Собственно силовые упражнения
Sportbox.by
Силовые упражнения для начинающих
Итак, чтобы развить группы мышц, от которых во многом зависит эффективность проявляемых усилий начинающих спортсменов, надо выполнять различные упражнения, а именно – силовые упражнения. Эти упражнения нужны как для начинающих спортсменов, так и для тренированных. Все силовые упражнения делятся на 2 следующие группы:
- Собственно силовые упражнения. При выполнении этих силовых упражнений сила мышц спортсмена увеличивается в большей степени за счет увеличения массы, которую перемещает спортсмен, а также благодаря его способности к максимальному (предельному) напряжению работающих мышц.
Это следующие упражнения: толчок, рывок и жим штанги, лазанье по канату, приемы борьбы, во время выполнения которых тело партнера поднимается, приседания с отягощениями и др.
- Скоростно-силовые упражнения. При выполнении данных силовых упражнений сила мышц спортсмена возрастает за счет увеличению ускорения сообщаемого снаряду или грузу.
Это такие упражнения как: спринтерский бег, легкоатлетические метания, различные игры, где необходимо бороться за мяч, упражнения с гирями и гантелями небольшого веса, упражнения со штангой небольшого веса, выполнение в максимально быстром темпе и другие.
Выполняя силовые упражнения со штангой или с другими отягощениями, следует помнить, что дозировка силовых упражнений должна возрастать последовательно.
Для повышения уровня силовых возможностей начинающих спортсменов, в основном применяется метод повторных усилий. Большой объем работы мышц при нем образует значительные сдвиги в обмене веществ, а это положительно влияет на рост силы. Также во время использования данного метода возможность чрезмерного натуживания уменьшается.
Для того чтобы развить силу на начальном этапе, надо выполнять силовые упражнения для начинающих, а именно силовые упражнения с малым весом, это даст больший эффект. Во время увеличения роста тренированности (во время среднего этапа) вес надо увеличивать. При подъеме веса 60-70% от максимального, сила начнет возрастать, но потом результаты замедлятся.
Во время последнего этапа только тренировки с предельным весом способствуют приросту мышечной массы.
Правильная дозировка силовых упражнений с различными отягощениями имеет важное значение для начинающих спортсменов. Поэтому научные сотрудники ВНИИФК провели ряд исследований с привлечением спортсменов 17-18 лет со стажем занятий спортом не менее 3 лет. А также спортсменов 15-16 лет, у которых стаж спортивных занятий не менее 1 года
Дозировка и применение с отягощениями в занятиях со спортсменами 15-16 лет:
- Различные упражнения с гантелями – вес отягощения до 5 кг; 7-8 подходов по 10-12 раз в каждом подходе.
- Упражнения с утяжелителями (мешками с песком) – отягощения до 25 кг, 7-8 повторов в подходе по 10-12 раз в каждом.
- Упражнения с гирями (гирей) – до 24 кг, 3-5 подходов по 10-12 повторений.
- Упражнения со штангой:
Толчок – до 80% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.
Рывок – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.
Жим – до 50% от собственного веса, 2-3 подхода по 4-6 раз.
Приседания, штанга на плечах – до 80%, 2-3 подхода по 4-6 раз.
Подскоки, штанга на плечах – до 50% , 2-3 подхода по 40-50 раз.
Выпрыгивания из приседа, штанга на плечах – до 30%, 2-3 подхода по 8-10 раз.
Все эти силовые упражнения были разработаны на основе экспериментальной проверки у легкоатлетов, специализирующихся в прыжках и беге. Оптимальный вес утяжелителей во время выполнения силовых упражнений определяется не максимальными возможностями спортсмена, а собственным весом атлета. Подходят данные силовые упражнения для начинающих спортсменов, и для тренированных, единственное отличие в весе отягощений, которые начинающие атлеты могут выбрать для себя самостоятельно, исходя из своих физических возможностей.
Собственно силовые упражнения
Собственно силовые способности могут совершенствоваться двумя рассмотренными выше методами: методом непредельных отягощений и методом предельных и околопредельных отягощений.
На начальных этапах занятий силу рекомендуется развивать с помощью метода непредельных отягощении. Используя незначительные отягощения, но, сохраняя основное требование метода (выполнять повторения «до отказа»), важно гармонически развить основные мышечные группы. Постепенно отягощение следует увеличивать, однако следует иметь в виду, что отягощения, меньше 35–40% от максимально возможных (ПМ–20–25) существенного влияния на рост силы не оказывают. Оптимальными для занятий считаются отягощения в диапазоне 50–60%, что составит предельное число повторений 14–16 раз в одном подходе. Число подходов в каждом упражнении 3 и более, а видов упражнений в одном занятии 2–3, интервалы отдыха между подходами – порядка 3–4 мин. Количество занятий в неделю – не менее 3. При таком режиме одновременно растет сила и увеличивается мышечная масса.
Для развития максимальной силы целесообразен метод предельных и околопредельных отягощении. Он характеризуется следующими параметрами нагрузки: вес отягощении 90–97% от максимального (ПМ–1–3), число подходов 5–6, интервалы отдыха между подходами 5–8 мин. Количество занятий в неделю – не чаще 1–2 раз.
Определенное положительное значение для развития собственно силовых способностей имеет метод статических усилий. Если доля статического компонента в каких-то двигательных действиях значительна (гимнастика, фигурное катание, борьба и т.д.) и его необходимо повысить, то важно придерживаться следующих рекомендаций: можно включать в одно занятие до 5–6 упражнений, повторяя каждое по 2–3 раза с интервалами отдыха порядка 30 сек. Интервалы отдыха между разными упражнениями можно увеличивать от I до 3 мин. При этом в каждом повторении статическое усилие продолжается по 5–6 сек. Само усилие рекомендуется наращивать не мгновенно, а постепенно и достигать максимума к 3–4 сек., а 2 сек. оно осуществляется уже на максимуме. Всего на занятие отводится порядка 15–20 мин.
При занятии статическими упражнениями необходимо, чтобы им предшествовали динамические упражнения. В интервалах отдыха целесообразно давать упражнения в растягивании и расслаблении.
Скоростно-силовые способности. Существует два направления развития скоростно-силовых способностей: одно связано с их совершенствованием в преодолевающем режиме работы, другое – в уступающем режиме.
В преодолевающей форме проблема развития скоростно-силовых способностей заключается в нахождении оптимального соотношения силы и скорости применительно к целевым двигательным действиям. Проблема такого поиска осложняется тем, что скорость движения и преодолеваемое отягощение находятся в обратно пропорциональной зависимости.
Основные методические требования при развития скоростно-силовых способностей в преодолевающем режиме сводятся к следующему:
1. Применяемые в занятиях отягощения должны быть непредельными и каждое повторение выполняется с максимально возможной в этих условиях скоростью. При этом величина отягощения может увеличиваться до такого уровня, чтобы, во-первых, не произошло замедление быстроты выполнения по отношению к скорости целевого (соревновательного) упражнения, во-вторых, чтобы существенно не нарушалась техника его выполнения.
2. Величина применяемых отягощений в решающей мере зависит от удельного веса силового и скоростного компонентов, типичных для целевой деятельности. В частности, с увеличением доли силовых способностей возрастает диапазон повышенных отягощений. И наоборот, чем выше скорость целевых действий, тем меньше величины применяемых отягощений. Так, например, оптимальные отягощения в занятиях с баскетболистами не рекомендуется превышать 20–30% от максимальных. В то время как у штангистов они могут достигать 80% и выше.
3. С целью увеличения скоростно-силовых способностей можно использовать методы отдельного развития только силы или только быстроты. В этом случае лучший эффект достигается при параллельном развитии этих качеств, а не при последовательном.
4. При скоростно-силовой тренировке нецелесообразно заниматься в состоянии, утомления, т.к. оно вызывает замедление выполняемых движений. Поэтому общий объем скоростно-силовой нагрузки в одном занятии остается незначительным.
Число повторений в одном подходе не должно быть большим и в целом оно лимитируется началом замедления движения. Количество подходов также определяется фактором снижения скорости движения. Интервалы отдыха между подходами делаются продолжительными (от 3 до 6–8 мин), чтобы обеспечить восстановление работоспособности.
Гармоническое развитие силовых способностей немыслимо без соответствующего развития силы также в уступающем режиме. Не так уж редко человеку приходится проявлять силу именно в этой форме. Предположим надо удержать в течение какого-то времени сверхтяжелый груз или ситуация вынудит его спрыгнуть вниз с достаточной высоты и остаться по возможности невредимым и т.д. В ряде видов спорта (прыжки, тяжелая атлетика, борьба и др.) результат во многом зависит от силы уступающего характера. Выполнить, к примеру, сложный соскок после больших оборотов на перекладине и остановиться в положении эстетически изящного приседа невозможно без специальных силовых занятий в уступающем режиме.
В спортивной тренировке, связанной с работой в уступающем режиме, упражнения получили образное название «ударных». «Ударные» упражнения предназначены для воздействия на реактивные свойства двигательного аппарата. Так при спрыгивании вниз с какого-то возвышения с последующим прыжком вверх, мышцы бедра и голени, чтобы удержаться испытывают чрезмерное напряжение уступающего характера (мышцы при этом удлиняются). Энергия уже растянутых мышц стимулирует их последующее мощное сокращение при прыжке вверх. Если подобные упражнения выполнять без задержки в амортизационной фазе, то в этом случае проявляется наибольшая «взрывная» сила.
Таким образом, при этом одновременно совершенствуются силовые способности как в уступающем режиме, так и динамическая сила преодолевающего характера.
Методические особенности занятий «ударного» типа сводятся к следующему:
1. Подобные упражнения предъявляют чрезвычайно высокие требования к двигательному аппарату. Поэтому их можно применять только после предварительной серьезной общей силовой подготовки. Это одно из обязательных условий предупреждения травматизма.
2. Величины отягощения на начальном этапе рекомендуются не значительными. В последующем (у квалифицированных спортсменов) отягощения могут на 10–30% превышать околопредельные веса.
3. Общий объем нагрузки в рамках одного занятия (для спортсменов) характеризуется следующими величинами: число повторений в одной серии – 3–5, количество серий – 3–4, интервалы отдыха между сериями – 6–8 мин. Итого за одно занятие спортсмен выполняет порядка 10–20 повторений. Число тренировочных занятий в неделю – не более 1–2 раз.
Специальная силовая выносливость. Методика развития специальной силовой выносливости обусловлена специфическими особенностями целевой деятельности, в спорте – особенностями видов спорта. Существуют, по меньшей мере, три группы физических упражнений, где требования к силовым способностям человека заметно отличаются друг от друга. Следовательно, и сама методика занятий по развитию силовой выносливости будет различной.
1 группа – физические упражнения, требующие большой физической силы (тяжелая атлетика, борьба, кикбоксинг и др.).
Основу методики развития силовой выносливости в этих видах составляют требования, изложенные в вопросе развития собственно силовых способностей.
В этом плане возможны два пути ее повышения. Во-первых, развивают максимальную силу с помощью предельных и околопредельных отягощений, но при этом несколько снижают величины отягощении, с целью увеличения числа повторений.
Во-вторых, развитие силовой выносливости осуществляется применением метода непредельных отягощении. При этом можно идти по пути увеличения числа повторений в одной серии (опять-таки несколько снизив для этого преодолеваемое отягощение), а также – увеличения количества серий в занятии. В этом случае возрастает общий силовой объем работы.
2 группа представлена скоростно-силовыми движениями типа прыжков, метаний, гребли. Смысл развития силовой выносливости в этих видах состоит в том, чтобы увеличить, требуемые в целевой деятельности напряжения примерно на 10–30% и выполнять их с максимально возможной быстротой, не нарушая при этом технику движений. Прыгун может прыгать в утяжеленной обуви или со свинцовым поясом, метатель упражняться с более тяжелым снарядом и т.д.
3 группа включает упражнения циклического характера (плавание, лыжи и т.п.). В этих видах также целесообразно вводить дополнительные отягощения при выполнении соревновательных упражнений, однако они должны быть очень незначительными, чтобы не снижать качество навыка (не ухудшать технику движений).
Таким образом, во всех трех типичных видах физических упражнений развития силовой выносливости осуществляется фактически по единому принципу – увеличению объема нагрузки при одновременном повышении проявляемых силовых усилий, не приводящих к искажению техники движений.
Развитие общей силовой выносливости осуществляется с помощью метода круговой тренировки. Для этого подбирается система силовых упражнений для развития основных мышечных групп человека. В зависимости от физической подготовленности число повторений силового упражнения на каждой станции может равняться для начинающих 30–40% и для подготовленных – 60–75% от максимального теста. Число кругов также может варьировать от 2–3 до 5–6. Если после прохождения одного круга, частота сердечных сокращений оказывается высокой (выше 180 ударов в минуту), то целесообразно после каждого круга давать интервал отдыха. При этом очередной круг начинать, чтобы ЧСС не упала ниже 120 ударов в минуту, иначе снизится систолический объем, что, в общем-то, нежелательно при развитии выносливости.
Развитие силовых способностей
Сила является способностью человека преодолевать внешнее сопротивление или же противодействовать ему путем применения мышечных усилий.
Задачи развития силовых способностей:
- Общее развитие всех мышечных групп. При этом воздействие на мышцы может быть как внутренним, так и внешним. Применяются упражнения избирательного характера, важны как объем, так и содержание упражнений.
- Разностороннее развитие силовых способностей, жизненно важных навыков и умений.
- Создание условий для дальнейшего развития и совершенствования показателей в выбранном виде спорта.
Типы силовых способностей
Выделяют четыре основных типа силовых способностей.
- Собственно силовые способности. Основную роль в их проявлении играет активация процессов околомаксимального и максимального мышечного напряжения. Различают динамическую медленную силу и статистическую.
- Скоростно-силовые способности, которые проявляются в двигательных действиях, когда наряду с силой мышц требуется еще и скорость движений.
- Силовая выносливость — способность достаточно долгое время поддерживать силовые характеристики данного движения. Силовая выносливость определяется способностями противостоять утомлению, которое вызвано длительным напряжением мышц.
- Силовая ловкость. Она проявляется там, где наблюдается динамичный, меняющийся характер режимов работы, непредвиденные и меняющиеся ситуации, спортивные игры, единоборства. Силовая ловкость поможет точно дифференцировать усилия мышц разной величины в непредвиденных ситуациях, а также в режимах смешанной работы мышц.
Тренировочные занятия по развитию силовых способностей строят по определенной схеме. Проводят разминку, включая упражнения на гибкость, затем на развитие скорости, после – на развитие силы и ловкости. Классификация силовых способностей определяет способности человека преодолевать сопротивление путем использования мышечных усилий.
Виды упражнений для развития силовых способностей
Для развития силовых способностей следует заниматься различными физическими упражнениями. Есть огромное количество комплексов, разработанных для развития силовых данных.
Упражнения следует подбирать исходя из собственных физических возможностей. Есть несколько основных вариантов упражнений для увеличения мышечной массы:
- упражнения с собственным весом (подтягивания, отжимания);
- упражнения с использованием внешних предметов (гантели, штанги, мячи);
- упражнения с использованием тренажеров;
- рывково-тормозные упражнения (принцип их осуществления заключается в быстрой смене напряжений при работе мышц);
- упражнения во внешней среде (бег, прыжки в гору);
- упражнения с партнером (противодействие силы партнера вашей силе);
- упражнения с использованием сопротивления предметов;
- статические упражнения.
Использование комплексов перечисленных выше упражнений поможет развить силовые способности и укрепить здоровье.
Упражнения и программа тренировок на развитие силы
Оказавшись в тренажерном зале, можно встретить обывателей с разными целями: одни хотят сбросить лишний вес, другие – набрать массу. Есть люди, которые тренируются для создания шикарной пропорциональной фигуры и великолепного рельефа, а есть люди, которые приходят в зал и за одну тренировку поднимают, жмут и тянут несколько тонн! Эти люди развивают силу, вот о ней и пойдет речь!
Особенности тренировки на силу
Тренировка на развитие силовых показателей подразумевает работу с большими весами. Большое количество повторений, использование блоков и изолирующих упражнений чуждо спортсменам, чей тренинг направлен на развитие силы. Естественно, такие упражнения как, например, тяга верхнего блока в тренажере или жим ногами в тренажере вполне может присутствовать в тренировочном процессе, но в качестве дополнительной нагрузки и даже не в каждой тренировке.
Главные особенности тренировок на силу:
- Тренировки, направленные на развитие силы, в основном состоят из базовых упражнений.
- Основная особенность таких тренировок заключается в сокращении повторений. Обычно, упражнение выполняется до пяти повторений.
- Количество подходов, по сравнению с привычным тренингом на увеличение мышечной массы, больше. Их может быть 6-8.
- Время отдыха между подходами тоже увеличивается и составляет от трех до пяти минут. Время отдыха может длиться и больше.
- Также для достижения эффекта применяют упражнения на развитие взрывной силы. Это толчок и рывок.
- Количество тренировок на развитие силы будет зависеть от рабочего веса. Например, если вес составляет 100 процентов от одноповторного максимума (1ПМ), то тренировка, в которую включено такое упражнение, должна проводиться один раз в неделю. Если вес будет ниже, например, 80 процентов от одноповторного максимума, то тренировку можно проводить два раза в неделю.
- Подобные тренировки не стоит проводить чаще одного раза в четыре дня.
- Также, следует соблюдать скорость выполнения упражнения. Обычно она снижается от средней к низкой. Это нужно для того, чтобы организм не привыкал к нагрузке.
А вот аэробные нагрузки совершенно неактуальны в режиме тренинга на увеличение силы.
Особенное внимание стоит уделить технике выполнения упражнений. Во-первых, за счет правильного выполнения снижается риск получения травмы, а во-вторых, правильная техника увеличивает иннервацию мышц (создает большее количество нервных окончаний), соответственно, получаем мощный и во всех нужных нам аспектах лучший отклик мускулатуры.
Для развития силы применяют технику лесенка, при которой происходит увеличение веса с каждым последующим подходом, а последние подходы выполняются с максимальным весом (либо 80% от максимума, либо 100%).
Для «пробития» остановки в развитии силы, с которым сталкиваются все спортсмены, могут быть актуальными жимы с паузой по ходу движения. Например, во время выполнения жима штанги лежа: жим и опускание штанги выполняют с фиксацией в центре амплитуды.
Также могут быть добавлены дополнительные упражнения, о которых уже шла речь в начале, это и упражнения в тренажерах, и работа с гантелями, и прочие виды упражнений.
Кому и когда необходимы тренировки на силу мышц
Помимо спортсменов тяжелой атлетики, пауэрлифтеров и атлетов различных соревнований по жиму, тренировки на силу актуальны культуристам, которые с их помощью преодолевают «плато» в достижениях, когда привычные тренировки и питание уже не способны увеличить объем и массу мускулатуры.
Также данные упражнения выполняют некоторые спортсмены и других видов спорта, например, как всегда блестящий пример – это игроки в американский футбол. Конечно, хоть тренировки футболистов и состоят из упражнений, направленных на увеличение силовых показателей, тем не менее, тренинг направлен на всеобщее развитие показателей.
Лучшие упражнения для развития силы
Для увеличения силы недостаточно работать с большими весами. Мышечный каркас должен развиваться всесторонне, так как слабое «звено» в мышечной структуре, например, мышцы поясницы, при взятии большого веса на приседаниях полностью лишает возможности развиваться в силовых показателях, а еще и грозит серьезной травмой, так что каждое упражнение на силу – это то упражнение, в котором работает максимальное количество мышц. Но и это еще не все. Для развития силовых показателей обязательно нужно уделять внимание взрывной силе, поэтому исключать рывковые техники нельзя.
Вот перечень отличных упражнений для увеличения силы:
Лучшие упражнения для силы рук
Из них лучшими упражнениями для развития силы рук являются: жим лежа, подтягивания, отжимания на брусьях, швунги, жим штанги стоя. Это базовые упражнения, которые помимо дельтовидных мышц и мышц плеча способствуют укреплению других, более крупных мышц, например, спины и груди. Дело в том, что для развития силы не следует выполнять изолирующие упражнения, как сгибание рук со штангой или французский жим. Это узконаправленные упражнения, которые оттачивают форму и рельеф той или иной мышцы, но непосредственно на развитие силы они влияют в меньшей степени.
Лучшие упражнения для силы ног
Такими упражнениями являются – становая тяга, приседания, выпады, запрыгивания. Эти упражнения больше остальных способствуют увеличению силы, в том числе взрывной, всех мышц в целом и дают анаболический толчок за счет увеличения выработки тестостерона. Без этих упражнений надеяться на развитие мышц рук или других групп не стоит.
Помните, развитие силы – это комплексный метод, требующий вовлечения большего количества мышц и связок в упражнении, развития не только наружных мышц, но и глубоких. А этому будет способствовать не только динамическая нагрузка, но и статическая – удержание положения определенный период времени. Как можно заметить далее, тренировочный процесс так же направлен на развитие взрывной силы, без которой порой не выйти из застоя силовых показателей. О статических упражнениях читайте тут →
Развитие силы закрепощает мышцы и способствует их укорачиванию за счет их постоянного сокращения и перенапряжения. Поэтому важно возвращать волокна в нормальное анатомическое состояние и способствовать улучшению их гибкости и эластичности. Для этого не пренебрегайте растяжкой мышц в конце тренировки.
Программа тренировок на силу для мужчин
Большое внимание стоит уделить разминке перед выполнением упражнения. Вес нужно увеличивать постепенно, и первые подходы с пустым грифом и с небольшими дисками-утяжелителями игнорировать ни в коем случае нельзя. Подходы с рабочим весом, выполняемые с неразогретыми мышцами, гарантируют травмы.
В качестве примера возьмем тренировочный процесс с трехдневным промежутком. Распределять тренировочные дни лучше всего на равные промежутки – понедельник, пятница, вторник, суббота и так далее.
Есть схема тренировок, при которой тренировочные дни идут один за другим – в понедельник, вторник и среду, после чего начинается четырехдневная фаза, после которой опять проводятся три тренировки подряд. Второй вариант менее актуален для начинающих атлетов, так что возьмем первую схему.