Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ягодиц до и после фото

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

Читать еще:  Какие упражнения делать на массу

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

Идеальные ягодицы: 10 упражнений от главной попы «Инстаграма»

Джен Селтер — настоящая звезда соцсетей. Хотя , звезда даже не сама Джен , а ее шикарная попа , которую смело можно назвать главной « пятой точной» во всем Instagram. Сама Джен не скрывает , что таких форм добилась благодаря тренировкам — и с радостью делится роликами своих простых , но эффективных упражнений для идеальной формы ягодиц.

Cosmo рекомендует

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Упражнения для идеальных ягодиц

У Джен Селтер 12 миллионов подписчиков в Instagram! Некоторые из этих людей просто любуются прелестями фигуры фитнес-блогера ( зрелище действительно завораживающее), а некоторые фолловят блог для мотивации и возможности почерпнуть массу полезной информации. Все-таки такую попу хотят иметь практически все девушки! Как добиться идеальных ягодиц? Мы выбрали 10 самых эффективных упражнений из Instagram Джен , которые можно делать дома.

1. Шаги в сторону с резинкой

Джен делает это прямо на улице! На ноги надевается специальная резинка , поза — присед , бедро параллельно полу , колени не выходят за мыски. И шагаем , шагаем.

2. Прыжки на скамейке

Лучше найди площадку для воркаута , иначе бабушки , которые на этих самых скамейках сидят , объявят тебе войну , а это страшно. Итак , просто запрыгивай на скамейку , как это делает Джен — в позе приседа.

Кто такие « фитоняши» и чем они знамениты: 10 идеальных красоток из Instagram

3. Махи ногами из положения лежа

Это упражнения нужно выполнять так , чтобы напрягался не пресс , а именно ягодицы , то есть ты поднимаешь ноги с помощью мышц задней поверхности бедра , а не живота.

4. Ножницы

Исходное положение — лежа на спине. Ноги нужно поднять на 30−40 см. выше пола и делать энергичные перекрестные движения.

5. Шаги и прыжки вперед

Присядь до параллели бедер с полом и вперед! Сначала делай просто быстрые шаги , а затем прыжки , как Джен Селтер.

6. Быстрые приседания с грузом

В руки можешь взять диск , гантель или гирю. Вес не должен быть большим — 2−3 кг тебе хватит. Приседай энергично , стараясь сделать как можно больше повторений за минуту.

7. Махи назад

Упирайся руками в скамейку , встань как можно дальше , чтобы образовалась планка. Поднимай ноги назад — чем выше , тем лучше!

8. Подъемы ног от коврика и фитбола

Исходное положение — на четвереньках. Сначала поднимай согнутую в колене ногу , а затем прямую. Для продвинутых — тоже самое можно повторить на фитболе, чтобы сделать ягодицы идеальными.

9. Махи в стороны

А теперь делай махи не назад , а в стороны. Выполнять упражнение нужно энергично , как будто ты хочешь что-то оттолкнуть от себя. Попа будет , как орех!

10. Приседание + прыжок

Динамические приседания: возьми в руки груз , делай обычное приседания , заканчивая его высоким прыжком. Это упражнение для идеальных ягодиц помогает не просто накачать мышцы , но еще и сжигает максимум калорий. Пока-пока , лишний жирок!

ТОП-5 упражнений для ягодиц, которые в домашних условиях превратят вашу попу в орех (и это не только приседы)

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Накачать ягодицы даже в тренажерном зале не так-то просто, особенно если речь идет о девушках. Как объясняет декан медицинского колледжа во Флориде Патрик Бернс, именно женский организм предпочитает откладывать жировые запасы в этой части тела и в больших количествах. Однако при наличии упорства и регулярных занятиях преодолеть физиологические препятствия можно даже за короткий срок.

Мы в AdMe.ru выбрали топ-5 упражнений для ягодиц, а в конце статьи подготовили для вас бонус — мощную тренировку на 21 день, после которой вы свои ягодицы не узнаете.

1. Подъем ноги стоя на коленях

Исходная позиция. Стоя на четвереньках, локти на ширине плеч, ладони на полу, колени на ширине таза, согнуты под прямым углом.

Выполнение. Вытяните одну ногу назад и поднимите на уровень таза, спина должна быть прямой. Чтобы удержать равновесие, лучше напрячь мышцы пресса. Делать это удобнее на выдохе. Повторите то же самое с другой ногой.

  • задняя поверхность бедра (двуглавая) и ягодицы (большая ягодичная);
  • если вы делаете махи прямой ногой, дополнительно задействуется поясница;
  • если нога согнута в колене, почти вся нагрузка идет на ягодицы.

2. Выпады

Исходная позиция. Стоя, спина прямая, ступни на ширине плеч и параллельны друг другу. Живот нужно втянуть, а в спине — немного прогнуться.

Выполнение. Сделайте широкий шаг вперед, медленно перенесите центр тяжести на выставленную ногу и присядьте. Корпус при этом должен оставаться прямым. При выполнении нужно следить, чтобы колено задней ноги не касалось пола.

  • прежде всего это средняя и нижняя области квадрицепсов, что в конечном счете дает красивый рельеф ног;
  • чем длиннее выпад, тем больше нагрузки идет на ягодицы, и наоборот: чем короче выпад, тем больше качаются квадрицепсы;
  • развивается координация, поскольку в процессе выполнения задействуются мышцы-стабилизаторы;
  • для усиления эффекта можно использовать утяжелители: гантели (руки при этом опущены) или штангу (лежит на плечах за головой).

3. «Пожарный гидрант»

Исходная позиция. Стоя на коленях и руках, спина прямая, живот втянут. Прогибать позвоночник не нужно.

Выполнение. На выдохе, не разгибая ногу, медленно поднимайте ее вбок, пока она не окажется на одном уровне со спиной. На несколько секунд нужно зафиксировать ногу в таком положении, после чего на вдохе вернуться в исходную позицию.

  • упор делается на проработку всех отводящих и ягодичных;
  • качаются также подколенная мышца и двуглавая мышца бедра;
  • для более мощной прокачки идеально подойдет эластичная лента, один конец которой нужно прикрепить к неподвижному тяжелому предмету, а второй — к отводящей ноге.
Читать еще:  Упражнения со штангой для похудения

4. Ягодичный мостик

Исходная позиция. Лежа на спине, колени согнуты, ноги на ширине плеч.

Выполнение. Поднимите корпус, встав на мостик. Зафиксируйте тело в таком положении на несколько секунд и опускайте таз вниз, но не касайтесь пола: примерно в 5 см от него нужно остановиться и уже с этой точки продолжать упражнение.

  • задняя поверхность бедра плюс развитие гибкости тазобедренных суставов;
  • ягодичные мышцы (большая, малая, средняя) и двуглавая мышца бедра;
  • мускулы спины, которые отвечают за сгибание-разгибание позвоночника, и икроножные;
  • при правильном и тщательном выполнении работает пресс.

5. Присед

Исходная позиция. Стоя, ноги чуть шире плеч, носки смотрят наружу, лопатки сведены, спина прямая.

Выполнение. Медленно садиться, перенося вес тела на пятки и наклоняя спину вперед. Для поддержки позвоночника стоит напрячь пресс. Для переноса нагрузки на ягодицы нужно сохранять естественный прогиб спины в районе поясницы. Колени и бедра при приседе не должны выходить за ступни, их нужно разводить в стороны.

  • квадрицепс и приводящие (внутренняя поверхность бедра);
  • при правильной технике активно качаются ягодицы;
  • неплохую нагрузку получают пресс и мышцы спины.

Как накачать ягодицы: рекомендации, фото до и после

До лета, времени коротких юбок и легких платьев, осталось совсем мало времени. Это вынуждает девушек спешно приводить свои тела в порядок. Тысячи прелестниц уже часами пропадают в спортивных залах. Но накачать ягодицы получится далеко не у всех из них. И дело вовсе не в недостаточном стремлении просто женщины в своем большинстве просто не знают, как начать попу.

Сильные, объемные ягодицы меняют женскую фигуру в лучшую сторону. Она выглядит более гармоничной. У самой обладательницы подтянутой объемной попы всегда прекрасное настроение. Ведь она знает, что внимание мужчин ей гарантировано.

Только с первого взгляда кажется, что накачать ягодицы просто. На самом деле, для получения попы своей мечты придется запастись знаниями и терпением. Несмотря на то что ягодичные мышцы неплохо реагируют на физические нагрузки, первое время они никак не будут откликаться на ваши усилия.

Прежде чем приступить к накачке ягодичных мышц давайте узнаем, что поможет нам улучшить попу и отчего зависят ее формы. Форма попы зависит от конфигурации тазовых костей и мест крепления мышц к ним. Также на форму и объемы ягодиц влияют объемы жировых отложений и их локализация.

Сразу скажем, что как бы вам ни хотелось, вы не сможете изменить форму таза. Придется работать с тем, что дала природа. Также не получится скорректировать места крепления мышц к костям и основные зоны скопления жировых отложений. Однако, у нас есть возможность регулировать объемы жировых запасов. Ягодицы начинают выглядеть намного лучше после ухода большей части жира. Но для достижения лучшего результата нам потребуется увеличить число мышечных волокон. Собственно, на увеличении ягодичных мышц мы и заострим внимание.

Привлекательность попе придают накаченные ягодичные мышцы. Чем их больше, тем сексуальнее ягодицы. Несмотря на то что женский таз отличается по форме от мужского, разницы между мужскими и женскими тренировками, по сути, нет. А вот общий подход к тренировкам, естественно, разнится.

Причины неразвитых ягодиц

Главная причина – гиподинамия. Современная цивилизация делает все возможное для облегчения жизни человека. Это своеобразная медвежья услуга. Да, человек живет в комфортных условиях, но при этом его тело становится все менее развитым и все более слабым. Посудите сами: большую часть времени городские жители проводят сидя в офисных креслах. Если офисный работник и пойдет куда-нибудь, так максимум до кафе, где непременно выпьет кофе и закусит его сладкой булочкой. И это в лучшем случае.

Не забудем о физиологии. Женское тело немного отличается от мужского. В частности, у женщин наклон корпуса вперед выражен ярче за счет поясничного лордоза. Из-за этого попа выглядит более выпуклой. Казалось бы, это то что нужно, но на деле же, если женщина не занимается спортом и не получает достаточной физической нагрузки в течение суток, то у нее ягодичные мышцы просто деградируют. Вдобавок к этому происходит ослабление бицепса бедра и искривление осанки. В результате мы видим женщину с неприятно отвисшей задницей. По-другому и не скажешь.

Потенциал накачки ягодичных мышц

Природа наделяет людей физическими качествами неравномерно. Одним она дарит красивое тело, других вынуждает пройти тяжелый путь трансформации фигуры. Сложнее всего накачать ягодицы людям с узким тазом и слабовыраженными ягодичными мышцами. Если они к тому же набирают лишний вес, то их попа начинает выглядеть и вовсе ужасно из-за свисающего в области ягодиц жира. Но сложно, не значит невозможно. При достаточном упорстве и правильном подходе к тренировкам обладатели узкого таза также смогут сделать себе попу, которой будут завидовать окружающие.

Людям с тонкокостным скелетом достаточно сложно набрать объем ягодиц. Жировые отложения у них откладываются в необходимых зонах неохотно. Впрочем, при правильном рационе и упорных тренировках и у них будет попа довольно привлекательной формы.

Людям с ширококостным скелетом жир набирать очень просто. Значит, с объемом проблем не будет. Не будет проблем и с набором мышечной массы в нужной области. Проблемы возникнут с получением красивых форм ягодичных мышц. Здесь придется строго соблюдать диету и грамотно тренироваться.

Если ваши мышцы не предрасположены к набору массы, то скорых результатов от тренировок ожидать не стоит. Первые изменения вы, возможно, увидите не раньше чем через пару месяцев. Заметная для посторонних людей коррекция формы попы произойдет не раньше чем через полгода. А на то, чтобы сделать попу идеальной и вовсе уйдет не один год. Все это время вам придется придерживаться определенного питания и целенаправленно изнурять свое тело тренировками. Зато, если вы достигнете успеха, у вас будут такие ягодицы, которым будут завидовать окружающие.

Читать еще:  Полезные упражнения на турнике

Итак, для изменения формы попы нам сначала нужно набрать объем за счет жира и увеличения мышц, а затем избавиться от жировых излишков, если они к тому времени останутся.б

Что нужно знать перед началом тренировок?

Качая мышцы, необязательно ягодичные, следует знать о двух важных для спортсменов процессах: анаболизме и катаболизме. Названия непривычные и пугающие, но суть их проста. Анаболизм позволяет нам наращивать мышечную массу. Катаболизм – это процесс обратный анаболизму. То есть, при катаболизме происходит разрушение мышечных волокон. Эти процессы не могут протекать в организме человека одновременно. К тому же они имеют разные предпосылки. Анаболизм начинается при избыточной калорийности питания и усиленных тренировках. Для катаболизма, наоборот, нужен дефицит калорий. Поэтому если вам нужна классная попа, то придется забыть о любых попытках сбросить вес с помощью диет.

Если у женщины избыточный вес, то ей не имеет смысла начинать накачивать ягодицы, так как при анаболизме общая масса тела станет еще больше. Для начала даме с избыточным весом придется похудеть. Затем пройти программу увеличения ягодичных мышц, после чего вновь сбросить вес. Как видите, тучной женщине придется приложить гораздо больше усилий для получения отличной попы.

Худая дама может с самого начала позволить себе избыточную калорийность рациона и тренировки на гипертрофию мышц.

Правила питания при накачке ягодиц

Поскольку вам придется работать в тренажерном зале достаточно интенсивно, это вызовет стресс организма в целом. Ваше тело постарается оперативно устранить негативные последствия стресса и повреждения мышц, появляющиеся из-за нагрузок. Делать он это будет с небольшим запасом на случай повторения чрезмерной нагрузки. Для этого организму нужны строительные материалы, энергия и время.

Строительным материалом для наших тел являются белки. Энергию мы получаем из углеводов. Чтобы организм мог справиться с последствиями тренировок и накопить достаточный запас сил, он должен постоянно получать с пищей больше нужных элементов, чем расходуется. Только в этом случае вы сможете наращивать мышечную массу.

Рассчитать необходимую калорийность рациона можно по специальной формуле. Ее легко найти в интернете и там же провести расчет. Единственное – нужно учитывать тип вашего телосложения.

После вычисления необходимой калорийности обязательно скорректируйте рацион по соотношению углеводов белков и жиров. Оптимальными будут следующие пропорции: шестьдесят процентов углеводов, двадцать процентов белка, двадцать процентов жиров.

Анатомия попы

Для понимания процесса тренировок очень важно знать анатомию ягодичных мышц. Наши ягодицы состоят из трех мышечных групп:

  1. Большая ягодичная мышца. Ее мышечные волокна отвечают за разгибание бедра и формируют общее очертание ягодиц. Большая ягодичная мышца отвечает ростом на приседания, жимы ногами в тренажере, выпады с утяжелением.
  2. Средняя ягодичная мышца. Ее размер значительно меньше, чем у мышцы, описанной выше. В общей массе ягодиц она не играет заметной роли, однако, из-за своего более близкого расположения к внешней границе таза, при хорошем развитии делает попу более красивой. Эта мышца отвечает за отведение бедра. Средняя ягодичная мышца отвечает уверенным ростом на разведение и отведение бедра в тренажере.
  3. Малая ягодичная мышца. Это самая маленькая мышечная группа ягодиц. Она спрятана под большой одноименной мышцей и выполняет для нее вспомогательные функции. Отдельно ее натренировать невозможно, но это и не требуется, поскольку она хорошо откликается на упражнения для большой ягодичной мышцы.

Как накачивать ягодицы?

Исходя из имеющихся знаний, можно определиться с набором основных упражнений, с помощью которых можно накачать ягодицы:

  • приседания со штангой на плечах;
  • жимы ногами в тренажере;
  • попеременные выпады с утяжелением.

Эти упражнения, кроме увеличения объема ягодичных мышц, приводят в тонус мышцы бедра, что делает форму ног более гармоничной. К сожалению начинающие свой путь совершенствования попы дамы, нередко стараются избегать упражнений, затрагивающих переднюю поверхность бедер. Женщины боятся получить излишне мощные ноги. Это ошибка. Без тренировки мышц бедра никогда не получится забыть о целлюлите, да и простые движения будут даваться с трудом. При выполнении рекомендованных упражнений в правильной технике основная нагрузка будет ложиться на ягодичные мышцы, а не бедра. Так что угрозы получить перекачанные ноги просто нет.

Для формирования красивых контуров бедра рекомендуется ввести в программу тренировок разведение и отведение бедер в тренажере. Они не ведут к анаболизму ягодичных мышц, но участвуют во всестороннем развитии попы.

До начала тренировок рекомендуется сделать фото своих ягодиц. Для чего это нужно? Фото помогут вам в трудные минуты, когда будет казаться, что все ваши мучения в тренажерном зале не приносят никакого результата. Сравнивая их с другими еженедельными снимками, вы сможете увидеть разницу до и после тренировок.

Обратите внимание на свой уровень подготовки. Если он невысокий, то до начала основных нагрузок придется укрепить свое тело. В противном случае вам будет очень трудно восстанавливаться после основных нагрузок на ягодичные мышцы. К тому же ваше тело будет развиваться непропорционально, что негативно скажется фигуре.

Чтобы довести тело до тренировочных кондиций рекомендуется перед переходом к основным тренировкам помимо общеукрепляющих упражнений ограничить нагрузку разгибанием и разведением бедер в тренажере.

В том случае, если вы рискнете без предварительной подготовки практиковать упражнения из основного тренировочного комплекса, то есть большой шанс из-за неправильной техники получить травму и накачать не те мышцы, которые нужны для красивой попы.

Принципы увеличения нагрузок при тренировке ягодичных мышц

Довести свои ягодичные мышцы до нужной вам кондиции вы сможете лишь в том случае, если будете постепенно повышать интенсивность нагрузок. Для этого есть два пути:

  1. Мы повышаем тренировочные веса каждую тренировку.
  2. Повышаем число повторений в одном подходе, но не выходим за максимальное значение в пятнадцать повторений.

Какой бы путь из двух вы ни выбрали, гарантированно ваша выносливость и сила будут расти с каждым занятием. Более того, просматривая промежуточные фото, вы будете отмечать все большую разницу с тем, что имели до тренировок и что получили после.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×