Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц в кроссовере

Отведение ноги в кроссовере: техника, плюсы и минусы, какие мышцы работают

Тренажер кроссовер дает возможность тренировать всевозможные группы мышц, а количество упражнений, выполняемых на нем, превышает сумму упражнений любого недельного комплекса. И все на одном тренажере. В их число входят и отведение ноги назад – изолирующее упражнение на ягодичные мышцы. Давайте подробнее рассмотрим преимущества, недостатки, а также технику махов в кроссовере.

Плюсы и минусы отведения ноги в кроссовере

Преимущества и польза:

  • Упражнение позволяет получать изолированную от квадрицепсов нагрузку на мышцы задней поверхности тела, в особенности ягодичные.
  • Не дает нагрузку на позвоночник и другие суставы, в работе участвует только тазобедренный сустав.
  • Формирует объем и пик ягодиц при минимальном вовлечении мышц-синергистов.

Недостатки и минусы:

  1. Техника выполнения требует самостоятельной стабилизации туловища, в отличие от тренажеров для изолированной работы мышц. Здесь статической нагрузке необходимо подвергать мышцы живота, поясницы, квадрицепсы и бицепсы опорной ноги. Только так можно обеспечить правильное положение тела при выполнении отведений.
  2. Хотя техника упражнения довольно продуманная, зато не все конструкции тренажера заточены под отведение ног. Часто не предусмотрены рукояти для удержания корпуса, поэтому держаться приходится за раму тренажера. Также упражнение выполняется стоя на полу, специальная подставка для опорной ноги не предусмотрена. Поэтому лучше выполнять махи, стоя на небольшой возвышенности, что не даст рабочей ноге зацепиться за поверхность пола.

Какие мышцы работают

Основную нагрузку получают большие ягодичные мышцы. Дополнительно при отведении включаются двуглавые мышцы бедра. Мышцы кора обеспечивают дополнительную стабилизацию туловища.

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере назад

  1. Поместите на тросе нижнего блока специальную петлю для фиксации голени. Проденьте рабочую ногу в петлю и зафиксируйте концы к тросу карабином.
  2. Станьте лицом к блоку и захватите рукояти или раму тренажера ладонями для фиксации туловища.
  3. Опорную ногу можно поставить на любую подставку для стопы.
  4. Наклонитесь немного вперед, исключая нагрузку на поясничный отдел. Но не стоит наклонять туловище до горизонтального положения .
  5. Немного согните обе ноги в коленях и не разгибайте в течение подхода.
  6. С выдохом выполните отведение ноги назад, не раскачиваясь туловищем. Не стоит поднимать ногу слишком высоко, прогибая при этом поясницу. В верхней точке зафиксируйте напряжение в ягодице.
  7. На вдохе медленно возвращайте ногу вниз до уровня опорной, но не дальше.
  8. Выполните нужное количество раз и поменяйте ногу.

Рекомендации по внедрению в тренировку махов ногами в кроссовере

  • Махи назад – дополнительное упражнение в комплексе тренировки для ног, поэтому выполняться оно должно после базовых упражнений, таких как: приседания, жим ногами, выпады и подобные многосуставные упражнения. Подробнее о тренировки ног девушкам в зале →
  • Количество выполнения в среднем варьируется от 15 до 20 повторений. Большое количество повторов позволяет работать с небольшим весом, при этом качественно. Большой вес нагрузки не позволит отводить ногу с точной техникой и без рывка. Поэтому стоит воспринимать махи как дорабатывающее упражнение на ягодицы .
  • Количество подходов: 3-4 за одну тренировку.

Чем заменить отведение ноги назад в блоке

Если нет возможности выполнять данное упражнение, например, дома, можно выполнять отведение ног стоя с эластичными лентами или мини-бэнд.

Также существует вариант отведения ног с упором на колено и руки, можно и на предплечья.

В тренажерном зале есть идентичный вариант упражнения – это отведение ног назад в тренажере. Выполняется аналогично, у конструкций есть некоторые отличия, например, наличие специальных рукоятей для рук, а также возвышенность для опорной ноги, что делает тренажер более удобным.

Если говорить не о подобных технически упражнениях, а тех, которые развивают те же мышцы, можно отметить гиперэкстензию в тренажере, которая так же включает в работу ягодицы и бицепсы бедра.

Заключение

Хочу напомнить, что не одними лишь изолирующими упражнениями формируются красивые ягодицы и ноги. Для полноценного и гармоничного развития мышц нижней части тела необходимы и базовые упражнения. Не бойтесь включать в работу четырехглавые мышцы бедра, отдавая предпочтение только лишь мышцам задней поверхности тела. Диспропорции ухудшат не просто симметрию и внешний вид тела, но и навредят опорно-двигательному аппарату в целом. Ведь равномерное развитие всех мышц, в особенности стабилизаторов, обеспечит наличие здорового позвоночника и красивой осанки.

Махи ногой в кроссовере: техника в видео формате

Гарантированный способ добиться великолепных ягодиц

Чтобы подкачать ягодицы не обязательно выполнять какие-то особенные упражнения. Можно каждое упражнение для ног, изменять так, чтобы сделать упор на мышцы ягодиц. Для роста нужны тяжелые тренировки – подходы из 20-30 повторений больше подходят для придания мышцам тонуса и улучшения рельефности. Если вы хотите накачать ягодицы, то должны давать им большую нагрузку.

Можно выполняет 8 упражнений на каждой тренировке нижней части тела и делая очень маленькие перерывы на отдых между подходами, что делает тренировки интенсивными, а также позволяет дать нагрузку на сердечно-сосудистую систему. Это помогает поддерживать низкий уровень жира в организме, а также тренирует выносливость.

Как же подкачать ягодицы и поработать над квадрицепсами, выполняя 8 упражнений из 4 подходов в каждом? Все дело в постановке ног, особенно в базовых упражнениях, таких как приседания и жим ногами, которые активно задействуют квадрицепсы. Всегда ставте ноги на верхнюю часть платформы тренажера, широко их расставляя, а носки разводите в стороны. Также очень важно при выполнении упражнения отталкиваться пятками в каждом повторении.

Проверьте на себе тренировочную программу упражнений для ягодиц, а также используйте советы, чтобы получить максимальную отдачу от каждого занятия.

Программа тренировки для ягодиц в зале

Прежде чем начать тренировку ягодичных мышц, делайте легкое кардио в течение 5-10 минут, а также динамическую растяжку, выполняя такие упражнения, как махи ногами, «супермен» и вращения бедрами.

УпражнениеКоличество подходовКоличество повторений
Гакк-приседания4*10-12
Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Подъемами на скамью с гантелями

4

4

10-20 для каждой ноги

12 для каждой ноги

Болгарский сплит-присед с гантелями410-12 для каждой ноги
Подъем таза со штангой412-15
Махи ногами в стороны в кроссовере410-15
Махи ногами назад в кроссовере412 для каждой ноги

*не считая 2 разминочных подхода без отягощения

Лучшие упражнения для ягодиц

Гакк-приседания

Исходное положение: встаньте на платформу тренажера, широко расставив ноги, носки развернуты в стороны. Поместите плечи под верхние платформы тренажера и разблокируйте ограничительный механизм.

Техника: медленно опуститесь, пока бедра не станут параллельными полу или чуть ниже. Отталкиваясь пятками от платформы, энергичным движением вернитесь в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится делать многосуставные упражнения подобные этому в начале тренировки, когда я полна сил. При выполнении этого упражнения я широко расставляю ноги, а носки разворачиваю в стороны. Таким образом вы по-настоящему проработаете мышцы ягодиц».

Выпады вперед с гантелями с подъемом ноги назад

Исходное положение: возьмите в руки гантели, встаньте прямо, ноги вместе.

Техника: сделайте большой шаг вперед и, согнув обе ноги, опуститесь в положение выпада. Когда переднее бедро окажется параллельным полу, оторвите заднюю ногу от пола и разогните обе ноги. Стойте на передней ноге, держа заднюю в прямом положении. Удерживайте это положение в течение 2 секунд, а затем перенесите заднюю ногу вперед и сделайте следующий выпад.

Примечание: «По моему мнению, выпады являются упражнением №1 для ягодиц, поскольку они сочетают движения на балансировку и односторонний тренинг, которые по-настоящему прорабатывают мышцы ягодиц. Я выполняю как минимум один вид выпадов на каждой тренировке нижней части тела. В этом упражнении я не опускаю заднюю ногу на пол, а сразу переношу ее вперед и делаю следующий выпад».

Подъемы на скамью с гантелями

Исходное положение: возьмите в руки гантели и встаньте перед скамьей. Поставьте одну ногу на скамью.

Техника: поднимитесь на скамью и разогните ногу. Затем опустите ногу обратно на пол. Сразу же повторите упражнение, выполняя все повторения для одной ноги, прежде чем перейти к другой.

Примечание: «Этот суперсет очень интенсивен, и дает хорошую кардионагрузку, сжигая много калорий и жира. В этом упражнении я использую более легкие гантели, чем в выпадах, поэтому я в течение пары секунд меняю гантели, а затем возвращаюсь к тренировке. Мне нравится держать себя в постоянном напряжении, поэтому я никогда не делаю паузу для отдыха, когда опускаю ногу на пол».

Болгарский сплит-присед с гантелями

Исходное положение: возьмите гантели и встаньте спиной к скамье на небольшом расстоянии от нее. Положите одну ногу на скамью на верхнюю часть стопы.

Техника: сгибая обе ноги в коленях, опустите тело вниз. Когда переднее бедро станет параллельным полу, сделайте обратное движение, отталкиваясь пяткой от пола. Сделайте все повторения для одной ноги, а затем переходите к другой.

Примечание: «Мне нравится это упражнение, потому что в нем диапазон движений больше, чем в приседаниях на двух ногах. Чем больше диапазон, тем больше мышечных волокон задействуется, и тем лучше результат. Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы, я слегка наклоняюсь вперед (сохраняя прямое положение спины, конечно), перемещая вес тела с передней ноги.

Подъем таза со штангой (ягодичный мостик)

Исходное положение: поместите верхнюю часть спины и плечи на широкую часть скамьи, положите штангу поперек бедер. Поднимите таз до уровня коленей, отталкиваясь пятками от пола.

Техника: медленно опустите таз, пока ягодицы не коснутся пола. Затем поднимите обратно вверх до уровня коленей. Удерживайте напряжение в течение 2 секунд, а затем сделайте новое повторение.

Примечание: «Такое положение тела дает возможность двигаться в большом диапазоне, а также прекрасно проработать ягодицы. Напряжение здесь очень важно, так что держите паузу в верхней фазе упражнения. Также используйте какую-нибудь подкладку под гриф (например, полотенце), чтобы он не катался и не давил на тело!».

Махи ногами в стороны в кроссовере

Исходное положение: встаньте боком к кроссоверу. Прикрепите конец троса тренажера к левой лодыжке. Взгляд должен быть направлен вперед.

Техника: поднимите левую ногу в сторону. Сделайте паузу в течение 2 секунд, затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Мне нравится тянуть носок вперед, когда я поднимаю ногу. Тонкость этого упражнения в том, что необходимо сосредоточиться на работающих мышцах и следить за правильностью техники на протяжении всего упражнения. Не наклоняйтесь, когда поднимаете ногу. Убедитесь, что двигается только нижняя часть тела!».

Махи ногами назад в кроссовере

Исходное положение: прикрепите конец троса тренажера к лодыжке. Встаньте прямо лицом к тренажеру, слегка держась за него, чтобы обеспечить равновесие. Напрягите мышцы пресса, плечи расправьте.

Техника: поднимите вытянутую ногу назад как можно выше, не кругля при этом спину и не наклоняясь вперед. Удерживайте положение в течение 2 секунд, а затем медленно опустите ногу в исходное положение.

Примечание: «Многие люди наклоняют вперед верхнюю часть туловища при выполнении этого упражнения, но это нагружает поясницу и даже заднюю часть бедра. Я предпочитаю стоять прямо и поднимать ногу как можно выше. И помните: главное при работе над ягодицами – постоянное напряжение. Никогда не опускайте ногу на пол, чтобы передохнуть».

Отведение ноги в кроссовере: техника выполнения махов в тренажёре

Для тех, кто во время проведения тренировки стремится «добить» мышцы ягодиц – отведение ноги в кроссовере это отличное упражнение, которое нужно включить в план тренировок. Выполняется оно после приседаний или выпадов. Старайтесь делать упражнение как можно качественнее для большего эффекта. Из-за простоты техники, новички часто не выполняют требования и откровенно «халтурят», поэтому эффект от тренировки снижается.

Отведение ноги в кроссовере

Основные мышцы, которые задействованы в работе во время тренировки на отведение ноги в кроссовере — малая, средняя и большая ягодичные мышцы. В разных вариантах выполнения упражнения включается в работу бицепс бедра или внутренняя поверхность бедра.

В случае необходимости (травм или врачебных противопоказаний) можно заменить приседания или выпады на махи в кроссовере. При выполнении этого упражнения суставы не работают на износ.

Для выполнения различного вида махов ногами необходим кроссовер. Это универсальный тренажёр для тренировок блочного типа. На таком оборудовании можно выполнять упражнения, для проработки различных групп мышц. Дополнительно для выполнения упражнений к нему прилагается оборудование: манжеты, канаты и др.

Кроссовер — тренажёр для выполнения махов ногамиОтведение ног в кроссовере — это махи, с фиксированием ноги в верхней точке. Важно подбирать правильный вес, чтобы в среднем выполнить двенадцать повторений за пять подходов.

Польза от выполнения упражнения для ягодиц

  1. Делая махи в кроссовере после базовых упражнений (выпады, приседания, становая тяга), ягодичные мышцы прорабатываются более эффективно.
  2. Нагрузку на мышцы можно регулировать не только добавлением или уменьшением веса, но и положением корпуса в пространстве.
  3. Во время проработки ягодичных мышц на кроссовере, траектория движения не фиксирована и в работу включаются мышцы стабилизаторы (косые мышцы пресса, разгибатели позвоночника, квадратная мышца поясницы).

Техника выполнения отведения ноги в кроссовере

Важно перед проведением тренировки с махами в кроссовере проводите разминку, разогревайте и растягивайте мышцы и соблюдайте правила приведённые ниже.

  1. Выполняя махи, старайтесь соблюдать ритм и задерживать ногу в верхней точке. Это увеличит эффект от выполнения упражнения.
  2. Манжеты следует закрепить прочно, чтобы они не расстегнулись.
  3. Корпус должен оставаться ровным, не заваливайтесь.
  4. Следует делать несколько подходов (не менее трёх), количество повторений — не менее десяти.
  5. Чтобы эффективнее проработать мышцы, работающую ногу следует уводить внахлёст. Так, мышцы будут больше сокращаться.
  6. Стремитесь сконцентрироваться на работе мышц, старайтесь их прочувствовать.

Упражнение — махи в кроссовере

Техника выполнения упражнения

Отведение ноги в сторону стоя на тренажере

Самое простое упражнение из всех видов отведения ног в кроссовере. Главное, правильно подобрать вес, так как внутренняя поверхность бедра уязвима к большим весам, особенно у новичков. Во время упражнения прорабатываются средние и малые ягодичные мышцы и внутренняя поверхность бедра.

Техника выполнения упражнения:

  1. Станьте боком к тренажёру.
  2. Корпус держите ровно, руку опустите на тренажёр и держите равновесие.
  3. Упор сделайте на ногу возле тренажёра, на той ноге, которой будут выполняться махи, закреплена манжета.
  4. Сделав глубокий вдох, и отводите ногу в направлении противоположном стойке тренажёра. Старайтесь сделать мах как можно выше. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд.
  5. Возвращайте ногу в первоначальное положение на выдохе.
  6. Выполнив необходимое количество повторений на одну ногу, меняйте манжету и выполняйте махи другой ногой.

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя

Отведение ноги в сторону в кроссовере стоя — техника выполненияВажно не брать большой вес, если вы только начали выполнять это упражнение (можно повредить колени).

Стараясь отвести ногу как можно дальше, не перестарайтесь, чтобы не получить растяжение.

Видео с техникой выполнения упражнения.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Наиболее эффективное из всех упражнений с отведением ног на кроссовере. Во время тренировки задействована больная ягодичная мышца и дополнительно прорабатывается задняя поверхность бедра. При соблюдении правильной техники за небольшие сроки можно придать ягодицам прекрасный вид. Но важно не переборщить с весом, иначе эффект может быть прямо противоположным.

Техника выполнения упражнения:

  1. Повернувшись лицом к кроссоверу, слегка наклонитесь вперёд и держитесь за стойку или ручку.
  2. Сделайте упор на одну ногу.
  3. На второй ноге закрепите манжету. Поднимите ногу и приготовьтесь выполнять махи.
  4. На вдохе отведите ногу назад, как можно выше, прочувствуйте работу ягодиц.
  5. В верхней точке зафиксируйте положение ноги на пару секунд.
  6. На выдохе возвращаетесь в исходное положение.
  7. Выполнив запланированное количество подходов на одну ногу, переходите ко второй ноге.

Отведение ноги назад в кроссовере стоя

Отведение ноги назад в кроссовере стоя — техника выполненияВидео с примером выполнения.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Техника выполнения упражнения:

  1. Поставьте спортивную скамью перед кроссовером. Тщательно закрепите манжеты.
  2. Примите исходное положение. Упор на скамью. Спина и руки прямые, колени упираются в скамью.
  3. Ногу, на которой закреплена манжета, разогните и поднимите.
  4. Сделайте мах и зафиксируйте ногу две секунды в верхней точке.
  5. На выдохе возвращайтесь в исходную позицию.
  6. Важно следить за тем, чтобы пятка была направлена вверх.
  7. Спина не должна сильно прогибаться. Корпус держите ровно, не заваливаясь в сторону.

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью

Махи ногами в кроссовере с упором на скамью — техника выполненияВидео с описанием техники выполнения упражнения.

Распространённые ошибки и рекомендации к выполнению упражнения

Хотя махи в кроссовере и являются лёгким упражнением, все же есть ошибки, которые снижают эффект от упражнения.

Перечень распространённых ошибок:

  1. Спина округлена или прогнута. Часто новички не фиксируют позвоночник ровно, из-за этого нагрузка на ягодичные мышцы существенно снижается.
  2. Волнение упражнения рывками. Упражнение следует выполнять в одном ритме, устанавливать необходимо адекватный вес. В противном случае эффект от махов в кроссовере значительно снижается.
  3. Во время выполнения упражнения нога сгибается. С такой техникой — нагрузка на ягодичные мышцы снижена и выполнять упражнение легче.
  4. Во время выполнения махов ногу следует поднимать до конца.
  5. Манжеты закреплены неправильно. Это приводит к дискомфорту во время выполнения упражнения.

Во время выполнения упражнения махи в кроссовере больше всего работают ягодичные мышцы. Это прекрасное изолирующее упражнение. Новички с первых подходов смогут самостоятельно разобраться в его технике. Главные правила: следить за положением корпуса и не брать большие веса, держите спину ровно, делайте не меньше двенадцати повторений по пять подходов, следите за дыханием и правильно закрепляйте манжеты. Выполняйте махи в кроссовере систематически (составьте план тренировки).

Приседания с тягой нижнего блока: как делать и что они дают

Сегодня поговорим о таком нестандартном упражнении, как приседания с нижним блоком в кроссовере. Достаточно редко можно увидеть, как кто-то делает его в тренажерном зале.

И зачем? Ведь существуют приседания, выпады и различные специализированные тренажеры, где можно прокачать как все ноги, так и каждую мышцу по отдельности. Попробуем разобраться, стоит ли извращаться и приседать в кроссовере или нет.

Красивая, подтянутая и упругая попа – мечта любой девушки. У некоторых ягодицы растут от одних приседаний, а кому-то приходится постоянно воздействовать на мышцу под разными углами для гипертрофии. Именно для этих целей и идут на такие специфические упражнения, как приседания с нижним блоком.

С его помощью можно хорошо проработать ягодичные мышцы, сосредоточив всю нагрузку на них. Однако очень важно правильно поставить технику, подобрать вес и выполнять так, чтобы спина и поясница не забирали нагрузку.

Какие мышцы работают?

Как уже говорили выше, основная таргетируемая мышца – ягодицы.

Естественно, помимо них в работе принимают участие и квадрицепсы. В качестве статических мышц задействованы икры и брюшные.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Как правильно делать?

Упражнение имеет средний уровень сложности, поэтому лучше, чтобы на начальном этапе помогал тренер. Для выполнения нужна будет любая рукоять, которая есть в зале. Но, конечно, легче будет работать с прямой.

Что дает смена рукояти? По сути, никак не влияет на ноги, но может повлиять на корпус, но незначительно. Лишь вызвать немного напряжения в руках и спине.

Вес подбирается в индивидуальном порядке. С ним должно быть комфортно выполнить 10-12 повторов, если работаем по классической схеме.

Разберем детально технику выполнения приседания с тягой нижнего блока:

  1. Исходная позиция: берем за рукоять, делаем шаг назад. Ноги ставим на ширине плеч, спина ровная и прямая, плечи опущены, лопатки слегка сведены, носки немного в стороны для лучшей устойчивости, плечи опущены, хват на ширине плеч. Вес переносим на пятки, как бы берем в них упор. По своей сути стартовое положение такое же, как в классических приседаниях.
  2. На вдохе: отводим таз назад, упираемся в пятки и начинаем приседать. Для большего эффекта поджимаем ягодичные мышцы, тем самым создавая в них напряжение. Держим спину ровно, опускаемся до нужной глубины – ноги бедра параллельно полу или ниже. Получается, что ноги выдвинуты слегка вперед,
  3. На выдохе: мощным усилием бедер и ягодиц возвращаемся в исходное положение.

Стоит отметить, что глубина приседания – понятие индивидуальное. Поэтому каждый самостоятельно решает, насколько глубоко следует приседать. Нужно искать тот вариант, который максимально подойдет конкретному тренирующемуся.

Для этого необходимо пробовать приседать в параллель, пол и т.д. В каждом конкретном случае смотреть, какая будет максимальная отдача в ягодицы.

Какие бывают ошибки?

В упражнении распространены практически те же ошибки, что и в классических приседаниях со штангой. Рассмотрим их более детально:

  • Округление спины. Спина всегда должна быть ровной и с прогибом в пояснице. Нарушение этого положения снижает эффективность упражнения и ведет к травме.
  • Правильное дыхание. Очень важно соблюдать последовательность вдоха и выдоха, не задерживать дыхание, чтобы не подскочило давление.
  • Положение рук. Руки находятся примерно чуть выше колен. Рукоять держим на прямых руках, допускается очень легкий сгиб в локте.
  • Тянем блок исключительно ягодицами. Старайтесь расслабить верхнюю часть тела, чтобы спина и руки не участвовали в упражнении и не забирали нагрузку.

Советы и рекомендации

Приседания с нижним блоком в кроссовере – это не упражнение для новичков.

Чтобы приступить к его выполнению, нужны крепкие мышцы спины и поясницы:

  1. Количество подходов и повторений определяется в индивидуальном порядке. Как правило, упражнение включают в конец программы в день тренировки ног. Достаточно 2-3 подхода по 8-12 повторений. Однако, все в индивидуальном порядке и интенсивность можно варьировать, в зависимости от текущих целей.
  2. Вы делаете упражнение правильно в том случае, если вас не уносит вперед и не тянет назад. Очень важно при выполнении чувствовать ягодичные мышцы. Для этого нужно откинутся назад и перенести вес на пятки. Если этого не сделать, то нагрузка будет на мышцы спины, в частности на поясницу.
  3. Если имеются проблемы с коленями, поясницей, спиной, беспокоит варикоз, то лучше не делать это упражнение. Рисковать здоровьем ради упругой попы – сомнительная затея! Лучше найти аналоги или подлечить недуги и тогда работать над физической формой.
Читать еще:  Эффективные упражнения для рук с гантелями
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector