Упражнение для ягодиц с гантелями

Топ 5 лучших упражнений для ягодиц с гантелями. Отличный результат уже через месяц!

В связи с последними веяниями моды желание накачать аппетитные ягодичные мышцы возникает у многих. Накачанные ягодицы смотрят на нас с экранов телевизоров, мониторов компьютеров и страничек социальных сетей. «Я тоже такие хочу!» — вполне здоровая реакция в ответ на просмотренное. Как получить? Ловкость ног и никакого мошенничества!

Отличным подспорьем к попе мечты станут давно проверенные, базовые упражнения. Вот только собственного веса для прокачки будет мало. Поэтому мы собрали для вас лучшие упражнения с гантелями для бедер и ягодиц.

Ягодичные мышцы состоят из трех частей (большая, средняя и малая) и отвечают за элементарные производимые нами операции: повороты, наклоны, сгибания. Сложность в их выполнении говорит о недостаточной развитости Ваших ягодиц. Происходит это из-за сидячей работы и малоподвижного образа жизни. Как исправить? Выход один – укреплять. Только регулярные тренировки с весом помогут как укрепить, так и подтянуть ягодицы.

Приведенные ниже упражнения подойдут как для женщин и девушек так и для мужчин.

Осторожно! Никогда не начинайте осуществлять тренинг БЕЗ РАСТЯЖКИ! Это не только малоэффективно и неприятно, но и травмоопасно! Вспоминаем базовую разминку из школьной физкультуры, тщательно разминаем суставы и только потом берем в руки отягощения!

2 вида приседаний

Абсолютными рекордсменами среди упражнений для ягодичных мышц являются приседания с гантелями. Есть много различных видов приседаний. Ниже мы привели два самых эффективных варианта, но их намного больше. Еще про 7 различных видов приседов для ягодичных мышц смотрите здесь.

1. Классические

Упражнение средней сложности и при правильном исполнении минимально влияет на суставы. Задействуются ягодичные мышцы, бицепс бедра и квадрицепсы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: взять гантели в руки и опустить их вдоль тела, прогнуть спину и вывести вперед плечи, ноги находятся на ширине плеч, взгляд устремлен вперед, пятки плотно прижаты к полу;
2. Делая приседание колени смотрят в стороны, как и носки. На усилии делается вдох, поднимаясь – выдох. Как глубоко приседать зависит от Вашей физической подготовки. Оптимально – как будто вы садитесь на стул.
3. Обязательно задержитесь в нижней точке.
4. При возвращении в исходное положение сожмите ягодицы – эффект от упражнения будет еще сильнее.

Рекомендуется реализовывать присед в 3 подхода по 10-12 раз. Со временем лучше увеличивать количество веса.

После просмотра видео станет еще понятнее:

Лайфхак! Подложите под носки блины от грифа или любые книги/журналы. При выполнении приседа именно с акцентом на пятку пятая точка задействуется лучше всего.

2. Плие

Этот вид активности отличается от предыдущего лишь постановкой стоп. Сложность проделывания такая же, но в данном варианте очень хорошо задействуется так же внутренняя поверхность бедра.

Как выполнять:

1. Исходное положение: ноги расставлены шире плеч, носки развернуты на 120 градусов в стороны, выпрямить спину и напрячь пресс. Гантели находятся возле таза.
2. Делая плие стараемся присесть параллельно полу. Отягощения опускаются вниз между ног.
3. При подъеме нужно напрячь ягодицы.

Проделывать вышеперечисленное следует 15-20 раз по 3-5 подходов при похудении и не более 10 раз за подход при наборе массы с большим рабочим весом.

Обязательно ознакомьтесь с нашей эффективной программой приседаний на 30 дней.

Более подробно на видео:

Обратите внимание! Самое важное в совершении упражнений с утяжелениями – это не количество повторений, а ТЕХНИКА! Именно с соблюдением правил ваши действия дадут нужный эффект на те мускулы, которые Вам нужно. В противном случае Вы можете получить травму.

Еще 3 упражнения для ягодиц с гантелями

Помимо приседаний есть еще несколько очень эффективных движений, призванных подтянуть и подкачать мышцы «пятой точки».

3. Выпады с гантелями для ягодиц

Сложность выполнения данной нагрузки высокая. Выпады для пятой точки отлично придают рельеф ягодичной мышце, бицепсу бедра и квадрицепсу, а так же способствуют повышению упругости.

Как выполнять:

1. Исходное положение: встаньте прямо и возьмите гантели в руки
2. При выполнении выпада сделайте на вдохе шаг вперед правой ногой, оставляя левую на том же месте.
3. Следите за коленом, оно не должно заходить за носок опорной ступни и должно быть строго перпендикулярна полу.
4. Затем следует оттолкнуться и на выдохе вернуться в начальное состояние.

Совершать следует 15-20 выпадов на каждую сторону в 3 подхода.

Возможны следующие варианты выпадов:

• Можно совершать их поочередно меняя ноги, а не сначала на одну, а потом на другую;
• Так же можно совершать выпады из положения, когда одна нога уже стоит впереди;
• Еще один вид выпадов – одно колено положено на какую-либо опору (стул, диван, скамья).

Подробнее на видео:

4. Наклоны с гантелями вперед

Данный вид нагрузки задействует как бицепс бедра и ягодицы, так и выпрямители спины. Уровень сложности очень высокий. Будьте готовы к боли не только в попе, болеть будет все тело.
Еще 3 вида наклонов с гантелями для девушек смотрите здесь.

Если вы новичок – рекомендуем Вам обратить внимание на гиперэкстензию, которая имеет схожее влияние на ягодичные мышцы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: утяжеления возьмите в обе руки и расположите руки по бокам вдоль тела. Спина пряма, лопатки сведены.
2. При выполнении наклоняем прямую спину вперед , при этом одновременно отводим назад таз. Руки скользят вдоль тела вниз. Ноги держите слегка согнутыми, но если сможете – выпрямляйте полностью. Плавность и концентрация – основа правильного исполнения.
3. Возвращаемся в начальное положение.
4. Главное здесь – почувствовать растяжение бицепса бедра.

Повторяем тягу в 3-5 подходов по 12-15 раз.

Перед выполнением обязательно посмотрите видео:

5. Ягодичный мостик

Сложность данного вида нагрузки зависит от веса отягощения. Мостик для ягодиц, это изолирующее упражнение, оно направлено только на проработку попы.

Как выполнять:

1. Исходное положение: лежа на коврике на полу, ноги согнуты в коленях, рабочий вес располагаем в области таза, поясница плотно прижата.
2. Выполняя выталкиваем таз вверх так, чтобы он и спина составляли единую прямую. Ягодицы сжимаем, при этом немного выгибая спину.
3. На выдохе вернуться назад.

Начинать выполнение мостика следует с 15-20 раз в несколько подходов, постепенно увеличивая как количество раз, так и вес утяжеления.

Еще несколько видов мостика:

• С дополнительными утяжелителями на икрах;
• Опорой для ног может служить не только пол, но и поверхность повыше (стул, стол, кровать);
• Изначальная опора для спины – скамья, в которую упираются лопатки. Также можно выполнять это движение лежа на фитболе.

Подробнее про мостик на видео:

Все вышеперечисленные упражнения на ягодицы и ноги с гантелями эффективны и достаточно просты в исполнении. Главный секрет — регулярность занятий. Заниматься следует не реже трех раз в неделю, минимум по 15-20 минут.

Заканчивать любую тренировку следует спокойным и размеренным стрейчингом, плавно растягивая каждую мышцу. Это не только благотворно скажется на Вашем эмоциональном состоянии, но и поможет снизить крепатуру, что значительно облегчит вам жизнь. И помните, в каждом деле главное постоянство и работа без фанатизма. Не ждите результатов уже через одно занятие. Постепенно увеличивайте нагрузки и количество повторов и вы будете вознаграждены отличной подтянутой попой. Ведь как говорится – терпение и труд все перетрут!

[heading type=h5]Полезные материалы:[/heading]

• Узнайте про 7 полезных свойств ходьбы на ягодицах для здоровья тазовой области от профессора И.П. Неумывакина и ознакомьтесь с техникой ее выполнения.
• Можно ли убрать жир между ног с помощью упражнений?
• Как тратя всего 20 минут в день похудеть в нижней части тела с помощью утренней зарядки.

Прокачка ягодиц: упражнения с гантелями и утяжелителями

Упругие, округлые ягодицы – это мечта многих женщин, мужчинам же достаточно подтянуть эту часть тела. Часто случается так, что девушка регулярно посещает фитнес-зал, правильно питается, а попа все не растет.

Это может быть связано с тем, что программа тренировок составлена неправильно или техника выполнения упражнений нарушается.

Чтобы накачать ягодицы, нужно отточить технику, составить комплекс из эффективных упражнений, периодически давать мышцам время на восстановление и правильно питаться. Усилить эффект помогут утяжелители и спортивные снаряды.

Тренировки для прокачки попы со снарядом дома и в спортзале: правила, ошибки, рекомендации

Чтобы составить правильную программу тренировок ягодиц, нужно изучить их строение. Они состоят из большой, средней и малой ягодичной мышцы. Первая мускула наиболее крупная, она размещена поверх остальных мышц, вторая находится над, а третья под большим ягодичным пучком. Самый крупный мускул участвует в разгибании бедра, средний и малый – в отведении.

Чтобы эффективно прокачать ягодицы, нужно соблюдать такие правила:

1. Тренироваться систематично. Оптимальный вариант – от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня для восстановления мускулатуры.
2. Перед тренингом нужно разогреть мускулатуру с помощью суставной гимнастики, потом следует небольшой блок кардио (пробежка, прыжки на скакалке).
3. За одну тренировку нужно выполнить от 3 до 6 элементов для развития ягодиц. Из них от 2 до 4 – базовые, а 1-3 – изолирующие.
4. Повторяйте движение 10-15 раз.
5. Сначала оттачивайте технику, работая с минимальными весами. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для проработки ягодичных мускул.

Это интересно! Большая мышца работает, когда спортсмен выполняет подъемы на возвышенность, выпады, приседает со штангой. Средний и малый пучок нагружаются при махах, подъемах ног, упражнениях на растяжку.

Чтобы накачать округлые ягодицы, нужно избегать распространенных ошибок:

1. Новички уделяют слишком много времени кардионагрузкам, из-за чего мускулы не получают необходимой нагрузки.
2. Тренируются со слишком малым весом и большим количеством повторений, из-за чего прогресс едва заметен.
3. Во время занятий новички используют слишком тяжелые снаряды, из-за чего страдает техника, и нагрузка рассеивается на другие мышечные группы.
4. Во время тренинга спортсмены используют снаряды с одним весом, выполняют одинаковое количество повторений.
5. Не используют пиковое сокращение мышц. Важно фиксироваться на высокой точке и при опускании веса.
6. Используют только приседания и становую тягу. Для качественной прокачки ягодиц нужно использовать большее количество упражнений.
7. Постоянно работают по одной программе. Менять комплекс, пополнять его новыми элементами нужно 1 раз в 1,5 месяца.

Некоторые новички слишком фанатично подходят к делу, занимаясь каждый день. Однако это грозит истощением мышц и всего организма.

Это интересно! Усилить эффект при наращивании мышечной массы помогут белковые коктейли.

Лучшие нагрузки для ягодичных мышц для девушек и мужчин

Гантели помогут ускорить прогресс при наращивании ягодичных мышц, главное – соблюдать технику и правильно подобрать вес снарядов.

Упражнения для ягодиц с гантелями для женщин и мужчин:

1. Встаньте, разведите ноги, чтобы они были шире уровня плеч. Начинайте приседать со снарядами, как можно ниже, перенося вес тела на пятки и ягодицы, а потом поднимитесь. Следите, чтобы корпус немного наклонялся вперед, но спина была ровной, а колени не выходили за пальцы ног, отводите попу назад. Также можно приседать на носочках.
2. Оставайтесь в той же позе, только широко расставьте ноги, выверните носки наружу, возьмите 1 тяжелый снаряд в руки, прижмите его к груди. Приседайте максимально низко, только двигайтесь плавно, чтобы не повредить тазобедренный сустав.
3. Поза та же, но ноги нужно поставить уже уровня плеч. Потом делайте выпад правой ногой в сторону, приседайте с инвентарем в руках, переводя вес на пятку конечности, которая в упоре. Туловище немного наклоняется, но спина прямая. Повторите для обеих ног.
4. Выставите правую конечность вперед, а левая остается сзади. Приседайте со снарядами, переводя нагрузку на ногу, которая находится впереди. Чем шире расставлены ноги, тем больше нагрузка на ягодичные мускулы. Выполните сначала на правую, а потом на левую конечность. Это движение можно выполнить более динамично, приседая сначала на одну, а потом на вторую конечность.
5. Выставите одну конечность вперед, а заднюю положите на платформу или стул, поставив ее на носочек. Выполняйте приседы с инвентарем, опираясь на переднюю ногу.
6. Это тоже вариант выпадов, только заднюю конечность нужно заводить назад по диагонали, переводя вес на конечность, которая находится впереди. Заводите назад поочередно правую, а потом левую ногу.
7. Стойте, руки с гантелями впереди, плавно опускайте снаряды вниз по ногам, одновременно отводя ягодицы назад. Старайтесь опуститься ниже колен. Потом медленно поднимитесь.
8. Теперь лягте, согните колени, положите на живот снаряд, а потом, удерживая его руками, плавно поднимайте таз, чтобы ноги и туловище образовали одну линию. Наблюдайте, чтобы пятки не поднимались. Это движение можно выполнить, упираясь плечами на скамью или диван.

Эти эффективные элементы для девушек и парней помогут качественно проработать все пучки ягодичной мускулы.

Работаем с утяжелителями на ногах

Поначалу спортсмены занимаются без дополнительного веса, чтобы освоить технику и приучить тело к нагрузкам.

Со временем для усиления эффекта можно использовать утяжелители. Отягощения бывают насыпные и пластинчатые.

Первые наполнены песком, их вес неизменный, а вторые выглядят как конструкция с кармашками, в которые помещаются пластины из металла, их вес можно регулировать.

Это интересно! Поначалу можно использовать утяжелители с весом 500 г, постепенно увеличивая нагрузку до 3-5 кг. Пятикилограммовые утяжеляющие приспособления обычно применяют опытные спортсмены.

Упражнения с утяжелителями для ног дома:

1. Встаньте боком к опоре (спинка стула или стена), поднимайте ногу с утяжелителем в сторону, а потом опускайте. Не раскачивайте корпусом. Также ногу можно отводить вперед или назад. Со временем можно отойти от опоры, регулируя равновесие руками, сложенными возле груди.
2. Делайте выпады вперед с отягощением, руки на поясе. Потом можно включить в программу выпады назад или по диагонали.
3. Выставите одну ногу вперед, другую положите на стул. Глубоко приседайте с упором не переднюю конечность, а потом поднимайтесь.
4. Встаньте боком к стулу или платформе, ноги с утяжелителями. Поднимитесь одной конечностью на возвышение, а вторую поднимите, опуститесь на пол. Выполните для обеих конечностей.
5. Продолжайте стоять, ноги шире уровня плеч, глубоко присядьте, оперев руки на колени, а потом поднимите одну конечность в сторону, опять присядьте, поднимите вторую ногу.
6. Конечности с отягощением на уровне плеч, приседайте на носочках, вытянув руки вперед.
7. Положите одну конечность на колено второй, приседайте. Потом выполните для другой ноги.
8. Стойте на одной ноге задом к опоре (стул или диван), вторая немного приподнята. Сядьте на стул, а потом поднимитесь, не опуская конечность.
9. Одна конечность впереди, другая сзади на носочке. Поднимайте заднюю ногу, одновременно опуская корпус.
10. Как можно шире расставьте конечности, носки выверните наружу, руки положите на бедра. Выполняйте глубокие приседы, отводя ягодицы назад и немного наклоняя корпус вперед. Можно выполнить неглубокие пульсирующие приседы, а потом подняться на носочки.
11. Лягте, обопритесь на одну ногу, вторую вытяните вперед, поднимайте таз вместе с конечностью.

Утяжелители на ногах существенно повышают нагрузку на все пучки ягодичной мускулы. Кроме того, они помогают развивать мышцы бедер, нижнего пресса.

Тренировка с утяжелителями для ног создают дополнительную нагрузку, заставляют спортсмена прилагать больше усилий при выполнении обычных упражнений. Как следствие, мускулатура переживает стресс, а значит, развивается.

Повышаем эффективность

Чтобы ягодицы были крепкими и округлыми, соблюдайте такие правила:

1. Раз в 2 недели дополняйте комплекс новыми упражнениями или меняйте программу полностью.
2. Чередуйте растягивающие упражнения с сократительными.
3. Включите в программу упражнения для мышц-разгибателей бедренного сустава.
4. Старайтесь постоянно напрягать ягодицы во время тренировки, фиксируйтесь внизу, плавно поднимайтесь, работайте в максимальную амплитуду.
5. Со временем используйте большие веса – от 10 кг и более. Главное, чтобы не страдала техника.
6. Если вы работаете с тяжелыми снарядами, то занимайтесь 2 раза за неделю по часу, а если с умеренными – 3 раза по 45 минут.
7. Пополните рацион белковыми продуктами.
8. Принимайте спортивные добавки, например, сывороточный протеин.

Осторожно! Чтобы избежать повреждения коленных суставов во время тренинга, применяйте фиксаторы для их поддержки. При заболеваниях позвоночника откажитесь от приседаний, выпадов, становой тяги с тяжелым инвентарем.

Советы профи

Опытные культуристы советуют начинать тренировки с базовых упражнений без отягощения, например, приседания, махи ногами и т.д. После улучшения техники упражнения новичок может использовать небольшие веса, которые постепенно нужно повышать.

По мнению профи, достаточно проводить от 2 до 3 занятий за неделю с перерывами в 1-2 дня. Начинать каждую тренировку нужно с разминки, а заканчивать растяжкой мускулатуры. Это поможет избежать травм и снизить боль после тренинга. Правильное питание и спортивные добавки ускорят процесс наращивания ягодичных мышц.

Антон Бегалко, тренер

Мастер спорта по пауэрлифтингу считает, что если главная цель тренинга – это накачанные ягодицы, то нужно выделить отдельный день для их проработки. Большинство новичков включают в комплекс 5-6 движений для ягодичных мускул и 2-3 – для спины и ног. По мнению эксперта, не нужно использовать много элементов. Достаточно 2 основных упражнения (8-10 сетов) и 1 изолирующего (7-5 сетов). Базовые движения помогают проработать не только попу, но и бедра, а также поясницу.

Сергей Шелестов, тренер

Неоднократный чемпион по бодибилдингу считает, что во время тренировки нужно проработать все мышцы ягодиц. Для этого в комплекс можно включить разнообразные выпады, приседания с отягощением, которые тренируют большой пучок, а также махи, подъем ног, упражнения для растяжения для развития среднего и малого пучка.

По мнению эксперта, нужно гнаться не за количеством повторений, а за их качеством. Когда спортсмен начнет чувствовать свои мышцы во время тренировки, тогда начнется прогресс. Поэтому новичку в первую очередь нужно сосредоточиться на технике.

Людмила Колесникова, тренер

Опытная культуристка и чемпион по атлетическому фитнесу говорит, что при избыточном весе человеку нужно сначала корректировать питание, чтобы избавиться от жировых отложений, а потом уже думать о тренировках. Чтобы ускорить жиросжигание, нужно комбинировать силовые и кардиоупражнения. Усилить эффект помогут жиросжигатели.

Если начинающий спортсмен имеет худощавое телосложение, то нужно повысить калорийность рациона за счет белковой пищи, акцентировать внимание на силовом тренинге, а также принимать спортивное питание с протеином.

Полезное видео

Основные выводы

Сделать ягодицы крепкими и округлыми можно и без помощи тренера, для этого нужно следовать таким рекомендациям:

1. Тренируйтесь регулярно от 2 до 3 раз за неделю с перерывом в 1-2 дня.
2. Перед тренингом разогревайте мускулатуру, а после нее – растягивайте.
3. Комбинируйте базовые элементы для ягодиц с изолирующими.
4. Оттачивайте технику, выполняйте упражнения плавно, работайте в полную амплитуду.
5. Постепенно увеличивайте вес снарядов.
6. Выделите отдельный день для тренировки ягодичных мускул.
7. Дополняйте комплекс новыми движениями.
8. Пополните рацион белковыми продуктами.
9. Принимайте спортивные добавки на основе протеина.

Соблюдая эти правила, вы сможете сделать ягодицы заметно подтянутыми и выпуклыми уже через 2-4 месяца.

Шесть упражнений для ягодиц с гантелями которые полезны для их прокачки и подтягивания

Согласитесь, что любая одежда будь то бикини, джинсы или что-то еще выглядит лучше, когда вы имеете подтянутые ягодицы, что бы там не говорили ханжи. И это утверждение одинаково верно и для женщин, и для мужчин. Но как достичь таких форм? Какие упражнения для ягодиц будут эффективны? И не только в тренажёрном зале, но и в домашних условиях. Ведь есть же упражнения для рук чтобы не висела кожа для дома, почему же нельзя заняться ягодицами?

Но прежде, чем ответить на этот вопрос, скажите мне какой спортивный снаряд можно найти как в любом фитнес клубе, так у себя в квартире? Тот, хранение которого практически не требует места. Правильно. Это простые, всем известные спортивные гантели. И сегодня я хочу предложить вам упражнения для ягодиц с гантелями, которые будут эффективны и в вашей квартире, и в фитнес клубе.

Такие упражнения кроме того, что проработают форму и добавят тонуса вашим ягодицам и бедрам, но и с практической точки зрения смогут помочь вам в занятиях бегом. С их помощью вы сможете бегать быстрее и дольше.

Для того, чтобы начать занятия, вам всего то нужно взять гантели и стараться выполнять как можно точнее те движения, которые я опишу ниже.

Эффективные упражнения для ягодиц с гантелями для выполнения в любом месте

1.Удар осла с нагрузкой

Добавление гантелей к этому упражнению с таким красочным названием усиливает нагрузку на целевые мышцы. И не только на ягодичные мышцы: также это одно из эффективных упражнений для пресса в домашних условиях. Только обратите внимание на спину, чтобы не изгибать ее сверх меры, когда работаете ягодицами.

• Исходное положение стоя на коленях и руках
• Гантель следует поместить в складку под левую коленную чашечку
• Согните это колено на 90 градусов, перемещайте левую ногу к потолку
• Делайте так, пока не почувствуете, что ваша ягодичная мышца работает с нагрузкой
• После этого медленно и ритмично совершайте колебания ногой к потолку и вниз, сжимая ягодичную мышцу
• Не двигайте туловище- совершайте движения только в тазобедренном суставе

Сделайте на одну ногу 20 колебательных движений. После этого поменяйте ногу. Ваша задача-выполнить три раза этот комплекс движений.

2. Присед с гантелями

Приседания находятся в одном ряду с самыми полезными движениями для формирования ваших ягодиц. Такие упражнения для ягодиц с гантелями усложняют задачу, но и работают на лучший результат.

• Стоя прямо, ноги на расстоянии плеч, держите гантели в согнутых у плеч руках
• Не торопясь сгибайте колени в точности будто вы собираетесь садиться на табурет
• Масса тела сосредоточена на пятках. Колени не пересекают линию пальцев ног. Не нужно также выдвигаться вперед или назад
• Ваша задача — сесть как можно ниже, держа позвоночник прямым
• Грудная клетка и голова на одной линии, и они немного приподняты. Плечи находятся в расслабленном состоянии. Пятки служат опорой
• Постарайтесь выпрямить ноги и встать. Важно обратить внимание на ваш позвоночник-он не должен быть напряжен и скручен

Сделайте три раза по 12-15 повторений.

3. Боковой выпад

С таким упражнением можно успешно поработать со средней ягодичной мышцей, находящейся со стороны таза.

• Держим вес в левой руке в положении стоя, сомкнув колени с ногами вместе
• Выпад левой ногой в бок будет вашим следующим движением
• Во время движения сделайте присед на левую ногу, стремясь сесть так низко как можете
• Удостоверьтесь, что ваше левое колено не пересекает линию пальцев ног
• Другую ногу держим прямой
• Завершение упражнения состоит в выпрямлении левой ноги с опорой на пятку
• После этого возвращаем ее в начальное положение

Сделайте три раза по 12-15 повторений с каждой стороны

4. Румынская тяга

Относится к числу базовых движений. С успехом тонизирует ваши ягодицы, а также прорабатывает подколенные сухожилия.

• Возьмите в каждую руку по гантели среднего веса. Положение стоя прямо. Руки по бокам. Колени слегка согнуты
• Держа руки прямыми, а колени слегка согнутыми, постепенно работайте на сгиб в тазобедренном суставе (талию не задействовать)
• Опустите вес так низко как можете. Но учтите, что позвоночник должен оставаться прямым
• Теперь сожмите ягодицы, чтобы постепенно выпрямиться (не используя спину)

Выполните три подхода по 12-15 повторений.

5.Приседание сумоиста с боковым поднятием рук

Поднятие разведенных рук будет во время приседания нацелено на ваши ягодицы и бедра с тонизирующим эффектом.

• Держите гантели с прямыми опущенными по бокам руками
• Расставьте ноги широко, пальцы ног слегка направлены наружу
• Колени работают на сгиб. Бедра держим параллельно земле. Руки по сторонам чуть ниже уровня плеч
• Держите плечи прямо над бедрами, а массу тела на пятках
• Затем ноги выпрямляем и опускаем руки

Задача для вас: сделать три подхода по 12 — 15 повторений.

6. Обратный выпад с работой на бицепс

Обратные выпады достаточно сложны, а гантели повышают сложность задачи.

• Начните с позиции ноги вместе, гантели по бокам
• Сделайте глубокий выпад правой ногой
• Локти сгибаем и переносим нагрузку на плечи для сгибания трицепса
• Убедитесь, что левое колено находится прямо над лодыжкой. Согните правое колено, чтобы оно почти касалось пола
• Сосредоточьтесь на левой ягодичной мышце, когда вы шагаете правой ногой вперед, с целью возвратиться в начальное положение. Опускаем при этом гантели по сторонам в начальное положение
• Повторите такие же движения, поменяв ногу. Это считается одним повторением

Сделайте три подхода по 12-15 повторений

На этом комплекс из шести упражнений для прокачки ягодиц с гантелями закончен. Выполняйте его регулярно и фиксируйте положительные результаты. И обратите внимание: при занятиях с грузами также эффективны и гири. Узнайте, что эффективнее в этой статье.

Упражнения для ягодиц с гантелями

В фитнесе существует стереотип о том, что тренировать ягодицы необходимо лишь девушкам. Тем не менее, мужчинам прорабатывать эту мышечную область не менее важно. Слабые ягодицы могут стать лимитирующим фактором во многих упражнениях, к тому же их функции будут перекладываться на поясницу, повышая риски появления грыж и протрузий. Упражнения для ягодиц с гантелями лучше всего подходят для проработки мышечного массива. Они более универсальные, подходят для людей с любым уровнем физической подготовки, к тому же весь комплекс движений можно выполнять даже в домашних условиях.

Топ 7- упражнений на ягодицы с гантелями

Ягодицы – группа, которая представлена тремя мышцами: большой (самая крупная мышца в теле), средней и малой ягодичными. Понимание общего строения и выполнение упражнений для попы с гантелями — достаточно, чтобы уже через несколько месяцев увидеть внушительные результаты. Но для быстрого прогрессирования следует выбирать только самые эффективные движения, польза которых неоспорима.

1. Выпады

Это упражнение, помимо колоссальной нагрузки на ягодицы, также поможет создать массивные, сильные и спортивные бедра за счет проработки квадрицепсов.

Техника выполнения:

1. Возьмите гантели и удерживайте их в опущенных руках.
2. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
3. Делайте широкий шаг вперед (длина шага должна быть такой, чтобы в нижней позиции в колене ведущей ноги был прямой угол).
4. Одновременно сгибайте колено опорной конечности, перенося центр тяжести на переднюю ногу.
5. В нижней точке нельзя опускать колено к полу до касания, сохраняйте расстояние в 2-3 см.
6. Мощным движением выталкивайте корпус назад и вверх, возвращаясь в начальное положение.

Существует множество вариаций выпадов. Чтобы накачать попу дома с гантелями и добиться быстрых результатов, используйте разные техники, чередуя их от тренировки к тренировке.

2. Наклоны вперед (гуд морнинг)

Движение одновременно прорабатывает ягодицы и мышцы спины (разгибатели), которые помогут улучшить осанку. Важно учитывать, что в этом упражнении главную роль играет не вес отягощения, а медленная скорость выполнения и правильная техника.

1. Станьте ровно, ноги на ширине плеч.
2. Согните руки в локтях и разместите гантели так, чтобы одна сторона снаряда прилегала к дельтовидным.
3. Медленно и подконтрольно начинайте наклоняться вперед, сохраняя спину ровной. В упражнении движение происходит только в тазобедренном суставе.
4. Наклоняйтесь как можно ниже, пока удается сохранять спину ровной и не сгибать колени.
5. Сделайте минимальную паузу и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно помнить, что в этом упражнении с гантелями мы качаем попу, а не спину, потому фокусируйте нагрузку на ягодичных.

3. Приседания плие с гантелью

Одно из самых популярных движений, которое заслужено пользуется популярностью в проработке ягодиц. Также активно вовлекает в работу мышцы бедер (особенно внутреннюю часть).

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть шире уровня плеч, носки развернуты в стороны как можно сильнее (вплоть до 90 градусов).
2. Спина ровная, гантель удерживается двумя руками на уровне бедер.
3. Медленно сгибайте колени, выполняя присед с сохранением ровной спины, старайтесь не допускать, чтобы гантель билась о пол.
4. После небольшой паузы вставайте в умеренном темпе, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Румынская тяга

Мощнейшее упражнение, которое является основным для развития мышечной массы и силы ягодиц, и задней поверхности бедра. Также затрагивает мышцы-разгибатели спины. Это упражнения на ягодицы с гантелями выполняется с той же техникой, что и в варианте со штангой. Единственное отличие заключается в том, что придется больше сводить лопатки, чтобы удерживать спину ровной.

Техника выполнения:

1. Станьте ровно, ноги чуть уже уровня плеч.
2. Гантели удерживайте на свободных руках на уровне бедер.
3. Медленно наклоняйтесь вперед, параллельно отводя таз назад. Спина ровная на протяжении всей фазы движения.
4. Делайте наклон до предела (ощущение сильного натяжения в бицепсе бедра), после чего медленно возвращайтесь в исходное положение.

5. Приседания

Самое популярное движение для развития всей нижней части тела, с акцентом на ягодицы и квадрицепс. Чтобы накачать попу с гантелями, используйте следующий вариант выполнения:

1. Станьте ровно, разместив ноги на уровне плеч. Носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов. Руки c гантелями согнуты в локте и плотно прижаты к передним дельтовидным.
2. Медленно приседайте вниз, сгибая ноги в коленях. Отводите таз назад, чтобы сохранять спину ровной.
3. Садитесь как можно ниже, после чего выдержите паузу в 0.5-1 секунду и умеренно быстрым движением вернитесь в исходное положение.

6. Ягодичный мост

Это то упражнение, в котором вы должны стараться работать с максимальным весом. Мост считается одним из главных инструментов для создания выраженной округлости и повышения силы ягодиц.

Техника выполнения:

1. Ложитесь на пол, упирая стопы в пол. Колени согнуты, таз лежит на полу.
2. Гантели разместите на бедрах и удерживайте с помощью рук.
3. Мощным движением поднимайте таз вверх до тех пор, пока тело от колена до плеча не сформирует ровную линию.
4. Медленно опускайте таз вниз, возвращаясь в стартовое положение.

7. Упражнение «маятник»

Это движение схоже на румынскую тягу и «гуд морнинг». Оно позволяет сфокусироваться именно на ягодичных мышцах, но только при правильной технике выполнения.

1. Станьте ровно (на пол или степ платформу), возьмите гантель в правую руку. Спина ровная.
2. Начинайте медленно наклоняться вперед с одновременным отведением левой ноги назад.
3. Наклоняйтесь до тех пор, пока задняя нога и корпус не выровняются в одну линию, параллельно уровню пола.
4. Медленно возвращайте заднюю ногу, одновременно выпрямляя спину.

Рекомендации к тренировкам для девушек и мужчин

Основное правило при выполнении упражнений на ягодицы с гантелями для девушек и мужчин заключается в соблюдении правильной техники. Это главное условие для прогрессирования, потому что функции мышечной группы и движения для её проработки достаточно простые. Чтобы повысить эффективность каждого подхода, следите за следующими условиями:

• В любых приседаниях важно, чтобы движение выполнялось как можно ниже. Только так ягодицы задействуются в полную меру.
• При выполнении наклонов старайтесь фокусировать нагрузку на ягодичных, это повысит отдачу от выполнения упражнений.
• Не спешите, делайте все движения в умеренном и или медленном темпе.
• При слабой растяжке не пытайтесь выполнить движение в полную амплитуду, это приведет лишь к округлению спины и потере эффективности. Развивайте растяжку, постепенно повышая амплитуду движения.
• В таких движениях, как румынская тяга, приседания и ягодичный мост, отдавайте предпочтение малоповторной работе с большими весами (не более 7-9 повторений в 4-5 подходах). В выпадах и других упражнениях придерживайтесь схемы 4*12-15.
• В любых поочередных движениях важно выполнять одинаковое количество повторений на каждую сторону. Это поможет исключить развитие мышечного дисбаланса.
• Не делайте более 5 упражнений или 20 подходов за одну сессию, чтобы не перетренировать мышцы.

Примерный план для тренировки ягодиц гантелями

• Разминка – 5 минут (несмотря на работу с ягодичными, в тренировке используются комплексные движения, потому разминать следует всё тело).
• Приседания – 5*8.
• Румынская тяга – 5*8.
• Выпады – 4*15.
• Тазовый мост.
• «Маятник».

Любой вид кардио – 20-30 минут.

Упражнения с гантелями для попы в видео формате