Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на фитболе для ног и ягодиц

20 суперэффективных упражнений с фитболом для занятий дома

Как с помощью фитбола привести себя в отличную форму? Мы подготовили 20 упражнений с мячом, которые помогут вам стать обладателем красивой фигуры.

Что же можно делать с этим громоздким надувным мячом, который занимает так много места дома?

На самом деле фитбол (так называется этот мяч) — это отличный снаряд для поддержания вашего тела подтянутым. Вы выполняете упражнения в шатком положении, что вынуждаете вас ещё и удерживать равновесие. А это дополнительная нагрузка на мышцы.

К слову, упражнения с использованием мячей часто выполняют спортсмены в период реабилитации после травм. Это связано с тем, что мяч помогает снизить нагрузку на мышцы и позвоночник по сравнению с обычными упражнениями.

Прежде чем мы перейдём к тренировке, давайте определимся с размером мяча, с которым вам будет удобно работать.

Большинство мячей выпускаются в трёх размерах:

  • 55 см — для тех, кто ростом 150–160 см;
  • 65 см — для тех, кто ростом 160–170 см;
  • 75 см — для тех, кто ростом 170–200 см.

На основании этого списка вы можете выбрать подходящий. Или же есть ещё один проверочный тест, который поможет определить идеальный размер мяча именно для вас. Всё, что от вас требуется, — это сесть верхом на мяч. Если ваши бёдра и голени образуют прямой угол, то размер этого мяча вам подходит.

Выполняя упражнения, о которых мы расскажем далее, определяйте количество повторений и подходов в зависимости от уровня вашей подготовки. Мы рекомендуем выполнять 3–5 подходов по 10–20 повторений каждого упражнения. Начинайте с малого количества, а затем наращивайте нагрузку.

Упражнения для нижней части тела

Эта группа упражнений рассчитана на проработку основных мышц ног.

1. Приседания с мячом над головой

В основе этого упражнения — обычные приседания, отличие лишь в том, что вы на вытянутых руках держите мяч над головой.

2. Приседания у стены

В этом упражнении мяч используется, чтобы поддерживать спину. Во время выполнения упражнения он должен перемещаться от поясницы до уровня плеч.

3. Сжимание мяча бёдрами

Это может выглядеть смешно, но упражнение отлично прорабатывает мышцы бёдер и поясничного отдела. Сжимайте мяч, чтобы сохранять равновесие. Задержитесь в этой позиции на 30–45 секунд.

Для этого упражнения лучше использовать мяч меньшего размера, чем обычный.

4. Подъём таза

Лягте на пол, вытяните руки перпендикулярно телу. Нижнюю часть голени и пятки положите на мяч. С помощью мышц пресса и ягодиц поднимите бёдра над полом. Вы окажетесь в шатком положении, поэтому используйте вытянутые руки для поддержания равновесия.

Выдохните и медленно подведите колени к бёдрам, так чтобы ступни оказались на поверхности мяча. Задержитесь на секунду в этом положении, а затем вдохните и вытяните ноги обратно. Бёдра всегда держите на весу, чтобы дать максимальную нагрузку мышцам ягодиц.

5. Приседания с удержанием мяча перед собой

Это упражнение прорабатывает одновременно мышцы рук, пресса и ног.

6. Выпады с мячом

При выполнении этого упражнения следите, чтобы колено стоящей на полу ноги не выходило за уровень носка. Для сохранения равновесия можно держаться за опору (например, стул).

7. Обратная гиперэкстензия

Упражнения для верхней части тела

Этот комплекс упражнений прорабатывает мышцы рук и плечи.

8. Отжимания

Это не просто отжимания, к которым вы могли привыкнуть. Это усложнённая их версия, потому что приходится держать равновесие.

9. Планка

В отличие от обычной планки, которую выполняют на полу, эта её разновидность ещё больше нагружает плечи и руки. Удерживайте позицию не менее 30 секунд, если можете.

10. Обратные скручивания на мяче

Во время этого упражнения рекомендую подкладывать полотенце под колени во избежание болевых ощущений.

11. Гиперэкстензия

Да, и это эффективное упражнение можно выполнять на мяче.

12. Сгибание на трицепс

13. Шпиль

Это сложное упражнение. Рекомендуется выполнять его уже тогда, когда вы набрали определённую физическую форму.

Упражнения для торса

Этот комплекс упражнений с мячом нацелен на то, чтобы нагрузить мышцы туловища.

14. Упражнение на пресс

В верхней позиции задерживайтесь, пока не досчитаете до пяти, а затем медленно опускайтесь. Количество повторений — 6–10 в зависимости от вашей подготовки.

15. Прыжки на мяче

Не пугайтесь, в прямом смысле вам не придётся бегать на мяче, хотя это упражнение тоже заставит ваше сердце биться чаще. Всё, что требуется, — это сесть на мяч, пятки опустить на пол. А затем быстро поднимать и опускать колени, чтобы подпрыгнуть как можно выше.

Внимание: это упражнение задействует пресс, а не мышцы ног. Вставать не нужно, требуется только поднимать колени.

Попробуйте выдерживать средний темп в течение 2–5 минут. Поверьте, это не так просто.

16. Перекладывания мяча из рук в ноги

17. Подтягивание коленей к животу

Исходное положение как при отжиманиях. Только вместо того, чтобы сгибать руки в локтях, поджимайте под себя колени и обратно распрямляйте ноги.

18. Поднимание коленей лёжа на мяче

Во время выполнения этого упражнения нужно сильно прижимать колени к друг другу, чтобы ноги не расходились. Во избежание болевых ощущений зажмите полотенце между коленей.

19. Упражнение для косых мышц торса

Сядьте прямо на мяч. Руки за головой. Ноги сведите вместе и опустите ступни на пол. Далее одновременно ноги отводите вправо, а корпус поворачивайте влево. Сделайте по 12–15 повторений для каждой стороны.

20. Наклоны в сторону с мячом

Полезно закончить упражнения на пресс растяжкой. Поставьте ноги на ширине плеч, мяч держите над головой, спина прямая. Наклонитесь и поднесите мяч к внешней стороне левой ноги. Держите спину ровной, когда наклоняетесь. Поднимите мяч снова и опустите уже на правую сторону.

Качаем ягодицы на фитболе

Вы находитесь в разделе:

Качаем ягодицы на фитболе

У вас дома есть фитбол, но вы не знаете, что с ним можно делать? Сегодня вы узнаете, как накачать ягодицы на фитболе.

Читать еще:  Обратная планка упражнение

Если заглянуть в прошлое, то можно выяснить, что фитбол, изобрели еще в 1963 году в Италии, и изначала считалась обычной игрушкой. Хоть фитбол и появился в Италии, но американские физиотерапевты сначала засвидетельствовали использование мячей в Швейцарии, отсюда пошло другое название «швейцарский мяч». Изначально он предназначался для решения проблем с опорно-двигательной системой. В наше время фитбол является отличным снарядом для проработки различных мышц. В этой статье рассмотрим тренировку ягодичных мышц.

Плюсы работы с фитболом:

  • Считается одним из наименее травмоопасных снарядов;
  • У него практически нет противопоказаний;
  • Заниматься можно абсолютно в любом возрасте;
  • С ним можно тренироваться практически в любом месте;
  • Во время работы отлично включаются мышцы стабилизаторы

Качаем ягодицы на фитболе: упражнения для тренировок

Приседание с фитболом


Помимо ягодичных мышц упражнение так же задействует мышцы бедер. Но чтобы максимально включить именно мышцы ягодиц упор ступней должен приходиться на пятки. Во время выполнения максимально концентрируйтесь на работе ягодиц, вы должны чувствовать их растяжение.

Рассмотрим три варианта приседаний с фитболом:
— С узкой постановкой ног
Прислоните фитбол к стене и облокотитесь на него на уровне поясницы. Сделайте шаг вперед, поставьте ноги вместе, а руки можете вытянуть вперед или поставить на пояс. На вдохе начните приседать, при этом следите, чтобы колени не расходились в стороны и находились строго под пятками, образуя прямой угол. На выдохе, делая упор на пятки и включая мышцы ягодиц, произведите подъем вверх, при этом не выпрямляйте полностью колени.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С постановкой ног чуть шире плеч
Исходное положение то же самое, отличие лишь в том, что ноги должны быть расположены чуть шире плеч.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

— С широкой постановкой ног
Как вы уже поняли, исходное положение аналогично двум предыдущим упражнениям. Выполняйте упражнение с широкой постановкой ног, носочки немного разверните наружу. Следите за техникой выполнения, колени направлены в сторону носков и не выходят за пятки, упор постоянно делайте на пятки.

Если вы новичок, то в первое время будет достаточно выполнять данные упражнения с собственным весом. После адаптации мышц к нагрузкам, можете начинать работу с отягощениями. В качестве них отлично подойдут блины, гантели или баллоны с водой. При выполнении просто держите груз в согнутых перед собой руках.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Болгарские приседы с фитболом

Для удобства, чтобы зафиксировать фитбол, можете установить его в какой-нибудь угол. Встаньте спиной к фитболу, примерно на 1 метр, хотя все индивидуально и зависит от физиологических особенностей, одну ногу отведите назад и поставьте носком на фитбол. На вдохе плавно опуститесь вниз, при этом следите, чтобы колено упорной ноги было строго под пяткой. На выдохе, делая упор на пятку и сконцентрировавшись на ягодичных мышцах, произведите подъем вверх. Выполните нужное количество повторений и сделайте то же самое на другую ногу.

Если работать с отягощением, то можете так же воспользоваться блинами, гантелей или баллоном воды.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений на каждую ногу.

Приседание на фитбол

Прислоните фитбол к стене, встаньте спиной, ноги на ширине плеч, чтобы икры ног прикасались к фитболу. На вдохе выполните приседания до касания ягодиц фитбола. Следите, чтобы спина была все время прямой, ноги образовали прямой угол, колени не выходят за пятку. На выдохе, делая упор на пятки и чувствуя ягодичные мышцы, выполните подъем.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Это упражнение так же можно выполнять с дополнительным весом.

Ягодичный мостик на фитболе

Прислоните фитбол к стене и лягте на него верхней частью спины, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе, давя на пятки и сокращая мышцы ягодиц, поднимите их вверх. Следите, чтобы угол в коленях составлял 90 градусов, и оставалась ровная линия всего тела, колени так же должны находиться над пятками. На вдохе опустите таз вниз, практически касаясь пола, но, не задевая его.

Для работы с дополнительным весом, положите гантель, блин или баллон с водой на низ живота и придерживайте руками.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив ноги на фитбол. Руки находятся на полу, носки ног тяните на себя. На выдохе сокращая ягодицы, поднимите их вверх до образования прямой линии тела. На вдохе опустите таз вниз, но не касайтесь ягодицами пола.

При желании можете выполнять данное упражнение с отягощениями.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений.

Обратный ягодичный мостик на фитболе с упором на одну ногу

Исходное положение аналогично предыдущему упражнению, только здесь одна нога находиться на фитболе, а другая прямая нога поднята вверх. Носки обеих ног максимально тяните на себя. Во время выполнения упражнения концентрируйтесь на работе ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 – 15 повторений на каждую ногу.

Перекаты

Лягте спиной на коврик, положите ноги на фитбол примерно на ширину ягодиц. Поднимите таз, чтобы упор приходился на ваши руки и верхнюю часть спины. Начните перекатывать фитбол к бедрам, давя пятками и постоянно концентрируясь на ягодицах, при этом старайтесь, чтобы таз был как можно выше. Затем с помощью пяток перекатите фитбол в исходное положение.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Обратный ягодичный мостик с согнутыми ногами

Прислоните фитбол к стене, постелите на пол коврик и лягте на спину, положив согнутые ноги на фитбол. На выдохе сокращая ягодицы, и давя пятками на фитбол, поднимите их вверх. Упор приходиться на верхнюю часть спины и пятки ног. На вдохе опустите таз вниз.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы отжиманиями

Подъем ног вверх, лежа на фитболе

Лягте животом на фитбол, руками упритесь об пол, ноги согните в коленях на 90 градусов. На выдохе старайтесь поднять ноги как можно выше, стараясь как бы давить именно пятками, чтобы лучше чувствовать сокращение ягодичных мышц.
Выполните 3 подхода по 12 -15 повторений.

Для усложнения упражнения можете надеть на ноги специальные утяжелители.

Рекомендации

— Хоть фитбол и считается наименее травмоопасным гимнастическим снарядом, но прежде чем приступать к тренировкам обязательно проведите разминку;
— Во время выполнения упражнений концентрируйтесь именно на ягодичных мышцах;
— По завершению тренировки не забудьте сделать заминку, это поможет мышцам с состояния напряжения вернуться в спокойное состояние и ускорит процесс восстановления.

Заключение

Выполняя эти несложные упражнения, можно накачать ягодицы на фитболе, и привести мышцы ягодиц в отличную форму. Главное не забывать, что тренировки должны иметь регулярный характер и, конечно же, придерживаться правильного питания.

Если вам понравилась данная статья, то можете поделиться с друзьями в социальных сетях.

Комплекс упражнений для тренировки ног и ягодиц на фитболе

Ноги и ягодицы требуют красивых форм, а, значит, и регулярных тренировок. Попробуйте выполнять данный комплекс упражнений с фитболом, и совсем скоро вы увидите значительный прогресс!

Приседания с гимнастическим мячом, прижатым к спине.

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за голову.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Приседания с мячом под собственным весом

  1. Встаньте спиной к стене с зажатым между ней и спиной мячом.
  2. Расставьте ноги на ширине плеч, согните колени под углом 90 градусов и поместите руки за вдоль туловища.
  3. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  4. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления. Это хорошее упражнение, если вас интересует как с фитболом качать попу.

Приседания на одной ноге

  1. Встаньте боком к стене с зажатым между ней и плечом фитболом. Поместите ногу, которая находится ближе к стене, за вторую ногу.
  2. Поднимитесь наверх, затем медленно опуститесь обратно после короткой паузы.
  3. Сделайте вдох во время приседа, и выдох во время распрямления.

Обратные приседания на одной ноге

  1. Положите одну лодыжку на мяч позади вас и согните колено до 90 градусов.
  2. Медленно поднимитесь, затем вернитесь в исходное положение после короткой паузы.
  3. Не забывайте делать вдох-выдох во время упражнения.

«Прячем» фитбол

  1. Встаньте правым боком к стене и зажмите гимнастический мяч правым бедром и согните колено.
  2. Надавите ногой на мяч, выдвинув ногу вперед, как бы пряча мяч за бедром. Поменяйте сторону.
  3. При надавливании шара делайте вдох, на возвращении в исходную позицию – выдох.

Притягивание мяча: тренируем тазобедренный сустав

  1. У притесь на правую ногу и положите левую ногу на фитбол, вытянув ее в бок.
  2. Покатите мяч к себе ногой, затем медленно откатите его обратно. Поменяйте ногу.
  3. Делайте выдох, пока мяч катится, и вдох при возврате в исходное положение.

Тренируем ноги

  1. Рекомендуем всем, кто хочет узнать, как правильно делать упражнения для похудения живота, бедер, ягодиц с фитболом. Лягте на спину и обхватите гимнастический мяч, используя бедра и голени.
  2. Сожмите мяч, притянув его к ягодицам и медленно вернитесь в исходную позицию после короткой паузы.
  3. При сжимании ног – выдохните, при расслаблении – выдыхайте.

Скручивание

  1. Лягте на спину и положите ноги на мяч.
  2. Упритесь в него пятками и потяните мяч к себе, поднимая бедра. Затем медленно вытяните ноги обратно.
  3. Во время выполнения упражнения, держите спину прямо.

Сжимаем мяч сидя

  1. Сядьте на тренировочный мяч, обхватив его бедрами и сложите руки на груди.
  2. Сожмите мяч для упражнений между ногами, максимально приблизив бедра друг к другу и медленно вернитесь в обратную позицию.
  3. При сжимании фитбола делайте выдох, при расслаблении – вдох.

Классическое упражнения для ног и попы на фитболе

  1. Лягте на спину и обхватите мяч для упражнений между ног ниже колен.
  2. Сжимайте фитбол между ногами, сближая бедра ближе друг к другу, поднимая ягодицы с пола. Задержитесь в таком положении несколько секунд.
  3. Держите спину прямо.

Мостик с фитболом

  1. Лягте на спину. Ноги положите на поверхность шара. Согните колени и бедра.
  2. Приподнимите туловище с пола, вытянув ноги. Затем вернитесь в обратную позицию.
  3. Держите спину прямо.

Нажим на мяч

  1. Встаньте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Нажим на мяч на одной ноге

  1. В станьте перед стеной, поместите перед собой фитбол и облокотитесь на гимнастический шар грудью. Поднимите одну ногу.
  2. Приподнимитесь, встав на цыпочки и медленно опуститесь обратно. Поменяйте ногу.
  3. Удостоверьтесь, что тренируются только мышцы голени.

Поднимаем мяч носками


  1. Сядьте на пол, положите фитбол на лодыжки и сверху него положите руки. Ноги и руки полностью выдвинуты.
  2. Притяните мяч к себе, натягивая носки на себя. Одновременно нажимайте на мяч обеими руками.
  3. Убедитесь, что тренируются только мышцы голени.

Смотрите видео от фитнес-тренера, который показывает как правильно делать упражнения на ноги и ягодицы.

Упражнения для накачивания ягодиц на гимнастическом мяче

Каждая девушка или женщина не стремится выглядеть еще лучше, привлекательнее, стройнее? Многие стараются не отставать от моды и обращаются за помощью к спорту. Однако выбор наиболее подходящего направления может быть осложнен разными моментами – неподходящий для посещения спортзала график работы, нежелание участвовать в групповых занятиях и т.д. И для тех, кто решил открыть для себя фитнес, есть идеальные упражнения с фитболом. Этот инвентарь повышает эффективность тренировок, одновременно снимая нагрузку с организма. И в этой статье мы расскажем больше о занятиях с гимнастическим мячом и, в частности, как на фитболе накачать попу.

Читать еще:  Упражнения на бицепс с гирей 16 кг

Изначально изобретенный для специальной оздоровительной гимнастики огромный эластичный мяч сейчас получил широкое распространение в качестве спортивного снаряда и используется во многих фитнес клубах. Упражнения на фитболе помогают проработать и укрепить все мышцы тела, корректируя фигуру в нужных местах.

Подготовка к тренировке

Несмотря на то, что эффективность тренировок с фитболом для проработки мышц ягодиц и бедер некоторые оспаривают, многие уже лично смогли убедиться в действенности комплекса. Все дело в том, что именно тренинги с фитболом демонстрируют более высокий КПД, чем занятия на ровной поверхности. Незаменимым является огромный мяч, когда речь заходит о не несущих нагрузку на позвоночник упражнениях.

Фитнес с фитболом помогает усовершенствовать свою координацию в пространстве и позволяет сделать ноги и попу совершенными. Для этого следует правильно выбрать мяч по размеру и регулярно заниматься с ним, выполняя комплекс специально подобранных упражнений.

Те, кто уже обзавелись гимнастическим мячом, могут перейти непосредственно к тренировке. Для тех же, кто только задумывается над приобретением снаряда, мы дадим несколько советов:

  1. Мяч должен соответствовать по размеру вашему росту. Чтобы проверить это, при покупке нужно сесть на мяч. Если бедра оказались параллельны полу, а угол между голенью и задней частью бедер прямой, снаряд подходит вам идеально.
  2. Выбирая фитбол, обратите внимание на яркие расцветки. Они привнесут в тренировку еще больше красок.
  3. При покупке снаряда обратите внимание на наличие системы «антиразрыва». Она обозначается на упаковке в виде маркировки ABS или BRQ. Она означает, что шар выдерживает достаточно большие массы и не лопается даже в случае прокола.

Обзаведясь нужным снарядом, приступайте к тренировке. Если планируете заниматься в домашних условиях, проветрите помещение перед выполнением комплекса упражнений и включите любимую музыку.

Простой, но эффективный комплекс

Ознакомившись с перечнем рекомендаций, можно приступать к занятию. Начать желательно с разминки. Разогревая свои мышцы простыми, но эффективными упражнениями, вы повысите КПД предстоящего тренинга и исключите риск травмирования.

Начать, пожалуй, стоит с более простых упражнений:

  • Планка на фитболе. Это упражнение весьма эффективное для ягодиц и мышц спины, несмотря на то, что довольно простое. Для выполнения следует стать возле мяча на колени, опершись об него предплечьями. Выдыхая, неспешно поднимайте колени, чтобы тело принимало ровное положение. Встав в планку, замрите на несколько секунд, потом на вдохе возвращайтесь в исходную позицию. Все выталкивающие движения должны сопровождаться напряжением мышц ягодиц, ног и брюшного пресса. Желательно выполнить 5-10 повторений упражнения. Это упражнение на фитболе для пресса также очень эффективно.
  • Планка с поочередным отведением ног. И.п. на фитболе – то же, что и при выполнении предыдущего задания. Стоя на ровных руках, опираясь ладонями в пол, с расположенными на фитболе ногами, начинайте поочередно поднимать их. Движение осуществляется за счет напряжения мышечных волокон бедер и ягодиц. Подняв ногу на высоту 10-15 см над фитболом, задержитесь в таком положении на пару секунд, после чего можете вернуть ее в исходную позицию. Повторите то же движение второй ногой.
  • «Ножницы». Для этого упражнения следует лечь на фитбол животом и, поставив руки перед собой на пол, перекатиться на мяче, чтобы он оказался под бедрами. Опираясь на ладони, поднимите ноги, чтобы они образовали с корпусом прямую линию. Разводите и сводите в таком положении ноги, имитируя работу ножниц. После 10 повторов опустите ноги на пол, отдохните, и снова повторите 10 раз упражнение. Во время воспроизведения действий следует держать напряженными мышцы ног, ягодиц и пресса.
  • Прыжки из приседа. Для этого упражнения стоит взять фитбол в руки. Став ровно с ногами на ширине плеч, сделайте присед. Руками удерживайте мяч возле груди. Резко за счет работы мышц ягодиц и бедер подпрыгните вверх, одновременно вытягивая руки с фитболом. Возвращаясь в и.п мяч снова стоит притягивать к груди. Это упражнение очень эффективно для ног, а также внутренней части бедра и попы.

Высокоэффективный комплекс

Для тех, кто желает быстро привести в порядок свою фигуру, стоит выполнять в дополнение вышеуказанным упражнениям более эффективный комплекс для ног, ягодиц и пресса:

  • Ягодичный мостик на фитболе – самое действенное упражнение для проработки самых важных участков тела. Для его выполнения лягте на спину, положите лодыжки ног на мяч, а руки вытяните вдоль туловища. Поднимайте колени и ягодицы вверх, чтобы тело образовало мостик. В верхней точке упор совершается на полные стопы ног и на лопатки. После небольшой паузы можно вернуться в и. п.
  • Мостик с поочередным поднятием ног. Эта вариация мостика на фитболе более сложная, но и более эффективная для накачивания нужных групп мышц. Приняв то же положение, что и в предыдущем случае, с подъемом ягодиц поднимайте поочередно ноги, сгибая их в коленях и вытягивая носок от себя. Рекомендуемое количество повторов – 15-20 раз.
  • Отведение бедра. Встав сбоку от фитбола на коленях, обопритесь об него слегка согнутой в локте рукой и прислонитесь корпусом, ладонь другой руки положите на пояс. Поднимайте ногу вверх и одновременно выпрямляйте ее, повторив движение 10-15 раз. Затем поменяйте сторону, осуществляя подъемы другой ногой.

Регулярность выполнения упражнений на фитболе – залог высоких показателей результативности. Если вы желаете прокачать и довести до совершенства свою фигуру, упражнения для попы и бедер с таким мячом следует делать единым комплексом как минимум три дня в неделю. Для тех, у кого нет такой возможности, подойдет вариант ежедневной тренировки по 2-3 упражнения на фитболе.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector