Упражнения для новичков с гантелями
Упражнения с гантелями для начинающих. Комплекс 1
Комплекс упражнений с гантелями1
Комплекс состоит из упражнений с гантелями для начинающих и предназначен для желающих заниматься в зале или выполнять тренировку в домашних условиях. Вес гантели 1—3 кг, в зависимости от возраста и силы занимающихся.
Комплекс состоит из 12 упражнений.
Каждое из них затрагивает определенную группу мышц.
Упражнение 1. Поднимание прямых рук в стороны – вверх с одновременным подниманием туловища на носки ног (рис. 1). 
Для боковых пучков дельтовидных мышц.
1 – поднять руки в стороны–вверх;
2 – опустить руки через стороны вниз.
При поднятии рук вверх – вдох, при опускании рук – выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 6 – 12 раз.
Упражнение 2. Поднимание рук в стороны–вверх, опускание вперед–вниз (рис. 2). Для передних и боковых пучков дельтовидных мышц.
1 — поднять руки в стороны—вверх;
2 — опустить вперед—вниз.
При поднимании рук в стороны — вдох, при опускании — выдох.
Темп средний. Повторить 8—16 раз.
Упражнение 3. Наклоны туловища вперед, не сгибая ног (рис. 3). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, руки подняты вверх.
1 — наклонить туловище, не сгибая ног, вперед (выдох);
2 — выпрямиться (вдох).
Темп средний. Повторить 10—12 раз.
Упражнение 4. Попеременное сгибание рук в локтевых суставах (рис. 4). Упражнение на бицепс с гантелями.
1 — согнуть левую руку;
2 — опуская вниз левую руку, одновременно согнуть правую.
Темп средний. Повторить 20—30 раз для правой и левой руки.
Упражнение 5. Разведение прямых рук в стороны с одновременным подниманием туловища на носки (рис 5).
Для дельтовидных и грудных мышц.
И. п.— ноги в о. с., руки подняты вперед на высоту плеч, ладони внутрь.
1 — развести руки в стороны и подняться на носки;
2 — свести руки вперед.
При разведении рук — вдох, при сведении — выдох.
Темп средний. Повторить 8—12 раз.
Упражнение 6. Приседание на носках, руки к плечам (рис. б). Для мышц ног.
И. п.— ноги в о. с., руки к плечам.
1 — присесть на носках;
2 — принять исходное положение.
При приседе — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний и быстрый. Повторить 16—30 раз.
После выполнения этого упражнения в течение 30—45 секунд спокойно походите и сделайте несколько дыхательных упражнений.
Упражнение 7. Махи ногой с подвязанной к ней гантелью (рис. 7). Для пояснично-подвздошной мышцы.
И. п. – прочно привязать гантель к ступне правой ноги. Встать на левую ногу, левой рукой опереться о спинку стула, стенку или другой предмет.
1 – сильный энергичный мах правой ногой вперед, как можно выше;
2 – мах назад до отказа.
То же левой ногой.
Темп средний. Повторить 10–20 раз для правой и левой ноги.
Упражнение 8. Прямые «удары боксера» (рис. 8). Для разгибателей и дельтовидных мышц.
И. п. – ноги на ширине плеч, руки согнуты к плечам.
1 – энергично выпрямить вперед левую руку, одновременно поворачивая туловище вправо;
2 – энергично выпрямить вперед правую руку, одновременно поворачивая туловище влево, и согнуть левую руку до исходного положения.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз правой и левой рукой.
Упражнение 9. Наклоны туловища в стороны с подтягиванием руки к подмышке – «насос» (рис. 9). Для косых мышц живота.
1 – наклонить туловище влево и одновременно подтянуть правую руку к подмышке.
2 – то же вправо, подтянуть левую руку и одновременно правую руку опустить вниз.
При наклоне туловища вправо — вдох, влево — выдох.
Темп средний. Повторить 8—10 раз в каждую сторону.
Упражнение 10. Опускание туловища из положения сидя, гантели у плеч (рис. 10). Упражнения с гантелями для пресса.
И. п.— сесть, руки к плечам, носки ног зацепить за нижний край стола или другой предмет.
При наклоне назад — вдох, при выпрямлении — выдох.
Темп средний. Повторить 6—10 раз.
Упражнение 11. «Дровосек» (рис. 11). Упражнение с гантелями для мышц спины.
И. п. – ноги расставлены широко, наклонить туловище вперед-вниз, руки с гантелями соприкасаются между собой.
1 – выпрямить туловище и поднять руки вверх (вдох);
2 – энергично наклонить туловище вперед—вниз (выдох), мах руками как можно дальше назад между ногами.
Темп средний. Повторить 10–12 раз.
Упражнение 12. Прыжки на носках с подниманием рук в стороны (рис. 12). Для мышц всего тела и дыхательной системы.
1 – в прыжке расставить ноги и руки в стороны;
2 – вернуться в исходное положение.
Темп средний и быстрый. Повторить 15—20 раз.
Упражнения для установления дыхания и расслабления. Из перечисленных далее выбирают наиболее приемлемые. Упражнения можно проделывать в положении стоя на месте или на ходу, обязательно в хорошо проветренной комнате, желательно при открытом окне или форточке и без гантелей.
Дыхательное упражнение 1.
И. п.— основная стойка.
1 — поднять руки через стороны вверх с глубоким вдохом;
2 — возвратиться в исходное положение — выдох.
Повторить 10—12 раз.
Дыхательное упражнение 2.
И. п.— ноги врозь, руки за голову, локти вперед.
1 — отвести локти назад (расширить грудную клетку) и подняться на носки — вдох;
2 — сближал локти вперед, опуститься на всю ступню и слегка наклонить туловище вперед — выдох.
Повторить 10—12 раз.
Упражнение на расслабление 1.
И. п.— ноги врозь, руки расслабленно подняты вверх.
1 — несколько раз встряхивать поднятыми вверх руками;
2 — наклонить туловище вперед и присесть, согнувшись, с полным расслаблением;
3 — возвратиться в исходное положение.
Повторить 6—8 раз.
Упражнение на расслабление 2.
Легкий медленный бег мелким шагом в расслабленном состоянии, встряхивание рук и туловища.
Всего 15—30 секунд.
После выполнения комплекса приступить к водным процедурам с обязательным растиранием тела докрасна.
В комплексе упражнений с гантелями для начинающих, как вы обратили внимание, задействованы разнообразные группы мышц, используются достаточно простые упражнения: упражнения с гантелями для мышц спины, упражнения на бицепс с гантелями, упражнения с гантелями для пресса и др.
Упражнения для новичков с гантелями
Упражнения с гантелями, пожалуй, одни из самых доступных в бодибилдинге и, при этом, они не менее результативны, чем другие.
Существует множество комплексов упражнений с гантелями, со штангой, с собственным весом, с тренажерами и т. д.
Прежде ,чем мы перейдем к комплексам, мне хотелось бы уточнить, что мы рассматриваем лишь общие правила. Комплексы рассчитаны на то, чтобы проработать основные мышечные группы, а творческий подход к каждой тренировке, поиск оптимальных именно для Вас упражнений обеспечит Вам мышечный прогресс. Но это потом.
В этой статье будет рассмотрен комплекс упражнений с гантелями для новичков в бодибилдинге.
Тренироваться по этому комплексу желательно не менее 3-х раз в неделю. Оптимально будет заниматься через день. Например, понедельник, среда, пятница. Каждый день выполнять комплекс не рекомендуется, так как организм просто не успеет восстановиться.
С приобретением опыта Вы будете отбрасывать одни упражнения как малоэффективные, оставляя оптимальные. Но следует помнить, что упражнения есть базовые, а есть вспомогательные:
Комплекс упражнений с гантелями для новичков
А сейчас я хочу предложить Вашему вниманию следующий комплекс упражнений с гантелями.
Видео этого комплекса можно посмотреть в разделе «Комплексы упражнений с гантелями дома».
1. Упражнения для дельтовидных мышц плеч
1. Одновременный жим гантелей стоя. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей перед собой. Выполняется стоя. Гантели в опущенных руках. Попеременно поднимать гантели вверх до уровня глаз, не сгибая локоть. Выполнить 4*(8-10).
2. Упражнения для сгибателей рук бицепсов
1. Одновременный подъем гантелей на бицепсы стоя. Исходное положение: стоя, гантели в свободно опущенных руках. Гантель со стороны большого пальца касается вашего бедра между передней и боковой линией. То есть чуть-чуть сбоку.
Одновременный подъем гантелей, который выполняется одновременно с поворотом кистей рук так, что в верхней точке подъема часть гантели со стороны мизинца направлена внутрь, то есть друг к другу, в верхней точке подъема гантели почти касаются друг друга и груди.
При правильном выполнении, то есть, сохраняя локоть неподвижным, гантели груди не коснутся. Выполнить 4*(8-10).
2. Попеременный подъем гантелей на бицепс сидя. Исходное положение: сидя на табурете, гантели в опущенных руках по бокам, ладони вперед. Попеременно поднимать гантели вверх, сгибая руку в локтевом суставе. Выполнить 4*(8-10).
3. Упражнения для трицепсов разгибателей рук
1. Подъем гантели на трицепс стоя в наклоне. Исходное положение: стоя в наклоне и опорой правой рукой на табуретку. Гантель в левой руке, согнутой в локте, подтянута к груди. Разогнуть руку в локте, выполнить подъем. Выполнить 4*(8-10).
2. Подъем гантели на трицепс двумя руками из-за головы. Выполняется сидя или стоя. Гантель удерживается за середину двумя руками.
Одновременно с вдохом опустить гантель за голову, согнув руки в локтевых суставах. Выдох — поднять гантель, выпрямив руки. Во время выполнения старайтесь не подключать плечи и не расставлять в стороны локти. Выполнить 4*(8-10).
4. Упражнения для мышц груди
1. Разведение гантелей. Исходное положение: лежа на горизонтальной скамье. Гантели удерживаются у плеч, почти касаясь их концом со стороны большого пальца. Вдох. На выдохе поднять гантели вверх. На вдохе развести гантели в стороны. На выдохе поднять (свести) их в исходное положение. Выполнить 4*(8-10).
2. Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Выполнить 4*(8-10).
5. Упражнения для мышц спины
Наклоны с гантелями. Исходное положение: ноги на ширине плеч, гантели в опущенных по сторонам руках. Наклоны.
Поскольку у нас в руках не штанга, а не очень тяжелые гантели, явно не достаточные для прокачки спины, то упражнение стоит делать в ускоренном темпе.
Амплитуда движений не должна быть полной. То есть, Вы не наклоняетесь вниз до касания пола, и не выпрямляетесь полностью вверху. Главное теперь скорость выполнения.
Выполнять в четырех подходах. Количество повторений может быть от 30 до 50 в зависимости от веса гантелей и вашего физического состояния.
6. Упражнения для мышц ног
1. Приседания. Гантели у плеч. Если у вас недостаточно тяжелые гантели, следует увеличить количество приседаний. Выполнять в четырех подходах.
2. Выпады. Гантели подняты к плечам. Делаем шаг вперед левой ногой и, сгибая ее в колене, делаем выпад, перенеся на нее вес тела. Вверх — выдох. После 8-10 повторений короткий отдых, после чего нужно сменить ногу, еще 8 повторений, опять короткий отдых, и повторить сначала, сделав таким образом по 2 подхода на каждую ногу.
7. Упражнения для мышц брюшного пресса
1. Исходное положение: сидя на полу с ногами под упором и гантелью за головой. Подъемы туловища. Выполнить 4*(8-10).
2. Исходное положение: лежа на спине. Подъемы ног с утяжелителем. Чаще всего выполняется с гантелью, прикрепленной к ногам. Выполнить 4*(8-10).
Если ваша подготовка не позволяет Вам выполнять 2 упражнения за одну тренировку, вы можете чередовать их, или выполнять по 2 подхода каждого упражнения, постепенно доведя их до 4.
8. Упражнения для мышц голени
Подъемы на носках ног. Выполнить 4*(10-12).
9. Упражнения для предплечий
1. Исходное положение: сидя, предплечья расположены на бедрах так, что кисти выходят за колени и висят вниз ладонью вверх. Гантель в руках. Попеременное или одновременное сгибание кисти. Выполнить 2*(10-12).
2. Ладони вниз. Одновременное или попеременное выпрямление кисти. В этом случае вес гантели должен быть меньше.
Теперь Вы уже неплохо подготовлены для серьезной работы и можно приступить к составлению индивидуального тренировочного комплекса.
У нас Вы можете заказать индивидуальную программу тренировок уже сегодня!
Тренировка с гантелями в домашних условиях: топ эффективных упражнений
Заниматься дома можно не менее продуктивно , чем в тренажёрном зале! Узнай , как правильно тренироваться с гантелями для поддержания тонуса тела по 15 минут в день.
Cosmo рекомендует
WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽
Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами
Гантели — самый удобный и доступный вид спортивного инвентаря для занятий в домашних условиях. Они не занимают много места , продаются в любом спортивном магазине , экономически выгодны и , главное , просты в эксплуатации. Гантели дают прекрасную нагрузку на мышцы , если использовать их регулярно и правильно. Ты можешь заниматься как для похудения , так и для поддержания мышечного тонуса.
Домашняя тренировка с гантелями для женщин
- Чтобы похудеть , используй небольшой вес: гантели 2−5 кг отлично подойдут для этой цели. Кроме того , важно выполнять 12−15 повторений минимум для эффективного снижения массы тела. Отдых между подходами — 30 секунд , а между самими упражнениями — 60 секунд. Если ты не нуждаешься в похудении , но мечтаешь о крепкой мускулатуре , то количество повторений должно около 10 , а паузы между подходами могут быть более долгими.
- Тренировки с гантелями хороши не только для верхней части тела , но и для укрепления мышц брюшного пресса , с ними можно делать приседания и выпады для формирования подтянутых ягодиц и поверхности бедра.
- Чтобы занятия были как можно более эффективными , старайся заниматься регулярно в одно и то же время. Например , 3−4 раза в неделю в утренние часы или вечером. Системность важна для того , чтобы мышцы адаптировались к нагрузке , тогда видимый результат не заставит себя ждать.
Комплекс упражнений с гантелями в домашних условиях
Программа тренировок с гантелями в домашних условиях
Домашняя программа тренировок для женщин обязательно должна включать в себя упражнения для поддержания тонуса грудных мышц , упражнения на тренировку рук , пресса , задней и передней поверхностей бедра и ягодиц.
Тренировка включает упражнения в стоячем и лежачем положениях с элементами аэробики , поэтому необходимо подобрать такие гантели , которые ты сможешь без особых усилий поднимать над головой. Для новичков подойдут гантели весом 2,5 кг каждая.
Упражнение на бицепсы , ноги и ягодицы
Это упражнение позволяет эффективно проработать бицепсы рук , ноги и ягодицы.
- Поставь ноги чуть шире плеч , чтобы во время приседаний голени были параллельны полу.
- Разверни носки на 45−60 градусов.
- Опускайся вниз , сгибая одновременно ноги и руки.
- Сделай подхода по 10−12 повторений.
Тяга гантелей к подбородку
Упражнение , направленное на проработку плеч и трицепса.
- Возьми гантели ладонями к себе.
- Подтяни руки с гантелями к подбородку.
- Поднимай плечи и локти так , чтобы ладони оставались ниже уровня локтей.
- Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Упражнение на трицепс
Эффективное упражнение на проработку трицепса и рельефа рук.
- Расставь ноги на ширину плеч.
- Возьми одну тяжелую гантель двумя руками ( 5 кг).
- Согни руки так , чтобы локти смотрели в потолок.
- Сгибай и разгибай руки в локтевом суставе , но следи за тем , чтобы предплечья были перпендикулярны поверхности пола.
- Не разводи руки в стороны , старайся держать их как можно ближе к голове.
- Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
Тяга в наклоне
Упражнение для проработки мышц спины и трицепсы.
- Согни ноги в коленях , наклоняйся вперёд на 45−60 градусов.
- Держи спину прямо , допускается небольшой прогиб.
- Подтяни гантели к себе , сжимая лопатки в верхней точке.
- Держи руки прижатыми к туловищу , не отводи локти в стороны.
- Выполни 3 подхода по 10−12 повторений.
Наклон с разводом рук
Упражнение для проработки спины и заднего пучка плеч.
- Ноги согни в коленях , наклоняйся на 60 градусов.
- Держи спину прямо , руки с гантелями держи перед собой , немного сгибая в локтях.
- Разводи руки в стороны , чтобы локти смотрели в потолок.
- При подъёме рук сжимай лопатки в верхней точке.
- Выполни 3 сета по 10−12 повторений.
Жим Арнольда
Упражнение для проработки бицепсов и плеч.
- Ноги на ширине плеч , гантели держи ладонями от себя.
- Сгибай руки так , чтобы локти были прижаты к телу. Не разводи в стороны.
- Выжимай гантели вверх.
- Опусти руки с гантелями вниз.
- Выполни 3 сета по 10−12 повторений.
Выпады
Упражнение для ног , ягодиц , бёдер и плеч.
- Возьми гантели и сделай выпад одной ногой назад.
- Выводи колено вперёд и вверх , бедро параллельно полу , выжимай гантели вверх.
- Вернись в исходное положение.
- Повтори упражнение по 10−12 раз на каждую ногу.
Разводка гантелей лёжа
Упражнение для тренировки мышц груди.
- Ляг на пол , согни ноги в коленях и подними их перпендикулярно полу.
- Не отрывай спину от пола.
- Руки держи перед собой , немного сгибая в локтях.
- Разведи руки с гантелями в стороны и сведи обратно.
- Сделай 3 подхода по 10−12 повторений.
