Упражнения для грудино подъязычной мышцы
Мышцы шеи: анатомия, как укрепить и накачать шейный отдел
В отличие от других мышечных участков и групп, мышцы шеи всегда рассматриваются с учетом позвонков. Это связано с анатомическим строением зоны, а также особенностями её тренировки. Понимание того, как устроены шейные мышцы и как правильно их нагружать, позволит не только максимизировать усилия на тренировках, но и избежать критических для здоровья травм.
Анатомия мышц шеи
Шея – одна из самых жизненно важных областей тела. Анатомически мышцы шеи не только поддерживают и приводят в движение голову, но и защищают наиболее уязвимую часть позвоночника.
Вся зона делится на две области в форме треугольников (передний и задний). Сами мышцы тесно переплетены, формируя несколько слоёв. Передний треугольник расположен между нижней челюстью, грудиной и грудино-ключично-сосцевидной мышцей. Последнюю также часто называют кивательной мышцей шеи.
1. Переднюю зону формируют:
- Грудинно-ключично-сосцевидная.
- Лестничные мышцы шеи (делятся на переднюю, среднюю и заднюю).
2. Задний треугольник формируется от ключицы, грудинно-ключично-сосцевидной и трапециевидной мышц. Основными составляющими этой зоны считаются:
- Трапециевидная.
- Длиннейшая.
- Ременная мышца шеи.
- Полуостистая.
Все функции мышц шеи сводятся к выполнению следующих задач:
- Наклон головы вперед (сгибание).
- Наклон головы назад (разгибание).
- Сгибания и разгибания в стороны.
- Вращение.
Отдельно стоит выделить два важнейших позвонка – атлант и осевой позвонок (аксис).
- Атлант имеет форму костного кольца, именно он соединяет череп и позвоночник.
- Осевой позвонок имеет специальную ось, которая позволяет Атланту вращаться.
Упражнения для мышц шеи
Все упражнения для мышц шеи принято делить на две категории – развивающие и поддерживающие.
- В первую группу входят тяжелые движения с отягощениями, которые нужны для развития мускулатуры. Они обеспечивают не только укрепление мышц шеи, но и увеличение объемов, силы и выносливости группы.
- Во вторую категорию входят упражнения для укрепления мышц шеи. Их выполнение рекомендуется для повышения тонуса, профилактики заболеваний и общего укрепления. Также с этих движений рекомендуется начинать тренировки мышц шеи для новичков. Это поможет укрепить область и подготовить её к последующим, более тяжелым нагрузкам.
Упражнения для укрепления мышц шеи
Все движения выполняются в умеренном темпе, без пауз или задержек. Статические нагрузки также хорошо задействуют глубокие мышцы шеи.
1. Удерживание положения в статике
Это одно из лучших движений, чтобы укрепить мышцы шеи. Оно дает равномерную нагрузку на все участки. Отлично подходит для начинающих спортсменов и тех, кто уже имеет определенные проблемы в отделе (нестабильность, грыжа и прочие явления).
Техника выполнения:
- Ложитесь на пол, выровняйте тело. Голову удерживайте ровно (так, чтобы весь позвоночник был прямым), она должна оставаться на весу.
- Удерживайте положение как можно дольше (не менее 30 секунд), после чего отдохните 1 минуту и повторите подход.
Упражнение делается на все 4 направления, потому необходимо выполнить комплекс из 3 подходов на каждую сторону (лежа на спине, животе, левом и правом боку).
2. Удержание корпуса стоя у стены
Это более продвинутое упражнение. Его особенность заключается в том, что атлеты могут сами регулировать степень нагрузки, вплоть до мощной закачки.
Техника выполнения:
- Отойдите от стены на полшага. Встаньте ровно, руки опущены. Уприте затылок в стену так, чтобы тело формировало ровную линию от макушки до пят.
- Удерживайте положение тела. В мышцах шеи сзади должно ощущаться жжение и сильное напряжение.
В упражнении важно делать одинаковое количество подходов (с одинаковой длительностью) на каждую сторону.
- Чтобы усложнить выполнение, отойдите дальше от стены.
- Для снижения нагрузки сократите расстояние до стены, уменьшая угол наклона.
Силовые упражнения
Это сложные движения, в которых используются дополнительные отягощения. Они необходимы, чтобы накачать мышцы шеи. Выполняются в медленном темпе, с полным контролем каждого сантиметра движения. Переходить к ним следует только после укрепления области статическими упражнениями.
1. Сгибание шеи
Выполняется лежа на спине. Важно правильно подобрать вес блина, чтобы он давал эффективную нагрузку, но не повышал риски травмироваться.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью или пол. Голова должна находится на весу. Разместите блин на лбу (на полотенце) и удерживайте его двумя руками.
- Поднимайте голову как можно выше, подводя подбородок к груди.
- Опустите голову назад (чуть ниже уровня параллели с полом) и повторите движение.
2. Разгибание шеи
Это аналогичное сгибаниям движение, которое направлено на задние мышцы шеи. Особенно важно в случаях, когда из-за частого сидения голова наклонена вниз, что приводит к перерастянутости области.
Техника выполнения:
- Ложитесь на скамью животом вниз (голова на весу). Разместите блин на затылке и удерживайте его руками.
- Немного опустите голову вниз, после чего старайтесь отвести ее назад и кверху.
- Опустите голову в исходную позицию и повторите движение.
При выполнении важно расслабить руки и поднимать блин только с помощью шеи.
3. Боковые сгибания
Необходимы для прокачки правой и левой стороны. Выполняется аналогичным способом.
Техника выполнения:
- Ложитесь на бок, разместите блин сбоку (в области уха) и придерживайте его рукой.
- Начинайте медленно поднимать голову вверх, после небольшой паузы опустите голову вниз (ниже параллели с полом).
Боковые сгибания выполняются в одинаковом количестве на каждую сторону.
Как правильно тренировать мышцы шеи
Очень важно понимать, как качать мышцы шеи без травматизма. Это опасная область, при работе с которой каждая ошибка может привести к большим проблемам и ухудшению качества жизни. В то же время, этой области нельзя не уделять внимание. Ослабление тонуса повышает нагрузку на позвонки. Также это приведет к мышечному дисбалансу, который способен привести к большому количеству негативных последствий.
Основные правила тренировок:
- Равномерное распределение нагрузки на все участки.
- Исключение вращающих по оси движений.
- Исключение рывков, инерции и быстрых движений.
- Тренировка не чаще одного раза в неделю.
- Не более 3 упражнений для каждой стороны.
- Работа с минимальными весами (результат будет даже при работе с блинами 5-10 кг).
- 10-12 повторений в сете (для статических движений диапазон от 30 до 60 секунд).
Прорабатывать шею можно в любое время, но не рекомендуется ставить эту группу в одну тренировку с трапециями. Непомерная нагрузка может привести к неравномерному восстановлению и последующему дисбалансу в развитии.
Упражнения для мышц шеи в видео формате
Упражнение от второго подбородка (подбородок и шея)
Автор: Кристина Бондарева – тренер по фейсбилдингу (фитнес для лица)
Место в рейтинге авторов: 8 (стать автором)
Дата: 2016-12-03 Просмотры: 19 268
Зона: подбородок и шея Эффективность. упражнение помогает укрепить подъязычную группу мышц. Используется для коррекции «второго» подбородка. Основные мышцы. Надподъязычные мышцы соединяют подъязычную кость с нижней челюстью, основанием черепа, с языком и глоткой. 1. Двубрюшная мышца (т. digastricus) имеет два брюшка. Заднее брюшко (venter posterior) начинается от сосцевидной вырезки височной кости, переднее (venter anterior) — от двубрюшной ямки нижней челюсти. Промежуточное сухожилие проходит над подъязычной костью и прикрепляется к ее телу прочной фиброзной пластинкой. Функция: при фиксированной подъязычной кости переднее брюшко опускает нижнюю челюсть, при фиксированной нижней челюсти заднее брюшко тянет подъязычную кость вверх и назад. 2. Челюстно-подъязычная мышца (т. mylohyoideus) располагается между телом нижней челюсти и подъязычной костью, образуя диафрагму рта. 3. Подбородочно-подъязычная мышца (т. geniohyoideus) лежит выше челюстно-подъязычной мышцы. 4. Шилоподъязычная мышца (т. stylohyoideus) начинается от шиловидного отростка височной кости; прикрепляется к телу подъязычной кости .Функция: поднимает подъязычную кость и тянет ее назад. Подъязычные мышцы подходят к подъязычной кости снизу, начинаясь на лопатке, грудине и хрящах гортани. 1. Лопаточно-подъязычная мышца (т. omohyoideus) состоит из двух брюшек, соединяющихся промежуточным сухожилием. Верхнее брюшко (venter superior) начинается от тела подъязычной кости, нижнее (venter inferior) берет начало от верхнего края лопатки. Функция: при сокращении натягивает шейную фасцию, опускает подъязычную кость. 2. Грудино-подъязычная мышца (т. sternohyoideus) начинается от внутренней поверхности рукоятки грудины, грудинного конца ключицы, идет вверх; прикрепляется к нижнему краю тела подъязычной кости. Функция: опускает подъязычную кость. 3. Грудино-щитовидная мышца (т. sternothyroideus) начинается от внутренней поверхности рукоятки грудины и хряща I ребра; прикрепляется к пластинке щитовидного хряща.Функция: тянет щитовидный хрящ, а вместе с ним всю гортань вниз. 4. Щитоподъязычная мышца (т. thyrohyoideus) начинается от пластинки щитовидного хряща; прикрепляется к подъязычной кости. Функция: опускает подъязычную кость, при фиксированной подъязычной кости поднимает гортань. Количество повторений. Упражнение выполняется в спокойном, комфортном темпе, начинайте с небольшого количества повторений, постепенно доведя до 30 раз, на последний счет статическая задержка на несколько секунд. Упражнение от второго подбородка — видеоОписание упражненияС усилием прижимаем язык всей поверхностью к верхнему небу. Второй подбородок должен подтягиваться за языком, а шея — напрягаться. Другие упражнения для этой зоны лицаНашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим! Два упражнения от второго подбородкаБарцок-курс гимнастики для лица Убрать второй подбородок упражнениями возможно и естественно. Представленные здесь упражнения для челюстно-подъязычной мышцы являются основными, если вы хотите надолго избавиться от второго подбородка. Причины появления второго подбородка и все упражнения необходимые, чтобы убрать второй подбородок, рассмотрены в статье «Как сделать подтяжку подбородка и убрать морщины на шее». Чтобы надёжно убрать второй подбородок упражнениями, необходимо также тренировать подкожную мышцу шеи и двубрюшную подъязычную мышцу. Ссылки на другие упражнения от второго подбородка можно найти внизу. Ухудшение состояния области под нижней челюстью, во многом, связано и с плохой осанкой. Упражнения от второго подбородка нужно привыкнуть выполнять в положении правильной осанки с расслабленной шеей и головой, направленной макушкой вверх. Упражнения для формирования постоянной правильной осанки можно найти в отдельном разделе. Для подготовки и выполнения упражнений от второго подбородка вам необходимы внимание и желание достичь поставленной цели. Чтобы научиться правильно выполнять упражнения для челюстно-подъязычной мышцы без риска навредить себе, вам понадобится всего 15-20 минут. Выполнение упражнений в дальнейшем будет занимать около 1 минуты или полторы минуты при использовании аудиоподдержки каждое. Чему может способствовать выполнение этих упражнений для челюстно-подъязычной мышцы:
Парная челюстно-подъязычная мышца образует дно полости рта. Мышца начинается от нижней челюсти и прикреплена к подъязычной кости. Её функции — поднимать вверх подъязычную кость и опускать нижнюю челюсть. Пара челюстно-подъязычных мышц, соединяясь, образуют шов дна полости рта. Ослабление мышцы приводит к её провисанию и образованию второго подбородка, прежде всего, в центре под нижней челюстью. Эти упражнения для челюстно-подъязычной мышцы наравне с упражнениями для двубрюшной мышцы и подкожной мышцы шеи являются наиболее эффективным средством, чтобы предотвратить появление второго подбородка, уменьшить его или избавиться от второго подбородка. Оба упражнения чрезвычайно просты и взаимозаменяемы. Для тренировки и укрепления мышцы используются принципы чередования максимального статического напряжения и полного расслабления. Выбирайте то из этих упражнений, которое даст большее напряжение челюстно-подъязычной мышцы или будет более комфортно для вас в текущих условиях. Для обоих упражнений зеркало не требуется. Если выполнение этого и других упражнений против второго подбородка вызывают сомнения или затруднения, вы можете взять урок через скайп.
Упражнение 1.
Дно нижней челюсти должно прогнуться выпуклостью наружу (вниз), что хорошо ощущается пальцами, если пальцы прикоснутся к нему. Попробуйте добиться такого же напряжения мышцы при закрытом губами рте, слегка раздвинув зубы. Это сделает упражнение практически невидимым для окружающих и даст возможность выполнять его, где и когда вам удобно. Поэтому, это упражнение с целью убрать второй подбородок, можно выполнять часто. Лицо в таком упражнении остаётся полностью спокойным, так как мимика в нём не участвует. Научитесь сохранять полученное максимальное напряжение мышцы 6 секунд и чувствовать, как после напряжения мышца расслабляется и тепло расслабления расходится по дну нижней челюсти. Отдохните немного, а затем повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами в 2-3 секунды. Возможно, вам было бы удобно заниматься под аудиосопровождение, напоминающее, на что нужно обращать внимание при выполнении упражнения. «Аудиоподдержка: упражнение 1 для челюстно-подъязычной мышцы» предназначена для такого занятия. Упражнение 2.
Старайтесь так открывать рот, чтобы на лице не образовывались складки. Чтобы сделать напряжение челюстно-подъязычной мышцы максимальным, начинайте упражнение одновременно со вдохом и, помогайте языку напрягать мышцу мысленно. Отсчитайте про себя 6 секунд и расслабьте язык. Повторите упражнение ещё 4-5 раз с перерывами 2-3 секунды между напряжениями. Вы должны научиться хорошо чувствовать не только напряжение, но и расслабление мышцы: старайтесь после каждого подхода ощущать расслабление, которое расходится по всей поверхности под нижней челюстью. Возможно, вам было бы удобно заниматься под аудиосопровождение. «Аудиоподдержка: упражнение 2 для челюстно-подъязычной мышцы» предназначена для такого занятия. О регулярности тренировки.Если ваша цель уменьшить или убрать второй подбородок упражнениями такую тренировку проводить 5-6 раз в неделю, постепенно, за 2-4 недели, увеличивая количество повторов напряжения до 10-12. При такой регулярности избавиться от второго подбородка или существенно уменьшить его возможно уже через 2-3 месяца тренировок. Для предупреждения образования второго подбородка, поддержания нормального кровообращения, питания кожи и повышения её упругости, достаточно проводить тренировку 1 – 2 раза в неделю. Сделав челюстно-подъязычную мышцу более сильной и управляемой, вы улучшите и своё дыхание, сделав более свободными верхние дыхательные пути. Тем самым вы снижаете и вероятность простудных заболеваний, а также храпа. перейти к другим упражнениям для устранения второго подбородка: LiveInternetLiveInternet—Рубрики
—Видео—Музыка—Поиск по дневнику—Подписка по e-mail—Постоянные читателиСофи Годар. Программа против второго подбородка |
Вторник, 21 Августа 2012 г. 09:34 + в цитатник
Принято считать, что проблема существования «второго подбородка» волнует лишь людей с избыточным весом. 
Конечно, как правило, появление второго подбородка связано с прибавкой в весе, но не редко он остается и после того, как вы сбросили лишние килограммы ( см. Второй подбородок: причины его появления и методы коррекции).
Есть только один надежный способ от него избавиться – гимнастика для лица. Более того, эти упражнения помогут вам бороться с преждевременным старением кожи шеи. Об этой зоне очень часто забывают, хотя именно она выдает возраст.
Предлагаю вашему вниманию упражнения из книги Софи Годар «Гимнастика для лица›››
Упражнение 1. Улучшаем контур нижней челюсти.
Для предупреждения появления второго подбородка и избавления от него.
С возрастом или вследствие прибавки веса кожа под нижней челюстью может провиснуть. Тренировка челюстно-подъязычной мышцы поможет избежать этого, а также избавиться от такого некрасивого «украшения», как второй подбородок.
Движение. Голову держите прямо. Поставьте кулак под подбородок и старайтесь опустить нижнюю челюсть, сдерживая движение кулаком.
Внимание! Не поднимайте голову. При неправильном выполнении упражнения у вас может возникнуть напряжение в задней поверхности шеи. 
В этом упражнении работает челюстно-подъязычная мышца. Если она в тонусе, это не позволяет коже провисать и препятствует появлению второго подбородка. При выполнении упражнения старайтесь не слишком сильно давить на кулак.
Рекомендации. Задержитесь в исходном положении на 10 секунд. Повторите упражнение 4 раза.
Упражнение 2. Улучшаем линию подбородка.
Это упражнение, как и предыдущее, заставляет работать челюстно-подъязычную мышцу. Движение более спокойное, но не менее эффективное. При регулярных тренировках оно подчеркивает переход от подбородка к шее, и посадка головы становится более гордой.
Рекомендации. Удерживайте положение в течение 10 секунд. Повторите упражнение 4 раза.
Челюстно-подъязычная мышца находится под нижней челюстью. Эта мышца задействована при глотании и сосании. 
Исходное положение. Упритесь языком в нёбо. Тыльную сторону кисти положите под подбородок. 
Движение. Со всей силы надавите языком на нёбо, как будто хотите его расплющить, и вы почувствуете, как под вашей рукой напрягается нужная мышца.
Упражнение 3. Укрепляем шею. Звуки «И» — «О».
Кожа на шее очень тонкая. С возрастом она провисает, на ней появляются морщины. Третье упражнение из этой программы не только помогает вам бороться со вторым подбородком, но и укрепляет кожу на шее, тренируя широкую мышцу шеи (платизму).
Рекомендации. Попеременно повторяйте 20 раз И-О-И-О-И-О
Широкая мышца шеи – именно ее вы чувствуете, когда слишком сильно поворачиваете голову.
Первое движение. Напрягите шею, как будто вы с усилием произносите звук «И». Уголки губ расходятся далеко в стороны. Задержитесь на мгновенье в этом положении. 
Второе движение. Сложите губы, как будто произносите звук «О». Задержитесь на мгновенье в этом положении. 
Примечание:Следите, чтобы во время произношения звука «О» ваши губы не превращались в «куриную гузку». Не допускайте заломов над верхней и под нижней губами.
Упражнение 4. Укрепляем овал лица. Вытягивайте шею, чтобы вернуть ей тонус.
Движение нижней челюсти и подбородка в сочетании с особым положением головы тонизирует и растягивает грудино-ключично-сосцевидную мышцу, расположенную по центру шеи. Мышца, которая обычно мало работает, тренируется по всей длине.
Рекомендации. Повторите 10 раз.
Исходное положение. Откиньте голову назад. Подбородок смотрит вверх и вперед.
Движение. Потянитесь вперед подбородком и нижней челюстью. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Расслабьтесь. 
Расслабьте заднюю поверхность шеи. После выполнения упражнений опустите голову, затем осторожно поверните ее один раз направо и один раз налево, чтобы снять напряжение с задней поверхности шеи. 
фейскультура.рф
