Упражнения с гантелями в домашних для женщин

Упражнения с гантелями для женщин

Упражнения с гантелями – самый доступный вид силовых тренировок в домашних условиях. Гантели недороги и занимают мало места. Для женщин, особенно начинающих, они дают хорошую нагрузку на все мышцы.

Гантели для дома лучше всего купить разборные, чтобы можно было прогрессировать и постепенно увеличивать нагрузку.

Если цель тренировок – похудение, то упражнения с гантелями весом 2-5 кг подойдут как нельзя лучше. Чтобы нарастить мышцы, понадобятся тренировки с бОльшим весом. Тем не менее, новичкам лучше начинать тренировки с небольших весов. И упражнения с гантелями дома – отличный вариант для начальной подготовки. Для женщин, которые хотят похудеть, нужно делать больше повторений (12-15 минимум) и меньше отдыхать (30-40 секунд между подходами и 60 секунд между упражнениями). Если же такой необходимости нет, то делайте по 10 повторений и отдыхайте дольше.

Упражнения с гантелями для женщин

1 Приседания Сумо и Сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
носки разверните на 45-60 градусов;
опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
всего 3 сета по 10-12 повторений.

2 Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов

возьмите гантели в руки ладонями у себе;
потяните гантели вверх к подбородку;
самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;
3 сета по 10-12 повторений.

3 Разгибания рук на трицепс с гантелей

ноги на ширине плеч;
гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;
3 сета по 10-12 повторений.

4 Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны;
3 сета по 10-12 повторений.

5 Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
при подъёме рук сжимайте лопатки;
3 сета по 10-12 повторений.

6 Сгибания гантелей на бицепс и Жим Арнольда

Упражнение для бицепсов и плеч.

ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз;
3 сета по 10-12 повторений.

7 «Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
опустите предплечья вниз;
10-12 повторений, 3 подхода.

8 «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
передняя рука на одной линии со спиной;
поменяйте положение рук – это будет одно повторение;
3 сета по 10-12 повторений.

9 Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
вернитесь в исходное положение;
сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

10 Французский жим с гантелями

лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте!);
10-12 повторений в 3-х подходах.

11 Разводка с гантелями лёжа

Тренировка мышц груди.

лягте на пол, согнутые ноги поднимите перпендикулярно полу;
спину не отрывайте от пола;
руки перед собой, немного согните их в локтях;
разведите руки с гантелями в стороны и сведите обратно;
сделайте 10-12 повторений в 3-х подходах.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Упражнения для женщин с гантелями

Польза упражнений с гантелями

Упражнения для дам с гантелями подходят для рук, ног и талии. Упражнения с гантелями не только помогут вам прокачать руки, но и подойдут для мышц спины и ног.

Постоянные силовые тренировки полезны для женского организма, независимо от возраста. Спортивные женщины всех возрастов очарованы вниманием противоположного пола и ревностью женщин, которые ищут причины и оправдывают откладывание посещений спортивного клуба.

Пока нет проблем со здоровьем, не делайте ошибок. Даже если вам не хватает времени на посещение тренажерного зала, вы всегда можете купить дешевое спортивное оборудование и делать силовые тренировки дома.

Таким образом, пользу можно описать несколькими способами:

Вес дает вам возможность тренировать любую группу мышц. Идея о том, что девушки должны тренировать только ноги и ягодицы, неверна: все мышцы должны быть в хорошей форме, потому что даже красивые ноги не смогут перечеркнуть некрасивые руки.
Силовая тренировка ускоряет ваш метаболизм, что позволяет похудеть намного быстрее. Организм использует много энергии, особенно во время силовых тренировок. Среднестатистическая спортсменка тратит до 600 килокалорий в час.
Есть также отличные упражнения для женщин с проблемами опорно-двигательного аппарата. Они помогают вылечиться от травм, полученных дома или в спорте, восстановить физическую форму после родов.

Мы поговорим об этом в разделах ниже.

Советы про гантели

Тренировка с гантелями делает женщин более красивыми, позитивными и здоровыми. А также — умными. Согласно исследованию после шести месяцев занятий можно лучше концентрироваться, усваивать и запоминать информацию. А для умной женщины все дороги открыты.

Вот несколько инструкций для женщин:

Для быстрого роста мышц и расслабления требуется до 5 кг; естественный вес также зависит от группы мышц, которую вы тренируете; Есть несколько типов гирь или гантель;
Чтобы похудеть, нужно сделать 20-25 повторений за 1 попытку; для противоположного эффекта следует выполнять упражнения с низким повторением: до 10 повторений в подходе;
не проводите тренировки один раз в день; только 3-4 раза в неделю; если вам не нужны спортивные заслуги, вы не должны нагружать тело слишком сильно;
продолжительность первого упражнения: 45 минут; Для начинающих — 15-20 минут, увеличив интервал и / или нагрузку постепенно;
следовать диете или нет, решать вам;
ограничить потребление жира, но мониторинг программ не является обязательным;
В то же время женщины достигают более быстрых результатов, сочетая физические упражнения с правильной диетой;
необходимо очень хорошо изучить технику силовых тренировок;
Неточное исполнение приведет к вреду.

Читать еще: Упражнения для пресса для мужчин в домашних

Ниже приведены некоторые из упражнений с гантелями для женщин для разных групп мышц. В заключение приведем пример одной из возможных программ обучения.

Противопоказания к упражнениям с грузами

Тренировка с грузами необходима женщинам, так как это небольшая физическая нагрузка, но при этом необходимо подходить с особой тщательностью и бдительностью для тела.

Врачи обнаружили ряд противопоказаний к нагрузке:

Гипертония (давление выше 170/90 мм рт. Ст.). Так может быть риск сердечного приступа и инсульта.
Болезни, патологии сердца и сосудов (недостаточность, стенокардия, аритмия). Во время упражнений большая часть крови попадает в активные мышцы, что увеличивает нагрузку на сердце.
Бронхиальная астма. Чрезмерная физическая активность является зачинщиком атаки.
Наличие грыж, заболеваний позвоночника.
Послеоперационный период. Риск открытия хирургического шва может увеличиться.

Тренировки следует проводить осторожно во время менструации и беременности.

А также люди, у которых нет опыта в таких физических нагрузках.

Как и когда лучше делать упражнения?

Квалифицированные эксперты считают, что выносливость рук улучшается при соблюдении определенных правил.

Эти правила включают в себя:

Комплекс должен занимать от 30 до 40 минут. Более длительный урок требует снижения интенсивности, что серьезно влияет на его качество.
Вы не можете выполнять упражнения для одних и тех же групп мышц один раз в день, надо делать перерывы.
Чтобы избежать перегрева и обезвоживания во время тренировки, перед тренировкой и в течение дня, вы должны потреблять столько воды, сколько нужно организму. Особенно — летом.
Диета должна содержать определенное количество белка для восстановления мышечной массы.
Важно помнить, что углеводы для организма являются основным источником энергии, вырабатываемой человеком в процессе пищеварения. Упражнения связаны с высокими энергетическими затратами, потому это нормально, дополнить все продуктивной работой, чтобы сформировать привлекательное тело.
Во время простуды активные занятия исключаются из-за дополнительной нагрузки на сердце.
Желательно повторять комплекс упражнений 3 раза в неделю по 20 минут.

Разминка

Разогрев очень важен для мышц тела, подготовки к тяжелой работе. Так что не пренебрегайте этим. При высоких нагрузках растяжка или бег не подходят. Медленное растяжение не нагретых мышц травматично и наносит вред силе. Бег не готовит тело к силовой нагрузке.

Более подходящей тренировкой являются упражнения для коленей, плеч и поясницы (в этих частях возникает множество проблем при занятиях спортом).

Пример разминки:

Круговые вращения плеч с увеличением амплитуды. Для выполнения вы должны встать, вытянуть ноги, руки с разных сторон и вращаться взад и вперед с растущим радиусом. Всего 20 раз туда и обратно.
Коленное вращение. Слегка согните ноги, положите руки на колени.
Сделайте круги коленями вправо и влево.
Махи руками с боковыми весами. Руки с легким весом (1-2 кг). Ноги на ширине плеч. Произведите ритмические махи руками прямо и в сторону. Всего 20 раз.
Поднимите руки с весами. 20 подъемов гантелей прямо. Вращение локтевого сустава. Не отдыхая после предыдущих упражнений, в положении стоя, руки с грузом в стороны, сгибая локти.
Сделайте несколько круговых движений в любом направлении, не опуская руки.
Развести руки с гантелями. В положении стоя прижмите локти к нижней части спины и поднимите предплечья под углом 90 градусов к телу. Держа вес в руках, отделяйте груз и опускайте предплечья. Сделать 20 подходов.
Приседания без груза. Положите руки за голову, а пальцы — за шею. Присядьте 20 раз, не поднимая пятки с пола. Убедитесь, что ваши колени не находятся близко.
Силовой тренажерный комплекс для девочек на дому. В домашних условиях вам понадобится стул или пресс-стол. Лягте пахом на сиденье стула, закрепите пятки (как ложитесь спать). Верхняя часть тела расслаблена ниже уровня паха и поднимаемся. Если есть спортивная доска, поместите ее под углом и отрегулируйте 20 раз.

Делая этот тип тренировки, чтобы не болели мышцы и суставы, лучше подготовить мышцы всего тела.

10 отличных упражнений с гирями для девочек

Этот комплекс упражнений дома с весом выполняется в одном уроке, потому что каждое из упражнений тренирует каждую группу мышц по разу.

Приседания

Ноги девушек станут хорошим кандидатом для силовых упражнений, особенно при проблемах со спиной, когда компрессия позвоночника запрещена. В дополнение к мышцам нижних конечностей, упражнения включают в себя мышцы спины и живота. Это делается следующим образом:

Возьмите две гантели в руки, раздвиньте ноги параллельно друг другу. Вдыхание: присадите бедра параллельно.
Колени не острые, не двигайте ногами вперед; Это может повредить коленный сустав.
Выдох: используйте ноги и ягодицы, чтобы перейти в исходное положение.

Выполните упражнение 15-20 раз в 3 подхода.

Выпады

Еще одно отличное упражнение, которое прекрасно работает на ногах и ягодицах. Главное — выполнить следующую технику:

Поставьте правую ногу перед собой с гантелями, возьмите другую и встаньте на носки.
Вдох: сгибание коленей, опускание, переднее колено находится под тем же углом, не снимайте сустав с носка.
Выдох: С силой скатитесь и поднимитесь.
Повторите 15-20 раз, меняя положение.

Сделайте 3 подхода на каждой стороне.

Румынская тяга с гирями

В этом упражнении поверхность ног, ягодиц и талии обрезается. Это делается следующим образом:

Мы держим вес и ноги параллельно друг другу.
Вдыхание: мы сгибаемся плавно, освобождая руки до пола перед собой.
Важно не скруглять нижнюю часть спины, слегка наклонить таз к коленям, но не приседать. Это отлично растягивает бицепс ног.
Выдох: ягодицами и талией мы подтягиваем тело.

Повторите 15-20 раз в 3 подхода.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение работает как на мышцах спины, так и на талии и укрепляет мышцы пресса. Это делается следующим образом:

Ноги параллельны друг другу по ширине таза, в руках гири. Как и в случае с румынской гимнастикой, мы наклоняем тело вперед, не округляя нижнюю часть спины. Руки свободно висят. Мы определяем позицию.
Выдох: согнув локти, мы переносим центр тяжести на талию, включая мышцы спины, подводя лопатки к позвоночнику.
Вдыхание: расслабьтесь и опустите руки.
Повторите по 15-20 раз, также 3 подхода.

Подниматься на тумбу

Для гирь в домашних условиях можно использовать несколько горок с твердой поверхностью: скамейка, бордюр, кресло. Этот тип упражнений тренирует все мышцы нижних конечностей и ягодиц, а также мышцы, которые стабилизируют позвоночник:

Мы берем гири в руки и стоим перед тумбой.
Выдох: наступаем на пьедестал правой ногой и вверх. Оставьте левую ногу на навесе или поместите справа. Выдох: спуск к левой ноге.
Правая нога всегда остается наверху. Мы делаем 15-20 раз и сразу переходим к левой ноге.

Читать еще: Эффективные упражнения на нижний пресс

Выполните 3 подхода под углом.

Вес гири для домашнего спорта подбирается лично каждой женщиной. Например, вес гирь для мышц плечевого пояса будет намного меньше, чем вес при упражнениях для крупных мышц (ноги, спина, грудь). Мышцы плеча работают в этом упражнении:

Занимаем устойчивую позицию, ноги на ширине плеч. Руки по бокам вдоль бедер. Колени слегка согнуты.
Выдох: балансируйте с весами с каждой стороны, поднимайтесь на уровень плеч, балансируйте телом и не беритесь руками за шею.
Вдыхание: медленно опускайте руки к бедрам.

Мы делаем 3 по 15 раз.

Пуловер

Идеально подходит для дома, потому что даже в кровати удобно. Упражнения укрепляют и растягивают мышцы грудной клетки, в том числе и трицепсы, разминают:

Лягте так, чтобы ваша голова лежала на краю скамьи или кровати, но не висела.
Мы держим гири обеими руками, локти слегка согнуты.
Вдыхание: опустите руки за голову и, как бы надувая грудь «колесом», осторожно отделите лопатки от поверхности. Мы чувствуем растяжение мышц грудной клетки.
Выдохните: подняв руки на грудь и трицепс.

15-20 раз, в 3 подходах.

Сгибы рук

«Молоток» предназначен для укрепления бицепса без дополнительной поддержки (вращение руки). Мы берем вес в обе руки:

Стоя или сидя, руки расположены вдоль тела.
Выдох: сгибание в локтях, поднятие тяжестей, сокращение мышц.
Вдыхание: медленно растянуть сустав.

Делать 15 раз, достаточно 3 подходов.

Разгибание гантелей из-за головы

Тренировка трицепсов — это метод, при котором дополнительные мышцы не участвуют. Мы делаем так:

Мы делаем, стоя или сидя (это не имеет значения).
Мы обнимаем вес обеими руками и поднимаем над головой, прижимая локти ближе.
Вдыхание: согнув локти, опустите груз за голову, не сгибая локти в стороны.
Выдох: согните руки над головой.

Повторите 15-20 подъемов, также 3 подхода.

Программа показательных занятий для женщин:

Занятия (для начинающих) может проводиться в соответствии с программой, рекомендованной тренерами по фитнесу для женщин в возрасте от 30 до 50 лет, которые не имеют противопоказаний по состоянию здоровья.

Комплекс упражнений с гантелями для похудения в домашних условиях

Быстро похудеть в домашних условиях помогут упражнения с гантелями. Многие девушки боятся применять отягощение из-за мифа о вреде силовых тренировок для женщин. На самом деле занятия с гантелями помогают укрепить тело и сбросить лишние килограммы. Ведь калории при такой нагрузке сжигаются гораздо быстрее. А перекачаться девушкам практически невозможно, так как в женском организме отсутствует достаточное количество тестостерона.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: «Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. » Читать подробнее >>

Чтобы тренировки были эффективными, необходимо запомнить несколько основных принципов:

1. Вес утяжелителей должен подбираться в зависимости от уровня подготовки. Начинающим рекомендуется брать гантели весом 1—3 кг. В последующем нагрузку следует увеличивать. Девушки вполне могут тренироваться с весом 10 кг и более. Не нужно бояться заниматься с более тяжелым грузом. Женщинам практически невозможно перекачаться, а здоровое, проработанное тело всегда будет привлекательным. Желательно купить разборные гантели, на которые со временем можно будет добавлять новые диски. Это удобнее и дешевле.
2. Отдых между тренировками должен быть достаточным, чтобы мышцы восстановились. Если заниматься фитнесом каждый день, можно попасть в состояние перетренированности. Тогда желание пропадет, и занятия будут заброшены. Оптимально проводить тренировки 3 раза в неделю.
3. Заниматься нужно в течение 40—60 минут, но ни в коем случае не дольше 1,5 часов. Более длительные тренировки бессмысленны и даже вредны. Ведь уже после 40 минут физических нагрузок в организме увеличивается выработка гормона кортизола. А это приводит к разрушению мышц.
4. Перед тем как приступить к выполнению основной части тренировки с гантелями для похудения, необходимо обязательно разогреть тело. Для этого проводится разминка. Во время нее нужно тщательно размять суставы и мышцы. Подходящие упражнения можно вспомнить с уроков физкультуры. Начинать зарядку нужно с головы и шеи, постепенно спускаясь ниже, до ступней. Всего она должна занимать 5—10 минут.
5. Выполнять упражнения следует правильно. Не стоит увеличивать вес гантелей или темп в ущерб технике. Во-первых, это сильно снижает эффективность тренировки и снимает нагрузку с целевых мышц. Во-вторых, можно получить травму и надолго проститься с занятиями.

Учитывая все эти правила, можно быстро скинуть лишние килограммы и укрепить тело.

Каждое упражнение задействует отдельную мышцу или их объединение. Чтобы получить красивое, гармонично развитое тело, необходимо уделять внимание всем мышечным группам.

Многие девушки стараются избегать упражнений на верхнюю часть тела, боясь потерять женственность. Но делать этого не стоит. Мышцы на руках помогут избавиться от дряблости кожи. А красивые плечи с небольшим рельефом сделают силуэт более подтянутым и очерченным.

Многие источники рекомендуют выполнять наклоны с гантелями в стороны для сжигания жира на боках и уменьшения талии. Однако после выполнения этого упражнения результаты бывают противоположными.

Наклоны с гантелями в стороны

Девушки удивляются, почему после занятий их талия выросла на несколько сантиметров, и забрасывают их, считая бесполезными. Хотя на самом деле проблема заключается лишь в этом вредном упражнении. Ведь наклоны в стороны с гантелями направлены на рост косых мышц живота, расположенных именно на талии.

Упражнения с гантелями для девушек для домашних занятий

Упражнения с гантелями для девушек подойдут всем, кто хочет быть стройной, подтянутой и красивой. Красивых форм можно добиться, если заниматься с использованием различных спортивных снарядов. В домашних условиях лучшего снаряда, чем гантели, не найти.

С ними можно проработать все группы мышц или поводить силовые тренировки. В результате появится рельеф мышц там, где его никогда не было, а все жировые отложения исчезнут. Фигура станет стройной и подтянутой. Главное, выполнять упражнения технически правильно, грамотно распределять нагрузку и следовать рекомендациям.

Упражнения с гантелями: польза

Есть возможность регулировать нагрузку. Можно подобрать такую массу, которая будет оптимальной для определенного вида упражнений.
Упражнения с гантелями для девушек нагружают все группы мышц без исключения. Действие этого снаряда имеет комплексный характер. Захотелось натренировать руки, а вместе с этим тренируются мышцы спины, груди и ног, сжигаются лишние калории. Лучше начинает функционировать вестибулярный аппарат. Укрепляется костная система и сердце, улучшается работа всего организма в целом.
Гантели обладают компактными размерами, поэтому занятия в квартире будут комфортными. Можно сочетать полезное и приятное занятие, например, смотреть свой любимый сериал.
Стоят они относительно недорого, и купить их можно в любом магазине спортивного инвентаря.

Читать еще: Боковые дельты упражнения

Как выбрать гантели

Главными являются форма и цвет. По форме они должны быть такими, чтобы удобно помещались в руке, вес не должен вызывать дискомфорт. Если кто-то решил похудеть, то вес гантелей не должен превышать 1 кг. Если же ожидаемый результат предполагает увеличение рельефа мышц, то вес следует увеличить до 3 кг. При этом на каждое упражнение надо тратить не менее 10 подходов.

При упражнениях с гантелями существует 3 золотых правила.

Не надо гнаться за результатом. Все делается постепенно, а он придет сам собой.
Основная часть занятий должна начинаться после предварительной разминки. Мышцы должны хорошо разогреться.
Упражнения для девушек отличаются от тех, что использует сильная половина человечества.

Упражнения с гантелями для девушек

В зависимости от того, на какую группу мышц осуществляется нагрузка, могут быть разными упражнения.

Качаем ноги

Начинать надо с элементарных приседаний с гантелями. Постепенно нагрузка увеличивается. Руки вместе с гантелями поднимаются и прижимаются к плечевым суставам.

Тренировка спины

Стоя вытягивают разогнутые руки и держат их некоторое время перед собой. При этом качаются не только бицепсы, но и трицепсы. Затем надо лечь на скамейку, вытянуть ноги, а руки с гантелями опустить. На следующем этапе руки с гантелями поднимаются, а опускаются к груди.

Упражнения для грудных мышц

В руках гантели. Руки вытягиваются вперед, и делаются перекресты. Лежа на спине, руки с гантелями сгибаются в локте и вновь разгибаются.

Тренировка мышц рук

Положение стоя. Руки с гантелями поднимаются и опускаются к плечам. Локти надо держать прямо перед собой. Лежа на скамье, ноги согнуты в коленях. Стопы упираются в пол, а руки с гантелями поднимаются.

Упражнения с гантелями для пресса

Руки с гантелями вдоль туловища. Совершаются повороты туловищем в разные стороны.

Как можно видеть, упражнения с гантелями несложные. Но при регулярных тренировках эффект будет поразительный. Труды не пройдут напрасно, и девушка получит ожидаемый результат.

Виды упражнения

Некоторые упражнения с гантелями для женщин.

Приседания и сгибания гантелей на бицепс

Это упражнение прорабатывает ноги, ягодицы и бицепсы.

ноги поставьте шире плеч так, чтобы при приседаниях голень была параллельна полу;
носки разверните на 45-60 градусов;
опускаясь вниз, одновременно сгибайте ноги и руки;
всего 3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей к подбородку

Это упражнение прорабатывает плеч и трицепсов.

возьмите гантели в руки ладонями к себе;
потяните гантели вверх к подбородку;
самое важное – поднимайте в первую очередь плечи и локти, ладони должны оставаться ниже локтей;

3 сета по 10-12 повторений.

Разгибания рук на трицепс с гантелей

ноги на ширине плеч;
гантель (выбирайте вес потяжелее) возьмите двумя руками, согните руки, локти должны смотреть в потолок;
сгибайте и разгибайте руки в локтевом суставе, при этом старайтесь, чтобы предплечья были перпендикулярны полу;
не разводите руки в стороны, держите их близко к голове;

3 сета по 10-12 повторений.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение задействует мышцы спины и трицепсы.

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 45-60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
потяните гантели в себе, в верхней точке сжимая лопатки;
руки держите прижатыми к туловищу, не разводите локти в стороны.

3 сета по 10-12 повторений.

Разводка гантелей в наклоне

Упражнение для спины и плеч (заднего пучка).

ноги согните в коленях, наклонитесь вперёд на 60 градусов;
спину держите прямо, с небольшим прогибом в позвоночнике;
руки с гантелями перед собой, слегка согнуты в локтях;
разведите руки в стороны, локти должны смотреть в потолок;
при подъёме рук сжимайте лопатки;

3 сета по 10-12 повторений.

Жим Арнольда и сгибания гантелей на бицепс

Упражнения с гантелями для девушек для бицепсов и плеч.

ноги на ширине плеч, гантели держите в руках ладонями от себя;
выполните сгибание рук на бицепс, локти прижаты к телу, не разводите их в стороны;
выжмите гантели вверх, вращая запястьями – в конечном положении ладони будут смотреть от себя;
в обратном порядке опустите руки с гантелями вниз.

3 сета по 10-12 повторений.

«Пугало» на одной ноге

Упражнение «Пугало» задействует мышцы спины и плеч, а выполнение его на одной ноге помогает развить баланс.

стоя на левой ноге, поднимите правую вверх, согнув её в колене (бедро параллельно полу);
поднимите руки вверх как на фото, согнув руки в локте под углом 90 градусов;
опустите предплечья вниз.

10-12 повторений, 3 подхода.

Упражнения с гантелями для девушек – «Боксёр»

Проработка спины в статике и нагрузка на руки, в особенности на трицепс.

наклонитесь вперёд с прямой спиной, ноги согнув в коленях;
вытяните одну руку вперёд, а другую назад;
передняя рука на одной линии со спиной;
поменяйте положение рук – это будет одно повторение.

3 сета по 10-12 повторений.

Выпады назад и жим гантелей вверх

Нагрузка в этом упражнении будет на мышцы ног, ягодиц и плеч.

возьмите гантели в руки (как на первой фотографии) и сделайте выпад левой ногой назад;
одновременно выведите левое колено вперёд и вверх (бедро будет параллельно полу) и выжмите гантели вверх;
вернитесь в исходное положение.

Сделайте 10-12 повторений, потом поменяйте рабочую ногу и выполните ещё 10-12 повторений.

Французский жим с гантелями

Проработка трицепсов.

лягте на пол, ноги согнуты в коленях;
руки с гантелями выпрямите перед собой, держите их перпендикулярно полу (совсем немного согнув в локтях), на уровне груди;
опустите руки с гантелями вниз, за голову (плечо при этом остаётся перпендикулярно полу, т.е. локти на уровне груди);
выпрямите руки с гантелями (локти до конца не разгибайте).

10-12 повторений в 3-х подходах.