Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

Упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Избавится от лишних килограммов, не прикладывая физических усилий, невозможно. Несколько раз в неделю выполняйте комплекс несложных упражнений и ваши бедра и ягодицы приобретут желаемые формы. Главное, не ленится и не пропускать занятий.

    Одной диеты для похудения не достаточно. Сокращение количества пищи не даст желаемого результата, если вместе с ним не заниматься физическими упражнениями. Только регулярные тренировки позволят вам избавиться от жировой прослойки и приблизиться к заветной цифре на табло весов.

    Как нужно тренироваться

    1. Самое главное — настроится позитивно. Занятия физическими нагрузками не должно раздражать вас или утомлять. Не занимайтесь через силу, если сегодня нет желания активно подвигаться – отложите тренировку на более позднее время или на следующий день. Только помните – результат зависит лишь от ваших усилий, выполняя упражнения раз в неделю никаких положительных сдвигов не добиться.
    2. Оптимальная частота тренировок – 3 раза в неделю по 45-60 минут. Этого времени организму вполне хватит, чтобы извлечет достаточно энергии из запаса липидов, жировая прослойка будет активно уменьшаться. Слишком интенсивные занятия лишь повышают аппетит, толку от них столько же, сколько и от двигательной пассивности.
    3. Нагрузка на тренировке должна быть такого уровня, чтобы сердцебиение и дыхание участились – так кровь будет больше насыщаться кислородом и процесс похудения пойдет быстрее. ЧСС – 110-115 ударов в минуту, без отдышки и неприятных ощущений.
    4. Фиксируйте свой вес до начала тренировки и после ее окончания.
    1. Последний перекус должен быть не позднее, чем за 2 часа перед занятием аэробикой, чтобы еда успела перевариться.
    2. Начинать нужно с разминки и затем выполнять упражнения для каждой проблемной части тела.
    3. Контролируйте водный баланс – выпивайте не менее 1литра негазированной воды по 2-3 глотка в течение всего времени занятий.

    Упражнения для похудения ног и стиль выполнения

    • Чтобы физические нагрузки пошли на пользу, для каждой зоны разработаны специальные движения. От того, какие именно проблемы с телом вы хотите убрать, зависит выбор физических упражнений. В целях похудения больше всего подойдут аэробика и занятия шейпингом. К ним можно добавить утренние пробежки.
    • Включайте любимую музыку и занятия еще больше поднимут настроение и выполнение движений не будет монотонным и скучным.

    Разминка для нижней части

    В данных физических упражнениях задействованы все мышцы, поэтому перед началом тренировки их нужно хорошенько разогреть. Для этого и выполняется разминка – небольшой набор движений, «включающих» мускулы и связки в активный, рабочий режим.

    Простые упражнения в начале занятий способствует повышению их результативности. Она работает в трех направлениях:

    • увеличивает активность сердечно-сосудистой системы;
    • улучшает растяжку;
    • дает аэробную нагрузку.

    Разминка длится около 10 минут и зависит от темпа следующих блоков упражнений.

    Начинать разминаться можно с ходьбы на месте. Промаршируйте по комнате 2 минуты, делая движения руками в такт каждому шагу.

    Дальше подключайте колени. Поднимайте их поочередно под прямым углом около 30-45 раз для каждой ноги.

    Следующий этап – приседания. Присядьте 10 раз, выставив ноги на ширину плеч и вытянув вперед руки.

    Далее подготовьте к работе бедра. Крепко возьмитесь за лодыжку и отведите пятку назад максимально сильно. Остановитесь, когда почувствуете, что мышца бедра напряжена. Сделайте несколько повторов, чередуя ноги.

    Можно сделать несколько выпадов ногой вперед, сначала левой, затем правой.

    На этом разминку можно заканчивать и переходить непосредственно к интенсивным упражнениям.

    Упражнения для уменьшения бедер и ягодиц

    Первая часть упражнений для похудения бедер и ягодиц основана на принципах интенсивности движений, а вторая на работе с отягощениями. Именно поднятие тяжестей:

    • приседания с гантелями с широкой и средней постановкой ног;
    • римская тяга — описание тут;
    • выпады с гантелями, техника выполнения тут.

    в большей степени сжигает большее количество запасенного жира.

    Проработка бедер

    При избыточной массе тела бедра утрачивают свою привлекательность. Привести их в порядок и вернуть аппетитные формы помогут следующие упражнения для похудения бедер.

    1. Встаньте на левое колено, прямые руки выставьте перед собой и обопритесь на них. Правую ногу нужно потянуть назад и, максимально выпрямив, коснуться пальцами пола. Затем вернуть в исходное положение и сделать 13-15 повторений. После этого ноги поменять и повторить движения левой ногой.
    2. Исходное положение как в предыдущем упражнении. Порядок выполнения следующий. Нога, согнутая в коленном суставе под углом 90 градусов отводится поочередно максимально назад — возврат — в сторону — возврат. Сделать по 8-15 полных циклов на каждую ногу.
    3. Упражнение рассчитанное на борьбу с целлюлитом. Расставьте ноги шире плеч, носки выверните наружу. Руки нужно вытянуть вперед. Из такого положение делайте медленные приседания, напрягая как можно сильнее бедра и ягодичные мышцы. Повторение – 12-15 раз.

    Упругие ягодичные мышцы

    Большие ягодицы – не всегда красиво. Это самая привлекательная часть женского тела, поэтому очень важно заботится о ее внешнем виде. Упражнения для похудения ягодиц можно делать стоя, лежа или сидя.

    1. Присядьте на пол и вытяните ноги. Они должны быть ровными, спина – прямой. По очереди, приподнимая то левую, то правую ягодицу, перемещайтесь вперед. Это движение помогает эффективно разбивать жировые отложения в проблемном месте. Можно назвать это упражнение ходьбой на ягодицах.
    2. Левую ногу отставьте назад и приподнимите как можно выше. Вы должны почувствовать, как напрягается ягодичная мышца. Задержитесь в таком положении 1-2 минуты, потом поменяйте ногу.
    3. Лягте на спину. Ноги согните в коленях, на левое колено закиньте правую ногу. Поднимайте ягодицы вверх, напрягая брюшной пресс и заднюю часть бедра. Повтор – от 10 до 15 раз за подход.

    Вариаций выполнения данного упражнения уйма (на изображении классическое):

    • обе ноги на полу;
    • одна нога закинута на другую;
    • одна нога вытянута вперед;
    • спина на фитболе;
    • ноги на возвышении;
    • выполнение с отягощением.

    Коррекция икр

    Толстые голени – зрелище малоприятное. Чтобы побороть эту проблему, разработаны специальные упражнения, ведь обычные двигательные нагрузки в этом случае малоэффективны и могут произвести обратный эффект.

    1. Основное движение – подъем на носки. Встаньте на ровную поверхность и поднимайтесь на пальцах максимально высоко. Можно задействовать обе ноги одновременно, а можно делать движения отдельно для левой и правой ноги, имитируя шаги на месте. За один подход – 15 повторений. Темп — средний.
    2. Присядьте на корточки, ладони следует разместить рядом со ступнями. На выдохе колени распрямите, ягодицы поднимите вверх, не отрывая рук от пола. Выдыхая, вернитесь в исходное положение. Повтор – 10-15 раз.
    3. Примите положение лежа. Колени притяните к животу, руками обхватите пальцы ног. Медленно выпрямляйте ноги, не разжимая рук. Максимально выпрямив, задержитесь в таком положении до 1 минуты. Потом можно согнуть колени. Повторять движение нужно 3-4 раза.

    Возможный набор массы в начале занятий

    У некоторых женщин дополнительный набор веса в начале физических занятий вызывает панику. Это явление довольно распространенное и имеет свое объяснение.

    Из-за интенсивности тренировок идет набор мышечной массы. Мышцы тяжелее жира, поэтому на весах можно наблюдать прирост. Ничего страшного в этом нет, жировая ткань заменяется мышечным волокном, которое сделает проблемные части тела упругими и привлекательными. Тем более развитые мышцы ног и бедер требуют больше питания, которое частично получают из жировых запасов.

    Читать еще:  Комплекс упражнений для накачки ягодиц

    В любом случае, при значительном повышении аппетита, нужно особо следить за рационом. Для максимально быстрого похудения ног стоит отдавать предпочтение белковой пище и овощам. Не нужно голодать — лишний стресс = лишний вес и бесформенные контуры.

    Как заниматься чтобы похудели бедра и ягодицы

    Начинать тренировку нужно с разминки и, постепенно увеличивая нагрузку, переходить к основным упражнениям для похудения ягодиц и бедер.

    Для первой тренировки будет достаточно по одному упражнению из каждой группы, главное сделать не менее 3-4 подходов на каждое, но не более 5.

    Повышение сложности производится путем добавления упражнений с полным количеством подходов и повторений, делать только один подход в новом упражнении не эффективно.

    Если не лениться, заниматься через день и не жалеть себя, через пару недель появятся первые результаты, а через 2 месяца — видимые и вашим мышцам потребуется большая нагрузка чем занятия дома. Придется купить домой гантели или лучше начать посещать спорт зал.

    Может быть полезно: в этой статье описано применение Элькара, который усиливает извлечение энергии из жировых запасов.

    Последовательность основных упражнений можно менять местами и добавлять новые движения. Комплекс упражнений для похудения бедер и ягодиц должен работать на результат, в ваших силах составить программу тренировок так, чтобы лишний вес уходил постепенно, но уверенно, эффект закреплялся на каждом занятии.

    Все правильно написано. При налаженном питании и домашних тренировках потеряла 8 см в бедрах, наконец-то избавилась от этих злосчастных «ушек» на бедрах. Самыми эффективными оказалось третье упражнение для бедер. Все горело!

    НИКОГДА не фиксируйте вес на каждой тренировке, это может только сбить настрой, Вам важен не вес, в объемы! Оптимально замерять обхват талии, бедра груди но не каждый день, раза два в месяц. И еще . У большинства из нас потеря веса начинается с похудения груди, а вот бедра и ягодицы более трудные мышцы. Поэтому на грудь надо включать силовые упражнения с прицелом на набор массы, а на ноги- на выносливость. Это из моего опыта и опыта дам из нашей группы.

    Топ 10 упражнений для похудения ног девушкам в домашних условиях

    Наиболее частой причиной полных ног у женщин является лишний вес. В такой ситуации классические приседания со штангой не подойдут. Необходимы специальные упражнения для похудения бедер и ягодиц. При этом вес отягощений должен быть небольшим, чтобы спортсменка могла сделать много повторений в сете. Такой режим тренинга создает аэробную нагрузку для жиросжигания, а также укрепляет мускулатуру нижней части тела. В результате девушка обретает красивый стройный силуэт ног.

    Особенности тренировки для похудения ног

    При выполнении упражнений для стройных ног необходимо придерживаться определенных правил. Игнорирование предложенных ниже принципов сведет на нет все усилия женщины.

    • Тип нагрузки. Для жиросжигания лучше всего подходит аэробный тренинг. Поэтому упражнения для похудения бедер следует выполнять в среднем или быстром темпе с небольшими отягощениями. Кроме того, в дни отдыха рекомендуем проводить дополнительные кардио-сессии (бег, спортивная ходьба, лыжи, велосипед и т. д.).
    • Длительность занятия. Первые 30-35 минут тренинга организм сжигает внутренние запасы из мышц и печени (гликоген), а уже после переходит к расщеплению подкожных жиров. Поэтому тренировка нижней части тела должна длиться не менее 40 минут. В противном случае эффективность занятия будет крайне низкой.
    • Структура тренинга. Упражнения для уменьшения объема бедер следует выполнять на 4-5 подходов по 15-25 повторений. Если не получается сделать более 15 движений за сет, значит, необходимо снизить вес снаряда или выполнять упражнение без нагрузки. Подходы с малым количеством повторений малоэффективны для похудения.
    • Расписание занятий. Если стоит задача: проработать только нижнюю часть тела, то нужно тренировать ноги 3 раза в неделю (например, понедельник-среда-пятница). Если же упражнения для стройности ног входят в комплексный план тренинга всего тела, значит, их нужно выполнять не более 1 раз в неделю.

    Топ 10 упражнений для стройных ног и подтянутых бедер

    Представленные упражнения подходят и для домашнего тренинга, и для занятий в фитнес-зале. Если дома нет подходящего инвентаря (гантели, гири), допустимо использовать подручные предметы, например, пластиковые бутылки, наполненные водой.

    1. Приседание

    1. Лучшее упражнение для похудения ног и укрепления мускулатуры бедер.
    2. Встаем ровно.
    3. Берем легкие гантели, удерживаем их на выпрямленных руках по бокам от бедер.
    4. Ноги расставляем на уровень плеч.
    5. Держим спину прямой, плечи – расправлены.
    6. Вдыхаем и опускаемся в присед, на выдохе – поднимаемся.

    • Глубоко садиться не нужно, достаточно до прямого угла в коленных суставах.
    • Избегаем непроизвольного сведения бедер внутрь.
    • Можно добавить подъем гантелей на бицепс в нижней точке приседа. Это позволит дополнительно укрепить мышцы рук.

    2. Боковые выпады

    Упражнение для комплексной проработки бедер.

    1. Встаем прямо, положение стоп – на уровне плеч.
    2. Заводим руки за спину и сжимаем ладони в замок, спину держим ровно.
    3. Со вдохом делаем широкий шаг вправо, отводим таз назад и опускаемся в боковой выпад.
    4. В нижней точке не задерживаемся, с выдохом возвращаемся в начальную стойку.
    5. Повторяем движение влево.

    Для усложнения упражнения можно взять небольшую гантель и поднять ее к груди.

    3. Отведения ноги сидя

    Упражнение помогает убрать жир на внутренней стороне бедер.

    1. Садимся на пол, правую ногу сгибаем, стопу подтягиваем к себе.
    2. Левую ногу выпрямляем и поднимаем (5-7 см от пола).
    3. С выдохом отводим левую ногу вбок, со вдохом – приводим в исходное положение.
    4. После 20 отведений меняем конечности и повторяем.

    При выполнении колено «рабочей» ноги не сгибаем, носок тянем на себя.

    4. Подъем ноги лежа

    Упражнение для внешней стороны бедер.

    1. Ложимся на правый бок, правую руку ставим локтем в пол, левую – кладем перед собой для равновесия.
    2. На выдохе поднимаем левую ногу примерно на 50-60 см, на вдохе – опускаем, но носок на пол не ставим.
    3. При выполнении колено не сгибаем, стопу держим расслабленно.
    4. Повторяем 20 раз, переворачиваемся на другой бок и повторяем.

    Для усиления нагрузки можно закрепить на лодыжках песочные утяжелители.

    5. Сгибание ноги на четвереньках

    Упражнение для задней поверхности бедер.

    1. Встаем на четвереньки и опускаем локти на пол.
    2. Выпрямляем одну ногу назад.
    3. Удерживая ее в таком положении, на вдохе сгибаем голень, на выдохе – разгибаем.
    4. Сделав необходимое количество раз, повторяем то же самое с другой ногой.

    Для усиления нагрузки можно использовать манжеты-утяжелители на лодыжки.

    6. Болгарские выпады

    1. Упражнение задействует бедра и ягодицы.
    2. Одну ногу немного выставляем вперед, вторую – отводим на 1-1,5 метра назад и ставим носком на платформу (скамья, стул, диван, кресло и т.д.).
    3. Руки кладем на талию.
    4. Вдыхаем и опускаемся в выпад, выдыхаем – возвращаемся в исходное положение.
    5. Глубина выпада – до прямого угла в «переднем» колене.
    6. Выполняем упражнение на каждую ногу.
    Читать еще:  Упражнения на трицепс с гантелями видео

    7. Плие-приседания

    Данное упражнение предназначено для проработки внутренней стороны бедер и ягодичных мышц.

    1. Расставляем стопы широко, берем гирю (или любой другой груз) и опускаем ее к паху.
    2. Разворачиваем носки в стороны.
    3. Из этого положения выполняем приседания до прямого угла в коленях.
    4. Опускаемся в присед на вдохе, поднимаемся в начальную позицию на выдохе.

    8. Разведение ног лежа на спине

    Упражнение прорабатывает внутренние и внешние поверхности бедер.

    1. Ложимся спиной на пол, разводим руки в стороны для лучшего равновесия.
    2. Поднимаем ноги вертикально и сводим их.
    3. На вдохе разводим конечности в стороны, на выдохе – сводим в исходную позицию.
    4. При выполнении колени не сгибаем, а носки тянем в потолок.

    Для усложнения можно надеть на лодыжки песочные манжеты-утяжелители.

    9. Запрыгивания на платформу

    Упражнение комплексно воздействует на всю нижнюю часть тела.

    1. Подготавливаем устойчивую платформу высотой не более 50-60 см и встаем перед ней.
    2. С выдохом отталкиваемся и запрыгиваем на подставку, со вдохом – спрыгиваем.

    Двигаемся энергично. Для увеличения нагрузки можно взять в руки легкую гантель или надеть манжеты-утяжелители на лодыжки.

    10. Махи в стороны

    Упражнение позволяет избавиться от целлюлита на бедрах.

    1. Встаем ровно, руками держимся за стену или устойчивый предмет мебели.
    2. Чуть приподнимаем левую ногу перед собой (на 10-15 см от пола).
    3. На выдохе выполняем боковой мах, на вдохе – плавно опускаем конечность.
    • При выполнении колено не сгибаем.
    • Для увеличения нагрузки можно надеть песочный утяжелитель на лодыжку.

    Рекомендации по питанию

    Иногда полнота ног обусловлена избыточной мышечной массой (например, у конькобежек). Но довольно сложно убрать именно мышцы на ногах, поэтому девушкам мы рекомендуем тренировки для похудения. Вместе с жиром будут понемногу сгорать мышечные волокна. Но чтобы запустить процесс жиросжигания, необходимо придерживаться следующих рекомендаций:

    • Откажитесь от «быстрых» углеводов (сахар, кондитерские изделия, сладкие напитки);
    • Откажитесь от хлебобулочных изделий из белой муки. Замените их цельнозерновыми хлебцами;
    • Чтобы ускорить обмен веществ, питайтесь дробно: 4-6 раз в день малыми порциями;
    • Все углеводы (каши, крупы) съедайте в первой половине дня. Вечером вместо гарнира ешьте овощи;
    • Сбалансируйте рацион. Рекомендуемое сочетание БЖУ для жиросжигания: 30%/25%/45% соответственно.

    Пример программы

    Представленный тренировочный план рекомендуем сочетать с тренировками для рук, спины, пресса, груди. Так расход калорий будет больше.

    1. Разминка: прыжки на скакалке или бег на месте (5-6 минут);
    2. Приседания (5/20-25);
    3. Болгарские выпады (4/20-25);
    4. Махи в стороны (4/20-25);
    5. Плие-приседания (5/20-25);
    6. Разведение ног лежа (4/20-25);
    7. Запрыгивания на платформу (4/20-25);
    8. Заминка: прыжки на скакалке (10 минут).

    Заключение

    Как известно, невозможно избавиться от подкожного жира в одном конкретном месте. Поэтому не ждите быстрых результатов. Жировая прослойка будет постепенно сгорать во всем теле. Одновременно с этим мышцы ваших ног будут укрепляться. В результате через 2-3 месяца регулярных занятий вы сможете заметить качественное улучшение рельефа нижней части тела и снижение цифр на весах.

    Тренировка для похудения бедер в видео формате

    Диета и упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Идеальная внешность подразумевает стройные бедра и ноги. Чтобы выглядеть более привлекательно, многие девушки не знают, как похудеть в ляшках. Справиться с проблемой поможет диетический рацион, регулярные физические нагрузки и упражнения для похудения ягодиц.

    Причины появления жира в области ног и бедер

    Главная причина полноты бедер и ляшек — физиологические особенности. Женский организм готовится к вынашиванию ребенка, поэтому предрасположен заблаговременно накапливать жировые отложения в области живота и бедер.

    К причинам избыточного веса относятся:

    • малоподвижный образ жизни;
    • употребление калорийной пищи;
    • неупорядоченный режим дня;
    • хронические заболевания;
    • частые нервные расстройства;
    • гормональные изменения в подростковом возрасте;
    • беременность;
    • возрастные изменения;
    • климакс.

    Важные советы для избавления от жира на ляшках и бедрах

    Как похудеть в ногах и бедрах, знает не каждая девушка.

    Следует придерживаться следующих рекомендаций:

    • Исключить из рациона быстрые углеводы (копченую пищу, сладкие газированные напитки, сдобную выпечку, кондитерские изделия).
    • Сократить до минимума употребление соли — она мешает излишкам жидкости выходить из организма.
    • Исключить из рациона спиртосодержащие напитки — они нарушают метаболизм.
    • Рекомендуется употреблять кисломолочные продукты с низкой жирностью — кефир, йогурт.
    • В меню должны присутствовать продукты с большим содержанием клетчатки — каши, фрукты, овощи. При выборе мяса отдавать предпочтение нежирным сортам.
    • Рекомендуемые способы приготовления пищи — варка, приготовление на пару, тушение и запекание. Растительная пища полезна в свежем виде.
    • Соблюдать питьевой режим. Количество выпиваемой жидкости в сутки должно превышать 2 л.
    • Избегать частых перекусов.

    Диетическое меню на неделю для похудения ног и ягодиц

    Диета для ног и ягодиц может составляться самостоятельно из разрешенных продуктов. Рекомендуется воспользоваться следующим предложенным меню для похудения ног и бедер.

    Меню первого дня:

    • завтрак — бутерброд из черного хлеба и отварного куриного мяса, 1 ст. кефира;
    • обед — овощной салат из помидоров, огурцов и капусты, зеленый чай;
    • ужин — 1 порция отварного риса, тушеные овощи.

    Меню второго дня:

    • завтрак — салат из грибов и креветок, черный хлеб;
    • обед — сухофрукты, отруби, свежевыжатый апельсиновый сок;
    • ужин — 250 г запеченного куриного мяса, 1 ст. отвара шиповника.

    Меню третьего дня:

    • завтрак — 1 шт. грейпфрута, зеленый чай;
    • обед — творожная запеканка, кефир;
    • ужин — 1 порция отварного куриного мяса.

    Меню четвертого дня:

    • завтрак — бутерброд из черного хлеба с сыром;
    • обед — салат из апельсина и йогурта;
    • ужин — запеченная куриная грудка, чай без сахара.

    Меню на пятого дня:

    • завтрак — тост (можно смазать медом или вареньем), кофе с молоком;
    • обед — куриная котлета, гречневая каша, ряженка;
    • ужин — тушеные овощи — кабачки, лук, баклажаны.

    Меню шестого дня:

    • завтрак — апельсиновый салат, яблочный сок;
    • обед — курино-овощной бульон, 1 ст. простокваши;
    • ужин — овсяная каша с черносливом, теплое молоко.

    Меню седьмого дня:

    • завтрак — 1 порция творога с изюмом, кислое яблоко;
    • обед — суп пюре из брокколи, 1 ст. мультифруктового сока;
    • ужин — запеченный болгарский перец, отвар шиповника.

    Все блюда являются простыми в приготовлении.

    Диета для ног и живота

    • Для стройности ногам и бедрам помогает сбалансированное питание. Основу рациона составляют белковые и молочные продукты, растительная пища. Исключаются жирные и калорийные продукты. При возникновении острого чувства голода можно съесть фрукт или выпить 1 стакан кисломолочного напитка или воды.
    • Продолжительность диеты не должна превышать 7 дней. Придерживаясь представленного рациона, за неделю можно сбросить от 5 до 7 кг лишнего веса. Не рекомендуется часто пользоваться быстрыми диетами — они негативно влияют на обмен веществ.
    • Перед тем как изменить рацион, следует проконсультироваться с врачом, чтобы избежать возможных проблем.
    • Рекомендуется больше двигаться — бегать в течение дня, заниматься на беговой дорожке, ездить на велосипеде либо совершать пешие прогулки.
    • Следует следить за своим рационом и не переедать. Сбалансированное питание делает кожу эластичной и упругой.
    • Подросткам не рекомендуется придерживаться диет — несбалансированное питание может привести к проблемам со здоровьем и гормональному сбою. Им необходим рацион с достаточным количеством белков, жиров и медленных углеводов.
    Читать еще:  Упражнения на петлях trx для спины

    Что потребуется исключить из рациона?

    Диета для похудения ляшек предполагает исключение из рациона следующих продуктов:

    • сливочное масло;
    • свинина, баранина;
    • сметана;
    • сыр с большой жирностью;
    • пицца;
    • чипсы;
    • майонез;
    • шоколад;
    • мучные изделия;
    • кофе;
    • спиртные напитки.

    Диета для похудения бедер и ягодиц способствует активации обменных процессов.

    Упражнения для похудения ног

    Представленные упражнения помогут узнать, как похудеть в икрах ног:

    • Поочередное поднимание ног из положения лежа.
    • Махи ногами в разных вариациях

    Встать боком к стулу, взяться за него рукой и поочередно поднимать ноги вперед.

    Спину держать прямой, ноги поставить на ширину плеч. Во время выполнения упражнения пятки не отрывать от пола, руки вытянуть перед собой. Сесть на край стула, вытянуть ноги вперед. Присесть, перенеся вес тела на руки, и вернуться в начальную позицию. Технику желательно выполнять не реже 4 раз в неделю. Приседать следует по 8-10 раз за занятие.

    Упражнения активизируют обменные процессы в организме. Рекомендуемая продолжительность — минимум 5 минут в день. Можно дополнять прыжки использованием скакалки.

    Для выполнения упражнения можно использовать лестницу или любое оборудование со ступеньками. За одно занятие следует сделать не менее 30 шагов.

    Рекомендуется выполнить каждое упражнение 10 раз в 3 подхода.

    Упражнения для похудения бедер и ягодиц

    Регулярное выполнение комплекса упражнений поможет быстро похудеть в бедрах.

    Рассмотрим эффективные упражнения для похудения ягодиц и бедер:

    Встать прямо, расставив ноги. Сделать выпад вперед, колено согнуть под прямым углом. Отведенная назад нога опирается на носок. Вернуться в исходное положение, опираясь на ногу, находящуюся впереди. Выполнить 2 подхода по 10 раз.

    • Становая тяга с гантелями

    Встать прямо, носки немного развернуть внутрь. Взять в руки гантели, расположить их у передней поверхности бедра. Сделать наклон вперед, не сгибая колени. Руки опустить до середины голени и медленно поднять обратно. Спину держать прямой. Выполнить 8 раз по 2 подхода.

    Лечь, руки расположить вдоль туловища, ноги поставить на ширину плеч. Колени согнуть под прямым углом, опереться на стопы и поднять таз. Задержаться в такой позиции на несколько секунд. Опуститься на пол. Выполнить 12 раз в 3 подхода.

    Лечь на живот, руки расположить вдоль туловища. На выдохе поднимать верхнюю часть тела над полом. Задержаться в верхней точке на 3 секунды и вернуться в исходную позицию. Сделать 10 раз по 3 подхода.

    Сесть на пол, сомкнуть ноги. Спину держать прямо, приподнять подбородок, плечи немного отвести назад. Выполнять быстрые движения на ягодичной области (вперед и назад). Выполнить 3 подхода по 10 раз.

    • Зашагивания на платформу

    Поочередно вставать ногами на возвышение. Ногу, находящуюся на платформе, поднять, согнуть под прямым углом, удерживать в таком положении несколько секунд, затем опустить. Выполнить 3 подхода по 12 раз.

    Лечь на спину, руки сцепить за головой в замок. Ноги согнуть в коленях, бедра расположить под прямым углом к полу. Поочередно сгибать нижние конечности, стараясь коснуться колена противоположной рукой. Выполнить 12 повторений в 3 подхода.

    Лечь на спину. Поочередно поднимать ноги, не сгибая их в коленях. Выполнять перекрещивания в 2 вариантах: в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Сделать 2 подхода по 12 раз.

    Встать прямо, ноги поставить на ширину плеч. На вдохе сделать наклон вперед и задержаться в таком положении. С выдохом медленно вернуться в исходную позицию, напрягая бедра и ягодицы. Выполнить 3 подхода по 15 повторений.

    В результате регулярного выполнения упражнений бедра и ляшки за неделю станут стройнее.

    Массаж и обертывания

    Убрать ляшки поможет обертывание. Существует несколько рецептов приготовления составов:

    С цитрусом

    • 10 ст.л. молотого кофе;
    • грейпфрутовый сок — 1 ст. л.;
    • апельсиновый сок — 1 ст. л.;
    • миндальное масло — 1 ст. л.;
    • 10 капель эфирного масло апельсина.

    Кофе смешать с остальными ингредиентами. Готовый состав нанести на кожу на 30–60 минут.

    С медом

    Пчелиным медом обильно смазать проблемные участки. Сверху обработанную поверхность обернуть пищевой пленкой и укрыть пледом. Через 40 минут мед следует смыть.

    С горчицей

    Соединить в равных частях горчицу, мед и воду. Состав подогреть на водяной бане и нанести на проблемные зоны. Через 20–30 минут смыть водой.

    С корицей

    • корица молотая — 1 ч. л.;
    • растительное масло — 2 ст. л.

    Продукты смешать. Массажными движениями втирать смесь в проблемные участки. Длительность процедуры составляет 30 минут. Рекомендуется выполнять эту процедуру курсом из 15 сеансов (через день).

    С перцем

    • мед — 2-3 ст. л.;
    • красный молотый перец — 1 ч. л.;
    • измельченные кофейные зерна — 50 г.

    Продукты смешать между собой. Полученный состав держать на коже около 20 минут. Смывать его следует прохладной водой. Данная смесь улучшает кровоснабжение и расщепляет жировую ткань.

    С шоколадом

    Растопить на водяной бане горькие плитки натурального шоколада — 1-2 шт. Нанести на кожу и оставить на 1,5-2 часа. Курс состоит из 10 ежедневных процедур.

    С имбирем

    Смешать молотый имбирный корень с оливковым маслом (молоком или медом). Оставить на коже на 45 минут. Смыть без использования мыла, на поверхность тела нанести питательный крем.

    Массаж для похудения можно выполнить дома самостоятельно, используя специальный аппарат. Перед процедурой рекомендуется разогреть проблемные зоны — принять ванну или душ, растереть ноги полотенцем. Нанести на кожу лосьон или крем. Массировать рекомендуется, начиная от икроножных мышц и заканчивая ягодицами.

    Виды массажа

    Существуют различные виды массажа для похудения бедер и ягодиц.

    Классический

    Производится после приема ванны, когда тело достаточно разогрето. Для большей эффективности массажисты используют эфирные цитрусовые масла (апельсин, грейпфрут, бергамот) либо специальные косметические средства.

    Самомассаж с использованием мочалки

    Процедура несложная, ее можно проводить во время приема ванны. Для растирания кожи используется мочалка, массажные перчатки или щетка. Рекомендуется массировать все проблемные участки. Манипуляции улучшают кровообращение. Первые результаты будут видны уже через пару недель.

    Медово-цитрусовый

    Массаж помогает избавиться от целлюлита. Соединить 2 капли жидкого меда и 10 капель цитрусового масла. Похлопывающими движениями нанести состав на внутреннюю поверхность бедра. Процедуру выполнять на протяжении 10 минут, после чего следует принять ванну и растереть кожу полотенцем.

    Гидромассаж

    Методика предусматривает направление на проблемные участки потока воды в специальных ваннах с функцией гидромассажа.

    Вакуумный

    Данный вид массажа — доступное и эффективное средство борьбы с лишними килограммами и целлюлитом. Силиконовые банки можно приобрести в аптеке.

    Массаж, водные процедуры и обертывание рекомендуется проводить ежедневно утром и вечером. При невозможности проводить манипуляции в домашних условиях, можно обратиться к специалистам косметического салона.

    Чего избегать, чтобы не вырастали «уши» на бедрах?

    Дефект представляет собой жировые складки, свисающие с боков. Это связано с репродуктивной функцией организма. Жировые отложения на бедрах чаще всего появляются у женщин с грушевидным телосложением. Генетическая предрасположенность к жировым отложениям усложняет борьбу со складками.
    Бедренные складки появляются при малоподвижном образе жизни и пристрастии к калорийной пище. Рекомендуется регулярно заниматься физическими упражнениями. Достаточно делать утреннюю зарядку, включающую упражнения, воздействующие непосредственно на эту часть тела.
    Сбалансированное питание даже при отсутствии диеты будет поддерживать вес в норме. Достаточно исключить из рациона вредные продукты.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector