Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
6 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение лодочка на животе

Упражнение «Лодочка»: Стройная фигура и подтянутый живот!

«Лодочка» является универсальным движением, способным сделать вашу фигуру стройной, а осанку идеальной. Для создания «боевого настроя» на занятия придумайте себе какой-нибудь привлекательный стимул. А дальше просто приступайте к выполнению упражнения. И не откладывайте «на потом»!

Упражнение лодочка для спины любима всеми теми людьми, кто давно практикует её выполнение. Данное движение должно быть хорошо известно любителям кроссфита и бодифлекса. У него есть еще несколько названий — супермен и ласточка. Оно хорошо прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение легкости и приятной усталости. Те, кто только начал заниматься, отмечают, что упражнение является довольно сложным в выполнении, но дает хороший эффект. В действительности сделать его по всем правилам на начальных этапах не так уж и просто.

Польза упражнения ЛОДОЧКА — 9 фактов

Это движение легко подходит для тех, кто находится в хорошей физической форме. Тем, кто начал практиковать его недавно, нужно постараться соблюдать все необходимые рекомендации при выполнении, чтобы поскорей его освоить и получить желаемый результат – стройную фигуру и подтянутый живот.

Данное движение задействует огромное множество разных мышечных групп. Какие мышцы работают:

Также оно имеет много положительных свойств:

1. Формирование идеальной осанки. Правильная осанка имеет не только эстетическое значение, но и способствует анатомически правильному расположению внутренних органов Хотя большую эффективность для осанки имеет движение «Кошка» для позвоночника.

2. Укрепление мышц корсета. Способствует формированию правильного положения позвоночного столба, профилактике остеохондроза и других заболеваний позвоночника.

3. Разработка, в первую очередь, суставов позвоночника, а также плечевых и тазобедренных суставов. Стимулирование выработки суставной жидкости и укрепление хрящевой прослойки.

4. Улучшение кровотока во внутренних органах и тканях.

5. Восстановление нарушенного процесса «напряжение – расслабление» мышц. По причине боли и спазмов в мышцах спины этот процесс нарушается, и мышцам бывает трудно расслабиться даже в состоянии покоя.

6. Благоприятное влияние на различные системы организма – сосудистую систему, систему пищеварения и другие.

7. Восстановление нарушенных нервных импульсов. Супермен способствует снятию спазма в мышцах, высвобождению нервных корешков и восстановлению нормальной работы органов.

8. Это движение включается инструкторами лечебной гимнастики в состав упражнений для лечения различных искривлений позвоночника и при остеохондрозе. В этом случае необходимо обратится к доктору для уточнения нюансов выполнения ласточки, так как при различной степени искривления для каждого пациента индивидуально подбираются виды нагрузок и их количество.

9. Также это движение помогает убрать жир с низа спины.

Техника выполнения упражнения лодочка

В классическом варианте упражнение супермен лежа на полу, или просто «лодка», задействует мышцы пресса, бедер, спины и икры ног.

  • В начале рекомендуется разминка, в которую можно включать любые активные движения, чтобы разогреть мышцы.
  • Затем необходимы упражнения, направленные на растяжение мышц спины.

В рейтинге ТОП 4 упражнений от болей в позвоночнике «Лодочка занимает 1-е место.

Как правильно делать:

  1. Ложимся на спину, руки вытягиваем параллельно туловищу.
  2. Ноги плотно соприкасаются.
  3. Одновременно приподнимаем прямые ноги и руки вверх, опираясь на ягодицы.
  4. Несколько секунд задерживаемся в максимальной позе, опускаемся, ложимся на спину и расслабляемся на три счёта.
  5. Повторяем упражнение для начала три раза. С каждой тренировкой количество повторений увеличиваем.

Подробнее смотрите в видео:

Можно пробовать использовать различные варианты позы супермена, в зависимости от того, в какой физической форме вы находитесь.

Обратите внимание! Не забывайте контролировать дыхание – на выдохе напряжение, на вдохе расслабление.

Упражнение обратная лодочка

В этом варианте задействуются мышцы бедер, спины, пресса, большая ягодичная и икроножная. Вообще, этот вариант очень похож на обычную «Гиперэкстензию» лежа на животе.

  1. Ложимся на живот и расслабляемся. Если ваши мышцы скованы – упражнение выполнить не удастся.
  2. Руки вытягиваем вперёд, ноги держим вместе.
  3. Поднимаем на выдохе ноги и руки, отрывая их от пола, стараясь прогнуться как можно больше. Важно! Ноги и руки держим ровно — их нельзя сгибать в коленях и локтях.
  4. Задерживаемся в этом положении несколько секунд, на вдохе ложимся на живот. Отдыхаем в течение нескольких секунд. Дыхание при этом свободное.
  5. Повторяем от трёх до семи раз – в зависимости от вашей физической формы.

Сколько держать позу лодочки по времени? Начните с нескольких секунд и, со временем, доведите до 20-30 секунд за один раз.

Подробнее узнаете из видео:

Если вам не удаётся с первого раза сильно прогнуться – ничего страшного. Достаточно, если для начала вы просто будете отрывать стопы и ладони от пола. С каждым разом вам будет удаваться выполнять это упражнение гораздо лучше, так как мышцы будут растягиваться, а тазобедренные и плечевые суставы разрабатываться.

Важно! Соблюдайте паузу между упражнениями. Это необходимо для того, чтобы мышцы могли расслабляться, и не нарушалась связь «напряжение – расслабление». В противном случае вместо пользы вы можете получить спазм мышц. Когда вы привыкните к данной нагрузке, время отдыха между выполнением упражнения можно сократить и делать его в довольно высоком темпе.

Лодка в шторм

Если вы в хорошей физической форме, то упражнение, скорее всего, получится у вас с первого раза. Если же вы не часто уделяли внимание физкультуре, то вам придётся осваивать технику выполнения в течение определённого времени. Зато потом упражнение станет одним из самых любимых.

Начнём его осваивать:

  1. Ложимся на живот, руки вытягиваем вдоль тела, ноги вместе.
  2. Ноги сгибаем в коленях, руками тянемся к ступням и охватываем их ладонями.
  3. Прогибаемся максимально и начинаем потихоньку раскачиваться вперёд – назад. Сохраняем равновесие, на бок не заваливаемся. Ноги и руки опускаем и ложимся на живот. В течение нескольких секунд отдыхаем и повторяем упражнение несколько раз.

Мышцы, задействованные в данном упражнении, те же, что и в предыдущем.

Важно! Дыхание при выполнении супермена должно быть свободным. Задерживать дыхание нельзя, так как это вредно для сердечно – сосудистой системы. Прежде, чем выполнять «лодочку в шторм», можно попробовать другие, более лёгкие в исполнении варианты этого упражнения, например, «лодочку наоборот».

Боковая разновидность

В данной вариации работают остистая мышца спины, длиннейшая мышца спины, поясничные и грудные мышцы.

  1. Ложимся на бок опираясь на руку, второй рукой берем себя за затылок, ногами тянемся вниз.
  2. Поднимаем ноги над уровнем пола, задерживаемся на несколько секунд. Опираемся при этом на боковую поверхность таза и боковую часть грудного отдела.
  3. Опускаем ноги и переворачиваемся на другой бок.
  4. Повторяем, для начала, до семи раз, постепенно количество повторений увеличиваем.
Читать еще:  Упражнения с мячом для ягодиц

Делайте на несколько секунд паузы между переворотами на другой бок.

Для начинающих время отдыха между повторением упражнения может быть увеличено до тридцати секунд. Это необходимо для того, чтобы мышцы смогли полноценно расслабиться. По мере адаптации можно постепенно увеличивать общее количество упражнений и уменьшать периоды расслабления мышц. Контролируйте положение равновесия, не скатывайтесь на спину или живот.

Обратите внимание! Не задерживайте дыхание, дышите свободно и размеренно. опубликовано econet.ru .

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Напишите свое мнение в комментариях.
Подпишитесь на наш ФБ:

Упражнение лодочка для укрепления спины и упругости ягодиц

«Супермен», «ласточка», «лодочка» — разные название знакомого всем упражнения еще со школьных уроков физкультуры. Благодаря терапевтическому воздействию на опорно-двигательную систему, оно входит в программы ЛФК, бодифлекса, пилатеса.

Польза упражнения

Самый большой плюс «супермена» – отсутствие нагрузки на суставы. Его могут без опасения выполнять спортсмены после травм, люди с хроническими заболеваниями спины. При ежедневных занятиях спустя месяц вы получите гарантированный результат. Кроме оздоровления спины и позвоночника вас ожидают приятные бонусы в виде подтянутых ягодиц и бедер. С его помощью можно:

  • укрепить позвоночник и мышечный корсет спины;
  • предупредить развитие остеохондроза;
  • сформировать прямую осанку;
  • укрепить хрящевую ткань;
  • снять мышечные спазмы в спине и компрессию с нервных корешков;
  • восстановить передачу нервных импульсов;
  • убрать жировую складку в нижней части спины и подтянуть живот.

Так же за счет усиленного прилива крови йоговская техника поможет в лечении воспалительных заболеваний органов малого таза, облегчит состояние при ПМС. К тому же она возвращает анатомически правильное положение пучочному кольцу и восстанавливает нервно-рефлекторные связи между органами.

Какие мышцы работают

В основном классические упражнения прорабатывают мышцы поверхностного слоя. В отличие от них «супермен» затрагивает еще и постуральные (внутренние). Основные рабочие мышцы: ягодичные, дельтоиды, передние зубчатые, трехглавые пучки. А также: выпрямляющие позвоночника, бицепсы бедер, камбаловидные.

Как правильно делать упражнение лодочка

На первый взгляд в технике нет ничего сложного, но это далеко не так. Совершать глубокие прогибы людям с атрофированными мышцами довольно сложно.

Алгоритм действий:

  1. Лягте на коврик животом, тело выровняйте в линию.
  2. Руки вытяните вперед кистями вверх, ноги расположите на линии бедер.
  3. Оторвите голову и зафиксируйте взгляд в одной точке.
  4. Напряжением больших ягодичных мышц и крестцового отдела одновременно оторвите все 4 конечности и грудь от пола примерно на 40 см.
  5. Проследите, чтобы центр тяжести распределился между тазобедренными костями.
  6. Замрите в позе на 10 секунд и вернитесь в начальное положение, плавно опустив конечности на пол.

Сколько и как делать

Переведите дыхание и повторите не менее 4 раз. С каждым днем количество повторов и время пребывания в статике увеличивайте. Если вам сложно работать с полной амплитудой, экспериментируйте с высотой подъема торса.

Режим дыхания значения не имеет. Однако прежде чем приступить к процессу, сделайте дыхательный цикл, который поможет разогнать кровь. На вдохе втяните живот к позвоночнику, на шумном выдохе — выпятите. В упражнении подъемы можно выполнять на вдохе и выдохе, в кульминационный момент дыхание задерживается непроизвольно.

Девушкам с пышными формами не очень удобно выполнять «ласточку», для удобства попробуйте скрутить полотенце валиком и положить его в зону солнечного сплетения.

Варианты упражнения

«Супермен» на спине

  1. Перевернитесь на спину, руки положите рядом с туловищем.
  2. Одномоментно поднимите прямые ноги и плечевой пояс на высоту 30-40 см.
  3. Попробуйте удержаться в такой позе от 5 секунд. Если из-за потери равновесия это не удается, просто сведите лопатки.

Затем каждый день поднимайте спину на один позвонок выше, таким образом, развивая гибкость и растягивая позвоночник.

«Звезда»

При необходимости убрать пару сантиметров с проблемных женских зон выполняйте эту модификацию.

  1. Примите классическое положение лицом вниз.
  2. Теперь представьте, что нужно растянуть тело.
  3. Поднимите конечности, удерживая вес тела на тазовых костях, и начинайте тянуть ладони и ступни в противоположные стороны.

«Волна»

  1. Лежа на животе, согните ноги и направьте стопы к себе.
  2. Ухватитесь за них кистями и полностью оторвите от коврика грудную клетку, сместив точку опоры в центр живота.
  3. Теперь колебательными движениями тела имитируйте качку на волнах.
  4. Раскачивайтесь назад-вперед с выгнутой спиной.

Спустя минуту позвольте себе расслабиться 10 секунд.

Боковая «ласточка»

  1. Перевернитесь на бок.
  2. Ноги положите друг на друга.
  3. По такому же принципу поднимите тело и замрите в статике.
  4. Здесь точка опоры выпадает на таз и нижнюю зону грудного отдела. Если добавить пару поворотов, КПД упражнения существенно возрастет.
  5. Из положения на боку перекатитесь на спину, затем развернитесь в другую сторону. Затем то же самое проделайте в обратном порядке, не забывая задерживаться пиковых точках на 7-10 секунд.

Делайте «ласточку» ежедневно, отводя на выполнение до 10 минут.

Упражнение «лодочка» в видео формате

Так же читайте, эффективное упражнение на все группы мышц — «планка».
Статические упражнения для похудения в этой статье →
Как правильно делать упражнение гиперэкстензия в домашних условиях здесь.
Эффективная техника для домашних тренировок — ягодичный мостик.

Упражнение лодочка

Некогда забытое упражнение лодочка снова набирает популярность среди спортсменов различных дисциплин. В своих тренировках его применяют как бодибилдеры, так и любители йоги. Упражнение довольно простое в технике, не требует дополнительного инвентаря или специальной подготовки.

Читать еще:  Упражнения на трапецию в домашних условиях

Какие мышцы задействованы?

Лодочка – уникальное упражнение, которые задействует одновременно мышцы спины и пресса, тем самым укрепляя их. Так как упражнение не является силовым, а скорее статическое, то прироста мышечной массы или сжигания жира ожидать от него не стоит. Но при этом оно тоже очень важно для гармоничного телостроения. Делая лодочку регулярно, вы сможете гораздо быстрее прогрессировать в тех упражнениях, где при больших весах без укрепленных мышц кора уже никуда.

Рассмотрим, какие мышцы и суставы задействованы при выполнении упражнения лодочка. Основными работающими мышцами являются:

  • Длинные мышцы спины.
  • Ягодичные мышцы.
  • Плоская мышца живота.

Особенность этого упражнения заключается в том, что работа осуществляется не только у поверхностных мышечных слоев, но и постуральных. Это внутренние мышцы, расположенные глубоко в теле, рядом с позвоночником. Благодаря этим мышцам, человек держит вертикальное положение при движении и имеет правильную осанку при ходьбе. В ходе стандартной силовой тренировки внутренние мышцы гораздо сложнее проработать. Для этой ели идеально подходить упражнение лодочка.

Плюсом является и то, что в ходе выполнения лодочки суставы не получают абсолютно никакой нагрузки. Лежачее положение сводит на нет даже нагрузку от собственного веса, как на суставы, так и на позвоночник. Поэтому лодочку можно выполнять даже людям с выраженными заболеваниями спины. Но перед тренировкой все-таки лучше предварительно проконсультироваться с лечащим врачом.

Техника и нюансы выполнения

Прежде чем, начать тренировку рекомендуем ознакомиться с техникой правильного выполнения различных вариаций упражнения лодочки, а также изучить несколько важных моментов для более эффективной тренировки.

Классическая лодочка

Советуем начать тренировку в классическом виде лодочки с трех подходов по 8-10 секунд, а после освоения техники упражнения и правильного дыхания — наращивать темп.

  1. Исходная позиция – лежа на спине.
  2. Ноги плотно сведены вместе так, чтобы носки и пятки соприкасались друг с другом.
  3. Руки прямые и плотно прижаты к туловищу.
  4. Начинаем диафрагмальное дыхание: на вдохе живот втягивается, а на выдохе выпячивается вперед.
  5. Теперь ноги приподнимаем вверх примерно на 40-50 см.
  6. Спина, руки и голова приподнимается на такую же высоту.
  7. Опорой здесь служат ягодицы и зона крестца.
  8. В таком положении задерживаем дыхание на 8-10 секунд.
  9. Медленно делаем выдох и возвращаемся в исходную позицию.

Важно! В процессе упражнения голова направлена строго вперед. Наибольшее напряжение ощущается в мышцах спины и живота.

Обратная лодочка

Такой вариант исполнения упражнения лодочки поможет уменьшить обхват талии и бедер, а также укрепить позвоночный отдел спины. Регулярные тренировки приведут к улучшению общего состояния здоровья, приливу энергии и поднятию настроения после тренировки. Советуем начинать с 4 подходов по 10 секунд.

  1. Исходная позиция – лежа на животе.
  2. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз.
  3. Ноги прямые, носки вытянутые.
  4. Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
  5. Опорой служит область таза и живота.
  6. Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
  7. Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Важно! Голова направлена строго вперед, взгляд устремлен прямо. Ни в коем случае нельзя крутить головой в разные стороны. Это может привести к травме — смещению шейного позвонка.

Важные нюансы

Для получения наибольшего оздоровительного эффекта в ходе выполнения лодочки рекомендуем принять во внимание следующие нюансы:

  • Лодочку можно практиковать по 10 минут в день, как утром, так и вечером. Утренние тренировки помогут взбодриться и зарядиться энергией на весь день. Вечерняя лодочка после трудового дня поможет разгрузить уставшую спину и расслабиться.
  • Выполнять упражнение лучше на голодный желудок или спустя 2-3 часа после последнего приема пищи. Питье воды допустимо.
  • Все движения в процессе тренировки выполняются плавно и медленно. В негативной фазе недопустимы рывки и бросание конечностей.
  • Правильное дыхание во время тренировки обеспечит наиболее быстрое снижение веса.
  • В конце занятий нужно расслабить спину. Сделать это можно при помощи упражнения вертикальной складки.

Оздоровительное действие на организм человека

Лодочка – универсальное упражнение для всех, которое приносит много пользы. Оно носит общеукрепляющий и оздоровительный характер. К тому же, не имеет ограничений по здоровью и возрасту. Обратите внимание, какое конкретно влияние оказывает это упражнение на различные сферы работы организма.

  • Укрепление мышц пресса: делает живот плоским и красивым.
  • Укрепление мышцы спины. Особенно полезно упражнение для женщин с большой грудью. Под тяжестью с возрастом спина может сгорбиться. Регулярно выполняя лодочку этого можно избежать.
  • Постановка на место пупочного кольца. Подъем тяжестей, падение, резкие движения могут привести к нарушению в организме нервно-рефлекторных связей между различными внутренними органами. Это может быть причиной ожирения в области талии, бессонницы, сбоев в работе сердца и кишечно-желудочного тракта, нарушениям работы органов малого таза. Лодочка приводит пупочное кольцо в нормальное положение.
  • Формирование крепкого мышечного корсета и красивой осанки.
  • Стимуляция кровообращения.

Основная задача упражнения лодочка — формирование красивой фигуры и нормализация работы некоторых систем организма человека. Постоянная практика различных вариаций лодочки приводит к исчезновению жировых складок на боках, уменьшению объема бедер и талии, распрямлению спины, расправлению плеч и приобретению королевской осанки. Особенно рекомендуется людям, ведущим сидячий образ жизни.

Упражнение лодочка и советы перед выполнением упражнения

В наше время хорошая фигура и красивый пресс — это редкость! Много женщин и мужчин годами боятся с жиром на животе и не знают как от него избавиться. Но есть один выход. Для того чтобы хорошенько прокачать поясницу и эффективно просушить зону пресса существует упражнение лодочка.

Данное занятие можно отнести к разновидности лечебной гимнастики. Поясница, спина и плечевые суставы получают наибольший терапевтический эффект. Упражнение лодочка полезно выполнять как мужчинам, так и женщинам.

Советы перед выполнением упражнения

Чтобы оздоровительный эффект был наиболее выраженным, стоит обратить свое внимание на ряд некоторых рекомендаций:

  1. Уделяйте тренировке по несколько минут в сутки, желательно в утреннее время после пробуждения, а также вечером. Утренние занятия взбодрят вас перед началом рабочего дня и зарядят энергией. А вечерние тренировки будут способствовать расслаблению, снятию усталости и разгрузке напряженных мышц спины.
  2. Заниматься следует при отсутствии пищи в желудке. Вы должны поесть за 2—3 часа до тренировки. Можно попить немного воды.
  3. Движения во время выполнения тренировок должны быть плавными. Старайтесь двигаться медленно, без рывков, не бросайте конечности резко.
  4. Во время занятий необходимо правильно дышать. Это поспособствует более быстрому снижению веса.
  5. По окончании тренировки расслабляйте спину. Для этого существует множество способов: висение на турнике, массаж, плавание, сауна, специальная растяжка.
Читать еще:  Упражнение с эспандером для женщин

Влияние на организм

Данное занятие можно назвать уникальным. Каково же его влияние на организм?

Оно имеет ряд следующих особенностей:

  1. Во время его выполнения постуральные мышечные волокна включаются в работу. Обычные упражнения задействуют только поверхностные волокна. Здесь происходит включение внутренних слоев (постуральных), находящихся у позвоночного столба. Во время силовой нагрузки проработать глубокие слои мышц довольно сложно. Этого можно достигнуть с помощью данного упражнения.
  2. Ровный позвоночник. Если вы желаете иметь идеальную осанку, то данное занятие – это то что нужно для этой цели. Регулярное выполнение упражнения способствует исправлению позвоночного столба за счет работы внутренних мышц.
  3. Свободная спина и суставы. Нагрузка на суставы и спину под влиянием своего веса – это те проблемы, с которыми можно столкнуться при выполнении большинства упражнений. Занятие не ограничивает людей, страдающих заболеваниями в данной области. Ведь в положении «лежа» нагрузка на суставы и позвоночный столб исключена. Поэтому занятие является доступным для каждого.

Мышцы, задействованные при выполнении занятий

Упражнение «лодочка» имеет два способа исполнения:

Какие мышцы задействованы в обоих случаях? Занятие не относится к силовым видам тренировки и не направлено на сжигание жировой ткани. Оно является статичным, повышает тонус и способствует укреплению:

  • мышц на ягодицах;
  • мышц пресса;
  • длинных мышц, расположенных на спине.

При выполнении тренировки данные зоны работают больше всего. Рассмотрим его технику более подробно.

Техника выполнения классической лодочки

Как правильно делать упражнение в классическом исполнении? Начать следует с трех подходов по 8—10 раз. Для новичков это оптимальное количество. При регулярных занятиях дыхание будет тренироваться, а мышцы укрепляться. После нескольких занятий число подходов старайтесь увеличить. С каждым разом тренировка должна проходить более интенсивно, наращивайте темп.

Правильное положение тела при выполнении тренировки

  1. Необходимо лечь животом вниз и расслабиться.
  2. Ноги следует вытянуть. В коленях их сгибать не нужно. Ступни в местах носка и пятки должны соприкасаться.
  3. Руки вытянуты вдоль туловища и плотно прижаты к нему.

Техника выполнения классической лодочки

  1. Очень важно научиться дышать. Лягте в исходной позиции и сделайте глубокий вдох. При этом живот должен максимально втянуться внутрь. При выдохе он возвращается в начальное положение.
  2. Потренировавшись в дыхании, можно приступать к работе с корпусом, ногами и руками. Ноги, плотно прижатые одна к другой, поднимаем наверх приблизительно на 50 сантиметров от пола. Одновременно отрываем от пола корпус и голову. Дыхание при этом задерживаем. Тело делает изгиб в форме полукруга. Во время выполнения старайтесь дальше тянуться головой и плечами.
  3. Делаем выдох, в тот же момент опуская голову и ноги. Принимаем исходное положение и повторяем все действия заново.

Уделите особое внимание положению головы. Она должна смотреть вперед. Не стоит совершать повороты головой по сторонам, чтобы избежать сдвига позвонков на шее. Это правило касается обоих вариантов исполнения. Основная нагрузка идет на пресс и спину.

Техника выполнения обратной лодочки

«Лодочка» хорошо подходит для стройности живота и бедер, а также незаменимо в работе над осанкой. Этот способ немного сложнее предыдущего. На начальном этапе оптимально выполнять по 4 подхода длительностью от 10 секунд. Интенсивность тренировки со временем должна возрастать.

Правильное положение тела во время тренировки

  1. Разместитесь на полу в положении лежа на животе.
  2. Положите ножки ровно и оттяните носочки. Между ними может оставаться небольшой промежуток.
  3. Руки вытягивайте перед собой ладонями вниз.

Техника упражнения обратная лодочка

  1. Как и в предыдущем случае, начните «лодочку» с регулировки дыхания. Лягте в исходную позицию и на вдохе втяните живот внутрь. На выдохе живот возвращается в начальное положение.
  2. Начинаем тренировку по аналогии с классическим вариантом. Отрываем обе ноги от пола, тянемся головой и плечами как можно дальше. Тело образует полукруг. Не забывайте удерживать голову в прямом положении.
  3. Удерживаем позицию дуги в течение нескольких секунд, дыхание при этом останавливаем. Одновременно тянемся руками и носочками в стороны, как бы растягивая тело.
  4. Спустя некоторое время, выдыхаем воздух и постепенно принимаем начальное положение. Сделайте несколько повторов.

Польза упражнения

О влиянии «лодочки» на организм уже говорилось выше. После занятий эффект оздоровления и формирования фигуры налицо. Но в чем конкретно польза данного упражнения? В этом мы и попытаемся разобраться. Итак:

  1. Оно формирует плоский живот и укрепляет мышцы пресса.
  2. Помогает избежать проблем со спиной и позвоночником, формирует прямую осанку. Особенно полезно женщинам, имеющим пышный бюст.
  3. Стимулирует кровообращение.
  4. Отличная профилактика заболеваний. Приводит организм в тонус и имеет общеукрепляющее действие. Эффективно при травмах и повреждениях. Помогает бороться с бессонницей и делает фигуру подтянутой. Предупреждает заболевания сердца и сосудов, а также желудочно-кишечного тракта, способствует повышению работоспособности.

Упражнение лодочка приносит пользу тем людям, чей образ жизни преимущественно нельзя назвать активным. Она превосходно укрепляет организм и приводит к формированию стройной фигуры.

Рекомендуем также прочитать статью — упражнения для спины в зале. Всем спасибо за внимание! Следите за нашими выпусками, делитесь статьями и оставляйте комментарии. Мы будем очень рады)

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector