Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на средние дельты с гантелями

Упражнения на среднюю дельту: база и изоляция

Средняя дельта – это уникальный мышечный пучок, который включается в работу практически при выполнении любого упражнения на плечи. Бытует много разногласий по поводу необходимости выполнения каких-либо отдельных упражнений для данного пучка, но можно сказать точно: для тренировки средней дельтовидной мышцы существуют как базовые, так и изолирующие подходы. Чтобы нагрузка была правильной, необходимо обратиться к анатомии.

Анатомия и функции средней дельты

Согласно анатомическим справочникам, дельтовидная мышца выполняет основную функцию спинного участка – отвечает за работу лопаток. И на нагрузку дельтовидных мышц напрямую влияет положение плечевого сустава.

  • При опущенных руках и движении лопаток работает задняя дельта;
  • при поднятых – передняя;
  • средний пучок выполняет связующую роль, получившую название синергиста.

Данный отдел наиболее эффективно работает с задней дельтой, потому что находится ближе всего к ней. Но для полной изоляции, выполняя упражнения на средние дельты, следует уменьшить угол по отношению к заднему пучку.

Базовое упражнение: жим штанги из-за головы

Лучшие упражнения на среднюю дельту начинаются с базы, которая, в обязательном порядке, выполняется всеми категориями атлетов: от новичка и до профессионала.

Для лучшего контроля локтей, данные упражнения на среднюю дельту плеча советуют выполнять перед зеркалом. Выбирать следует сидячее положение, так как при жиме штанги стоя в процесс включаются ноги, и плечевая мышечная группа получает недостаточную нагрузку.

Техника выполнения:

  1. Сядьте на скамью, широко расставьте ноги для надёжного упора. Во время выполнения упражнения спину прогибать нельзя.
  2. Хват больше ширины плеч, мягко поднимите штангу над головой.
  3. Опускайте штангу за спину до того момента, пока не образуется прямой угол в локтевом суставе.
  4. Выжмите штангу над головой.

На начальном этапе внимание необходимо уделить технике выполнения и только после этого переходить к постепенному добавлению лишних килограмм.

Классическая изоляция: махи с гантелями стоя

Махами лучше всего заканчивать тренировку средней дельты плеча, это поможет немного растянуть средние пучки. По принципу данное упражнение очень похоже на разводку гантелей лежа – растягивает мышечные волокна, и тренирует мышечную группу в целом.

Как накачать среднюю дельту с помощью махов:

  1. Встаньте ровно, выпрямите спину. Можно взять в каждую руку по гантели или выполнять поочерёдно, наиболее эффективно, так как способствует большей концентрации на действии.
  2. Сделайте мах гантелей до уровня плеча. Задерживать в верхней точке руку не стоит.
  3. Верните руку в исходное положение. Возврат должен выполняться постепенно, без рывков, и занимать в 2 раза больше времени чем подъём.

При слишком большой нагрузке атлет перестаёт обращать внимание на технику: появляются рывки, гантель может не доходить до уровня плеча, корпус постепенно наклоняется вперёд. При таких ошибках упражнение теряет качество изолирующего, и нагрузка распространяется на остальные группы мышц.

Жим Арнольда

Также, как и махи в стороны, жим Арнольда является классическим изолирующим упражнением и позволяет качественно прокачать средний пучок дельт. Многие атлеты советуют выполнять жим Арнольда стоя, но возникает такая же проблема, как и при жиме штанги из-за головы – неосознанно в работе начинают участвовать другие мышечные группы, и тренировка средней дельты теряет своё качество. Поэтому лучше всего для данной разновидности жимов выбрать гимнастическую скамью.

Правильное выполнение:

  1. Изначальное положение: гантели зажаты перед собой на уровне груди. Спина прямая, голову не опускать.
  2. Сделать жим над головой, но во время движения вверх, гантели следует развернуть на 180 градусов.
  3. Достигнув верхней точки, в обратной последовательности руки следует вернуть в исходное положение.

Не надо фиксировать гантели в верхней точки, это приводит только к лишней трате сил. Выполняя жим Арнольда можно подобрать вес немного больше среднего, но не следует сразу переходить на профессиональные тяжести.

Несколько советов по домашним тренировкам

Выполнять упражнения на среднюю дельту можно и дома, даже без инвентаря. Это поможет немного укрепить мышечную группу, а потом пойти в тренажёрный зал и продолжить уже там раскрывать свой потенциал.

Упражнение простое, требует наличие трёх табуретов.
Два табурета расставляются на расстояние немного шире плеч, а на третий необходимо закинуть ноги.

  1. Таким образом получается домашняя импровизация брусьев.
  2. Делай «раз»: руки сгибаются в локтях.
  3. Делай «два»: распрямляются.

Так как упражнение выполняют без веса, то насчёт количества можно не переживать – отжимайтесь до тех пор, пока хватит сил. Это универсальный вариант отжимания и делать его можно практически каждый день, давая себе пару дней отдыха в неделю.

Конечно, выполняя такое упражнение, средние пучки дельтовидных мышц не получают требуемой изоляции — часть нагрузки израсходуется на передний и задний пучок. Чтобы результат был более качественным, следует приобрести гантели и выполнять упражнения, которые описаны выше.

Полезное видео: как тренировать средние дельты

О том, какие упражнения следует выполнять на передние дельты, читайте в этой статье →

Базовые и изолированные упражнения для плеч и рук с видео инструкцией

Упражнения на плечи включают в себя комплексные и изолированные упражнения, направленные на тренировку трех пучков дельтовидной мышцы плеча: среднего, заднего и переднего. Изолированными являются упражнения на подъем гантелей на выпрямленных руках вперед или в стороны. Комплексные упражнения на плечи задействуют также дополнительные мышцы. Разберем по порядку самые эффективные изолированные и комплексные упражнения на дельты, которые рекомендуются к выполнению всем посещающим тренажерный зал или практикующим железо дома спортсменам.

Читать еще:  Упражнения на плечи в хаммере

Комплексные упражнения на дельты

К наиболее популярным и эффективным комплексным упражнениям для рук и плеч, которые может практиковать и девушка-атлет, относят:

  • Жим штанги из-за головы, а также с груди;
  • Жим гантелей сидя, а также попеременный жим;
  • Плечевая передняя протяжка.

Рассмотрим по порядку.

Жим штанги из-за головы и с груди

Это упражнение главным образом задействует передние и средние пучки дельтовидной мышцы. Также в работу включается трицепс, трапециевидная и зубчатая мышцы.

  • Сидя на скамье (или стоя) необходимо положить штангу на плечи;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте штангу вверх над головой.

Необходимо следить за спиной – должны сохраняться естественные изгибы позвоночника. Во время выполнения старайтесь держать локти отставленными в стороны. Если мобильность плечевых суставов не позволяет вам делать полную амплитуду – опускайте гриф штанги относительно шеи настолько, насколько позволяет гибкость. Чтобы обезопасить себя от возможных травм на начальном этапе, лучше заниматься на специальных тренажерах вроде машины Смита либо практиковаться, используя турник.

Но! Не стоит выполнять это упражнение в тренажере Смита постоянно, потому что траектория движения здесь идет строго вертикально, что не является естественным для плеч. В результате, вы, напротив, придете к травме плеча.

Аналогично выполняется и жим штанги с груди, с той разницей, что исходное положение – штанга на верхней части груди. В этом упражнении дополнительно включаются еще ключичная часть грудной мышцы и надостная мышца. Чтобы акцентировать нагрузку на переднем пучке дельтовидной мышцы – локти стоит выводить вперед перед собой, это достигается более узким хватом. Чтобы акцентировать внимание на среднем пучке – локти нужно разводить в стороны, а это достигается широким хватом, что можно увидеть в видео.

Жим гантелей сидя и попеременный жим

В этом упражнении также, как и в упражнении со штангой, задействуются передний и средний пучки дельтовидной мышцы, а также верхний отдел трапециевидной мышцы, трицепс и передняя зубчатая мышца. По своей технике это упражнение напоминает альтернативный вариант жима штанги, однако есть существенное отличие, даже можно сказать преимущество. Жим гантелей позволяет увеличить диапазон движений. Его также стоит включить в домашний базовый тренировочный комплекс.

  • Сидя на скамье (или стоя) возьмите гантели на уровне плеч;
  • Сделайте вдох и на выдохе выжимайте гантели вверх над головой.

В этом упражнении есть много вариаций. Первое – положение кисти. Можно ладони разворачивать вперед, а можно друг к другу. Если выводить локти вперед, то задействуется больше передний пучок, если в стороны, то средний.

Также, можно сказать, самый популярный — попеременный жим гантелей. Техника выполнения та же самая, только выполняется оно с развернутыми вперед локтями. Также можно в начальной точке супинировать запястье (большие пальцы смотрят наружу), а в конечной разворачивать их на 90 градусов.

Плечевая передняя протяжка (или высокая тяга штанги)

Это упражнения довольно сложно выполнять поначалу с технической точки зрения. Зато это очень эффективный способ прокачать руки и плечи, так как такая тяга включает в работу переднюю дельтовидную и трапециевидную мышцы. Кроме того, вовлекает в работу бицепс, мышцы предплечья, а также мышцы живота, ягодиц и мышцы тазового дна.

  • В положении стоя возьмите штангу узким или широким верхним хватом, держите опущенной перед собой;
  • Сделайте вдох и на выдохе потяните штангу вверх вдоль всего тела до тех пор, пока гриф не достигнет подбородка. Локти при этом поднимайте как можно выше вверх.

Какие есть нюансы? Как видно из упражнения, здесь активно включаются в работу плечевой, а также лучезапястный сустав. Поэтому их можно легко травмировать. Необходимо выполнять упражнение аккуратно, без читтинга, плавно поднимая и плавно опуская штангу. Главное условие здесь — следить, чтобы спина сохраняла ровное положение, и не было раскачки туловища.

Изолированные упражнения на дельты

К популярным и эффективным изолированным упражнениям относят:

  • Подъемы гантелей в стороны из наклона (см. фото);
  • Подъемы гантелей стоя в стороны;
  • Подъемы гантелей стоя вперед (попеременные подъемы);
  • Махи руками назад на тренажере «Бабочка»;
  • Подъем гантели лежа одной рукой в сторону.

Рассмотрим упражнения по порядку.

Подъемы гантелей в стороны из наклона

Это упражнение мужчина и женщина могут выполнять стоя, лежа на скамье и из положения сидя. Вовлекает в работу в основном только задние пучки дельтовидных мышц, а также среднюю и нижнюю части трапециевидной мышцы, ромбовидную мышцу, большую круглую и надостную мышцы.

  • Стоя в наклоне, чуть согните колени, прогните спину;
  • Гантели держите на выпрямленных руках так, чтобы локти были чуть согнуты, а ладони направлены друг к другу;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите каждую гантель в сторону так, чтобы локти не сгибались, а большой палец при этом находился ниже мизинца.
Читать еще:  Упражнения в смите для женщин

Аналогичная техника при выполнении упражнения, сидя или лежа на скамье. Выполняя упражнение, лежа или сидя, вы достигаете более четкой изолированной работы. Следите за тем, чтобы туловище не поднималось вместе с руками. Выполняя упражнение сидя, следите, чтобы ноги были поставлены вместе.

Подъемы гантелей в стороны стоя

В этом упражнении главным образом задействуется средний пучок дельтовидной мышцы, но в целом в работу включены все пучки, верхний участок трапециевидной мышцы и надостная мышца.

  • Стоя в положении ноги на ширине плеч, держите гантели в руках вдоль тела со слегка согнутыми локтями;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руки в стороны до уровня плеч так, чтобы большой палец запястья был ниже мизинца.

В этом упражнении много вариаций, благодаря которым можно включать в работу различные пучки дельтовидной и трапециевидной мышц. Чтобы больше нагрузить последнюю, тренировка рук должна включать упражнения с подъемами руки выше горизонтальной линии. Также можно выполнять упражнение из положения руки за ягодицами или спереди. В этом упражнении очень важно найти оптимальное лично для себя положение, исходя из анатомических особенностей строения плечевого пояса.

Многие в этом упражнении начинают прибегать к «читтингу». Чтобы этого избежать, можно выполнять упражнение в положении сидя или делать попеременные подъемы одной рукой с опорой.

Подъемы гантелей стоя вперед

Это упражнение вовлекает в работу переднюю дельтовидную мышцу, а также ключичную часть большой грудной мышцы. Выполнять его можно, как обеими руками, так и попеременно.

  • Стоя или сидя возьмите гантели так, чтобы они были перед бедрами или опускались по сторонам;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите обе или одну руку до уровня плеч.

Чтобы больше вовлечь в работу передний или средний пучок дельтовидной мышцы, можно выполнять супинацию и пронацию запястья.

Махи руками назад на тренажере «Бабочка»

Этот тренажер очень удобен и практичен, потому что позволяет выполнять упражнение четко и акцентировать внимание на определенной мышечной группе. В этом упражнении задействованы задние дельты, трапециевидная мышца, надостная и малая круглая мышцы.

  • Сядьте лицом к спинке тренажера и упритесь в нее грудью. Возьмитесь руками за рукоятки так, чтобы локти смотрели назад;
  • Сделайте вдох и выдохе отведите руки назад, стараясь как можно сильнее свести лопатки вместе.

Подъем гантели, лежа одной рукой в сторону

Это хорошее изолированное упражнение, которое прорабатывает среднюю и заднюю дельтовидные мышцы. Это упражнение хорошо еще и тем, что позволяет нагружать мышцу не постепенно, доводя нагрузку до своего максимум в конце выполнения, как в подъемах из положения стоя или сидя, а, наоборот, максимальная нагрузка приходится на начало движения. Легендарный французский бодибилдер Серж Нюбре считает, что это упражнение может творить настоящие чудеса, главное строго соблюдать технику и не брать слишком большие веса.

  • Примите позу полулежа на боку на скамье. Возьмите гантель так, чтобы рука опускалась вниз, практически до пола. Голову держите поднятой;
  • Сделайте вдох и на выдохе поднимите руку над головой так, чтобы она была прямой, а большой палец при этом был ниже мизинца.

Это упражнение лучше всего делать на наклонной скамье, что позволит создать большую амплитуду движения.

Большинство всех вышеперечисленных упражнений имеет много вариаций. Например, очень эффективно выполнять подъемы рук стоя, в наклоне или сидя на блочном тренажере Кроссовер. Вариантов тут много, например, перекрестные махи с нижних блоков, подъем одной или обеих рук с нижнего блока, перекрестные махи с верхнего блока и др.

Практические советы

  1. Любые жимы из положения сидя или стоя старайтесь делать в силовой раме. Это позволит вам легче принимать исходное положение и завершать упражнение.
  2. Контролируйте естественные изгибы в позвоночнике и не позволяйте пояснице слишком прогибаться, особенно это касается жимов над головой.
  3. Чтобы избежать сильного прогиба в пояснице в положении сидя, плотно упирайтесь всей стопой на пол. Поставьте стопы так, чтобы они выходили дальше вперед за колено.
  4. Тренируя дельтовидные мышцы, не прибегайте к читтингу, и опускайте вес под полным собственным контролем.
  5. Рекомендуется после каждой серии выполнять изометрическую нагрузку с небольшим весом.

В статье были использованы следующие материалы:

  1. Фредерик Делавье «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
  2. Стюарт МакРоберт «Всестороннее руководство по технике выполнения упражнений с отягощениями»
  3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Упражнения на средние дельты с гантелями

Упражнения на средние дельты

Тренированный мужчина не имеет лишнего веса, обладает развитой мускулатурой и намного шире своих конкурентов в мужском мире. Чтобы стать широким, нужно использовать упражнения для конкретных групп мышц, которые придают фигуре ширину. Это упражнения для широчайших мышц, а также упражнения на средние дельты.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки груди дома

Упражнения для широчайших, мы уже разбирали, и Вы уже знаете, как сделать спину шире. А если не знаете, то переходите по ссылке. Сегодня же поговорим о средней дельте плеча. Почему именно о ней, думаю, Вы уже понимаете. Фишка задних и передних пучков дельт в том, что они дают массивности плечам, при взгляде на человека сбоку. Как этого добиться мы обсудим в следующих темах.

Немного теории

Итак, средняя дельта. Крепится к акромиальной части лопатки, находится между передним и задним пучком и имеет и ними общее сухожилие. Выполняет функцию отведения плеча в сторону, и отведения в горизонтальной плоскости.

Исходя из функциональности мышцы, для ее тренировки подбираются соответствующие упражнения. Наиболее эффективными, для средней дельты, являются такие упражнения:

  • Жим Арнольда
  • Жим из-за головы
  • Махи с гантелями стоя

Технически, все три упражнения сложны, поэтому выполняя их на начальных этапах, подбирайте вес чуточку меньше, чем Вы можете себе позволить в конкретном упражнении. Таким образом, Вы сможете наработать технику, и не повергать себя излишнему риску, травмировать плечи.

Жим Арнольда – для средней дельты

Чтобы выполнить Жим Арнольда нужно, сесть на скамейку или стул, главное, чтобы поверхность была твердой, и Вы могли устойчиво сидеть. Подберите две гантели, желательно такого веса, чтобы Вы были в состоянии сделать 8-12 повторений.

Возьмите гантели и расположите их перед собой, внутренней стороной ладони к себе, так как это показано на рисунке ниже. Далее нужно поднять гантели над головой, при этом постепенно разворачивая их на 180 градусов.

Подержите гантели в верхней точке одну две секунды, а затем опустите их в исходной положение, так же разворачивая в обратную сторону. Спина во время подхода должна быть прямая, с небольшим изгибом в пояснице.

Жим штанги из-за головы – «база» для средних дельт

Второе базовое упражнение для тренировки плеч. Жим Арнольда, также является базой для плеч, но жим из-за головы, по моему мнению, эффективнее, но и при этом гораздо травмоопаснее. При его выполнении в отличии от жима Арнольда, в большей степени задействуются и передний пучок дельт.

Для новичков рекомендую выполнять жим из-за головы в смите, это позволит снизить риск травматизма. Выполнять это упражнение можно стоя и из положения сидя.

Для этого возьмите штангу, опустите ее за голову, примерно до середины затылка, а затем выжимайте вверх. В нижней точке, локти должны расходиться в стороны, и образовывать относительно прямую линию.

Предостережение: Не опускайте штангу ниже оптимального положения локтей, это может дать на плечи ломающую нагрузку и травмировать плечи. Будьте осторожны.

Махи с гантелями стоя

В отличии от первых двух упражнений, махи с гантелями стоя, являются изолированным упражнением, что это значит? Значит что при выполнении упражнения, двигается только плечевой сустав, никакие другие суставы не учувствуют в движении. С одной стороны это хорошо, так как основная нагрузка ложится именно на средние дельты. А с другой стороны, большие веса таким образом взять не получится.

Выберете относительно небольшие гантели, для этого упражнения, станьте перед зеркалом, чтобы контролировать технику выполнения. Плечи опустите, немного нагнитесь вперед, подчеркиваю, «немного», если Вы сильно нагнетесь, это будет уже другое упражнение.

После того, как стали в начальное положение, начинайте делать махи гантелями в стороны. Но не нужно поднимать их слишком высоко, подъем производится не выше плеча. Иначе, в работу будет включаться трапециевидные мышцы, а Вы ведь не их качаете.

Следите также за там как Вы держите гантели. Важно чтобы в верхней точке, они «смотрели» немного вниз, и как бы висели у Вас в руках. Не держите их изо всех сил, напрягайте предплечья только до того уровня, какой позволяет удерживать гантели в руках.

Техника, выполнения махов кажется простой, но это не так, в ней много аспектов, за которыми нужно постоянно следить весь подход. Надеюсь, я объяснил доходчиво, а если нет, то я очень сожалею, я исправлюсь, обещаю. Как альтернативу, предлагаю посмотреть видео о махах, Дениса Борисова, надеюсь, он поможет Вам.

В заключении надо сказать, что выполнять все три упражнения в рамках одной тренировки не нужно, если конечно Вы не профессиональный бодибилдер, и у Вас тренировочный план не разбит на несколько десятков дней.

Выберите одно упражнения, по своему вкусу и удобству, и регулярно, соблюдая правильную технику его, выполняйте, и тогда огромные плечи в конечном итоге, сделают Вас шире, и что самое главное, на мой взгляд, сильнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×