Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения с 1 гантелей

ФИЗРАЗВИТИЕ

Упражнения с тяжёлым весом предназначены для тех, кто желает иметь необходимую силу, чтобы стать атлетом. Для обычных медицинских целей, а также для снижения полноты или склонности к полноте, упражнения с лёгкими гантелями будут достаточными. Тяжёлые подъёмы, конечно, не должны выполнять те, у кого проблемы с позвоночником или слабое сердце, хотя на оба заболевания благотворно влияют упражнения с лёгкими гантелями.

Для тех, кто чувствует достаточно сил, и укрепили мышцы в предыдущих упражнениях с лёгкими гантелями, можно переходить к следующим движениям, вес варьируется сначала в пределах от 12 до 56 фунтов (5 — 25 кг), и в последствии к весу добавить силовые вращения и ловкость. Скоро ученик узнает не только, какие веса в пределах его способностей безопасно поднять, но и как сбалансировать тело в линии притяжения, что вес будет установлен с поддержкой всего корпуса, а не только мышцами одной руки. Рекомендуется, прежде чем приступить к тяжёлым весам, провести как минимум три месяца в выполнении лёгких упражнений.

Упражнение 1
Подъём гантели одной рукой с земли к плечу

Поместите гантель в продольном направлении между ног, рукоятка вдоль ступней, пятки на расстоянии десяти дюймов друг от друга, а пальцы ног под удобным углом (см. фото № 18). Возьмитесь за гантель правой рукой, рука прямая, левая рука опирается на переднюю часть левого бедра. Потяните гантель прямо до груди, используя левое бедро как точку опоры; в то же время согните предплечье в локте и выпрямите колени. Как только это будет сделано, осторожно согните колени и одновременным движением поверните гантель, предплечье смотрит вниз, локоть опирается на тазобедренный сустав, левая рука расслаблена на левом бедре. Движение может также выполняться левой рукой, правая на бедре.

Это упражнение будет полезно для бицепса рук, и нижних конечностей, последние вносят две трети энергии.

Чтобы поднять гантель от плеча над головой, движение может быть выполнено либо рывком, либо медленно: последний режим будет описан в следующем упражнении. Чтобы поднять рывком, осторожно опустите колени, и бросьте руку вверх до её полного выпрямления, удерживая гантель над головой, в центре тяжести тела. В этом упражнении одной рукой, глаза должны следовать движению гантели.

Элементы, описанные в этом упражнении, могут быть сделаны непрерывно, хотя выполняется в двух тактах; один — от земли до плеча, второй – от плеча до полного разгибания руки над головой. Мышцы, участвующие в поднятии гантели вверх, являются главными мышцами всего тела: плечо, рука, спина, грудь и ноги.

Упражнение 2
Медленный подъём гантели от плеча

Фотографии № 20, 21, 22, 23 и 24 составляют одну группу, иллюстрирующую медленный подъём последовательного движения от плеча до полного выпрямления руки над головой. Глазами, как уже говорилось, следует внимательно следить за движением руки с гантелью, чтобы тело могло уравновешиваться вместе с медленным поднятием и поэтому поддерживать правильное равновесие.

Вес гантели должен зависеть от мастерства и способности ученика; он должен попытаться поднять столько, сколько может комфортно, и немного увеличить вес, когда набирает в силе и ловкости. Гантель поднимается с земли до плеча, как в предыдущем упражнении, предплечье при сгибании удерживается немного дальше от тела. Поднимите вес от плеча правой рукой, тело должно быть наклонено влево, левая рука давит от левого бедра. Когда рука поднимается вверх, тело должно изгибаться вниз и вправо, плечо получает частичную помощь от широчайшей мышцы спины и подмышечной впадины. Продолжайте движение вверх, по мере того, как тело выпрямляется, левая рука давит на левое бедро, помогает в выпрямлении тела и помогая правой руке, чтобы поднять вес. Ноги, как правило, никогда не должны менять место в этих упражнениях медленного подъёма от плеча.

Упражнение медленного жима с плеча может быть выполнено левой рукой, хотя по необходимости, с лёгким весом, чтобы не навредить сердцу, которое во всех этих движениях левши не должно быть чрезмерно нагружено.

В этих и подобных упражнениях, ученик обнаружит, что он может поднять вес больше рывком от плеча, чем рывком от земли вверх до полного выпрямления руки. Вес брутто, поднятый рывком, в какой-то мере определяется весом тела, который должен действовать как противовес весу гантели, иначе тело упадёт; в то время как общий вес, поднятый рывком частично регулируется силой руки. Рекорд Сандова в рывке с земли над головой, это 186 фунтов (

84,4 кг); его рекорд по подъёму с плеча, это 212 фунтов (

96,2 кг); в медленном жиме вверх с плеча его рекорд для левой руки – 300 фунтов (

136 кг), а для правой руки – 322 фунта (

В приведённом упражнении работают мышцы руки и плеча, мышцы спины, ягодичные и нижних конечностей.

Упражнение 3
Рывок гантели одной рукой с земли над головой

Исходное положение: склонив голову и глядя вниз, правая рука собирается схватить гантель, левую готовы поместить на бедро для поддержки. Гантель находится на полу между ног и передняя сфера находится на одной линии с пятками. Рукоятка гантели в этих подъёмах должна быть схвачена близко к передней сфере, преимущество этого очевидно, так как верхняя сфера гантели будет поддерживаться в подъёмном движении закрытым захватом большого пальца и всей кисти, в то время как нижняя сфера, раскачиваясь, своим весом получит больший импульс в восхождении. Старайтесь держать спину как можно более прямой, свободно сгибая тело в бёдрах, и когда гантель поднимается вверх, наклоните тело назад и переставьте правую ногу немного дальше назад, чтобы сохранить равновесие. Мгновенное выпрямление правой руки и левой ноги, жёстко зафиксировать гантель вверху, левая рука поддерживает тело, опираясь на левое бедро.

Упражнение будет полезно для укрепления позвоночника и мышц грудной клетки, рук и нижних конечностей.

Упражнение 4
Медленный подъём гантели с земли до плеча (в наклоне)

Этот медленный подъём от земли к плечу разработан, главным образом, развивать бицепс и предплечье. Гантель ставится между ног, правая рука держит рукоять прямым хватом, внутренняя сторона предплечья и сложенные пальцы спереди, левая рука зафиксирована на левой передней части бедра. С этой позиции тянуть гантель вверх до колен, медленно сгибая предплечье в локте и запястье внутрь насколько возможно, тазобедренный сустав действует как точка опоры. Повторите движение несколько раз, поочерёдно правой и левой руками, и вес медленно опускайте на пол.

Читать еще:  Силовые упражнения физкультура

Упражнение 5
Шар-с-кольцом подъём с земли над головой

Это эффективное и изящное упражнение требует сильных мышц туловища, а также придаёт гибкость и эластичность к движениям. Шар с кольцом помещён на полу немного впереди ног, пятки в линии, и около десяти дюймов друг от друга. Наклониться и схватить кольцо правой рукой, поднимая вверх, делать шаг вперёд правой ногой, чтобы удержать равновесие. Когда шар будет на уровне головы в вытянутой руке, наклоните её к тыльной стороне ладони, ловким поворотом запястья, в то же время полностью толкая руку как при выпаде вверх. Соблюдайте осторожность, чтобы не травмировать или сломать предплечье, позволяя шару приходить грубо в контакт с ним, когда он взмахнул вверх.

Упражнение 6
Подъём гантелей двумя руками от земли к плечу

Поместите гантели рядом с внешней стороной каждой ноги, тело в вертикальном положении, пятки вместе, носки врозь под удобным углом, голова наклонена вниз, тело готово схватить гантели. Держа спину прямо, сгибая тело в тазобедренном суставе и ноги в коленях, наклонитесь и возьмите гантели, как на фото № 31. Теперь быстрым движением потяните гантели прямо по бокам груди, к подмышкам, локти согнуты наружу, движению помогают сильное давление обеими ногами; затем шагните назад слегка согнув оба колена, поверните гантели вверх быстрым рывком, и предплечья под ними, локти опираются на тазобедренные суставы. Целое движение быстрое, ноги несут главное напряжение.

Поднять гантели с плеча можно либо рывком, либо медленным жимом. Движение рывком почти такое же, как при подъёме одной рукой: практически легче, так как два веса поддерживают тело в равновесии. Для поднимания медленным жимом, вес тела должен быть перенесён на заднюю ногу, которая может быть оттянута дальше назад, чтобы дать увеличенную точку опоры, когда гантели поднимаются, и сохранить равновесие тела. Когда движение на половине пути, сильно выжимайте гантели и поместите верхнюю часть тела под гантели, это сделает гантели легче для подъёма, и будет хорошим упражнением для позвоночника.

Упражнение 7
Тяжёлые гантели на вытянутых руках

Это упражнение на удержание, чтобы дать силу и выносливость на руки и спину, а также развивает мышцы груди и плечи.

Гантели подняты над головой до полного выпрямления рук, как в предыдущем упражнении. Теперь медленно руки опустить вниз и в стороны до уровня плеч, поворачивайте предплечья частично к задней части и к плечу, чтобы оказать повышенную нагрузку в удержании веса. Гантели должны быть такими тяжёлыми, чтобы ученик мог их безопасно использовать, как средство приобретения силы. Упражнение можно варьировать, медленно опуская гантели на вытянутых руках перед собой, костяшки вверх и на линии рта. Удерживать позицию как можно дольше.

Упражнение будет полезно для дельтовидной, трапециевидной, предплечья, верхней части груди и спины.

* Книга «Система физического развития Евгения Сандова» (1894 год).

Men’s Health. Журнал

Д а! Можно и нужно! Убедись в этом всего за месяц, выполняя приведенные здесь упражнения в формате круговой тренировки. То есть подряд, без остановки, пока не сделаешь все десять. Закончил — прекрасно, ты сделал 1 круг. Отдохни до полного восстановления дыхания и повтори весь круг заново. Начни с 3–5 кругов за тренировку. Каждую неделю увеличивай количество кругов на один. В итоге к концу месяца ты должен делать по 6–8 кругов.

Проводи такую тренировку 3–4 раза в неделю:

1. Рывок гантели с пола поочередно

6 повторов каждой рукой

Подсядь с прямой спиной и возьмись правой рукой за гантель (А). Выпрямись и подними гантель, направляя ее близко к корпусу, над головой (Б). Вернись в исходное положение, смени руку и сразу же повтори.

2. Рывок гантели в «ножницы»

6 повторов каждой рукой

Из исходного положения, как и в первом упражнении (А), вырви гантель вверх и, пока она летит, быстро раскинь ноги вперед и назад (правая вперед), встав в не очень глубокий выпад. Прими гантель на прямую руку (Б). Вернись в исходное положение и повтори с другой руки, выбросив вперед уже левую ногу.

3. Прыжковый присед

10 повторов

Держа гантель перед грудью под верхний диск, опустись в присед (А). Выпрыгни вверх (Б). Мягко приземлись и продолжи.

4. Сплит-присед

10 повторов

Держи гантель так же, как и в предыдущем упражнении. Встань в двух шагах от лавки и поставь на нее правую стопу (А). Опустись в выпад, согнув обе ноги (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

5. Румынская тяга на одной ноге

10 повторов

Удерживая гантель в левой руке, с прямой спиной наклонись вперед, одновременно поднимая правую ногу позади себя (А). Выпрямляясь, приставь правую ногу к опорной (Б). Сделав все повторы, смени ногу и сразу же продолжи.

6. Подъемы корпуса с ротацией

20 повторов

Ляг на пол, согнув ноги в коленях, и держи гантель перед грудью (А). Подними корпус и скрутись вправо (Б), это 1-й повтор. Вернись в исходное и повтори, но скрутись уже в другую сторону — это повтор номер 2.

7. Подъемы ног лежа

20 повторов

Ляг на пол, подняв гантель над собой в прямых руках. Оторви от пола чуть согнутые в коленях ноги (А). Немного скрутившись, подними ноги к кистям (Б). Вернись в исходное положение и повтори.

8. Поочередный жим лежа на полу

8 повторов каждой рукой

Ляг на пол, согнув ноги в коленях. Гантель подними над собой, удерживая ее правой рукой (А). Опусти гантель вниз и вправо, коснувшись пола локтем (Б). Выжми снаряд в исходное положение, переложи его в левую руку и продолжи.

9. Подъемы гантели перед собой

10 повторов каждой рукой

Возьми гантель в левую руку и подними ее перед собой на уровень плеча (А). Медленно опусти гантель вниз (Б). Смени руку и продолжи.

10. Отведения в наклоне

2 сета по 10 повторов каждой рукой, отдых между сетами — 60 сек.

Взяв гантель в правую руку, наклонись вперед, придерживаясь за скамью (А). Подними гантель в сторону на уровень плеча (Б). Вернись в исходное положение и повтори. Сделав все повторы, смени руку и продолжи.

Читать еще:  Упражнения для ног с гантелями для мужчин

Упражнения с одной гантелей – экономичный и эффективный способ тренировок

Один из самых доступных и эффективных способов домашних тренировок – это выполнение комплекса упражнений с одной гантелей. Рынок спортивных товаров предоставляет на выбор наборные гантели, вес которых можно менять, снимая или добавляя к ним диск (блин). Это очень повышает качество тренировок, поскольку вам понадобятся и тяжелые и легкие гантели.

Особенности тренировок с одной гантелей

Для упражнений с 1 гантелей особенно важна симметрия при выполнении.

  • Если выполняете сгибание и разгибание одной руки, обязательно выполняйте то же количество раз другой.
  • Если выполняете базовые упражнения, такие как приседания и любые виды тяг – держите гантель двумя руками.

Упражнения с одной гантелей

Представленный комплекс упражнений с 1 гантелей в домашних условиях подходит не только для мужчин, но и для женщин, разница будет заключаться в нагрузке и количестве повторений.

Приседания

Это базовое упражнение выполняется с тяжелой гантелей.

  1. Гантель держим двумя руками за рукоять или ладонями под блинами с одной стороны.
  2. Исходная позиция: cтопы на расстоянии чуть шире плеч, носки немного развернуты в стороны.
  3. Вдох: с прямой спиной, не заваливая корпус вперед, приседаем, касаясь гантелей пола. Колено не острое, приседайте тазом до параллели пола. (Более продвинутым спортсменам можно выполнять глубокие приседания – таз опускается ниже колен).
  4. Выдох: отталкивайтесь пятками, чувствуя работу ягодиц и бедер, и выпрямитесь, оставив колени слегка согнутыми – это снимет нагрузку с коленного сустава.

Выполняйте 12 повторений для силовой работы, или 15 для сжигания жира, по 3-4 подхода, в зависимости от уровня подготовки.

Плие-приседания

Вид приседаний, в котором больше включается в работу приводящая поверхность бедра. Также держите гантель двумя руками, возможно, вес гантели понадобится чуть меньше, чем в первом варианте приседаний.

  1. Поставьте стопы широко друг от друга, развернув носки в стороны под 45 градусов.
  2. Вдох: приседайте так, чтобы колени «смотрели» по направлению носков, но не выходили за них. Таз отводим также назад, не заваливая слишком корпус вперед.
  3. Выдох: отталкиваясь ногами, поднимаемся.

Выполнить 12-15 раз в зависимости от целей тренировок, по 3 или 4 подхода.

Мертвая тяга

Выполняется на прямых ногах для проработки и растяжки бицепса бедра.

  1. Двумя руками держите гантель.
  2. Стопы по ширине плеч, параллельно друг другу.
  3. Вдох: с ровным позвоночником наклоняемся вперед, не сгибая колени, ощущая вытяжение задней поверхности бедра. Угол наклона зависит от гибкости и эластичности мышц, достаточно до параллели с полом.
  4. Выдох: отталкиваясь от пяток, ягодицами и поясничным отделом разгибаем туловище.

Выполняйте 12-15 раз с большим отягощением, и также 3-4 подхода.

Тяга одной гантели в наклоне

Упражнение прорабатывает широчайшие мышцы спины, поочередно каждую сторону.

  1. Упритесь на край дивана, стоя сбоку, на левую ладонь и колено. В правой руке держите гантель, а правая нога будет упираться в пол. Держите спину в горизонтальном положении максимально прямо.
  2. Выдох: усилием мышц спины, выполните тягу гантели к поясу, ближе к тазобедренному суставу. Локоть тянется к потолку, не разворачивайте туловище и плечо.
  3. Вдох: медленно опустите руку вниз.

Выполните 12-15 раз одной рукой, потом второй, поменяв упор на правую сторону. Также 3-4 подхода.

Пуловер

Средний вес гантели позволит проработать мышцы груди и трицепс лежа. Выполнять нужно лежа на возвышенности всем телом, поставив стопы ближе к тазу. Для увеличения нагрузки, можно лечь только лопатками на стул, удерживая корпус в напряжении, как «мост».

  1. Двумя руками держим гантель над грудным отделом.
  2. Вдох: опускаем руки за голову, согнув локти, растягивая грудную клетку.
  3. Выдох: грудными мышцами и трицепсами выполняем подъём гантели из-за головы в исходное положение.

Выполнить 12-15 раз, 3-4 подхода.

Тяга гантели к подбородку

Данное упражнение включает в работу дельтовидные мышцы, в частности – средние.

  1. Двумя руками обхватите гантель по центру перекладины.
  2. Примите следующее положение: cтопы по ширине таза. Руки удерживают гантель перед собой на бедрах.
  3. Выдох: вдоль корпуса протягиваем гантель до подбородка, стремимся локтями в потолок.
  4. Вдох: медленно опускаем. Не раскачивайте корпус. Выполняйте подъём мышцами плеча.

Повторять 12-15 раз, 3-4 подхода, выбрав оптимальный вес гантели.

Фронтальный подъем гантелей

Выполняйте упражнение двумя руками одновременно. Возможен вариант поочередной работы каждой рукой. В работу включаются передние дельты, вес гантелей значительно уменьшается.

  1. Стопы остаются в положение на ширине плеч, также как и в предыдущем варианте – руки на бедрах перед собой.
  2. Выдох: выполняем фронтальный мах гантелей перед собой, поднимая до уровня подбородка, слегка согнув локти. Не помогайте спиной выполнять мах.
  3. Вдох: опускаем руки вниз.

Как обычно – 12-15 раз, 3-4 подхода.

Кузнечик

Выполняется с маленьким весом (3-4 кг и более), тренирует трицепс плеча попеременно.

  1. Как и в положении тяги гантелей в наклоне, примите упор на одну сторону.
  2. Поднимите локоть к туловищу и прижмите его, удерживая неподвижно на протяжении упражнения, предплечье свободно свисает.
  3. Выдох: разгибайте локоть до прямой линии параллельно с полом.
  4. Вдох: сгибаем и расслабляем предплечье, не меняя положение плеча.

Выполняется по 12-15 раз на каждую руку, потом меняйте сторону. Так 3-4 цикла на каждую руку.

Подробнее о разгибании гантели в наклоне на трицепс в этой статье.

Подъем гантели на бицепс с разворотом

Выполняется на каждую сторону отдельно, вес гантели небольшой, старайтесь изолировать бицепс от вспомогательных мышц.

  1. Стоя, в одной руке гантель, прямая рука свободно свисает вдоль туловища, свободная на поясе.
  2. Выдох: усилием бицепса поднимаем руку, поворачивая внутреннюю сторону кисти к плечевому суставу, не отрывая локоть от туловища.
  3. Вдох: медленно опускаем руку.

Выполните 12-15 раз на одну, потом на другую сторону, по 3-4 подхода на каждую.

Скручивания с гантелей

Тренировать мышцы живота тоже можно с гантелей, это нужно для дополнительной нагрузки, если с собственным весом заниматься стало легко.

  1. Расположите руки, скрестив на груди и обхватив гантель, или заведите за голову (этот вариант сложнее).
  2. Выдох: в положении лежа на полу, округлив спину, поднимите корпус, сокращая мышцы пресса.
  3. Вдох: плавно, не выпрямляя спину, опускайтесь на пол.

Выполнять нужно большое количество раз – 20-30, до жжения, 3-4 подхода.

Рекомендации по тренировкам

Главное в тренировках, чтобы вес отягощения был достаточно тяжелым для определенных мышечных групп. Например:

  • для ног, спины и груди подойдет тяжелая гантель – от 8 до 12 кг и выше;
  • для рук необходим вес значительно ниже.
Читать еще:  Упражнения на шаре для фитнеса для похудения

Нагрузка подбирается сугубо индивидуально, нужно чтобы к концу подхода мышцы ощущали усталость и не могли выполнить больше повторений, чем требуется.

  • Для мужчин чаще предпочтителен режим набора мышечной массы, поэтому выполняйте до 12 раз.
  • Для женщин и мужчин, желающих похудеть или привести мышцы в тонус, необходимо выполнять тренировки с одной гантелей от 15 и больше повторений, с паузой между подходов до 1 минуты.

Тренировка с одной гантелью в видео формате

Также читайте, как организовать тренировку в домашних условиях мужчине и девушке.

Упражнение с одной гантелей в домашних условиях

Многие сетуют на то, что не имеют возможности посещать тренажерный зал и поэтому их физическая форма находится не в лучшем состоянии. Таких людей много, и для них есть выход, как добиться красивого телосложения в домашних условиях. Наилучшим спортивным инвентарем для занятий дома считаются разборные гантели. Упражнения в домашних условиях для женщин и мужчин не отличаются. Единственная разница заключается в весе снаряда. Так как многие не знакомы с основами этого вида спорта, далее будут изложены краткие основы, которые помогут понять, чем предстоит заниматься.

Сплит-тренировки – что это такое?

Сплит – это программа, которая включает в себя тренировки на все группы мышц, количество подходов и повторений в каждом упражнении, а также их последовательность. По программе, созданной для домашних занятий, упражнения с гантелями в домашних условиях следует выполнять в течение 4 недель. Следуя всем предписаниям, человеку удастся нарастить максимум мышечной массы за такой короткий срок.

Построение тренировки идет таким образом, чтобы на каждом занятии использовать разную группу мышц. Такой подход позволяет спортсмену поддерживать высокую интенсивность на протяжении всей недели тренировок. Для достижения максимального результата очень важно соблюдать технику выполнения каждого упражнения.

Основа упражнений с гантелями

Домашние упражнения с гантелями для мужчин в основном состоят из базовых движений. К базовым движениям относят те, которые задействуют максимальное количество мышечных групп в одном упражнении. Вес гантелей необходимо подбирать в индивидуальном порядке, опираясь на собственные физические возможности.

Начинающим атлетам лучше всего следовать системе 2-4 сета (подхода) в каждом, из которых необходимо делать от 5 до 8 повторений. Успех в упражнениях с гантелями зависит от соблюдения техники, так как амплитуда каждого упражнения будет уступать той, которой можно добиться, занимаясь в тренажерном зале.

Упражнения для рук с гантелями

В данном разделе будут рассматриваться упражнения с гантелями мужчинам в домашних условиях для мышечных групп руки. В этой части тела располагаются две больших группы — это бицепс и трицепс. Большую часть руки человека формирует именно трицепс.

Это упражнение является ключевым в формировании красивых рук и развитии мощного бицепса. Движение полностью копирует аналогичное упражнение со штангой, которое признается всеми мировыми атлетами как одно из лучших. Основываясь на этом утверждении, можно сказать, что и это упражнение будет лучшим.

Замена снаряда со штанги на гантели в некотором роде даже лучше, так как этот инвентарь позволит атлету сконцентрироваться на соблюдении техники, что улучшит проработку мышечной группы. Для тех, кому сложно контролировать движение двух рук одновременно, допускается выполненять это упражнение с одной гантелей.

Выполнение движений в упражнении соответствует технике выполнения стоя. Разница заключается в том, что стоя могут бесконтрольно подключаться мышечные группы низа спины, что нарушит технику и снизит нагрузку на мышцы рук, что недопустимо. В сидячем положении двигать корпусом намного сложнее, а потому такое нарушение техники исключается. Можно выполнять упражнение с одной гантелей или с двумя.

Упражнение эффективно тем, что исключает все вспомогательные мышцы и заставляет работать только мышечную группу руки. Максимальную эффективность движение оказывает на верхний отдел бицепса. Ни одно другое упражнение с одной гантелей или с двумя не даст такого мощного и сконцентрированного эффекта.

Развитие трицепса

Задача этого движения — максимально развивать вторую мышечную группу руки – трицепс. Этот мышечный отдел является «трехглавым». Максимальная нагрузка при выполнении задачи ложится на длиную головку трицепса, но нагрузку получают и две других, хотя и в меньшей степени. Выполняется упражнение с одной гантелей для максимальной концентрации на правильной технике выполнения. Выполнение движения возможно как в сидячем, так и в стоячем положении.

Основная задача этого упражнения – это максимизировать нагрузку на трицепс, создав изоляцию. Такие упражнения называются изолирующими и предназначены для более качественной проработки мышечной группы, чем для ее увеличения. Из-за этого такие упражнения настоятельно рекомендуется выполнять в последнюю очередь.

Упражнения для плеч

Выполнение этого упражнения нацелено на развитие дельтовидной мышцы, то есть плеча. Как и трицепс, дельтовидная мышца является трехглавой. Жим гантелей сидя максимизирует нагрузку на среднем отделе дельтовидной мышечной группы. Однако свою долю нагрузки получат как передние, так и задние отделы дельты. Тренеры с опытом рекомендуют выполнять это движение в сидячем положении, так как при выполнении стоя поясничный отдел будет подвергаться большому давлению.

Использование этого приема позволяет атлету задействовать все три головки дельтовидной мышцы, плюс трапеции и бицепс в меньшей степени. Конечно, штанга в этом упражнении позволит спортсмену поднимать большие веса, но гантели позволят лучше контролировать весь процесс подъема снаряда.

Жим снаряда лежа

Одно из ключевых и общеизвестных упражнений для развития грудных мышц человека. Использование гантелей в этом базовом движении позволит атлету лучше контролировать процесс, а также улучшить глубину проработки грудных мышц, так как амплитуда движения с гантелями больше, чем со штангой. Максимальная нагрузка при жиме на горизонтальной скамье приходится на средний отдел мышечной группы.

Тяга снаряда в наклоне

Упражнение, которое будет задействовать мышечные группы спины. Основную нагрузку при выполнении получат широчайшие мышцы человека. Как в жиме лежа, так и в тяге гантелей амплитуда упражнения будет более полной, чем при аналогичном движении со штангой.

Шраги

Движение очень простое и очень эффективное. Максимизирует нагрузку на трапецевидной мышечной группе. Тут стоит обратить внимание на то, что даже амплитуды выполнения упражнения с гантелями будет мало. В связи с этим опытные атлеты рекомендуют задержать руки в верхней точке на 1-2 секунды.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector