Упражнения с гантелями на силу
10 комплексов с гантелями на развитие силы и выносливости
В наши дни гантели стали привычной частью кроссфит-инвентаря. Все началось в 2013 году, когда Дейв Кастро запрограммировал комплекс «Сотня» для Региональных Игр. Задание включало 100 рывков гантели одной рукой попеременно весом 70 фунтов для мужчин и 50 для женщин. Теперь каждый Open с 2017 года включает как минимум одну тренировку с гантелями. Чем же обусловлено растущее внимание к этому снаряду?
— Польза
Заслуженную популярность данный снаряд приобрел благодаря функциональности и безопасности. Гантели могут использоваться для замены почти всех видов упражнений со штангой, позволяя проработать огромное количество мышц, повысить силу и ловкость.
Упражнения с гантелями могут исправить «мышечный дисбаланс» и укрепить слабые конечности.
У всех людей обычно одна рука сильнее другой. Например, пока вы не сделаете строгий жим стоя гантели, вы не узнаете насколько сильнее или слабее ваша вторая рука. После нескольких повторений с тяжелым весом ваша правая рука все еще может поднимать снаряд вверх, в то время как левая дрожит, пытаясь изо всех сил завершить повторение. Если вы еще не испытали этого, попробуйте сделать несколько строгих жимов, или еще лучше, трастеров с гантелями. Это странное чувство, когда вы призываете тело продолжать выполнять упражнение, но одна группа мышц отказывается работать, а другая делает нужное движение. Поскольку CrossFit — это баланс, то вам нужно работать над слабыми сторонами и устранить дисбаланс мышечной силы.
Полезное, альтернативное упражнение при травме.
Если вы травмировали руку, то гантели — ваш лучший друг в тренажерном зале. Всегда можно подобрать комфортный вес, не усугубляя травму.
Гантели улучшают координацию и чувство баланса.
В тренировках с гантелями вы должны управляться двумя независимыми снарядами одновременно, в отличие от штанги или гири, которые нужно контролировать обеими руками. В первом случае требуется более высокая степень контроля, силы и ловкости для эффективного выполнения движения. Занятия с гантелями хорошо развивают координацию и баланс.
Эффективное средство для подготовки спортсменов.
Во многих видах спорта спортсмены чаще используют движения с чередованием рук или одной рукой. Например, удары в боксе, волейбол, размахивание теннисной ракеткой. Упражнения с гантелями позволяют развить мышцы правой и левой стороны равномерно в отличие от тренировок со штангой. Это играет важную роль для планомерной подготовки атлетов к достижению высоких результатов. Кроме того, упражнения с ручным снарядом служат формированию силовой базы и укреплению связочного аппарата.
— Комплексы
Нижеследующие комплексы выбраны из множества им подобных. Они с успехом могут служить в качестве ориентира и выполняться на тренировках без ограничений. Вы можете использовать и другие упражнения; все зависит от места проведения занятий и имеющихся в вашем распоряжении спортивных снарядов и оборудования.
Комплекс 1
Выполнить на время:
- 600 м гребля
- 30 попеременных рывков гантели
- 25 становых тяг одной рукой с гантелью
- 20 подносов ног к перекладине
- 30 м прогулка фермера с гирями над головой
- 20 подносов ног к перекладине
- 25 становых тяг одной рукой с гантелью
- 30 попеременных рывков гантели
- 600 м гребля
Вес гантели: 22,5/15 кг.
Комплекс 2
Каждые 3 минуты, 4 раунда:
- 12 трастеров с гантелями
В оставшееся время максимум берпи с прыжком вперёд 1,2/1 м
Вес снаряда: 15/10 кг.
Тренировка с гантелями в домашних условиях: топ эффективных упражнений
Заниматься дома можно не менее продуктивно , чем в тренажёрном зале! Узнай , как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.
Cosmo рекомендует
Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)
Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки
Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места , продаются в любом спортивном магазине , экономически выгодны и , главное , просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы , если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения , так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть , используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того , важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд , а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении , но мечтаешь о крепкой мускулатуре , то количество повторений должно около 10 , а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела , но и для укрепления мышц брюшного пресса , с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными , старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например , 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того , чтобы мышцы адаптировались к нагрузке , тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц , упражнения на тренировку рук , пресса , задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики , поэтому необходимо подобрать такие гантели , которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.
Упражнение на бицепсы , ноги и ягодицы
Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук , ноги и ягодицы.
- Поставь ноги чуть шире плеч , чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45−60 градусов.
- Опускайся вниз , сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10−12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение , направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так , чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
- Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками ( 5 кг).
- Согни руки так , чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе , но следи за тем , чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны , старайся держать их как можно ближе к голове.
- Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях , наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
- Держи спину прямо , допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе , сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу , не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях , наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо , руки с гантелями держи перед собой , немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны , чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
- Выполни 3 сета по 10−12 повторений.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч , гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так , чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10−12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног , ягодиц , бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх , бедро параллельно полу , выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол , согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой , немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.