Упражнение повороты в стороны

Русские скручивания – техника и варианты упражнения на полу и фитболе

Русский твист является одним из наиболее сложных по технике упражнений на косые мышцы живота. Помимо основной работы, которая заключается в диагональном скручивании, еще присутствует и баланс, при который тело необходимо удерживать в статике. У многих не получается выполнить это упражнение с первого раза, поэтому давайте рассмотрим особенности техники и рекомендации по выполнению твиста.

Плюсы и минусы русских скручиваний

Плюсы упражнения:

• Благодаря особенностям техники упражнение тренирует не только наружные мышцы живота, но и внутренние, которые отвечают за удержание позвоночника и правильное положение и функционирование внутренних органов. Расслабленные внутренние мышцы пресса не могут удержать поясницу в правильном положении, из-за этого формируется гиперлордоз поясничного отдела.
• Упражнение при выполнении большого количества повторений формирует мышечный корсет, визуально улучшает форму мышц и косвенно способствует уменьшению объемов талии, особенно при правильных нагрузках и питании. Само по себе упражнение не сжигает жир локально в этой зоне. А работа с отягощением делает мышцы толще и отчетливее.

Недостатком твиста является то, что техника косых скручиваний подходит далеко не всем, а именно при проблемах с позвоночником – грыжи, протрузии, защемления нервных окончаний, остеохондроз и смещение позвонков. Даже у здоровых людей неправильное выполнение твиста может спровоцировать болезненные ощущения в спине. Поэтому выполнять его следует при хорошей физической подготовке и осваивать технику сначала без отягощения.

Какие мышцы работают

Техника русских скручиваний на полу

1. Исходное положение: сидя на ягодицах, удерживайте стопы навесу, согнув ноги в коленях. Отклоните корпус назад, примерно на 45 градусов, слегка округлив спину. Руки вытяните перед собой, соединив ладони для удобства. Такое положение следует удерживать весь подход. Главное, не потерять равновесие.
2. В центре движения делайте вдох, с выдохом скручивайте туловище вправо одновременно с руками. Возвращайтесь в центр на вдохе, и с выдохом скручивайтесь в противоположную сторону.
3. При выполнении движения не торопитесь и не поворачивайте вместе с туловищем таз или ноги. Движение должно выполняться косыми мышцами живота.

Для упрощения техники опустите пятки на пол, немного согнув ноги в коленях.

Особенности русского твиста с гирей

Техника твиста неизменна, разница лишь в добавлении отягощения. Это необходимо в тот момент, когда мышцы адаптировались к нагрузке с собственным весом и перестали развиваться.

1. Для этого необходимо взять гирю за дужки по бокам, отклонить корпус, приняв исходное положение с оторванными от пола стопами, и скручиваться в сторону.
2. Переносите гирю руками, согнутыми в локтях, над туловищем, а при повороте – касайтесь гирей пола. Так же и в обратную сторону. Но можно и не опускать гирю так низко, работая руками на уровне параллели с полом, амплитуда будет меньше. Выбор техники зависит от веса гири.

Особенности русского твиста с блином

Этот вариант довольно удобен, если в блинах присутствуют по бокам отверстия, облегчающие хват.

1. Следует удерживать блин необходимого веса по бокам, конечно, его вес должен быть умеренным.
2. При скручиваниях блин движется параллельно полу. Техника выполнения и дыхание остаются прежними.

Особенности русских скручиваний с гантелью

Выполнять твист можно как с одной, так и двумя гантелями. Все зависит от их веса и физической подготовки. При работе с двумя гантелями следует их соединить между собой и удерживать в руках с согнутыми локтями, чтобы не нагружать суставы. Движение осуществляется параллельно полу. Не стоит слишком интенсивно скручивать позвоночник, выполняйте упражнение плавно, без рывков. При работе с одной гантелью необходимо удерживать рукоять обеими руками или держаться за утяжелители.

Русские скручивания на фитболе

Этот вариант подразумевает еще большую нагрузку при удержании равновесия, поскольку положение тела не на полу, а на нестабильной поверхности. Выполнять упражнение можно с оборудованием и без. Для отягощения на фитболе лучше использовать медбол или небольшие гантели.

1. Сядьте на мяч, согнув колени, уприте стопы в пол. Поставьте ноги шире для устойчивости.
2. Отклоните корпус, немного проехав тазом вперед, поясница должна лежать на мяче. Позвоночник немного округлен. Поднимите руки перпендикулярно туловищу.
3. С выдохом плавно скручивайте туловище в сторону, не отрывая поясницы от мяча, удерживайте равновесие.
4. На вдохе вернитесь в центр.
5. С выдохом выполните скручивание в противоположную сторону.

Рекомендации для мужчин и женщин: как правильно делать твист

Русский твист – эффективное упражнение, как для мужчин, так и для женщин. Только есть небольшая разница в выполнении. Выполнять скручивание лучше в конце тренировки. Его можно совмещать с прямыми скручиваниями и подъемами ног для мышц живота.

• Женщинам рекомендуется выполнять технику без отягощения с большим количеством повторений: 20-30 раз по 3 подхода.
• Мужчинам для прорисовки мышц следует выполнять твист с отягощением по 10-12 скручиваний 3-4 подхода.

Заключение

Твист, конечно, хорошее упражнение, поскольку тренирует глубокие мышцы, улучшает баланс и координацию движений, но довольно травмоопасное. Если выполнять его некорректно, резко, с большим отягощением, то повышается вероятность получения травмы или болей в спине.

Упражнение русский твист в видео формате

11 упражнений на стуле, которые моментально избавят вас от боли в шее, спине и плечах

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Сидячая работа и малоподвижный образ жизни всегда идут в комплекте с напряжением мышц в области шеи, спины и плечевого пояса. Поэтому, чтобы избежать болей в спине, а впоследствии и головной боли, нужно выделить всего 10 минут на разминку. К тому же такая зарядка — мощный стимулятор в противовес традиционному крепкому кофе.

AdMe.ru подготовил 8 простых упражнений, которые можно выполнять прямо на вашем рабочем месте.

1. Поза кошки / коровы

Поза кошки / коровы растягивает верхний плечевой пояс, шею и позвоночник.

• Вытяните позвоночник вверх, руки положите на бедра.
• На вдохе прогните спину, грудной клеткой тянитесь вперед, взгляд направьте в потолок, не заламывая при этом шею назад.
• На выдохе округлите спину, подкручивая копчик на себя. Подбородок прижмите к груди, плечи направьте вперед.

2. Наклоны головы в сторону

Наклоны головы в сторону растягивают мышцы шейно-плечевой области.

• Сядьте на край стула, руки заведите за спину, пальцы перекрестите.
• Отведите руки в таком положении на правое бедро, наклоняя голову в правую сторону. Задержитесь на несколько секунд.
• Повторите упражнение в другую сторону.

3. Наклоны вниз

Наклоны вниз растягивают шейно-позвоночный отдел позвоночника.

• Стопы поставьте параллельно, правую ногу поднимите на левую.
• Не двигая таз, осторожно опуститесь грудью к голени, руками коснитесь пола, шея расслаблена.
• Повторите упражнение в другую сторону.

4. Поза собаки с опорой на стул

Поза собаки мордой вниз / вверх растягивает мышцы грудной клетки, задней поверхности бедра, поясничного отдела, шеи.

• Встаньте от стула на расстоянии одного шага, опуская корпус вперед, вытяните пальцы рук, положите ладони на сиденье стула.
• Не сгибая рук и ног, начните отводить таз назад от стула, пока не почувствуете растяжение в области плечевого сустава, подмышек и грудной клетки.
• Опираясь на руки, на вдохе поднимите голову и корпус вверх, прогнитесь в спине и отведите плечи назад.

5. Подкручивания таза

Упражнение «подкручивания таза» растягивает поясничный и шейно-плечевой отдел.

• Ноги на ширине плеч, руками ухватитесь за подлокотники и на выдохе оттолкнитесь от сиденья корпусом вверх.
• Оставляя таз в подвешенном состоянии, вращайте тазом вправо / влево, вперед / назад.
• Осторожно вернитесь в исходное положение.

6. Наклоны в сторону

Наклоны в сторону растягивают косые мышцы живота, а также мышцы подмышечной области.

• Правой рукой обхватите противоположный край стула, левую руку поднимите над головой.
• На выдохе наклоните корпус вправо и потянитесь за рукой по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону.

7. Выпады с опорой на стул

Выпады с прогибом в спине растягивают мышцы грудной клетки, поясничного отдела и шеи.

• Развернитесь от спинки стула на 90°.
• Удобно сядьте на край стула, опираясь на седалищные кости, затем сделайте глубокий выпад вперед.
• На вдохе вытолкните грудную клетку вперед и выполните прогиб спины назад.
• Голову опрокиньте назад и задержитесь в таком положении на несколько секунд.
• На выдохе вернитесь в исходное положение, затем отклонитесь к спинке стула, растягивая правый бок, рукой тянитесь по диагонали вверх.
• Повторите упражнение в другую сторону, растягивая левый бок.

Упражнения на большие повороты метода восстановления зрения по Бейтсу

Все повороты, как крупные, так и малые, призваны разбить привычку пристального смотрения. Начнем описание этой группы упражнений крупных поворотов .

Это упражнение пришло в систему Бейтса из глубины веков. Издревле его рекомендовали в Китае, в роли эффективного упражнения на расслабление. Техника его выполнения весьма проста, по крайней мере, с первого взгляда.

Станьте прямо, лицом к окну (было бы неплохо, если бы на окошке стояла решетка с вертикальными прутьями или же имелись какие-нибудь иные вертикальные элементы, к примеру, брусья рамы). Расставьте ноги так, чтоб м/у ступнями было примерно 30 см. (Эти данные приведены для человека среднего роста. Чем выше человек, тем более должно быть это расстояние, и наоборот).

Выпрямите спину (позвоночник). Руки висят свободно и абсолютно расслабленно (как плети) по бокам тела. Сейчас поверните плавно и мягко тело кругом собственной вертикальной оси к левой стене, так чтоб линия плеч оказалась параллельна ей. Для облегчения поворота вы можете оторвать пятку правой ноги от пола, поворачивая ее на носке влево.

Сейчас поверните тело к правой стене, отрывая одномоментно пятку левой ноги от пола. Линия плеч сейчас обязана стать параллельна правой стене. Т.о., ваше тело должно сделать поворот от левой стены к правой по дуге 180 градусов. Делайте подобные повороты к ряду, беспрерывно, мягко и плавно.

Чтобы упражнение принесло эффект, вам требуется строго придерживаться следующих ключевых моментов.

1. Голова, плечи и глаза обязаны составлять как бы единое целое и обязаны при повороте двигаться вместе. «Забирайте себя с собою», как говорил Бейтс. Т.о., глаза обязаны все время смотреть прямо. Ваш взгляд, как и нос также, должен быть все время перпендикулярен линии плеч. Хотя, чтоб добиться этого, не делайте никаких усилий, не сковывайте себя, не закрепощайте шею, как это, как правило, бывает в первый раз с приступающими к упражнению. Все придет с течением времени.
2. При правильном исполнении, когда глаза остаются в первоначальном собственном положении сравнительно головы, а голова сравнительно плеч (представьте, что ваше тело это поворотная башня, на которой закреплена парочка прожекторов (глаза), лучами которых вы шарите по комнате), объекты перед вами обязаны быть размыты. Чем более близко они к вам будут, тем выше станет степень размытости. Подобный эффект наверно известен тем, кто когда-нибудь ездил на экспрессе. Взгляд ваш в ходе поворотов должен быть все время направлен прямо, его линия обязана совершать обращение в горизонтальной плоскости.
3. В ходе поворотов вы обязаны игнорировать каждое движенье объектов, иначе глаза сразу «прилипнут» к ним. При этом обязана возникнуть иллюзия, что близлежащие объекты «уходят» назад от линии вашего взгляда. В то же времени, объекты, размещенные вдали, обязаны казаться движущимися в том же направлении, что и ваш поворот. Подобная иллюзия – свидетельство достижения расслабления глаз. Так, если перед вами было окно с решеткой с вертикальными прутьями или вертикальными брусьями рамы, они обязаны казаться уходящими в сторону, противоположную повороту. Одномоментно, объекты, размещенные вдалеке здания, деревья и т.п., покажутся движущимися в том же направлении, что и вы.
4. В ходе поворотов не нужно закрывать глаза, иначе вы не увидите, как «мир проплывает мимо вас».
5. То, о чем вы думаете в ходе выполнения упражнения, весьма важно. Мысли обязаны быть приблизительно таковы: «Окно уходит направо, окно уходит влево, окно уходит направо, окно уходит влево. » Если же глаза будут «липнуть» к объектам, то добиться необходимой степени расслабления вам не удастся.

Кое-какие люди, пытаясь избежать подобного «прилипания» глаз к объектам, поскорей поворачивают свои глаза в сторону поворота тела. Это также ошибочный подход к исполнению упражнения, т.к. при этом начинают вести работу мышцы глаз, что недопустимо.

Глаза обязаны быть абсолютно расслаблены, пускай они «болтаются» в глазницах. Все мысли требуется сосредоточить не на глазах как материальных объектах, а на иллюзии прохождения мимо вас объектов в ходе поворотов.

Повторим еще раз: лишь достижение подобной иллюзии – свидетельство того, что вы расслабились. Признаком неправильного исполнения упражнения, вызванного «прилипанием» глаз к объектам, может явиться головокружение или легкая тошнота.

Крупные повороты оказывают очень благотворное действие на весь организм занимающегося. Они не только снимают утомление глаз, но еще и развивают гибкость позвоночника, улучшают работу симпатической нервной системы, а ч/з нее работу почти всех внутренних органов человека (сердца, легких, пищеварительного тракта и т.д.). Результатом этого является отличное его самочувствие.

Сколько раз нужно создавать повороты? М.Д.Корбетт считает, что их общее число в одном подходе должно быть сто: 60 поворотов требуется сделать, чтоб достичь нужной вам степени расслабления, в пределах от 60-го до 100-го поворота вы наслаждаетесь достигнутым уровнем расслабления, призванным помочь улучшить ваше зрение.

Когда стоит создавать крупные повороты? Их выполняют в роли подготовительного этапа к иным упражнениям, когда требуется сперва хорошенько расслабиться. Вы можете их создавать почти перед любым упражнением на расслабление пальмингом, перед упражнениями на центральную фиксацию и т.д. Огромные повороты лучше к тому же создавать по 100 раз каждое утро и еще столько же раз вечером перед сном. Это серьезно улучшит качество вашего сна.

Сейчас ознакомимся с техникой длинных покачиваний. Они исполняются за счет маятникообразных движений тела. Это упражнение встречается в работах многих авторов.

Приведем тут порядок выполнения длинных покачиваний, рекомендуемый П.Брэгг. Она назвала свое упражнение «Покачиванием медведя».

Упражнение 30 – покачивание медведя

Наверно всем вам приходилось наблюдать в зоопарке снующих туда-сюда в своих клетках животных. Кое-какие из них, к примеру, медведь, не сходя с собственного места, просто покачивается из стороны в сторону. Это не проявление раздраженности или желания вырваться из собственного заточения. Это лишь только метод достижения расслабления.

Попробуйте проделать это упражнение и вы убедитесь в этом. Для большей реалистичности в исполнении упражнения вы можете даже представить себя в качестве подобного медведя. Расставьте ноги, как вам удобно, и начните качаться из стороны в сторону, перенося вес тела то на одну ногу, то на другую, как маятник, перевернутый «вниз головой».

Пускай покачивается все ваше тело как единое целое, включая голову, глаза и руки. Движенья обязаны быть мягкими и ритмичными. Полезно создавать упражнение под мелодию какого-нибудь вальса, что поможет вам сохранить ритмичность выполнения упражнения.

Все, что располагается перед вами, должно проходить мимо вас в направлении, противоположном направлению покачивания (так же, как решетка обязана проплывать мимо медведя, так и все объекты обязаны проплывать мимо вас вспомните технику выполнения крупных поворотов).

В особенности заметно должно быть данное движенье, если объекты расположены близко к вам. Не пытайтесь задержать движенье и разглядеть какие-нибудь объекты, иначе они прекратят свои вибрации, и у вас может возникнуть легкое головокружение.

Ваши глаза обязаны смотреть вдаль в пространство, в направлении, куда глядит кончик вашего носа. Взгляд, т.о., должен колебаться вместе с движением тела. Это, с первого взгляда простое, упражнение окажет значительное расслабляющее действие не только на ваши глаза, но еще и на психику, расслабит вашу спину, позвоночник, мышцы шеи.

Оно даст глазам возможность начать свои естественные перемещения, которые происходят с частотой в районе 70 раз в сек. и которые при напряженном состоянии глаз серьезно затрудняются.

Достижение подобных естественных перемещений глаз – цель упражнения. Их возобновление – свидетельство глубокого расслабления, которого вам получилось добиться.

Р.С.Агарвал рекомендует расставлять ноги примерно на 30 см. Для удобства выполнения упражнения разрешается отрывать пятки от пола (при движеньи тела влево правая пятка, направо левая пятка).

Количество повторений 50-100. Помимо того, в итоге любого кача рекомендуется мягко моргать. Это упражнение возможно создавать и закрывая любой глаз попеременно на 5 мин. Глаз закрывается рукой или повязкой т.о., чтоб избежать давления на глазное яблоко.

Крупные повороты и длинные покачивания, как мы говорили, являются, кроме прочего, подготовительной стадией к исполнению малых поворотов (коротких покачиваний), с которыми вы познакомитесь в последующем разделе книжки.

Повороты корпуса сидя

Повороты корпуса сидя — упражнений средней сложности.

Выполнение

• Исходное положение. Сядьте на пол, вытяните ноги вперед и подтяните носки к голеням (тыльное сгибание стоп). Поднимите руки в стороны на уровень плеч и слегка отведите их назад. Ладони обращены вниз.
• Выдох. Поверните туловище в сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
• Вдох. Вернитесь в исходное положение.
• Выдох. Поверните туловище в другую сторону и после остановки сделайте еще одно движение в том же направлении.
• Вдох. Вернитесь в исходное положение. Повторите повороты корпуса сидя 10 раз (по 5 раз в каждую сторону).

Основные работающие мышцы

Мышцы, осуществляющие вращение позвоночника: наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота, мышца, выпрямляющая позвоночник (остистая мышца, длиннейшая мышца, подвздошно-реберная мышца), полуостистая мышца, группа глубоких мышц позвоночника (особенно многораздельные мышцы).

Вспомогательные мышцы

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.

Мышцы, осуществляющие тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе: передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев стопы.

Мышцы, отводящие руку в плечевом суставе: боковой пучок дельтовидной мышцы, надостная мышца.

Мышцы, разгибающие руку в локтевом суставе: трицепс.

Мышцы, сводящие лопатки: трапециевидная мышца, ромбовидные мышцы.

Рекомендации по технике выполнения

• В исходном положении при поворотах корпуса сидя, втяните переднюю стенку брюшной полости, подтяните мышцы живота вверх и выпрямите спину.
• Вращение должно совершаться выше уровня таза, чтобы он постоянно оставался в стабильном состоянии, не наклонялся и не поворачивался, в то время как позвоночник вращается по всей протяженности от поясницы до головы.
• Мышцы, отводящие руки в плечевых суставах, разводят их в стороны и поднимают на уровень плеч. Мышцы, разгибающие руки в локтевых суставах, полностью выпрямляют их. Одновременно лопатки слегка сводятся вместе. Сохраняйте это положение рук по отношению к туловищу в ходе поворотов.
• Мысленный образ. Представьте, что во время поворотов позвоночник скручивается в спираль, а голова поднимается к потолку.

Примечания

Повороты корпуса сидя имеют ряд общих положительных качеств с поворотами таза лежа на спине. Однако вертикальное положение позвоночника приносит в данном случае дополнительную пользу, так как совпадает с привычной позой, свойственной нам при выполнении многих повседневных дел и в ходе занятий такими видами спорта, как, например, гольф или теннис. Кроме того, вертикальное положение тела несколько по-иному нагружает мышцы, противодействующие силе гравитации. Ключевым для этого упражнения является умение использовать для вращений силовой центр, а не плечи. Это фундаментальный навык для занятий спортом, который помогает предотвратить многие широко распространенные травмы поясницы.

Вращения позвоночника в положении сидя. Когда вы сидя поворачиваетесь вправо, левая наружная и правая внутренняя косые мышцы живота выступают в роли основных агонистов. Однако если бы в движении были задействованы только эти мышцы, туловище одновременно наклонилось бы вперед, потому что они отвечают не только за вращение, но и за сгибание позвоночника. Чтобы спина сохраняла вертикальное положение, требуется взаимодействие с мышцами, разгибающими позвоночник. Как показано на рисунке, правая длиннейшая мышца, правая подвздошно-реберная мышца, левая полуостистая мышца и левые многораздельные мышцы также помогают повороту корпуса вправо. Их скоординированная работа с мышцами живота позволяет корпусу поворачиваться без наклонов вперед или назад.

Варианты

Повороты корпуса сидя можно также выполнять, разведя руки строго в стороны. Лопатки при этом находятся в нейтральном положении, плечи развернуты, а ладони обращены вверх. Кроме того, каждый поворот после короткой паузы может заканчиваться повторным движением в ту же сторону, сопровождаемым активным выдохом.