Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
17 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение римский стул видео

Римский стул – особенности и виды тренажера, техника упражнений

Римский стул – это силовой тренажер, при помощи которого можно выполнять ряд упражнений для проработки и развития нижней и средней частей тела с отягощением в виде собственного веса. Тренажер римский стул представляет собой конструкцию из стальных труб, напоминающую скамью с валиками для ног. Тренажеры этого типа имеют регулировку угла наклона спинки и позволяют работать на них спортсменам любого уровня подготовки и роста. Также тренажер можно использовать для развития ягодичных мышц, подколенных сухожилий.

Виды тренажеров римский стул

Существует несколько видов тренажера римский стул. Их можно разделить на два типа:

Также есть тренажеры для гиперэкстензии, которые имеют конструкцию с фиксированным углом. Отличаются эти тренажеры возможностью выполнения гиперэкстензии и скручиваний. Например, на тренажере, имеющем горизонтальное положение, можно выполнять сразу два варианта упражнения на поясничный и брюшной отдел. В тренажерах, имеющих угол наклона, ориентированный вниз, возможности выполнять гиперэкстензию нет, а в тренажере для гиперэкстензии с углом, ориентированным вверх, нет возможности тренировать мышцы брюшного пресса.

1. Римский стул для пресса наклонный
2. Римский стул горизонтальный для подъемов корпуса и скручивания
3. Римский стул для пресса
4. римский стул для гиперэкстензий

Как делать скручивания на римском стуле

  1. Зафиксировав голени между валиками, напрягая мышцы брюшного пресса, согните туловище и подтяните торс к коленям.
  2. Упражнение выполняется на выдохе.
  3. На пике движения следует задержаться на некоторое время, после чего нужно вернуться в исходное положение.
  4. Обратное движение следует выполнять медленно.
  5. Очень важно сократить паузу в положении лежа.

  • Наклон скамьи должен составлять 15-30 градусов.
  • Руки спортсмена могут находиться либо у груди, либо за головой.
  • Копчик должен быть прижат к скамье.
  • Шея должна находиться в нейтральном положении. Ее не нужно сгибать в направлении движения корпуса (тянуть вперед).
  • Движение выполняется исключительно за счет сокращения мышц пресса. Грудная клетка должна быть расправлена.
  • На возвратном движении нужно делать вдох.

Атлетам, имеющим более высокий уровень физической подготовки, можно выполнять упражнения с отягощением. При выполнении скручиваний не используйте силу инерции. Старайтесь выполнять движения плавно и концентрированно.

Как делать подъем корпуса в римском стуле

Для выполнения гиперэкстензии подойдут тренажеры горизонтального типа и римский стул для гиперэкстензии, имеющий наклон вверх.

  1. Для выполнения упражнения нужно занять позицию в тренажере лицом вниз.
  2. Пятки нужно упереть под валики.
  3. Удерживая мышцы пресса в напряжении, опустите корпус вниз, при этом делая вдох, на обратном движении выдыхайте и возвращайтесь в исходное положение с помощью работы мышц поясничного отдела.
  4. В исходном положении тело должно образовать прямую линию. Вверху нужно сделать короткую паузу. Изгиба в пояснице быть не должно.

В этом упражнении так же, как и при скручиваниях, не нужно использовать силу инерции. Для увеличения результатов в дальнейшем можно выполнять упражнение с использованием утяжелителей, гантелей, гирь и дисков.

Как выбрать римский стул для пресса и гиперэкстензии для дома

  • Обратите внимание на возможность изменения угла наклона скамьи. Благодаря этому тренажер становится доступным людям любого уровня подготовки. Этот нюанс очень важен для домашнего тренажера.
  • Конструкции повышенной прочности имеют радиальные загибы и закругления на раме.
  • Преимущество нужно отдать тем тренажерам, сделанных полностью из металла, в которых меньше всего деталей из пластика.
  • Материалы, которыми обшит каркас, не должны быть скользкими. Отличным вариантом будут сидения, обтянутые кожей. Самые прочные нити, которыми прошита кожа, это армированные нити.
  • Валики для фиксации ног должны быть мягкими.
  • Также важно обратить внимание на маркировку тренажера, которая несет информацию о максимально допустимом весе пользователя.

Лучшие производители тренажеров римский стул

В списке представлены производители разного ценового сегмента. Несмотря на большой разброс в ценах, каждый производитель выпускает качественную продукцию для домашнего назначения, профессионального использования (для фитнес залов) и даже для размещения на улицах.

  1. ProfiGym.
  2. MB BARBELL.
  3. HASTTINGS.
  4. Body-Solid.
  5. BruStyle.
  6. Sportech.D.
  7. IMPULSE STERLING.
  8. DHZ FITNESS.
  9. Kettler.
  10. MB Barbell.

Заключение

Римский стул позволяет развивать и держать в тонусе мышцы пресса, поясницы и бедер. На нем могут заниматься спортсмены любого пола и возраста. Эта конструкция идеально подойдет для тренировок дома, так как является еще и скамьей для жима. Причем, на этой скамье можно выполнять жим под наклоном вниз головой, который акцентирован на нижнюю часть грудных мышц. На римском стуле также можно тренировать и косые мышцы пресса, выполняя боковые скручивания, лежа на бедре. Тренажер римский стул будет актуален в качестве завершающего упражнения в день тренировки спины, но и начинать тренинг с гиперэкстензии тоже допустимо, например, перед выполнением приседаний со штангой. Этот тренажер будет полезен спортсменам различных видов спорта. Его можно использовать и в массонаборных тренировках, и в тренинге, направленном на снижение веса.

Скручивания в римском стуле в видео формате

Скручивания на римском стуле. Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, мои уважаемые соратники! Несмотря на то, что на календаре 8 марта и красный день, это все равно не мешает нам посудачить на техническую тему. И сегодня мы поговорим про скручивания на римском стуле.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет его использования в своей тренировочной программе.

Читать еще:  График упражнений на турнике

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Скручивания на римском стуле. Что, к чему и почему?

Весна – самое активное время года в том плане, что все просыпаются от зимней спячки, отходят от зажоров и дуют косяком в зал за стройными формами. Именно в март-апрель тренажерные залы просто ломятся от наплыва посетителей, а тренеры не успевают составлять для оных ПТ. Наш зал также не стал исключением, и в самом начале марта прибыло пополнение в составе 10 девчонок и 1 ребят :). Разумеется, все дамочки принялись усиленно качать пресс, желая таким образом избавиться от живота, и выбрали они для этого скручивания на римском стуле. Нет, стул не привезли к нам специально из Рима, это так называется тренажер для проработки пресса – наклонная скамья с фиксаторами для ног. Она есть даже в самых замшелых качалках, и именно на нее “хорошо идут” все начинающие. Поэтому сегодня, в своих лучших традициях, мы и решили разобрать данное прессное упражнение. Что ж, начнем.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей целью проработку мышц абдоминальной области живота.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – прямая мышца живота;
  • синергисты – косые мышцы живота;
  • стабилизаторы — передняя большеберцовая мышца.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.

Преимущества

Выполняя упражнение скручивания на римском стуле, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • изолированное воздействие на абдоминальный регион;
  • развитие силы прямых мышц живота;
  • сепарация (разделение) мышц и формирование 6 кубиков пресса;
  • предпосылки для сужения талии при скрестном выполнении;
  • возможность выполнения в различных вариациях в т.ч. с дополнительным отягощением.

Техника выполнения

Скручивания на римском стуле относятся к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к скамье и настройте необходимый угол наклона. Сядьте на нее, закрепив ноги под валиками. Откинувшись назад, полностью лягте на скамью, прижав поясницу. Не формируя замок, заведите руки за голову. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, не отрывая спину от скамьи, начните скручивать корпус по направлению вперед к ногам. Задержитесь в верхней позиции на 1-2 счета, произведя дополнительное сжатие мышц пресса. На вдохе вернитесь в ИП. Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

Вариации

Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • с отрывом спины от скамьи (сит-ап) ;
  • с блином в руках;
  • лежа со штангой.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • во время выполнения скручивайте корпус вперед, а не отрывайте спину и садитесь на ягодицы;
  • следите за амплитудой, она не должна быть большой, а техника напоминать “гармошку”;
  • не сцепляйте в замок руки за головой;
  • не круглите шею и не поднимайте голову сильно вперед;
  • в конечной (верхней) точке траектории задержитесь на 1-2 счета и проводите пиковое сокращение;
  • не тяните себя руками за шею, а сближайте верх тела с низом за счет сокращения мышц пресса;
  • по мере прогресса в разах используйте дополнительное отягощение в виде блина или штанги;
  • осуществляйте движение медленно и подконтрольно, без рывков;
  • техника дыхания: выдох – скручивание вперед, вдох – опускание на скамью;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 20-25.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Скручивания на римском стуле – эффективное упражнение для пресса?

Данные электрической активности от Biomechanics Laboratory at San Diego State University (США, 2016) в отношении лучших упражнений для прямой мышцы живота, говорят о таком распределении мест:

  • упражнение велосипед – 240;
  • скручивания на фитболе – 210;
  • скручивания на римском стуле – 150;
  • скручивания лежа на полу – 120.

Таким образом можно говорить, что римские скручивания являются достаточно эффективным упражнением для абдоминальной области живота.

Скручивания на пресс сделают мой живот плоским?

Многие считают, что вопросы сужения талии и убора живота необходимо начинать с качания пресса 100-500 раз за подход. На самом деле, тренировки в таком ключе не только не уберут тальные сантиметры, а даже наоборот — увеличат живот, ибо мышцы пресса становятся плотными и начинают давить на поверхностный слой жира. Результат – Ваша талия отправляется в свободное плавание :). Поэтому “животные” вопросы нужно начинать с диеты и кардио, и только потом постепенно подключать специальные упражнения.

Также стоит иметь ввиду, что скручивания на римском стуле могут стать травмоопасными для низа спины упражнением при наличии у Вас лишнего веса (минимум от 10 кг) и протрузий/грыж пояснично-крестцового отдела. Поэтому полным людям с проблемами со спиной лучше обходить их стороной.

Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…

Послесловие

Одно из самых востребованных прессных упражнений, скручивания на римском стуле, разобрано. Наверняка, Вы его уже используете в своих тренировках. Ну, а если нет, значит есть повод обновить свою программную схему.

PS: друзья, а какое Ваше любимое упражнение на пресс?

Читать еще:  Упражнения в качалке для девушек

PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано 🙂

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Как правильно выполнять скручивания на римском стуле?

Скручивания на римском стуле – результативное упражнение, позволяющее добиться четкого рельефа брюшных мышц и укрепить пресс. Оно характеризуется средней степенью сложности. После регулярного выполнения таких скручиваний получают четко выделяющийся рельеф брюшных мышц.

Преимущества упражнения

Тренировку выполняют на специальном снаряде (римском стуле), представляющем собой скамью, расположенную под определенным углом наклона и оснащенную фиксаторами для ног.

К преимуществам таких скручиваний нужно отнести следующее:

  • изолированное воздействие, которое оказывается на абдоминальную область;
  • возможность задействовать дополнительные весы, что в несколько раз усилит эффективность упражнения;
  • укрепление прямых мышц области живота;
  • возможность слегка сузить талию, что особенно актуально для девушек;
  • возможность сформировать шесть кубиков пресса, сделать мышцы твердыми и сильными.

Укрепление пресса и сгибателей бедра будут полезными также тем, кто занимается плаванием, теннисом, метанием копья, волейболом. Благодаря этому улучшится координация движений.

Задействованные в упражнении мышцы

При скручиваниях на тренажере работают следующие мышцы:

  • прямая;
  • косые (как наружные, так и внутренние);
  • передняя большеберцовая.

Прямая мышца живота сгибает позвоночник вперед, производит сжатие брюшной полости и приближает бедра и голову друг к другу. Косые мышцы, которые работают при скручиваниях на тренажере, прогибают позвоночный столб вперед, а также в стороны, позволяют ему вращаться вокруг своей оси. Дополнительно читайте статью о скручиваниях на косые мышцы пресса.

В ходе занятий происходит прокачка верхней части пресса, повышается сила и происходит оттачивание форм.

Методика выполнения и общие правила скручиваний на римском стуле

Выполнять скручивания следует таким образом:

  1. Сесть на сиденье тренажера, ступни закрепить под опорными валиками. Ягодицы при этом не выступают за скамью. Руки скрестить на груди. Нижние конечности оставить прямыми.
  2. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание. Опустить торс немного ниже уровня бедер.
  3. Из этого положения осуществить подъем, используя силу мышц пресса. Подняться до угла 30-60 градусов.
  4. Сделать выдох, на секунду задержаться в верхней точке амплитуды, при этом нужно еще больше напрячь мышцы живота.
  5. Выдохнуть, вернуться в исходное положение.

Выполнять скручивания любого типа на римском стуле следует в медленном или умеренно-медленном темпе. Количество повторений – 20-25 раз, рекомендуемое количество подходов – 3-4.

Тем, кто планирует выполнять скручивания на этом тренажере, необходимо обратить внимание на следующие правила:

  • при выполнении упражнения важно скручивать корпус вперед, не отрывая спину и не садясь на ягодицы;
  • не нужно сцеплять руки в замок за головой;
  • движения нужно выполнять медленно, без рывков;
  • не следует слишком сильно поднимать голову;
  • при скручиваниях необходимо избегать поднятия корпуса за счет подтягивания руками шеи: сближать верх тела с низом нужно только за счет силы мышц пресса и их сокращения;
  • при скручивании вперед необходимо делать выдох, при возвращении в исходное положение – вдох;
  • не рекомендуется опускать корпус полностью, так как это вызывает сильный прилив крови к голове и нагрузку на сосуды;
  • не следует использовать тяжелые дополнительные отягощения – штангу или блины: это создает слишком сильную нагрузку на мышцы живота, допустимо легкое отягощение;
  • при выполнении упражнения не следует сильно изгибать позвоночник, так как это может привести к травматичному напряжению и, как результат, к защемлению нервных окончаний и развитию грыж межпозвоночных дисков.

Римский стул нельзя подстроить под определенный рост. Он не подходит для высоких спортсменов, у которых рост выше среднего, так как в этом случае сиденье тренажера будет приходиться на середину бедер. Это сделает скручивания не только малоэффективными, но и опасными для здоровья.

Варианты упражнения

На римском стуле можно скручиваться не только в классической технике. Существуют вариации этого упражнения для достижения более выраженных результатов.

Гиперэкстензия

Этот комплекс позволяет прокачать не только пресс, но и спину, а также ягодицы. Выполнять его нужно следующим образом:

  1. Сесть на скамью тренажера, отвести стопы за нижние валики, скрестить руки на груди.
  2. На вдохе наклонить корпус назад, слегка скруглив спину. Торс должен опуститься на 60 градусов.
  3. Сделать вдох, вернуться к изначальному положению тела.

Выполнять упражнение следует в три подхода, каждый раз по 20-25 повторений.

Вариация гиперэкстензии

Еще один способ выполнения упражнения на гиперэкстензию состоит в том, что спортсмен должен расположиться на тренажере лицом вниз. Техника выполнения заключается в следующем:

  1. Спортсмен располагается на римской скамье лицом вниз, так, чтобы сидение располагалось под бедрами. Ступни отводят за мягкие валики.
  2. Выполняют наклоны вниз. Спина должна быть слегка скругленной.
  3. Наклон корпуса должен оставаться в пределах 60 градусов.

Упражнения с поворотами вправо и влево

Чтобы оказать дополнительную нагрузку на боковые мышцы живота, следует добавить к классическому варианту тренировки повороты телом в стороны. Нужно скручиваться, направляя локоть правой руки к левому колену и наоборот.

Противопоказания

Описанные упражнения дают сильную нагрузку на область спины, поэтому заниматься такими скручиваниями не рекомендуется при травмах этой области. Также такую тренировку не советуют тем, кто страдает от избыточного веса.

Скручивания на римском стуле – видео

Техника выполнения этого упражнения от тренера рассмотрена в этом видео:

Скручивания на римском стуле позволяют прокачать брюшную область и укрепить мышцы. Также упражнение позволит сформировать эффектные кубики на животе. Нельзя выполнять скручивания при травмах спины, а также при наличии лишних килограмм.

Читать еще:  Упражнения с гантелями на силу

Качаем мышцы брюшного пресса с помощью скручиваний на римском стуле

Существует огромное количество упражнений, направленных на проработку мышц брюшного пресса. К таким упражнениям относят скручивания на скамье или римском стуле. Они помогают хорошо натренировать мышцы пресса, делают его более крупным и рельефным. Из-за этого такие скручивания пользуются популярностью и у профессионалов, и у новичков.

Скручивания в римском стуле в первую очередь включают прямые мышцы живота. Они находится в передней боковой части туловища. Это очень длинные мышцы: они начинаются около грудных мышц и заканчиваются в паху. Во время выполнения упражнения эта мышцы сгибает позвоночник в дугу, сближая грудь с тазом.

Кроме прямой включаются косые мышцы живота. Они находятся по обеим краям брюшной мышцы. Их работа заключается в обеспечении скручивания по сторонам. Также скручивания позволяют хорошо проработать внутренние косые мышцы, которые редко участвуют в физических упражнениях. Они начинают работать только в тот момент, когда косые перестают справляться с нагрузкой.

Правильная техника

Как понятно из названия упражнения, оно выполняется на специальном тренажере, поэтому его нужно найти в спортзале. После этого можно приступать непосредственно к скручиваниям.

    Для начала необходимо правильно сесть на римский стул. Тазобедренный сустав должен хорошо сидеть на подушке, а не свисать с нее. Ступни цепляются за держатели для ног, но при этом колени остаются слегка согнутыми.

Руки скрещиваются на груди. Если удержать равновесие не представляется возможным, то руками можно держаться за рукояти тренажера.

Тело отклоняется назад и делается глубокий вдох. После этого, задерживая дыхание, медленно сворачивается плечи и голова. Спина при этом хорошо округляется, но положение тела все равно остается отклоненным назад. Если вы новичок, то можно уменьшить угол тела по отношению к полу. Проще всего выполнять упражнение, расположившись перпендикулярно полу.

С помощью подъема ног в упоре вы сможете накачать нижний брюшной пресс.

Помимо этого упражнения, подъем ног лежа также является отличным средством для тренировки брюшного пресса. Подробнее…

  • Снова делается глубокий вдох и выполняется необходимое количество повторений.
  • На видео вы сможете увидеть это наглядно:

    Безопасность

    Упражнение должно выполнять на устойчивом тренажере. Некоторые атлеты подкладывают под него степ-платформы, чтобы для своего удобства увеличить высоту. Новичкам желательно делать скручивания без подъема высоты, так как римский стул может не быть таким устойчивым.

    Делая скручивания, ни в коем случае не нужно совершать резкие движения. Они часто приводят к сильному растяжению мышцы. Также важно не слишком далеко уходить корпусом назад, чтобы лишний раз не перегрузить поясницу, ведь главное задачей скручиваний является проработка пресса, а не спины.

    Типичные ошибки

    Новички часто допускают ошибки во время тренировки пресса на римском стуле. Нередко они стараются держать спину полностью ровной. Не нужно этого делать, так как важно максимально задействовать пресс, а не забить поясницу. Во время поднятия совершенно ровной спины начинает работать поясница, а пресс в это время отдыхает.

    Не стоит использовать слишком большой вес во время занятий на римском стуле. Тяжелые гантели или диски для штанг могут привести к травмам поясницы, поэтому новичкам рекомендуется тренировать пресс без лишнего отягощения. Чтобы правильно подготовиться к более усложненным тренировкам на этом тренажере, необходимо побеспокоиться про состояние поясницы. Желательно регулярно выполнять гиперэкстензию, так как она способствует укреплению мышц нижней части спины.

    Важно держать ноги в стабильном положении. Они будут держаться за специальные валики, но не стоит сильно напрягать их, так как подъем корпуса будет происходит за счет ног, а не за счет мышц пресса.

    Экипировка

    Упражнение выполнятся на тренажере римский стул. Его можно найти в любом спортзале. Для дополнительного отягощения тренированные спортсмены берут гантели и диски для штанги. Вес позволяет лучше проработать пресс, делая его рельефным и упругим.

    Полезные советы

    Скручивания, выполняемые на римском стуле, относятся к наиболее сложным и эффективным упражнениям для проработки брюшного пресса. Чтобы все мышцы хорошо поработали, необходимо правильно отрегулировать тренажер. Его сидение должно упираться не в ягодицы, а в верхнюю часть бедра. Другими словами, ягодичные мышцы всегда должны свисать. Так упражнение становится более сложным, поэтому более эффективно напрягает брюшной пресс.

    Не стоит подниматься до конца во время выполнения скручивания. Плечи не должны доходить до плоскости опоры, поэтому желательно оставлять корпус за опорами. Если голени слишком сильно отрываются от валиков, то это означает, что корпус поднят слишком высоко.

    Во время проработки пресса важно максимально скрутить его, а не поднять корпус. Если подъем будет происходит с максимально ровной спиной, то вместо пресса в работу включится поясница и спина. Что касается опускания корпуса, то оно должно происходить чуть ниже горизонтального положения.

    Заключение

    Скручивания на римском стуле дают возможность хорошо напрячь прямую, косые и внутренние косые мышцы живота. Если упражнение будет выполняться регулярно, то пресс станет рельефным и упругим. Однако для достижения большего эффекта желательно чередовать кардио и силовые нагрузки. Только так можно сформировать красивый рельеф брюшного пресса.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector