Изометрические упражнения это упражнения

Изометрические упражнения Александра Засса в домашних условиях

Изометрические упражнения Александра Засса (Самсона) и историю этого силача знают все тяжелоатлеты. Именно он в 1924 году при росте 160 см и весе 80 кг без труда поднимал пианино вместе с музыкантом. Ему не стоило особых усилий оторвать от земли лошадь или играючи порвать железные цепи. Это и есть пример статической нагрузки, когда при отсутствии движений можно совершить силовое действие за счет силы сухожилий и предельного напряжения мышц.

В 60-х годах американцы «переоткрыли» метод и назвали силовые упражнения изометрическими и изотоническими. Разница между ними в том, что в первом случае сокращение мышц создает статичное напряжение. Во втором при воздействии нервных импульсов длина волокон уменьшается и энергия теряется на движения.

Особенности метода

Благодаря уникальной системе Железного Самсона, нацеленной не на гипертрофию, а на увеличение выносливости сухожилий таких результатов могут достичь многие. По мнению автора, большой бицепс не считается показателем силы, точно также как выпуклый живот не является признаком здорового пищеварения.

Уместно вспомнить достижения еще одного силача Брюса Ли. За недолгую спортивную карьеру мастеру боевых искусств удалость нарастить мускулы, которые сравнивали с теплым мрамором. Хотя он использовал много разных методик, но изометрические упражнения у Брюса Ли всегда значились под № 1. Это:

разные виды жимов;
подъемы на пальцах;
становая тяга;
четверть приседа на перекладине;
«лягушка».

Что представляет собой система Засса

Смысл в том, что спортсмен стремится совершить действие, которое заведомо превышает физические возможности. Например, оторвать от земли машину. Хотя пример утрированный, но принцип понятен. Главное, чтобы во время работы в изометрическом режиме в мышцах плавно наращивалось напряжение, и после достижения пика и кратковременной задержки сбрасывалось. Продолжительность упражнений Самсона зависит от степени нагрузки — время варьируется в пределах 3-12 секунд. Если прикладывать до 70% силы, нужно продержаться в паузе 10 секунд, при полной отдаче достаточно 3. На тренировку отводится не более 15 минут.

Виды упражнений на силу

Практики делятся на 3 группы:

техники, создающие максимальное напряжение в статике;
облегченные с отягощением и задержкой в пиковых точках;
динамические с тяжелыми весами, плавно перетекающие в кульминации в статические.

Вкладывая всю мощь в толчки, тяги, сжатия, подъемы спортсмен задействует все мышечные группы, что дает поразительно быстрый рост силы.

С чем заниматься

Практики выполняют с подручными снарядами: прутами, веревками, палками, кожаными шнурами или обходятся без атрибутов. Например, можно сжимать ладони перед грудью либо пытаться разомкнуть сцепленные в замок пальцы. Для их выполнения также были созданы изометрические тренажеры в виде железной рамы с закрепленными по обеим сторонам металлическими трубами. Автор метода использовал цепи. К звеньям он крепил рукояти треугольной формы с крючками, которыми корректировал длину цепи.

Как выполнять

Начните с разминки. На восстановление травмированных сухожилий уходит больше времени, чем на реабилитацию мышц.
Первое время изометрические нагрузки совершайте с небольшим напряжением и переходите к серьезной работе не раньше, чем через месяц регулярных тренировок.
После выполнения сбрасывайте напряжение: походите или выполните пару дыхательных техник.
Практики сочетайте с интенсивным кардио, штангой, экспандером.

Основной комплекс Самсона

При их выполнении не обязательно давить на снаряд. Важно сосредоточиться на работе мышц и сохранять ровное дыхание.

Сухожильное упражнение для спины и задних дельт

Возьмитесь за цепь согнутыми руками на уровне груди и тяните ее в противоположные стороны.
Вдохните животом, в пиковый момент напряжения с шумов выдохните.

Для груди

Одновременно натренировать пекторальные мышцы и трехглавые пучки поможет растягивание звеньев за спиной.
Обмотайте цепь вокруг корпуса и на вдохе растяните звенья мощью широчайших и грудных.
Вынесите ее за макушку и проделайте тоже самое мощью трицепсов.

Изометрия для рук и ног

Вариант №1

Для этой практики нужна пара цепей с прикрепленными рукоятями.

В нижние петли просуньте ступни, за верхний край возьмитесь ладонями и всей мощью тяните вверх.
Затем цепи удлините, поднимайте к ключице, и тяните по прямой траектории выше головы.

Вариант №2

Удерживая один конец внизу одной рукой, второй тяните по вертикали.
Смените положение конечностей и продолжите тренировку бицепсов и трицепсов.

Вариант №3

На правую стопу наденьте петлю, правой присогнутой рукой поднимайте ее вертикально вверх.
При выпрямлении локтя ногу тяните вниз.
Проработайте обе стороны.

Вариант №4

Закрепите одну рукоять за крюк в стене на линии пояса;
второй пытайтесь вырвать его из стены.

Упражнение с ремнем Засса

Отдельное внимание заслуживает упражнение с ремнем Засса. Оно удобно тем, что снаряд для тренировки всегда с собой. Принцип тот же: аксессуар растягивают по горизонтали и вертикали спереди и сзади.

В альтернативе выполняют с веревкой.

Как построить изометрическую тренировку

Программа для тех, кто готов найти 20 минут времени для занятий через день:

жим ногами;
вертикальная тяга;
изометрические отжимания;
статический жим с удержанием штанги 10 секунд в вытянутых рука (3 подхода);
изометрический жим с неполной амплитудой — штангу опускайте на 20 см и работайте с меньшим весом (3 х 4).
жим узким хватом из позиции лежа на увеличение силы трицепсов или отжимания на брусьях.

Новичкам достаточно 2 техник. В каждом последующем месяце прибавляйте по одной и доведите их до шести.

Читать еще: Упражнение на кроссовере

Изометрическая тренировка по методике Александра Засса в видео формате

Изометрические упражнения

Дубликаты не найдены

На тренажере или со штангой ты тоже напрягаешь мышцы, микротравмы в них получаются именно в результате напряжения, а не в результате растяжения

сухожилия — они крепят мышцу к кости, сокращаться они не умеют, от их укрепления силы не прибавляется.
Сила определяется количеством мышечных волокон и силой нервного импульса, дающего команду на сокращение мышцы, от сухожилий не зависит никак.

Статическая нагрузка точно также развивает мышцы, просто другой тип мышечных волокон.

Они укрепляются сами — по мере тренировки мышц, просто гораздо (в разы) медленнее, чем сами мышцы.

Если не работаешь с предельными весами, то на сей счёт можно особо не париться

У Засса метода хорошая, и таким образом действительно развивается сила, однако современный взгляд на построение мышц и увеличение силы пошел несколько дальше — к статодинамическим упражнениям.

Рекомендую послушать лекцию профессора Селуянова http://www.youtube.com/watch?v=_sDW0Aogits там вообще в целом про спортивную тренировку, и, в частности, есть кусок, научно объясняющий как надо тренироваться для роста мышц и силы.

ещё лекция — покороче, конкретно про методику тренировки http://www.youtube.com/watch?v=CGyQQ9f1fBA

В частности, про развитие сухожилий у Засса откровенное заблуждение. В результате тренировки по его системе начинают расти и укрепляться не сухожилия, а т.н. медленные мышечные волокна, практически не растущие при обычной тренировке. Сами же сухожилия никак не увеличивают силу, т.к. их функция — крепить мышцу к кости. Их рост также не вызывается какой-то специфической тренировкой — при обычной тренировки они тоже растут.

Сердце статическими упражнениями сажается при неправильном дыхании. Я 3 года практиковал Аштангу йогу, где много подобных статических упражнений.

Правильное дыхание:
1) Всегда носом.
2) Представьте, что вы хотите протереть запотевшие очки, вы дышите на них ртом с характерным шипящим звуком. Такой звук должен у вас получаться при дыхании носом.(пережимается гортань, тем самым создаётся давление в дых.путях — что круто. Примерно так)
3) Вдохи и выдохи сливаются, как будто в шум моря. Нет задержек между вдохом и выдохом.
4) В идеале 4 секунды вдох, 4 секунды выдох(при нагрузках)
5) Для повышения объёма лёгких и прокачки дыхалки делаются по такой вдох 4 секунды, выдох 8 секунд. Вдох 8 секунд, выдох 16 секунд.
6) Всегда втягивайте низ живота(ниже пупка), тем самым разгрузите спину

забавно читать советы о здоровье от человека с таким ником:)

Занимаюсь боевыми искусствами и внимание дыханию уделяем большое. Есть различие «горячего» и «холодного» дыхания и др несложные базисы. Но всегда вдох носом выдох ртом.
Если не сложно, могли бы вы сбросить ссылки на видео дыхания для больших нагрузок? Все-таки лучше один раз увидеть)

Вот тут мужик много болоболит. Где-то с 4.30 он как раз рассказывает о дыхании.

Честно говоря, если не хватает воздуха при проделывании какого-то упражнения, то выдыхать ртом вполне разрешается. Но опять же, разрешается, потому что скилл дыхания носом ещё не наработан, значит есть к чему стремиться.

В идеале, как в йоге, дыхание начинается с одним ритмом в начале занятия и не сбивается, не учащается. Нагрузка в разных асанах разная, но дыхание должно оставаться одинаковым.

Я лично, во время бега так дышу, всегда, когда идёт какая-то работа мышц, на автомате поджимается живот и включается глубокое дыхание. 🙂

Спасибо, дома гляну.

Когда бегаю в легком темпе с пульсом около 130 тоже дышу только носом. Но, честно говоря, трудно представить чтобы на максимальных нагрузках можно было так же, да еще и не сбивать ритм.
Моя цель — максимально облегчить нагрузку на сердце, я правильно понял, что такое дыхание этому помогает?

В целом, ритм меняется от интенсивности нагрузки. В идеале же тренированности нужно достичь. У кого-то один уровень, на котором он спокойно дышит носом, у другого иной. То же самое и с потоотделением: сначала потеешь, как чёрт, потом на тех же этапах только испарина появляется.

Если зреть в корень, то, собственно, нос как раз таки и дан нам для дыхания. 🙂 Я никогда не испытывал затруднений в каких либо нагрузках при дыхании носом. Для тренировки хорошо подходит дыхание по шагам: идёшь по улицы и — 4 шага вдох 4 шага выдох.

Какой город у Вас? Дефолтсити? Могу посоветовать человека хорошего. Если никогда не занимались йогой, то будет крайне интересно сходить, посмотреть. Там собственно и можно будет задать все вопросы интересующие. Аштанга Йога центр(где-то на Арбате) там спросить Сергея Кулыгина. Мега мощный мужик с очень суровым подходом к тренировкам.

Изометрическая тренировка: упражнения на все группы мышц

Приветствую вас, уважаемые почитатели здорового образа жизни! Изометрические упражнения и статическая гимнастика — направления, которые стремительно набирают популярность в фитнесе.

Однако мало кто знает о пользе таких тренировок. Поэтому сегодня предлагаю разобраться в этой теме.

Изометрика: общая характеристика

Изометрия с греческого языка дословно переводится как “неизменное расстояние”. В принципе, перевод очень точно отражает суть этого направления.

Она кроется в использовании мышечного напряжения против неподвижных спортивных атрибутов без изменения положения туловища.

Читать еще: Домашние упражнения для ягодиц

Поскольку мышцы не будут сокращаться, всю нагрузку возьмут на себя сухожилия. Это приведет к развитию силы и способности создавать мощное усилие на небольших интервалах. Суть заключается в постоянном напряжении мышц в статике.

Историческая справка

Говорят, что изометрическая гимнастика известна людям тысячи лет. Стоит посмотреть на йогов и убедиться, что они используют в своей практике статические позы. Однако современное развитие этого направления началось в начале ХХ века.

Огромный вклад в развитие изометрической методики внес Александр Засс. Это российский силач польского происхождения, который выступал в цирке. Да-да, вы не ослышались. В цирке! А знаете, какие упражнения он выполнял?

Засс, или Железный Самсон, показывал номера с разрыванием цепей, сгибанием монет, подков и других металлических предметов. А еще он скручивал гвозди узлом и мог поднять лошадь.

Казалось бы, причем здесь цирковой номер и изометрика? Сейчас поясню. Александр Засс был первым человеком, который заявил, что в подъеме тяжестей главным фактором является сила сухожилий. Да, именно сухожилия определяют силу, а не объем мышц.

Кстати, у Железного Самсона много последователей. Одним из которых является гонконгский и американский актер Брюс Ли.

Преимущества направления

Изометрическая методика имеет несколько достоинств:

Небольшая по времени тренировка. Занятие обычно длится на протяжении 15 минут;
Человек не нуждается в специальном оборудовании. Достаточно подручных средств;
Упражнения доступны для выполнения в любом месте и в любое время — хоть в обеденный перерыв на работе или в домашних условиях;
Тренироваться можно любому человеку — хоть профессиональному спортсмену, хоть хрупкой девушке;
Занятия нацелены на развитие силы, а не на увеличения объема мышечной ткани;
Методика не вызывает усталости, тренироваться можно ежедневно, не выделяя времени на восстановление;
Имеются различные упражнения на любую часть тела;
Тренировки также развивают гибкость;
Вероятность травматизма при выполнении упражнений сводится к нулю.

Что же, действительно, впечатляющий ряд достоинств. Это просто чудо-упражнения, получается. А вы знали, что Засс был самым сильным человеком в мире? Выходит, можно рассчитывать стать одним из силачей современности, выполняя эти тренировки?

Начинаем заниматься

Прежде чем приступать к тренировочному процессу, необходимо запомнить некоторые моменты. Вот общие требования:

Перед тренировкой обязательна пятиминутная разминка;
Каждое упражнение начинается со вдохом;
Усилия для сопротивления — плавные и размеренные;
Каждый подход — 10 секунд, повтор одного упражнения — 2-3 раза;
Занятие не должно занимать больше 20 минут;
Необходимо выработать режим, по которому надо будет каждый день тренироваться;
В конце комплекса упражнений обязательно выполнять заминку (например, растяжку).

Упражнения для шейного отдела позвоночника

Преимущество этих упражнений в том, что их можно делать даже на рабочем месте. Особенно полезно будет людям, которые проводят много времени в офисе и сидят за компьютерами.

Стоя у стенки спиной, начинайте давить затылком в стену.
Повернитесь. Надавите лбом в стену.
Сидим за столом, складываем руки перед собой и кладем на них голову. Сильно давим лбом.
Складываем руки в замок за головой. Начинаем давить, при этом нужно сопротивляться.

Есть еще несколько вариантов упражнений. Я предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео:

Упражнения для спины и пресса

Встаем на четвереньки. Нужно опереться на правую руку, а левую вытянуть вперед. Плавно и поочередно перемещаем руки в область поясницы. Мышцы пресса и спины нужно держать в напряжении. Держимся в таком положении 3-5 секунд. Затем меняем руки.

Лежим на животе. Обе руки отводим назад и прижимаем к полу. Поднимаем ноги и плечи вверх, сильно напрягаем все тело. Держимся в таком положении 3-5 секунд.

Больше упражнений можно увидеть в этом видеоролике:

Упражнения для ног

Встаем прямо. Напрягаем мышцы ног. Задерживаемся в таком положении 10 секунд.
Ставим ноги на ширине плеч. Немного присядем. Начинаем имитировать раздвижение ног, при этом сопротивляясь мышцами бедер.
Садимся на стул. Пытаемся изо всех сил разогнуть ноги, при этом сопротивляемся мышцами.
Встаем прямо. Расставляем ноги на ширине плеч. Руки вытягиваем вдоль тела. Сгибаем колени и отводим ягодицы назад. Руки вытягиваем перед собой и задерживаемся в таком положении на 10 секунд.

Для мужчин

Я нашел интересные упражнения для сильной половины человечества. Предлагаю ознакомиться с ними вот в этом видео. Здесь также рассказывается о правильной технике дыхания.

Что запомнить

Изометрические тренировки известны человечеству уже долгое время. Однако изометрическая методика как направление началась с эпохи Александра Засса.

Суть занятий заключается в статическом выполнении упражнений. Регулярные тренировки способны укрепить суставы и сухожилия, при этом человек не нарастит мышцы, но будет сильным и выносливым.

Тренировки имеют много достоинств, например, короткую продолжительность занятий или комплекс упражнений на разные группы мышц

Перед тем, как начать выполнять упражнения, необходимо ознакомиться с общими принципами. К примеру, каждое движение нужно делать на вдохе или продолжительность статики — не более 5-10 с

На этом я заканчиваю. До новых встреч на просторах моего блога!