Статические упражнения — зачем они нужны? Тренировка пресса на статику
Лучшие статические упражнения для развития мышц пресса, ног, спины и рук. Зачем нужна нагрузка в статике и что она дает? Польза и плюсы статических тренировок.
Что такое статические упражнения?
Статические упражнения — это физические упражнения, выполняемые неподвижно при изометричном напряжении мышц. В свою очередь, изометрические тренировки — это различные техники тренинга, включающие элементы статической нагрузки на мускулатуру. Подобные тренировки часто используются профессиональными атлетами как способ увеличить силовые показатели.
Неподвижные позы и нагрузка в статике также широко используется в йоге и пилатасе — в этом случае речь идет об укреплении стабилизирующих мышц и развитии способности держать равновесие. Также статические упражнения часто входят в программы тренировок брюшного пресса, а главным подобным упражнением является планка. Ранее Фитсевен подробно рассказывал о том, как делать планку правильно.
Однако статические упражнения — это скорее способ тренировок, который должен сочетаться с динамическими движениями. Другими словами, программы тренировок с использованием исключительно нагрузок в статике применяются лишь в физиотерапии, а не в обычном фитнесе. Накачать мышцы или сжечь жир с помощью одних лишь статических упражнений достаточно сложно.
Что дают статические упражнения?
Статические упражнения нужны для того, чтобы задействовать в работе медленный тип мышечных волокон. Напомним, что красные (медленные) волокна ответственны за работу мышц в статике — и за счет свободных жирных кислот в качестве основного источника энергии. В противоположность этому, белые (быстрые) волокна, работающие на гликогене, обеспечивают взрывную силу мышц в динамике.
Кроме этого, упражнения на статику укрепляют миофасции — соединительную ткань, окружающую мускулатуру и связки. В результате развиваются не только конкретные мышцы, но и улучшается способность тела работать связанно. Именно поэтому статические упражнения на пресс или на ноги положительно влияют на укрепление всех мышц корпуса и на глубинные мышцы позвоночника.
Плюсы упражнений на статику:
Улучшают чувство равновесия и способность держать осанку
Развивают внутренние мышцы позвоночника
Задействуют медленные мышечные волокна
Меняют метаболизм в тканях
Польза статических упражнений
Главным плюсом выполнения статических упражнений является использование свободных жирных кислот в качестве источника энергии. Это положительно влияет на избавление от жировых запасов, а также на формирование упругой и подтянутой мускулатуры. Помимо прочего, статические упражнения могут положительно сказываться на жиросжигании за счет оптимизации количества капилляров в тканях.
Научные исследования показывают, что статические тренировки улучшают прочность связок и сухожилий, повышая при этом их эластичность¹. Подобный тренинг положительно сказывается на общей координации движений и повышает способность удерживать равновесие. Именно поэтому нагрузки в статике широко применяются в реабилитационной физкультуре и в физиотерапии.
Статические ассаны в йоге
Статические упражнения — основа многих боевых искусств и различных техник йоги. Однако акцент при выполнении заключается вовсе не в способности поддерживать сложную позицию как можно более длительное время, а в развитии умения осознанно останавливать мыслительный процесс и переходить в фазу глубокой концентрации. По сути, статика в йоге является активной формой медитации.
Роль играет и то, что многие подобные ассаны подразумевают и нахождение вниз головой — например, стойка на голове или поза ворона. В этом случае изменяется кровообращение в организме и в мозг начинает поступать больше крови. Считается, что при регулярном выполнении это повышает когнитивные способности и развивает в человеке способность к освобождению сознания от внешних раздражителей.
Лучшие упражнения на статику
По сути, практически любое физическое упражнение может выполняться в режиме статической нагрузки. Именно поэтому обычно речь идет вовсе не о составлении программы статических упражнений, а о сочетании статичных нагрузок с динамическими. Статика подходит как для проведения разминки перед тренировкой, так и для включения в программы функционального тренинга — например, на брусьях.
Статические упражнения на пресс
Упражнения на пресс в статике нужны для того, чтобы развивать умение как можно сильнее напрягать мышцы при минимальной нагрузке. Другими словами, при выполнении планки вы должны думать не о том, сколько секунд вы в ней находитесь, а о том, действительно ли вы чувствуете мышцы пресса (включая мышцы нижней части живота), и способны ли вы поддерживать нормальный ритм дыхания.
Планка на локтях
Главное статическое упражнение для развития мышц брюшного пресса. Выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
Боковая планка с поднятием ноги
Одна из множества различных вариаций планки для развития боковых мышц корпуса. Также выполняется в 3-4 подхода по 20-60 сек.
Гиперэкстензия в статике
Статическое упражнение для укрепления мышц поясницы, ягодиц и корпуса. В верхней позиции сохраняйте естественный прогиб позвоночника.
Подъем ног в статике
Упражнение для прокачки внутренних и косых мышц живота. Подтяните колени к груди, затем задержитесь в позиции, не раскачиваясь.
Упражнение “Лодка”
Одно из упражнений, заимствованных из йоги. Служит для улучшения чувства равновесия. При выполнении грудь выставлена вперед, а дыхание остается нормальным.
Силовые упражнения в статическом режиме
Некоторые силовые программы тренировок для мужчин подразумевают неподвижное выполнение упражнений со штангой. В этом случае спортсмен использует порядка 75-80% от максимального рабочего веса, совершая лишь одно повторение, длящееся 30-60 секунд. Например, при жиме лежа штанга сперва опускается вниз, затем — задержка веса в напряжении (с сохранением ритма дыхания), после чего вес выжимается вверх.
В подобном режиме могут выполняться различные статические упражнения на грудь, спину, ноги, бицепс и трицепс. Считается, что это позволяет задействовать в работе больше мышечных волокон, ускоряя таким образом процессы гипертрофии. Однако главным минусом силовых тренировок в статике является то, что он быстро приводит к перетренированности и повышает риск травмы мышц — особенно у начинающих.
Тяга верхнего блока в статике
Упражнение для укрепления широчайших мышц спины и укрепления трицепса. За счет силы мышц спины удерживайте вес 20-40 сек.
Тяга на спину в статике
Статическое упражнение для верхней части спины. Во время выполнения держите пресс напряженным и сохраняйте нормальный ритм дыхания.
Сгибания ног в статике
Упражнение для задней поверхности бедер, ягодиц и икр. Поднимите вес вверх, затем замрите в напряжении на 20-40 сек.
Подъем на бицепс в статике
Упражнение для пампинга бицепса. Выполняется после тренировки рук, всего совершается 3-4 подхода по 10-30 сек.
Статика на брусьях
Статическое упражнение для развития грудных мышц, мускулатуры плеч и трицепса. Сперва выжмите вес тела как можно выше, затем задержитесь на 20-40 сек.
Статические упражнения — это способ разнообразить тренировку, увеличить силовые показатели, а также прокачать внутренние и стабилизирующие мышцы корпуса. По сути, в режиме статического напряжения могут выполняться практически любые упражнения, в зависимости от используемой программы тренировок. Мужчины могут выполнять в статике и тяжелые упражнения со штангой.
Подборка статических упражнений для развития силы и похудения
Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.
Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.
Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы
Для мышц груди
Складываем руки в намасте.
Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
Сжимаем ладони до дрожи в руках.
Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
Дублируем для другой стороны.
Для ног
Встаем к стене.
Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
Фокусируясь на ощущения в бедрах.
Для ягодиц, бедер, живота, поясницы
С согнутыми коленями лежим на полу.
Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.
Для трицепса
Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.
На бицепс
Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.
Двигаем стену
Упражнение для стальных бицепсов:
становимся в полуметре от стены;
стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.
Предпринимаем до 10 попыток.
«Ласточка»
Статическое упражнение для похудения ног и живота Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.
Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.
Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.
Присед
Работают: ягодицы, бедра.
В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
Задерживаемся в нижней позиции.
Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.
Планка
Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:
ложимся на живот;
становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.
Боковой мост
Одна из многочисленных версий планки.
Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.
Ситап
Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.
Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
Фокусируем внимание на животе.
Держимся в дуге 30 секунд.
Стойка в сумо
Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.
Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
Запястья скрещиваем на затылке.
Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).
Для большего эффекта опираемся на пальцы.
Стульчик у стенки
Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.
встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
руки опущены, таз и колени под прямым углом.
Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.
Отводим ногу назад
Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
Поднимаем ногу как можно выше.
Ступню держим вертикально.
Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.
«Кошка»
Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.
Становимся на четвереньки с упором на ладони.
На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.
Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.
В конце выполняем V-стабилизацию
Садимся на пол с прямой спиной.
Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.
Начинаем с минуты, доводим до 5.
Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом. Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.
Статические упражнения для похудения: что это такое, принцип тренировки, комплекс упражнений
История возникновения статической техники, имеет очень древние корни. Однако, в фитнес, как ни странно, она пришла из тяжелой атлетики.
Популярностью у бодибилдеров, статика начала пользоваться в середине 50-х годов. Нетипичная для силовой программы методика применялась для увеличения выносливости, укрепления нервной системы и развития баланса.
Что представляют собой статические упражнения
Статика – это особый вид тренировки, основанный на неподвижной фиксации тела в одной позе на определенное время с максимальной концентрацией рабочих мышц.
Статические упражнения для похудения, отлично вписываются в тренировочную программу опытных спортсменов, и не менее эффективны для худеющих, которые только начинают осваивать фитнес.
Статические упражнения для похудения: кому рекомендованы
Методика одинаково эффективна, как для женщин, так и для мужчин. Умеренный тип нагрузки, станет оптимальным вариантом для людей, без серьезного спортивного опыта, не имеющих достаточных сил для работы с весами, а также для тех, кто ведет малоподвижный образ жизни.
Помимо этого, гимнастика рекомендуется как один из вариантов терапии при заболеваниях позвоночника и суставов (остеопорозе, артрозе, остеохондрозе). Нередко, статический комплекс назначается профессиональным атлетам для восстановления после полученных травм.
Принцип действия статической тренировки на организм человека
При неподвижном напряжении, в работу включаются даже самые глубокие мышечные волокна, которые при обычных динамичных упражнениях могут остаться не задействованными.
Во время статики, в организме осуществляется насыщение кровью красных мускульных участков, напрямую влияющих на сжигание жира. За счет сконцентрированного воздействия прорабатывается не только мышечная ткань, но и сухожилия. Точечная “атака” на проблемный участок тела осуществляется на всем протяжении выполнения элемента.
Правила выполнения статических упражнений
Занятия статикой, способны принести максимальную пользу для организма, при соблюдении ряда ключевых правил:
Всегда проводить разминку перед началом основного комплекса. В качестве разогревающих элементов, хорошо подойдут вращения суставами, наклоны, приседания, бег или прыжки на месте.
Во время исполнения упражнения, требуется предельно напрягать рабочие мускулы, держать тело в постоянном тонусе.
Следить за дыханием, нельзя задерживать воздух или дышать урывками.
Первые тренировки, для сохранения равновесия, допускается держаться за опору.
Выполнять постепенный прирост нагрузки, начинать лучше с 20-30 секунд.
При появлении сильного дискомфорта или боли в момент напряжения, необходимо немедленно расслабить рабочие мышцы. По возможности, сменить элементы или выбирать более комфортные позиции.
Статические упражнения для похудения и тонуса мышц
Многие упражнения изометрической гимнастики, берут свое начало из восточных техник. Длительное напряжение мышечных волокон в сочетании с правильной дыхательной техникой, позволяют не только привести в тонус мышцы, но и приобрести более стройные и подтянутые формы тела.
5 статических упражнений для пресса
Планка
Планка – это универсальное упражнение, требующее немного места, плотный коврик и всего одну минуту времени.
Техника исполнения:
Расположиться на коврике животом вниз, вытянуть ноги.
Встать на локти, приподняться, носками упереться в пол.
Выровнять корпус, таз не выпирать вверх, напрячь живот.
Зафиксировать положение туловища на одну-три минуты.
Во время стойки дышать равномерно.
Ласточка
Элемент применяется для развития вестибулярного аппарата, тренировки мышц спины и живота.
Как выполнять:
исходное положение тела – стоя, руки вытянуты вперед;
Техника позволяет хорошо укрепить пресс и поясницу.
Проведение классического варианта:
лечь на спину, ладони сомкнуть на уровне груди;
ноги согнуть в коленях, подошвой упереться в пол;
поднять корпус, позвоночник не округлять;
задержаться на 60-120 секунд.
Боковой мост
Боковой мост, является одной из разновидностей планки. Регулярное выполнение элемента укрепляет плечевой пояс, поясницу, пресс и ноги.
Способ проведения:
расположиться горизонтально на левом боку;
приподнять туловище, вес перенести на опорную ладонь;
зафиксировать ровный корпус, выдерживать минуту;
поменять положение.
5 статических упражнений для ног и ягодиц
Присед
Одним из самых эффективных упражнений для ног, считаются приседания. Упражнение можно выполнять не только в динамичном режиме, но и как статический элемент.
Исполнение приседа:
встать прямо, ладони скрепить перед собой;
свести лопатки, слегка прогнуть поясницу, взгляд перед собой;
выполнить присед, руки вытянуть прямо;
удерживать позицию 30-60 секунд.
Стульчик
Другой вариант статического приседа – упражнение “стульчик”. Принцип выполнения схож с предыдущим, разница лишь в том, что данный элемент проводится у стены.
Последовательность:
встать спиной к горизонтальной поверхности;
опуститься вниз на воображаемый “стул”, так чтобы бедра и голени составляли прямой угол;
руки вытянуть прямо, ступни плотно прижать к полу;
не двигаться в течение одной-двух минут.
Стойка в сумо
Данная постановка тела, обеспечивает проработку внутренней зоны бедер.
Как осуществлять:
встать прямо, широко расставить стопы, носки развернуть в стороны;
сделать глубокий присед, руки опустить на бедра;
спину удерживать прямо, взгляд перед собой;
выдержать несколько минут.
Отведение ноги назад
Упражнение предназначено для проработки задней поверхности бедра. Новичкам, для удержания равновесия, можно использовать спинку стула или иную опору.
Пошаговая схема проведения:
начальная позиция – стоя, ноги на ширине плеч, руки на поясе;
выполнить плавное отведение левой ноги назад;
держать позу 30-120 секунд;
сменить конечность.
Подъем ноги в сторону
Упражнение допускается проводить, удерживаясь ладонями за опору.
Алгоритм исполнения:
встать прямо, удобно расположить руки, позвоночник не прогибать;
поднять прямую левую ногу в сторону, носок натянуть на себя;
держать позу минуту;
повторить для правой конечности.
Комплекс статических упражнений для всего тела
Для того, чтобы снизить вес, требуется сочетать различные элементы статики и проводить комплексные занятия не менее 3-4 раз в неделю. Количество выполняемых подходов, зависит от уровня физической подготовки.
Примерный тренировочный план на все тело.
1. Разминка:
занять удобное положение стоя, руки положить на талию;
выполнить мягкие вращательные движения головой, плечами, тазом;
совершить несколько наклонов в стороны, назад, вперед.
Завершить разогрев необходимо легким бегом на месте – 2-4 минуты.
2. Стойка в выпаде в бок
Как выполнять:
поставить ноги на ширине плеч, голову держать прямо, руки на поясе;
совершить присед с одновременным отведением левой прямой ноги в сторону;
держать корпус в таком положение на 30-35 счетов.
Выполнить два подхода на каждую конечность.
3. Отведение ноги вперед
расположиться на животе, вытянуть руки вперед;
поднять туловище и ноги немного вверх;
сохранять позу в течение минуты.
5. Балансировка на ягодицах
Способ осуществления:
сесть на фитнес-коврик или плотную подстилку;
ноги согнуть в коленях, спину выровнять;
одновременно прижимать бедра и верхнюю часть тела друг к другу;
по возможности, постараться выпрямить конечности вверх;
балансировать на ягодицах как можно дольше.
6. Обратная планка
Как исполнять:
занять горизонтальное положение на спине;
ладонями упереться в пол позади головы;
поднять корпус вверх, носками прижаться к поверхности;
вытянуть туловище в линию;
держать стойку 60-80 секунд.
7. Растяжка
В конце основного комплекса, следует обязательно растянуть проработанные мышцы.
Плюсы и минусы статической тренировки
Статическая гимнастика, имеет несколько важных преимуществ перед другими типами тренинга:
идеально подходит для начинающих атлетов, имеющих слабую физическую подготовку;
обеспечивает серьезную нагрузку на все мышцы без использования утяжелителей;
можно подстраиваться под возможности организма, самостоятельно устанавливать продолжительность выполнения элементов;
помогает эффективно сжигать жировые отложения, укреплять и подтягивать кожу;
позволяет наглядно отслеживать прогресс.
Изометрическая техника, несмотря на все свои положительные моменты, имеет противопоказания. Длительное напряжение мышечных волокон сопровождается нехваткой кислорода, что достаточно опасно для людей с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.
Заключение
Процессы восстановления организма после статической гимнастики, за счет длительной фиксации тела, могут занимать определенное время. На участках, подвергнутых нагрузке, улучшается кровоснабжение, кожа становиться более эластичной и упругой.
Регулярные тренировки в сочетании с другими видами нагрузок, помогают убрать лишние сантиметры и улучшить общее состояние организма.
Комплекс статических упражнений для талии, бёдер и ягодиц
Этот комплекс статических упражнений без лишних трудностей и затрат времени поможет Вам максимально быстро изменить в лучшую сторону форму бёдер, ягодиц и талии. Побочным эффектом методики, надо сказать, весьма приятным, является снижение количества жира в теле, особенно в указанных областях.
Комплекс статических упражнений является частью большой программы тренировок, которую я разработал по многочисленным просьбам клиентов одного из ростовских фитнес-центров. Целью комплекса является коррекция формы бёдер, ягодиц, талии и снижение веса тела.
Результаты программы удивили даже меня, когда выяснилось, что некоторые из моих подопечных, регулярно посещающих тренировки, потеряли в обхвате бёдер по 5-10 см за полтора месяца! При этом их бёдра приобрели просто великолепный атлетичный вид. Их ягодицы подтянулись и обрели вид настолько привлекательный, что мне, как мужчине, несмотря на профессионализм, стало довольно трудно находиться в обществе такого количества столь привлекательных женщин. Уж больно велик стал соблазн
Особенность статических упражнений
Главной особенностью предлагаемой Вашему вниманию программы упражнений является их статическая природа. Это означает, что упражнения основного комплекса выполняются подобно асанам йоги.
Вы должны придать своему телу определённое положение и удерживать его усилием своих мышц определённое время
Статические упражнения – это упражнения, при выполнении которых есть напряжение мышц, но нет движения. Мышцы выполняют только работу по поддержанию определённого положения тела.
Мы не будем вдаваться в физиологию мышечной деятельности и разбираться в глубоких механизмах воздействия на тело статических упражнений. Достаточно того факта, что уже в течение нескольких тысячелетий статические упражнения приносят огромную пользу здоровью и внешнему виду людей, занимающихся йогой.
Каких результатов ожидать от статической гимнастики?
Результативность занятий по этой небольшой программе зависит от множества факторов. Давайте последовательно обговорим каждый из них.
Питание
Чем более здоровой и разнообразной будет ваша диета, тем на более значительный результат Вы можете рассчитывать. О питании написано множество отличных статей и книг. Здесь ограничимся лишь самыми важными и очевидными рекомендациями. Вот несколько советов по здоровому питанию:
1. Принимать пищу следует не реже 4-6 раз в сутки небольшими порциями. Это очень важно! Если у Вас нет времени на то, чтобы полноценно покушать вовремя, значит, у Вас нет времени на собственное здоровье и красоту. Чашка кофе с конфеткой или печеньем не считается здоровым приёмом пищи.
2. Не менее трети принимаемой вами пищи должны составлять свежие фрукты и овощи в виде салатов и других практически не обработанных блюд.
3. Большую часть жиров следует получать из растительных масел. Помните, от растительных масел не толстеют, а становятся более здоровыми, энергичными и красивыми.
4. Если любите сладости и мучное, будьте готовы к снижению результатов от тренировок, особенно в части снижения лишнего веса. Программа даст Вам улучшение формы тела и сделает Вас упругой за счёт мышечного тонуса, но желанного снижения веса может не произойти из-за слишком высокой калорийности питания.
5. Сразу после тренировки следует съедать какой-нибудь сладкий фрукт или выпить стакан фруктового сока (закрыть углеводное окно). Но идеальный вариант – это принять одну порцию сывороточного протеина (спортивное питание), разведённого в чистой воде.
6. Не мучайте себя голодовками, и не следуйте мучительным и нелепым диетам, особенно из глянцевых журналов. Всегда кушайте то, что любите и то, что доступно и произведено в Вашей местности (не требует больших затрат времени и денег на то, чтобы это раздобыть и приготовить). Ешьте столько, сколько хотите. Но с поправкой на здоровье и привлекательный внешний вид.
Желаете быть здоровой и привлекательной? Тогда полюбите то, что приносит здоровье и привлекательность. Откажитесь от бесконечных пирожных и печенья, кофе и варенья.
7. Обратите внимание на сухофрукты и орехи. Об их разнообразии и пользе многие даже не подозревают. Используйте их ежедневно, но в меру, так как они весьма калорийны.
8. Отдавайте предпочтение тем продуктам, которые изготовлены из растений, произрастающих именно в Вашем регионе. А если это мясо или рыба, то пусть они будут местного производства.
Регулярность занятий статической гимнастикой
Не пропускайте занятия без уважительной причины. К уважительным причинам относится лишь несколько действительно важных вещей: болезнь, серьёзные мировые катаклизмы, серьёзные семейные проблемы и события. Все остальные причины являются ничем иным как ленью и оправданием своей неспособности организовать свой режим дня. Чем чаще Вы будете пропускать занятия, тем меньшего результата добьётесь. Это проверено и не вызывает сомнения.
Полноценный отдых
Такова уж природа человеческого организма, что он нуждается в довольно значительном времени на восстановление потраченных сил. Это вдвойне справедливо, когда речь идёт о специальных физических нагрузках, призванных придать изысканные формы телу и укрепить здоровье. Давайте себе время на отдых: высыпайтесь, берите выходные, если это нужно, не тренируйтесь, если чувствуете переутомление – всё это в итоге приведёт к нужному результату быстрее, чем упрямое следование не реальному плану.
Дополнительные тренировки
Небольшая программа для талии, бёдер и ягодиц, приведённая в этой публикации, может стать частью Вашей уже существующей тренировочной программы. Или же она может стать основой для Вашей будущей индивидуальной тренировочной программы.
Если Вы разумно включите этот тренировочный комплекс в свою программу, то ускорите достижение нужных результатов. Это однозначно!
Однако, Вы можете запросто использовать этот комплекс, как самостоятельную тренировочную программу. Просто выполняйте его 3-5 раз в неделю (через день или даже каждый день).
Позитивный психологический настрой
Что я называю позитивным психологическим настроем? Здесь нет ничего сверхъестественного. Просто верьте, что сможете сделать своё тело более совершенным, просто будьте уверены, что всё получится. Не допускайте ни малейших сомнений. Просто настройтесь на позитивные перемены в жизни, в своём теле.
Научитесь поддерживать своё настроение на нужном уровне. Это крайне важный навык по жизни вообще, и в занятиях фитнесом он принесёт чудесные плоды.
Итак, при соблюдении максимального количества условий, Вы вполне можете рассчитывать на следующее: Снижение веса тела – 2-6 кг в месяц. Уменьшение обхватов талии, бёдер и ягодиц – примерно на 3-10 см в месяц.
Обратите внимание! Всё это при пяти получасовых тренировках в неделю и безо всяких диет!
Если у вас целлюлит
Если Вы уже знакомы с моим курсом Как навсегда избавиться от целлюлита, тогда Вы наверняка уже знаете, что одной из ключевых причин возникновения и развития целлюлита является замедленный обмен веществ в организме женщины. Это является прямым следствием малоподвижного образа жизни и слабо организованного, не регулярного питания.
Программа тренировок, представленная здесь, идеально подходит для того, чтобы стимулировать и значительно ускорить ваш замедленный обмен веществ, снижая тем самым не только излишний вес (если таковой имеется), но и устраняя важнейшую причину возникновения ненавистного целлюлита. Активно используя тренировочный комплекс статической гимнастики, приведённый в этом докладе, и аккуратно проводя нужные процедуры из антицеллюлитного курса, вы вскоре ощутите истинную ценность этих простых на первый взгляд рекомендаций.
Таким образом, данная программа является прекрасным дополнением к общему курсу антицеллюлитных процедур, о котором Вы узнали, изучив мой курс по этой теме.
Если вы мечтаете похудеть
Известно, что наилучшие результаты в плане снижения веса тела приносят короткие высокоинтенсивные интервальные тренировки, чередуемые с силовыми занятиями. Также весьма эффективны круговые тренировки.
Я предлагаю Вашему вниманию простую и эффективную схему снижения веса тела. Основная идея этой схемы состоит в том, чтобы комбинировать интервальные и статические нагрузки.
Такое сочетание обладает поистине магическим действием на Ваш обмен веществ и красоту мышц.
Привожу общий план занятий, учитывающий оба эти требования:
