Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц с лентой эспандером

Топ 7 самых эффективных упражнений с эспандером для ягодиц и бедер

Эспандер — спортивный снаряд, тренажер, который применяют для проработки разных групп мышц. Он делает тренировки более эффективными и дает дополнительную нагрузку на тело. В ходе выполнения упражнений снаряд растягивается, сдавливается, скручивается за счет своей упругости, повышенной растяжимости.

Тренажер эспандер для ног и ягодиц используется давно и очень эффективно. Регулярно выполняя приведенные ниже упражнения минимум три раза в неделю, вы несомненно добьетесь нужного результата.

Осторожно! Перед выполнением любого упражнения важно провести разминку. Только в этом случае вся тренировка будет полезной для фигуры и здоровья. Если пропустить этот шаг, возможны проблемы с суставами.

Виды эспандеров

Существует достаточно большое количество разновидностей эспандеров:

  • ленточные
  • «бабочка»;
  • кистевые;
  • локтевые;
  • плечевые;
  • грудные;
  • «восьмерка»;
  • эспандер лыжника;
  • многофункциональный эспандер.

Не будем вдаваться в детали и обсуждать каждый из них. Вместо этого мы взяли два самых популярных вида — ленточный эспандер и «бабочку» и нашли наиболее эффективные упражнения для придания тонуса и упругости нижней части тела.

Представляем вашему вниманию лучшие упражнения с эспандером для ягодиц и бедер.

4 лучших движения с ленточным типом

Ленточный жгут или просто лента, помогает быстро худеть, добавляет мышцам тонус и укрепляет их.

1. Подъем ноги лежа на боку

Махи ногами являются одними из лучших движений для ягодиц. Сложность — средняя. Задействуются мышцы бедер (передняя, задняя), ягодицы, прямые и боковые мышцы пресса, ощущается легкая нагрузка на мышцы рук (бицепс). В итоге уходит «галифе», живот становится более стройным, руки обретают рельефы, уходит жир.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — Ленту сложить вдвое, ложитесь на бок, зажмите рукой эспандер, нижнюю ногу согните в колене, а верхнюю просуньте через петлю тренажера;
  2. Верхняя ножка остается прямой, при этом лежит на полу;
  3. Затем нужно поднять верхнюю ногу на выдохе. Двигаться нужно медленно, считать до 6;
  4. На вдохе снова возвращайтесь в исходное положение.

Повторите 10 раз для каждой ноги.

Более наглядно это движение смотрите на видео:

2. Разгибания лежа

Сложность — средняя. Чтобы откорректировать форму бедер (внутреннюю, переднюю поверхность), необходимо выполнять это упражнение.

Это интересно! Движения Ножницы, Велосипед и Наклоны с гантелями входят в ТОП 10 упражнений для зоны ягодичных мышц и бедер.

  1. Исходное положение — лягте на спину, немного согните ножки и подтяните их к груди;
  2. Стопами нужно упереться в ленту, а края ее крепко держите в руках;
  3. На выдохе выпрямляйте ноги, фиксируйтесь на пару секунд, а затем опять согните их.


Повторите 15 раз.

Важно! Делайте все медленно, тогда вы увеличите продуктивность тренировки и легко улучшите формы тела.

3. Отведение ноги в сторону

Сложность — высокая. Упражнение подтягивает внутреннюю поверхность, задействует ягодичные мышцы, улучшает рельеф.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — одной ножкой станьте на петлю;
  2. Руками нужно удерживать сопротивление другой петли;
  3. Затем медленно отведите активную ногу в сторону;
  4. Опускайте ее также медленно.

Повторите для обеих ног по 5-10 раз. Для начального уровня хватит 5 повторений. Для среднего нужно выполнять упражнение 10 раз, для продвинутого по 15.

Подробнее смотрите на видео. Вместо тренажера используйте ленту. Техника движения ничем не отличается.

Помимо эспандера, отличных результатов можно добиться с использованием фитбола, гантелей и утяжелителей

4. Отведение ноги назад

Сложность — средняя. Активизирует мышцы задней поверхности бедер, улучшает форму ягодиц.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — правую ногу зафиксируйте на одной петле эспандера;
  2. Левой ступней нужно упереться в другую;
  3. Отвести левую ногу назад, согните в коленях;
  4. Через пару секунд медленно вернитесь в исходное положение.

Повторите 10 раз.

Подробнее про это движение смотрите на видео:

Еще 3 движения с «Бабочкой»

Эспандер «Бабочка» работает на сжатие и применяется для проработки бедер и ягодиц, рук, пресса, груди и многих других мышечных групп.

1. Разведения на стуле

Сложность — средняя. В ходе занятий задействуются бедра, ягодицы, руки.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — сядьте на стул, спина ровная. Ноги расставлены;
  2. Эспандер «Бабочка» должен находиться между бедрами;
  3. Плавно, не спеша нажимайте на рычаги, притягивая коленки друг к другу. Разожмите тренажер.

Повторите по 15 для каждой ножки.

Еще один вариант этого движения смотрите на видео:

Важно! Не спешите, делайте все медленно, тогда результат будет максимально высоким.

2. Сжимание коленей лежа на спине

Сложность — высокая. Упражнения задействуют переднюю поверхность бедер, ягодицы. В итоге нижняя часть тела быстро приобретет красивые формы.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на спину, слегка согните ноги;
  2. Удерживайте эспандер коленками;
  3. Плавно сжимайте его как можно сильнее, затем медленно разжимайте тренажер.

Повторите по 15 раз.

Подробнее смотрите на видео:

Важно! Время сжатия и разжимания должно быть одинаковым, это обеспечит равномерную нагрузку на мышцы, подарит максимальный результат.

3. Сжимание коленей лежа на боку

Сложность — высокая. Задействуется внутренняя поверхность бедер, поэтому это упражнение обязательно для выполнения при каждой тренировке.

Как выполнять:

  1. Исходное положение — лягте на бок, разместите тренажер между коленей;
  2. Эспандер должен открываться в сторону пят;
  3. Сожмите «бабочку» ногами, стремясь ее сложить.

Повторите 10 раз по 2 подхода. Перерыв может быть до 1 минуты.

Обратите внимание! По окончании занятий выполняйте растяжку: стоя, ноги расставлены, наклонитесь вперед туловищем, ножки не сгибайте в коленках, а руками тянитесь вниз, к ступням.

Желательно выполнить суставную гимнастику перед началом любой тренировки: она продлит молодость тела, укрепит иммунитет, сделает мышцы крепкими, выносливыми.

Хорошо разомнитесь. Помогут бег на месте, ходьба в быстром темпе, приседания. Если вы делаете другие упражнения, без эспандеров, выполняйте их перед усиленными тренировками.

В перерывах между каждым упражнением лучше медленно ходить по комнате, восстанавливая дыхание. Сидеть или стоять без движений не рекомендуется.

Если правильно делать все упражнения, вы сможете постройнеть за 2-3 недели, а первые результаты появятся уже через 3-5 дней с начала занятий. Главное — делать упражнения регулярно. Тогда эффект будет потрясающим.

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

  • Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
  • Можно ли сделать просвет между бедрами с помощью упражнений?
  • Гиперэкстензия и приседания с гантелями входят в десятку лучших нагрузок на мышцы «пятой точки»

6 лучших упражнений с эспандером для ног и ягодиц

Спортивный снаряд под названием эспандер предназначен для проработки многих групп мышц. Добавляя нагрузку при выполнении упражнений, он значительно поднимает эффективность любой тренировки. По сути, он является тренажером, который может растягиваться, скручиваться или сжиматься в разных направлениях. Бывалым атлетам хорошо известен эспандер для ног и ягодиц. Давайте разберемся, какие упражнения с ним наиболее эффективны, какие виды снаряда при этом нужно использовать и существуют ли противопоказания для подобных занятий.

Популярные виды эспандеров для проработки мышц ног и ягодиц

Тренировки в спортивном зале на тренажерах доступны не для всех. Потому есть смысл рассмотреть то огромное количество портативного инвентаря, что представлено на современном рынке. Существует большое количество самых разнообразных эспандеров, которыми можно прокачать практически любую группу мышц. Стоят они недорого, а заниматься с ними легко как в домашних условиях, так и на природе, взять свой спортивный снаряд в отпуск или командировку. Больше о том, что такое эспандер имеется материал на нашем сайте.

Эластичный ленточный жгут (терабанд)

Этот эспандер наилучшим образом подходит для наших целей – проработки мышц ног и бедер. Он представляет собой резиновый жгут или ленту из латекса. В зависимости от цвета, такие эспандеры имеют различную силу растяжения, что позволяет качественно регулировать нагрузку.

Поможет ленточный вариант для улучшения растяжки, подвижности и усиления суставов, быстрого избавления от целлюлита. Во время занятий развивается выносливость, гибкость, а простота использования позволит без особых проблем тренироваться даже новичкам. Единственный недостаток таких жгутов – их недолговечность. Однако низкая цена подразумевает и частую замену инвентаря.

Тренажер «Бабочка»

Компактный, небольшой эспандер получил свое название из-за того, что внешними очертаниями он напоминает это красивое насекомое. Такой инвентарь хорошо подходит не только для быстрой проработки пресса, но также для ягодиц и внутренней поверхности бедер, с которой многие просто не знают, что делать.

При помощи «Бабочки» можно прокачать мускулы ног, рук и даже подтянуть грудь. Заниматься, как и с предыдущим оборудованием можно в любом удобном месте: на работе, дома, в номере отеля, на природе.

Читать еще:  Упражнения для укрепления мышц спины лежа

Пружинный эспандер со специальными ручками

Это более сложный снаряд, чем два предыдущих, но тоже простой в применении и компактный при транспортировке. Он представляет собой две ручки, изготовленные из пластика, скрепленные металлическими пружинами. Чаще всего пружины помещены в специальные полые силиконовые трубки, чтобы избежать травмирования кожи при касаниях, но бывают и открытые безопасные типы.

Таким эспандером можно прокачать не только бедра, ягодицы, ноги, то также убрать «ушки», проработать спину, пресс, руки грудь. Потому такой тренажер можно назвать универсальным. При помощи него развивается выносливость, гибкость, подвижность суставов.

Многофункциональный эспандер

Это тренажер, обычно сделанный из металлических пружинок или резиновых жгутов круглого сечения. При помощи него можно легко прокачать почти все группы мышц. Он подойдет для пресса, рук, ног, ягодиц, бедер, спины. Оснащается оборудование специальными взаимозаменяемыми петлями-фиксаторами, специально разработанными для кистей рук или стоп. Это позволяет увеличивать нагрузки и значительно упрощает занятия, делая их более безопасными.

Как тренировать ноги и ягодицы: плюсы и минусы, правила занятий

Чтобы упражнения были действительно эффективными, а мышцы ягодиц, бедер и ног прокачивались хорошо, нужно учитывать свои возможности и не перегружать их бесцельно. Кроме всего, следует правильно подобрать оборудование под себя, то есть, по своим возможностям. К примеру, не повредит прочитать статью о том, как правильно выбрать эластичные резинки-жгуты, размещенную на страницах сайта.

Преимущества и противопоказания

Плюсов у занятий с любым таким эспандером очень много. Потому надо выделить самое главное.

  • Безопасность упражнений. Тут на вас не упадет тяжелый вес, а суставы не травмируются.
  • Возможно самостоятельно регулировать нагрузку. Вы можете сами «подстраивать» амплитуду движений, тем самым увеличивая или уменьшая усилие.
  • Компактность тренажера позволит не только заниматься, где угодно, но также брать его с собой в длительные командировки или даже просто позаниматься на прогулке в парке.
  • Такое оборудование повышает выносливость, тренирует удар, хват, помогает восстановить работоспособность после травм, подстегивает кровообращение и обмен веществ.
  • Никаких ограничений, вроде возраста, пола или веса, по отношению упражнений с эспандером, не существует.

Относительно противопоказаний, то их совсем немного. Чаще всего это касается непереносимости организмом соприкосновения с латексом или резиной. При этом, можно найти альтернативные варианты, к примеру, заменить занятия с эластичной лентой, на упражнения с «Бабочкой». При этом отзывы про эспандер для ног и ягодиц обычно положительные и даже хвалебные.

Общие правила тренировок

Чтобы упражнения с эспандером для ног и ягодиц были эффективными, не помешает выполнять несколько простых рекомендаций.

  • Перед каждой тренировкой обязательно делать разминку. Это поможет уберечь мускулы и суставы от травмирования.
  • Силовые упражнения для ног, ягодиц и бедер лучше выполнять по 15-20 раз. Если вы ощущаете, что вам чрезмерно легко, значит придется обзавестись тренажером более жестким, упругим.
  • Хорошо делать по 2-3 подхода, по 8-10 повторов, отдыхая между ними 1-2 минуты для восстановления дыхания.
  • Регулярность – важное правило. Для новичка, чтобы качественно прокачать мускулы ног, нужно будет заниматься по крайней мере трижды в неделю. Однако не повредят и ежедневные получасовые тренировки.

Упражнения для ног с эспандером для женщин и мужчин

Упражнения с лентами

1. Подъемы ног в сторону

Это наиболее популярное, действенное и простое упражнение, которое можно делать с эластичным жгутом. При этом работают задняя и передняя мышцы бедра, прокачивается пресс, ягодицы и даже чувствуется легкая нагрузка на руки. Оно качественно сжигает жир, что помогает в похудении. Хорошо справляется такое движение с устранением так называемых ушек – частой проблемы женской половины человечества.

  • Ложитесь на коврик для йоги на бок. Одну сторону эластичной ленты, протянув под слегка согнутым коленом, зажмите опорной рукой. Стопу проденьте через получившуюся петлю с другой стороны.
  • Выпрямите ногу, находящуюся сверху. На выдохе поднимите ее, натягивая при этом ленту, не отрывая второй ноги от пола.
  • На вдохе опустите ее обратно.

Спешить не нужно, все движения выполняются медленно, размеренно. Оптимально производить счет до шести. Повторять можно 8-10 раз для каждый ноги, выполняя по 2-3 подхода. В иной, упрощенной вариации, это упражнение показано на видео, размещенном ниже.

2. Отведение ноги назад

Это упражнение относится к среднему уровню сложности. При его выполнении можно откорректировать форму задней части бедра, подтянуть ягодицы, придав им упругости.

  • Встаньте так, чтобы при утрате равновесия, вам было за что ухватиться. Подойдет даже обычная стена. Если так не получается, то можно просто поставить перед собой стул.
  • Наденьте эластичный эспандер на обе ноги в районе щиколотки.
  • Отведите на выдохе одну ногу максимально назад, а потом медленно на вдохе верните ее на место.
  • Повторите упражнение другой ногой.

Рекомендуется выполнять по 8-10 повторов для каждой ноги по 2-3 подхода, в зависимости от предварительной подготовки.

3. Разгибания ног лежа

Это упражнение тоже относится к средней сложности, потому можно попробовать выполнять его даже новичкам. Подходит он как для мужчин, так и для женщин. При помощи таких незамысловатых движений можно скорректировать форму бедра в передней части, внутреннюю сторону и даже ягодицы.

  • Ложитесь на спину, подняв ноги и немного приблизив колени к груди.
  • Края ленты крепко держите в руках, а образовавшуюся петлю протяните за стопами, как бы упираясь в эспандер.
  • На выдохе выпрямите ноги, стараясь не сдвигать руки с места, а работая только бедрами.
  • Зафиксируйте положение на несколько мгновений, а потом на вдохе вернитесь в исходное положение.

Рекомендованное количество повторений – 15 раз за один подход, которых лучше всего выполнить два. Не забывайте делать все медленно, ритмично и размеренно, без рывков, тогда эффективность упражнения будет наиболее высокой.

Упражнения с «Бабочкой» для ног и ягодиц

4. Сидя на стуле: разведение коленей

Сложность такого упражнения считается средней, но оно доступно даже для тех, кто ранее вообще не занимался спортом. Тренируются при нем руки, но главное – ноги, внутренняя и внешняя часть бедра.

  • Сядьте на стул с выпрямленной спиной.
  • Эспандер зажмите бедрами, «крылышками» наружу.
  • Равномерно надавливайте бедрами на тренажер, сводя колени на выдохе.
  • На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Для большей эффективности выполнять надо по 15-20 повторений на каждый из 2 подходов. Другой вариант исполнения такого упражнения показан на видео.

5. Сжимание коленей на боку

Считается, что это упражнение относится к высокой степени сложности. Оно помогает прокачать одну из проблемных зон – внутреннюю поверхность бедра. Потому важно выполнять его при каждой тренировке.

  • Ложитесь на бок на гимнастический коврик, а «Бабочку» поместите между бедрами, «крыльями» вовнутрь.
  • На выдохе сводите колени максимально близко друг к другу.
  • На вдохе возвращайтесь к исходному положению.

Как и другие, это упражнение выполняется медленно и размеренно, а в крайних точках положение фиксируется на несколько секунд. Надо выполнить по 10-15 повторений в 2-3 подхода, чтобы тренировка была эффективной.

6. Сжимание коленей на спине

Это движение тоже имеет высокую степень сложности, как и предыдущее. Во время него качественно работают ягодицы, а также передняя поверхность бедер. Оно поможет создать красивую форму, сжечь ненужные жиры и сделать рельеф.

  • Ложитесь на спину, согните колени, стопы параллельны друг другу.
  • Зажмите тренажер между коленями, ушками направив его вниз.
  • На выдохе очень плавно и медленно сжимайте колени, а затем на вдохе разжимайте их.

Рекомендуется делать около 10-15 повторений в 2-4 подхода, в зависимости от подготовки. Вариант выполнения можно посмотреть на видео.

Новинка на рынке: специальный эспандер с упорами для ног

Эффективные упражнения для ягодиц и бедер с применением спец. эспандера с ручками для ног были изобретены относительно недавно. Приобрести их пока несколько проблематично, но при желании можно заказать в интернете. Они подходят для прокачки и других групп мышц. Основные движения можно посмотреть на видео, размещенном ниже. Обратите внимание, что выполнять такие упражнения тоже следует регулярно, по 2-3 подхода и 15-20 повторений.

Эластичная лента для ягодиц

Для упражнений Вам может понадобиться:

Идеальны для тренировки ног, в наборе 4 петли разных нагрузок, материал латекс.

В наборе 3 ленты длиной 1,2 метра каждая, 100% латекс, идеальны для любых тренировок.

Универсальные резиновые петли для подтягиваний, подбирается под любой вес и для любых целей.

Почти каждая девушка мечтает обзавестись упругими, привлекательными ягодицами, но не может этого сделать. Не хватает времени и энергии для посещения спортзала, да и знаний по теме нет. Сегодня мы исправим эти недочеты. Эластичная лента для ягодиц позволит вам обзавестись попой мечты в кратчайшие сроки!

Читать еще:  Упражнение с шаром для фитнеса

Что дает эластичная лента

Эластичная лента позволяет достичь следующих целей в тренировке ягодичных мышц:

  • Увеличить мышечную массу ягодиц. За счет этого попа становится более упругой и выпуклой, меняется пропорция мышцы-жир в сторону увеличения мышечной массы;
  • Сжечь жир. Девушки с объемными бедрами смогут «просушиться», избавиться от лишних килограммов и уменьшить объемы до желаемых. Специальный комплекс, который вы найдете ниже, способствует достижению двух целей одновременно;
  • Улучшить форму. Сделать ягодицы более выпуклыми за счет упражнений для придания формы;
  • Улучшить внешний вид всей нижней части тела. Упражнения с эластичной лентой для ягодиц прокачивают мышцы ног, что способствует пропорциональному развитию всего низа тела;
  • Улучшить здоровье. Недоразвитые мускулы или избыток жира – причина заболеваний органов малого таза, а также ухудшения состояния костной ткани. Избыток жира на попе может стать причиной сколиоза, развития болезней коленных суставов. Центр тяжести смещается, организм работает неправильно, и спустя годы некорректного функционирования это выражается в болезнях. Тренировки с эластичной лентой способны предотвратить проявления этих проблем;
  • Улучшить психическое состояние. Во время правильных тренировок выделяются гормоны удовольствия, которые помогают радоваться жизни, достигать целей. Делают вас красивой изнутри.

Итог: эластичная лента повысит вашу привлекательность. Не только внешнюю, но и внутреннюю.

Упражнения для ягодиц

Следующие упражнения являются основными в тренинге ягодичных мышц

Упражнение №1. Приседания с лентой

Цель: накачка ягодиц, равномерное развитие мышц ног.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на пресс и все мускулы верха тела.

Шаг №1. Начальное положение. Обтягиваем ленту об плечи, прочно держим концы резины в руках.

Шаг №2. На вдохе отводим таз назад, приседаем до параллели.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальной позиции, которая показана на первом фото.

Пояснение: основное упражнение для прокачки всего низа тела. Приседания стоит использовать первыми во время тренировки ягодиц.

Упражнение №2. Отведение ноги назад в упоре лежа

Цель: накачка ягодиц, бицепсов бедра.

Дополнительный эффект: статическая нагрузка на все тело.

Шаг №1. Начальная позиция. Принимаем упор лежа. Резину лучше придавить к ноге обувью.

Шаг №2. На вдохе отводим согнутую в колене ногу назад.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к начальной позиции.

Пояснение: если у вас переразвита передняя часть бедра (квадрицепсы), ставку стоит сделать именно на это упражнение.

Упражнение №3. Разведение ног на боку

Цель: проработка внутренней и внешней части бедра, ягодиц.

Шаг №1. Стартовая позиция. Лента прочно связана.

Шаг №2. На вдохе отводим колено одной ноги в сторону.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся к начальному положению.

Пояснение: помогает в устранении «ушек» и жирка на внешней части бедра. Ягодицы прокачиваются под новым углом, что повышает эффективность тренировок.

Упражнение №4. Отведение ноги вверх

Цель: накачка бицепсов бедра и ягодиц.

Дополнительный эффект: небольшая статическая нагрузка на верх тела.

Шаг №1. Начальное положение. Резину связываем и закрепляем в районе голени.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вверх, не разгибаем в коленном суставе.

Шаг №3. На выдохе плавно возвращаемся к стартовой точке.

Пояснение: во втором упражнении мы сгибаем ногу и делаем аналог жима. Здесь просто выводим ногу вверх. При внешнем сходстве мышцы включаются по-разному, что создает дополнительную ценность для тренировки.

Упражнение №5. Мах ногой вперед

Цель: накачка квадрицепсов, ягодиц, бицепсов бедра. Развитие внутренней и внешней части бедра.

Шаг №1. Начальная позиция, резина связана.

Шаг №2. На вдохе выводим ногу вперед, напрягаем квадрицепсы в конечной точке.

Шаг №3. На выдохе возвращаемся в исходное положение.

Пояснение: основная нагрузка уходит в переднюю часть бедра (квадрицепсы), что дополняет предыдущие движения.

Подробную технику, а также новые упражнения с лентой смотрим в этих видео:

Ваша тренировочная программа может выглядеть так:

Отдых в секундах между подходами

Отдых (в минутах) после упражнения

Отведение ноги назад в упоре лежа

Разведение ног на боку

Отведение ноги вверх

Махи ногой вперед.

Все упражнения парные – выполняются на обе ноги.

Как тренироваться девушкам

Самые лучшие упражнения для ягодиц не работают, если вы тренируетесь неправильно. Это проблема 90% девушек. Мы начинаем тренировки, работаем, и бросаем спустя 1-3 недели. Результата нет, а стресс от тренировок огромен.

Эта проблема исправляется применением двух тренировочных принципов:

  • Принцип прогрессии нагрузок;
  • Принцип постепенности.

Разберемся с ними подробнее.

Прогрессия нагрузок

Тело приспосабливается к нагрузке, которую вы даете ему, и нуждается в увеличении объективного тренировочного стресса. Сделать это можно с помощью следующих механизмов:

  • Увеличить сопротивление ленты;
  • Нарастить количество подходов в упражнении;
  • Добавить новое упражнение с лентой;
  • Увеличить число повторений;
  • Снизить отдых.

80% прогресса будет происходить за счет комбинирования первых двух факторов. На примере выпадов с эластичной лентой это будет выглядеть так:

Отдых (в минутах) между подходами

Далее добавляем новые упражнения, в выпадах нагрузку сохраняем. Можно прогрессировать до 25 повторений.

Одну тренировку можно повторять от 1 до 4 раз. До выполнения одной программы в полном объеме к следующей схеме не переходим.

Постепенный прогресс

Важен в связи с тем, что во время тренировок в теле происходят определенные гормональные реакции. Либо мы контролируем их, либо они – нас. Чаще в роли контролируемого оказываемся мы. Эта роль связана со следующей последовательностью действий:

  1. Девушка читает о пользе эластичной ленты для ягодиц, загорается идеей обзавестись шикарной фигурой, и приступает к тренировкам;
  2. Как тренироваться она не знает. Находит комплекс, к которому нет никаких пояснений, и просто копирует его;
  3. В конце первой тренировки она сильно устает. Никто не рассказал ей, что девушка на видео тренируется уже год, и нагрузку нужно взять поменьше;
  4. На протяжении 3-4 дней у девушки дико болит попа, ноги и вообще все тело. Голова тяжелая, состояние стресса. Выделяется огромное количество кортизола (стрессовый гормон) в ответ на непривычную нагрузку в больших объемах;
  5. Девушка берет себя в руки и на 4 день преодолевает боль. Еще одна тренировка, которую она делает через «не могу». Кортизол растет в геометрической прогрессии;
  6. Спустя несколько дней наша героиня совершает еще один рывок. Она рассчитывает, что после этой тренировки попа уж точно накачается, и можно будет сбежать из этого ада;
  7. На следующий день она не может оторвать себя от постели, а в голову лезут депрессивные мысли. Девушка смотрит на свои ягодицы, не видит результата и решает «нафиг все это!». Вечером она покупает торт и возвращается к привычному образу жизни.

Таким образом поступает почти каждая, вследствие чего результат не достигается.

  1. Вы читаете эту статью, четко осознаете свою цель, понимаете, что лучше тренироваться в кайф постоянно, чем выжимать себя полностью и бросать тренинг;
  2. В день тренировки выполняете несколько упражнений. Работаете 10-15 минут. После завершения тренировки ощущаем легкую усталость. Во время тренировки слушаем музыку, которая является источником гормонов удовольствия. За день-два до тренировки воздерживаемся от прослушивания музыки или хотя бы любимых песен;
  3. На следующий день после тренировки может присутствовать легкая крепатура. На психологическом состоянии тренеровка не отображается. При правильной нагрузки оно уйдет в плюс – вы будете бодры, появится ощущение начала новой жизни;
  4. На следующий день или через день проводим новую тренировку. Мышцы полностью восстановились, ничего не болит. Тренируемся чуть интенсивнее, но длительность тренировки почти не растет. Вновь слушаем музыку, чтобы зафиксировать ощущение «Тренировки – это хорошо». В подобном неспешном ритме наращиваем нагрузку 3-4 недели;
  5. Спустя 3-4 недели тренировок прогрессируем в том же ритме, в программе ничего не меняем. Меняется только восприятие тренировок. Работа над собой превращается в развлечение, а результаты тренинга подстегивают работать интенсивнее. Здесь важно не переусердствовать, не загонять себя в стрессовое состояние. Тренировки с эластичной лентой проходят в прежнем режиме. Просто теперь от них больше удовольствия;
  6. Тренировки становятся частью образа жизни, приносят колоссальное удовольствие. Между тортиком и тренировкой девушка без колебаний выбирает второе. Не потому что надо тренироваться или тортик есть нельзя, а по причине большого удовольствия от тренинга.

Гормоны удовольствия, которые раньше попадали в ваш организм с вредной пищей, теперь вырабатываются от процесса и результата тренировок. В такой парадигме классные ягодицы – наименьший из результатов.

Читать еще:  Упражнения для ролика для пресса для начинающих

Единственное сожаление, которое остается: «Почему я не сделала это раньше? Почему я потратила столько времени на неэффективные тренировки?!».

Сколько тренироваться

Частота тренировок зависит от:

  • Физической формы, тренировочного стажа;
  • Количества стресса в жизни. Чем больше стресса, тем более нагруженной является нервная система;
  • Возраста. Лучшая частота и скорость прогресса у девушек в возрасте 16-27 лет;
  • Образа жизни. Вредные привычки мешают тренироваться. Отсутствие сна и некорректное питание – тоже.
  • Сроков восстановления. Следующую тренировку нужно проводить после того, как прошла мышечная боль от предыдущей.

Оптимальная частота тренировок ягодиц – 2-3 раза в неделю. Мы будем тренировать не только ягодицы, поэтому количество тренировок можно увеличить до 4 раз. Но опираться нужно на самочувствие. Не на цифры.

Тренировочные программы

Следующие программы позволяют проработать все тело. На тренировку ягодиц нацелен первый день. Решайте сами нужен ли вам второй.

Как тренировать ноги и ягодицы с помощью эспандера?

У желающих привести свое тело в порядок не всегда есть средства, возможности или свободное время для посещения тренажерных залов. Однако у них есть шанс использовать самые простые, но при этом довольно эффективные спортивные снаряды для совершенствования своей физической формы. Например, эспандер для ног и ягодиц, благодаря которому можно в максимально сжатые сроки вернуть тонус мышцам проблемных зон и сделать их рельефнее, а значит, и привлекательнее.

Описание тренажера и его разновидности

Эспандер для тренировок мышц нижних конечностей зачастую представляет собой обычную эластичную и очень прочную ленту-резинку, которую в ходе занятий спортом следует растягивать для повышения нагрузки. Стоит заметить, что такой тренажер – далеко не новинка. Он используется довольно давно и считается популярным, ведь уже смог зарекомендовать себя, как эффективный снаряд для проработки мускулатуры ног и не только.

Есть несколько разновидностей таких спортивных снарядов – от обычных ленточных до многофункциональных. Но самыми популярными на протяжении многих лет остаются только лишь 3 вида эспандеров, о которых речь пойдет далее:

  • Наиболее распространенный вариант – это пружинный эспандер со специальными ручками. Этот снаряд очень удобен в применении и позволяет прокачивать мускулатуру не только нижних, но и верхних конечностей. Обычно он оснащен специальными ручками, благодаря которым применение снаряда становится более практичным. Список упражнений, которые можно выполнять с помощью такого эспандера, достаточно велик.
  • Другой вариант тренажера для тренировки ног в домашних условиях – эластичный жгут-лента. Подобные спортивные приспособления могут отличаться длиной и шириной, однако, они все рассчитаны на то, чтобы атлет мог быстро вернуть идеальную форму ног и рук, а также сбросить пару-тройку лишних кило.
  • Еще один популярный тренажер подобного типа – «бабочка». Успевший приобрести у своих поклонников только лишь положительные отзывы, этот тренажер отличился своей эффективностью в плане совершенствования бедер и ягодиц, а также пресса и грудных мышц. С помощью такого тренажера идеальная физическая форма не заставит себя долго ждать, ведь результаты будут заметны уже с первой недели занятий.

Добиться высоких результатов за счет использования эспандера для ног можно лишь при условии соблюдения правильной техники выполнения, а также, если занятия будут регулярными. Кроме того, не помешает правильно подобрать упражнения для ног и ягодиц с эспандером. Индивидуальный комплекс позволит быстро достичь желаемых результатов при минимальных усилиях. Ну, а какие упражнения могут войти в программу фитнес-занятий, читайте далее.

Список упражнений с использованием ленточных эспандеров

Эспандеры ленточного типа (с ручками, обычные жгуты и т.п.) способны вернуть тонус мышечным волокнам проблемных зон. Помимо этого, если пользоваться такими тренажерами в более широком спектре, можно также похудеть и разработать не только мускулатуру ног и ягодиц, но и мышцы брюшного пресса, груди.

Есть четыре самых эффективных упражнения, с помощью которых достигается желаемый результат.

Подъемы ног в положении лежа на боку

Махи, в целом, являются наиболее полезными и лучшими движениями для ягодиц и бедер. С помощью такого упражнения можно избавиться от зоны «галифе», подкачать переднюю, заднюю и внутреннюю часть бедер, ягодицы.

Исходное положение для выполнения такого упражнения – лежа на боку, одной рукой опираясь перед собой в области живота, а другой – поддерживая голову. Нижняя нога должна быть согнута в колене, а верхняя – выпрямлена. Один край ленты надевается на нижнюю ногу, а верхней ногой следует удерживать петлю второго края ленты. В таком положении следует поднимать, удерживая прямой, верхнюю ногу, задерживаясь в максимальной точке на несколько секунд. После этого можно плавно опустить конечность. Повторить движение следует 10-20 раз. Затем можно повернуться на другой бок и выполнить упражнение для другой ноги. Как правильно делать махи ногой с эспандером, можно посмотреть на фото.

Сгибания-разгибания ног с резиновой лентой

Такое упражнение позволит откорректировать и привести в порядок переднюю и внутреннюю стороны бедер. Для его выполнения следует лечь спиной на ровную поверхность и подтянуть согнутые в коленях ноги к груди. Надев на стопы петлю ленточного эспандера, натяните другой его край руками за голову. Далее, совершая усилие, выпрямите ноги вперед и после кратковременной паузы в верхней точке, вернитесь в и. п. Повторяйте упражнение 10-15 раз.

Отведение ног поочередно в положении стоя

Исходная позиция – стоя ровно с ленточным эспандером в руках. Удерживая один край тренажера руками, другой его край зафиксируйте стопами, прижав к полу. Затем начните отводить одну ногу в сторону, растягивая эспандер. Задержавшись в верхней точке на несколько секунд, как это показано на фото, неспешно вернитесь в и. п. Повторите движение по 10-15 раз каждой ногой. Это упражнение отлично подходит для того, чтобы выполнять его у себя дома всем, кто желает иметь идеальную форму ног.

Поочередное отведение ног назад стоя

Это упражнение – одно из тех, которое поможет вам улучшить форму ягодиц, доведя ее до идеальной, а помимо этого и сделать рельефнее заднюю поверхность бедер. Для его выполнения вам следует продеть обе ноги в петлю эспандера и, стоя ровно, поочередно отводить их назад. При этом следует на несколько секунд делать паузу в максимально дальней точке. Можно сделать по 10-15 раз повторений движения каждой ногой.

Это далеко не все упражнения для ягодиц с резинкой. Тренировать мускулатуру ног при помощи эспандера-ленты можно, выполняя и другие движения, примеры которых приведены на видео ниже.

Список упражнений с «бабочкой»

Как можно понять из названия, тренажер «бабочка» напоминает своей формой одноименное насекомое. Его конструкция выполнена из железа со специальным механизмом, для сжатия которого придется приложить немного усилий. Для удобства ручки-рычаги такого тренажера оснащены насадками, обеспечивающими комфортный хват во время занятий. Качать с помощью такого спортивного приспособления можно быстро и легко не только ноги, но и руки. Кроме того, такой эспандер часто используется женщинами и девушками для подтягивания мышц груди.

Итак, какие же упражнения может включать тренировка с использованием такого приспособления?

Сведение ног в положении сидя

Для такого упражнения вам необходимо занять положение сидя на краю стула (или скамьи) с ровной спиной и расположенным между бедрами тренажером таким образом, чтобы края ручек упирались в колени, как это показано на фото. Из такого положения следует выполнять сжимания ног за счет работы приводящих мышц бедер. Рычаги тренажера нужно сдавливать, притягивая друг к другу колени. После можно разжимать ноги, позволяя тренажеру и коленям вернуться в и. п.

Сведение ног в положении лежа

И. п. – лежа на спине с подтянутыми к ягодицам стопами и распложенным между коленями эспандером. Суть упражнения та же, что и в предыдущем случае, — нужно сводить вместе ноги, сжимая эспандер, и плавно разводить, повторяя действие необходимое количество раз.

Сведение ног в положении лежа на боку

И. п. – лежа на боку с расположенным между коленями эспандером так, как показано на фото. Находясь в такой позиции, неспешно, за счет усилия мышц бедер, стоит сжимать «бабочку», разжимая ее также плавно. Повторять от 10 до 20 раз для каждой стороны.

Все эти и другие упражнения для мышц ягодиц и бедер помогут сделать ваши ножки идеально стройными и подтянутыми. А чтобы повысить эффективность таких тренировок, рекомендуется предварительно, перед основным занятием, выполнять комплекс гимнастических разминочных упражнений.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector