Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ролика для пресса для начинающих

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.
В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.
Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.
Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.
По крайней мере, когда все сделано правильно.
Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной.
И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.
Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.
Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу.
Это чрезвычайно мощная мышечная группа.
Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые.
Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.
Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.
Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.
Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад.
Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.
При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд.
При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.
Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.
Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.
Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.
Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки.
Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.
Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза . При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.
Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.
Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз).
Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.
Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.
Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.
Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.
Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.
Что при этом произойдет?
Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.
Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон .

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Читать еще:  Упражнения дома для спины девушке

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса .
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны.
Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.
Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Если правильно соблюдать технику, он поможет накачать железные мышцы.

Чем хорош ролик для пресса

Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:

  • Прокачивает мышцы пресса эффективнее An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training популярных скручиваний и складок.
  • Прекрасно нагружает косые мышцы живота Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABsl > .
  • Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.

Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.

Сейчас читают ?

Как заниматься с роликом для пресса

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.

Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.

Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.

Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.

Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.

Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.

И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Как найти свой диапазон во время упражнений

Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.

Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.

По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.

Как часто заниматься с роликом для пресса

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.

По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.

Какой ролик для пресса выбрать

Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки.

Одинарный ролик

Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 300–500 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.

Что купить

Ролик с параллельными колёсами

Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 100–200 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.

Что купить

Ролик с колёсами разной величины

Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.

Что купить

Ролик с возвратным механизмом

На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.

Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.

Что купить

Какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.

Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом

Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц.

Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают

Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

  • С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.
Читать еще:  Упражнения на растяжку после тренировки

  • Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

  • Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:

  • Косые мышцы живота.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Поясничные разгибатели.
  • Трапециевидная мышца.
  • Грудные мышцы.
  • Круглые мышцы спины.
  • Ромбовидная.
  • Зубчатые мышцы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы ног – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
  • Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

  • Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
  • Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
  • Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

  • Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
  • Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
  • Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport


Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex


«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit


Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом

  • Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
  • Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
  • Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.

Упражнения с колесом для пресса в видео формате

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Основные правила при использовании гимнастического колеса

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

  1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
  2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
  3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
  4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
  5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
  6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.
  1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
  2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
  3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
  4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
  5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Читать еще:  Упражнения для увеличения мышц рук

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Блиц-советы

  1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
  2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
  3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
    • При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
  4. Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

  1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса , что делает тело намного сильней и подтянутей.
  2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
  3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

  1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
  2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
  3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
  4. Быстрый эффект от упражнений.
  5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

  1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
  2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Хрупкость костей.
  4. Заболевания суставов.
  5. Периоды после недавних операций.
  6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
  7. Искривление позвоночника или его травма.
  8. Болезни вестибулярного аппарата.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

  1. Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия .
  2. Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
  3. Ноги , особенно бедра , станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
  4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
  5. Руки станут более сильными и подкачанными.
  6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или

. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

  • встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
  • медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
  • теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
  • повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

  • лечь на коврик;
  • повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
  • взять в руки тренажер;
  • медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

  • осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
  • опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
  • катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
  • после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
  • повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

  • лечь на спину;
  • ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
  • руки поставить назад и опираться о них;
  • медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
  • повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
  • повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

  • стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
  • нагнувшись, коснуться тренажера;
  • в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
  • повторять по три раза.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для ролика для пресса для начинающих

Хватит делать упражнения с роликом для пресса неправильно

Если Вам удается сделать больше, чем 10-15 повторений с роликом для пресса, и не появляются ощутимые боли в области живота, то, почти наверняка, Вы выполняете это упражнение с одной из нижеприведенных ошибок. Тренировки с роликом по праву считаются одним из самых эффективных видов нагрузки.
В этой статье вы узнаете о 4 ошибках при их выполнении.
Итак, все мы знаем, что для тренировки мышц пресса очень эффективны различные виды скручиваний. Фактически, исследования показывают, что они в одиночку активируют прямую мышцу живота лучше, чем большинство новомодных тренажеров, которые можно увидеть в рекламных программах.
Тем не менее, для того, чтобы накачать пресс кубиками, ролик запросто может соперничать или даже превосходит традиционные скручивания.
По крайней мере, когда все сделано правильно.
Это популярная и эффективная форма тренировки. К тому же, нет необходимости делать их слишком много, чтобы заметить результаты своего труда, при условии, что вы избегаете тех ошибок, которые совершает подавляющее большинство других, увлеченных фитнесом людей.
В этой статье мы расскажем, как правильно выполнять это упражнение.

4 основные ошибки

Если исправите следующие четыре основные ошибки, то ваша техника выполнения будет, как минимум, на 90% правильной.
И этого более чем достаточно, чтобы получить действительно хорошие результаты.
Итак, давайте их обсудим.

Ошибка № 1: выполнение за счет мышц-сгибателей бедра

Посмотрите, где расположены мышцы-сгибатели бедра на фото ниже.
Само название подразумевает, что они предназначены для «сгибания» бедер, чтобы мы могли поднять ноги. Фактически, если стоите на месте и поднимаете колено вверх до груди (или настолько высоко, насколько сможете), то мышцы-сгибатели этой ноги выполняют свою работу.
Это чрезвычайно мощная мышечная группа.
Она и должна быть очень сильной, учитывая, что наши ноги довольно тяжелые.
Особенно, когда мы поднимаем выпрямленную ногу — сила тяжести и рычаг при этом максимальные.
Короче говоря, очень часто люди тренируются с роликом для пресса, буквально подтягивая верхнюю часть тела ближе к ногам. В этом случае движение, в основном, осуществляется за счёт сгибателей бедра.

Доминирование мышц-сгибателей бедра является одной из основных причин, по которой большинство упражнений для пресса часто бывают малоэффективны.
Смысл заключается в том, чтобы заставить мышцы живота нести основную нагрузку.

Отличный способ заметить, когда ваши сгибатели бедра чрезмерно задействованы в движении — это когда бедра «ведут» упражнение.
Эта проблема появляется, как при прокате вперёд, так и при движении назад.
Когда бедра «ведут» при прокате вперёд, колесо находится ближе (по крайней мере, в начале движения) к коленям. По сути, бедра начинают всё движение. С другой стороны, если движение осуществляется за счет живота (как и должно быть!), ролик для пресса с самого начала будет располагаться дальше от колен, даже когда бедра еще не двинулись вперед.
При правильной технике с самого начала движения верхняя часть тела разгибается и колесо прокатывается вперёд.
При прокате назад оно должно постоянно приближаться к коленям, потому что вы напрягаете мышцы живота. Если вы начинаете подниматься, а ролик не движется, значит движение (снова!) начинается за счет бедер.
Необходимо сосредоточиться на проведении этого упражнения за счет работы мышц пресса.
Когда он напрягается или расслабляется — только в этот момент колесо должно двигаться.

Ошибка № 2: доминирование широчайших мышц спины

Это упражнение может быть прекрасным вариантом для развития широчайших мышц спины, если его выполнять по типу тяги верхнего блока. Это означает, что прокатываете колесо вперед, а затем возвращаете его назад за счет работы широчайших. При этом практически нет необходимости использовать мускулатуру живота.
Еще раз напомним, главный смысл выполнения этого движения — тренировка мышц пресса. Поэтому, когда основная нагрузка ложится на широчайшие — это не то, чего мы хотим достичь.
Хотя полностью исключить нагрузку на руки и спину невозможно, необходимо приложить все усилия, чтобы их участие было как можно меньше, а для этого нужно напрягать живот, когда прокатываете колесо вперед и назад. Руки и широчайшие не должны нести основную нагрузку, только пресс!

Ошибка № 3: низкое положение поясницы

Эту ошибку довольно часто можно увидеть при выполнении планки.
Особенно, когда выполняете ее дольше, чем 60 секунд. Мышцы живота начинают переутомляться, и вы сильно прогибаете поясницу вперед.
Само собой разумеется — это не очень полезно для позвоночника. С годами это приводит к состоянию, которое называется передним наклоном таза . При этом живот выпячивается наружу, потому что нижняя часть позвоночника изогнута внутрь.
Кстати, слишком сильные, перетренированные мышцы-сгибатели бедра также способствуют развитию переднего тазового наклона.
Они в основном тянут кости таза вперед (другими словами — наклоняют таз).
Это еще одна причина, почему необходимо стараться, чтобы сгибатели бедра были задействованы, как можно меньше, при тренировке с роликом. У большинства людей, которые регулярно тренируются, они и так достаточно сильные.
Взгляните на фото, иллюстрирующее осанку при наклоне таза вперед.
Если коротко, то нам бы не хотелось, чтобы это произошло в результате тренировок с роликом. Как этого избежать?

Необходимо напрячь и слегка втянуть мышцы живота. При этом будет сохраняться ровное (нейтральное) положение позвоночника. Втягивание живота помогает выровнять спину.

Ошибка № 4: перенапряжение

Кстати, не нужно катить колесо дальше расстояния, при котором вы сможете контролировать упражнение.
Еще раз представьте себе, что выполняете «планку» слишком долго.
Это, как бы снижает ее эффективность, потому что вы не сможете контролировать положение тела.
Что при этом произойдет?
Поясница прогнется внутрь, руки и широчайшие мышцы спины мощно включатся в работу. Естественно, мы стремимся выполнять упражнение в полной амплитуде, потому что это наиболее эффективно, но к этому нужно прийти постепенно.
Гораздо важнее сохранять правильную технику выполнения за счет сокращения мышц живота, а не работы сгибателей бедра и широчайших. Амплитуду движения нужно увеличивать не резко, шаг за шагом.

Упражнения с роликом для пресса — правильная техника

Итак, теперь, когда мы обсудили четыре основные ошибки, можно все объединить.
Здесь все действительно просто.
Техника выполнения будет правильной, если сосредоточиться на том, чтобы избегать основных ошибок. Однако, давайте обсудим несколько дополнительных советов, чтобы добиться максимальной пользы от тренировки.

Необходимо выполнять 3 подхода по 10-15 повторений. Заниматься лучше всего 2-3 раза в неделю.

Лучший способ подготовиться к движению — упереть стопы в стену и прокатывать колесо в противоположную сторону. При этом не только ноги не будут смещаться, но таким образом можно отследить положение бедер.
Как обсуждали выше, бедра не должны «вести» упражнение.
Например, когда двигаетесь вверх (катите колесо назад), и касаетесь ягодицами стены — это явный сигнал того, что вы выполняете упражнение за счет мышц-сгибателей бедра.
Ролик должен коснуться коленей до того, как ягодицы коснутся стены. Если все делаете правильно, то «пятая точка» вообще не должна соприкасаться со стенкой.
Еще один интересный момент: нагрузку мы получаем и при движении вперед, и при подъеме назад.
Движение вперед — эксцентрическая фаза этого упражнения.
Ролик не нужно катить очень быстро, как это делают многие. Мало того, что при попытке его замедлить, слишком большая нагрузка приходится на нижнюю часть позвоночника, но при этом мышцы живота напрягаются недостаточно в эксцентрической фазе движения.
А во всех упражнениях эксцентрическая фаза также важна, если не важнее, как и концентрическая, для запуска гипертрофии мышечных волокон .

Это особенно верно для мышц пресса, которые отлично реагируют на эксцентрическое сокращение (когда катите колесо от себя).

Именно поэтому ролик нужно прокатывать вперед медленно и контролировать движение за счет сокращения мускулатуры живота. В нижней точке на пол ложиться нельзя, чтобы не снимать нагрузку с мышц пресса.

Читать еще:  Упражнения на большую ягодичную мышцу для женщин

Что эффективнее: ролик или другие упражнения для пресса?

Возьмем, к примеру, скручивания. Это упражнение универсальное. А для усиления эффекта их можно выполнять с утяжелениями. И не только это важно — не требуется никакого оборудования.
И большинство исследований показали, что именно скручивания наиболее эффективны, для тренировки различных участков пресса .
Несмотря на все сказанное, упражнения с роликом лучше активируют прямую и косые мышцы живота.
Ведь колесо можно катить и в стороны, как изображено на картинке.
Вот данные сравнения активации мышечных волокон при выполнении 4 разных упражнений для пресса:

  1. Скручивания (без ног).
  2. Тренажер (Аб Роллер).
  3. Скручивания на фитболе.
  4. Ролик для пресса.

23 участника выполняли 10-15 повторений на каждое упражнение, при этом записывалась их ЭМГ (электромиография). Датчики устанавливались на разные участки живота для измерения активации мышечных волокон.
Исследователи зафиксировали, что нагрузки с роликом для пресса вызывают значительно большую активацию верхней и нижней части прямой и наружных косых мышц живота, чем остальные три.
Как вы можете видеть — это самое эффективное упражнение для активации мышц живота, при правильной технике выполнения!

Заключение

В общем, тренировки с роликом для пресса весьма эффективны.
Есть один интересный способ тренироваться без ролика. Можете просто использовать штангу и поставить пару блинов по 5 кг с каждой стороны. Затем, когда вы прогрессируете в силе, можно добавить больше веса на штангу.
Главное — это убедиться, что этим упражнением мы тренируем именно мышцы пресса, а не мышцы-сгибатели бедра и не широчайшие мышцы спины. А еще важнее — не наносим вред позвоночнику. Вот поэтому и необходимо избегать 4 ошибок, которые мы только что обсудили.

Как заниматься с роликом для пресса и не повредить спину

Если правильно соблюдать технику, он поможет накачать железные мышцы.

Чем хорош ролик для пресса

Для начала тем, что он компактный и дешёвый: самые простые модели стоят в пределах 250–500 рублей. В то же время упражнение имеет немало преимуществ:

  • Прокачивает мышцы пресса эффективнее An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training популярных скручиваний и складок.
  • Прекрасно нагружает косые мышцы живота Abdominal Muscle Activity While Performing Trunk-Flexion Exercises Using the Ab Roller, ABsl > .
  • Бережёт поясницу. По сравнению со складкой и другими упражнениями на пресс движение с роликом не сильно An electromyographic analysis of commercial and common abdominal exercises: implications for rehabilitation and training нагружает нижний отдел спины и мышцы-разгибатели бедра. Вся нагрузка уходит на прямую мышцу живота, а межпозвоночные диски в поясничном отделе позвоночника не страдают от сдавливания.
  • Подходит для любого уровня подготовки. Сложность упражнения с роликом зависит от того, насколько далеко вы его прокатываете. Меняя расстояние, можно регулировать нагрузку и отслеживать прогресс.

Однако всё это справедливо только при соблюдении правильной техники. В противном случае упражнение с роликом может закончиться разбитым об пол подбородком или болью в спине. Чрезмерный прогиб в пояснице создаёт компрессию, что может привести к протрузии диска, защемлению нервных корешков, воспалению и боли.

Сейчас читают ?

Как заниматься с роликом для пресса

Постелите на пол коврик и встаньте на него на колени. Возьмитесь за ручки ролика, округлите спину и напрягите пресс, выпрямите и заблокируйте локти.

Катите ролик вперёд, сохраняя положение корпуса. Следите, чтобы поясница не прогибалась на протяжении всего упражнения.

Дойдите до точки, из которой сможете вернуться, и катите ролик обратно. Возвращайтесь в то же положение — с округлённой спиной и напряжённым прессом.

Обратите внимание, как начинается движение обратно. Оно должно исходить от корпуса, как будто вас потянули вверх за спину, а не от бёдер или плеч.

Если вы начинаете движение от таза, подавая бёдра назад (как на видео ниже), — крадёте часть нагрузки у пресса и делаете упражнение неэффективным.

Если начинаете с плеч, получаете ненужный прогиб в пояснице и, опять же, убираете часть нагрузки с пресса.

Кроме того, важно держать руки прямыми. На видео ниже хорошо заметно, как согнутые локти портят форму упражнения.

И учитывайте свой уровень подготовки. Если у вас слабые мышцы пресса, попытка откатить ролик как можно дальше закончится падением или подъёмом с ужасной техникой. Поэтому для начала выясните, на какой диапазон вы способны.

Как найти свой диапазон во время упражнений

Встаньте на колени напротив стены, примерно в одном шаге от неё. Прокатите ролик вперёд, пока он не упрётся в стену, а затем вернитесь обратно.

Если удалось сохранить правильную технику, отодвиньтесь чуть дальше и повторите. Выберите диапазон, в котором вы можете двигаться, а затем замерьте его рулеткой.

По мере прокачки пресса вы сможете постепенно увеличивать диапазон движения и отслеживать свой прогресс.

Как часто заниматься с роликом для пресса

Мышцы пресса можно тренировать каждый день: они хорошо переносят нагрузку и быстро восстанавливаются. Для начала выполняйте 3–5 подходов по 8–10 раз в своём безопасном диапазоне.

По мере укрепления мышц увеличивайте расстояние, а когда научитесь практически полностью выпрямлять тело (сохраняя нейтральную поясницу!) и возвращаться, повышайте количество повторений.

Какой ролик для пресса выбрать

Всё будет зависеть от уровня вашей подготовки.

Одинарный ролик

Заниматься на простых одинарных роликах, которые можно купить за 300–500 рублей, сложнее всего. Из-за узкого колеса вам приходится прилагать усилия не только для перекатывания ролика вперёд и назад, но и для сохранения равновесия.

Что купить

Ролик с параллельными колёсами

Двойные модели с параллельно расположенными колёсами чуть устойчивее. Они на 100–200 рублей дороже одинарных, но гораздо стабильнее.

Что купить

Ролик с колёсами разной величины

Этот вариант ещё более стабильный. Такие ролики стоят в три раза дороже простых одинарных моделей, но зато обеспечивают хорошую устойчивость. Они подойдут тем, кто ищет безопасный вариант для новичков по средней цене.

Что купить

Ролик с возвратным механизмом

На толстых роликах с возвратным механизмом заниматься проще всего. Они не только устойчивы, но и имеют специальную пружину, которая заставляет колесо крутиться в обратную сторону и помогает возвращаться в исходное положение.

Однако стоит учесть: такие ролики подходят для новичков, а по мере роста тренированности их стабильность и помощь при возврате будут отбирать нагрузку у вашего пресса и замедлять прогресс.

Что купить

Какую бы модель вы ни выбрали, помните: при соблюдении правильной техники даже самый простой ролик не приведёт к травме и болям. Если же в нижней точке у вас проваливается поясница, а каждый возврат вы начинаете с подачи таза назад — результата не будет и с самой дорогой моделью.

Гимнастический ролик для пресса: какие мышцы работают, упражнения с колесом

Недооцененный инструмент для домашних высокоинтенсивных тренировок, который вовлекает в работу целый комплекс мышц. Занятия с роликом не так просты, как может показаться на первый взгляд. Такой маленький, но эффективный тренажер, разнообразит привычные силовые тренировки, а также усилит эффект статических упражнений и укрепит целый ряд мышц.

Ролик для пресса – что это, и какие виды бывают

Ролик, в стандартном его исполнении, представляет собой колесо с горизонтальными рукоятками по бокам. Со временем тренажер модернизировали, и он принял новые формы, но принцип его действия совсем не изменился, за исключением добавления педалей для ног в некоторых брендах.

Встречаются несколько разновидностей фитнес колеса:

  • С одним или двумя колесами по центру и двумя ручками по бокам – это классический вариант. Тренажеры различаются по форме, диаметру и ширине колеса, которая влияет на устойчивость при выполнении упражнений. Также для устойчивости изготовлены модели из четырех небольших колес (расположение колес как в машине) с ручками по бокам.
Читать еще:  Упражнения с гантелями фото

  • Ролик с двумя колесами, разделенными между собой рукоятью. Такие тренажеры дают возможность усложнять тренировки, позволяя выполнять упражнения одной рукой, что невозможно сделать с предыдущим вариантом.

  • Колесо с педалями для стоп. Такой вид тренажера позволяет разнообразить тренировки, включив в программу скручивания с помощью прокатывания колеса ногами.

Также особенностью некоторых тренажеров является наличие возвратного механизма, позволяющего легко вернуться в исходное положение, что упрощает задачу новичку.

Какие мышцы работают на ролике для пресса

Помимо основной мышцы – прямой мышцы живота, в упражнениях с роликом включается большое количество мышечных групп, а именно:

  • Косые мышцы живота.
  • Широчайшие мышцы спины.
  • Поясничные разгибатели.
  • Трапециевидная мышца.
  • Грудные мышцы.
  • Круглые мышцы спины.
  • Ромбовидная.
  • Зубчатые мышцы.
  • Дельтовидные мышцы.
  • Ягодичные мышцы.
  • Мышцы ног – работают статически, если ролик не имеет специальных педалей.
  • Мышцы плеча — бицепсы, трицепсы.

Плюсы и минусы занятий с колесом для пресса

Преимущества колеса:

  • Укрепляет мышцы кора. Благодаря тренировкам мышц-стабилизаторов улучшается координация, равновесие.
  • Повышает силу и выносливость, в зависимости от повторений и степени нагрузки.
  • Повышает эластичность мышечных волокон за счет их растягивания.
  • Повышает подвижность суставов.
  • Улучшает форму плечевого пояса и туловища.

Недостатки тренажера:

  • Не все модели позволяют с легкостью удерживать баланс. Некоторым людям сложно удерживать равновесие на колесе, поэтому есть риск падения.
  • Сложность техники выполнения забирает много времени для освоения тренажера. С первого раза не получается выполнить упражнение с полной амплитудой движения.
  • Большинство мышц с роликом работают статически, тренажер не вовлекает в динамическую работу мышцы ног, в основном, тренируя туловище.

Техника выполнения упражнения с колесом для пресса

  1. Станьте на колени, предварительно подложив под них коврик.
  2. Ладони расположите на рукоятях колеса и примите исходное положение – руки под плечами.
  3. Из положения, напрягая мышцы живота, спины и ягодиц, на вдохе раскатывайте колесо дальше от себя, старясь опустить туловище на прямых руках как можно ниже к полу. Не сгибайте локти.
  4. С выдохом, удерживая напряжение в мышцах, возвращайтесь через усилие в исходное положение.

Варианты упражнения

Прокатывание колеса со скручиванием в стороны. Движение остается таким же, но с середины амплитуды выполняется поворот колеса в сторону при сокращении косых мышц живота. Повороты выполняются попеременно.

Выполнение упражнения с прямыми коленями. При этом принимается положение планка и стабилизируется. Колесо прокатывается как можно дальше от туловища и при подъеме ноги не вовлекаются в работу и не сгибаются.

Чтобы упростить предыдущий вариант необходимо широко поставить стопы друг от друга. Движение остается таким же, но за счет постановки выполнять возврат будет намного проще.

Если используете ролики с рукоятью между двумя колесами, тогда можно осваивать вариант с одной рукой. Движение то же самое, но при этом только одна рука держится за колесо, а вторая остается для упора на полу, или заводится за спину.

Топ 3 производителя фитнес колеса для пресса

Гимнастическое колесо от Sima Sport


Бренд бюджетных тренажеров для домашнего использования. Ролик с двойным колесом, диаметром 17 см, и ручками по бокам обеспечат полноценную нагрузку на все целевые группы мышц. Производитель в комплекте предусмотрел коврик для упора колен. Примерная стоимость от 490 рублей.

Колесо для пресса от Bradex


«Идеальный пресс» – гимнастический ролик с возвратным механизмом и широким протектором, защищающим от падений, обеспечивают простоту тренировок для начинающих. Ручки эргономичной формы выполнены из нескользящего материала, а основание из углеродистой стали. В комплекте идет коврик. Примерная стоимость – 1610 рублей.

Ролик для пресса от Star Fit


Гимнастический ролик RL-102 PRO с удобными ручками из неопрена (внутренний материал — пластик), повторяющими контур руки, и двумя колесами повышают комфорт занятий. Диаметр колеса – 16 см. Диаметр каждой ручки – 11,5 см. Тренажер выдерживает вес до 200 кг. Примерная стоимость от 700 рублей.

Рекомендации к тренировкам с фитнес колесом

  • Амплитуду движения подбирайте индивидуально, если по началу не получается опустить корпус низко, доводите колесо до той точки, с которой легче будет вернуться обратно. Потом постепенно увеличивайте наклон.
  • Не тренируйтесь слишком часто, мышцы с роликом получают большую нагрузку, поэтому давайте им отдохнуть.
  • Если с полноценной техникой получается выполнить упражнение не более 5 раз – ничего страшного, это позволит увеличить силу мышц.
  • Постепенно увеличивайте количество повторений или от легких вариантов приступайте к сложным.

Упражнения с колесом для пресса в видео формате

Упражнение с роликом для пресса. Изучаем все тонкости и секреты.

И вот какой бесценный совет по восстановлению больных суставов дал Профессор Пак:

Основные правила при использовании гимнастического колеса

При занятиях с роликом следует придерживаться таких правил:

  1. Быть осторожным, и не спешить сразу выполнять сложные упражнения в быстром темпе, иначе можно получить травму.
  2. Следует заниматься не просто на голом полу, который может быть скользким, а на тканевом или резиновом коврике.
  3. Очень важно при тренировках следить за своим дыханием. На вдохе нужно наклонять тело вперед, а на выдохе возвращаться в исходную позу.
  4. При выполнении упражнений тело должно располагаться параллельно полу, делая упор на носочки ног. При этом руками нужно крепко держать ролик за обе ручки.
  5. Первые занятия можно делать с упором на колени, чтобы снизить напряжение мышц.
  6. При возникновении отдышки или резких болях в мышцах, необходимо сделать перерыв или вообще прекратить тренировку, поскольку при перегрузке организм все равно не будет выкладываться на все сто процентов.
  1. Перед началом тренировки с колесом обязательно сделайте полноценную разминку для всех мышц. Это не займёт у вас много времени, но обезопасит от получения различных растяжений и более серьёзных травм.
  2. Во время выполнения упражнений с колесом всегда держите спину максимально прямой, также, не делайте прогибов в области поясницы, так как из-за этих действий вы снизите нагрузку и не получите никаких результатов.
  3. Все движения должны быть максимально аккуратными и медленными, так что поначалу пристально следите за всеми выполняемыми движениями. Иначе можете потянуть мышцы.
  4. Кроме движений, вам нужно следить и за дыханием. Когда совершаете движения вперёд, совершайте вдох, а при возвращении в начальное положение, медленно выдыхайте. Правильное дыхание значительно облегчит выполнение упражнений.
  5. Если вы только начинаете заниматься спортом, то ваша тренировка не должна превышать десяти повторений и трёх подходов в каждом упражнении, а общее время тренировки должно составлять максимум пятнадцать минут. Если же имеете спортивное телосложение, то выполняйте по тридцать повторений в каждом подходе.

Упражнение с гимнастическим роликом для начинающих

  • Девушкам нужно следить за тем, чтобы не перегружать свой организм, так как большие нагрузки могут привести им вред. Не делайте слишком много заходов, в идеале вам нужно тренироваться не больше десяти минут, в противном случае излишняя работа может стать причиной различных женских заболеваний.
  • Если вы не можете выполнять необходимое количество повторений в каждом подходе, то сократите нагрузки, не нужно перегружать себя, так как это может привести к травме спины.
  • При плохом самочувствии или если присутствуют болезни, категорически запрещается заниматься. Выполнять упражнения необходимо только тогда, когда вы хорошо себя чувствуете, и у вас нет никаких болезней. В противном случае, вы можете лишь обострить заболевание.

Крайне простой в использовании тренажёр. А также, очень эффективный в использовании. Буквально за пару недель смогла убрать лишний жир с боков.

Отзыв от Кристины,22 года

Отличный тренажёр! Очень удобно выполнять упражнения. Тренируюсь каждый день уже на протяжении нескольких месяцев и имею рельефный пресс.

Отзыв от Василия, 30 лет

Читать еще:  Упражнения на растяжку после тренировки

Всем советую качать пресс с помощью гимнастического ролика. По началу сам не верил, что с его помощью можно добиться, каких-либо результатов. Но прошёл месяц регулярных занятий и теперь у меня красивый и рельефный пресс!

Новичкам каждое упражнение на ролике для пресса будет даваться нелегко, но результат стоит потраченных сил. Подходы вы можете распределить равномерно в течение дня. Учитывайте то, что эти нагрузки вызывают сильное мышечное напряжение, делать их надо, постепенно увеличивая нагрузку. Начинающим пользоваться роликом лучше с осторожностью. Перед занятием сделайте небольшую разминку: разогрев – хорошая помощь мышцам и профилактика травм.

Это простое упражнение с колесом для пресса для новичков сможет освоить каждый:

  • Подойдите к стене на небольшое расстояние и с колен катайте колесико так, чтобы оно упиралось в стену на удобной для вас дистанции. При этом следите, чтобы руки были выпрямлены.
  • Повторять это упражнение до 20 раз. Постепенно вы сможете отодвинуться от стены на большее расстояние.
  • Когда вы сумеете выполнять задание с легкостью, поднимитесь с колен и проделайте все в том же порядке, но из положения стоя.
  • После двадцати прокатываний отодвигайтесь, пока не сможете вытянуться полностью.

Блиц-советы

  1. Упражнения в стоячем или лежачем положении более сложные, поэтому и травматичные. Новичкам лучше заниматься с упором на колени;
  2. Покрытие пола, на котором происходит тренировки должно быть не скользким и ровным. Также оно не должно иметь впадин или уклонов;
  3. Если у вас чувствительные и слабые колени, то рекомендуется надевать наколенники;
    • При выполнении упражнений следует внимательно следить за своим телом и плавно переносить нагрузку со спины на бедра, руки и живот. Все части тела должна быть напряжены в одинаковой мере;
  4. Для того чтобы удержать тело в таком необычном положении при выполнении движений с роликом, следует по максимуму задействовать все свои силы и равновесие.

Доступный тренажер

Гимнастический ролик или просто колесо для пресса являет собой маленький тренажер, который помогает сбросить лишний вес и подкачать мышцы за достаточно короткое время. На сегодняшний день данное приспособление является одним из самых эффективных тренажеров для приведения тела в хорошую форму.

Его действие заключается в следующем:

  1. Укрепляет внутренние и внешние мышцы бедер, ягодиц, рук и пресса , что делает тело намного сильней и подтянутей.
  2. Связки и сухожилия при работе с роликом становятся крепче, поэтому риски получить травму значительно понижается.
  3. Очень хорошо прорабатываются мышцы спины и пояса, поэтому у человека проходят боли в этих областях.

Данный тренажер является мегаэффективным для сброса лишнего веса благодаря тому, что он заставляет интенсивно работать многие мышцы тела и этим способствует сжиганию калорий и жиров. Процесс похудения начинается уже после первой недели занятий.

Преимущества применения ролика:

  1. Возможность самостоятельно контролировать темп и нагрузку занятий.
  2. Удобство использования из-за небольшого размера и компактности.
  3. Он не требует особых приспособлений. Для занятий будет достаточно теплого помещения и коврика для спорта.
  4. Быстрый эффект от упражнений.
  5. Относительно невысокая цена, по сравнению с другими тренажерами.

Недостатками занятий с таким роликом являются:

  1. Риски травм, которые могут возникнуть у неподготовленных людей или же при неправильном исполнении упражнений.
  2. При недостаточной нагрузке возможен плохой эффект от тренировок.

Как правильно заниматься с роликом для пресса

Упражнения на колесе для пресса не рекомендуются тем, у кого была травма спины, есть остеохондроз или пупочная грыжа. Занятия с роликом дают большую физическую нагрузку, при неправильном использовании могут не принести пользу, а нанести непоправимый вред здоровью. Перед эксплуатацией этого спортивного инвентаря лучше проконсультироваться с доктором на предмет противопоказаний. Упражнения с роликом для пресса с колен:

  1. Исходное положение: встаньте на колени, диск держите в вытянутых руках под плечами, зафиксируйте роллер на полу.
  2. Делая вдох, начните катить колесико вперед, пока не вытянетесь на максимальное расстояние. При движении старайтесь не сгибать руки в локтях. Постарайтесь задержатся в таком положении.
  3. Делая выдох и предельно напрягаясь, начните подтягивать себя назад. Пытайтесь выпрямляться до первоначальной позиции.
  4. Катать колесо нужно несколько раз за подход.

Стоит знать

Несмотря на то что колесо для гимнастики – это очень эффективный тренажер, заниматься на нем могут далеко не все. Очень осторожными следует быть тем людям, которые не имеют опыта в занятиях спортом, поскольку их мышцы не подготовлены к такой нагрузке, и они имеют намного больше шансов получить травму в виде растяжения мышц или связок.

Тем не менее, даже тем людям, которые уже не раз занимались спортом, тренироваться с роликом желательно под присмотром тренера, хотя бы в первые разы занятий.

Кроме того, однозначными противопоказаниями к занятиям на ролике являются:

  1. Беременность.
  2. Гипертония.
  3. Хрупкость костей.
  4. Заболевания суставов.
  5. Периоды после недавних операций.
  6. Наличие еще незаживших порезов или травм.
  7. Искривление позвоночника или его травма.
  8. Болезни вестибулярного аппарата.

Эффективные упражнения

Используя данный гимнастический тренажер, можно привести в форму такие части тела:

  1. Живот . Его мышцы подкачаются, уйдет жировая прослойка и обвисающая кожа . При интенсивных тренировках прорисуется рельеф мышц и образуется тонкая талия .
  2. Спина . Ее мышцы также подтянутся и подкачаются, что сделает спину крепче и сильнее.
  3. Ноги , особенно бедра , станут более сильными. Уйдут целлюлитные отложения (так называемая апельсиновая корка).
  4. Ягодицы подтянутся и похудеют. Они приобретут более округлую и выпуклую форму.
  5. Руки станут более сильными и подкачанными.
  6. Грудь также подкачается, при этом не теряя своего объема.

Начинать тренировки следует всегда с разогрева мышц. Это может быть легкая пробежка, разминка или

. Главное, чтобы тело привыкло к нагрузке, которую в ходе занятий нужно увеличивать.

Ручные занятия (ролик удерживается в руках):

  • встать на колени и взять в руки колесо, при этом держа спину ровно (не сгибаясь, и не поворачивая тело в одну из сторон);
  • медленно начать катить тренажер вперед от себя до того момента, пока мышцы спины не начнут сильно напрягаться;
  • теперь так же медленно возвратиться в исходное положение;
  • повторять по пять раз в четыре подхода.

Когда вы освоите упражнение на коленях, то можно переходить к более усложненной разновидности этого занятия:

  • лечь на коврик;
  • повернуться на живот и опереться на руки и носочки;
  • взять в руки тренажер;
  • медленно начать катить колесо от себя и до себя. Так, чтобы тело при этом также сгибалось и разгибалось.

При этом следует внимательно следить за положением спины и ее мышц. Если будете чувствовать сильную нагрузку и боли, то делать упражнение лучше медленно или опираясь с колен.

Ножные занятия с гимнастическим колесом:

  • осторожно встать обеими стопами на ручки ролика;
  • согнуть ноги в коленях и подтянуть к себе, при этом делая упор на обе распрямленные руки;
  • опираясь на руки, выпрямить обе ноги;
  • катать ролик назад до того времени, пока вы сможете удерживать равновесие;
  • после этого снова напрягая мышцы, катать ролик в обратную сторону;
  • повторять по четыре раза за три подхода.

Упражнение для ног:

  • лечь на спину;
  • ноги вставить в ремешки колеса и согнуть в коленях;
  • руки поставить назад и опираться о них;
  • медленно поднимать таз вверх и вверх, при этом не соскальзывая с ролика;
  • повторить десять раз, после чего начать катать тренажер ногами, находясь в том же положении;
  • повторить восемь раз.

Упражнение для более опытных людей:

  • стать ровно на пол и поставить ноги на ширине плеч;
  • нагнувшись, коснуться тренажера;
  • в медленном темпе начать двигаться, достигая самого максимального угла, которое может выдержать тело;задержаться в таком положении на минуту, после чего также медленно разогнуться;
  • повторять по три раза.
0 0 голоса
Рейтинг статьи
Оценка статьи:
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...
Ссылка на основную публикацию
Похожие публикации