Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнение боковая планка

Боковая планка

Планка – одно из самых популярных упражнений в фитнесе. Ее часто выполняют атлеты, которые хотят максимально эффективно проработать мышцы брюшного пресса, укрепить ноги и спину. Очень важно делать все движения верно, именно тогда вы достигнете максимального результата. Существует несколько разновидностей этого упражнения. Наиболее популярной, после классической, является боковая планка. Она предполагает повышенную нагрузку на пресс и плечи, а также поможет разнообразить тренировочную программу.

Польза от упражнения и противопоказания

Как и любая физическая нагрузка, боковая планка, если её правильно выполнять, приносит организму спортсмена пользу, позволяя развивать мышцы и поддерживать хорошую форму даже в домашних условиях. Предлагаем немного подробнее рассмотреть вопрос о пользе боковой планки.

Чем полезна боковая планка?

Итак, какой же результат может получить спортсмен, выполняя это упражнение ежедневно:

  • Во время выполнения упражнения атлет находиться в статическом положении. Таким образом, у него включается в работу одновременно большое количество мышечных групп, и он одним махом может проработать мышцы ног, торса и предплечья.
  • Боковая планка особенно цениться за то, что позволяет хорошо прогрузить пресс. Во время выполнения упражнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
  • Медицинские исследования доказали, что именно это упражнение способно уменьшить боль в спине у людей, страдающих сколиозом, и скорректировать искривленную осанку. Те, кто страдает этим заболеванием, ежедневно практикуя выполнение планки, уже через полгода отметили, что боль уменьшилась на 32-35%.
  • Также боковая планка — незаменимый инструмент в борьбе за «осиную» талию. При её выполнении мышцы сокращаются изометрически, происходит развитие их силы и в целом “утяжка корсета”. Поэтому если вы задались целью убрать к лету ненавистные бока, то обратите самое пристальное внимание на боковую планку и ее вариацию с провалом корпуса.

Противопоказания

Упражнение боковая планка в некоторых случаях может принести не только пользу, но и вред. Конечно, противопоказаний не так уж и много, но, все же, они есть и мы обязаны вас об этом предупредить. Итак, выполнение боковой планки не рекомендуется при наличии таких факторов:

  • если у вас есть межпозвоночная грыжа;
  • если вы имеете травмы спины, шеи и плеч;
  • если вы на последних месяцах беременности;
  • если у вас регулярно возникают сильные болевые ощущения любого характера.

Какие мышцы работают?

Во время выполнения боковой планки вы сможете укрепить сразу несколько мышечных групп.

  1. Боковая планка, выполняемая поочерёдно на одну и на другую сторону, отлично тренирует большую и среднюю ягодичную мышцу, латеральные мышцы бедра и икроножные. Увеличивать со временем нагрузку на эти зоны можно за счет выполнения усложненной вариации упражнения с поднятием и удержанием ноги вверху (чем выше будет поднята нога — тем больше нагрузка).
  2. Планка положительно влияет на шейный отдел позвоночника, разгибатели спины и верхний плечевой пояс. Благодаря статическому напряжению во время упражнения спортсмены могут не только эффективно укрепить свой торс, но и предупредить появление шейного и поясничного остеохондроза
  3. При боковой планке в работу включается также и пресс, при чем все его зоны — и прямые, и косые мышцы живота.Чтобы проработать пресс ещё более эффективно, выполняя упражнение, дополнительно втяните живот.
  4. Боковая планка положительно действует и на руки, которым приходится удерживать половину всего тела. При соблюдении правильной техники будут задействованы такие мышцы, как бицепс и трицепс.

Кому рекомендована боковая планка?

Это упражнение подходит для развития мышц, как профессиональным спортсменам, так и новичкам. Давайте более подробно рассмотрим, кому может быть рекомендована боковая планка:

  • Боковая планка отлично подходит для атлетов в период сушки. Именно статическое напряжение поможет культуристу избавиться от лишних жировых отложений. Если вы только пришли в тренажерный зал, то упражнение поможет вам укрепить мышцы торса, а также подготовить себя к более серьёзным нагрузкам.
  • Выполнять планку полезно в том случае, если вас беспокоит сколиоз. Регулярный тренинг позитивно влияет на осанку. Вы сможете уменьшить уровень неприятных болевых ощущений в районе спины, а также подкорректировать искривление позвоночника.
  • Женщины часто выполняют боковую планку в целях борьбы с целлюлитом. Статическое напряжение также поможет вернуть себе красивые очертания тела после родов.
  • Упражнение отлично подходит для людей, ведущих сидячий образ жизни. Во время работы за компьютером сделайте перерыв. Отвлекитесь на несколько минут, чтобы сделать боковую планку — это поможет избежать развития разнообразных заболеваний, связанных с малой подвижностью.

Как делать боковую планку?

Несмотря на то, что упражнение технически несложное, сначала следует хорошо овладеть навыками постановки тела в правильное положение и распределения нагрузки. В противном случае ожидаемого результата не будет.

Техника выполнения упражнения

Итак, чтобы правильно стать в боковую планку, нужно следовать такому алгоритму действий:

  1. Подготовьте подходящее место для упражнения. Если есть возможность, то рекомендуется постелить на пол специальный коврик.
  2. Ложитесь на бок. Поставьте локоть на пол и максимально удобно на него обопритесь. Предплечье должно полностью касаться пола.
  3. Оторвите бедра от коврика. Держите торс ровно. Тело должно напоминать натянутую струну. Зафиксируйте положение тела и пробудьте в такой позиции как можно дольше.
  4. Немного отдохните, а затем ложитесь на второй бок и проделайте то же самое.


Надеемся, вы поняли, как правильно делать боковую планку, ведь это великолепная возможность прокачать мышцы торса, ног и пресса максимально быстро.

Существует несколько вариаций данного упражнения: спортсмен может выполнять боковую планку с подъемом ноги или руки вверх, а также со скручиванием корпуса.

Полезные советы

Существует несколько секретов выполнения упражнения. Благодаря им вы сможете улучшить свои результаты.

  • -Перед тем, как зафиксировать позу, вы должны напрячь пресс, а также ягодичную зону.
  • Ваш взгляд должен быть направлен вперед, держите шею ровно — она тоже должна быть напряжена.
  • Чтобы следить за правильностью выполнения движений, хотя бы первое время работайте перед зеркалом.
  • Пытайтесь удержать тело в статическом положении как можно дольше, а чтобы следить за собственным прогрессом, пользуйтесь секундомером.
  • Если вы хотите хорошо прогрузить целевую группу мышц, сделайте не менее 3-4 подходов.

Типичные ошибки спортсменов

Очень часто начинающие атлеты допускают огромное количество неточностей просто потому, что не знают, как правильно делать боковую планку. Очень важно сразу научиться выполнять все движения верно. Самые распространенные ошибки можно увидеть даже у опытных спортсменов. Среди них выделяют:

  1. Округление спины. Эту ошибку можно заметить во время выполнения и других упражнений. Прорабатывайте мышцы спины, чтобы устранить технические недочеты.
  2. Неверное положение рук, таза и головы. Эта ошибка встречается у начинающих атлетов по причине их слабой физической подготовленности. Новичкам в спорте рекомендуется начинать выполнения упражнений с обычной планки, при этом дополнительный упор может осуществляться при помощи коленей.
  3. Сгибание ног в коленном суставе. Этот технический недочет чаще всего встречается из-за невнимательности атлета. Спортсмены забывают следить за тем, чтобы весь корпус выстроился в прямую линию. Особенно часто можно заметить ошибки во время последнего повторения.
  4. Если во время статического положения не чувствуется особое напряжение в районе пресса, своеобразное жжение, то, скорее всего, вы делаете что-то неправильно. В таком случае посмотрите тематические фото или видео. Также вы можете обратиться за помощью к опытному тренеру.

Программа тренировок

Чтобы составить качественную программу занятий, нужно тщательно учитывать, какие мышцы работают во время выполнения боковой планки. Как правило, спортсмены делают планку в комплексе с другими упражнениями. Атлеты, занимающиеся в спортивном зале, часто выполняют планку в начале и в конце тренировочного дня.

Мы подобрали для вас программу выполнения боковой планки, рассчитанную на 30 дней, но перед тем, как взяться за её воплощение, учтите несколько рекомендаций, которые помогут вам с каждым днем улучшать свой результат:

Читать еще:  Упражнения перед сном для похудения

    Боковую планку можно комбинировать с отжиманиями, а также с прыжками. Упражнение можно дополнительно усложнять, удерживая во время его выполнения поднятой вверх руку или ногу, сгибая одну ногу в колене.


Упражнение можно выполнять со сменой положения тела. Делайте боковую планку на левой руке, затем без отдыха обопритесь на оба локтя, а после этого перевернитесь направо. Спортсмены с большим опытом занятий работают с использованием скамьи и фитбола, выполняя боковую планку под наклоном.

  • Если вы занимаетесь в домашних условиях, то можете упражняться даже каждый день. В том случае если вы будете дополнительно выполнять отжимания и подтягивания, то время нахождения в планке также увеличится.
  • Начинающим первое время будет достаточно держать боковую планку по несколько секунд в день. После нескольких недель занятий делайте боковую планку утром и вечером.
  • Если вы без проблем находитесь в статическом положении около минуты, то можете начинать делать за одно занятие сразу несколько вариаций данного упражнения. Старайтесь каждый день увеличивать время нахождения в планке.
  • В рассчитанной на 30 дней программе тренировки в каждой отдельной графе указано, как долго нужно стоять в планке, чтобы получить и закрепить желаемый результат.

    Польза и преимущества боковой планки, как правильно ее выполнять и на что влияет упражнение

    Проработать сразу почти все мышцы, особенно пресса и спины можно с помощью простого и эффективного упражнения. Наибольший эффект может дать боковая планка. Этот вид можно разнообразить и усложнить, подключив спортивный инвентарь или добавив динамические элементы.

    Для чего нужно выполнять боковую планку?

    Во время боковой стойки задействованы почти все мышцы: от шеи до ног. Особенно хорошо прорабатываются мышцы спины, живота и рук.

    Что дают регулярные занятия в боковой стойке:

    • прорабатываются почти все мышцы тела;
    • можно быстро добиться тонкой талии, подтянутого живота, уменьшить бока;
    • женщинам занятия помогают быстрее избавиться от целлюлита;
    • подготавливаются мышцы к более серьезным силовым тренировкам;
    • уменьшается боль в спине;
    • исправляется кривизна позвоночника.

    7 преимуществ выполнения боковой планки

    Преимущества регулярных занятий боковой стойкой:

    • подтягиваются и тренируются все мышцы пресса, причем не хуже, чем в ее обратном виде;
    • развивается статическая выносливость всех мышц, то есть происходит сокращение мышц без изменения их длины;
    • мышечный корсет вокруг талии становится более сильным и прокаченным;
    • улучшается гибкость;
    • исправляются искривления позвоночника, что улучшает осанку;
    • уходят боли в спине и шее;
    • можно делать без специального инвентаря в домашних условиях.

    Влияние на сколиоз

    Учитывая, что во время упражнения прорабатываются все мышцы туловища, в том числе и всех отделов спины, укрепляется мышечный корсет, как и в случае с зарядкой для этих отделов тела. Сильные мышцы спины — важная составляющая хорошей осанки и прямого позвоночника.

    Проводились исследования влияния бокового варианта планки на искривление позвоночника. В результате было выявлено, что у более чем 50% испытуемых за полгода регулярных упражнений исправилась кривизна позвоночника.

    При регулярных занятиях боковой планкой риск развития сколиоза снижается до нуля. Пользу при сколиозе принесет только соблюдение правильной техники. При ее нарушении задействованные мышцы прорабатываются не так эффективно.

    Работающие мышцы

    Какие мышцы работают в боковой планке:

    • шейные, что позволяет исключить развитие шейного остеохондроза;
    • плечи и руки: дельта, трицепс, бицепс, малая грудная мышца — это помогает сформировать красивые контуры верхней части туловища;
    • на спине также включаются все мышцы: трапециевидная, ромбовидная, широчайшая, выпрямляющая, квадратная поясничная — помогает добиться улучшения осанки и исправлению кривизны;
    • все группы мышц живота: внутренние и наружные косые, поперечные, прямые, зубчатая — это помогает добиться «кубиков» на животе и узкой талии;
    • в области ягодиц: средние, большие и малые, напрягатель широкой фасции — за счет этого ягодицы становятся подтянутыми и округлыми;
    • на ногах тоже задействуются почти все области: длинная и большая приводящие, тонкая, портняжная, латеральная широкая, малоберцовая, медиальная широкая, передняя большеберцовая мышцы.

    Техника выполнения боковой планки

    Разберемся в технике боковой планки, как правильно ее делать:

    1. Освободите место на полу, чтобы ничего не мешало. Если есть специальный коврик, можно его постелить.
    2. Лечь на бок, упереться локтями в пол.
    3. Оторвав бедра от пола необходимо напрячь все мышцы тела, чтобы образовалась прямая линия. Живот, ягодицы и бедра максимально напрягают.
    4. Вторую руку можно поставить на талию, завести за голову или вытянуть вверх.
    5. Задержаться в стойке минимум на 20 секунд, все части тела остаются напряженными.
    6. Дышать медленно и глубоко животом.
    7. После перерыва повторить упражнение на другую сторону.

    Для максимального эффекта упражнение делают в 3-4 подхода.

    Нюансы в технике выполнения:

    • не заваливаться корпусом;
    • смотреть вперед;
    • плечи не поджимать к ушам;
    • предплечье и плечо должны образовать угол в 90 градусов;
    • ноги полностью выпрямлены;
    • ни сутулиться, ни прогибаться в пояснице;
    • бедра и плечи должны располагаться на одной линии.

    Варианты исполнения боковой планки

    Боковую планку можно делать в нескольких вариациях. Неподготовленные могут начать со стойки на коленях, следующим этапом будет классический вариант. Усложняют тренировку делая стойку на прямой руке, добавляя вращения корпуса. Для продвинутых подойдут варианты с использованием спортивного инвентаря.

    На прямой руке

    Эта разновидность отличается от классической стойки только тем, что опорная рука полностью выпрямлена. Чтобы поза была более устойчивой можно поставить ноги крест-накрест. Для разнообразия можно добавить повороты.

    С провалом корпуса

    Такой вариант стойки — это разновидность обычной стойки с добавлением динамики.

    Как делать боковую планку с провалом корпуса:

    1. Занять положение на боку, опора на согнутое предплечье.
    2. В верхнем положении свободную руку поставить на талию.
    3. Медленно опускать, потом возвращать в верхнюю точку бедра, дышать животом.

    Важно не заваливаться вперед или назад, держать все мышцы в напряжении.

    С вращением корпуса

    Еще один вид с динамическими составляющими. Помогает быстрее похудеть.

    Техника выполнения планки с поворотом или вращением корпуса:

    1. Занять исходное положение.
    2. Свободную руку поднять вверх.
    3. Наклониться лицом в сторону пола, делая свободной рукой плавный мах, заводя ее между телом и полом.
    4. Плавно вернуться в исходное положение.

    При опоре на две точки

    Один из самых сложных вариантов боковой планки. Опираться можно только на две точки — опорная прямая рука и одна нога. В исходном положении свободную руку поднимают строго вверх, сохраняя равновесие отрывают ногу от пола. Этот вариант рекомендуется продвинутым спортсменам, которые освоили классическую стойку. Важно сохранять все мышцы напряженными, следить чтобы тело стояло в прямой линии.

    С опоры возвышения

    Для новичков, которым еще сложно выполнять классический вариант можно делать боковую стойку с опоры возвышения. В качестве подставки можно использовать любую устойчивую поверхность: скамейку, стул, кресло. Согнутым предплечьем опираются на опору и вытягиваются, напрягая все мышцы.

    Из-за возвышения снижается нагрузка на опорную руку, и упражнение дается легче. Постепенно мускулы становятся сильнее и можно переходить к к другим разновидностям упражнения.

    На баланс борде

    Данный вариант относится к усложненным упражнениям боковой планки. Подходит только для подготовленных спортсменов, так как при несоблюдении правильной техники может навредить.

    Как выполнять боковую стойку на баланс борде:

    1. Опустить таз на пол.
    2. Локтем упереться в баланс борд.
    3. Медленно оторвать таз от пола, напрягая при этом все мышцы как в классическом варианте, сохраняя прямую линию.
    4. Рекомендуемое время стойки не менее 20 секунд.

    На bosu платформе

    Такой вид схож по своей технике с боковой планкой на баланс борде. Также рекомендуется подготовленным спортсменам, так требуются хорошие навыки сохранения баланса в статичной позе.

    Локтем опираются на bosu, медленно отрывая таз от пола, сохраняя баланс, прямую линию тела, напрягая все мышц. Упражнение делают в несколько подходов с перерывом 30-60 секунд, потом меняют сторону.

    Читать еще:  Гиря на бицепс упражнения

    Типичные ошибки спортсменов

    Если не следовать технике, боковая планка принесет мало результатов, в усложненных вариантах можно даже навредить себе.

    Какие ошибки чаще всего допускают при выполнении боковой планки:

    • сутулятся или прогибаются в пояснице;
    • неправильно ставят руки или ноги, не соблюдая прямую линию тела, работают не все мышцы;
    • не соблюдают прямой угол между плечом и предплечьем;
    • не выпрямляют до конца ноги, оставляют колени полусогнутыми;
    • неправильное положение головы и шеи;
    • провисают тазом к полу.

    Кому рекомендована боковая планка

    При отсутствии противопоказаний боковую стойку может выполнять каждый желающий.

    Особенно полезно делать боковую стойку в следующих случаях:

    • при сутулости или сколиозе;
    • для укрепления мышечного корсета перед более серьезными силовыми тренировками;
    • желающим проработать пресс и получить в этом районе кубики;
    • женщинам, в том числе после родов, желающим избавиться от целлюлита, похудеть и уменьшить объем талии;
    • людям, ведущим малоподвижный образ жизни.

    Челлендж боковая планка

    Челлендж боковая планка — это программа тренировки на месяц для тех хочет быстро привести тело в порядок, сжечь жир и обрести кубики пресса. За счет того, что нагрузка увеличивается постепенно, а занятия регулярные, можно достичь через месяц нахождения в стойке по 5 минут. Начинают занятия с 15 секунд, постепенно увеличивая время. Можно делать по несколько подходов, при этом необходимо давать себе отдых 30-60 секунд.

    Противопоказания

    Не стоит делать боковую стойку в следующих случаях:

    • если есть травмы позвоночника;
    • при диагнозе межпозвоночной грыжи. Для этого случая есть отдельный полезный комплекс;
    • на последних сроках беременности;
    • при гипертонии во время криза;
    • людям с сильным ожирением;
    • при воспалительных процессах и болевом синдроме;
    • в послеоперационный период;
    • при травмах и заболеваниях суставах.

    Боковая планка — многовариантное занятие, которое подойдет любому, кто хочет проработать сразу все мышцы, получить рельефный пресс, уменьшить прослойку жира и улучшить осанку, но при этом не располагает большим количеством свободного времени и спортивным инвентарем. Для усиления эффекта можно комбинировать различные варианты стойки или совмещать с другими легкими упражнениями (прыжки, отжимания от пола, приседания). Основное преимущество упражнения — им можно заниматься в любое время суток в любом месте, как дома, так и в парке, на природе, в спортзале.

    Рекомендованные записи:

    Вам нужно войти, чтобы оставить комментарий.

    Техника выполнения боковой планки и секреты хорошего эффекта от упражнения

    Планка – одно из наиболее популярных упражнений в фитнесе. Она часто выполняется атлетами, цель которых – с максимальной эффективность проработать пресс, а также укрепить ноги спину. У планки есть несколько разновидностей. Очень популярным является упражнение боковая планка, которое помогает повысить нагрузку на мышцы живота и плеч, да и просто разнообразить тренировку.

    Описание упражнения

    Планка на боку при условии ее правильного выполнения очень полезна как для фигуры, так и для организма, к тому же можно выполнять ее и в домашних условиях. Польза упражнения заключается в следующем:

    • Упражнение выполняется в статическом положении, поэтому позволяет задействовать большое количество мышечных групп сразу: пресс, плечи, спина, ноги.
    • Особое уважение боковая планка заслужила ввиду того, что качественно прорабатывает пресс: в процессе выполнения напрягаются как прямые, так и косые мышцы живота.
    • В ходе медицинских исследований было выявлено, что упражнение помогает снизить боли в спине при сколиозе, корректирует осанку. Ежедневное выполнение планки позволяет за несколько месяцев занятий снизить боль более чем на 30%.
    • Еще одно преимущество планки в том, что она позволяет сформировать красивую талию. Мышцы в процессе ее выполнения сокращаются изометрически, развивается их сила и происходит своеобразная «утяжка корсета». Поэтому тем, кто хочет избавиться от «боков» на талии, стоит обратить внимание на это упражнение.

    Делать боковую планку полезно как новичкам, так и профессиональным спортсменам. Она помогает развить и укрепить мышцы. Особенно полезно упражнение следующим категориям лиц:

    • Боковая планка полезна для культуристов в период сушки. Статическое напряжение помогает эффективно устранить лишние отложения. Тем, кто только начинает заниматься спортом, упражнение поможет укрепить мышцы корпуса и подготовит к более серьезным нагрузкам.
    • Выполнять упражнение рекомендуется тем, кто страдает от сколиоза. Боковая планка отлично влияет на осанку. Также она способствует снятию неприятных ощущений в спине, помогает скорректировать искривление позвоночника.
    • Женщинам планка на боку помогает бороться с целлюлитом. Статическое напряжение также позволит быстро вернуть красивую фигуру после родов.
    • Полезно упражнение тем, что ведет сидячий образ жизни. Сделайте перерыв при работе за компьютером и посвятите планке несколько минут. Это позволит снизить риск ряда заболеваний, связанных с недостатком активности.

    Какие мышцы работают при боковой планке

    Если правильно выполнять боковую планку, можно укрепить сразу несколько мышечных групп:

    • Выполняя боковую планку поочередно на левую и правую руку, вы сможете натренировать большую и среднюю ягодичные мышцы, икроножные мышцы и латеральные мышцы бедра. Можно со временем увеличивать нагрузку на данные участки, выполняя более сложные вариации упражнения с поднятием и удержанием вверху ноги.
    • Хорошо влияет планка на шейный отдел позвоночника, верхний плечевой пояс, разгибатели спины. Статическое напряжение поможет не только укрепить торс, но также и снизить риск остеохондроза шеи и позвоночника.
    • Также в работе задействуется пресс, причем как прямые, так и косые мышцы. Для более эффективной проработки мышц живота рекомендуется дополнительно втягивать живот при выполнении упражнения.
    • Прорабатываются в процессе выполнения и руки (бицепсы и трицепсы), которым нужно удерживать половину всего тела.

    Чтобы добиться гармоничной проработки всего тела, выполняйте боковую планку поочередно с обеих сторон в течение одинакового количества времени.

    Техника выполнения

    Разберемся, как правильно делать боковую планку. Само по себе упражнение несложное, но важно освоить правильное положение тела и распределение нагрузки – так вы сможете получить максимальные результаты.

    Техника выполнения боковой планки предполагает такую последовательность действий:

    • Сначала подготовьте для выполнения упражнения подходящее место. На пол лучше постелить специальный коврик.
    • Лягте на бок. На пол поставьте локоть и обопритесь на него так, чтоб вам было удобно, и предплечье полностью касалось пола.
    • Оторвите от коврика бедра.
    • Торс держите ровно. Ваше тело должно быть подобно натянутой струне.
    • Зафиксируйтесь в такой позиции и задержитесь в ней настолько, насколько можете.
    • Затем отдохните и повторите то же самое для другой стороны.

    Освоив, как делать классическую боковую планку на локте, можете переходить к более сложным ее вариациям.

    Разновидности

    Рассмотрим другие, более сложные вариации боковой планки.

    Планка на вытянутой руке

    Это упражнение более эффективное, чем предыдущее, но оно сложнее, поэтому переходите к нему после того, как освоите планку на локте.

    Рассмотрим, как научиться делать боковую планку в этой вариации.

    • Опуститесь набок на пол. Ноги держать вместе. Упор нужно сделать на прямую вытянутую руку, находящуюся снизу. Кисть должна быть расположена четко под плечом.
    • Задерите дыхание, оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу, расположенную ближе к полу, втяните живот.
    • Задержитесь в таком положении на несколько минут. Затем сделайте перерыв и поменяйте сторону.

    Боковая планка со скрещенными ногами

    Освоив предыдущие упражнения, можете усложнить боковую планку, выполняя ее следующим образом:

    • Нужно лечь на бок на пол. Упритесь на локоть либо прямую ногу.
    • Скрестите стопы, чтобы верхняя находилась впереди нижней.
    • Задерживая дыхание, оторвите от пола бедра, втяните живот.
    • Задержитесь на несколько секунд в данном положении и смените сторону.

    Усложненная боковая планка

    Еще более сложный вариант такого упражнения, как планка на боку. Выполнение его предполагает следующие действия:

    • Опуститесь набок на пол. Упор сделайте на прямую руку. Кисть должна располагаться четко под плечом.
    • Поднимите верхнюю руку, чтобы она была перпендикулярна полу.
    • Оторвите от пола бедра, сделав упор на стопу нижней ноги, поднимите верхнюю ногу максимально высоко и втяните при этом живот.
    • Задержитесь в таком положении на несколько секунд. После сделайте небольшую паузу и поменяйте сторону.
    Читать еще:  Упражнения для укрепление спины

    Сколько нужно держать планку? Сколько можете. Если вы новичок, будет достаточно хотя бы 20-30 секунд, со временем увеличивайте это время.

    Противопоказания и меры предосторожности

    Несмотря на всю пользу упражнения, у него есть противопоказания, которые нужно учесть. Выполнять упражнение не рекомендуется в таких случаях:

    • при наличии межпозвоночной грыжи;
    • при травмах спины, плеч, шеи;
    • беременным женщинам на поздних сроках;
    • регулярные сильные болевые ощущения в спине (нужно проконсультироваться со специалистом).

    Также в том, как правильно делать упражнение боковая планка, нужно избегать распространенных ошибок и недочетов, которые могут спровоцировать не только ухудшение результатов, но и риски для организма. Среди них выделяются следующие:

    • Округление спины. Чтобы избежать этой ошибки, прорабатывайте спинные мышцы.
    • Неправильное положение головы, таза и рук. Эту ошибку часто допускают новички ввиду неподготовленности. Чтобы избежать этого, сначала освойте обычную планку, причем в качестве дополнительного упора могут выступать ваши колени.
    • Сгибание ног в коленях. Очень важно следить, чтобы тело было прямой линией.
    • Если при статическом положении вы особо не ощущаете напряжения в районе пресса, это говорит о том, что упражнение делается неправильно, поэтому важно отточить его технику.

    Чтобы улучшить свои результаты, придерживайтесь таких рекомендаций:

    • Прежде чем зафиксировать позу, напрягите пресс и ягодичную зону.
    • Смотрите вперед, шею держите ровно, чтобы она была напряжена.
    • Для контроля правильности техники первое время можно выполнять упражнение перед зеркалом.
    • Старайтесь удержать тело в статике как можно дольше.
    • Для качественной нагрузки целевой группы мышц сделайте не меньше 3-4 повторений.

    Как правильно делать боковую планку: видео

    Боковая планка – эффективное и простое упражнение, дающее мышцам качественную нагрузку. Предлагаем посмотреть видео с техникой ее выполнения.


    Боковая планка: как правильно делать упражнение женщинам и мужчинам

    В фитнесе боковая планка относится к числу лучших упражнений для косых мышц живота. Из-за статической нагрузки она приводит мышцы в тонус, повышает выносливость и не приводит к визуальному расширению талии. Из-за большой пользы боковой планки движение считается обязательным как для мужчин, так и для женщин.

    Польза и вред упражнения

    У планки в положении на боку практически отсутствуют недостатки, есть только противопоказания.

    Основные преимущества планки на боку:

    • Задействование большого количества мышц без динамического воздействия.
    • Проработка не только внешних, но и глубинных слоев мышц.
    • Нагрузка на прямые и косые мышцы живота одновременно (с акцентом на последние).
    • Профилактика, снижение боли и дискомфорта при сколиозе, кифозе и прочих заболеваниях позвоночника.
    • Развитие гибкости и координации.
    • Улучшение осанки.

    Что дает боковая планка для женщин

    Наиболее ценится эффект боковой планки для талии. Упражнение позволяет визуально уменьшить талию за счет повышения тонуса мышц. При этом, в отличие от любых динамических движений, выполнение упражнения боковая планка не приводит к утолщению мышц (из-за отсутствия сокращения). Таким образом, внедрение движения в свою тренировочную схему позволяет создать фигуру с тонкой талией, которая считается эталонной в спорте.

    Какие мышцы работают в боковой планке

    Основная нагрузка приходится на косые мышцы живота.

    Стабилизаторами выступают:

    • Ягодичные мышцы.
    • Широкая фасция.
    • Поясничные мышцы.
    • Подвздошно-реберная мышца.
    • Отводящие мышцы бедра.
    • Тонкая мышца.
    • Широчайшие.
    • Грудные мышцы.

    Противопоказания

    • Наличие грыж и протрузий и период обострения болезней (до снятия болевого синдрома). Относится ко всем отделам позвоночника.
    • В период беременности.
    • В период обострения хронических болезней.
    • При наличии умеренных или острых болевых ощущений (независимо от причины их появления).

    Как правильно делать боковую планку: техника выполнения

    Как и с любым статическим движением, важно понимать, как правильно делать упражнение. В противном случае боковая планка потеряет свою эффективность, так как при любых ошибках нагрузка будет ложиться на другие мышцы. Потому вся техника сводится к освоению правильного положения корпуса и максимально продолжительному сохранению позиции.

    Техника выполнения боковой планки:

    1. Ложитесь на пол, с упором на согнутую в локте руку (угол 90 градусов). В качестве опоры выступает предплечье и кисть. Сведите ноги вместе и упритесь одной ногой в пол.
    2. Оторвите бедро и таз от пола и поднимайте их вверх так, чтобы тело формировало прямую линию.
    3. Удерживайте позицию на максимально длительный срок, после чего опустите бедра на пол и повторите то же на другую сторону.

    Крайне важно, чтобы в упражнении планка на боку на каждую сторону приходилось одинаковое количество времени. Несоблюдение этого правила может привести к развитию мышечного дисбаланса.

    Также можно делать боковую планку с упором на ладонь, техника выполнения такая же, как и с упором на предплечье.

    Усложнение упражнения

    У боковой планки существует наибольшее количество вариаций. Некоторые виды усиливают нагрузку, а другие вариации – переключают её на другие группы мышц.

    1. С провалом корпуса

    Вариант боковой планки с провалом корпуса – это попытка внести в планку динамику. Такая техника больше нагружает косые мышцы живота, но его следует делать осторожно, так как динамические нагрузки могут влиять на ширину талии.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для обычной планки.
    2. Опускайте таз вниз, не касаясь пола.
    3. Старайтесь прогнуться максимально низко, делая прогибы по 4-6 секунд.

    Из-за повышения риска травмироваться, правильно делать боковую планку без округления спины.

    2. С поднятой ногой

    Версия боковой планки с поднятой ногой – это классический прием для повышения нагрузки без изменения техники. Выполняется с помощью поднятия одной ноги верх. Чтобы нагрузка не переключалась на другие мышцы, оптимально удерживать ногу в горизонтальном положении.

    3. С поднятием колена к локтю

    Это вариант с динамической нагрузкой, который требует средний уровень физической подготовки (не подходит новичкам). Чтобы правильно делать упражнение боковая планка в таком стиле необходимо полностью освоить классический вариант.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение классической планки. Свободную руку заведите за голову.
    2. Начинайте сгибать ногу (верхнюю) в колене и через верх поднимать её к руке.
    3. Чем ближе колено будет приведено к локтю и чем выше оно будет направлено, тем эффективнее будет упражнение.

    4. С вращением корпуса

    Самый мощный вариант динамических планок для косых мышц.

    Техника выполнения:

    1. Примите положение для классической боковой планки. Свободную руку поднимите вверх.
    2. Медленно опускайте руку вниз и разворачивайте плечо и корпус вовнутрь.
    3. В нижней точке свободная рука должна быть слегка согнута в локтях и направлена между полом и корпусом.

    Рекомендации по внедрению

    • Как и любой вид планок, лучше выполнять движение в отдельный день. Это позволит продуктивно сделать 4-6 сетов.
    • При внедрении в силовую тренировку важно учесть, какие мышцы задействованы в боковой планке, которую вы применяете. Например, если речь идет о планке с разворотом корпуса, оптимально ставить её в блок проработки пресса, вместе с другими движениями на косые мышцы живота. Вариант с провалом корпуса, где идет сильное растяжение, лучше всего делать в конце тренировки спины, когда мышцы уже утомлены. Дополнительная растяжка ускорит восстановление.
    • Основным критерием отслеживания прогресса считается время, которое спортсмен способен удерживать в рамках одного подхода. За тренировку следует выполнить от 3 до 6 сетов на каждую сторону.
    • В версиях с динамической нагрузкой рекомендуется учитывать не только количество повторений в подходе, но и общее время выполнения.

    Техника боковой планки в видео формате

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector