.
- Износ. Со временем наполнители могут сбиваться в одну сторону, липучки изнашиваться, материал протираться.
Как выбрать утяжелители для тела
- Для выбора подходящих утяжелителей необходимо сделать замеры собственных объемов, будь то запястий или объемов талии. При условии выбора товаров, соответствующих размерам тела, можно получить подходящую нагрузку без дискомфорта при натирании, спадании утяжелителей, либо избежать покупки маленьких размеров.
- Определиться с необходимым весом отягощения в зависимости от подготовки. Девушкам для аэробных нагрузок – кардио, фитнес, спортивная ходьба, подойдут манжеты или пояса небольшого веса (1-3 кг). Профессионалам и опытным спортсменам для утяжеления веса, например, при подтягиваниях подойдут пояса, манжеты и жилеты более 10 кг в зависимости от количества повторений.
Бренды спортивных утяжелителей
Банзай
Российский производитель утяжелителей для профессионалов и любителей представляет огромный ассортимент всех видов разного веса и размеров, как для взрослых, так и детей. Торговая марка получила признание благодаря применению спортивных утяжелителей в подготовке российской команды гандболистов к Олимпийским играм.
- Жилеты фирмы можно приобрести от 5000 руб.;
- в зависимости от веса, утяжелители для рук и ног за 1100-20000 руб.;
- пояса от 2500 до 10000 руб.
ProForm
Американский бренд предлагает выгодное решение при выборе утяжелителей, сделав набор из 6 утяжелителей:
- пару манжетов для рук по 0,7 кг;
- для ног – 1,8 кг;
- пояс на талию – 0,5 кг;
- на плечи – 3,5.
Общий вес – 9 кг, материал — полиэстер. В комплексе с утяжелителями компания предоставляет диск с тренировками на 60 дней, а также план питания. Цена комплекта составляет приблизительно 5000 рублей.
Всемирно известный бренд спортивных товаров выпускает линию утяжелителей, в том числе для запястья, особенность которых в анатомически комфортной конструкции. Женские аксессуары разработаны из нейлона весом от 1,1 кг из подкладки Fit Dry, быстро впитывающей влагу. Цены варьируются от 1300 до 2000 рублей.
Топ 15 упражнений с утяжелителями для ног и рук
Комплексная тренировка максимально задействует все группы мышц. Подбирайте вес манжетов индивидуально, исходя их уровня подготовки. К сожалению, вес утяжелителей не сможет заменить нагрузку со штангой или гантелями, поэтому упражнения необходимо выполнять большое количество повторений, чтобы получить необходимую нагрузку. Выполняйте комплекс по 3-4 круга от 15 до 30 повторений, пока не почувствуете жжение в мышцах. Тренируйтесь через день, но не больше 4 раз в неделю.
- Отведение ноги в сторону стоя.
- Отведение ноги назад стоя.
- Махи ногой назад на четвереньках.
- Выпад назад + мах ногой вперед.
- Зашагивания на скамью попеременно + сгибание рук в локтях (бицепс).
- Жим из-за головы (на трицепс).
- Наклон с балансом на одной ноге.
- Наклоны корпуса вперед с руками над головой.
- Приведение ноги, лежа на боку.
- Разведение рук в стороны лежа.
- Махи руками через стороны.
- Махи руками перед собой.
- Складочка – подъем руки к противоположной стопе.
- Подъем ног на 45 градусов.
Тренировка с утяжелителями для ног в видео формате
Тренировка с утяжелителями на все тело
Заключение
Утяжелители могут улучшить качество тренировок, дополнительно увеличивая вес собственного тела, но эффект может быть краткосрочным, если их вес нельзя регулировать, или дополнительная нагрузка будет совсем небольшой. Выбирайте бренды, в которых есть возможность регулировать вес самостоятельно, а также вес с запасом, но учитывая физические возможности тела в данный момент. Тогда утяжелители прослужат долгое время и не станут бессмысленной тратой денег.
Упражнения с утяжелителями
Gymweights от Domyos – утяжелители, которые помогут вам повысить интенсивность упражнений для поддержания тонуса. Как их использовать, вы узнаете из наших видео-тренировок.
Domyos предлагает вашему вниманию видео с упражнениями, подготовленными спортивными тренерами клуба Domyos. С ними вы сможете наиболее эффективно использовать утяжелители Gymweights.
Во время тренировок зафиксируйте утяжелители на предплечьях или лодыжках, чтобы усложнить упражнения и укрепить глубокие мышцы ягодиц, бедер, живота, а также мышцы верхней части корпуса.
Целью упражнений является, прежде всего, тренировка мышечной выносливости. Работайте, чередуя блоки упражнений, — это позволит вам задействовать разные группы мышц. Для достижения максимальной эффективности время занятия должно составлять от 30 до 45 минут, в зависимости от вашего уровня подготовки.
Советы по безопасности
При выполнении всех упражнений держите спину прямо. Для этого выберите и зафиксируйте для себя точку, в которой вам будет удобно сохранять правильное положение позвоночника. Не делайте резких движений при возвращении в исходное положение, чтобы не повредить суставы и поддерживать мышцы живота в постоянном напряжении.
Укрепление грудных мышц и трицепсов
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: грудные мышцы и трицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на спине, сведите ноги и подтяните стопы к ягодицам. Зафиксируйте Gymweights на обоих предплечьях. Разводите руки в стороны, пока они слегка не коснутся пола. Снова сведите руки над грудными мышцами и согните локти, приблизив кисти к лицу. Теперь снова вытяните руки перед собой и вернитесь в исходное положение.
Дыхание: делайте вдох при выполнении первых движений и выдыхайте, сгибая локти.
Повторения: 3–5 подхода по 30 секунд в размеренном стабильном ритме. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Укрепление спины
Степень сложности: уровень 1
Задействованные мышцы: верхний отдел спины, плечи
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь руками на пол. Руки вытянуты, утяжелители Gymweights зафиксированы на запястьях. Поднимите в сторону правую руку, отводя локоть немного назад. Вернитесь в исходное положение, не опираясь на пол правой рукой.
Дыхание: поднимайте руку на выдохе и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием рук. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Приседания
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы, плечевые и грудные мышцы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на предплечьях. Вытяните руки вдоль корпуса. Согните ноги, подав таз назад, и поднимите руки горизонтально, чтобы они оказались на уровне плеч. Затем вернитесь в исходное положение. Не отрывайте пятки от пола!
Дыхание: сгибайте ноги на вдохе и выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с 30-секундным перерывом между подходами.
Приседания с подъемом ноги
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: мышцы ягодиц, бедер, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте, слегка расставив ноги, держите спину прямо и зафиксируйте утяжелители Gymweights на лодыжках. Положите руки на тазобедренные суставы. Слегка согните ноги, удерживая спину прямо. Выпрямившись, вытяните правую ногу в сторону. На полу остается только левая нога, образующая прямую линию с вашим корпусом. Снова согните обе ноги, прежде чем вытянуть в сторону другую ногу.
Дыхание: делайте вдох при сгибании ног и выдыхайте при вытягивании.
Повторения: 3–5 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме, между подходами – 30-секундный перерыв.
Подъем ноги в сторону
Степень сложности: уровень 2
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: встаньте на колени, опираясь предплечьями на пол. Зафиксируйте утяжелители Gymweights на уровне лодыжек. Держите спину ровно и слегка приподнимите правую ногу. Затем отведите ее в сторону. Вернитесь в исходное положение, но не ставьте колено на пол. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, отводя ногу в сторону, и вдыхайте, возвращая ее вниз.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. Отсчитывайте 30 секунд для отдыха после каждого подхода.
Отведение
Степень сложности: уровень 3
Задействованные мышцы: ягодицы, квадрицепсы
Выполнение упражнения. Исходное положение: лежа на правом боку, вытяните правую руку и положите ее под голову. Зафиксируйте Gymweights на обеих лодыжках. Ноги должны находиться под углом 90° к тазу. Вытяните левую ногу и согните правую под прямым углом. Плавно приподнимите левую ногу и опустите ее, чтобы она слегка коснулась правой. В этом упражнении двигается только одна нога.
Дыхание: делайте выдох, приподнимая ногу, и вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Повторения: 4–6 подходов по 30 секунд в ускоренном ритме с чередованием ног. 30 секунд на отдых после каждого подхода
Упражнения для красивых ног: используем утяжелители
Утяжелители создают дополнительную нагрузку во время тренировки. Закрепите их на лодыжках, чтобы увеличить эффективность упражнений и привести в тонус мышцы ног, ягодиц и пресса. Эта разновидность фитнес-оборудования – отличный вариант для занятий дома, когда у вас нет доступа к тренажерам в спортзале.
Зачем применять утяжелители для ног
Утяжелители увеличат расход калорий и силу основных мышц ног: икроножных, четырехглавых и задней поверхности бедра.
Некоторые упражнения также прорабатывают мышцы пресса и ягодиц. При использовании этого фитнес-обрудования домашние тренировки станут более сложными и эффективными.
Утяжелители для ног весом от 0,5 до 1,5 кг увеличивают потребление кислорода во время упражнений на 5-10% и частоту сердечных ударов в 3–5 раз по сравнению с состоянием покоя.
Чего можно добиться, регулярно выполняя упражнения с утяжелителями для ног?
- Увеличить общую выносливость. Добавление веса заставляет приложить дополнительные усилия и положительно работает на кардиосистему.
- Привести в тонус ноги. Упражнения без утяжелителей сами по себе полезны, но если вы хотите усилить эффект, необходимо добавить большую нагрузку, чтобы заставить мышцы ног работать продуктивнее.
- Сжечь больше калорий. Для тренировки с утяжелителями потребуется больше усилий, это заставит тело тратить больше энергии.
- Регулировать нагрузку. Постепенно увеличивая вес утяжелителей, вы избежите адаптации к упражнениям, это позволит сформировать сильные и красивые мышцы ног.
Наибольшую пользу при применении утяжелителей для ног в тренировке вы получите, делая медленные контролируемые движения во время упражнений.
Выполняйте комплекс через день: 3 подхода по 10–12 раз на каждое упражнение. Сохраняйте напряжение в мышцах пресса и избегайте резких маховых качаний ног в суставах.
Подъем ног лежа на полу
Упражнение на проработку нижнего пресса. Для новичков его можно выполнять, поднимая ноги по одной. При этом рабочая нога находится на весу на протяжении всего сета.
- Лягте на спину, руки вытяните по бокам. Приподнимите ноги на 15 см от пола. При проблемах со спиной, чтобы уменьшить напряжение в нижней части спины, положите ладони под ягодицы.
- Поднимите обе ноги плавным движением, чтобы они образовали с корпусом угол 90 градусов.
- Опустите медленно ноги, но не касайтесь ими пола.
Из этой же исходной позиции сделайте упражнение «ножницы», попеременно разводя и скрещивая ноги. При этом они все время должны находиться на весу.
Велосипед со скручиванием
Упражнение прорабатывает всю область пресса.
- Лягте на спину. Колени согните под прямым углом, чтобы голени оказались параллельно полу. Расположите ладони по бокам от головы.
- Правым локтем тянитесь к левому колену, одновременно правую ногу выпрямляйте параллельно полу.
- После короткой паузы вернитесь в первоначальное положение и сделайте аналогичное движение левым локтем, выпрямляя в колене левую ногу.
Махи в упоре
Изолирующее упражнение на ягодичные мышцы.
- Опуститесь на четвереньки. Руки должны находиться непосредственно под плечами, бедра перпендикулярны полу.
- Поднимите к потолку правую ногу, сохраняя ее согнутой в колене. Постарайтесь прямо держать спину, не прогибаться в талии.
- Задержитесь на секунду и опустите ногу в исходную позицию.
- После выполнения серии махов одной ногой, сделайте упражнение другой ногой.
Отведение бедра лежа
Это упражнение делается в двух вариантах. Отведение ноги наружу укрепляет внешнюю сторону бедра и ягодиц, отведение внутрь прорабатывает внутреннюю поверхность бедра.
- Лягте на левый бок, правую ногу согните в колене, ступня стоит на полу. Вытяните левую ногу вдоль тела так, чтобы правая нога не мешала ее движению. Внутренняя сторона бедра развернута к потолку.
- Зафиксируйте правое колено, прямую левую ногу поднимите на максимально возможную высоту.
- Задержите ногу в верхней позиции и медленно опустите.
- Выполните 2–3 подхода каждой ногой.
Для упражнения на внешнюю сторону бедра в исходном положении на левом боку используйте правую ногу. Она должна быть выпрямлена и зафиксирована в колене, пальцы развернуты вперед. Поднимайте и опускайте ногу медленно без резких движений.
Разгибания ног
Упражнение на проработку четырехглавой мышцы бедра.
- Сядьте на стул, ступни стоят на полу. Руками можно придерживаться за сиденье.
- Поднимите правую ступню и вытяните ногу вперед, разгибая ее в колене.
- Остановите движение в слегка согнутом положении колена и задержите ногу на 2–3 секунды в этом положении. Бедро должно быть напряжено.
- Медленно опустите ступню к первоначальному положению, но не касайтесь пола.
- Повторите упражнение на одну ногу, затем переключитесь на другую.
Эффективным данное упражнение будет только при предварительном утомлении мышц ног. Присядьте сколько сможете за один подход, а затем приступайте к выполнению.
Отведение бедра стоя
В этом упражнении задействованы мышцы бедра и зона «галифе».
- Встаньте правым боком к стулу, можно придерживаться за спинку рукой для баланса.
- Контролируя движение, левую ногу поднимите вбок так высоко, насколько сможете.
- Задержите ногу и медленно опустите обратно.
- Сделайте подходы левой ногой, затем поменяйте сторону и сделайте упражнение на правую ногу.
Модифицируйте упражнение, выполняя в такой же манере отведение ноги назад стоя. Не прогибайтесь в пояснице, упражнение нужно выполнять за счет сокращения мышц бедра.
Элементы степ-аэробики
Эти упражнения на сокращение и растяжение передней и задней мышц бедра.
- Выпрямитесь, положите руки на пояс.
- Поочередно каждой ногой медленно шагайте на месте, подтягивая ногу вверх. Бедро при этом параллельно полу.
- В верхней позиции задержите ногу и также медленно опустите.
Из исходной позиции сделайте разгибания бедра назад. Сгибайте ногу в колене, ступню подтягивайте к ягодице. При этом бедро остается в первоначальной позиции. Больше упражнений степ-аэробики смотрите в статье.
