Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Комплекс упражнений для ягодиц в домашних условиях

Эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Тренируйтесь, дополнительно не загружая себя поездкой в зал. Составленную ниже программу допустимо изменять в соответствии с вашей спортивной подготовкой. Кроме того, комплекс упражнений будет актуален для всех, вне зависимости от гендерного фактора. Не забудьте размяться перед тренировкой. Разогреть мышцы помогут прыжки, повороты корпуса, бег на месте.

Как быстро накачать попу девушке в домашних условиях за неделю

Содержание:

Каждая девушка мечтает о подтянутых и упругих ягодичных мышцах. Но чтобы достичь желаемых результатов, не всегда нужно изнурять себя тренировками в тренажерном зале. Разработанный комплекс упражнений подходит для выполнения в домашних условиях. При последовательном и регулярном подходе к тренировкам вы сможете придать привлекательный вид вашим ягодицам уже через месяц. При этом первые результаты вы заметите уже через неделю. Все, что вам нужно — это гантели или другие отягощения, а также желание работать на результат.

Несколько советов, чтобы накачать ягодичные мышцы девушкам:

  • Чтобы накачать попу и привести ягодицы к желаемым формам, следует использовать отягощения.
  • Стоит правильно рассчитывать нагрузку. Варьируйте упражнения для ягодиц в зависимости от вашей физической подготовки. При необходимости можете увеличивать или уменьшать количество повторений и использовать дополнительный вес.
  • Помните, чтобы попа выглядела привлекательной, следует придерживаться строгому графику тренировок и правильной диеты.

Комплекс упражнений для ягодиц

УпражненияСетыПовторы
Приседания130
Махи ногой назад на полу130
Махи ногой в сторону, лежа на боку120
Выпады115
Становая тяга на прямых ногах125

1. Приседания дома

Описание упражнения. Позволяет проработать мышцы не только ягодиц и спины, но и брюшного пресса.

    1. Разверните стопы в диагональном направлении, расположив их шире плеч. Зафиксируйте руки перед собой.
    2. Приседайте так, чтобы в нижней точке ягодицы были параллельны полу.
    3. Следите за осанкой и не заводите колени вперед.

Усложните задачу: возьмите в руки гантели или что-либо их заменяющее.

Количество повторений: около 30 раз.

Приседания с собственным весом дома: видео

2. Махи ногой назад на полу

  1. Встаньте на четвереньки. Затем сделайте упор на локти, разместив их на пол перед собой.
  2. Выдохнув, поднимите одну ногу как можно выше, старайтесь тянуться стопой к потолку.
  3. Вдохнув, постепенно возвращайтесь в первоначальное состояние. Опять же, следует не забывать об осанке.
  4. Повторите упражнение, проработав другую ногу.

Количество повторений: 30 повторов для каждой ноги.

3. Махи ногой в сторону, лежа на боку на малые ягодичные мышцы

Описание упражнения. Направлено на мышцы боковых поверхностей бёдер. Важно верное выполнение упражнение. Только в этом случае вы добьётесь желаемого эффекта.

    1. Исходное положение – лечь на бок.
    2. Далее поставьте руку так, чтобы было возможно облокотить на неё голову.
    3. Выдохнув, поднимайте одну ногу вверх. А при вдохе опускайте её, не затрагивая иной ноги.

Необходимо делать такое количество повторений, при котором вы станете ощущать эффективность упражнения. То же проделать для другой стороны.

Количество повторений: не менее 20 раз для каждой из ног.

4. Выпады для прокачки попы

Описание упражнения. Польза упражнения не только в тщательной проработке ягодичных мышц, но и в дополнительном развитии координации. К тому же, в выполнении задействованы и другие мышцы тела.

    1. Встаньте и разместите ноги рядом друг с другом.
    2. Выдохните и отведите одну из ног назад в диагональном направлении.
    3. Затем сделайте вдох и вернитесь в исходное положение.

Важно задействовать лишь переднюю ногу при подъёме. По аналогии тренируйте и другую ногу.

Количество повторений: 20 раз.

5. Становая тяга на прямых ногах

Описание упражнения. Удачно закрепит любую интенсивную тренировку.

  1. Встаньте и немного согните ноги. Необходимо взять дополнительный вес не менее 5 кг.
  2. Важно зафиксировать спину в прямом состоянии. Со вдохом наклоните корпус вперёд. Следите за неподвижностью в коленных суставах.
  3. При выдохе вернитесь в исходное положение, напрягая мышцы ягодиц. А чтобы освободить от нагрузки мышцы спины, не забывайте сводить лопатки при подъёме.

Количество повторений: 25 повторений.

Упражнения для накачивания попы эффективны только при сбалансированной диете!

Для заметного результата необходима регулярность тренировок. Также следует уделить заслуженное внимание своему питанию. Ни в коем случае не рекомендуется изнурять организм беспощадными диетами! Напротив, ваш рацион должен включать в себя всё необходимое: белки, жиры, углеводы, витамины и минералы. А вот бесполезные для организма продукты старайтесь исключить вовсе: чипсы, газированные напитки, мучные изделия, копчёности и так далее.

Помните, что любая тренировка начинается с разминки, а заканчивается растяжкой. Ваше желание — основа продуктивности любой деятельности. Будьте здоровы и красивы!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

9 эффективных упражнений для красивых ног и подтянутой попы

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Стройная и спортивная фигура — мечта чуть ли не каждой девушки. И совсем не обязательно ходить в дорогостоящий спортзал, ведь поработать над собой можно и дома. Все, что нужно, — 20 минут в день и непреодолимое желание быть лучше.

AdMe.ru собрал для вас комплекс упражнений, который поможет подтянуть мышцы бедер, ягодиц и ног. Итак, начнем!

Упражнение № 1. Наклоны

  • Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч.
  • Теперь наклоняйтесь вниз, не забывая про осанку.
  • Наклонитесь до такой степени, чтобы туловище оказалось параллельно полу. При этом не забывайте чуть согнуть ноги в коленях. Затем возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Совет: Все время акцентируйте внимание на том, что вы не тянете корпус вверх за счет мышц спины. Это не только неправильно, но и травмоопасно. Мышцы спины держат корпус в прямом положении, а поднимают его ягодичные мышцы.

Упражнение № 2. Присед

  • Ноги поставьте на ширине плеч или чуть шире.
  • На вдохе начинайте приседать, отводя попу назад, как будто пытаетесь сесть на невидимый стул. Приседайте до тех пор, пока бедра не станут параллельны полу или чуть ниже.
  • На выдохе вернитесь в исходное положение. Желательно выполнять 4–5 подходов по 10–12 раз.

Совет: Приседайте максимально глубоко (чем ниже вы будете опускаться, тем больше будут работать мышцы ягодиц). Следите, чтобы спина оставалась прямой, а колени не выступали за носки.

Упражнение № 3. Приседания с выпрыгиванием

  • Поставьте ноги на ширину плеч, выпрямите спину.
  • Присед делается на вдохе. Опускайтесь до параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следите за своими ощущениями.
  • На выдохе необходимо сделать мощное выпрыгивание вверх, оттолкнувшись полными ступнями. Постарайтесь прыгнуть как можно выше, ваши бедра должны максимально «спружинить».
  • После того как ваши стопы полностью коснулись пола, снова уйдите в присед. Повторяйте выпрыгивания из приседа 4 подхода по 12 раз.

Совет: Особенно важно контролировать приземление: старайтесь встать на пол обеими ногами одновременно. Приземляться следует на слегка присогнутые ноги (как можно мягче) и сразу же снова уходить в очередной присед.

Упражнение № 4. Болгарский присед

  • Встаньте спиной к стулу (креслу, дивану).
  • Закиньте одну ногу на стул, а второй сделайте шаг вперед. Удерживая спину ровно, присядьте до того момента, пока бедро не станет параллельным полу. Работающая нога является центром тяжести и сгибается на 90 градусов, неработающая — расслаблена. Также переносим нагрузку на пятку.
  • Вернитесь в исходное положение. Сделайте 4–5 подходов по 10–12 повторений на каждую ногу.

Совет: В этом упражнении важно сделать большой шаг, чтобы убрать нагрузку с передней поверхности бедра на ягодицы. Колено во время приседа не должно выходить за линию носков.

Упражнение № 5. Приседания «плие»

  • Расположите ноги шире плеч, носки разверните под углом 45 градусов.
  • Удерживая спину ровно, медленно присядьте, а затем так же медленно вернитесь в первоначальное положение. Помимо ягодиц в этом упражнении тренируются внутренние мышцы бедра, которые у большинства девушек очень слабые.
  • Выполняйте по 4–5 подходов с 10–12 повторениями.

Совет: Следите, чтобы колени не выступали за носки и были направлены вдоль линии стоп, а спина оставалась прямой. И не забывайте: чтобы накачать именно ягодицы, приседать нужно максимально глубоко.

Упражнение № 6. Выпады

  • Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч.
  • Шагните вперед и присядьте, пока бедро не станет параллельно полу. Плечи при этом расправлены, а руки опущены. Выполняется шагами вдоль комнаты, работают обе ноги. Работающая нога (та, что впереди) является центром тяжести и сгибается на 90 градусов.
  • Встаньте, толкаясь пяткой и перенося заднюю ногу вперед (теперь эта — работающая).
  • Выполняйте 4–5 подходов по 20 таких шагов.

Совет: Следите, чтобы спина оставалась прямой и не наклонялась вперед. В этом упражнении задействованы не только мышцы ягодиц, но и передняя поверхность бедра.

Упражнение № 7. Махи назад на полу

  • Стоя на коленях, обопритесь ладонями о пол.
  • Согните ногу и максимально поднимите вверх, вернитесь в первоначальное положение. В качестве дополнительной нагрузки используйте утяжелители. Так 4–5 подходов по 30–40 повторений.

Совет: Выполняя это упражнение, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сократить мышцы.

Упражнение № 8. Ягодичный мостик

  • Лежа на полу, согните ноги и расположите на ширине плеч.
  • В таком положении поднимайте и опускайте таз. Для усложнения упражнения можно одну ногу вытянуть либо положить на бедра что-нибудь тяжелое. Выполняйте упражнение 4–5 подходов по 25–30 повторений.

Совет: Поднимаясь, задержитесь в верхней точке, стараясь максимально сжать ягодицы.

Упражнение № 9. Берпи

  • Исходное положение: стоя, руки вдоль туловища. Выполняйте полный присед, перенося центр тяжести на носки.
  • Примите упор лежа, а затем снова возвращайтесь в полный присед и в исходное положение прыжком.
  • Выполнять 3–4 подхода на максимальное количество повторений.

Совет: Для того чтобы добиться лучшего результата, выполняйте упражнение максимально быстро (без пауз) и правильно. Важный аспект: контролируйте ваше самочувствие. Если сердце начало «выпрыгивать», вы ощутили тошноту или другие неприятные симптомы — выполнение упражнения стоит прекратить.

ТОП 10 эффективных упражнений для тренировки ягодицы в домашних условиях

Развитые ягодичные мышцы — это красиво и полезно. Участвуя практически в каждом движении, они помогают фиксировать осанку, снимают нагрузку с позвоночника, уменьшают риск возникновения болей в поясничном отделе и суставах. Периодические тренировки дома с эффективными упражнениями на ягодицы увеличивают силовые показатели, благодаря которым вы чувствуете себя гораздо увереннее. Но, главное, ваша фигура приобретает изящные очертания и аппетитные формы в домашних условиях, перед которыми очень трудно устоять, а чаще всего, совершенно невозможно!

Группа целевых мышц: большая, средняя и малая ягодичные

Большая ромбовидная мышца у женщин является самой заметной среди остальных, поскольку располагается на поверхности и «укрывает» собой остальные мышцы. Её основные функции — сгибание и разгибание бёдер, фиксация тела, корректирование осанки. Средняя латеральная мышца может быть видна, если смотреть сбоку, но по размерам она гораздо меньше, хотя и имеет ряд не менее важных функций: позволяет отводить ноги назад, вращать бедро внутрь и наружу. Малую ягодичную мышцу различить невозможно, но её тренировка необходима, ведь она отвечает за работу тазобедренного сустава. Слабые малые мышцы приводят к опущению таза, что, в свою очередь, визуально уменьшает ягодицы.

Целевые группы мышц

Ягодичная мускулатураМышцы ягодиц позволяют нам бегать, прыгать, приседать. Они способны переносить большие нагрузки и распределять их так, чтобы защитить суставы от перенапряжений. Ягодичная мускулатура участвует во всевозможных движениях туловищем: поворотах, наклонах, вращениях. Слабость этих мышц снижает эффективность работы всего тела. Поэтому тренировать и нагружать ягодицы необходимо, даже если у вас нет времени на тренажёрный зал. Большинство упражнений легко поддаются самостоятельному изучению в домашних условиях.

10-ка лучших эффективных упражнений на ягодицы: формируем свою программу тренировок в домашних условиях (видео)

Чтобы домашний фитнес был максимально эффективным, в первую очередь следует выполнять базовые упражнения. К ним относят различные виды приседаний, выпады, мостики. Такие упражнения включают в работу большое количество мышечных групп, благодаря чему тело развивается пропорционально. Если вы новичок в данной области, или же давно не тренировались, настоятельно рекомендуем начать тренировки с собственным весом (без гантелей и утяжелителей).

1. Классические приседания для женщин.

Это упражнение известно всем, но с техникой выполнения знаком не каждый. Чтобы исключить риск получения травмы, растяжения, используйте следующий алгоритм приседаний:

  1. Стойка: ноги поставьте шире плеч, носки разверните в стороны.
  2. Положение рук может быть инвариантно: за головой, на поясе, впереди, на груди. Главное — чтобы выбранная поза позволяла сохранять равновесие в течение всего упражнения.
  3. Выпрямите спину, начинайте приседать, отводя таз назад.
  4. Ваши колени и носки должны находится на одной параллельной линии.
  5. Голову не опускайте, следите за дыханием: вниз — вдох, вверх — выдох.
  6. Сделайте 3 подхода приседаний по 15 раз.

2. Приседания «Плие».

Этот вид приседаний пришёл в сферу фитнеса из балета. Необычная постановка ног может показаться девушкам дискомфортной, но при соблюдении техники, данное упражнение на все 100% заставляет работать ягодицы, квадрицепсы бедра, приводящие мышцы бедра, икры и мышцы поясницы. Если у вас дома есть гантель или гиря (можно заменить её бутылкой с водой), включайте постепенно дополнительные веса в приседания «плие». Упражнения с весом быстрее активируют мышцы и качественно развивают их.

  1. Поставьте ноги на широкую стойку и разверните их так, чтобы колени смотрели в стороны.
  2. Носки также должны быть направлены противоположно.
  3. Руки держите перед собой (ладони в «замке»).
  4. Начинайте опускать корпус, отводя таз назад.
  5. Как только начинаете чувствовать жжение в ягодичных мышцах, выпрямляйте корпус.
  6. ВАЖНО! Не расслабляется ягодицы, держите их в напряжённом состоянии.
  7. Рекомендуем делать 3 подхода по 15–17 повторений (перерыв между подходами 30–40 секунд).

3. Выпады вперёд

Простое, но невероятно эффективное упражнение, которое также входит в «базу». Овладев его техникой, вы бесповоротно включаете рост ягодичных мышц, поскольку выпады нацелены на прокачку конкретно большой и средней мышцы. При выполнении (после нескольких тренировок с собственным весом) можете делать выпады с гантелями или бутылочками. Но не используйте слишком большие веса, нагрузку увеличивайте медленно, прежде всего прислушивайтесь к своему телу!

  1. Руки уберите на пояс, выпрямите спину, расправьте плечи.
  2. Голову держите прямо (или немного вверх).
  3. Сделайте шаг вперёд и начните приседать на одно колено.
  4. Обратите внимание на переднюю ногу: угол в коленном суставе = 90 о , колено и стопа должны находиться на одной параллели.
  5. Поднимаем корпус, перенося центр тяжести на заднюю ногу.
  6. Не забываем о дыхании: присед — вдох, исходное положение — выдох.
  7. Каждый раз меняем ноги. Подходы на каждую — 3 раза, количество повторов — 12–15.

4. Мостик

Ягодичный мостик направлен на проработку ягодиц и бёдер. Кроме этого, он отлично задействует икроножные мышцы, разгибатели позвоночника, мышцы кора (отвечают за стабилизацию таза и позвонков). Мостик — это отличное многоцелевое упражнение для тренировки в домашних условиях, которое позволяет регулировать вес, развивать мышцы пресса, ягодиц и бёдер, укреплять тазобедренные суставы.

  1. Лягте на спину, согните ноги и поставьте ступни чуть шире плеч.
  2. Руки уберите вдоль туловища так, чтобы касаться ладонями пола (дивана, коврика).
  3. С упором на всю поверхность ступни, поднимайте таз максимально вверх.
  4. Затем плавно опускайте его в исходное положение.
  5. Оптимальное количество сетов: 4, число повторений — 15.
  6. Между подходами делайте отдых на 20–30 секунд.

Сущесвтует несколько видов мостика: с фитболом, от скамьи, с дополнительным весом. Для разнообразия чередуйте различные вариации ягодичного мостика в своих тренировках, чтобы тело не успевало привыкнуть к одной и той же нагрузке. Замена одной техники упражнения на другую, но альтернативную заставит работать ваши мышцы гораздо эффективнее.

Вместо фитбола вы можете использовать любую другую опору: стул, диван, скамью. Цель выполнения ягодичного мостика — растянуть ягодичную группу мышц и привести их в тонус. Кроме этого, простые движения тазом отлично снимают напряжения с поясничного отдела и приводят в норму кровообращение.

5. Ходьба на ягодицах

Это упражнение решает сразу несколько проблем: избавляет от лишнего веса, убирает целлюлит, повышает иммунитет, нормализует работу желудка и кишечника, увеличивает подвижность суставов, избавляет от болей в позвоночном и поясничном отделах, восстанавливает тонус в организме и, конечно же, укрепляет ягодичные мышцы. Таким образом, вы не только приведёте тело в хорошее физическое состояние, но и улучшите здоровье.

  1. Сядьте на пол, для комфорта используйте гимнастический коврик.
  2. Выпрямите ноги и держите их в расслабленном состоянии.
  3. Руки согните в локтях, слегка прижмите к туловищу.
  4. Начните передвигаться сидя на ягодицах, включая в работу исключительно ягодичные мышцы.
  5. Один подход — 5 повторений (небольших дистанций вперёд или в сторону). Всего выполняйте 3–4 подхода.

6. Махи ногами

Если у вас есть лишний вес и вы нацелены избавиться от него, то тренировка должна проходить динамично. Включите в свою программу махи ногами. Это упражнение сжигает жир в области бёдер, укрепляет и развивает ягодицы. Для всесторонней и равномерной нагрузки сочетайте различные виды упражнения: махи назад, махи в стороны, махи согнутой и прямой ногой.

  1. Лёжа на полу (с ковриком или без), сделайте упор на прямые руки (другой вариант: упор на локти).
  2. Спину держите прямой, не прогибайтесь в пояснице.
  3. Ноги поставьте на колени.
  4. Начните поднимать одну ногу вверх или отводить её в сторону, сохраняя корпус в статике.
  5. Меняйте ноги через раз.
  6. Если упражнение даётся вам достаточно легко, используйте утяжелители.
  7. Число подходов: 3 по 15 раз на каждую ногу.

Вариант 1: Без утяжелителей, на прямых руках.

Вариант 2: С дополнительным весом, на локтях.

7. Упражнение «Стульчик»

Это статическое упражнение не требует огромного количества энергии, но оно эффективно действует в нескольких направлениях: укрепляет ягодичные мышцы, нормализует кровообращение, стабилизирует давление, возвращает здоровье суставам и связкам. Вы можете выполнять «Стульчик» в любое свободное от работы время или включать его в программу тренировок ягодиц.

  1. Встаньте возле стены, ноги поставьте на ширину плеч.
  2. Лопатками прижмитесь к стене, руки выпрямите вдоль туловища.
  3. ВАЖНО! Ладони во время упражнения должны касаться стены, нельзя ставить руки на колени!
  4. Медленно опускайтесь на невидимый «стульчик», образуя угол в коленях 90 о .
  5. Задержитесь в этой позе на максимально возможное время.
  6. Сделайте три подхода.

8. «Велосипед»

Чтобы приобрести желанные формы, кому-то нужно сбросить лишний вес, а кому-то, наоборот, добрать. Упражнение «Велосипед» подойдёт для любого случая, оно динамично включает в работу мышцы пресса и ягодиц, избавляет от целлюлитных отложений, улучшает структуру кожи. Кроме того, «Велосипед» тонизирует организм и укрепляет его иммунную систему.

Соблюдайте следующую технику выполнения упражнения:

  1. Лягте на пол, руки уберите за голову или положите их вдоль туловища.
  2. Поднимите ноги, слегка согнув в коленях.
  3. Начните делать движение подобно кручению педалей на велосипеде.
  4. Плавно смените ноги, держите корпус статично.
  5. Повторите упражнение 3 раза по 30–40 секунд.

9. Подъёмы ног лёжа на боку

Чтобы заставить работать малую и среднюю ягодичные мышцы, необходимо выполнять подъёмы ног (одной или сразу двух) из положения лёжа на боку. Упражнение нацелено на проработку мышц бёдер, пресса, икроножных и камбаловидных мышц. Подъёмы можно выполнять вместо утренней зарядки, они помогут избавиться от жира в нижней части живота и на боках, а также ускорить процесс роста ягодиц.

Активные мышцы при выполнении подъёмов:

Вариант 1. Подъём одной ноги.

  1. Лягте набок, руку согните в локте и подставьте под голову.
  2. На другую руку сделайте упор так, чтобы при выполнении упражнения не потерять равновесие.
  3. Начните поднимать одну ногу вверх, а затем плавно её опускайте.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

Вариант 2. Подъём двух ног.

  1. Исходное положение то же: руку, которая прежде поддерживала голову, выпрямите и положите на пол.
  2. Начните поднимать сразу обе ноги вверх.
  3. Плавно опускайте и поднимайте их по 10–12 раз в 4 подхода.

10. Подъём коленей лёжа на животе

С помощью подъёмов коленей делаем яркий акцент на большой ягодичной мышце и бёдрах. Это упражнение может выполняться с прямыми или согнутыми ногами, лёжа на полу или на скамье, с утяжелителями и без. Выберете для себя оптимальный вариант, который заставит ваши ягодицы «гореть». Не забывайте про технику дыхания: при поднятии ног — делайте вдох, при возвращении в исходное положение — выдох.

  1. Лягте на живот, руки уберите под голову.
  2. Плечи и туловище сохраняйте в расслабленном состоянии.
  3. Включайте в работу исключительно низ: ноги и ягодицы.
  4. Согните ноги в коленях и поднимайте их вверх.
  5. Плавно опускайте, повторяя упражнение 10–12 раз в 3 подхода.

Видео — вариант подъёмов с опорой на скамью:

Непосредственно перед тренировкой не забывайте сделать разминку. Это могут быть различные аэробные упражнения или кардионагрузка. После интенсивной нагрузки на ноги и ягодицы, полезно делать упражнения на растяжку и гибкость.

От вашей цели, будь то похудение или набор массы, зависит включение тех или иных упражнений в программу тренировок. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов, используйте динамические упражнения: велосипед, махи, ходьба на ягодицах. Если же ваша цель — набрать массу, отдавайте предпочтение статике. Тем не менее в обоих случаях, для интенсивной тренировки ягодиц делайте «базу», постепенно увеличивая нагрузку с помощью спортивного инвентаря (утяжелителей, гантелей, гирь) или путём прибавления подходов и повторений.

Как быстро и правильно накачать ягодицы дома: программа тренировок

Накачанные ягодицы всегда выглядят соблазнительно и красиво. Ухоженное подтянутое тело считается трендом и показателем хорошего здоровья. Тренировки в домашних условиях доступны всем и являются отличной альтернативой операции по увеличению ягодиц.

Как быстро можно накачать ягодицы девушке?

Перед тем как накачать попу в домашних условиях, стоит подобрать программу упражнений, расписать время отдыха и скорректировать питание. Для роста мышц требуется много белка, а энергию обеспечат углеводы. Регулярные физические нагрузки поспособствуют тому, чтобы увеличивалась именно мышечная, а не жировая масса. А правильно подобранный режим отдыха обеспечит восстановление работоспособности.

Чтобы знать как накачать попу в домашних условиях, следует знать их функцию и анатомические особенности. Ягодичная группа мышц относится к мышечному сегменту задней поверхности бедра. Основная функция парных мышц – поддержание туловища в вертикальном состоянии и отведение ноги назад и в сторону. Всего выделяют три пары мышц, которые располагаются одна под другой:

» Большие;
» Средние;
» Малые.

Красивую подтянутую округлую форму придает попе группа больших мышц. Средние и малые формируют правильные привлекательные пропорции и расположены на боковой поверхности таза.

Мышцы делят по таким категориям:

» Отзывчивые. Такой тип отвечает быстрым и стремительным ростом в ответ на физическую нагрузку. Девушки с «отзывчивыми ягодицами» накачают попу за 1,5-2 месяца.
» Средние. Этот тип считается нормой и составляет 85% всех случаев. Наиболее благоприятным типом нагрузки считаются приседания.
» Неотзывчивые. Требуется очень длительное время, чтобы придать ягодицам красивую форму. Рекомендуется выполнять тренинги в режиме супер-сета без пауз между упражнениями, а только с отдыхом между заходами.

За какое время можно накачать попу?

Скорость проработки ягодичных мышц зависит от индивидуальных генетических данных, интенсивности тренингов и первичной тренированности тела, а также от исходных параметров попы. Понятное дело, что излишние отложения жира, апельсиновая корка и обвисшая кожа требуют значительно больше времени и усилий, чем изначально стройная и худощавая попа.

В среднем, накачать красивую попу дома можно не меньше, чем за полгода-года. Первые результаты, радующие глаз, появятся через три месяца. Работа над телом требует комплексной и продолжительной работы, поэтому стоит для дополнительной мотивации сравнивать свои объемы и фотографии «до и после» за несколько недель.

Как тренироваться для роста ягодичных мышц?

» Силовой тренинг на основе базовых упражнений.
» Кратность нагрузок – 3 раза в неделю по 45 минут.
» Дважды в неделю в течение одного часа делаются аэробные нагрузки.
» Количество повторов составляет 8-12 по 3 захода.
» Отдых между сетами до 60 сек.
» Рабочий вес со временем увеличивается.
» Во время выполнения упражнений важно следить за дыханием.

Какой инвентарь может потребоваться?

» Спортивная форма.
» Спортивная обувь.
» Гимнастический коврик или покрывало.
» Гантели или бутылки с водой/песком.

Два метода работы

Чтобы быстро накачать ягодицы дома требуется постоянно увеличивать интенсивность нагрузку. Занятия по одной и той же схеме способствуют адаптации к нагрузке и остановке роста. Чтобы ягодицы увеличивались в объеме следует соблюдать два правила:

1. Увеличение кратности повторений. Проводится последовательное увеличение повторений упражнений с рабочим весом. Постепенно требуется довести количество подходов до 12.
2. Увеличение рабочего веса. После выполнения 12 повторов с рабочим весом, которые не требуют выматывающих усилий, рабочий вес следует увеличить.

Оба способа следует последовательно сочетать с каждым новым рабочим весом.

Упражнения на ягодичные мышцы для девушек

Чтобы накачать ягодицы в домашних условиях, следует выбрать несколько наиболее предпочтительных и эффективных упражнений. Для каждого тренинга можно выбрать несколько типов нагрузки, а через 8 недель сменить схему, чтобы исключить фактор адаптации мышц к нагрузкам. Наиболее благоприятными для роста ягодичных мышц считаются такие упражнения:

» Различные вариации приседаний.
» Модификации выпадов.
» Махи.
» Ягодичный мост.
» Румынская тяга.
» Отведение бедра в сторону.
» Гиперэкстензия.
» Зашагивания на платформу.
» Велосипед.

Программа тренировок для прокачки попы:

Становая тяга с гантелями относится к базовым и стартовым упражнениям в программе тренировок ягодиц. Нагрузка направлена на прокачку бицепса бедра и ягодиц. Техника выполнения:

1. В каждую руку берется гантель.
2. Исходная позиция: ноги на ширине плеч, поясница немного прогнута, плечи расправлены.
3. Следует наклониться вперед, колени чуть согнуты.
4. Сохраняя спину ровной, а лопатки вместе, следует распрямиться, оттолкнувшись от пяток.
5. Прямыми руками гантели опускаются до уровня середины голени.
6. Во время наклона делается вдох, на распрямление – выдох.

Нагрузка направлена на ускорение роста ягодиц, способствует сжиганию жира и похудению, развивает координацию и баланс. Техника выполнения:

1. Стопы чуть шире плеч, носки направлены прямо или в стороны.
2. Носки стоп и колени находятся на одной плоскости.
3. Спина немного прогнута в пояснице.
4. Руки вытянут вперед или разведены в стороны.
5. С выдохом опускайтесь до того момента, когда бедра и пол образуют параллель. Сохраняйте спину ровной.
6. В нижней точке на мгновение зафиксируйтесь и поднимайтесь на вдох.

Упражнение способствует улучшению формы и пропорций ягодиц, а также стимулирует рост мышечных волокон. Алгоритм выполнения:

1. Лягте на спину на коврик, согните ноги в коленях и упритесь всей стопой в пол.
2. Руки расположите вдоль корпуса.
3. На вдохе поднимите ягодицы от пола, образовав ровную линию от плеч до колен.
4. В верхней точке задержитесь на мгновение.
5. С выдохом опустите таз на коврик.

» Ягодичный мостик с гантелей.
» Подъем со скамьи.
» Ягодичный мостик с поднятием ноги.

Махи ногой назад

Такая модификация упражнения тренирует заднюю поверхность бедра и большие ягодичные мышцы, которые и составляют основной объем попы. Упражнение выполняется стоя или с упором на локти и колени. Техника выполнения:

1. Повернуться к опоре и опереться на нее(спинке стула или стене).

2. Сохраняя спину ровно и исключая прогиб в пояснице, максимально отвести ногу назад.
3. Зафиксировать положение в верхней точке на мгновение и плавно опустить ногу на пол.

Вариант на коврике:

1. Исходная позиция: упор на локти и колени.
2. Сохранять спину ровной, не допуская прогиба в пояснице.
3. Рабочую ногу выпрямить и опереть на пальцы.
4. Поднять конечность до уровня параллели с полом.
5. Зафиксировать на мгновение в верхней точке.
6. Вернуться в стартовую позицию.

Вариант с согнутой ногой:

1. Исходное положение: опора на колени и ладони.
2. Рабочую ногу согнутой поднять максимально вверх и задержать на мгновение в верхней точке.
3. Вернуться в исходную позицию.

1. Исходная позиция: стоя прямо, спина прямая, а лопатки сведены вместе. Руки опустите вдоль корпуса. Стопы размещены под бёдрами.
2. На вдохе делается шаг вперёд. Сохраняя корпус прямо, опуститесь точно вниз. Не касайтесь коленом пола.
3. Бедро рабочей ноги должно быть параллельно полу. Сохраняйте угол между голенью и бедром прямым.
4. Оттолкнувшись от пятки рабочей ноги, вернитесь в исходную позицию.

» Выпады с гантелями.
» Выпады в ходьбе.
» Болгарские выпады.

Цель тренинга – укрепление мышц спины, бицепса бедра и ягодичного сегмента. Техника выполнения:

1. Лечь на гимнастический коврик на живот.
2. Руки разместить вдоль корпуса или за головой.
3. Прижимая бедра к полу, поднять верхнюю часть корпуса.
4. Зафиксировать положение в верхней точке на несколько мгновений.
5. Вернуться в исходное положение.

» Лодочка.
» Лук.
» Обратная гиперэкстензия.

Программа тренировок на ягодицы для начинающих

1. Воздушные приседания.
2. Выпады вперед.
3. Гиперэкстензия.
4. Махи ногами назад стоя.
5. Румынская тяга.

1. Приседания с гантелями.
2. Болгарские выпады с гантелями.
3. Гиперэкстензия.
4. Ягодичный мост с гантелями.
5. Румынская тяга.

Как правильно питаться для роста ягодичных мышц?

Правильное питание в разы повышает результативность тренинга. Специальные приложения для мобильных помогут рассчитать необходимую калорийность на день, а также потребность в нутриентах. А также полезно будет вести пищевой дневник с контролем употребляемой пищи. Рациональное питание позволит нормализовать вес, повысит работоспособность и улучшит здоровье.

Оптимальное соотношение макронутриентов:

» белков – 20-30%;
» жиров – 10-20%;
» углеводов – 50-60%.

Доброе питание позволяет снизить калорийность рациона. Пищу принимают 5-6 раз в сутки через равные промежутки времени. В результате снижается концентрация гормонов, которые вызывают голод. Дробное питание содействует похудению, повышает уровень энергии и бодрости, а также нормализует сон.

» Белки: куриная грудка, говядина, крольчатина, индюшатина, морская рыба, куриные яйца, творог, фасоль, бобовые, авокадо.
» Жиры: оливковое, льняное и кунжутное масло, орехи, семечки, лосось, форель.
» Углеводы: крупы, макароны из твердых сортов пшеницы, мед, овощи и фрукты.
» Зелень: руккола, укроп, сельдерей, петрушка, репчатый лук, базилик, редис, кинза, салаты, щавель, шпинат, спирулина, ламинария.

Читать еще:  Брусья упражнения на какие группы мышц
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×