Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для заминки после тренировки

Заминка после тренировки – почему это важно для мышц?

Заминка – часть тренировки, которой многие пренебрегают, особенно это касается силовой подготовки. Если разминка большинству тренирующихся понятна, то с заминкой – все наоборот, даже зная ее суть, все равно в качестве экономии времени упускают этот важный момент. Давайте определимся, что подразумевается под заминкой, и какая польза от ее выполнения.

Что такое заминка и зачем нужно ее делать после тренировки

Заминка представляет собой ряд восстанавливающих и успокаивающих упражнений, которые как раз не разогревают, а «охлаждают» организм после проделанной нагрузки. Почему нельзя просто закончить силовое или кардио упражнение и остыть, восстановив пульс сидя?

  1. Дело в том, что пульс, который повышается во время нагрузок, важно снижать постепенно, таким образом, выполняя успокаивающие упражнения заминки, пульс будет восстанавливаться до нормы без резких перепадов, что является опасным для работы сердца – это, во-первых.
  2. Во-вторых, необходимо обеспечить отток крови от мышц, которые посредством физической нагрузки были налиты кровью. Заминка ускоряет процесс восстановления мышц и циркуляции крови в организме, что обеспечивает ускорение транспортировки питательных веществ к мышцам после тренировки.
  3. В-третьих, заминка позволяет мышцам не просто расслабиться во время растягивания мышц, но и вернуть их в нормальное состояние, так как сокращение мышц приводит к постоянному закрепощению мышечных волокон, а с помощью заминки можно это предотвратить. Вытяжение мышц из сжатого состояния ускоряет восстановление, способствует скорейшему росту мышечной массы или улучшению физических показателей.
  4. И, в-четвертых, заминка восстанавливает нервную систему, успокаивает не только дыхание, но и ум, так как после физической активности восстановление необходимо всем системам организма.

Польза заминки после силовой тренировки

  • Ускоряет мышечное восстановление, рост мышц и способствует увеличению спортивных показателей.
  • Делает мышцы более эластичными, что само собой предупреждает их закрепощение, а значит – предотвращает боли и переутомление от постоянного сокращения.
  • Успокаивает нервную систему после стресса для организма – физической нагрузки.
  • Улучшает и ускоряет транспортировку питательных веществ к мышцам, что особенно важно для питания мышц после тренировок.
  • Постепенно снижает пульс, что благотворно влияет на сердечнососудистую систему, не перегружая ее перепадами ЧСС .

Как делать заминку

Если тренировка проходила в тренажерном зале, выполните ходьбу на беговой дорожке или любом другом кардиотренажере в умеренном темпе в течение 5-7 минут, постепенно снижая скорость до минимума.

А если тренировка проходила в парке или дома, точно так же выполните ходьбу по комнате или площадке на протяжении 5-7 минут. Это позволит постепенно снизить пульс, без стресса для сердечнососудистой системы.

Упражнения для заминки

Затем, где бы ни проходила тренировка, приступайте к следующему комплексу.

Упражнение №1

Поставьте ноги широко, сделайте вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустите руки вместе с корпусом к полу: провисайте внизу, расслабляя позвоночник.

Упражнение №2

Потянитесь к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника.

Упражнение №3

Поставьте ноги вместе, немного присядьте и соберите ладони в замок под коленями. На выдох: округлите спину, максимально вытягивая круглую спину к потолку. На вдох: прогните поясницу, приблизив живот к бедрам, и посмотрите вверх. Выполните несколько повторений, пока не почувствуете расслабление мышц спины.

Упражнение №4

Стоя, ноги на ширине плеч, выполните наклон корпуса в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд.

Упражнение №5

Стоя на одной ноге, подтяните колено другой к груди, удерживая голень руками. Держите баланс, максимально растягивая ягодицы и бицепс бедра.

Упражнение №6

Затем этой же ногой сделайте захлест назад, удерживая стопу руками, подтягивая пятку к ягодице. Колени держите вместе, растягивая квадрицепс бедра. Подержите по 30 секунд каждое положение и поменяйте ногу.

Упражнение №7

Выставите одну ногу вперед на пятку, удерживая колено этой ноги ровным, сделайте наклон корпуса к бедру, натягивая носок на себя. Растяните мышцы бедра и голени в течение нескольких секунд и поменяйте ногу.

Заминка после тренировки в видео формате

Заключение

Заминка – самая простая и приятная часть тренировки, поэтому не ленитесь ее выполнять, учитывая все преимущества для развития собственного тела. Ведь именно изменение внешнего вида тела и его здоровье привели всех к спорту, так почему бы ни ускорить приближение к цели с помощью таких простых действий, не занимающих много времени.

Разминка и заминка. Растяжка после тренировки

К сожалению, распространенной проблемой (кстати, не только новичков) является отсутствие разминки и заминки перед ЛЮБОЙ тренировкой: силовой или кардио.

Подумайте сами: вы «слёту» даете существенную нагрузку на не разогретые мышцы, суставы, связки. Чем это вам грозит: конечно же, травмами. Исследования показывают, что всего 5% тренирующихся делают хорошую разминку перед тренировкой. Почему остальные ее не делают?

Многие думают, что разминка бесполезная трата времени и тратить силы и энергию на нее не нужно. Но так рассуждают только ленивые, неинформированные люди. Мы-то с вами знаем, что качественная разминка помогает уберечь тело от травматизма и увеличивает эффективность тренинга.

Разминка подготавливает тело к тренингу, разгоняет кровь в мышцах, разогревает мышечные ткани, разрабатывает суставы. Кроме того, центральная нервная система (ЦНС) также нуждается в подготовке. По результатам исследований British Medical Journal: «регулярная не слишком продолжительная разминки и растяжка перед тренировкой снижает риск получить травму на тренировке ВДВОЕ».

Разминку можно сравнить с прогревом машины зимой – ехать она может, но будет чахнуть и может заглохнуть. Так что в начале КАЖДОЙ тренировки мы разминаемся.
Кстати, непонятно, почему так все ленятся делать разминку, ведь она укладывается в 5-15 минут, а пользы от нее немеряно! Ведь мы умные люди и в первую очередь думаем о нашем здоровье (как не сойти с ума в борьбе с лишними килограммами читайте в этой статье)

КАК НУЖНО РАЗМИНАТЬСЯ?

Разминка состоит из нескольких частей:

  1. Кардио
  2. Суставная гимнастика
  3. Растяжка
  4. Техническая разминка

КАРДИО

Для кардио разминки вам достаточно 3-6 минут.

Бег или быстрый шаг на беговой дорожке, велотренажер, эллипс, прыжки на скакалке. Этот этап разминки перед тренировкой предназначен для общей подготовки всего организма к интенсивной работе с базовыми упражнениями, помним, они выполняются сразу после разминки. Кровь разгоняется, пульс учащается, можно смело переходить к следующему этапу разминки перед тренировкой.

Небольшой лайфхак: этот этап можно пропускать, если до спортзала вы добираетесь быстрым шагом

СУСТАВНАЯ ГИМНАСТИКА

Суставная гимнастика строится по принципу: «крутим все, что крутится».

Нужно в обязательном порядке повращать кистями, локтями, головой, покрутить корпус, повращать поясницей, тазобедренные суставы размять, разработать колени и лодыжки.

Кстати, очень хорошо суставная гимнастика плечевого сустава описана у доктора Бубновского в книге «Головные боли или зачем человеку плечи». Советую прочитать всем, особенно тем, кто мучается от постоянной мигрени.

Можно взять себе за правило перед каждой тренировкой делать гиперэкстензию: это поможет застраховать на тренировке самую уязвимую часть позвоночника – поясницу.

Основные задействованные мышцы: поясничный отдел позвоночника, дополнительно нагружены: бедра и ягодицы. Поскольку практически все силовые упражнения требуют стабилизации и тренированной поясницы, именно на поясничный отдел стоит обратить внимание новичкам.

Не надо махать руками/ногами как обезумевшая мельница – делаем все вдумчиво, качественно, без резких движений, медленно, постепенно наращивая темп и интенсивность разминки.

РАСТЯЖКА

Растяжка должна быть той интенсивности, которую вы выдерживаете, не старайтесь сесть на шпагат или достать носом пола. Достаточно 3-5 минут ПЛАВНОЙ растяжки.

Вспоминаем уроки физкультуры: растягиваем руки, спину, грудь, ножки. Чуть ниже в статье приведен комплекс упражнений на растяжку.

ТЕХНИЧЕСКАЯ РАЗМИНКА

Этот последний и очень важный этап вы выполняете непосредственно перед базовыми упражнениями.

Выполняя разминочные сеты обязательно сделайте классические приседания без веса и не менее 10 приседаний с пустым грифом – чтобы мышцы вспомнили механику движения. Если рабочий вес уже значительный, тогда выполняем разминочные подходы в диапазоне 30/50/80% от него. Такая разминка убережет вас от травм и как следует разогреет мышцы.

Читать еще:  Упражнения для похудения складок на спине

Ни в коем случае НЕ НАЧИНАЕМ С РАБОЧЕГО ВЕСА!

Аналогично и с другими базовыми упражнениями: тягой и жимом. Позвольте мышцам сначала вспомнить технику, а потом уж нагружайте.

Кроме того что этот вид разминки поможет разогреть мышцу, так еще и увеличит кровоток в тренируемом мускуле, что положительно скажется на его тренинге.

После разминки вам должно быть ЖАРКО и потно, так что не халтурьте.

ЗАМИНКА

Заминку опять же делают очень немногие, видимо, обессилив от тренинга, тем самым совершая большую ошибку. Резкий переход «от возбуждения в покой» негативно сказывается на нашем здоровье!

Это вроде как сигнал нашему организму: «можно расслабиться». Аппарат центральной нервной системы (ЦНС) адекватно реагирует на этот сигнал, и организм начинает процесс восстановления.

Цели заминки это:

  • -быстрое восстановление мышц,
  • -выведение из мышц молочной кислоты,
  • -разгрузка ЦНС,
  • -улучшение эластичности мышц и суставов,
  • -ускорение процесса мышечного роста,
  • -улучшение кровотока организма,
  • -наполнение мышц кислородом,
  • -снижение нагрузки на сердце.

    Заминка выполняется по окончании тренировки в медленном и лёгком темпе. В нее входят растяжка и мини-кардио.

    Растяжка возвращает мышцам былую длину и эластичность, а заодно сокращают процесс восстановления. Растягиваем целевые на тренинге группы мышц. Т.е. качали ноги – растягиваем их, а не руки.

    Кардио подготавливает нервную систему и мышцы к отдыху. Кардио по продолжительности 5-10 минут, темп от умеренного к медленному.

    Только не преусердствуйте, не нужно бегать по часу или стремиться сесть на поперечный шпагат. Если вы будете стараться активно растянуть мышцы, это может привести к травме. Так что на заминке не стремимся улучшить результат по стретчингу, а просто расслабляем мышцы.

    Очень хорошо будет после тренировки принять контрастный душ. Если вы еще ни разу не пробовали и боитесь его как огня — то статья «Секрет здоровья и красоты: правильный контрастный душ« для вас!

    Также в восстановлении после тренировки поможет медитация перед сном.

    Комплекс упражнений на растяжку

    Упражнение №1 для растяжки шеи и трапеции

    Выполнение упражнения: Опускаем голову вниз, прижимаем подбородок к груди и замираем в этом положении на пару секунд.
    Затем отводим голову назад и замираем, выполняя статическую растяжку шейных мышц.
    Аналогично первым двум выполняем вращения головы вправо и влево

    Упражнение № 2 для растяжки плечей

    Прижимаем локоть к плечу

    Выполнение упражнения: В положении стоя одну руку вытягиваем поперек груди. Другую руку кладем немного выше локтя правой и аккуратно тянем руку на себя, параллельно прижимая ее к груди. Выше локтя можно браться как ладонью, так и тыльной стороной кистевого изгиба. В точке статического напряжения внутренняя часть правого локтя прижата к левому плечу. Потянули одну дельту, меняем руки и тянем другую.
    Для усиления упражнения можно руку, которую тянем согнуть в локтевом суставе, заводя ее запястьем за спину.

    Упражнение №3 для растяжки плечей

    Тянем локоть за спиной

    Выполнение упражнения: Левой рукой берем за предплечье правой руки и тянем ее (правую руку) влево и немножко вверх. В точке, когда чувствуется напряжение среднего пучка дельтовидной мышцы (по факту точка растяжки) задерживаемся на нужное время, после чего меняем руки.

    Упражнение №4 для растяжки трицепса:

    Выполнение упражнения: В положении стоя рука, согнутая в локтевом суставе, заводится за голову сзади. Другой берем за локоть правой руки и тянем правый локоть за голову вниз. В точке, где максимально чувствуется растяжение трицепса, замираем и тянем мышцу 30–60 с, после чего меняем руки.

    Упражнение №5 для растяжки бицепса:

    Отведение рук за спиной

    Выполнение упражнения: В положении стоя заводим руки за спину, сцепляем в замок и отводим этот «замок» назад и вверх.

    Упражнение №6 для растяжки груди:

    Растяжка от стены

    Выполнение упражнения: становимся спиной к дверному косяку или шведской стенке, беремся вывернутой рукой за вертикальную опору. Разворачиваем корпус в сторону от руки и, почувствовав максимальное растяжение мышцы, замираем на нужное время. После чего меняем руки.

    Упражнение №7 для растяжки спины:

    Выполнение упражнения: Становимся на колени, после чего садимся на пятки и кладем вытянутые вперед ровные руки на пол. Пятки получаются под ягодицами. Тянем руки максимально вперед, и, почувствовав растяжение крыльев, продолжаем тянуть руки 30–60 секунд.

    Упражнение №7. Можно заменить изображенным на картине упражнением

    Упражнение №8 для растяжки поясницы

    Наклоны с опорой

    Выполнение упражнения: Для выполнения данного упражнения необходимо встать перед опорой. Например: стол, или спинка стула, или гимнастический козел. Облокотиться на этот предмет руками, и стараясь не сгибать ноги в коленях, выполнить наклон как можно ниже.

    Упражнение №9 для растяжки пресса

    Выполнение упражнения: Ложимся на пол, упираемся руками в пол и поднимаем плечи, т.е. лежим лишь частью тела до пояса. Запрокидываем голову назад и, не меняя положения тела, тянем плечи и голову назад и вверх. Почувствовав максимальное растяжение мышц пресса, замираем и остаемся в этом положение на 30-40 секунд.

    Упражнение №10 для растяжки ног

    Выполнения упражнения: Одну ногу ставим вперед, вторую отводим назад. Обе ноги сгибаем в коленном суставе примерно до угла 90 градусов. Одна коленка касается пола, вторая же в точке растяжки находится на уровне поясницы. Меняем угол в коленях: вместо 90 градусов в обоих коленях мы угол изгиба задней ноги увеличиваем, а передней наоборот – сокращаем. Заднюю ногу отводим назад, а на переднюю наоборот, ложимся всем корпусом. Когда чувствуем напряжение задней поверхности бедра, замираем .После растяжки одной ноги меняем ноги местами и тянем вторую.

    Упражнение №11 для растяжки ног

    Растягиваем поверхность бедра

    Выполнение упражнения: В положении стоя поднимаем правую ногу, берем ее правой рукой, дотягиваем до ягодицы и замираем на 30–60 секунд. Проделываем ту же растяжку со второй ногой.
    Если сложно удерживать равновесие, то можно свободной рукой слегка облокотиться на стену или любой другой предмет или отвести руку в сторону для балластировки

    Упражнение №12 для растяжки ног

    Выполнение упражнения: В положении стоя наклоняемся и обнимаем себя за колени, т.е. берем себя за щиколотки и подтягиваем корпус к ногам. В идеале ноги в коленях должны быть ровными.
    Без фанатизма, останавливаемся в той точке, где максимально чувствуется растяжение ног и замираем на пару секунд.

    Упражнение №12 известное как складочка

    Упражнение №13 для растяжки икр

    Выполнение упражнения: самое легко упражнение. Просто поднимаемся на мысочки, в точке наибольшего напряжения чуть задерживаемся и опускаемся. Кстати, ОЧЕНЬ действенно при варикозе: мигом снимает усталость с ног.

    После этого нехитрого комплекса упражнений на растяжку ты качественно разомнешься и забудешь о боли в теле после тренировки.

    Заминка после тренировки: польза, упражнения и тренировочные программы

    Каждый человек, который занимается любыми физическими упражнениями, на тренировках получает определённую нагрузку. Нагрузки идут на жизненно важные системы жизнедеятельности — кровеносную и дыхательную. Поэтому после тренировки каждый раз стоит проводить ряд упражнений, которые помогут организму завершить занятия, отойти от тяжёлых нагрузок и настроится на работу в нормальном режиме. Ряд этих упражнений называется заминкой.

    Что такое заминка после тренировки и зачем она нужна

    Заминка — ряд упражнений, которые помогают организму расслабиться и плавно перейти от тяжёлых физических упражнений к обычному функционированию. Такие упражнения помогают оказать очень нужное воздействие на весь организм: помогают расслабиться мышцам, приводят в норму работу сердца и дыхательную систему, а также нормализует температуру тела, поэтому заминка является важной составляющей здоровой тренировки.

    Читать еще:  Комплекс упражнений на лестнице

    Чем заминка отличается от разминки

    Разминка — это ряд упражнений, подобранных для разогрева мышц и подготовки всего организма к работе и нагрузкам. Получается, что разминка является действием обратным заминке. В первом случае дыхательную и кровеносную системы подготавливают к усиленной работе, а во втором, наоборот, эти системы настраивают на умеренную работу.

    Польза заминки после тренировки

    Заминка играет огромную роль в правильной работе организма, нормализует все процессы. Во время интенсивных физических занятий в организме человека возрастает количество таких веществ, как углекислота, стрессовые грмоны, свободные радикалы и т.п. Также после нагрузок на организм повышается пульс и кровяное давление. Поэтому необходимо привести все процессы организма к нормалному режиму работы.

    Тяжёлые физические нагрузки можно сравнить с несущимся на огромной скорости автомобилем, которому нужно остановиться плавно. Ведь если остановка произойдёт резко, то есть риск того, что вы «впечатаетесь» лицом в лобовое стекло. То же происходит и с организмом, ему нужна плавная остановка, которая позволит нормализовать давление, дыхание и избежать перегрузок. Заминка приносит огромную пользу каждому спортсмену не только в плане здоровья, но и в плане эмоционального состояния, ведь нагрузки без плавного завершения способны нарушить работу нервной и гормональной систем человека.

    Упражнения для заминки после тренировки

    Заминку необходимо выполнять в течение 8–10 минут, за этот период организм успевает полностью прийти в норму. Для каждого вида спортивных занятий требуется разный тип восстановления. Существуют такие типы:

    Кардио-заминка

    Тип заминки, главная задача которой — снижение сердечного пульса, а также снятие нагрузки с суставов и позвоночника. В этот ряд упражнений входят занятия на велотренажере, беговой дорожке, прыжки на скакалке. Эти упражнения подбираются в основном индивидуально.

    Видео: кардио-заминка на беговой дорожке

    Также можно выполнять специальную программу занятий:

    1. Бег или ходьба захлёстом голени.
    2. Подъём колен к груди.
    3. Разведение ног и рук в стороны.
    4. Планка.

    Каждое из этих упражнений необходимо выполнять в 2 подхода по 30 секунд, с перерывом по 15 секунд после каждого.

    Растяжка на ноги

    К такому типу упражнений относятся статические выпады с гантелями, боковые выпады и упражнение «лотос».

    1. Статические выпады с гантелями

    Стандартные выпады, которые осложнены небольшим грузом (обычно используются гантели весом до 5 кг каждая). Осуществлять выпады надо по 8–15 повторений в 3–4 подхода на каждую ногу.

    Правильное выполнение статических выпадов с гантелямиТехника выполнения:

    1. Возьмите гантели и вытяните руки вдоль тела.
    2. Широко шагните вперёд левой ногой, колено слегка согнуто. Правую пятку оторвите от пола.
    3. На вдохе медленно опускайтесь вниз, сгибая левое колено до параллели бедра с полом или чуть ниже. Не опускайте колено задней ноги на пол.
    4. В нижней точке с усилием вернитесь в исходное положение на выдохе.

    Видео: техника выполнения статического выпада

    2. Боковые выпады

    Данное упражнение также можно выполнять с небольшим дополнительным грузом (около 5 кг). Повторить выпады нужно 10–15 раз на каждую ногу, повторить цикл 5 раз.

    Пример выполнения боковых выпадовТехника выполнения:

    1. Сделайте шаг одной ногой в сторону.
    2. На вдохе медленно перенесите вес тела на одну из ног, сгибая вторую ногу в колене.
    3. На выдохе возвратитесь в исходное положение.
    4. Повторите упражнение в такой же последовательности на другую ногу.

    Видео: техника выполнения бокового выпада с гантелями

    3. Упражнение «лотос»

    Данное упражнение следует выполнять с осторожностью, не перегружая тазобедренные и коленные суставы.

    Поза «лотоса» раскрывает тазобедренные суставыТехника выполнения:

    1. Сядьте на коврик. Расположите пятку левой ноги возле промежности, а правую стопу — между икрой и бедром левой ноги.
    2. Вытянитесь за макушкой вверх, выпрямляя спину.
    3. Руки расположите на коленях или сложите перед собой.
    4. Оставайтесь в этой позе до 5 минут или комфортное для вас время. Не допускайте затекания конечностей.
    5. Повторите упражнение на другую сторону.

    Растяжка на руки

    Упражнения, предназначенные для «охлаждения» мышц рук и плеч. К ним относятся вис на турнике, отведение рук назад и сведение рук за спиной.

    1. Вис на турнике

    Упражнение, необходимое для восстановления позвоночника и предотвращения болезней спины.

    1. Необходимо обхватить турник обратным хватом, держа руки на ширине плеч.
    2. Зафиксируйте корпус. Удерживайте вис на протяжении 30 секунд по 4 подхода.

    2. Отведение рук назад

    Упражнение, которое может выполняться с грузом или без него, в зависимости от уровня физподготовки занимающегося.

    Отведение рук назад

    При правильном отведении рук с гантелями назад колени не должны выходить за линию пальцев ног, спина остаётся прямойТехника выполнения:

    1. Возьмите в руки гантели весом до 5 кг.
    2. Согните локти под углом 90 градусов.
    3. Наклонитесь немного вперед, а колени подсогните.
    4. На выдохе заводите руки с гантелями за спину параллельно позвончнику. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
    5. Выполнять отведение нужно по 30 секунд 5 раз с перерывами в 20 секунд.

    Видео: вариант отведения рук назад с гантелями

    3. Сведение рук за спиной

    Другое название этого упражнения — «замок». Если сцепить пальцы рук пока не получается, используйте ремень (или полотенце), захватив его руками с обеих сторон.

    Сведение рук за спиной

    Во время сведения рук за спиной верхний локоть тянется чётко вверх, нижний — чётко внизТехника выполнения:

    1. Вытяните правую руку вверх и, согнув локоть, заведите ладонь за спину.
    2. Левую руку опустите и, согнув локоть, подтяните левую ладонь к правой и сцепите их в замок.
    3. Оставайтесь в позе комфортное для вас время, не допуская болевых ощущений и затекания конечностей.
    4. Повторите упражнение на другую сторону.

    Растяжка на спину и плечи

    Занятия, направленные на восстановление мышц спины и плечевых суставов. К ним относятся упражнение «верблюд», упражнения возле стены, наклоны корпуса к ногам в положении стоя, упражнения «кобра», упражнение «полумесяц».

    1. «Верблюд»

    Данное упражнение следует делать с осторожностью (или вовсе отказаться от него), если у вас есть проблемы с поясницей.

    Выполняя упражнение «верблюд», тянитесь грудной клеткой вверх, а таз толкайте чуть вперёдТехника выполнения:

    1. Встаньте на колени, ноги на ширине таза.
    2. Плавно прогнитесь назад, поддерживая себя ладонями под поясницу.
    3. Достаточно прогнувшись, обхватите руками пятки.
    4. Выполните 3–4 подхода по 20–30 секунд.

    Видео: как делать позу «верблюд»

    2. Упражнение «ноги на стене»

    Данная поза нормализует кровообращение в ногах и способствует расслаблению всего тела.

    1. Придвиньте коврик к стене и лягте на спину, закинув ноги на стену.
    2. Руки раскиньте в стороны, постарайтесь максимально расслабиться.
    3. Оставайтесь в этом положении 2–3 минуты.

    3. Наклоны корпуса к ногам в положении стоя

    Простое упражнение, знакомое многим с детства, которое не требует особенных усилий и напряжения мышц, однако способно расслабить и вытянуть спину, а также заднюю поверхность ног.

    Наклоны корпуса к ногам

    Вариант выполнения наклона корпуса к ногам из положения стояТехника выполнения:

    1. Встаньте, соеденив стопы между собой.
    2. С выдохом наклоните корпус вниз, вытягиваясь за руками к полу.
    3. Оставайтесь в этом положении не дольше 30 секунд, затем сделайте перерыв на 30 секунд и повторите наклон ещё 2 раза.

    Видео: вариант наклона вперёд

    4. Упражнение «кобра»

    Данная поза позволяет раскрыть грудную клетку, а также вытянуть и расслабить мышцы живота.

    При выполнении «кобры» держите локти плотно прижатыми к корпусуТехника выполнения:

    1. Лягте на живот, ладони расположите под плечами.
    2. На вдохе поднимите корпус вверх, отталкиваясь руками от пола. Старайтесь усилить прогиб в грудном отделе, избегая перенапряжения в области поясницы.
    3. Задержитесь в позе на 20 секунд.
    4. На выдохе плавно опустите корпус вниз, вытяните руки вдоль тела и отдохните около 15 секунд.
    5. Повторите упражнение 3–4 раза.

    Видео: техника выполнения позы «кобра»

    5. Упражнение «полумесяц»

    1. Поставьте стопы вместе или на ширине таза.
    2. Со вдохом поднимите руки, вытягиваясь вверх, соедините ладони.
    3. С выдохом наклонитесь и вытянитесь по диагонали: вправо и вверх.
    4. Зафиксируйте положение на 15–30 секунд.
    5. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение на другую сторону.
    Читать еще:  Упражнения на гимнастическом мяче

    Программа упражнений по заминке

    1. Бег на беговой дорожке в 2 подхода по одной минуте.
    2. Стойка в планке в 2 подхода по 30 секунд с перерывом в 15 секунд.
    3. Статические выпады с гантелями по 40 секунд на каждую ногу.
    4. Вис на турнике обратным хватом в 4 подхода по 30 секунд.
    5. Упражнение «двигатель стены» в 5 подходов по 30 секунд.
    6. Упражнение «кобра» в 3 подхода.
    1. Занятия на велотренажере в 3 подхода по 50 секунд.
    2. Прыжки на скакалке в 2 подхода по одной минуте.
    3. Перекаты с ноги на ногу по 15 раз на каждую ногу.
    4. Приседания с ровной спиной и плотно прижатыми к полу пятками, 20 раз.
    5. 5 подходов отведений рук назад по 30 секунд с перерывами в 20 секунд.
    6. Наклоны тела к ногам 5 раз по 30 секунд с перерывом в 30 секунд.

    Заминка после тренировки не займёт много времени, однако её польза будет огромной. Выполнив ряд простых упражнений, вы наполните свой организм положительными эмоциями, а также поможете получить ему максимум пользы от силовых занятий. Тело придёт в состояние покоя, а все жизненно важные циклы будут налажены.

    Заминка после тренировки

    Немногие знают о существовании слова «заминка». Про разминку, конечно, большинство слышали — это слово преследует нас с юных лет и не оставляет в покое до конца учебы. Однако заминка — такой же важный процесс для организма, как и разогрев всех мышц перед тренировкой. Собственно, заминка — это когда мы даем возможность всему организму остыть и успокоиться после серьезных нагрузок.

    Польза заминки

    Размяться перед тем, как приступить к какой-то физической нагрузке, мы обычно не забываем, потому как хорошо ощущаем чем это полезно. А вот от заминки эффект не особенно чувствуется, хотя на самом деле он есть, и еще какой. Рассмотрим это на простом примере: как думаете, что случится с автомобилем, если на полной скорости резко дернуть ручной тормоз?

    Правильно, неуправляемый занос (если Вы, конечно, не профессионал) и, возможно, авария. Не самый приятный опыт, верно? А ведь то же самое происходит с телом человека, когда он слишком резко прекращает подвергать организм нагрузкам.

    Во время силовых тренировок все мышцы напряжены, сердце активно перекачивает кровь к мышцам, температура тела растет (как и давление с пульсом), но все это не выходит за пределы возможностей. Т.е. для тренировки это нормальный режим. Но, вспоминая пример с ручным тормозом, представьте, что посреди усердной тренировки Вы просто резко остановились и отправились домой.

    Чувствовать Вы себя в этот момент будете достаточно плохо — усталость валит с ног, голова болит, ощущается общая подавленность. А все потому, что кровь, что сердце передавало мышцам, не успевает вернуться к внутренним органам и, в частности, к голове — отсюда и такие болезненные состояния.

    Заминка же предназначена для сглаживания перехода от интенсивной нагрузки к размеренному и чуть более спокойному состоянию. Благодаря заминке Вы постепенно снизите общую нагрузку на организм (и особенно на сердце), нормализуете пульс, давление и температуру тела. Кроме того, молочная кислота, что содержится в мышцах в избытке после усердной тренировки и вызывает ощущение усталости, быстрее уходит во время заминки. Многие атлеты замечают, что постепенный переход от активного состояния к спокойному, благоприятно сказывается на общем самочувствии и уменьшает период восстановления после тренировок.

    Резюмируя все перечисленное выше, выведем, чем полезна заминка:

    • снижает давление, пульс и температуру тела;
    • уменьшает боль в мышцах в период восстановления;
    • влияет на нервную систему, подготавливая ее к переходу от активной работы к спокойному состоянию;
    • снижает нагрузку на сердце, помогает ему выполнять его функции;
    • способствует ускоренному восстановлению поврежденных мышц в связи с улучшением местного кровотока;
    • а также расслабление всего тела в целом (в том числе и психики, что немаловажно).

    Упражнения

    Еще в школе учителя настаивали, чтобы мы не останавливались после кросса на 3-5 км — они рекомендовали ходить, ходить и еще раз ходить. Хоть кругами, но не останавливаться. Это и есть начало заминки — позволить всем системам организма плавно и аккуратно перейти в состояние покоя, сменить режим работы. Именно поэтому заминка должна выполнять непосредственно после тренировки — если это дело откладывать, то и результата уже не будет.

    Итак, заминку можно условно разделить на две фазы:

    1. Низкоинтенсивная работа, направленная на восстановление нормального пульса, давления и температуры тела. Вот несколько пример такой работы:

    • легкий бег, который нужно плавно перевести в быстрый шаг, а затем и в обычную ходьбу (выполнять можно даже стоя на месте, если так удобнее);
    • прыжки на скакалке (только не нужно усердствовать, сохраняйте небыстрый темп);
    • работа на велотренажере с постепенным снижением интенсивности движений;
    • подойдет также спарринг с грушей — достаточно трех раундов по две минуты;
    • упражнения, относящиеся к общей разминке;
    • йога (дыхательные упражнения);
    • плавание (когда Вы плывете, задействованы практически те же мышцы, что и при беге или прыжках).

    Длительность выполнения упражнений — 5-10 минут. Можете остановиться, как только почувствуете, что отдышались и немного остыли.

    2. Вторая фаза — растяжка тех мышц, на которые была интенсивная нагрузка перед заминкой. Это необходимо для вывода вредных продуктов метаболизма и замены их полезными веществами. Кроме того, улучшается местный кровоток, что также действует весьма благоприятно. Выполнение растяжки на разогретых мышцах считается наиболее безопасным, т.к. они становятся более эластичными.

    Трудно посоветовать какие-то конкретные упражнения на растяжку, так что просто выберите наиболее удобные конкретно для Вас. Ни в коем случае не тяните мышцы до возникновения болевых ощущений, не делайте резких движений. Растяжение их обычно ощущается, но боли быть не должно. Используйте статическую растяжку — фиксируйте натяжение мышц на 15-45 секунд, а зависимости от ощущений.

    Любое упражнение на растяжку должно длиться не менее 15-20 секунд, иначе эффекта не будет. Также не забывайте прорабатывать обе стороны тела.

    Еще один важный момент в рамках заминки, да и физических нагрузок в целом — не допускайте обезвоживания в процессе тренировки и после нее. Вода снизит боль в мышцах и повысит их гибкость и силу. Выпивайте как минимум 2-3 стакана воды в течение 2 часов с начала тренировки. Также рекомендуется выпивать не менее 1,5 литров воды в течение суток вне зависимости от физических нагрузок.

    После тренировки важно немного перекусить — организму как раз не достает энергии для восстановления поврежденных тканей. Постарайтесь что-нибудь съесть в течение полутора часов после окончания занятий (закрыть углеводное окно). Но чем раньше это произойдет, тем эффективнее получится тренировка.

    Что именно съесть?

    Отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием сложных углеводов и белка, либо воспользуйтесь уже готовыми протеиновыми коктейлями. Если заранее приготовленные смеси Вам не нравятся, то вот краткий список продуктов, которые вполне подойдут в качестве источника необходимых организму элементов после серьезной нагрузки:

    • творог с фруктами;
    • греческий йогурт;
    • банан с сырым несоленым миндалем;
    • белковый омлет.

    Также стоит отдельно упомянуть массаж — это очень полезная и приятная процедура просто незаменима после интенсивных занятий в зале. Массаж, так же как и упражнения из заминки, уменьшает отечность и повреждения мышц, способствуя их скорейшему восстановлению.

    В качестве заключения

    Заминкой после активных нагрузок, как правило, пренебрегают, и, как видите, зря. Постарайтесь сделать так, чтобы эти 10-20 минут растяжки и возвращения в спокойный режим стали привычкой. Ведь именно первые минуты после тренировки играют решающую роль на дальнейшее восстановление и укрепление всех мышц.

    Все возможные советы уже перечислены, так что просто придерживайтесь их во время занятий и укрепляйте свой организм.

    голоса
    Рейтинг статьи
  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector