Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для укрепление спины

Упражнения для укрепления мышц спины в домашних условиях и зале

Спина – одна из самых уязвимых частей тела. По частоте проблем, которые возникают с этой областью, она может поспорить лишь с коленными и тазобедренными суставами. Основной причиной служит нагрузка на позвоночник, которая сохраняется даже в состоянии покоя (и влияет на протяжении всей жизни). Упражнения для укрепления мышц спины – это не только инструмент для развития объемной мускулатуры. Это то, что позволит сохранять здоровье, многократно снизить риски возникновения травм и существенно улучшить качество жизни.

Кому и когда необходимо укреплять мышцы спины

Можно без преувеличения утверждать, что выполнение упражнений для укрепления мышц спины и позвоночника рекомендуется абсолютно всем людям. Это подтвердит любой врач или тренер. Согласно статистике, до 40% людей начинают испытывать проблемы со спиной уже к 30 годам. В 45 лет это количество повышается до 50-60%, а после 55 лет и вовсе составляет почти 75%. Столь удручающие цифры связаны с постепенной деградацией и изнашиванием межпозвоночных дисков.

Также причина заключается в том, что далеко не все люди выполняют гимнастику для укрепления мышц спины и позвоночника. Это ухудшает тонус мышц, повышает нагрузку на позвонки и усугубляет возрастные проблемы. Потому средний возраст, при котором начинаются проблемы со спиной, постоянно снижается.

Чем раньше вы начнете беспокоиться об укреплении мышц спины, тем дольше сможете отсрочивать появление проблем (к сожалению, полностью избежать их не выйдет, это один из основных признаков «изнашивания организма»). Далеко не всегда классический фитнес позволяет решить проблему. А с учетом того, что большая часть спортсменов не соблюдает правильную технику выполнения, проблемы со спиной могут только усугубляться.

Особенности занятий для укрепления мышц спины

Существует несколько видов нагрузки, чтобы укрепить мышцы спины в домашних условиях или в зале:

  • Силовой тренинг – самый простой вариант, позволяет активно тренировать внешний слой мускулатуры (потребуются дополнительные упражнения для укрепления спины и позвоночника среднего и глубокого слоёв). Также развивает силу и массу мышц спины.
  • Домашняя гимнастика – комплекс упражнений (преимущественно со своим весом), направленный на поддержание мышц в тонусе. Почти не воздействует на гипотрофию.
  • Аэробные нагрузки – в основном речь идет о тренажере для гребли, частично орбитреке.

Помимо силовых упражнений и гимнастики для укрепления спины, важную роль играет растяжка. Она предотвращает укорачивание мышц, повышает мобильность и ускоряет восстановление. Потому чтобы укрепить мышцы спины рекомендуется выполнять комплекс растяжки после каждой тренировки.

Тренировки для развития силы или объема мышц и укрепление области спины – разные направления физического развития. Несмотря на общую цель, подход будет кардинально отличаться. Например, массивные широчайшие, которые являются одним из главных объектов тренинга в бодибилдинге, мало чем помогут в улучшении осанки. Для укрепления мышц спины и поясницы упражнения должны быть подобраны так, чтобы равномерно нагружать всю область, а не отдельные части.

Независимо от наличия или отсутствия проблем, необходимо прорабатывать следующие области:

  • Верхнюю часть спины – трапециевидные мышцы, вместе с задним пучком дельт и шеей.
  • Поясничную часть.
  • Мышцы-разгибатели позвоночника. Их ослабление – одна из основных причин, когда спина горбатится в средней части.

По эффективности в первую очередь следует выделять такие упражнения для укрепления мышечного корсета спины, которые воздействуют на несколько или все области сразу. Например, одним из самых полезных движений считается подтягивание на турнике. Но людям со слабой физической подготовкой это упражнение будет достаточно сложным, потому придется искать альтернативы и более легкие варианты выполнения.

Чтобы гимнастика для укрепления мышц спины не обратилась еще большими проблемами, следует учесть основные правила:

  • Выполнять движения нужно медленно, без рывков, чтобы не спровоцировать травму (защемление нервов, увеличение протрузий и тд).
  • Категорически запрещено приступать к комплексу упражнений для укрепления спины без предварительной разминки (4-5 минут).
  • Увеличивать вес снарядов постепенно (только в упражнениях с отягощениями), на протяжении длительного времени.
  • Избегать осевой нагрузки на позвоночник (выполнять упражнения лежа или в наклоне) как минимум первые несколько месяцев. При наличии проблем с позвонками исключить осевую нагрузку полностью.

В целом, чтобы укрепить спину достаточно тренироваться 1-2 раза в неделю. Частые тренировки будут полезны только в небольшом объеме, когда недельное количество упражнений дробится на отдельные дни. Важно давать мышцам восстановиться, иначе часть нагрузки будет брать на себя позвоночник.

Комплекс упражнений для укрепления мышц спины

Рассмотрим несколько программ для укрепления мышц спины в домашних условиях и спортзале. Домашний вариант будет более щадящим, а версия для спортзала подойдет для тех, кто хочет совмещать укрепление мышечного корсета с развитием объемов и силы спины.

Читать еще:  Упражнения поднять ягодицы

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях

Многие упражнения для укрепления спины в домашних условиях будут недоступны из-за отсутствия инвентаря. Потому рекомендуется как минимум обзавестись гантелями. Также отлично поможет турник или TRX-петли.

Программа при наличии инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Подтягивания – 4 подхода на максимум.

  • Становая тяга с гантелями – 4*8-10.

  • Тяга гантель в наклоне – 3*12.

  • Вращение таза влево и право (в положении лежа) – 4 подхода по 60 секунд в медленном темпе.

В конце выполняется заминка и комплекс на растяжку.

Программа без инвентаря

  • Разминка – 5 минут.
  • Наклон с упором в стену – 5 подходов по 30-60 секунд (концентрированное напряжение).

  • Упражнение «супермен» — 5 подходов на максимальное время.

  • Суперсет из упражнения «березка» и подъемов таза в положении лежа (вначале делается подход одного движения, после чего без перерыва выполняется сет подъемов) – 5 подходов.

  • Боковая планка – 3 полхода по 30-60 секунд на каждую сторону.

Для спортзала

В спортзале набор возможностей намного больше. Потому если укрепить спину в домашних условиях не удается, или вы уже «выросли» из тех нагрузок, которые дают такие тренировки, дальнейшее развитие будет происходить уже в спортзале.

Примерная программа:

  • Разминка – 5 минут (все тело).
  • Кардио – 10 минут (дорожка или обритрек).

По мере улучшения физической подготовки следует добавить в программу тяги в наклоне (Т-гриф или со штангой), становую тягу и строгие подтягивания.

Заключение

Тренировка спины не отличается сложностью и не требует наличия «особых знаний». Достаточно выполнять основные рекомендации по технике и не переусердствовать с весом. Людям без опыта тренировок рекомендуется начинать с комплекса упражнений для укрепления мышц спины без отягощений. После этого можно постепенно подключать силовую работу.

Упражнения для укрепления спины в домашних условиях в видео формате

Упражнения для укрепления спины

Вы ищете упражнения для укрепления мышц спины, чтобы устранить или предотвратить повторяющиеся боли? Иногда все, что вам нужно – это простые упражнения, которые выполнить дома. Мы выбрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят вам работать над здоровьем своей спины.

Лучшие упражнения для укрепления спины

Вы ищете эффективные упражнения для мышц спины, чтобы устранить или предотвратить повторяющиеся боли? Мы выбрали для вас несколько простых и эффективных упражнений, которые позволят вам работать над здоровьем своей спины. Боль в спине происходит из-за мышечного дефицита. Выполнив несколько целевых упражнений, вы быстро укрепите спину и ваша боль исчезнет. Откройте для себя простые и эффективные упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника в домашних условиях.

Какие упражнения полезны для укрепления мышц спины

Спина состоит из множества мышц, расположенных на трех уровнях: поверхностных, промежуточных и глубинных группах. Мышцы поверхностной группы, такие как широчайшей мышцы и трапециевидная мышца работают вместе с движениями тела. Они могут быть легко разработаны с помощью упражнений с большой массой или простым подтягиванием. Мышцы спины средней группы вмешиваются только во время дыхания. Наконец, мышцы последней группы непосредственно влияют на поддержание осанки и подвижность позвоночника. Именно эти мышцы необходимо укреплять, чтобы укрепить мышцы спины и бороться с болями в спине. Большинство упражнений в этой статье помогут вам укрепить эти внутренние мышцы. Эти эффективные упражнения для укрепления спины вы можете выполнить практически в любом месте, и они занимают всего несколько минут. В конце мы предложим вам спортивные дисциплины, которые нацелены на более подготовленный организм.

Упражнений для укрепления спины

Первое упражнение довольно простое и подходит для начинающих. Оно позволяет разработать нижнюю часть спины, а также мышцы ягодиц.

Необходимые вещи: стул или табуретка. Ложитесь на спину, опираясь пятками на стул, откиньте таз вверх, пока не выровняйте тело в положении туловище-таз-ноги. Втяните ягодицы, и удерживать положение. Удерживайте позицию от 30 секунд до 2 минут, а затем отдыхайте столько же времени. Упражнение повторять 3 раза. Также можно делать движения, перемещая таз вверх и вниз относительно его изначального положения. Во втором случае сделайте 20-30 повторений, восстановитесь и начните снова.

Упражнение второго порядка

Это упражнение помогает укрепить спину, паравертебральные мышцы и мышцы задней цепи (ягодичные мышцы, подколенные сухожилия). В стартовом положении на четвереньках вытяните одну ногу назад и противоположную руку прямо перед собой, чтобы выровнять сегмент рук, туловища, ноги. Будьте осторожны, чтобы не поднять ногу выше таза! Не забывайте подтягивать живот и сжимать ягодицы, чтобы спина была прямой. Задержитесь в этом положении без движения в течение 20 секунд, затем поменяйте сторону, повторите упражнение 3 раза. Усиление: удерживайте позицию дольше, добавьте балласт на лодыжки и запястья.

Читать еще:  Лучшие упражнения на руки с гантелями

Упражнения для укрепления нижней части спины

Когда мы говорим о болях в спине, в основном они являются патологиями поясничной области. Чаще всего эти боли возникают из-за дефицита сильных мышц позвоночника. Для работы этой целевой области тела существуют специальное движение. Это движение, известное как растяжение поясницы, является основным упражнением для работы с поясничным отделом позвоночника. Тем не менее оно не рекомендуется для тех, кто имеет гиперлордоз. Чтобы зафиксировать ваше тело во время занятия, мы советуем поместить большую подушку под таз, что позволит выровнять сегмент бедра-таз-туловище. Это упражнение сложнее, чем предыдущие, и поэтому подходит только для людей с минимальными тренировками.

Необходимые вещи: подушка. Лежите на животе, опираясь на подушку. Руки и ноги вытянуты, расслабьте туловище и обе ноги и сильно сожмите ягодичные мышцы. Затем делайте небольшие взмахи ногами и руками в течение 20 секунд, затем отпустите. Сохраняйте сбалансированный сегмент бедро-таз-туловище на протяжении всего занятия, не создавая кривизну поясницы. Повторите это упражнение 3 раза. Усложнение: реализуйте ритм взмахов на протяжении 30, 40, 50 секунд.

Упражнения для укрепления верхней части спины

В отличие от предыдущего упражнения, которое больше ориентирован на укрепление мышц в поясничной области, это движение стремится главным образом в верхней части спины (широчайшие и трапециевидные мышцы спины).

Необходимый вещи: эластичный резиновый жгут. Прикрепите резиновый жгут к настенной опоре (дверная ручка, лестничная балка, ограждение), затем встаньте, слегка согнув ноги, выпрямите спину и сожмите пресс, возьмитесь за концы резинки и потяните руки, чтобы приблизить лопатки друг к другу. Повторите движение 20 раз, не забывая о глубоком дыхании во время упражнения. Усложнение: попытайтесь растянуть более упругий, и тугой жгут.

Комплекс упражнений для укрепления спины с фитболом

Если у вас есть большой спортивный мяч под названием фитбол, вы можете значительно ускорить укрепление спины. Фитбол – это великолепный гимнастический мяч, используемый для тренировок. Этот мяч позволяет проводить эффективные упражнения, основанные на сохранении баланса, что добавляет определенную сложность реализованным движениям.

Упражнение 1

Необходимые вещи: фитбол, гантели. Опираясь на фитбол в области таза и прижав ногу к стене, расслабляйте грудь до тех пор, пока не выровняйте сегмент бедра-таз, чтобы выровнять поясничную область, затем поднимите гантели (чтобы напрячь мышцы верхней части спины). Поднимите гантели 15 раз. Усложнение: делайте больше повторений, использовать более тяжелые гантели. Выполненные 2-3 раза в неделю, эти упражнения для укрепления спины позволят вам укрепить спину и, таким образом, устранить всю боль, связанную с мышечной недостаточностью. Однако в случае постоянных болей мы советуем вам прекратить упражнение и проконсультироваться с врачом.

Упражнение 2

С помощью этого упражнения можно укрепить мышцы и нижнюю часть спины, а также ягодичные мышцы и бедра (мышцы седалищного нерва). Положите спину на фитбол, затем двигайтесь вперед, пока он не будет поддерживаться только верхней частью спины, плечами и головой. Согните ноги в коленях на 90 градусов и приподнимите таз, чтобы получить идеально выровненный сегмент бедра-таз-голова-туловище. Сожмите ягодицы и продолжайте смотреть вверх, затем удерживайте положение, не двигаясь. Для новичков удерживайте позицию 30 секунд, восстановите 30 секунд, затем повторите 3 раза.

Упражнение 3

Это упражнение на фитболе позволяет укрепить поясницу (мышцы поясницы), а также ягодицы. Основание кровати или журнального столика необходимо для того, чтобы иметь возможность блокировать ноги во время движения. Ложитесь на мяч, поместив таз на его вершину, затем поместите ноги под журнальный столик, чтобы обездвижить их. Движение заключается в том, чтобы поднять бюст, пока сегмент ноги-таз-туловище не выровняется. Не поднимайтесь выше, чтобы не согнуть нижнюю часть спины. Глубоко дышите во время упражнения, затем расслабляйтесь, пока не найдете исходную позицию.

Выполните упражнение в 3 набора из 10 повторений, чтобы начать с 30 секунд до 1 минуты восстановления между каждым, затем увеличьте количество повторений в течение каждого сеанса.

Упрощение: положите живот на фитбол, не блокируя ноги. Попытайтесь достичь движения, не отрывая ног от земли. Усложнение: выполняйте статичное упражнение в динамическом режиме, то есть делайте несколько движений, а затем сохраняйте выровненное положение, не двигаясь в течение нескольких секунд.

Укрепляющие упражнения для спины с помощью стола

Самые простые упражнения связан с использованием повседневной мебели. Данное упражнение требует лишь стола или плотной кровати. Суть опоры заключается в том, чтобы вы могли иметь сильную поддержку, которая должна выдержать вес вашего тела. Ложитесь на стол животом вверх, при этом свесив руки со стола. Затем поднимите ноги, чтобы выровнять сегмент ноги-таз-туловище. Удерживайте положение, не двигаясь, держа ноги в одном положении. Как и прошлые силовые упражнения для укрепления мышц поясницы, это упражнение может быть выполнено различными способами: статическим или динамическим, но будьте внимательным к вашей позе.

Читать еще:  Гиря 16 кг упражнения в домашних условиях

Спорт для укрепления спины

Помимо упражнений, представленных в этой статье, вы должны знать, что многие спортивные дисциплины могут естественным образом укрепить спину:

Плавание

Плавание – это не только отличный способ укрепить спину, но также возможность облегчить боль, особенно в поясничном отделе. Между различными плавательными упражнениями избегайте брасса и отдавайте предпочтение плаванию на спине. Преимущество плавания заключается в том, что тело работает почти в полной невесомости. Таким образом, суставы освобождаются от веса тела и им не приходится переносить удары, как при беге. Кроме того, плавание позволяет укрепить мышцы благодаря естественному сопротивлению воды. Чтобы бороться с болями в спине, необходимо укреплять и тонизировать мышцы спины.

Если вы не являетесь прирожденным пловцом или восстанавливаетесь после травмы, аквааэробика может помочь привести в порядок мышцы спины, а также подготовить спину к более серьёзному плаванию. Начните с ходьбы или бега по воде на пляжах, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и ослабить суставы. Пройдите на 10–20 шагов вперед, затем идите назад, увеличивая скорость, чтобы сделать упражнение более трудным. Чередуйте бег в течение 30 секунд с ходьбой на месте в течение 30 секунд в течение 5–10 минут. Как только бег в воде стал легким, попробуйте занятие аквааэробикой. Трение воды обеспечит мягкое сопротивление во всех движениях, нарастив мышцы вокруг суставов и спины. Хороший урок должен включать в себя упражнения на разминку, охлаждение и гибкость, которые имитируют наземные упражнения, такие как танцы, бег и прыжки.

Ходьба

Быстро или умеренно, это упражнение позволяет вам работать спиной при условии, что вы будете увеличивать количество шагов, а не их длину, чтобы ограничить перекрут позвоночника. Поход – это хорошее решение! Однако вы могли слышать противоречивые мнения о последствиях ходьбы и бега для спины. Действительно, в зависимости от того, какие физические упражнения для укрепления мышц необходимо практиковать, эти два вида деятельности могут быть полезными или вредными для здоровья.

Простая ходьба – это идеальная тренировка. Она практикуется с походными палками, как при скандинавской ходьбе. Это помогает принять правильную осанку и укрепляет мышцы позвоночника. Поход по крутым склонам по неустойчивой местности может привести к разрушительным ударам, так что будьте начеку! Бег более рискованный, но может быть интересен для укрепления мышц спины, если вы подготовите её прошлыми упражнениями. Одной из основных функций вашего позвоночника является функция амортизатора. Ходьба или бег стимулируют эту функцию.

Велосипед

Из-за растяжения мышц спины, которое порождает его практику, езда на велосипеде также является рекомендуемым видом спорта. Тем не менее будьте осторожны с катанием на горных велосипедах, когда так как, ваш позвоночник может не оценить сильные толчки. Однако езда на обычном велосипеде практически не раздражает позвоночник, по сравнению с бегом или ходьбой. Стационарный велосипед особенно приятен для позвоночника, а разнообразие доступных классов тренажеров может обеспечить энергичную аэробную тренировку с минимальным стрессом для нижней части спины.

Некоторые люди с определенными состояниями спины часто чувствуют себя более комфортно в положении, когда они сидят на велосипедном сиденье и наклоняются вперед на руле. Стеноз поясничного отдела позвоночника является примером состояния, при котором большинство людей чувствуют себя лучше в наклонном положении вперед.

Заключение

Если этот комплекс для укрепления спины не позволят вам прогрессировать, услуги личного тренера могут позволить вам пойти еще дальше! Действительно, тренер по домашнему спорту определит ваши сильные и слабые стороны и предложит вам индивидуальную программу, основанную на ваших способностях и целях. Выполнение упражнений для работы основных мышц может предотвратить травмы, повысить стабильность и улучшить гибкость. Люди с болью в пояснице также должны обращать внимание на свое общее положение и то, как они переносят тяжелые предметы. Чтобы определить движения, которые могут быть полезными для здоровья. Любой, кто испытывает сильную боль в пояснице или не справляется с легкими растяжками и упражнениями, должен записаться на прием к врачу. Если какое-либо из этих упражнений на спину усиливает боль, очень важно немедленно прекратить их выполнять и обратиться к врачу.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×