Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук для мужчин

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.


Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

  1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
  2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
  4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
  5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
  3. На вдохе опустите гантель.
  4. Повторите движение на левую руку.


Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

  1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
  2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
  3. На вдохе опускайте гантели.


Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Читать еще:  Упражнение с гантелями для грудных мышц мужчине

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук состоят из двух основных групп:

  1. Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
  2. Мышцы предплечий

В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.

Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.

Мышцы плеча

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.

Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.

Брахиалис

Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее. Синергист в упражнениях на бицепс.

Функция: сгибает руку в локтевом суставе.

Трицепс

Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.

Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.

Локтевая мышца

Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.

Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.

Основные принципы тренировки дома

— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;

выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;

— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.

— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;

— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.

Упражнения для тренировок

Качаем трицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)

Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.

Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).

Читать еще:  Упражнение маятник видео

Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.

Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.

Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.

Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.

Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.

Качаем бицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Подтягивание обратным хватом

Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.

Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.

Нюансы: разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.

Подъем гантелей «Молот»

Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.

Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Заключение.

Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Как накачать руки мужчине в домашних условиях

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.


Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Читать еще:  Упражнение для суставов

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

  1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
  3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

  1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Ссылка на основную публикацию
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для рук для мужчин

Как накачать мышцы рук в домашних условиях: лучших упражнений для мужчин

Упражнения для мышц рук являются неотъемлемой частью тренировок для мужчин. Проработка бицепса и трицепса увеличивает объем рук в целом, такая тренировка может проходить дома, главное, наличие разборного спортивного инвентаря, штанги и гантелей. При наличии только одного снаряда, каждое упражнение можно адаптировать как под штангу, так и гантели. Главное соблюдать способ хвата и технику выполнения.

Комплекс упражнений на мышцы рук в домашних условиях

Для тренировки рук мужчинам необходим разборной инвентарь – гантели или блины с грифом. Это нужно для постоянного прогресса, а также для тренировок по принципу пирамиды. Постепенное повышение рабочего веса, при этом уменьшение количества повторений будет стимулировать нервные импульсы, сокращая нужные мышцы на этапе с малым весом, позволяя придерживаться правильного сокращения и с большим весом. Такие тренировки дают мощный анаболический толчок.

1. Обратные отжимания

Для этого упражнения необходимы две опоры одинаковой высоты, одна – под руки, а другая – под стопы. Для утяжеления нужно использовать свободные веса, например, выкладывать блины на бедра. Это необходимо для роста мышечной массы, когда количество повторений не может превышать 12 раз, при этом мышцы на последнем повторе работают до отказа. Первый подход упражнения выполните 15 раз с собственным весом без отягощения – это будет разминочный подход, который согреет целевые мышцы и связки, и подготовит к прямой пирамиде (увеличению весов).

  1. Сядьте на край скамьи и положите на бедра отягощение, упритесь ладонями, образуя прямую линию рук.
  2. Поставьте стопы на вторую опору, удерживая таз навесу.
  3. На вдохе согните локти, опускайте таз до тех пор, пока угол в локтях не достигнет прямого угла.
  4. Силой трицепса на выдохе вытолкните корпус и полностью разогните локти.
  5. В конце подхода поставьте стопы на пол, сядьте на край и снимите отягощение.


Первый силовой подход выполняйте с меньшим рабочим весом, но не превышайте 12 повторений. Не считая разминочный, выполните 4 подхода, в каждом прибавляя рабочий вес. Таким образом, отжимания выполняются: 4 х 12, 10, 8, 8-6.

2. Французский жим со штангой или гантелями

Штангу в этом упражнении можно заменить на гантели, также удерживая расстояние между гантелей равное ширине плеч. В этом упражнении четко следуйте технике безопасности при подъеме снаряда. Каждый подход увеличивайте рабочий вес, добавляя небольшие блины.

  1. Сядьте на край скамьи, положив штангу на бедра, возьмитесь хватом сверху грифа по ширине плеч.
  2. Поднимите гриф с бедер, выталкивая коленями штангу наверх. Медленно опуститесь на спину, удерживая гриф на прямых руках.
  3. В верхней точке кисти расположены над плечевыми суставами.
  4. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте предплечьями гриф ко лбу.
  5. На выдохе усилием трицепсов разогните локти полностью и верните кисти над плечами.
  6. В конце упражнения поднимите колени к грифу, штангой надавив на бедра, сделайте перекат спиной по скамье в положение сидя.

Добавляйте рабочий вес, выполняйте 4 подхода по 12, 10, 8, 8 раз.

3. Разгибание рук с грифом или гантелей из-за головы

Также это упражнение можно заменить подъемом одной или двух гантелей из-за головы. Техника воздействует на трицепс изолированно, помочь себе руками вытолкнуть большой рабочий вес, в данном случае, не получится. Поэтому придерживайтесь техники и не берите огромные веса.

  1. Сядьте на скамью с прямой спиной, обхватите гриф на бедрах узким хватом сверху. Поднимите руки над головой, удерживая их прямо.
  2. На вдохе начинайте опускать предплечья с грифом за голову, не смещая с места локти. В нижней точке максимально растяните трицепс.
  3. С выдохом поднимите гриф, в верхней точке полностью выпрямите локти.
  4. В обратном порядке опустите гриф на грудь, и верните его на пол.

Выполняйте 4 подхода по 12, 10, 10-8, 8 раз.

4. Подъем штанги или гантелей узким хватом

После проработки трицепса переходите к упражнениям на бицепс. Заменить упражнение можно на сгибание рук с гантелями, также расположив локти на животе.

  1. Поднимите гриф с пола с прямой спиной, предварительно взявшись обратным узким хватом.
  2. Для более концентрированного подъема упритесь спиной к стене, чтобы не раскачиваться. Локти уприте в живот.
  3. С выдохом сгибайте руки в локтях и поднимайте гриф к плечам.
  4. На вдохе разгибайте руки, сохраняя небольшой угол в локтях.
  5. В конце подхода опустите гриф на пол, не округляя спину.


Увеличивайте вес штанги каждый подход, выполняя 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6.

5. Попеременный подъем гантелей с супинацией

Заменить упражнением можно подъемом штанги широким хватом, постепенно увеличивая вес. Попеременный подъем помогает брать большой рабочий вес гантелей, так как при сгибании одной руки, вторая успевает восстановиться. Упражнение можно выполнять стоя или сидя.

  1. Возьмите гантели, держите руки вдоль туловища по бокам, кисти параллельно друг другу.
  2. С выдохом согните правую руку, не отрывая локоть от туловища, разворачивая кисть в середине амплитуды.
  3. На вдохе опустите гантель.
  4. Повторите движение на левую руку.


Выполняйте на каждую руку одинаковое количество повторений. Итого, 4 подхода по 12, 10, 8, 8-6 повторений.

6. Подъем гантелей хватом «молот»

Упражнение прорабатывает не только бицепсы, но и так же нацелено на мышцы предплечий. Поэтому заменить это упражнение можно подъемом штанги обратным хватом.

  1. Держите гантели вдоль туловища, кисти с гантелями параллельны друг другу.
  2. С выдохом поднимайте обе гантели к плечам без разворота.
  3. На вдохе опускайте гантели.


Выполняйте 4 х 12, 10, 8, 8-6.

Заключение

Для того, чтобы быстро накачать мышцы рук в домашних условиях, не стоит тренировать эту группу мышц постоянно. Помните, что для спортивной формы рук мужчинам важны не только объемы бицепса и трицепса, но также дельт и других мышц, иначе форма будет смотреться неэстетично, и даже, комично. Выполняйте тренировку рук 1-2 раза в неделю, в остальные дни тренируйте другие мышцы.

Читать еще:  Лучшие упражнения для выносливости

Упражнения на руки в домашних условиях в видео формате

О том, как тренировать плечи мужчине в домашних условиях, узнайте в этой статье →

Тренировка рук на массу

Увеличение мышечного объема для начинающих культуристов является приоритетной задачей. Особенно большое внимание уделяют бицепсам и трицепсам, которые прокачивают в первую очередь. Именно объемы мускулатуры на руках демонстрируют окружающим, посещает ли человек тренажерный зал или нет. Чтобы нарастить мышечную массу на руках, необходимо не просто заниматься на тренажерах, но подбирать максимально эффективную программу. Выбирать следует именно те упражнения, которые больше всего нагружают трицепсы и бицепсы, позволяют быстро прогрессировать и добиваться поставленных целей и задач.

Предлагаемая тренировочная программа не предполагает разделения занятий с выполнением упражнений на бицепс и на трицепс, чему существует рациональное объяснение. Причиной совместной тренировки этих мышечных групп является то, что они находятся противоположно друг к другу. Проработка одного антагониста приводит к восстановлению и усиленному притоку крови, богатой питательными веществами, второго, то есть противоположной ему мышцы. И если тренировать сразу и бицепс, и трицепс, удается достичь мощного пампинга, что положительно отражается на приросте мышечной массы.

Эффективные упражнения на прокачку трицепса и бицепса

Программа тренировок для прироста мышечной массы на руках, выполняемая в тренажерном зале, почти полностью построена на базовых упражнениях, но есть и несколько изолирующих. Это позволяет истощить мышца и достичь максимального эффекта от пампинга.

Тренинг включает в себя две группы упражнений:

Этого комплекса достаточно, чтобы полностью истощить включаемые в работу мышечные группы. Первыми выполняют базовые упражнения, а затем акцент смещается на изолированные движения. Подобная система тренировок считается наиболее эффективной и результативной в среде современного бодибилдинга.

Тренировочная программа направлена на проработку мышц-антагонистов. Следовательно, бицепсы и трицепсы лучше всего прокачивать попеременно. Выполнять все упражнения сначала на одну, а потом на другую группу менее эффективно.

Программа тренировок для рук на массу

Чтобы лучше понять, как необходимо прокачивать бицепс с трицепсом, следует придерживаться следующей последовательности выполнения упражнений. Итак, программу делают по следующей схеме:

Первые упражнения выполняются в привычном для многих темпе, а вот с последним новичкам может быть не все понятно. Заключительный этап тренировки приводимой программы предполагает переход к супер-сетам. Иными словами, сначала делают один сет на бицепс, а следующий подход — на трицепс. Затем делают небольшой перерыв. После отдыха снова повторяют связку бицепс-трицепс. Присутствие супер-сета в конце тренировки позволяет достичь мощного эффекта пампинга и привести мышцы к максимальному истощению. Использовать такие сеты следует не каждое занятие, а периодически. Иначе возрастает риск перетренированности.

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Вы находитесь в разделе:

Как накачать мышцы рук мужчинам дома

Можно ли накачать мышцы рук мужчинам дома? Конечно можно! Главное не мечтать об этом, сидя у телевизора, а начать тренироваться. Придерживайтесь рекомендаций и все получиться.

Для того, чтобы разобраться, как накачать мышцы рук мужчинам дома, разберем строение мышц и рук. Это поможет понять новичкам, что и как тренируется, выполняя определенные упражнения.

Для прокачки рук дома понадобятся гантели, штанга, а если есть еще и турник, то это поможет разнообразить упражнения.

Анатомия мышц рук

Мышцы рук состоят из двух основных групп:

  1. Мышцы плеча (многие путают с дельтами)
  2. Мышцы предплечий

В каждом упражнении для рук, мышце, выполняющую основную работу, помогает помощник – синергист. Допустим, в упражнении подъем гантели работает не только бицепс, но и включается плечевая мышца, а трицепс выступает антагонистом.

Сегодня мы сфокусируемся только на мышцах плеча.

Мышцы плеча

Бицепс (двуглавая мышца плеча)

Мышца, состоящая из двух головок – длинной и короткой. Располагается на передней поверхности плеча.

Функция: сгибает руку в плечевом и локтевом суставе.

Брахиалис

Мышца, лежащая под бицепсом, при ее росту она, как бы выталкивает бицепс и задает объем, визуально увеличивая ее. Синергист в упражнениях на бицепс.

Функция: сгибает руку в локтевом суставе.

Трицепс

Мышца, состоящая из трех головок: латеральной, медиальной и длинной. Располагается на задней поверхности плеча и занимает более 65% объема плеча, зеркальное отражение бицепса.

Функция: разгибает предплечье в локтевом суставе и приводит плечо к туловищу.

Локтевая мышца

Прикрепляется к поверхности локтевого отростка. Синергист трицепса.

Функция: помогает трицепсу разгибать предплечье в локтевом суставе. Во время пронации и супинации стабилизирует локтевую кость.

Основные принципы тренировки дома

— все тренировки начинайте с разминки. Не жалейте время на разогрев связок и суставов, иначе есть огромный риск получить травму;

выполняйте 3-4 подхода по 6 — 12 повторений в подходе, при этом техника должна быть на высоте;

— включайте работу мышц рук с большими мышцами. Например, в день прокачки груди включите трицепс, а в день прокачки спины, бицепс.

— если у вас все же отдельный день для тренировки рук, то первые упражнения начинайте на трицепс;

— трицепс – мышца более большая, чем бицепс, поэтому на нее нужно уделить больше акцента.

Упражнения для тренировок

Качаем трицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Отжимания с узкой постановкой рук («Алмаз» или Бриллиантовые отжимания)

Считается одним уз лучших упражнений на трицепс с собственным весом.

Исходное положение: оперитесь руками об пол, большие и указательные пальцы соедините вместе, образовав треугольник. На вдохе, держа локти максимально близко к корпусу, опускайтесь вниз до касания груди с внешней стороны ладоней. На выдохе разогните руки и верните корпус тела в первоначальное положение.

Нюанс: во время выполнения упражнения держите пресс, бедра и пресс в напряжении.

Если со временем вы легко выполняете упражнение, то можно усложнить его, добавив утяжелители на спину, либо упереть ноги на возвышенность (стул, диван).

Читать еще:  Комплекс упражнений для зарядки

Отжимания от скамьи (обратные отжимания)

Для этого упражнения нам понадобятся стулья, либо две скамьи.

Исходное положение: на одну скамью кладем руки ладонями вниз на уровне чуть шире плеч, на другую ставим пятки. При вдохе, плавно опустите таз вниз, одновременно сгибая руки и держа их прижатыми к корпусу. Опуститесь, пока угол в локтях примерно не составит 90 градусов (чувствуйте тело, если появляется дискомфорт при низком опускании, делайте упражнение в более короткой амплитуде). На выдохе выпрямите руки и вернитесь в исходное положение.

Нюансы: при выполнении упражнения взгляд должен быть направлен вперед. Не разводите локти в стороны, уходит нагрузка с трицепса и есть риск получить травму. Не опускайтесь максимально низко, тем самым вы нагружаете суставы.

Французский жим с гантелями

Данное упражнение отлично нагружает трицепс. Его можно выполнять сидя, стоя, лежа на скамье или полу.

Исходное положение: сядьте на скамью, возьмите гантели в обе руки и поставьте их на бедра. Выталкивая гантели коленями, медленно опуститесь спиной на скамью, при этом удерживая гантели на прямых руках, гантели параллельно друг другу. На вдохе, оставляя локти на месте, опускайте гантели параллельно, работая в одной плоскости. С выдохом разгибайте полностью локти.

Разгибание одной рукой с гантелей из-за головы.

Можно выполнять сидя или стоя. Отлично прорабатывает трицепс и локтевую мышцу.

Исходное положение: Поднимите руку с гантелью вертикально вверх. На вдохе опустите гантель за голову, при этом не смещайте локоть в сторону. На выдохе разгибайте руку. То же самое проделайте и с другой рукой.

Качаем бицепс.

Все упражнения, где с гантелями, можно так же выполнять со штангой.

Подтягивание обратным хватом

Упражнение является базовым, кроме бицепса прорабатываются широчайшие мышцы спины. Выполняется узким, либо широким хватом.

Исходное положение: вис на перекладине, ноги согнуты в коленьях, хват прямой, ладони направлены в вашу сторону и расположены чуть уже ширины плеч. На выдохе тянитесь грудью к перекладине, при этом сводя и как бы оттягивая лопатки вниз. На вдохе медленно опуститесь, максимально выпрямив руки.

Нюанс, обхват перекладины должен быть в «замок», то есть большой палец обязательно обхватывает перекладину.

Подъем гантелей на бицепс.

Можно выполнять двумя руками одновременно или попеременно каждой.

Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели держим по сторонам возле бедер. На выдохе сгибайте одну руку в локте, работая исключительно бицепсом. На вдохе медленно разгибайте руку. Затем тоже самое проделайте на другую руку.

Нюансы: разгибание локтя выполняйте в два раза медленнее, чем сгибание. Корпус тела держите прямо, не раскачивайтесь.

Подъем гантелей «Молот»

Данное упражнение прокачивает не только мышцы бицепса, но и предплечья.

Исходное положение: спина прямая, гантели вдоль тела, кисти с гантелями параллельны друг другу. На выдохе поднимите гантели к плечам без разворота. На вдохе опустите в исходное положение.

Заключение.

Как видите, накачать руки дома не так уж и сложно. Главное правильно нагружайте мышцы, давайте время для полного восстановления и результат не заставит себя долго ждать.

Подписывайтесь на наш сайт, и прогрессируйте вместе с нами. Не забудьте поделиться статьей в социальных сетях и пишите комментарии.

Как накачать руки мужчине в домашних условиях

Наверняка, все мужчины мечтают о сильных накачанных руках с рельефными мышцами. Добиться такого результата сможет каждый, если начнет регулярно тренироваться. Как быстро накачать руки мужчине в домашних условиях?

Чем можно качать руки мужчине?

Чтобы накачать руки в домашних условиях, можно использовать гантели, штанги, брусья, эспандер или турник. Добиться результатов можно даже с помощью подручных средств. К примеру, табурета или стула. Главное, разработать комплекс упражнений и придерживаться правильной техники. Тренироваться нужно систематически, иначе не стоит ожидать высокой эффективности.

Упражнения для накачки рук дома

Чтобы быстро накачать руки мужчине в домашних условиях, нужно прислушаться к рекомендации профессионалов, а также обратиться к специалистам, которые помогут разработать комплекс упражнений индивидуально. Тренировки должны быть систематическими, в программу желательно включить отжимания и подтягивания. Эффективно и быстро накачать руки помогают упражнения с утяжелителями.

Как утверждают эксперты, в случае правильных тренировок уже через месяц можно увидеть первые результаты.

Для справки! Во время выполнения упражнений, направленных для проработки бицепса и трицепса, удается накачать и другие мышцы. К примеру, в отжиманиях и подтягиваниях принимают участие мышцы груди и спины.

Штанга

По мнению опытных спортсменов, штанга является лучшим инструментом, используемым для развития мускулатуры. Накачать мышцы рук с ее помощью можно достаточно быстро. Во время выполнения упражнений работают мышцы спины и груди.

Сгибание и разгибание рук со штангой помогает накачать бицепс. Для новичков желательно делать такое упражнение сидя, для более опытных спортсменов – стоя.

Супер-сет на руки для прокачки бицепса

Эффективно накачать бицепс можно следующим образом:

  1. Встать у стены, прижать локти к телу.
  2. Штангу взять в руки широким обратным хватом. Поднять утяжелитель до уровня груди.
  3. Задержаться на одну секунду в таком положении и медленно опустить штангу.

Чтобы накачать руки, при выполнении данного упражнения штангу не следует поднимать выше требуемого уровня. Основная нагрузка идет на мышцы спины и бицепс, локти помогать не должны. В противном случае эффективность тренировки заметно снижается.

Французский жим для прокачки трицепса

Чтобы накачать трицепс, выполняется упражнение под названием «французский жим». Его можно делать в любом положении: сидя, стоя и даже лежа на скамье или на полу. Нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение. Взять штангу прямым хватом на уровне груди.
  2. Завести утяжелитель за голову, задержаться на пару секунд.
  3. Вернуться в исходную позицию.


Количество блинов подбирают индивидуально, что зависит от спортивной подготовки мужчины.

Гантели

При помощи гантелей можно также быстро накачать бицепс и трицепс мужчине. Если сила в руках не одинаковая, можно выполнить упражнение с одним утяжелителем. Таким образом, с гантелями удается уделить внимание конкретной руке, а не обеим сразу.

Читать еще:  Упражнения с гимнастическим мячом для похудения

Подъемы гантелей сидя поочередно

Чтобы накачать руки, можно воспользоваться таким упражнением:

  1. Сесть на скамью либо табурет. Взять в руку гантель обратным хватом.
  2. Поднять гантель до уровня груди, задержаться в таком положении, сосчитав до четырех.
  3. Опустить инвентарь.

Когда необходимое количество повторений будет сделано, можно приступать к проработке мышц на другой руке.

Упражнение «молоток» для проработки бицепса

Данное упражнение является лучшим, когда необходимо накачать бицепс. Оно выполняется в положении сидя. Делают его следующим образом:

  1. Сесть на скамью или табурет. Взять в руки гантели обратным хватом.
  2. Поднять руки с гантелями до уровня плеч, не касаясь их.
  3. Задержаться на несколько секунд и вернуться в исходное положение.

Важно, чтобы локти оставались неподвижными, поскольку это может облегчить тренировку и снизить ее эффективность.

Упражнение для проработки трицепса

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить следующее:

  1. Принять исходное положение лежа или стоя.
  2. Взять гантели в руки прямым хватом и расположить их на уровне грудной клетки.
  3. Поднять руки с гантелями за голову, задержавшись в таком положении буквально одну секунду.
  4. Опустить руки.

На заметку! Во время тренировки важно следить за своим дыханием. Гантель должна подниматься на выдохе и опускаться на вдохе.

Турник

На турнике можно накачать руки, подтягиваясь прямым, обратным или смешанным хватом. Независимо от вида упражнения, спина при этом должна прогибаться, лопатки сводиться вместе. Подбородок нужно поднимать выше перекладины, иначе результата от тренировки можно не дождаться.

Подтягивания прямым хватом

Для выполнения упражнения необходимо:

  1. Взяться руками за перекладину прямым широким хватом.
  2. Подтянуться вверх, чтобы подбородок вышел за уровень перекладины.
  3. Опуститься вниз.

Сделать подтягивания несколько раз.

Подтягивания обратным хватом

Техника выполнения данного упражнения отличается от предыдущего лишь расположением рук:

  1. Взяться руками за перекладину турника обратным средним хватом.
  2. Поднять тело, выводя подбородок за перекладину.
  3. Опуститься вниз.

Подтягивания разнохватом

В данном случае техника выполнения упражнения снова аналогичная:

  1. Взяться за перекладину руками. Одна ладонь повернута к спортсмену, вторая – от него.
  2. Подтянуться, чтобы подбородок оказался за перекладиной.
  3. Опуститься вниз.

Сделав требуемое количество повторов, нужно поменять положение рук и повторить упражнение.

Брусья

Тренировки на брусьях помогают укрепить мышцы рук. Начинающие атлеты утяжелители не используют, в качестве них выступает собственный вес спортсмена.

Чтобы накачать трицепс, нужно выполнить такие действия:

  1. Взяться руками за брусья, тело при этом остается прямым или ноги слегка согнуты.
  2. Сгибать и разгибать руки в локтях, опуская и поднимая тело.
  3. Сделать требуемое количество повторений.

Выполняя упражнение, тело мужчины должно «идти» по прямой линии. Отклонения недопустимы, корпус не нужно раскачивать, чтобы облегчить тренировку, иначе эффективность существенно снизится.

На заметку! Заменить брусья можно обычными табуретами. Начинающим спортсменам можно использовать низкую скамью, согнув ноги в коленях при выполнении упражнения.

Эспандер

Если эспандера дома нет, его вполне можно заменить подручными средствами, которыми служат пружины, резиновые изделия. Чтобы накачать руку, достаточно взять эспандер в ладонь, обхватив пальцами, а затем сжимать и разжимать его.

На заметку! Чтобы усложнить задачу, между подходами следует удерживать эспандер в сжатом состоянии.

Отжимания

Накачать руки можно не только с помощью гантелей, штанги, турника, брусьев и эспандера. Нарастить бицепс и трицепс помогают обычные отжимания от пола. Их можно выполнять разными способами.

Классические отжимания

Чтобы сделать классические отжимания, нужно следующее:

  1. Принять положение лежа, тело вытянуто ровно, ладони немного шире плеч, на уровне груди, как на фото.
  2. Согнуть руки в локтях сильнее, опустить тело вниз, не касаясь пола. Спина и ноги остаются прямыми.
  3. Вернуться в исходное положение, подняв тело вверх.

Отжимания узким хватом

Данное упражнение схоже с предыдущим, но имеет небольшое отличие:

  1. Принять положение лежа, как для классического отжимания. Только руки расположить относительно близко друг к другу. Нужно, чтобы указательные и большие пальцы на руках соприкасались.
  2. Опустить тело вниз, согнув руки в локтях и удерживая тело прямо.
  3. Медленно подняться.

Отжимания с хлопком

Чтобы выполнить отжимания с хлопком, необходимо:

  1. Принять исходное положение, как для классических отжиманий.
  2. Опустить тело, согнув руки в локтях.
  3. Подняться. Оказавшись в максимально высокой точке, сделать хлопок ладонями перед грудью. После хлопка ладони должны приземлиться на пол на свои прежние места.

Достаточно выработать технику, чтобы делать отжимания с хлопком на автомате, не путаясь в движениях.

Советы по питанию

Чтобы тренировки были эффективными, мужчине нужно еще правильно питаться. Необходимо разработать ежедневный рацион таким образом, чтобы он состоял из всех необходимых питательных веществ.

Советы по спортивному питанию следующие:

  • Трапезничать мужчине следует за 2 часа до и после тренировки.
  • Питание должно быть дробным и состоять из небольших порций.
  • Нежелательно долго морить себя голодом перед тренировкой (более 2 часов), поскольку занятия будут даваться с трудом по причине недостатка сил.
  • Если целью является снижение лишнего веса, нужно уменьшить потребление высококалорийной пищи.
  • Чтобы увеличить мышечную массу, рекомендуется пополнить меню такими продуктами, как мясо, рыба, яйца, творог и другие молочные изделия – в этих продуктах содержится большое количество белка, который является строительным материалом для мышц.
  • Рекомендуется употреблять «долгоиграющие» углеводы, которые находятся в кашах, орехах, овощах, хлебе, макаронах.

Жиры обязательно должны входить в состав спортивного меню, но при накачке рук их потребление следует ограничить.

На заметку! Во время тренировки употреблять пищу категорически запрещено.

Важно пить много воды в течение всего дня, поскольку она ускоряет метаболизм и помогает избавиться от лишнего веса. К тому же, во время спортивных занятий организм мужчины теряет определенное количество жидкости, недостаток которой нужно обязательно восполнить.

Видео: как быстро накачать руки в домашних условиях мужчине?

Быстро накачать бицепс и трицепс мужчине помогут следующие видео.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector