Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Экспандер для кисти рук упражнения

Снаряд «кистевой эспандер» — упражнения для рук: 3 эффективных варианта тренировок

Эспандер – один из самых бюджетных снарядов для тренировок. Основная его функция заключается в тщательной проработке кистевой области рук, а также мышц предплечья.

Дело в том, что мышцы кистей и предплечий напрямую определяют качество тренинга с утяжелением, направленного на любую другую группу мышц.

Уверенный хват позволяет выжать максимум из тренируемых областей, а еще избежать непредвиденные и нежелательные травмы. Так что развитие Вашего тела в целом зависит от непримечательной, на первый взгляд, тренируемой группе мускулов.

Виды эспандеров

В мире спортивного инвентаря кистевой эспандер (упражнения будут описаны ниже) подразделяется на 3 основных вида, которые в свою очередь делятся на подвиды.

Резиновое кольцо

Резиновый бублик, принимающий форму расплюснутого при соответствующем действии руки. Нагрузка, подаваемая им, определяется степенью сопротивления материала, измеряемая в килограммах, начиная от 5 (одна из минимальных) до 65 килограмм (для продвинутых спортсменов).

Эспандер улучшает циркуляцию крови, повышает эластичность суставов, приводит к равновесию артериальное давление.

Он служит незаменимым помощником при восстановительном процессе травмированной передней конечности: постепенно, шаг за шагом разрабатывая атрофированные мускулы, не травмируя кости и повышая скорость введения руки в строй.

Разрядка в виде разминания резинового бублика пойдет на пользу школьникам, студентам, особенно в период контрольных, экзаменов. Улучшается память, уравновешивается нервная система.

Для спортсменов при занятии с эспандером, как и с любыми другими тренажерами, необходимо увеличение нагрузки, то есть постепенное увеличение сопротивления применяемых приборов.

Эспандер в форме кольца в свою очередь подразделяется на:

  • Гладкий – резина, без каких-либо зазубрин, легко лежит в руке и позволяет выполнять самые разные упражнения;
  • С пупырышками – создает массажный эффект, воздействуя на важные нервные точки и окончания на кистях рук. С ним Вы получите дополнительное расслабление.

Подробнее об этом снаряде смотрите на видео:

«Клещи»

Состоит из двух ручек и металлического механизма между ними (обычно кольцо или пружина). Ручки чаще всего выполнены из пластмассы либо стальные.

При желании производителя сделать удобным прибор для пользователей, ручки покрываются специальным мягким покрытием. Тем самым пальцы рук не натираются при столь частом соприкосновении с металлом.

Сложность сжимания у изделий из пластмассы обычно достигает 25-30 килограмм , в то время, как стальные смогут нагрузить руку всеми 160 килограммами.

Особо продвинутые модели клещевых эспандеров оснащены регулировкой нагрузки. Умеют некоторые приборы и считать количество повторений, что очень удобно при отслеживании потребляемой нагрузки.

Пружинный эспандер

Представляет собой 2 параллельные палочки-рукоятки, соединенные несколькими пружинами. В отличии от предыдущих экземпляров, этот представитель в равной доле прорабатывает все пальчики, не обделяя самого ленивого – мизинца.

Регулируется сопротивляемость путем прибавления/удаления дополнительных пружин. Дать нагрузку на свои кисти этим агрегатом Вы сможете только до 20 килограмм.

3 варианты тренировок со снарядом

Рассмотрим подробнее упражнения с эспандером для кистей рук. Дальше Вы узнаете, какие виды нагрузок можно применять и как правильно заниматься с этим снарядом.

1. Сжатие с последующим отдыхом

Упор делается на последовательное, без отдыха, сжимание эспандера. Скорость имеет значение. Выполнять нужно не жалея себя, до отказа, чтобы кистью было сложно пошевелить. Работают запястья, отлично прорабатываются пальцы и мышцы предплечья.

  1. Примите удобную позицию, возьмите эспандер в кисть;
  2. На глубоком вдохе начните ритмично сжимать агрегат;
  3. Исполнить следует около 90-100 сжатий за 1-1,5 минуты, последние движения должны быть уже через силу.

Выполните один подход, расслабьте руку. По истечению 5-6 минут приступите к следующему подходу. Всего нужно сделать от 3 до 7 подходов, в зависимости от Вашей физической подготовки.

Также предлагаем посмотреть полезное видео:

2. Сжатие с последующим фиксированием

Принципиальное различие этого варианта исполнения с предыдущим состоит в том, что после коротких ритмичных нажатий, нужно не расслаблять кисть, а наоборот погрузить ее в статическое напряжение. Как следует нагружается кистевая и предплечевая области.

  1. В удобном положении зафиксируйте эспандер пальцами;
  2. Вдыхая и выдыхая, совершайте сжимание из расчета 100 раз на полторы минуты;
  3. По истечению срока сожмите плотно эспандер и задержитесь в данной точке на 1-2 минуты.

Как накачать руки эспандером еще эффективнее? Для лучшего результата не останавливайтесь на одном подходе, совершенствуйтесь, увеличивайте их количество. Начать предпочтительнее с трех, постепенно увеличивая до шести-семи.

Предлагаем к просмотру еще одно интересное видео:

3. Фиксирование с последующим сжатием

В этот раз сначала статически нагружаем пальцевую область, а только затем добиваем мускулы поступательными сжатиями. Не ленимся, тренируем хват, которому помогают развитые мышцы предплечья и кисти.

  1. Лежа, сидя, стоя – в любой позиции берем в руки эспандер;
  2. Глубоко вдохнув, со всей силы сжимаем предмет рукой, пока пальцы не начнут предательски разгибаться;
  3. Затем приступаем в быстрым сжатиям-разжатиям, следя за напрягаемыми мускулами. Подбадривайте себя, мотивируйте своими же результатами. Продолжаем действия около 2 минут.

Делаем 3 захода для начала, каждый раз увеличивая как время выдержки, так и количество заходов.

Еще одно полезное видео по теме:

Особенности занятий для мужчин и женщин. В чем принципиальная разница?

Принципиальное отличие тренинга мужчин и женщин с этим снарядом, как впрочем и с другими аксессуарами, состоит в том, что упражнения с кистевым эспандером для мужчин должны быть мало повторными с большей нагрузкой.

Женщинам же рекомендованы менее крупные веса (в данном случае сила сопротивления), и большее количество повторов.

Дело в том, что строение мышц женщин менее плотное и крепкое, нежели у мужчин. В силу особенностей организма, максимальный вес мышц женщины может составлять только 35 процентов против 45 процентов у мужчин.

Читать еще:  Упражнения на грудные мышцы для мужчин дома

Между мышечными волокнами женщин пролегают прослойки жировой клетчатки.

Все это указывает на то, что женщинам следует налегать на тренировку не столько силы, сколько выносливости.

Полезные советы

Несколько общих советов, которые помогут Вам сделать занятия еще более эффективными и безопасными:

  • Перед основной тренировкой, обязательно проведите разминку кистей: сжимайте/разжимайте кулаки, проделайте круговые движения кистями, хорошенько их встряхните. Затем следует сделать пробный подход с эспандером маленькой жесткости, чтоб мышцы постепенно привыкли к нагрузке и во избежание каких-либо травм. После этого смело беритесь за рабочие «веса».
  • В порыве скорее накачать мышцы, не переусердствуйте. Дайте телу восстановиться и отдохнуть. Ведь именно во время отдыха мышечные волокна укрепляются и утолщаются, вызывая прирост мышечной массы. Оптимальным будет выполнение упражнений 2-3 раза в неделю с отдыхом как минимум в день. Иначе возможны болевые ощущения в руках
  • Добавляйте тренировку с эспандером к Вашей привычной, проведя ее в заключение, либо же выделите отдельный день, чтобы тщательно проработать предплечевую часть тела.
  • Действия с эспандером всегда должны выполняться так, чтоб Вам было тяжело, до отказа. Только в таком случае может и следует ожидать внушительного прогресса. Вывод: лучше реже проводить тренировки, но выкладываться на них по максимуму.

Работа с эспандером показана не только спортсменам – людям, напрямую задействовавшим в своей работе руки, но и другим профессиям «ручной» работы.

Все дело в том, что в кистях рук находится множество жизненно важных точек и импульсов.

Постоянно работая на износ руками, мы тем самым можем поспособствовать пережиманию или забиванию важных нервных точек и окончаний, тем самым провоцируем в своем организме старт определенной болезни. По началу Вы можете не заметить симптомов, но потом «из неоткуда» болезнь нагрянет к Вам в гости.

Потому поварам, пианистам, программистами всем тем людям, кто так или иначе постоянно воздействует на какой-то предмет рукой с частой периодичностью, заиметь такого друга, как эспандер, крайне полезно!

Приобретите миниатюрное приспособление, стоящее копейки, и избавьте свою жизнь от множества проблем, травм и болезней.

Эспандер кистевой: виды и способы тренировок, топ моделей

Кистевой эспандер – это тренажер небольшого размера, который способствует укреплению силы хвата за счет воздействия мышечной силы для его сдавливания (деформации). Сила хвата необходима во многих видах спорта, где крепкие кисти и предплечья являются неотъемлемой частью тренировок. Но и для любительского спорта эспандеры становятся незаменимыми помощниками в прогрессе силовых показателей при подъеме штанги или гири. Всевозможные виды эспандеров, регулируемая нагрузка и ценовой диапазон поможет подобрать тренажер каждому.

Польза кистевого эспандера

Кистевые тренажеры широко применяются среди спортсменов боевых искусств, где сила удара так же зависит от силы предплечий и кистей. Тренируя кисти, спортсмен избегает травматизации пальцев и кистей. Помимо борьбы, сильные кисти необходимы в скалолазании, американском футболе, фехтовании, армрестлинге и многих других видах, где спортсмены применяют специальные тренажеры.

В силовых видах спорта, как: пауэрлифтинг, кроссфит, бодибилдинг, эспандеры для рук применяются для повышения силы хвата, то есть цепкости.

Эспандер кистевой: какие мышцы развивает

Кистевой эспандер развивает мышцы и связки кистей и предплечий:

  • глубокие сгибатели пальцев;
  • локтевой и лучевой сгибатели запястья;
  • длинные ладонные мышцы;
  • плечелучевые мышцы.

Польза кистевого эспандера

Порой кисти рук являются «слабым звеном», и для подъема или рывка штанги, применяя взрывную силу или мощь, слабые мышцы кистей и предплечий не в силах поднять определенный вес и тормозят прогресс спортсмена. Например, когда бицепс еще не раскрыл свой потенциал, мышцы кистей и предплечий, работая на пределе, могут «выключиться» и отказать в работе раньше. Для этого применяют специальное оборудование, укрепляющее хват.

Также тренироваться с кистевым эспандером можно в терапевтических целях для улучшения кровообращения, предотвращения болезней суставов.

Виды эспандеров для рук

Эспандер кольцо


Резиновые эспандеры – самые простые и популярные тренажеры, которые раньше были дома практически у каждого. Резиновые кольца бывают разной плотности, сопротивление такого эспандера не регулируется. Кольцо помещается в ладонь, опираясь на основание запястья, сверху эспандер огибается пальцами. Это самые доступные и дешевые тренажеры для кисти.

Кистевой мяч


Этот вид эспандера выполнен в форме мяча, но так же встречаются модели в форме яйца. Принцип тренировки с шаром аналогичен кольцу. Это тоже недорогой тренажер (около 250 рублей) с нерегулируемой плотностью, выполненный из гипоаллергенной резины.

Торсионные или пружинные кистевые эспандеры


Эти изделия основаны на нагрузке торсионной пружины, которая обладает определенной степенью жесткости. Эспандер оснащен двумя металлическими ручками (сталь или алюминий) или из пластика. Такие тренажеры обладают разным сопротивлением, жесткостью от 50 до 250 кг и возможностью регулирования нагрузки и амплитуды. Некоторые производители дают пожизненную гарантию на такие виды тренажеров.

Гироскопический эспандер


Этот вид эспандера, в сравнении с предыдущими, не требует совершения деформации, то есть сжатия. Такие тренажеры запускаются с помощью веревки, совершая вращение ротора и кистей. При раскручивании запястья по кругу тренажер производит силу действия, чтобы удержать тренажер, который отклоняется по сторонам, мышцы запястья нагружаются и удерживают эспандер.

Топ-3 производителей эспандеров для запястья

  1. GD – запатентованная регулируемая конструкция пружинных эспандеров Grip Pro и Grip Ultra, изготовленных из прочного оружейного пластика. Удобные анатомические ручки из пластика помогают сконцентрироваться на мышцах и не натирают мозоли. Стоимость от 1390-1690 рублей.

  1. Ironmind – производитель эспандеров Captains of Crush представил новую линейку кистевых эспандеров Zenith Gripper. Жесткие эспандеры разработаны для долгой службы и эффективных тренировок. Приблизительная стоимость 1400 рублей.

  1. Atomgripz – британский производитель выпускает кистевые эспандеры из полированной нержавеющей стали под названием Steel Mirror Finish, которые не имеют аналогов. Стоимость бренда варьируется около 2400-2600 рублей.

Как правильно заниматься с кистевым эспандером

Перед началом занятий разогрейте суставы и мышцы, выполняя круговые движения кисти и сжатие кулака в течение 2-3 минут.

Читать еще:  Латексная лента упражнения

День 1

Резиновый или пружинный эспандер необходимой нагрузки сжимайте в течение 1-1,5 минуты в максимально быстром темпе. Отдохните 3-5 минут и повторите упражнение от трех до шести подходов.

День 2

Выполняйте быстрые сжатия эспандера в течение минуты, после чего зафиксируйте положение в точке максимального напряжения, и удерживайте еще 1-2 минуты. Отдохните три-пять минут и повторите еще 3-6 подходов.

День 3

Упражнение подобно технике второго дня, но выполняется с предварительным утомлением. Сначала удерживайте максимальное напряжение в течение 1-2 минут, потом еще минуту выполняйте быстрые сжатия эспандера. Отдохните 3-5 минут и выполните еще 3-6 подходов.

Заключение

Чтобы укрепить мышцы предплечья и кисти, необходимо выполнять упражнения в тренировочные дни после выполнения основной программы, не чаще трех раз в неделю. Если тренироваться в терапевтических целях, тренировки должны проходить 3 раза в неделю, как и другим мышцам, запястьям и предплечьям так же необходимо восстановиться.

Видео: как тренироваться с кистевым эспандером

Просто держи в руке: кистевой эспандер для рук

Тренировка мышц рук в общественном транспорте? Возможно всё! Выбираем кистевой эспандер для рук и делаем эффективные упражнения.

Cosmo рекомендует

Кто повторяет: звездные дети и их родители с одинаковыми бьюти-приемами

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Как быстро разогреть руки или накачать их без серьезных тренировок? К вашим услугам — ручной эспандер. Рассказываем , какие виды бывают и как делать упражнения с кистевым эспандером.

Эспандер кистевой: что такое и какие мышцы работают

Самый привычный вариант кистевого тренажера — резиновое кольцо. Однако сегодня придумано еще несколько интересных модификаций кистевого эспандера. С его помощью можно регулировать силу хвата и глубже прорабатывать мышцы. Главное преимущество эспандера для рук — он максимально компактный и помещается даже в сумочке. Тренировать кисти можно буквально везде — дома , по дороге на работу в транспорте или на прогулке.

Ручной эспандер укрепляет мышцы кистей , предплечий и плеч. Многие тренеры советуют использовать эспандер для разминки рук и плечевой области перед сложными упражнениями. Чтобы нарастить мышцы , нужно регулярно тренироваться с тренажером высокой жесткости. Оптимальная частота занятий — каждый день по 10 минут.

Каким видом спорта заняться: лучшие варианты для любых спортивных амбиций

Эспандер для кисти: основные виды

Каждый человек имеет разный уровень силы охвата , поэтому производители разработали различные вариации ручных эспандеров. Основные виды кистевых тренажеров:

  • эспандер в форме резинового кольца;
  • эспандер с пружинами;
  • гироскопический эспандер для кисти;
  • регулируемый ручной эспандер.

Эспандер-кольцо

Классический и традиционный вариант ручного эспандера — это резиновое кольцо. В спортивных магазинах можно купить кольца с разным уровннем жесткости. Резиновый эспандер-кольцо функционален — тренировать кисти можно и дома , и на работе. Недостаток такого вида — нет возможности регулировать жесткость. Если ваши мышцы привыкнут к нагрузке , придется покупать новый тренажер из более жесткой резины.

Пружинный эспандер кистевой

Как выглядит эспандер из пружин? Конструкция тренажера собрана из двух рукояток , между которыми натянуты пружины. В отличие от колец пружинные эспандеры могут обеспечить разную физическую нагрузку — вам нужно менять положение ручек , чтобы усиливать или уменьшать жесткость.

Гироскопический тренажер для кисти

Небольшой эспандер для рук напоминает обычный теннисный мячик. Жесткость регулируется с помощью размеров , но сжимать мячик не нужно. Принцип работы с тренажером очень простой — эспандер начинает быстро крутиться , а вам нужно удержать его в руке. Некоторые гироскопические тренажеры оснащены электронным счётчиком , чтобы вы смогли отследить количество оборотов.

Регулируемый ручной эспандер

Самый современный и функциональный вариант эспандера для рук — регулируемый ручной тренажер. Возможность регулировать натяжение означает только одно — вы сможете постепенно увеличивать нагрузку на мышцы и улучшать свои спортивные результаты. Регулируемый тренажер стоит дороже , чем остальные эспандеры , но его качество и функционал намного лучше.

Упражнения с кистевым эспандером

Для продуктивной тренировки необходимо отработать всего несколько упражнений с ручным эспандером и запомнить главные принципы работы с тренажером:

  • Увеличивайте жесткость , если хотите получить максимальный эффект.
  • Упражнение нужно делать не меньше 5 и не больше 15 раз за один подход.
  • Перед использованием жесткого тренажёра для рук сначала разомните кисти более мягким эспандером.
  • Подбирайте жесткость ручного эспандера , отталкиваясь от своих ощущений.

Тренировка мышц с эспандером кистевым для мужчин

Здравствуйте, уважаемые читатели моего блога о спорте, здоровье и красоте. С вами Александр Белый. Каждый бодибилдер наверняка понимает, какое ключевое значение имеет сила кистей рук, хвата, при выполнении силовых упражнений. Да и при возникновении конфликтных ситуаций, которые, бывают, случаются между нами, мужчинами, решающим аргументом может стать именно сила рук.

Грамотная тренировка с эспандером кистевым обеспечит Вам и Вашим пальцам стальную хватку, а запястье сможет выдерживать огромную нагрузку без риска получения травмы или растяжения.

Читать еще:  Полезные упражнения на турнике

Прежде чем мы перейдем непосредственно к самой тренировке для тех. кто еще не обзавелся необходимым эспандером спешим подобрать наиболее удобный и подходящий вариант.

Естественно, сильные руки для мужчины являются необходимым фактором, независимо от того, занимается ли он спортом или нет. Но для тех, кто изнуряет себя в зале в стремлении набрать желаемый объем мышечной массы, часто именно недостаток силы хвата может стать тем ограничением, когда потребуется повышать рабочий вес, а руки не в состоянии удержать штангу в течение выполнения всего упражнения, той же становой тяги.

Что же делать? Упражнения с эспандером – это оптимальное решение проблемы. Нет, конечно, Вы можете включить в свои тренировки в зале сгибания/разгибания запястий с нагрузкой, пытаться пальцами удерживать блины от штанги на выносливость – эти упражнения для рук также достаточно эффективны, стоит отдать им должное. Но не лучше ли потратить это, кстати, оплаченное время, на базовые упражнения, а силой кистей и пальцев заняться в отдельное время?

Потратьте немного денег и купите себе эспандер, уделяйте ежедневно хотя бы 15 минут занятиям с ним, и цель будет достигнута в кратчайшие сроки. Однако и здесь есть свои нюансы: правильно подобрать мини-тренажер, время занятий и, как и всегда – программа тренировок.

Круг или пружина

Сегодня существует огромное количество различных эспандеров: от самых простых до высоко технологичных. Но самыми популярными были и остаются два: резиновый круг, известный с молодости даже нашим дедам, и пружинный.

Чем вообще отличаются эспандеры? Силой, которую надо приложить для его полного сжатия, то есть жесткостью. На каждом таком приспособлении она должна быть указана, и эквивалентна она весу, измеряемому в килограммах.

Резиновый круг – самый что ни наесть простой эспандер, обладает жесткостью, не превышающей 25 кг. Для неподготовленных рук это, может, и подойдет, но вообще маловато. Да и неудобно и даже больновато с ним упражняться.

Другое дело – тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным. Они бываю пластиковыми или стальными, с постоянной или регулируемой жесткостью, в отдельных моделях которая доходит до 165 кг.

Учитывая то, что тренировка с эспандером, по сути, мало отличается от любого другого силового тренинга, жесткость его, то есть нагрузка на руку, должна варьироваться: разминочная – 30% от рабочей, рабочая и целевая. А можно еще и добавить вообще супер-жесткий на негативные повторения.

В связи со всем этим, очевидно, что именно на пружинном надо акцентировать свое внимание. И если Вы решили основательно подойти к тренировке, то покупать надо несколько – минимум два, с регулируемой жесткостью: от 10 до 40 кг и от 40 до 165.

Когда лучше заниматься

Испокон веков именно утренняя тренировка, причем любая, считается самой полезной, здоровой и эффективной. Почему? Да потому, что биоритмы человека настроены таким образом, что в утренние часы, незадолго после пробуждения, активность протекания всех процессов в организме наиболее высока. И в первую очередь, это обмен веществ, то есть метаболизм, который в нашем деле играет одну из главных ролей. Соответственно, и сжигание жира , и формирование мышечных тканей протекает в это время наиболее интенсивно.

Если по каким-то причинам утренняя тренировка для Вас не подходит, можете заниматься с эспандером либо сразу после занятий в тренажерном зале. Но лучше все-таки попытаться уделять 15-20 минут по утрам.

Как тренироваться

Как и с любым базовым упражнением, программа тренировок с эспандером может быть очень разная. Если в Вашем распоряжении один резиновый круг, тогда, размяв кисть, пальцы, делайте столько повторений, сколько сможете. Для того, чтобы добиться максимального результата, делайте хотя бы 5, а лучше 10 таких подходов на каждую руку, с перерывами между ними не более 5 минут.

Если же Вы не поленились и обзавелись «пружинами» различной жесткости, тогда давайте вместе составим программу тренировок для получения наибольшего эффекта.

Давайте так: №1 у нас будет разминочный эспандер, №2 – рабочей жесткости, более 10-12 повторений с которым Вы сделать не можете, №3 – целевой, то есть тот, который в процессе регулярных тренировок довольно скоро станет рабочим (в свою очередь, при таком развитии, нынешний рабочий скоро станет разминочным), и №4 – на негативные упражнения.

Программа тренировок

  • Естественно, начинаем с разминки – 1 минута с №1;
  • 2 подхода по 10 раз каждый с №2;
  • 3 подхода по 3 раза каждый с №3;

Такая тренировка мышц кисти и пальцев эспандером пружинным супер эффективна! Между подходами старайтесь делать перерывы покороче, не более 5 минут, а лучше – меньше. Но можно еще более усилить, добавив немного негатива. №4 должен обладать такой жесткостью, чтобы полностью сжать его Вы могли только двумя руками. И, сжав, как можно дольше стараться удержать одной рукой. Итак, еще один подход для настоящих профессионалов:

Регулярно, ежедневно, проводя самостоятельно такую тренировку для рук, Вы в кратчайшие сроки обзаведетесь железным хватом, неимоверной силой запястья, способностью буквально сдавить камень и выжать из него воду, а про удержание весов при силовых тренингах, про количество подтягиваний на турнике я вообще не говорю.

Собственно говоря, именно эти цели и преследуются мужчинами при тренировках с эспандером. Я же лишь подсказал Вам, как это сделать правильно и максимально эффективно. До встречи на следующей тренировке.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×