Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на развитие выносливости

Выносливость: как развить + лучшие упражнения на ее увеличение

Выносливость – это способность организма выполнять работу определенный промежуток времени без снижения работоспособности. Выносливость определяется временем. Чем сильнее развита выносливость, тем больше времени спортсмен может выполнять упражнение. Отличный пример – марафон, когда человек выполняет физическое усилие продолжительное время. Выносливость обеспечивает организм увеличенными показателями функционирования. За уровень выносливости отвечает кора головного мозга. Именно она регулирует и определяет состояние центральной нервной системы, а также других органов и систем, например, энергетической.

Польза развития выносливости

Выносливость – это полезная способность не только для спорта, но и в жизни очень часто приходится пользоваться этим навыком, и живется легче тем, у кого выносливость развита больше. Отличным примером можно считать выполнение таких работ, как уборка или работа в огороде, да все, что угодно. Кстати, подъем по лестнице на последние этажи высотных домов, помимо физической подготовки, требует какого-то уровня выносливости. Конечно, молодым и занимающимся спортом людям не составит труда преодолеть каскад ступеней на тринадцатый этаж, но людям постарше, которые последний раз выполняли упражнения лет десять-пятнадцать назад, такая задача будет пусть и преодолима, но уж точно трудна!

Развивать выносливость просто необходимо спортсменам, а именно легкоатлетам, спортсменам игровых видов спорта, пловцам, теннисистам, спортсменам любого вида единоборств и многим другим! В общем, выносливость очень важна в жизни человека, и без ее должного уровня качество жизни не будет на высоте. Она делает жизнь легче! Тренировки на выносливость:

  • укрепляют сердечнососудистую систему;
  • усиливают эффективность дыхания;
  • улучшают общее самочувствие и тонус.

Виды выносливости

Существует несколько видов выносливости, ниже рассмотрим каждую подробнее.

Общая выносливость – это способность организма выдерживать продолжительные нагрузки (выполнение работы) умеренной интенсивности, не снижая при этом эффективности выполнения работы и удерживая показатели организма на одном уровне. Уровень общей выносливости основан на аэробной возможности организма человека. Данный тип – это совокупность других видов выносливости. Этот вид является важнейшим в жизнедеятельности человека и представляет ключевое значение физического здоровья.

Специальная выносливость – способность длительной работы, характерной для конкретного вида деятельности.

Специальную выносливость можно классифицировать по таким признакам, как:

  • Двигательное действие – прыжковая выносливость.
  • Взаимодействие с другими способностями – силовая выносливость.

Специальная выносливость – это не просто способность выполнять упражнения длительное время, но и возможность выполнять задачу с максимальной эффективностью в рамках определенного способа действия, например, ходьба, бег или плаванье.

Скоростная – дает возможность спортсмену выполнять быстрые движения без нарушения техники и утомления в течение длительного времени.

Силовая выносливость – позволяет выполнять действие, сопряженное с высокой физической нагрузкой длительное время без ухудшения техники выполнения.

Статическая – способность держать мышцы в напряжении длительное время.

Динамическая – разновидность силовой выносливости, способность выполнять тяжелые нагрузки в среднем темпе длительное время.

Координационная – способность многократного повторения сложных движений.

И это еще не все виды выносливости. Все они объединяются в общей выносливости, а их группы в специальной.

Например, специальная выносливость игрока в американский футбол состоит из таких видов, как: прыжковая, координационная, сердечнососудистая и мышечная, динамическая и скоростная.

Рекомендации к тренировке на выносливость: как ее развить

Выносливость можно развить при помощи выполнения упражнений, направленных на преодоление утомления определенной степени. Во время выполнения упражнения организм подстраивается и адаптируется к условиям нагрузки и находит резервы. Для развития выносливости следует учитывать следующие факторы:

  • Интенсивность упражнения (скорость выполнения и уровень усилия).
  • Длительность выполнения упражнения.
  • Время периодов отдыха, а также характер отдыха (пассивный или активный).
  • Количество повторений упражнения.

Влияние различных факторов на развитие выносливости

Например, если выполнять упражнение с низкой интенсивностью, при которой расход энергии и потребность организма в кислороде невелик, а возможности человека с лихвой покрывают потребности, выносливость развиваться не будет.

Остальные факторы должны учитываться при тренинге на выносливость, причем, они должны быть учтены все, иначе эффективность тренировок будет критически снижена.

Выносливость можно тренировать различными физическими упражнениями. Для развития этой способности можно включать циклические и ациклические упражнения, гимнастические и легкоатлетические упражнения. В качестве дополнения к тренировкам на выносливость эффективным способом развития этой способности будет работа с дыханием и тренировки в тяжелых условиях, например, бег по пересеченной местности, в горах, занятия в экстремальных температурах и другие. Разумеется, эти дополнительные факторы крайне неполезны и даже могут быть опасны для здоровья, поэтому рекомендовать начинающим спортсменам их нельзя.

Выносливость развивают упражнения, в которых задействованы крупные звенья опорно-двигательного аппарата. Мышечная работа должна происходить от аэробной нагрузки. Нагрузку следует чередовать, как это происходит во время спортивных игровых мероприятий или тренировок в игровых видах спорта. Нагрузка на протяжении всей тренировки меняется от кратковременного пассивного отдыха или умеренной нагрузки до максимальной взрывной, иногда субмаксимальной нагрузки.

Обычно для развития выносливости применяют продолжительный бег с умеренной нагрузкой. Отличным вариантом нагрузки, которую практикуют в единоборствах, считается бег с переменной интенсивностью. Так называемые интервальные тренировки. Выглядит это так: после разминочного круга (легкоатлетическая беговая дорожка – 400 метров) спортсмен ускоряется и бежит 100 метров в максимальном темпе, следующие 100 метров он восстанавливается, пробегая их трусцой. Затем опять бежит 100-метровый спринт и так же восстанавливается следующие 100 метров.

  • Начинать выполнение тренировки можно с ускорений по 50 метров, а восстанавливаться можно до 150 метров.
  • Впоследствии при достижении определенного уровня выносливости и физической подготовки, дистанцию отдыха можно сократить до 50 метров, а продолжительность ускорения увеличить до 150 метров.
Читать еще:  Кардио упражнения это

Также есть и другие методы увеличения выносливости, например, бег на коньках или ходьба на лыжах. Велосипедный спорт превосходно развивает выносливость, как и плавание.

Максимальной нагрузкой во время такой тренировки следует считать значение, не превышающее 70 процентов от максимальной прилагаемой силы для выполнения упражнения.

Упражнения на выносливость

Все эти упражнения можно делать в домашних условиях, в спортзале или на свежем воздухе.

  1. Бег (различные его виды).
  2. Берпи (любая разновидность).
  3. Выпады (с утяжелением или без).
  4. Упражнение «скалолаз».
  5. Динамическая планка.
  6. Прыжки со скакалкой.
  7. Велоспорт (продолжительная езда или тренировки на велотренажере).
  8. Танцы.
  9. Комплекс «лесенка» (состоит из отжиманий, подтягиваний и скручиваний).
  10. Упражнения на координационной лестнице.
  11. Отработка ударов на боксерском мешке или спарринги.

Заключение

Развитие выносливости – это сложный и долгий процесс, но без нее в любом спорте не достичь результатов. Даже бодибилдеры прибегают к развитию выносливости. Эта способность обеспечивает человека длительной работоспособностью, хорошим самочувствием и крепким здоровьем, которое пригодится не только в молодости, но и на протяжении всей жизни человека.

Видео: как улучшить выносливость

Упражнения на выносливость

Когда собираешь всю силу в кулак и идешь в зал , хочется выжать максимум из возможностей. Но порой тело нам не поддается и быстро сдает позиции. Рассказываем , как повысить выносливость и натренировать ловкость.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Когда организм не способен противостоять утомлению во время физической нагрузки , это означает , что физическая выносливость не развита. Выносливость измеряется временем , на протяжении которого тело может выполнять ту или иную задачу. Она делится на два вида: общая и специальная. Нас интересует общая , потому специальная характеризуется более силовыми упражнениями и упражнениями на скорость , которыми занимаются профессиональные спортсмены.

Как повысить и развить физическую активность: методы

  • В первую очередь начать стоит с цикличных занятий спортом. То есть ввод физических упражнений на постоянной основе и плавное увеличение времени тренировок.
  • Повышение выносливости зависит от регулярности занятий.
  • Постарайся организовать больше физической нагрузки в обычной жизни. Пешая прогулка вместо автобуса , лестница вместо лифта и даже умеренный вес покупок , которые ты несешь до дома. Все это способствует развитию выносливости.

Упражнения для развития выносливости

Существует по крайней мере пять разнообразных методов развития выносливости.

  • Метод равномерного характера означает , что ты занимаешься физической активностью , при этом непрерывно работаешь , сохраняешь свой темп , не сбавляя , но и не переутомляясь , то есть подбираешь свой.
  • Переменный метод означает , что ты выбираешь различную физическую активность и сменяешь её одну за одной. Например , 20 приседаний , 20 выпадов , 20 отжиманий и 3 минуты в стойке для начала.
  • Метод поворотов. Ты выбираешь одну группу мышц и тренируешь только её , повторяя идентичные упражнения с перерывом на отдых по 30 секунд.
  • Соревновательный и игровой методы. В обоих случаях ты тренируешь не только свою физическую выносливость , но и учишься контролировать и управлять эмоциями.

Упражнение наклоны вперед против стресса и плохой растяжки

Силовая выносливость организма

Это спортивный термин , который подразумевает способность организма выдерживать силовую нагрузку в течение долгого времени , представляет собой сочетание силы и выносливости. Силовую выносливость также можно и нужно развивать. Виды выносливости:

Эксперты советуют начинать с бега , так как во время этой активности нагружаются все группы мышц равномерно , организму проще « растрястись».

Для профилактики здоровой работы сердца врачи и спортсмены рекомендуют чередовать темп бега — от бега трусцой до бега на скорость. И делать это регулярно , самый полезный интервал — это бег через день.

После того как организм привыкнет к регулярной нагрузке , примерно через две недели , можно начать тренировать бег на выносливость.

Есть несколько самых базовых упражнений , чтобы тренировать выносливость бега.

Бег на выносливость: основные правила тренировки

Чтобы как-то себя мотивировать , можно отслеживать марафоны и принимать в них участие. Есть даже такие умельцы и фанаты бега , которые ездят по разным странам , где проходят беговые марафон. Базовые правила для бега:

  • бег через день;
  • увеличение дистанции каждую неделю;
  • бег с утяжелителями.

Упражнения на ловкость и выносливость

Тренировки , рассчитанные на развитие не только выносливости , но и ловкости , отличаются чередованием различных техник.

В идеале — аэробная нагрузка + силовые упражнения.

Необходимый инвентарь для тренировок:

  • штанга
  • гантели
  • фитбол
  • брусья
  • турник
  • скамья
  • баскетбольный мяч
  • скакалка
Читать еще:  Упражнения для спины с мячом для фитнеса

Тренировки на ловкость и повышение выносливости можно подсмотреть у спортсменов. Примерная программа на 40−60 минут:

  1. 10 минут бега на средней скорости;
  2. силовые упражнения с гантелями или штангой;
  3. упражнения на турнике и брусьях;
  4. 5 минут прыжков со скакалкой;
  5. упражнения с фитболом;
  6. упражнения на скамье;
  7. чеканка и броски баскетбольного мяча.
  • Важно чередовать силовые и кардионагрузки , чтобы организм успевал перестроиться под каждый тип упражнений.
  • Обязательно контролируй показатели ЧСС , самочувствие и нагрузку на коленные суставы во время бега и прыжков со скакалкой.
  • Запомни главное правило: каждому подходит индивидуальный темп и длительность тренировок.
  • Новичкам можно начинать с 15−30 минут , более опытным спортсменам переходить к занятиям по 40−60 минут.

Упражнения для развития выносливости

Удивительно, как легко сочетаются хорошие показатели в тренажерке с одышкой при подъеме на второй этаж. Мифы про неповоротливых и медлительных качков растут именно отсюда. Почему одни могут бежать час без остановки, а другие и через 100 метров падают без сил? Ответ кроется в разной выносливости. И, по моему мнению, выносливость — именно то, что нужно человеку в обычной жизни. Квадратики пресса и бугристые бицепсы — это красиво, но не более. Итак, поговорим о тренировках на выносливость.

Немного теории

Выносливость — это способность организма сохранять высокую работоспособность на протяжении долгого времени без снижения результативности. Выделяют силовую (анаэробную) и скоростную (аэробную) выносливость. К сожалению, практически невозможно одновременно «прокачать» оба вида выносливости. Что-то одно всегда будет выше.

За анаэробную выносливость отвечает белый тип мышц. По сравнению с красным типом, белые мышцы сокращаются быстрее в 10 раз. Именно от них зависит взрывная сила.

Скоростная выносливость напрямую связана с аэробным порогом — точкой, при которой начинается образование молочной кислоты, возникает отказ, жжение от закисления мышц лактатом и раздражение нервных окончаний. Тренировки на скоростную выносливость направлены на то, чтобы как можно дальше отодвинуть аэробный порог.

Силовая выносливость

Итак, вы решили работать на силовой выносливостью. Как сказано выше, необходимо тренировать взрывную силу. И лучшие помощники в этом — «святая троица» тяжелой атлетики:

— классическая становая тяга;
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой на плечах.

Чтобы увеличить абсолютный показатель силы, то выполняйте по 2-4 повторения в 3-4 подходах с максимальным весом (пауэрлифтинг). Если же вы хотите показывать силу в тяжелых упражнениях дольше, то убавьте вес и делайте 4-5 подходов по 12-15 повторов (бодибилдинг). Поверьте, это серьезно влияет на развитие мышц, это хорошо видно по фотографиям пауэрлифтеров и бодиболдеров.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием кроссфит, или функциональный треннинг, который направлен именно на развитие силовой выносливости. Это вид спорта активно развивается, хотя базу составляли различные классические упражнения. Вы можете активно добавлять их в свои тренировки, даже если не относите себя к кроссфитерам!

1. Различные вариации берпи (упор присев-упор лежа);
2. Прыжки в высоту и на скакалке;
3. Отжимания от пола или брусьев;
4. Толчок и рывок гири/двух гирь;
5. Многоповторная становая тяга с половиной максимального веса.

Скоростная выносливость

Здесь преобладают общие и очень привычные нам упражнения. В основном это кардио-упражнения, которые хорошо влияют на общую выносливость. В первую очередь это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, конечно, тренировка сразу нескольких групп мышц. Рассмотрим популярные направления.

Фото: Jacek Dylag / unsplash.com

Велосипед — это один из самых щадящих видов спорта, при том, что расход калорий колоссальный.

Бег — для тренировки выносливости желательно сочетать марафонские практики (равномерный бег с одним темпом) и стайерские ускорения (например, по 50 метров через каждые 5 минут).

Лыжи — одна из любимых зимних тренировок в нашей стране. Расход калорий сравним с велосипедом и конькобежным спортом, укрепляются почти все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Кстати, лыжники показывают хорошие результаты в беге на длинные дистанции.

Фото: Gentrit Sylejmani / unsplash.com

Плавание — также очень распространенный вид тренировок на выносливость. Для этого можно начать с 10-минутного плавания без передышек, постепенно увеличивая время до получаса.

Советы по развитию выносливости

1. Если вы новичок, делайте ставку на привычные виды спорта — бег, велосипед, плавание. Важно соблюдать принцип постепенности. Прыгнув с места в карьер вы рискуете в лучшем случае быстро потерять мотивацию, а в худшем — получить травму.

2. Помните, что каждый из нас индивидуален, а наследственность — не пустой звук в спорте. Не сравнивайте себя с другими, лучше обращайте внимание на технику выполняемых упражнений.

3. Не забывайте о восстановлении. Все тренировку пройдут даром, если вы не будете нормально отдыхать — высыпаться, дышать свежим воздухом, разнообразно проводить досуг. Даже профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям уделяют время отдыху. Так почему вы считаете, что сможете без нормального отдыха?

4. Следите за пульсом. Старайтесь не повышать пульс выше 85% от максимального (220 минус ваш возраст). Частые тренировки на максимальном пульсе губительно влияют на сердце.

Читать еще:  Упражнения для подтягивания грудных мышц для девушек

Успех приходит к тем, кто умеет держать баланс. Хорошая выносливость организма всегда дает преимущество. И на это влияют не только тренировки, но и режим дня, а также здоровое питание. Потеряете хоть один из этих факторов — и ваши тренировки уже будут менее результативными.

Упражнения для развития выносливости

Удивительно, как легко сочетаются хорошие показатели в тренажерке с одышкой при подъеме на второй этаж. Мифы про неповоротливых и медлительных качков растут именно отсюда. Почему одни могут бежать час без остановки, а другие и через 100 метров падают без сил? Ответ кроется в разной выносливости. И, по моему мнению, выносливость — именно то, что нужно человеку в обычной жизни. Квадратики пресса и бугристые бицепсы — это красиво, но не более. Итак, поговорим о тренировках на выносливость.

Немного теории

Выносливость — это способность организма сохранять высокую работоспособность на протяжении долгого времени без снижения результативности. Выделяют силовую (анаэробную) и скоростную (аэробную) выносливость. К сожалению, практически невозможно одновременно «прокачать» оба вида выносливости. Что-то одно всегда будет выше.

За анаэробную выносливость отвечает белый тип мышц. По сравнению с красным типом, белые мышцы сокращаются быстрее в 10 раз. Именно от них зависит взрывная сила.

Скоростная выносливость напрямую связана с аэробным порогом — точкой, при которой начинается образование молочной кислоты, возникает отказ, жжение от закисления мышц лактатом и раздражение нервных окончаний. Тренировки на скоростную выносливость направлены на то, чтобы как можно дальше отодвинуть аэробный порог.

Силовая выносливость

Итак, вы решили работать на силовой выносливостью. Как сказано выше, необходимо тренировать взрывную силу. И лучшие помощники в этом — «святая троица» тяжелой атлетики:

— классическая становая тяга;
— жим штанги лежа;
— приседания со штангой на плечах.

Чтобы увеличить абсолютный показатель силы, то выполняйте по 2-4 повторения в 3-4 подходах с максимальным весом (пауэрлифтинг). Если же вы хотите показывать силу в тяжелых упражнениях дольше, то убавьте вес и делайте 4-5 подходов по 12-15 повторов (бодибилдинг). Поверьте, это серьезно влияет на развитие мышц, это хорошо видно по фотографиям пауэрлифтеров и бодиболдеров.

И, конечно же, нельзя обойти вниманием кроссфит, или функциональный треннинг, который направлен именно на развитие силовой выносливости. Это вид спорта активно развивается, хотя базу составляли различные классические упражнения. Вы можете активно добавлять их в свои тренировки, даже если не относите себя к кроссфитерам!

1. Различные вариации берпи (упор присев-упор лежа);
2. Прыжки в высоту и на скакалке;
3. Отжимания от пола или брусьев;
4. Толчок и рывок гири/двух гирь;
5. Многоповторная становая тяга с половиной максимального веса.

Скоростная выносливость

Здесь преобладают общие и очень привычные нам упражнения. В основном это кардио-упражнения, которые хорошо влияют на общую выносливость. В первую очередь это тренировка сердечно-сосудистой и дыхательной систем. И, конечно, тренировка сразу нескольких групп мышц. Рассмотрим популярные направления.

Фото: Jacek Dylag / unsplash.com

Велосипед — это один из самых щадящих видов спорта, при том, что расход калорий колоссальный.

Бег — для тренировки выносливости желательно сочетать марафонские практики (равномерный бег с одним темпом) и стайерские ускорения (например, по 50 метров через каждые 5 минут).

Лыжи — одна из любимых зимних тренировок в нашей стране. Расход калорий сравним с велосипедом и конькобежным спортом, укрепляются почти все группы мышц, и хорошо тренируется дыхательная система. Кстати, лыжники показывают хорошие результаты в беге на длинные дистанции.

Фото: Gentrit Sylejmani / unsplash.com

Плавание — также очень распространенный вид тренировок на выносливость. Для этого можно начать с 10-минутного плавания без передышек, постепенно увеличивая время до получаса.

Советы по развитию выносливости

1. Если вы новичок, делайте ставку на привычные виды спорта — бег, велосипед, плавание. Важно соблюдать принцип постепенности. Прыгнув с места в карьер вы рискуете в лучшем случае быстро потерять мотивацию, а в худшем — получить травму.

2. Помните, что каждый из нас индивидуален, а наследственность — не пустой звук в спорте. Не сравнивайте себя с другими, лучше обращайте внимание на технику выполняемых упражнений.

3. Не забывайте о восстановлении. Все тренировку пройдут даром, если вы не будете нормально отдыхать — высыпаться, дышать свежим воздухом, разнообразно проводить досуг. Даже профессиональные спортсмены во время подготовки к соревнованиям уделяют время отдыху. Так почему вы считаете, что сможете без нормального отдыха?

4. Следите за пульсом. Старайтесь не повышать пульс выше 85% от максимального (220 минус ваш возраст). Частые тренировки на максимальном пульсе губительно влияют на сердце.

Успех приходит к тем, кто умеет держать баланс. Хорошая выносливость организма всегда дает преимущество. И на это влияют не только тренировки, но и режим дня, а также здоровое питание. Потеряете хоть один из этих факторов — и ваши тренировки уже будут менее результативными.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector