Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Брусья упражнения на какие группы мышц

Брусья: какие мышцы качаются во время тренировок?

Брусья – универсальный спортивный инвентарь, с помощью которого можно выполнять упражнения, развивающие грудные мышцы, мышцы рук и спины, мышцы пресса и ног. Чтобы разобраться, какие мышцы работают на брусьях, нужно проанализировать ход выполнения каждого конкретного упражнения.

Какие мышцы работают при отжимании на брусьях?

Различают три основных вида отжиманий на брусьях – вертикальные, наклонные и горизонтальные. Главное отличие заключается в положении рук относительно туловища во время выполнения упражнения. При вертикальных отжиманиях они почти параллельны, при наклонных отжиманиях спортсмен старается создать между линией предплечий и линией туловища угол 30°, наклоняя тело вперед и приподнимая ноги. Горизонтальные отжимания выполняются в упоре лежа, когда и руки, и ноги стоят на брусьях сверху.

Вертикальные отжимания

При выполнении вертикальных отжиманий на брусьях мышцы, воспринимающие основную нагрузку – это трапециевидные и трехглавые мышцы плеча. Изменяя положение рук, можно добиться того или иного распределения нагрузки между ними, и даже локализировать основную часть нагрузки, идущей на трицепс, на латеральной или медиальной головке мышцы.

Рассмотрим последовательность выполнения вертикальных отжиманий:

  1. Расположите запястья на брусьях на ширине плеч
  2. Примите исходное положение
  3. На вдохе медленно опуститесь настолько низко, насколько позволяет гибкость ваших локтевых суставов, держа руки плотно прижатыми к корпусу
  4. На выдохе резко распрямите руки, «выбросив» тело вверх, не забывайте следить за положением локтей и плеч – они должны двигаться по одной траектории
  5. Повторите необходимое число раз

Наклонные отжимания

Теперь попробуем разобраться, какие мышцы работают при отжимании на брусьях в наклонном положении. Поскольку мы сместили вперед центр тяжести, частично разгружаются плечи, а в работу подключаются грудные мышцы. Поэтому отжимания на брусьях в наклоне еще называют «брусья на грудные мышцы».

Это упражнение выполняют в следующей последовательности:

  1. Установите руки и примите исходное положение, как при выполнении вертикальных отжиманий
  2. На вдохе начните медленно опускать тело
  3. На середине движения вниз начните постепенно разводить локти, а практически достигнув нижней точки, наклоните тело вперед примерно на 30°
  4. На выдохе резким сокращением грудных мышц верните тело в исходное положение
  5. Повторите необходимое число раз

Однако учтите, что какие мышцы отжиманиями на брусьях Вы бы ни пытались накачать, должного результата достичь не удастся, если будут допущены следующие типичные ошибки:

  • неправильный хват;
  • неправильное положение или дрожание локтей;
  • движения ногами в ходе выполнения упражнения;
  • сгорбленная спина;
  • попытка использовать инерцию;
  • отдых в верхней точке между циклами одного подхода.

Теперь Вы знаете, какие мышцы качаются при отжимании на брусьях, и Вам наверняка интересно, какие мышцы брусья позволяют натренировать при выполнении других упражнений.

Техника выполнения отжиманий на брусьях на видео

Ходьба и прыжки на руках

Суть ходьбы на брусьях состоит в том, чтобы принять исходное положение на снаряде достаточной длины, и, перебирая руками, пройти в верхнем положении от одного края до другого. То, какие мышцы на брусьях удастся накачать, выполняя это упражнение, зависит от ширины «шага», угла наклона тела и глубины сгибания рук. В любом случае, ходьба на брусьях поможет развить мышцы плечевого пояса и прямые мышцы спины, держать в тонусе мышцы предплечий.

Прыжки на брусьях добавят элемент «взрывной нагрузки» в процесс развития мышц и станут отличной тренировкой для трапеций, трицепсов, предплечий.

Упражнения для пресса

В предыдущих разделах мы рассмотрели упражнения, в которых тело спортсмена остается относительно неподвижным, а динамика сосредотачивается на поясе верхних конечностей. Какие мышцы качаются на брусьях в случае, когда руки в динамической фазе не участвуют? В первую очередь, это мышцы пресса. Вот наиболее популярные и действенные упражнения для пресса:

  • подъем прямых ног;
  • подъем согнутых ног;
  • римский стул на брусьях;
  • повороты в уголке.

Подъем прямых ног – классическое упражнение для быстрого укрепления и развития мышц нижнего пресса. Удобнее всего выполнять его на брусьях, имеющих упоры для спины и локтей, но и обыкновенный снаряд подойдет. Зафиксировав тело неподвижно в верхнем положении, поднимите прямые ноги до уровня брусьев, максимально исключив любые другие движения.

Подъем согнутых ног – несколько более легкое упражнение, качающее все тот же нижний пресс, однако тут в движение частично включаются мышцы ног и спины. Находясь в верхнем положении, согните ноги в коленях и подтяните максимально близко к подбородку.

Брусья можно использовать как римский стул, что позволит проработать мышцы верхнего и среднего пресса, а также широчайшие мышцы спины. Техника выполнения упражнения полностью аналогична классическому римскому стулу, за исключением того, что требования к технике безопасности из-за большой высоты будут куда выше.

Повороты в уголке – сложнейшее упражнение для опытных спортсменов, позволяющее очень эффективно тренировать средний, нижний и боковой пресс. Для выполнения упражнения займите исходное положение на середине снаряда и поднимите ноги, как при выполнении обычного подъема прямых ног. Затем приподнимите ноги еще на 5-10 см над уровнем брусьев и отведите обе ноги поочередно влево и вправо настолько, насколько позволяет Ваша гибкость. Обратите внимание, что на первых порах выполнение упражнения может даваться с большим трудом.

Семь советов

Помочь в выполнении перечисленных упражнений, сделать тренировку эффективной, комфортной и безопасной могут следующие рекомендации:

  1. Превыше всего цените свое здоровье. Не начинайте тренировку, если чувствуете недомогание или усталость, обеспечьте безопасность выполнения всех упражнений. При работе с высокими брусьями обязательно используйте маты, просите товарищей страховать Вас.
  2. Не ленитесь изучать теорию. Можно выполнять сколь угодно сложные упражнения без малейшей пользы, если нарушена техника и координация движений.
  3. Обязательно выполняйте разминку в начале каждой тренировки. Она поможет разогреть мышцы и подготовить их к работе.
  4. Следите за дыханием. Это обычно первое, чему учат начинающих спортсменов. Медленная фаза упражнения (в отжиманиях на брусьях это опускание) должна соответствовать плавному вдоху, быстрая фаза (выпрямление рук в отжиманиях) – резкому выдоху.
  5. Инерция – ваш враг. Любое упражнение на брусьях будет намного легче выполнить с раскачкой, стараясь попасть в амплитуду, однако должного результата такая тренировка не принесет.
  6. Чередуйте режимы активности и отдыха. Разбейте упражнения на подходы по 6-15 повторений (зависит от того, объем, рельеф или силу мышцы Вы хотите увеличить). Делайте перерыв в 1-2 минуты между подходами и в 5-8 минут между упражнениями. Не тренируйте одну группу мышц чаще, чем раз в 2-3 дня, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.
  7. После тренировки избавиться от неприятных ощущений, ускорить процесс восстановления мышечных волокон и привести их в тонус помогут контрастный душ, белковая пища и здоровый сон.

Упражнения на брусьях — как заниматься, программа тренировок для начинающих

Брусья, пожалуй, одни из самых недооцененных спортивных снарядов для достижения хорошей физической формы. Кроме обычного рабочего положения, в котором тренируют условную грудь или трицепс, при наличии фантазии, можно прокачать вообще что угодно. С условием того, что брусья есть практически в каждом дворе среди многоэтажек и на каждой спортивной площадке, вы имеете доступ просто к бесценному тренажеру.

Какие мышцы работают на брусьях

Начнем со стандартных упражнений на брусьях, когда вы стоите между двух труб, принимаете упор и опускаете себя. Очень многое зависит от угла и амплитуды повторений.

  • Например, если вы при отжиманиях на брусьях расставите локти в стороны, то поможете растягиваться боковой части грудной мышцы, что усилить её проработку. В принципе грудные мышцы достаточно легко качать таким образом.
  • Если локти прижать к корпусу, отжимаясь на брусьях, то акцент делается на трицепсе.
  • При отклонении назад можно намного сильнее забить тот же трицепс и широчайшие.
Читать еще:  Упражнение для грудных мышц для девушек

Как заниматься на брусьях

Экспериментируя с хватами, меняется нагрузка или же расставляются акценты. И это все только с однотипными упражнениями. Обычные упражнения, которые вы делали на полу преобразятся в нечто иное, если заниматься на брусьях. Например, отжимания. Выполняя их на трубах, амплитуда будет намного больше, что позволить очень хорошо прокачивать грудную мышцу. Есть еще хорошее упражнение – жим от какой-то поверхности, где вы спиной сидите у лавочки, ставите на нее руки и только ими поднимаете горизонтально свой корпус, в то время как ноги просто лежат на полу. На брусьях, очевидно, амплитуда, так же, намного больше.

Подъем корпуса в сед – стандартное упражнение на пресс. На полу часто возникает проблема в том, что при движениях поясница натирается и становится неудобно.

Ну, а если у вас есть фантазия или просто желание знать больше, то придумать можно столько разных странных и очень эффективных упражнений. Такая гимнастика на брусьях пойдет только на пользу. В крайнем случае их можно использовать даже как турник, только подтягиваться придется с уголком.

Но есть одна проблема в них – риск повредить суставы или получить растяжение. Это легко исправляется хорошей разминкой и правильной техникой.

Противопоказаний на брусьях особо нет, кроме тех, у кого проблемы с этими же суставами или же тем, кто не осознано выполняет подходы.

Топ 9 упражнений на брусьях

1. Стандартный жим на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти прижмите к себе.
  3. Работайте в полную амплитуду.

2. Жим на брусьях с локтями в стороны

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Локти отведите от себя в стороны.
  3. Работайте в полную амплитуду.

3. Жим с уклоном вперед

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Наклоните корпус максимально вперед, а таз слегка поднимите и держите.

4. Жим плечами

  1. Станьте между брусьев.
  2. Запрыгните и выжмите себя вверх.
  3. Делайте подъемы плечами вверх и опускайтесь вниз.
  4. Поднимайте себя с помощью верха спины.

Это упражнение хорошо проработает трапецию, плечи и шею. Аналог упражнения шраги.

5. Отжимание на брусьях лежа

  1. Примите упор лежа на брусьях.
  2. Опускайтесь максимально низко, но не прогибайтесь в пояснице.

6. Жим на брусьях с уклоном назад

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Ноги, так же, закиньте на трубы перед собой.
  3. Корпус отклоните назад.
  4. Опускайтесь максимально вниз.

7. Жим на брусьях обратным хватом

  1. Запрыгните на трубы.
  2. Руки поставьте пальцами к себе.
  3. Отжимайтесь.

8. Ходьба руками на брусьях

  1. Запрыгните на брусья.
  2. С помощью рук передвигайтесь к другому концу.

Крайне интересное и полезное упражнение. Работает в качестве статитики и укрепляет ваше тело. Можно поиграться и усложнить его, обязав передвижение прыжками с помощью рук. Так же можно после каждого сдвига отжиматься. Это уже на вашей фантазии.

9. Упражнение на пресс

  1. Запрыгните на брусья.
  2. Поднимайте ровные ноги выше перекладины.
  3. Раздвигайте их в стороны, чтобы они слегка выходили за пределы брусьев.
  4. Медленно опускайте ноги вниз.

Программа тренировок на брусьях

Благодаря многофункциональности брусьев у нас есть разнообразие, которое поможет правильно распределять нагрузку на разные мышцы и увеличить длительность тренировок. В принципе, как и в любой другой сфере расписание тренировок на брусьях приблизительно такое — ежедневно либо 3 к 1. Разница в том, что тренировка на брусьях каждый день – это укрепление, поддержание и небольшое увеличение общего тонуса. Если у вас много свободного времени и сил, вы можете ежедневно выполнять эту тренировку на брусьях, а в некоторые дни еще дополнительно какую-то другую, вплоть до тех же мышц. Это положительно влияет на общую физическую форму и дисциплинированность.

Порядок комплекса упражнений на брусьях такой:

  • Отжимания горизонтальные (15 раз).
  • Стандартный жим (10 раз).
  • Жим с уклоном назад (15 раз).
  • Жим с локтями в сторону (10 раз).
  • Жим плечами (12 раз).
  • Жим с уклоном вперед (8 раз).
  • Жим обратным хватом (7 раз).
  • Ходьба на брусьях руками.

Отдых между подходами 70 секунд. Желательно выполнять сет два раза, но это зависит от вашего физического развития. Если сложно, то начните с одного. Лазанье – завершающее упражнение, которое рекомендуется делать в конце тренировки, а не круга. Пресс, который был описан выше служит для того, чтобы не сбавлять интенсивности. Он в этом тексте просто как пример хорошего упражнения, которое хоть и похоже на поднимание ног на турнике, но все же отличается. Однако, если вы хотите сжечь больше калорий, то вместо отдыха между кругами, делайте это упражнение.

Общие советы

Хорошо разминайтесь, чтобы не получить травму.

Для начинающих людей в спорте, которые занимаются на брусьях можно попробовать выполнять только стандартный жим, чтобы привыкнуть.

Для девушек лучше подойдут стандартные отжимания на брусьях и пресс, вместо отклонений и смен хвата.

Отжимания идут первыми для того, чтобы, в большей мере, адаптировать мышцы к следующей нагрузке, а не суставы. Максимально тривиальное, но важное правило – вы тренируетесь для себя, а не для кого-то. Это значит, что каждое повторение должно быть качественным. Не проседайте в темпе. Дышите. Не нужно задерживать дыхание при выполнении сложных задач. Это уничтожит ваш организм еще до того, как вы дойдете до конца первого круга. И пейте воду во время тренировок. Такая методика не только улучшить вашу результативность во время тренировок, но и улучшить результат после нее.

Заключение

Брусья – уникальный снаряд. С помощью них можно прокачать вообще все, что вы хотите. Наверное, только ноги нельзя, но и тут что-то придумать можно. Не ограничивайте себя шаблонными упражнениями. Тренировки не должны быть направлены на одну мышцу или даже группу. Нестандартный подход улучшит вас комплексно. Вы будете выносливым и сильным и не только в тех вещах, где тренируетесь.

Упражнения на брусьях в видео формате

Тренировочные программы для занятий на брусьях. Какие мышцы качаются при выполнении упражнений на брусьях

Неспроста брусья присутствуют на каждой уличной спортплощадке. Ведь на этом снаряде можно сделать гораздо больше вариантов интересных упражнений на развитие мышц торса и плеч, чем даже на турнике или перекладине. Причём большинство упражнений и гимнастических элементов новичкам делать проще именно на брусьях. Брусья — отличный союзник, с помощью которого, развивается сила и выносливость торса, а также прорабатывается рельеф и качаются конкретные мышцы. Рассмотрим подробнее, какую пользу можно извлечь, используя данный снаряд.

Какие группы мышц качаются при занятиях на брусьях (схема)

Брусья — это один из популярных спортивных снарядов, присутствующий на большинстве спортплощадок, как открытых, так и закрытых. Снаряд представляет собой две параллельные перекладины, расположенные на расстоянии 60 см друг от друга на стойках. Упражнения на брусьях в основном многосуставные и при выполнении качается много мышц корпуса одновременно.

Основные мышцы, на развитие которых направлена трениировка на брусьях:

  • большая и малая грудные мышцы;
  • трёхглавые мышцы или трицепсы;
  • дельтовидные мышцы — передние мышцы плеч;
  • трапецевидные и широчайшие мышцы спины;
  • двуглавая мышца плеча или бицепс.

Также работая на брусьях можно выполнять некоторые виды упражнений на проработку брюшного пресса.

Занятия на брусьях — отличный способ прокачки верхней части тела, который подходит мужчинам и девушкам. Есть мнение, что даже занимаясь только на брусьях, не используя штангу, турник и блочные тренажёры, можно привести свой торс в отличное состояние. Но заниматься на брусьях нужно правильно. И если необходим интенсивный рост мышц, то следует использовать различные утяжелители.

Читать еще:  Комплекс упражнений с одной гирей

Упражнения на брусьях

Если вы планируете привести свой торс в порядок, занимаясь на брусьях, важно соблюдать режим тренировок и заниматься регулярно. Самым предпочтительным графиком тренировок будут занятия день через день, т.е. 3–4 дня в неделю. Каждый день не рекомендуется, так как мышцы нагружать нужно обязательно таким образом, чтобы около 48 часов оставалось на отдых и восстановление.

Непосредственно во время тренировки следует соблюдать следующие принципы:

  • Даже очень небольшую по времени тренировку нужно начинать с разминки во избежание травм и растяжений.
  • Во время тренировки быть максимально сосредоточенным на выполнении упражнения.
  • На тренировку одеваться в соответствии с погодой на площадке. Если на улице холодно, то стараться одеться так, чтобы избегать переохлаждения мышц. Чем горячее мышца, тем она мягче, эластичей и меньше подверженна действию травмирующих факторов.
  • Между подходами обязательны небольшие перерывы.

А теперь рассмотрим какие упражнения являются самыми популярными и эффективными для прокачки мышц торса на брусьях.

Горизонтальные отжимания на брусьях

Отжимания в упоре на брусьях — это упражнение, аналогичное по технике отжиманиям от пола с узким хватом. Выполняется в упоре лёжа, и ноги и руки при этом стоят на брусьях сверху. Разница только в том, что на брусьях опустить корпус можно гораздо ниже и, соответственно, более эффективно проработать мышцы плеч и груди. Выполняя это упражнение важно не выводить таз вперёд, так как это снижает нагрузку с мышц плечевого пояса и увеличивает нагрузку на поясницу. Допускается немного отставлять таз назад, но в идеале тело и ноги должны составлять прямую линию.

Техника выполнения упражнения:

  1. Исходное положение — упор лёжа на брусьях. Руки держатся за перекладины прямым хватом большим пальцем внутрь, ноги носками стоят на перекладинах.
  2. На вдохе опускаем корпус максимально низко, сгибая руки в локтях, спина остаётся прямой.
  3. Выдыхая, медленно поднимаемся в исходное положение.

Данное упражнение создает хорошую нагрузку не только на мышцы, но и на локтевые и запястные суставы, поэтому стоит внимательно отслеживать свои ощущения во время тренировки, особенно в том случае, если у вас была травма.

Отжимания на трицепс

Для гармоничного развития фигуры важно следить не только за развитием бицепса, но и прокачивать трицепс.

Отжимания на трицепс отличаются по технике от классических отжиманий, в которых в большей степени задействована грудь. При правильном выполнении данного упражнения не только формируется красивый рельеф плеч, но и улучшается осанка, развивается мышечная координация, сила и выносливость.

Для выполнения отжиманий на трицепс нужны параллельные брусья, расположенные на стандартном расстоянии друг от друга.

Техника выполнения отжимания на трицепсы:

  1. Делаем упор на брусьях, опираясь на прямые руки. Корпус расположен вертикально. Ноги можно согнуть, а можно скрестить. Взгляд направлен вперёд, спина остаётся прямой.
  2. На вдохе плавно опускаемся вниз, сгибая и отводя назад локти. В стороны локти разводить не нужно. Тело старайтесь поддерживать в вертикальном положении. Руки сгибаем приблизительно до угла в 90 градусов, можно немного ниже.
  3. Выдыхая распрямляем руки, возвращаясь в исходное положение.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Отжимания на трицепс на брусьях

Отжимания на грудь

Чтобы эффективно проработать мышцы груди, отжимания на брусьях также будут весьма полезны. При кажущейся схожести упражнений их техника выполнения совершенно разная. Чтобы проработать именно грудные мышцы, необходимо при выполнении отжимания слегка округлить спину и развести локти в стороны. Это позволит задействовать необходимую группу мышц.

Техника выполнения отжимания на грудь:

  1. Исходное положение — упор на брусьях, локти смотрят в стороны. Корпус расположен вертикально, спина немного округлена в плечах, голова опущена вниз.
  2. На вдохе сгибаем руки, разводя локти в стороны, опускаемся вниз. Руки сгибаем примерно до прямого угла. Ниже не нужно. Амплитуда движения должна быть неполной.
  3. На выдохе поднимаемся вверх, стараясь максимально прочувствовать мышцы груди.
  4. Повторяем необходимое количество раз.

Видео: Техника выполнения отжимания на грудь

Подъём ног в упоре

Упражнение на брусьях для проработки мышц пресса и спины. Выполняется легко, даже легче, чем аналогичное упражнение на перекладине, потому что не требует сильного хвата. Также в отличие от выполнения аналогичного упражнения на тренажёре, на снаряде оно делается немного сложнее, потому что спина не получает поддержки. Это позволяет развивать мышечную координацию и баланс.

  1. Исходное положение в упоре на брусьях на прямых руках, спина прямая, плечи зафиксированы.
  2. На выдохе поднимаем ноги вверх как можно выше. Задерживаемся в таком положении пару секунд.
  3. Затем на вдохе плавно опускаем ноги в исходное положение.

Преимущества отжиманий на брусьях

Отжимания на брусьях имеют ряд преимуществ перед классическими жимами.

  • Доступность. Брусья есть на каждой открытой спортивной площадке и в каждом тренажёрном зале.
  • Удобство. Не нужна помощь тренера для подачи штанги. Работа идёт с собственным весом, иногда с небольшим утяжелением.
  • При отжиманиях на брусьях развивается чувство баланса, координация движений.
  • Брусья универсальны. На них можно проработать практически любую группу мышц корпуса.
  • При занятиях на брусьях отлично растягиваются мышцы рук, плеч, спины и груди, что позволяет их прорабатывать в несколько раз более эффективно, чем в тренажёрном зале.

Однако есть и недостатки данного упражнения. Основная проблема заключается в том, что занятия на брусьях практически полностью противопоказаны тем, у кого была травма плеча или локтевого сустава, так как нагрузка на них очень высокая.

Программа тренировок на брусьях на неделю для парней и девушек

Программа тренировок на брусьях обязательно должна включать не только сами упражнения, но и качественную разминку всех суставов, которые будут задействованы во время тренировки.

Заниматься на брусьях и турнике лучше по принципу две тренировки подряд каждый день и один выходной. При этом первая тренировка должна быть тяжёлой и интенсивной, а следующая за ней лёгкой. Далее перерыв в одни сутки и снова тяжёлая тренировка. За ней лёгкая. Затем следуют два дня отдыха. Такой режим позволит достичь ощутимых результатов в максимально короткое время.

Первый день: сложная тренировка.

  1. Простые отжимания прямым широким хватом 15 раз по 3 подхода (для новичков можно уменьшать количество раз).
  2. Отжимания на брусьях на трицепс 15 раз по 3 подхода.
  3. Подтягивания на турнике широким хватом (новичкам можно использовать шведскую стенку), 10 раз по 4 подхода.
  4. Подъём ног в упоре 4 подхода по 15 раз.
  5. Отжимания на брусьях горизонтальные 15 раз по 2 подхода.
  6. Поднятие ног в висе на турнике или брусьях 20 раз по 4 подхода.

Второй день: простая тренировка.

  1. Отжимания на брусьях для грудных мышц 15 раз по 3 подхода.
  2. Подъём ног в упоре 20 раз по 4 подхода.
  3. Отжимания на трицепсы 15 раз по 3 подхода.
  4. Приседания 16 раз 3 подхода.

Третий день: отдых и восстановление. Можно просто гулять, также полезен будет массаж и водные процедуры.

Итак, брусья могут стать полноценной заменой многим тренажёрам, однако стоит понимать, что занятия на данном снаряде требуют повышенного внимания к технике. Если в зале можно выполнять изолированные упражнения на любую группу мышц, прокачивая её и затрачивая минимум усилий на контроль, то с брусьями дело обстоит сложнее. Важно следить за техникой и прорабатывать именно целевые мышцы. Только в этом случае регулярные тренировки на брусьях дают видимый и осязаемый результат.

Отжимаемся на брусьях правильно

Отжимания на брусьях достаточно простой и очень эффективный способ укрепить трицепсы и грудные мышцы. Тем более что вовсе не обязательно прибегать к занятиям на сложных тренажерах. Брусья легко найти во многих дворах и на спортивных площадках. Они обязательно имеются и в спортзалах, а некоторые обустроили такой тренажер в домашних условиях. Упражнение это предельно простое, но и при его выполнении нужно придерживаться ряда правил.

Читать еще:  Упражнения для подтяжки груди в домашних условиях

Какие мышцы нагружаем?

Больше всего при отжиманиях на брусьях работают трицепсы, то есть мышцы задней поверхности плеча. Их задача состоит в том, чтобы переводить локтевой сустав из согнутого положения в выпрямленное. Именно это действие и является основным при отжиманиях. Главное усилие направлено на то, чтобы выйти на брусьях из нижнего положения в верхнее. При этом не играет роли, как расположен корпус, в каком положении находятся другие части тела, трицепс неизбежно нагружается, поскольку разгибается локтевой сустав.

Во вторую очередь при выполнении этого упражнения тренируются грудные мышцы. Они выступают в роли синергистов и могут включаться в работу в разной степени. Это регулируется положением корпуса и локтей. При выполнении упражнения можно больше нагрузки переносить на грудь, немного высвобождая трицепсы, и наоборот. Поскольку грудные мышцы обладают большей силой, они всегда включаются в работу, если трицепсы сами не способны выдержать нагрузку.

Главное назначение грудных мышц в том, чтобы сводить плечи вперед. Чтобы задействовать их при отжимании на брусьях, следует делать это упражнение так, чтобы плечи переходили из более широкого положения в более узкое. В зависимости от целей, которые атлет ставит перед собой, он может выбрать технику отжиманий, направленную на укрепление трицепсов или же на укрепление грудных мышц.

Дополнительно при отжиманиях на брусьях нагрузка приходится и на другие группы мышц, например, на передние пучки дельт. Кроме того, тренируются и плечевые связки. Состояние всего плечевого пояса для выполнения упражнения должно быть стабильным, поскольку за счет него происходит удержание всего веса и перемещение корпуса вверх-вниз.

Высокая нагрузка на плечевые связки заметно повышает риск получения травмы при выполнении упражнения. Разумеется, ни о каких отжиманиях не может быть и речи, если имеются незалеченные травмы плеча, локтя или запястья. Сначала — полное восстановление, затем — занятия.

При выполнении отжиманий задействуются и другие группы мышц: спинные, пресс и некоторые мелкие мышцы. Если отжиматься, подгибая ноги, можно тренировать ягодицы и бедра.

Тренировка трицепсов

Традиционно отжимания на брусьях выполняются для развития трицепсов. Для упражнения понадобятся брусья, расстояние между которыми немного превышает ширину плеч. Необходимо запрыгнуть на них, используя хват с положением ладоней к туловищу. Далее выполняются такие действия:

  1. Занять исходную позицию: корпус расположен строго вертикально, руки выпрямлены, локти повернуты назад.
  2. Вдохнуть и начать движение корпуса вниз. Крайнее нижнее положение определяется возможностями плечевых суставов. Руки в локтях должны быть согнуты под углом 90° и находиться близко к корпусу. Сами локтевые суставы должны быть повернуты назад.
  3. Выдыхая, необходимо поднять корпус за счет разгибания локтевых суставов. Крайнее верхнее положение должно быть таким, чтобы локти оставались немного согнутыми. Это не позволит полностью снять нагрузку с трицепсов. Начинающим атлетам, у которых еще недостаточно сил, разрешается разгибать локти полностью, чтобы дать мышцам короткую передышку.

Весь комплекс упражнения должен включать 3-4 подхода, в каждом из которых может быть от 10 до 15 отжиманий. Важно делать движение вниз медленно, а вверх — быстро. Когда упражнение будет стабильно выполняться уверенно, можно его усложнить, используя дополнительные грузы. Но спешить с этим не стоит, чтобы не травмировать плечевой пояс. Тогда о тренировках вообще придется забыть на продолжительное время.

Если для тренировки трицепса используются различные упражнения, то отжимания на брусьях следует выполнять в первую очередь. Дополнительно можно выполнять другие виды отжиманий, например, с использованием узкого хвата.

Тренировка грудных мышц

Поскольку грудные мышцы работают на сведение плеч, необходимо занять на брусьях такое положение, чтобы выполнялось именно это действие. Для этого локти нужно немного раздвинуть в стороны, а корпус должен иметь небольшой наклон вперед. Наибольшее усилие приходится на нижнюю часть груди. Здесь мышцы растягиваются максимально, что позволяет работать с хорошей амплитудой и высокой эффективностью.

Расстояние между брусьями при тренировке грудных мышц также должно быть немного шире плеч. Слишком широко расставленные перекладины могут спровоцировать травму.

Выполняется упражнение на укрепление грудных мышц по такой схеме:

  1. Запрыгнув на брусья, нужно занять исходную позицию: локти немного расставлены в стороны, корпус имеет наклон вперед примерно на 30°.
  2. Вдохнув, нужно опускать корпус. При этом локти расходятся в стороны, но не слишком широко — насколько позволяет подвижность суставов. Максимальное растяжение мышц груди ощущается в нижней точке движения. Нужно стараться соблюдать в локтях угол в 90°.
  3. Напрягая мышцы груди, нужно поднять корпус в исходную позицию. В ней необходимо максимально напрячь грудь и зафиксировать такое положение на 1-2 секунды.

Аналогично тренировкам трицепса работа на грудные мышцы должна включать 3-4 подхода. В каждом из них необходимо сделать 10-15 отжиманий. Когда упражнение будет даваться достаточно уверенно, можно переходить к использованию грузов. Упражнением рекомендуется заниматься после жимов лежа.

Рекомендации начинающим

Отжимания на брусьях могут представлять довольно сложную задачу для начинающих атлетов, а особенно, для девушек. Если грудь и плечевой пояс недостаточно развиты, в полной мере выполнить это упражнение сложновато, потому можно его несколько облегчить:

  • использовать гравитрон. Он оснащен подушками для коленей, которые служат поддержкой и позволяют несколько уменьшить нагрузку;
  • воспользоваться помощью ассистента. Он будет немного поддерживать ноги, принимая часть нагрузки на себя;
  • отжиматься с неполной амплитудой. Двигаясь вниз, нужно не доходить до самой нижней точки. Тогда сил на поднятие корпуса понадобится меньше. Постепенно амплитуду можно увеличивать, доводя ее до максимальной;
  • делать акцент на движение вниз. В первую очередь, можно поработать над движением вниз (негативной фазой), тренируя мышцы. Затем можно делать акцент на движение вверх (позитивную фазу).

Если мышцы груди и плеч развиты слабо, лучше вообще не приступать к отжиманиям на брусьях. Стоит начать тренировку с более простых упражнений: разгибание рук в наклоне, отжимания от пола с узким положением рук, жим лежа на скамье с наклоненной вниз головой и др.

Советы по выполнению отжиманий

Неверное выполнение отжиманий на брусьях может снизить эффект этого упражнения, а то и вовсе привести к травмированию мышц. Потому при работе на брусьях следует придерживаться таких советов:

  • при стойке на брусьях нельзя допускать прогибов запястий. Необходимо прочно и стабильно держаться на перекладинах;
  • позвоночник должен всегда оставаться прямым. Для поддержания его в таком положении нужно использовать силу спинных мышц и пресса;
  • нельзя допускать резких движений. Опускание и поднимание корпуса должно быть плавным и медленным. Это заставляет работать мышцы с большей нагрузкой, но в то же время снижает риск их травмирования;
  • брусья обязательно должны быть установлены немного шире плеч. Слишком большое расстояние между ними не даст тренировочного эффекта, а риск травмирования существенно повысит;
  • упражнению обязательно должна предшествовать разминка всех задействуемых суставов: плеч, локтей и запястий;
  • нельзя расслаблять мышцы и суставы в нижней точке. Каждое действие должно четко контролироваться.

Отжимания на брусьях относятся к простым, но очень эффективным упражнениям. Если подойти правильно к их выполнению, рост мускулатуры груди и плечевого пояса не заставит себя ждать. При этом развиваются суставы, тренируются связки, повышается общий тонус атлета. А если заниматься этим упражнением на свежем воздухе, для здоровья это будет просто отлично.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector