Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения для очень полных женщин

Как тренироваться очень полным людям

Огромная нагрузка, которую лишний вес оказывает на сердце, суставы и позвоночник, а также на дыхательную систему и вены, только на первый взгляд кажется не такой уж большой проблемой. Но помимо перечисленного, молодые мужчины и женщины, имеющие лишний вес, не могут подчас нормально зачать и выносить потомство.

Приняв решение бороться с лишними килограммами не только с помощью диеты, а и используя посильную физическую активность, человек внушительных размеров сталкивается с трудностями – некоторые классические упражнения ему просто не под силу. Элементарные скручивания тела или упражнения для пресса с подъёмом верхней части туловища невозможны, потому что жировые отложения в области живота не позволяют двигаться.

Какая физическая нагрузка подходит полным людям

  • Плавание. Оптимальный вариант для тучных, ведь помимо тренировки всех групп мышц, человек получает натуральный гидромассаж, который способствует ускорению лимфодренажа и гарантирует тонус кожи;
  • Ходьба. Для начала – ходьба в спокойном темпе, затем быстрая или скандинавская, с использованием палок, а значит – мышцы рук тоже работают;
  • Велосипед. Главное условие – качественный устойчивый велосипед, который выдержит большие нагрузки. Плюс езды на велосипеде, как и ходьбы – тренировки проходят на свежем воздухе, вдали от компьютеров и холодильника. Хорошей заменой велосипеду станет домашний велотренажер – можно крутить педали за просмотром любимого шоу;
  • Танцы. Любой вид танцевальной активности, предпочтения крупные дамы могут отдать восточным танцам, где задействованы как раз «нужные» мышцы, а нагрузка на суставы вполне щадящая;
  • Лыжи. Прогулки на лыжах доступны каждому, особых затрат не требуют, а эффект от них потрясающий;
  • Пилатес, йога. Прекрасно подходят полным людям, которым необходима растяжка и управление дыханием. На начальном этапе занятия йогой научат вас чувствовать свое тело и правильно дышать, однако важно понимать, что далеко не все асаны вы сможете выполнить.

Что необходимо знать о занятиях фитнесом

Принятие решения о необходимости тренировок – половина пути к достижению успеха, ведь всегда нужно определить цель и мотивацию. Противопоказаниями к занятиям в зале могут служить лишь медицинские показания, например, слишком редкий пульс и чересчур высокое давление, всё остальное позволяет начинать тренировки. Составленная тренером программа тренировок должна учитывать ваши индивидуальные особенности и исключать упражнения, которые несут риск для вашего здоровья.

Несколько советов для помощи тем, кто решительно настроен на успех:

  • Для начала – средний темп, маленький вес и короткое время тренировок. Глупо надеяться, что слишком полный человек спокойно выдержит обычную для остальных тренировку. Это будет опасно, человек элементарно надорвётся и загонит себя. Оптимальное время для первых занятий – 20-30 минут, состоящее из 6-8 упражнений, темп подбирается индивидуально. Разминка и растяжка после тренировки необходимы!
  • При малейшей возможности – выполнения упражнений сидя или лёжа, а также на тренажерах. Нагрузка на вены, суставы ног и поясницу у полных людей в разы больше, чем у тех, чей вес слегка превышен. Упражнения для плечевого пояса вполне возможно выполнять сидя, а жим ногами предпочтительней выпадов.
  • Индивидуальный подход к выбору упражнений. Грамотный тренер обязательно подскажет, как и чем заменить упражнения, которые невозможно выполнить правильно из-за значительных объёмов тела. Вместо поднятия и закидывания ног за голову в упражнении для пресса отлично подойдёт велосипед или маятник.
  • Проработка всех групп мышц. Следует разбить время занятий на секции для рук и груди, спины, пресса, ног и ягодиц. Чем больше мышц будет задействовано за один раз, тем выше эффективность тренировок.
  • Регулярность тренировок. После первых титанических усилий и литров пота, пролитых на тренировках, очень сложно заставить себя (в особенности – своё тело) пойти на второе занятие. На самом деле у тех, кто пересилит себя первые два-три-пять раз, вес начинает уходить очень быстро, на зависть тем, кто не может расстаться с 5-7 лишними килограммами. Поэтому выбрав оптимальный для себя режим тренировок, нужно придерживаться его и по возможности не пропускать занятия.
  • Комфортная одежда. Пот – только вода, количество которой вы восполните сразу же, как только выпьете стакан воды. Поэтому утепляться не следует, лёгкая и дышащая одежда, свободно сидящая на теле – идеальный выбор.
  • Прислушивайтесь к себе. Самочувствие человека становится показателем для физической активности. Одышка и потливость – это нормальная реакция организма, а вот холодный пот, резкая слабость и головокружения, бледность и тошнота однозначно говорят о том, что тренировку необходимо срочно прекратить.
Читать еще:  Лучшие упражнения для плоского живота

Начните с приятного и потихоньку втягивайтесь. Помните, что похудение возможно только вкупе фитнес-тренировок и правильного питания. Будьте здоровы, берегите себя!

Упражнения для очень полных людей. Часть 1

Оглавление:

  • Разминка
  • Комплекс упражнений для груди
  • Комплекс упражнений для талии
  • Комплекс упражнений для живота
  • Комплекс упражнений для бедер

В одной из наших прошлых статей мы рассказывали об особенностях тренировок людей, чей вес значительно превосходит показатели нормы, для тех, кого можно отнести к категории очень полных людей. Сегодня мы расскажем о конкретных упражнениях, выполняя которые можно избавиться от лишнего веса, при этом не нанося вреда своему уставшему от ношения лишних килограммов организму. Разминка Несмотря на то, что упражнения для очень полных людей носят щадящий характер, перед тренировкой все равно нужно будет уделить достаточное внимание разминке, чтобы не повредить связки и разогреть мышцы. Но и разминка не должна быть слишком интенсивной: легкий бег на месте (или ходьба), растяжка и элементы аэробики/гимнастики. Этого будет вполне достаточно, чтобы получить возможность перейти к выполнению основной тренировки. Комплекс упражнений для груди Упражнение №1. Сядьте на пол, выпрямите спину. Одновременно обе руки поднимите вверх, потянитесь до того момента, как ощутите мышечное усилие, после чего медленно опускайте руки вниз, ладони старайтесь развернуть вверх. Как только руки окажутся на уровне груди, задержитесь в buy viagra таком положении на несколько секунд. Упражнение выполняется 10 раз. Можно использовать гантели. Упражнение №2. Упражнение может быть выполнено в положении стоя или же сидя «по-турецки». Спину держите прямой. Соедините ладони перед собой пальцами вверх, локти при этом располагаются на уровне груди. http://buycialisonline-rxcheap.com/ Прижимайте ладони изо всех сил друг к другу. При правильном выполнении упражнения вы прочувствуете все мышцы рук и груди. Количество повторов — 10. Упражнение №3. Также, как и предыдущее, может выполняться стоя или сидя, но в позе «на коленях». Спина прямая, руки выпрямите и поднимите перед собой на уровне плеч. Медленно разводите их максимально далеко друг от друга. В идеале обе руки должны оказаться за спиной. После разведения следует немного «попружинить» руками, после чего вернуться в исходную позицию. Если упражнение кажется вам слишком простым, возьмите в руки гантели. Повторяйте 10 раз. Если вы страдаете от варикозного расширения вен или же вам тяжело выполнять упражнение сидя, делайте их стоя. Комплекс упражнений для талии Упражнение №1. Встаньте и расположите ноги на ширину плеч. Поочередно наклоняйте вправо и влево, держа при этом вытянутыми вверх противоположные руки. Так, если вы наклоняетесь вправо, то вытягиваете вверх левую руку, если наклоняетесь влево, то вверх идет правая рука. Повторов должно быть over the counter viagra abu dhabi 10. Упражнение №2. Исходное положение стоя, ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, отведите локти, как можно дальше назад. Ладони расположите за головой. Максимально низко наклонитесь вперед, после чего сильно разверните корпус и cialis 2 5 mg online попытайтесь дотянуться локтем левой руки колена правой ноги, потом наоборот: локтем левой руки тянитесь к колену правой ноги. Количество повторов неизменной на начальном этапе — их 10. Упражнение №3. Сядьте на пол, сложив ладони за головой, а прямые ноги вытянув перед собой. Сильно наклонитесь вперед, попытайтесь локтями коснуться коленей. Если это не получается сделать сразу, можно «попружинить». Повторять 15 раз. Упражнение №4. Встаньте и расположите ноги на ширине плеч. Руки согните в локтях, а how to get viagra кисти сомкните над головой. Поворачивайте корпус вправо и влево до упора. Повторять 15 раз.

Читать еще:  Упражнения с гантелями для укрепления мышц
Комплекс упражнений для живота Упражнение №1. Исходное положение: лежа на полу на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела. Постарайтесь поднять ноги до угла в 90 градусов по отношению к полу. Делать это нужно медленно, достигнув цели, остаться в таком положении на несколько секунд, а потом медленно опустите ноги на пол. Чтобы усложнить это, и без того сложное упражнение, можно поднять ноги, а потом постараться подтянуть их, согнутые, к животу, после чего опять поднять под углом в 90 градусов. Повторять 10 раз. ПРекрасно будет, если вы найдете помощника, который зафиксирует ваш корпус. Упражнение №2. Если есть возможность, для выполнения этого упражнения используйте наклонную скамью. Если нет — можно просто лечь на пол. Ноги и спина прямые. Ладони расположите за головой, поднимайте корпус к ногам, после чего опускайте на пол. Выполнять 10 раз. Ноги следует зафиксировать, для чего воспользуйтесь помощью посторонних или просто разместите стопы под надежной опорой. Упражнение №3. Лягте животом на пол. Дотянитесь руками до своих лодыжек. Выполняйте так называемую «лодочку», поднимая верхнюю часть туловища и ноги поочередно. Количество «покачиваний» должно быть не меньше 15. Упражнение №4. Сядьте на пол, вытяните ноги, расположите между стопами обычный мяч. Корпус немного отклоните назад, так, чтобы было удобно опираться на прямые вытянутые руки, расположенные позади тела. Задача: поднять мяч, зажатый между стоп, как можно выше не менее 20 раз. Комплекс упражнений для бедер Упражнение №1. Исходное положение: сидя на полу, одна нога согнута в колене, стопа стоит на полу. Разверните корпус так, чтобы обеими руками удалось обхватить согнутую ногу. Ногу, которая лежит на полу, следует поднимать 8-10 раз. После чего следует выполнять упражнение в другую сторону. Упражнение №2. Лягте спиной на пол, прижмите стопы и ладони к полу. Поднимайте таз минимум 10 раз. Упор при этом должен осуществляться на лопатки и стопы. Упражнение №3. Исходное положение: сидя на коленях, руки прямые вытянуты прямо перед грудью. Переносите вес тела направо и налево по отношению к ногам. Колени остаются неподвижными, работают только бедра и ягодицы. Упражнение №4. Станьте прямо, ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь назад, как можно дальше, после чего медленно возвращайтесь в исходное положение. Повторяйте 10 раз. В одной из ближайших статей мы расскажем о том, какие упражнение следует выполнять полным людям, чтобы привести в порядок свои руки и плечи, спину, ягодицы и ноги.

Фитнес для полных: упражнения для тех, у кого большой лишний вес (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

Фитнес для полных: главные правила

* Начните с малого. Если прежде вы не тренировались, потратьте первые несколько недель на то, чтобы просто увеличить количество физической активности. Прогулок в энергичном темпе для этого будет достаточно. Затем добавьте кардио. «Вначале людям с большим лишним весом нужно подготовить дыхательную и сердечную системы, — комментирует Дмитрий Глухов, персональный тренер сети клубов «Территория Фитнеса». — Я бы советовал начинать даже не с силовых упражнений, а с кардиозанятий на тренажерах и бассейна, чтобы ти системы укрепить. Тогда кислорода в кровь будет поступать больше и станет легче заниматься».

* Исключите ударные нагрузки — прыжки, бег.

* Через 3-4 недели регулярных кардиозанятий можете вводить легкие силовые упражнения. «Не нужно сразу же браться за веса! Выполняйте упрощенные варианты классических движений. Так, вместо обычных приседаний начните с приседаний на скамью. В этом случае амплитуда движения будет короткой, тазобедренный сустав и колени будут работать очень аккуратно. Постепенно в них улучшится подвижность, мышцы привыкнут к нагрузкам. Тогда можно пере[jlbnm к более глубоким приседаниям», — говорит Дмитрий Глухов.

Читать еще:  Комплекс упражнений дома для женщин

* Сделайте в выбор в пользу более коротких тренировок. «На первых порах важно поддерживать мотивацию. Но если вы будете тренироваться помногу и слишком часто, она неизбежно будет падать. Поэтому я рекомендую заниматься по 20-30 минут через день-два. Так «запала» хватит надолго», — советует Дмитрий Глухов.

* Следите за самочувствием во время занятий — если ощущаете дискомфорт и усталость, тренировку пора заканчивать.

Более подробно о правилах «полных» занятий мы писали тут.

Силовые упражнения для людей с большим лишним весом

Людям «с перевесом» стоит отдать предпочтение упражнениям, прорабатывающим мышцы рук, спины, пресса и ног. «Эта мускулатура участвует во многих движениях в нашей повседневной жизни. Если целенаправленно укреплять ее, то и все бытовые действия будут даваться легче, двигаться будут комфортно», — рассуждает наш эксперт.

Мы попросили Дмитрия показать нам комплекс подобных упражнений.

Как построить занятие

* Начните тренировку с простой разминки.Это убережет вас от травм.

* Выполняйте упражнения в комфортном темпе, следите за техникой выполнения и работой мышц.

* Экспериментируйте с количеством повторов и подходов. «Начинаем с 5-15 повторов каждого упражнения. Если вам это покажется легким, увеличьте количество подходов», — говорит Дмитрий Глухов.

* Следите за дыханием: основное усилие делайте на выдохе.

Для выполнения комплекса вам понадобится устойчивая скамья, петли TRX, закрепленные на опоре, и коврик.

Обратные отжимания

Сядьте на скамью, упритесь ладонями в сиденье, выпрямите руки. Упритесь пятками в пол, вытянув ноги вперед. Продвиньтесь корпусом вперед и опустите таз вниз, свесив его со скамьи. Сгибая локти до прямого угла, опускайтесь корпусом еще ниже, скользите спиной по краю скамьи. Затем плавно выпрямите руки и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор.

Классические отжимания от скамьи

Встаньте лицом к скамье, упритесь в нее ладонями, а носками стоп — в пол. Работайте мышцами пресса, спины, ног. Сгибая локти и направляя их в стороны, опустите грудную клетку вниз и коснитесь ею края скамьи. Затем плавно вернитесь в исходное положение, выпрямляя локти. Это составит один повтор.

Приседания со скамьей

Встаньте спиной к скамье на расстоянии 30 см от нее. Стопы поставьте на ширине плеч. Сгибая колени, уведите таз назад и опустите на скамью ягодицы. Работайте мышцами пресса, слегка подайтесь корпусом вперед, руки соедините перед грудью. Работая мышцами ног, выпрямите колени и вернитесь в исходное положение.

Подтягивания с петлями TRX

Закрепите петли TRX на опоре так, чтобы рукоятки доходили вам до уровня грудной клетки. Возьмитесь за них обеими ладонями, упритесь в пол пятками, откиньтесь корпусом назад, выпрямите руки. Работая мышцами пресса и рук, согните локти, прижмите их к корпусу и подтянитесь корпусом вперед. Удерживайте позвоночник прямым, направляйте грудную клетку вперед. Затем плавно вернитесь в исходное положение и повторите.

Скручивания на пресс

Лягте на спину. Колени согните, стопы поставьте на пол. Руки вытяните за головой, подбородок направляйте вперед и вверх. Работая мышцами пресса, плавно скрутитесь корпусом вперед и коснитесь руками пола на уровне стоп. Затем также плавно раскрутите позвоночник назад и снова опустите спину на коврик, а руки — за голову. Это составит один повтор.

Не гонитесь за скоростью и рекордами — занимайтесь по этой схеме в комфортном для вас режиме. Постепенно тело адаптируется и вы сможете увеличить нагрузку.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector