Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с тренировочными петлями

ТRX петли: плюсы и минусы тренажера + 15 упражнений для тренировки

В условиях малого пространства и отсутствия снарядов, когда отряду морских пехотинцев необходимо было усердно тренироваться, на ум командира пришла идея сделать подвесные тренажеры, благодаря которым можно было проработать все группы мышц и развить функциональные возможности тела по максимуму. В будущем автор методики запатентовал петли ТRX, которые быстро распространились по всему миру не только среди фитнес клубов, но также и в армии для подготовки военных и спортивных команд NHL, NFL, NBA.

Что такое ТRX и для чего служит

Система тренировок с ТRX Suspension Training представляет собой функциональный тренинг, направленный на увеличение мышечной силы, выносливости, координации, подвижности и гибкости. С помощью петель, подвешенных к потолку, в качестве отягощения используется собственный вес тела. Такие тренировки развивают как внешние, так и глубокие слои мышц, повышая баланс, ловкость и мощь, именно этого добивался создатель методики, чтобы с помощью простого тренажера при малых габаритах развивались все физические возможности человека. Поэтому эта система стала так популярна в мире.

Плюсы занятий с ТRX

  • Разнообразие упражнений с петлями ТRX позволяет за одну тренировку улучшать все аспекты физических возможностей: выносливость, ловкость, силу, гибкость, мощь.
  • Улучшают качество мускулатуры, повышая тонус и формируя рельеф.
  • Укрепляет все группы мышц, в том числе стабилизаторы, мышцы кора, благодаря неустойчивости тела.
  • Возможность контролировать наклон и уровень петель.
  • Увеличивают подвижность суставов.
  • Повышают тонус сердечной мышцы.
  • Повышают эластичность мышц.
  • Способствуют снижению веса и уменьшению процента жировой ткани.
  • Занимают мало места, очень легкие, переносные.
  • Есть возможность тренироваться где угодно.

Минусы занятий с петлями ТRX

  • Выполнение упражнений с петлями может быть травмоопасным, поскольку при плохом балансе есть риск не удержаться и получить травмы в виде растяжений, ушибов и тому подобное.
  • При слабых и неподготовленных мышцах невозможно выполнять упражнение на петлях правильно, поэтому тренировки требуют хорошей физической подготовки.

Топ-15 упражнений с ТRX

1. Прыжки с петлями

Упражнение, развивающее выносливость.

  1. Обхватите ладонями петли, отойдите слегка назад, натянув стропы.
  2. Руки держите выпрямленными, приседайте на вдохе до параллели с полом, отводя таз назад.
  3. С выдохом, отталкиваясь пятками, выпрыгивайте максимально вверх и приземляйтесь на носки, сразу же выполняя приседания.

Таким образом можно выполнять 20-25 повторений или выпрыгивать в течение 1 минуты.

2. Пистолетик

С петлями упражнение пистолетик становится безопасным для коленных суставов, более комфортным и физиологически правильным.

  1. Держите петли в руках, немного отойдите назад, поднимите одну ногу над полом.
  2. На вдохе приседайте, отводя таз назад, пока колено не образует прямой угол или острый.
  3. Поддерживайте равновесие руками.
  4. С выдохом, отталкиваясь пяткой, разгибайте колено.
  5. Повторите нужное количество раз и поменяйте на противоположную сторону.

3. Болгарские выпады

  1. Станьте спиной к петлям, поместив одну ногу в петлю за носок.
  2. Опорной ногой выполняйте выпад на вдохе, колено держите под прямым углом в нижней точке.
  3. Заднюю ногу свободно отводите назад, не перенося вес тела с опорной ноги.
  4. С выдохом выпрямите колено.
  5. Выполните выпады, затем поменяйте ногу.

4. Подтягивания

  1. Обхватите руками петли, предварительно укоротив немного стропы.
  2. Держась руками, плотно упирая ноги в пол, отклонитесь прямым корпусом назад, повиснув на вытянутых руках.
  3. Сохраняйте ровную линию тела от пяток до макушки.
  4. С выдохом усилиями мышц спины подтягивайте кисти к поясу, локтями максимально близко к туловищу.
  5. На вдох плавно и без рывка разгибайте локти.
  6. Повторяйте движения, работая спиной.

5. Разгибание рук на трицепс

  1. Обхватите рукояти двумя руками, поднимите ладони над головой, развернитесь спиной к петлям, пройдя несколько шагов вперед.
  2. Упираясь носками в пол, наклоните туловище вперед, а петли заведите за голову, согнув локти и прижав ближе к голове.
  3. Таким образом угол наклона вперед можно подбирать самостоятельно.
  4. С выдохом усилиями трицепса разгибайте локти, выводя петли над головой.
  5. На вдохе снова сгибайте и уводите кисти за голову.

6. Отжимания, держась руками за петли

Подберите нужную длину строп, чем длиннее стропы, тем ниже положение туловища, а значит сложнее техника выполнения.

  1. Обхватите двумя руками петли, выпрямив руки.
  2. Опираясь полностью на петли, сделайте несколько шагов назад, выбрав необходимый угол наклона.
  3. Держите все тело в одной плоскости.
  4. На вдох сгибайте локти, имитируя отжимания от скамьи или пола, стабилизируя положение рук и корпуса.
  5. С выдохом выпрямляйте локти.

7. Сгибание рук на бицепс

  1. В этом упражнении следует укоротить длину строп.
  2. Возьмитесь за петли хватом снизу (супинированный), упираясь на стопы, отклонитесь назад, провисая на вытянутых руках.
  3. С выдохом, усилиями бицепса подтягивайтесь вверх, сгибая локти.
  4. С вдохом расслабьтесь и разогните локти.

Выполняйте упражнение до отказа мышц.

8. Отжимания – ноги в петлях

  1. Удлините стропы, опустив петли на нужную высоту.
  2. Проденьте стопы в петли, станьте в упор на ладони, руки шире плеч.
  3. Оторвите колени от пола, приняв ровное положение всего тела, не провисая в поясничном отделе.
  4. На вдохе сгибайте локти и опускайтесь как можно ниже к полу.
  5. С выдохом выпрямляйте руки.

9. Планка

Статическое упражнение для улучшения баланса, которое задействует все группы мышц.

  1. Как и при отжиманиях, стопы остаются в петлях.
  2. Ладони на полу располагаются под плечевыми суставами.
  3. Напрягите мышцы живота, ягодиц, стабилизируйте правильное положение позвоночника.

Не задерживая дыхание, оставайтесь в положении в течение 1-3 минут.

10. Бег на месте

  1. После положения планки начните динамическое сгибание колен поочередно, подтягивая колени к груди одно за другим.
  2. Темп упражнения достаточно быстрый, главное не терять равновесие и не раскачиваться по сторонам.
  3. Делайте разгон с помощью сокращения мышц живота.

Не задерживайте дыхание, выполняйте упражнение 1-3 минуты.

11. Складка

Упражнение проработает мышцы пресса, но требует хорошего баланса, так как существует риск потери равновесия.

  1. Стопы остаются в петлях, ладони так же под плечами.
  2. С выдохом, усилиями мышц пресса сближайте туловище с бедрами, не сгибая колен.
  3. В этом случае таз сильно поднимается вверх, коленные суставы при этом не работают, но остаются слегка согнутыми.
  4. На вдохе выпрямляйте туловище. Повторяйте до ощущения жжения в мышцах.

12. Подтягивание коленей

Более упрощенный вариант складки, при котором не меняется исходное положение, а коленные суставы уже подключаются.

  1. На выдохе за счет мышц пресса подтяните колени к груди, почувствовав максимальное напряжение;
  2. сделав паузу, на вдохе возвращайтесь в исходное положение.

13. Складка с отжиманиями

Комплексное упражнение, задействующее одновременно и пресс, и грудные мышцы с трицепсом. Складку можно выполнять в любом варианте: сложном или упрощенном.

  1. С выдохом напрягите мышцы живота и подтяните колени к груди.
  2. Вдох: вернитесь в прямое положение туловища.
  3. Вдох: согните локти, опуская грудь ниже к полу.
  4. Выдох: отжимайтесь. Повторите такой цикл несколько раз.

14. Обратные отжимания

  1. Выставьте петли на нужную высоту.
  2. На прямых руках упритесь всем весом на рукояти.
  3. Выпрямите ноги перед собой, поставив на пятки.
  4. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, не разводите в стороны.
  5. С выдохом отжимайтесь, отталкиваясь руками с помощью трицепсов.

15. Косые скручивания

Упражнение дополнительно включает в работу косые мышцы живота.

  1. Стопы в петлях, ладони под плечами.
  2. Удерживайте ровное положение всего тела – параллельно полу.
  3. Техника схожа с подтягиванием коленей к груди, но движение колен происходит в диагональ, дополнительно включая косые мышцы.
  4. Из исходного положения на выдох подтяните колени через сторону к правому плечу, на вдохе вернитесь в центр.
  5. Потом так же колени к левому плечу.
  6. Чередуйте скручивания, выполняя одинаковое количество повторений.

Рекомендации по тренировкам с ТRX петлями

Чтобы тренировки приносили больше пользы важно, чтобы они были регулярными, но не ежедневными. Достаточно трех тренировок в неделю, длительностью 40-60 минут.

  • Если задачей мужчин от упражнений на TRX получить силу и объемы мышц, выбирайте техники, которые не сможете выполнить много повторений. Увеличивайте угол наклона, чем ниже к уровню пола, тем труднее выполнять упражнения.
  • А упражнения на TRX для женщин, если целью является мышечный тонус и похудение, выполняются максимальное количество повторений за подход, здесь подойдут любые техники, в том числе выпрыгивания и бег в петлях.

Как выбрать петли TRX, на что обратить внимание

Поскольку петли можно заказать только по интернету, лучше выбирать оригинальные петли TRX у эксклюзивного дистрибьютора в России. Фирма дает гарантии качества на свою продукцию, а это позволяет не получить кота в мешке. Соответственно, и осмотреть товар, как при покупке в магазине, не получится. При заказе петель обратите внимание на максимальный вес, который выдерживает карабин. Еще важно, чтобы стропы были регулируемые. Оригинальные петли изготовлены из прочных материалов, также в комплекс идут обучающие программы для самостоятельного освоения комплекса.

Топ 3 производителя подвесных петель

  1. TRX.
  2. Inkaflexx.
  3. FKPro.

Заключение

Если говорить о домашних тренировках, пожалуй, если выбирать единственный тренажер, то пусть это будут петли TRX. Степень сложности нагрузки можно менять самостоятельно, изменяя длину строп и угол наклона тела. В целом, этот тренажер не напрасно так популярен, ведь эффективные тренировки теперь доступны везде, и дома, и в зале, во дворе и парке. Даже некоторые яхтсмены используют петли в качестве единственного тренажера при ограниченных размерах палубы, поддерживая хорошую форму, долго не находясь на суше.

TRX Тренировка в видео формате

Чем хороши петли TRX и как с ними заниматься

Прокачайте мышечную силу и выносливость без спортзала и платных программ.

Что такое петли TRX и почему стоит их попробовать

TRX (total body resistance exercise) — это нейлоновые стропы с простым механизмом для регулировки длины, круглыми ручками для ладоней и петлями для ног.

Читать еще:  Упражнения для задней части плеча

trxtraining.ru

Этот компактный снаряд можно использовать для домашних и уличных тренировок, в путешествиях и командировках. С помощью подвесного крепления TRX легко цепляются за турник, стойку, столб или дерево. Второе крепление — дверное — позволяет использовать петли даже там, где нет устойчивых опор, например в номере отеля.

trxtraining.ru

С помощью TRX вы можете значительно усложнить тренировки с весом собственного тела, прокачать любую группу мышц и составить сумасшедшие комплексы на выносливость.

Кроме того, TRX поможет накачать идеальный пресс. Практически любое упражнение в петлях нагружает мышцы кора: они находятся в постоянном напряжении, чтобы сохранить равновесие в условиях нестабильности.

Как выбрать TRX

Купить оригинальные TRX можно на официальном сайте или у единственного дистрибьютора в России.

Модели бывают для домашнего и коммерческого использования. Домашние дешевле, рассчитаны на нагрузку до 180 кг, имеют ручки из вспененного полиуретана. Более дорогие TRX предназначены для фитнес-залов, выдерживают до 220 кг и оснащены резиновыми ручками с антибактериальной пропиткой.

Покупая петли на официальном сайте, вы получаете доступ к программе тренировок с видео и печатными календарями. Правда, стоят оригинальные модели недёшево: от 9 до почти 20 тысяч рублей.

Петельные тренажёры P3 по мотивам TRX продаются на AliExpress и стоят в разы дешевле — в пределах 1–2 тысяч рублей. Судя по отзывам, они вполне удобные и прочные, хоть материал строп и тоньше, чем у оригинальных. В комплект входят два крепления и сетчатый мешок для переноски.

Какие упражнения делать с петлями TRX

Отжимания от петель (жим в петлях)

Это упражнение проще обычных отжиманий, но сложнее отжиманий от устойчивой опоры.

Держитесь руками за ручки петель и отжимайтесь от них. Регулируя длину строп, вы можете увеличивать нагрузку. Чем ниже вы поставите петли, тем сложнее будет отжиматься.

Если вам слишком легко, попробуйте отжиматься как на кольцах. Это упражнение гораздо больше нагрузит трицепс и грудные мышцы.

Возьмитесь за рукоятки петель, подпрыгните и выйдите на прямые руки, опустите плечи, согните ноги. Старайтесь отжиматься в полном диапазоне до параллели плеч с полом.

Тяга в петлях

Повисните на петлях на прямых руках, вытяните тело в одну линию. Подтяните себя к TRX, сведите лопатки, коснитесь рукоятками груди, а затем опуститесь обратно. Удерживайте тело ровным.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет делать упражнение. Попробуйте разные положения и выберите идеальное.

Подтягивания коленей к груди

Встаньте в упор лёжа, ноги поместите в петли. Согните колени и притяните их к груди. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Планка

Поместите ноги в петли и встаньте в упор лёжа. Старайтесь держать спину ровно, не прогибаться в пояснице.

Сгибания на бицепс

Возьмитесь за рукоятки обратным хватом, повисните, вытянув тело в одну линию. Подтяните себя к петлям, доведя руки до головы. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Развороты в стороны

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки и вытяните тело в прямую наклонную линию. Не сгибая рук, отведите их в сторону и подтяните тело наверх. Повторите в другую сторону.

Приседания с выпрыгиванием

Возьмитесь за рукоятки петель, присядьте, а после подпрыгните. Во время приседания держите спину прямой, не отрывайте пятки от пола и разводите колени в стороны.

Выпады накрест

Возьмитесь за рукоятки петель, сделайте шаг вправо, заведите левую ногу за правую, сделайте выпад назад и коснитесь пола левым коленом. Поднимитесь и повторите то же самое влево. На этот раз касаться пола надо будет правым коленом.

Ягодичный мостик с ногами в петлях

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, руки положите вдоль тела. Поднимайте и опускайте таз.

Отжимания с ногами в петлях

Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа, напрягите пресс и ягодицы, чтобы тело вытянулось в одну линию. Отжимайтесь, касаясь грудью пола. Не разворачивайте локти в стороны, плечи должны находиться под углом 45 градусов от тела или меньше. Старайтесь контролировать поясницу, она не должна провисать.

Если вам хочется усложнить упражнение, попробуйте отжиматься с одной ногой в петле.

Болгарские сплит-приседания

Встаньте спиной к снаряду, поместите одну стопу в петлю. Присядьте на одной ноге, пока колено не коснётся пола, выпрямитесь и повторите. Следите, чтобы колено опорной ноги не выходило за носок. Поменяйте ноги.

Если вы хотите получше нагрузить мышцы, попробуйте сплит-приседания с прыжком. Это упражнение не только обеспечит больше нагрузки, но и прокачает взрывную силу ног.

Тяга Кинга

Это обычная становая тяга, но с одной ногой в петле и без веса. Встаньте спиной к петлям, поместите одну стопу в TRX. Чуть согните опорную ногу, наклонитесь вперёд с прямой спиной и коснитесь руками пола. Выпрямитесь и повторите упражнение.

Если вам мало нагрузки, попробуйте тягу Кинга с прыжком.

Лицевая тяга

Подтяните себя к петлям, как в прошлом упражнении, но во время тяги разверните предплечья вверх, чтобы угол в локтях составил 90 градусов. Опуститесь и повторите.

Перевёрнутая V-складка

Встаньте в упор лёжа, вытяните тело в одну линию. Подайте таз вверх, чтобы тело напоминало перевёрнутую букву V. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Подтягивания коленей к плечам

Встаньте в упор лёжа, поместите ноги в петли. Тянитесь обоими коленями к правому плечу, корпус при этом должен развернуться вправо. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону.

Разгибания на трицепс

Возьмитесь за рукоятки петель и вытяните их перед собой на уровне лица. Тело при этом находится под наклоном. Согните руки в локтях, подайтесь вперёд и повисните на петлях, удерживая тело прямым. Усилием рук вернитесь в исходное положение и повторите.

Разведение рук

Возьмитесь за рукоятки петель, выпрямите руки перед собой, вытяните тело в одну линию под наклоном. Разведите руки в стороны насколько это возможно, а затем сведите обратно. Не разгибайте локти полностью, выполняйте упражнение осторожно и хорошо разогревшись.

Чем ниже вы опустите петли, тем сложнее будет упражнение.

Y-тяга

Подтянитесь из наклонного положения, отводя руки вверх и в стороны. В верхней точке тело напоминает букву Y.

Подтягивания одной рукой с разворотом

Возьмитесь за петлю одной рукой, повисните на ней, вытянув тело в линию. Разверните корпус в сторону, чтобы грудь была перпендикулярна полу, свободной рукой коснитесь пола. Разверните тело обратно и подтяните себя одной рукой к петле. Свободной рукой тянитесь вверх и вперёд. Сделайте нужное количество раз и повторите для другой руки.

L-подтягивания с пола

Отрегулируйте рукоятки так, чтобы, сидя на полу, вы держались за них прямыми руками. Сядьте на пол, вытяните прямые ноги вперёд и возьмитесь за рукоятки. Из этого положения подтянитесь к петлям, не меняя положения таза и ног, чтобы тело в верхней точке напоминало букву L. Опуститесь на пол и повторите.

Чтобы упростить упражнение, оставьте ноги на полу.

Роллаут

Возьмитесь за рукоятки петель, вытяните прямые руки перед собой. Подайтесь вперёд, руки уведите наверх, чтобы всё тело вытянулись в одну линию. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Выход в стойку на руках

Это упражнение прекрасно нагружает плечи и мышцы кора. Поместите ноги в петли, встаньте в упор лёжа. На руках отходите назад, пока не окажетесь в стойке на руках. Вернитесь и повторите.

Если вы боитесь доходить до полной стойки на руках, попробуйте пройти только половину пути и вернуться. Если хотите усложнить упражнение, между проходками на руках выполняйте отжимания.

Пистолетики

Возьмитесь руками за петли, поднимите и выпрямите одну ногу. Не сгибая поднятую ногу, присядьте. Поддерживая себя руками, выйдите из приседа и повторите упражнение. Старайтесь держать спину прямой.

Выпады на одной ноге

Возьмитесь за рукоятки петель, согните колено и заведите голень назад. Опуститесь в присед, коснитесь пола коленом. Поднимитесь, опираясь на петли, и повторите упражнение.

Обратные скручивания

Лягте на пол на спину, поместите пятки в петли, оторвите таз и поясницу от пола. На протяжении всего упражнения поясница находится на весу. Подайте таз вверх, согните колени. Вернитесь в исходное положение и повторите.

Какие тренировки можно составить с петлями TRX

Занимайтесь 3–5 раз в неделю, между тренировками можете отдыхать или устраивать дни кардиоупражнений, бега или плавания.

Если вы будете заниматься пять раз в неделю, после третьей обычной тренировки возвращайтесь к первой или делайте ещё две круговые.

Перед тренировкой слегка разомнитесь, чтобы поднять пульс и разогреть мышцы. Например, побегайте по лестнице вверх-вниз или попрыгайте через скакалку 3–5 минут.

Обычные тренировки

Каждое упражнение выполняйте в три подхода по 10–15 раз (на каждую сторону), а для планки — по 30–60 секунд.

Тренировка 1

  1. Отжимания от петель.
  2. Тяга в петлях.
  3. Приседания с выпрыгиванием.
  4. Y-тяга.
  5. Выпады назад на одной ноге.
  6. Планка.
  7. Тяга Кинга.
  8. Подтягивания коленей к груди.

Тренировка 2

  1. Отжимания с ногами в петлях.
  2. Сгибания на бицепс стоя.
  3. Лицевая тяга.
  4. Разгибания на трицепс.
  5. Болгарские сплит-приседания.
  6. Ягодичный мостик.
  7. Перевёрнутая V-складка.
  8. Развороты в стороны.

Тренировка 3

  1. Подтягивания одной рукой с разворотом.
  2. Разведение рук.
  3. L-подтягивания.
  4. Пистолетики.
  5. Выход из упора лёжа в стойку на руках (3–5 раз).
  6. Роллаут.
  7. Подтягивания коленей к плечам.
  8. Обратные скручивания.

Начните с трёх подходов для каждого упражнения и постепенно увеличивайте до пяти. Также можно регулировать количество повторений. Если вы чувствуете, что в конце подхода ещё остались силы, сделайте больше.

Читать еще:  Ромбовидная мышца упражнения

Вы правильно подобрали количество повторений, если последние 2–3 раза в походе даются с трудом, но вы можете выполнить их с хорошей техникой и не разбивать подход на несколько частей.

Интенсивные круговые тренировки

Круговые тренировки помогут вам прокачать выносливость и потратить больше калорий за меньшее время. Выполняйте их два раза в неделю.

Тренировка 1

Поставьте таймер на 20 минут. Выполняйте каждое упражнение 20 секунд, а остаток минуты отдыхайте.

  1. Отжимания с ногами в петлях (если хватает подготовки, отжимайтесь на петлях как на кольцах).
  2. Тяга в петлях.
  3. Выпады накрест.
  4. Подтягивания коленей к груди в упоре лёжа.
  5. Приседания с выпрыгиванием.

Всего нужно выполнить 4 круга, между кругами не отдыхайте.

По мере привыкания увеличивайте время работы. Например, через несколько месяцев вы можете дойти до 40 секунд работы и 20 секунд отдыха.

Тренировка 2

Выполняйте упражнения одно за другим от 5 до 10 раз. Например, 5 отжиманий, 5 приседаний, 6 отжиманий, 6 приседаний и так дальше до 10 отжиманий и 10 приседаний.

  1. Отжимания от петель.
  2. Пистолетики.
  3. Лицевая тяга.
  4. Тяга Кинга.
  5. Перевёрнутая V-складка.

Постепенно увеличивайте количество повторений до 11, 12 и так далее.

Петли ТРХ (TRX): Лучшие упражнения и программы тренировок

Получившие заслуженную популярность петли TRX (Total Body Resistance Exercise), любовно называемые в спортивной среде «тирексами», напоминают о самом мощном и агрессивном создании природы — тиранозавре.

Это прозвище, данное спортивному приспособлению, очевидно, продиктовано человеческим желанием получить в соперники это удивительное существо: «чтобы стать сильнее, нужно драться с противником, превосходящим тебя силами».

Преимущества тренировок с петлями TRX

Английское слово «resistance» в развернутом названии означает сопротивление. Внешне конструкция похожа на усовершенствованную известную спортивную резину, что порождает путаницу между ними. Но, в отличие от резины, «тирексы» производятся из ремней (первоначально — парашютных строп) повышенной прочности.

Основными плюсами данного спортивного приспособления называют:

  • безопасность — рассчитывать приходиться только на вес собственного тела;
  • необходимость повышенной координации движений, благодаря отсутствию жесткого упора или крепления;
  • многократное усиление мышечного взаимодействия.

Делая обычный комплекс с помощью TRX, тренируется все тело, а не отдельная группа мышц.

Эффективность петель TRX

Гибкая конструкция подвесного тренировочного устройства имеет свои особенности, накладывает отпечаток на выбор типа тренировки.

Нужно четко представлять себе:

  • обязательную балансировку даже при выполнении простых упражнений;
  • согласование работы связок, сухожилий, всего опорно-двигательного аппарата;
  • действенное решение задачи комплексного развития и совершенствования тела.

Может ли тренировка из упражнений с петлями TRX заменить тренажёрный зал?

Первичные тренировки вполне допустимы в домашних условиях, походе, поездках: было бы, куда подвесить крюк (анкер). Петли можно прикрепить к шведской стенке, зажать дверью, перекинуть через турник, ветку. Легкая компактная упаковка позволяет путешествовать «динозавру» вместе с его почитателем.

Любимую штангу или гантели в сумке не унесешь, а «тирексы» вполне пригодны для того, чтобы создавать или поддерживать совершенную форму тела где угодно и когда угодно.

Петли TRX — основные упражнения

Получив новое приспособление, профессиональные спортсмены, тренеры, фитнес-аматоры начали экспериментировать, объединяя практические навыки с творческим подходом. На сегодняшний день существует множество советов, версий и модификаций этих простых движений для различных участков тела.

  1. Спина. И.п. (исходное положение): взявшись за петли сделать шаг вперед, отклонить корпус назад относительно пола на 45°. Совершать подтягивание на руках («гребная тяга»).
  2. Грудь. И.п.: сделать упор на прямые руки, шагнув вперед. Разводить кулаки в стороны, сгибая руки в локтях. Не касаться строп.
  3. Плечи. И.п.: аналогично п.1. Разводя руки в стороны, поднимаем их вверх.
  4. Ноги. И.п.: шаг назад, корпус немного отклонен, руки вытянуты вперед, ступни прижаты к полу. Приседания.
  5. Руки. И.п.: аналогично п.1. Взяться за держатели, развернув руки ладонями вверх. Подтягивания.
  6. Руки (другие названия: жим, скручивание на бицепс). И.п.: как в п.2. Делать отжимания, локти не разводить в стороны.

Рекомендуется делать 2–4 подхода по 10–15 повторений. Дыхание: усилие — выдох, обратное движение — вдох.

Общие рекомендации и особенности

«Тирексы» следует применять только после обязательного разогрева мышц.

  1. Легкая пробежка или бег на месте.
  2. Суставная гимнастика.
  3. Растяжки.
  4. Разогревающий массаж (самомассаж) при реабилитационном применении тренажера.

Программа (от самых простых движений до специальной подготовки) подбирается с учетом индивидуальных особенностей. Очень важна психологическая мотивация, желание, уверенность, воля.

Тренировка спины с петлями TRX

Комплекс упражнений для спинных мышц зависит от поставленной цели:

  • лечебное воздействие;
  • общее оздоровление;
  • наращивание мышечной массы в определенных зонах.

Угол наклона корпуса назад определяет сложность выполнения, равно, как и разведение локтей и кулаков в стороны.

Наблюдается положительный эффект при лечении или профилактике заболеваний позвоночника, повышается тонус, укрепляется мышечный корсет.

Обратная тяга с разведением рук в TRX

Это довольно сложная разновидность описанного выше движения п.1. Если выполнять его с максимальной нагрузкой, тело следует разместить почти параллельно полу, а кулаки при подтягивании максимально возможно разводить в стороны. Не рекомендуется новичкам.

Чтобы частично облегчить упражнение, надо согнуть ноги.

Обратные подтягивания в TRX

Как утверждают некоторые эксперты по спортивному оборудованию, именно этот вид упражнений допускается к самостоятельному освоению. Напряжение ощущают мышцы кора (он отвечает за стабильное положение таза, бедер, позвоночника), предплечий, широчайших и трапециевидных.

Программа тренировок для начинающих

Если первого похода в спортзал многие опасаются из-за низкой самооценки, им следует знать что «тирексы» доступны для любого уровня подготовки. Вы сами себе диктуете, зная основные нормы и ориентиры, интенсивность, степень напряжения, количество подходов и частоту.

Начиная занятия, следует:

  • учитывать принцип постепенности;
  • умерить ожидания, не щупая мышцы каждые полчаса;
  • плавно входить и выходить из комплекса;
  • избегать перетренированность.

Первые занятия не должны превышать 30 минут.

Разведение рук

Сделать шаг назад, тело наклонить вперед. Можно делать двумя способами: с прямых рук или согнутых в локтях. Основная нагрузка идет на пресс и грудь.

Приседание на одной ноге

«Пистолетик». Усложненный вариант приседаний, описанный в п.4. Одну ногу следует вытянуть вперед, параллельно полу.

Выпады с TRX

Высокоэффективное упражнение для ног и торса. В обе петли, стоя к ним спиной, закрепить одну ногу, на другой сделать полное приседание.

Подтягивание на одной руке

Взять обе рукоятки одной рукой, сделав шаг вперед, отклониться назад. Подтягиваться вверх, сгибая локоть. Рекомендуется для боковых мышц спины, торса, бицепсов. Силовое исполнение исключает резкие рывки.

Программы упражнений с петлями TRX

Для дифференцированных условий есть несколько типов стандартных программ:

  • для наращивания мышечной массы;
  • для сушки тела;
  • базовая.

Большинство спортсменов утверждают, что с помощью одних TRX нельзя достигнуть скорых результатов. К любому нововведению следует относиться осмотрительно, проверяя все практическими действиями.

Круговая тренировка на всё тело за 30 минут

Прекрасно сжигает лишние калории, способствует улучшению внешних форм.

Включает классические:

Сделать несколько подходов по 15 раз.

Сплит-программа тренировок для набора мышечной массы

Бодибилдеры, как правило, совмещают TRX-тренинги с гантелями, гирями, утяжелителями, дополнительной акробатикой. Прежде всего, стандартная программа, без которой серьезные занятия невозможны, должна быть адаптирована для TRX.

Обычная сплит-программа состоит:

  • из базовых нагрузок;
  • изолированных фрагментарных профессиональных тренингов (например, скручивания, подвороты).

Трижды за неделю нужно прорабатывать 1–2 мышечные группы. Увеличенный промежуток отдыха между подходами (сетами).

Программа тренировок на неделю для сушки тела

Четко расписанная индивидуальная программа плюс диета.

Занятия — 4 раза в неделю:

  • понедельник — общая круговая тренировка (Т.);
  • вторник — общая круговая Т.;
  • четверг — интенсивная Т.;
  • суббота — силовая Т.

Не проводится без силовых тренажеров и оборудования. Для упражнений обычно рекомендуют достаточно быстрый темп. Паузы между сетами сокращенные.

Программа тренировок для девушек

«Тирексы» предоставляют широкие возможности создания комплексов для девушек, оставляя простор фантазии.

К базовым упражнениям относятся:

  • «гребная тяга» с ограничением времени (30 сек);
  • упор на прямые руки, сгибание локтей (10–16 раз);
  • баланс-приседание на одной ноге, колено другой движется по боковой траектории;
  • «спринтерский старт» или подъем колена к груди при наклоне тела вперед (кулаки прижаты к бокам);
  • подъем ягодиц лежа на спине (пятки закрепить в петлях);
  • «планка» с подтягивание коленей к животу (И.п. на животе, носки закрепить в петлях).

Результаты занятий будут зависеть от настойчивости, регулярности, рациона, режима, комплекции, начального веса, других объективных и субъективных факторов.

История TRX

Использование различных петель, колец, захватов для тренировки силы, ловкости, выносливости старо, как мир. Возложить лавровый венок изобретателя на голову создателя их современного варианта, американского морского пехотинца, означает поддаться удачному промоушен-ходу для раскрутки бренда. Отдадим ему дань удачливого рационализатора, запатентовавшего чудесную идею.

Безусловно, «тирексы» — не панацея для воспроизведения фигуры молодого Шварценеггера. Это всего лишь практичная, удобная, мобильная версия мини-спортзала.

Упражнения на петлях ТРХ

Будь вы любителем тренировок с собственным весом, либо просто хотите поддерживать форму, не выходя из дома, вы, наверняка, задумывались о тренажере способном вместить в себя целый спортзал. Еще в далеком 1997 году с той же делемой столкнулся командир подразделения «Морских котиков» Рэнди Хетрик, который и стал основателем наиболее популярной сейчас марки среди эластичных петель – петель TRX. Их преимущество заключается в многозадачности и возможности прокачать группы мышц в связке.

История появления TRX

Даже сотрудники вооружённых сил могут столкнуться с ситуацией, когда необходимо проводить тренировки, а средств для этого нет, например, на полевых учениях. С этой же проблемой столкнулся офицер американских войск, морской пехотинец … Во время одного из учений он заметил, что бойцам не достаточно базовых упражнений вроде приседаний, отжиманий и скручиваний на пресс и предложил интересную идею: использовать эластичные (на тот момент резиновые) петли и собственный вес для качественной проработки всех групп мышц.
Решение прижилось, и вскоре вышло за рамки армейского инвентаря, вызвав интерес у рядового гражданского потребителя. Так и появились петли, известные сегодня как тренажёр TRX.

Читать еще:  Упражнение скручивание стоя

Что такое тренажер и петли TRX

Конструкция максимально проста: две мягкие петли, прикрепленные к эластичным тросам и карабин на противоположном конце. Его можно зацепить за турник, лестницу, обычную трубу. Всё, что способно выдержать ваш вес. Также на тросах во всех комплектациях имеются регуляторы длины, позволяющие поднять, либо опустить петли относительно поверхности земли. Зачем? Ответ на этот вопрос придёт при ознакомлении с описаниями возможных упражнений.

Техника выполнения упражнений и задействованные мышцы

При достаточном желании и правильной технике выполнения за одну тренировку можно «нагрузить» все наиболее крупные мышцы рук, ног и корпуса. Причём, тренируя ноги, можно отлично проработать и «труднодоступные» при обычном беговом тренинге мышцы – стабилизаторы. Подробнее о том, какая должна быть техника выполнения, и какие мышцы задействованы вы узнаете из описаний упражнений ниже.

Отжимания, ноги в петлях

Мышцы: большие грудные, трицепсы, дельты, широчайшая.

Чем шире расположены руки – тем больше нагрузка на грудные и широчайшую мышцы.

Имитация отжиманий с ногами на скамье: продеваем ступни в мягкие петли и выполняем сгибания/разгибания в локтевом суставе, сохраняя максимально прямую линию корпуса в поясничном отделе. Грудью стараемся практически коснуться земли.

Отжимания, одна нога в петле

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепсы, бицепс бедра и ягодичные, широчайшая.

То же, что и отжимания с двумя ногами в петлях, только в данном случае одна из ног свободна, напряжена и выпрямлена. За счёт оттянутого носка создаётся дополнительная нагрузка на икроножную, бицепс бедра и ягодицы. Удержание ноги в горизонтальном упражнении также нагружает спинные (поясничные) мышцы.
Регулируя высоту ног в двух вышеперечисленных упражнениях, вы смещаете центр тяжести, что облегчает либо утяжеляет выполнение.

Отжимания от TRX

Мышцы: большие грудные, дельты, трицепс, кор.

Исходное расположение лицом к тренажёру, упор кистями о твёрдые части петель. Выпрямленные руки сгибаются, как при обычных отжиманиях, кисти расходятся в стороны (как при выполнении «разводки» с гантелями). Затем снова выпрямляются, сводя предплечья. Необходимо внимательно отнестись к фазе сгибания: все мышцы напряжены и контролируют направление движения во избежание растяжений и падения.

Выпады назад

Мышцы: ягодицы, квадрицепсы, мышцы задней поверхности бедра, мышцы-стабилизаторы.

Взявшись руками за натянутые петли TRX, расположите ноги на ширине плеч. Приседая на одной ноге, отведите вторую назад в выпаде, не касаясь ею пола. Дойдя до угла 90-100, начните выпрямлять нагруженную ногу, всё так же не касаясь пола свободной. Помогайте себе руками и выполняйте упражнение с максимальной амплитудой, чтобы избежать пампинга (чрезмерной накачки мышцы кровью). Выполнив небольшую растяжку после упражнения смените ногу.

Приседания на одной ноге

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Взявшись руками за петли, вытягиваем вперёд одну из ног. Стараясь удерживать её в горизонтальной плоскости, сгибаем вторую и идём на глубокий присед. Обратное движение (разгибание) производим с помощью рук, всё так же не касаясь свободной ногой пола. После небольшого отдыха выполняем приседания на другую ногу.

Болгарский сплит-присед

Мышцы: квадрицепсы, бицепсы бедра, мышцы-стабилизаторы, ягодичные мышцы.

Расположившись спиной к тренажёру, одну из ступней ног продеваем в мягкую петлю. Другой ногой, твёрдо упёршись в пол и контролируя равновесие, выполняем приседания. Свободная нога отводится назад практически выпрямленная. Старайтесь избегать чрезмерного растяжения мышц в наиболее низкой точки приседа.

Подтягивания нейтральным хватом

Мышцы: бицепс, передние дельты, широчайшая, кор.

Уперев ноги на пятки впереди и немного повиснув на тренажёре, выпрямляем руки. Не разводя локтей, выполняем сгибания на бицепс, притягивая петли к груди. Затем снова выпрямляем руки и повторяем. При выполнении корпус должен быть максимально выпрямлен в поясничном отделе.

Подтягивания на одной руке

Мышцы: бицепсы, трапециевидная мышца, широчайшая.

Схватив одной рукой обе петли, необходимо повиснуть на ней как при подтягиваниях к петлям. Вторую руку выпрямляем назад и вниз так, чтобы руки оказались как бы разведены в стороны. Сохраняя максимально прямую форму корпуса, сгибаем руку в локтевом суставе. Вторая (свободная) при этом тянется вперёд и вверх по направлению троса тренажёра.

Ягодичный мостик двумя ногами

Мышцы: бицепсы бедра, ягодицы, мышцы голени, мышцы спины.

Ложимся на пол. Ноги продеваем в петли так, чтобы между бедром и голенью был прямой угол (для этого регулируем высоту петель). Руки разведены в стороны по диагонали на полу. Упираясь в петли и пол приподнимаем таз до наивысшей возможной точки, напрягая ягодицы и мышцы спины, а не руки и квадрицепсы. После небольшого удержания возвращаемся в исходное положение.

Тяга Кинга

Мышцы: квадрицепс, мышцы голени, мышцы спины, ягодицы.

Разворачиваемся спиной к тренажёру, продеваем голеностоп одной ноги в петлю. Сгибая другую (опорную) ногу и наклоняясь вперёд ровной спиной, стараемся коснуться кистями, затем снова вставать в выпрямленное положение. Следим за равновесием и достаточным сгибанием нагруженной ноги.

Подтягивания широким хватом

Мышцы: задние дельты, трапециевидная, бицепс, супинаторы.

Становимся в положение, аналогичное подтягиваниям нейтральным хватом, только ладони направлены вниз, а не друг у другу. Разводя локти в стороны сгибаем руки, подтягиваем себя к петлям, максимально сводя при этом лопатки. Аккуратно возвращаемся исходное положение.

Лицевая тяга

Мышцы: трапециевидная, бицепс, супинатор плеча, задние дельты.

Исходное положение для подтягиваний к петлям, ладони вниз. Разводя локти и поднимая ладони подтягиваем себя вперёд вверх таким образом, чтобы в конечной точке руки были разведены, параллельны корпусу и согнуты под углом 90о в локтевом суставе. Кисти рук при этом находятся над головой (как будто вы подтягиваетесь на турнике).

Y-разводки

Мышцы: трапециевидная, приводящие мышцы лопаток, супинатор плеча, задние дельты.

Повиснув на петлях в положении для подтягивания берёмся за жёсткие части петель ладонями вниз. Пятки сомкнуты, руки выпрямлены. Практически не допуская сгибания в локтевом суставе разводим руки вверх и в стороны, тянемся грудью вперёд. В конечной точке всё тело и руки должно быть выпрямлены и находиться в одной плоскости, так чтобы получилась форма буквы Y.

Планка, ноги в петлях

Мышцы: прямая мышца живота (пресс), задние дельты.

Выставляем петли на высоту немного меньшую длины вашего плеча (части руки, где располагается бицепс). Продеваем ноги в мягкие петли и становимся в упор на предплечьях так, чтобы локти располагались на ширине корпуса, а плечо было перпендикулярно полу (т.е. плечи над локтями). Располагаем руки параллельно и удерживаем прямую линию «ноги-корпус» максимально долго. Затем аккуратно освобождаем ноги.

Складка

Мышцы: прямая мышца живота, передние дельты, квадрицепс.

Исходное положение точно такое же, как при отжиманиях с ногами в петлях. Располагаем выпрямленные руки шире плеч, напрягаем мышцы пресса и стараемся свести бёдра и туловище, поднимая при этом максимально высоко таз. Всё так же напрягая прямую мышцу живота возвращаемся в исходное положение.

Отжимания в петлях

Мышцы: трицепс, дельты, широчайшая мышца спины.

Исходное положение – упор о жёсткие части петель как при отжиманиях от брусьев. Сгибаем руки в локтевом суставе, отводя локти назад до угла изгиба в 90о. Затем возвращаемся в исходное положение, контролируя параллельное расположение петель и корпуса. Стараемся избегать раскачиваний.

Диагональная складка в упоре

Мышцы: плечевой пояс, все мышцы передней части корпуса.

Исходное положение аналогично ИП при отжиманиях. Руки шире плеч. Сгибая ноги в коленном суставе, тянем петли к себе, колени к правому плечу, таз разворачиваем вправо. После максимального сгибания снова выпрямляемся и повторяем то же самое, только в левую сторону. Это одно повторение. Контролируем равновесие и стараемся на задевать коленями землю (для этого приподнимаем таз).

Ролл-аут

Мышцы: большие грудные, дельты, прямая мышца пресса.

Исходное положение: упор на петли в наклоне вперёд, ноги на носках. Максимально выпрямленные руки в сведённом положении поднимаем вверх (относительно текущего положения – отводим вперёд) до момента, когда руки и корпус вытянутся в одну линию. Равновесие и глубину прогиба контролируем плечевыми мышцами.

Сгибания на бицепс двумя руками

Мышцы: бицепс, передние дельты, супинаторы плеча, мышцы передней части корпуса.

Исходное положение: немного свесившись на петлях, упираемся впереди стоящими стопами в землю, выпрямляем руки ладонями вверх. Совершая сгибания рук в локтевом составе приводим кисти ко лбу, не изменяя расстояния между локтями. Затем возвращаемся в изначальную позицию.

Разводка на плечи

Мышцы: прямая мышца живота, мышцы спины и плечевого пояса.

Полная противоположность разводке с гантелями. Повиснув на прямых руках (диагонально по отношению к земле) полностью сведённые руки сгибаем и начинаем разводить в стороны (локти). В конечной точке ладони направлены вперёд и плечи параллельны либо немного заходят за корпус. Аккуратно возвращаемся назад, сводя руки.

Видео: упражнения на петлях

Еще не передумали о TRX?

Размышляя над тем, стоит ли покупать и вообще использовать петли TRX, помните, что этот тренажёр в абсолютном большинстве упражнений нагружает больше мышц, чем работа со штангой или гантелями. А это значит, что организм будет лучше подготовлен с функциональной точки зрения, что будет очень и очень полезно даже в повседневной жизни. Единственный весомый минус этой системы – сложность работы с дополнительным весом. Но при достаточном желании и смекалке даже эту трудность можно обойти. Поэтому пробуйте, тренируйтесь, выполняйте упражнения согласно нашим рекомендациям и результаты не заставят себя ждать!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×