Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Анаэробные и аэробные упражнения

Анаэробная нагрузка – что это такое, виды упражнений

Некоторые подвиги Геракла не осуществились бы, ни была бы у него развита анаэробная сила. Анаэробная нагрузка представляет собой упражнения, во время которых расходуется энергия, полученная от анаэробного гликолиза. Нагрузка этого типа происходит при отсутствии кислорода. Подобный тренинг широко распространен в бодибилдинге, пауэрлифтинге, армрестлинге и других видах спорта, которые подразумевают выполнение кратковременной максимально высокой нагрузки.

Что такое анаэробные тренировки

Анаэробный тренинг представляет собой постоянную мышечную нагрузку, которая осуществляется в течение трех-пяти минут, после выполнения упражнений начинается отдых. Для анаэробной тренировки характерна кратковременная работа с тяжелыми весами. Анаэробная нагрузка развивает взрывную силу и способствует росту мышечной массы.

Для анаэробной нагрузки не нужен кислород. Организм черпает энергию из запасов, содержащихся в мышцах. Запаса этой энергии хватает на усилие, которое не превышает 30 секунд. По прошествии этого времени организм переключается на кислород. Анаэробные тренировки представляют собой высокоинтенсивные или скоростные нагрузки, осуществляемые за короткий промежуток времени.

Виды анаэробной нагрузки:

  • Интервальный тренинг.
  • Поднятие тяжестей.
  • Упражнения тяжелой атлетики.
  • Спринтерская взрывная работа.

Отличие аэробных нагрузок от анаэробных

Главным отличием аэробных упражнений от анаэробных, кроме конечного результата, является использование энергии.

  1. В аэробной тренировке, при которой производится длительная низкоинтенсивная нагрузка, основным источником энергии является кислород. Данный тип нагрузки подразумевает, что одного кислорода будет достаточно для выполнения физического упражнения. Также такая нагрузка выполняется длительное время, например, марафон – чистейший вид аэробной нагрузки, а также аэробика и другие виды физической нагрузки, выполняемые длительное время без отдыха.
  2. При анаэробной же нагрузке энергия получается за счет химического распада, который происходит в мышцах, как уже говорилось, без участия кислорода. Если аэробные нагрузки человек может выполнять длительное время, то анаэробные – всего несколько минут.

Если аэробная нагрузка направлена на общее укрепление организма, способствует снижению веса и увеличению выносливости, то анаэробная, напротив, способствует увеличению взрывной силы, мощи и росту мускулатуры.

Зачем нужны анаэробные нагрузки: их польза и кому они подходят

Анаэробная нагрузка увеличивает силу и мышечную массу. Также с помощью анаэробной нагрузки можно снизить вес, так как она улучшает обменные процессы организма, ведь за счет упражнений растет мышечная масса, а, как известно, для получения энергии, необходимой для мышц, организм может использовать жировую ткань, конвертируя ее в энергию.

Анаэробная нагрузка укрепляет костную и хрящевую ткань. Поэтому шанс получения травмы в повседневной жизни снижается. Данный тип нагрузки используют тяжелоатлеты, культуристы, пауэрлифтеры и многие другие спортсмены, например, игровых видов спорта. В некоторых игровых видах спорта этот тип тренинга активно используется. Анаэробные нагрузки способствуют:

  • исправлению осанки;
  • ускорению выброса шлаков из организма;
  • увеличению энергии;
  • жизненного тонуса;
  • улучшения сна;
  • препятствует развитию сахарного диабета;
  • общему укреплению организма.

Несмотря на все положительные моменты, при занятиях этим видом нагрузки следует соблюдать правила выполнения анаэробных упражнений. По большому счету, это не сложно, ведь эти правила актуальны для любых физических упражнений.

Очень важно перед выполнением упражнений как следует разогреть мышцы , так как анаэробная нагрузка выполняется с большими или даже экстремально большими весами. Так как при выполнении упражнений этого типа мышцы теряют эластичность, в комплекс разминки и заминки следует включать упражнения на растягивание и гибкость.

Противопоказания к анаэробным нагрузкам

Этот вид тренировок не подойдет новичкам. Естественно, они противопоказаны беременным женщинам, которые все чаще стали посещать тренажерные залы и выполнять упражнения, которые совершенно не подходят для тренировок в этом положении.

Также анаэробная нагрузка запрещена тем спортсменам, которые имеют травмы и нарушения опорно-двигательного аппарата. С осторожностью следует выполнять упражнения и тем атлетам, которые имеют проблемы с сердечнососудистой системой.

Анаэробные виды спорта

Если говорить о «чистых» анаэробных видах спорта, то их не так много. В основном, спортивные направления являются смешанными или такими, в которых преобладает анаэробная нагрузка.

Анаэробные виды спорта:

  • Тяжелая атлетика.
  • Пауэрлифтинг.
  • Армрестлинг.

Смешанные виды спорта:

  • Бодибилдинг (в определенном режиме тренировок).
  • Кроссфит (определенные комплексы).
  • Американский футбол.
  • Баскетбол.

Примеры анаэробных упражнений и направлений

  • Спринты – короткие пробежки с максимальным ускорением. Обычно такие упражнения не превышают дистанции в сто метров.
  • Прыжки – любые прыжки, будь то вверх или длину.
  • Езда на велосипеде (в быстром темпе при ЧСС 90-95% от максимального пульса) – езда с максимальным ускорением. Можно заменить велосипед велотренажером.
  • Отжимания и подтягивания – любые отжимания и подтягивания, взрывные упражнения с собственным весом.
  • Поднятие тяжестей – при выполнении различных упражнений в тренажерном зале, например, жима штанги лежа, количество повторений не должно превышать 15 раз, а отдых должен составлять не менее 1 минуты.

Тренироваться в анаэробном режиме нужно не менее двух раз в неделю. Нагружать нужно разные группы мышц. То есть, если в неделю вы тренируетесь два раза, то каждая тренировка должна развивать разные группы мышцы. Например:

  1. в первый тренировочный день выполняются упражнения, направленные на тренировку ног и дельтоидов;
  2. во второй день – выполняется тренировка на мышцы груди и спины.

Программу тренировок нужно менять каждые один-два месяца для достижения максимального эффекта.

Заключение

Анаэробная нагрузка делает человека сильнее. Без нее не обойтись во многих видах спорта и в жизни. Анаэробная нагрузка сопровождается и взрывной силой, и реактивными возможностями организма. Даже в танцах присутствует анаэробная нагрузка, правда, совершенно в других пропорциях.

Анаэробные и аэробные нагрузки в тренировках: что это и как их сочетать

Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>

    Время на чтение: 5 мин.
  1. Источники энергии
  2. Уровни образования лактата
  3. Типы тренировок
  4. Аэробный тренинг
  5. Анаэробный тренинг
  6. Сочетание различных типов нагрузки

Для достижения разных спортивных целей подходит свой тип нагрузок: похудение и стройность — аэробный (кардио), увеличение объема мышц — анаэробный (силовая тренировка). Сегодня разберем подробно оба типа физической активности, а также расскажем, как их сочетать и для чего это нужно.

Источники энергии

Мышечные волокна потребляют большое количество энергетических запасов на совершение движений. В зависимости от целей тренировок организм использует для «питания» мышц следующие источники:

  • Аденозинтрифосфат (АТФ) — нуклеотид, содержащийся в каждой клетке живых организмов. Функции: накопление и перенос энергии. Используется телом для создания максимального усилия в мышечных волокнах в течение 2–3 секунд. Процесс выделения энергии обусловлен расщеплением фосфатной составляющей АТФ на три молекулы.
  • Креатинфосфат — органическое соединение, находящееся в скелетных мышцах, миокарде и нервной ткани. Используются для выброса энергии при силовых нагрузках. Запасаемое количество креатинфосфата рассчитано примерно на 15–20 секунд силовой работы. После этого организм использует другие энергетические источники.
  • Анаэробный гликолиз — химический процесс, состоящий из нескольких ферментативных реакций, результатом которых становится расщепление глюкозы до пирувата и выделение энергии. Этот процесс помогает мышцам спортсмена работать с максимальным усилием в течение 1–2 минут.
  • Аэробный гликолиз имеет ту же функцию, что и анаэробный, только протекает при участии большого объема кислорода. Предназначение процесса — обеспечить мышечное усилие, необходимое спортсмену. Выделяемое количество энергии рассчитано примерно на 1–2 минуты интенсивной физической работы.

Во время аэробных и анаэробных процессов образуется не только пируват, но и лактат. Данное вещество долгое время считалось побочным при расщеплении глюкозы. Но современные научные исследования показали, что лактатные соединения постепенно накапливается в печени в виде гликогена. Последний же используется мышцами тела для получения глюкозы. Таким образом, лактат играет важную роль в восстановлении энергетического баланса в организме .

Уровни образования лактата

Аэробный порог (АП) — состояние спортсмена, при котором во время физических нагрузок практически не выделяется лактат. Примерами аэробного тренинга являются бег трусцой, езда на велосипеде, прыжки на скакалке в легком темпе.

Низкий уровень лактата помогает мышцам вырабатывать АТФ, используемый для восполнения энергии. Следовательно, подготовленный спортсмен, достигший аэробного порога, может переносить нагрузки длительное время (до 6 часов). АП в среднем соответствует пульсовой зоне 110-120 ударов в минуту.

Анаэробный порог (АнП) — состояние атлета, при котором уровень лактата в крови растет быстрее его нейтрализации. Превышение АнП характеризуется появлением мышечной боли — так называемым жжением и блокировкой выработки АТФ в клетках.

В качестве примера можно привести спринтерский бег на 100 метров. Во время ускорения спортсмен разгоняет пульс до 160–180 ударов в минуту. При движении усиленно вырабатывается молочная кислота. Атлет максимально выкладывается на треке, но при этом расходует большую часть энергии.

Читать еще:  Похудеть в спине упражнения

Оба пороговых значения используются для выявления предельных возможностей профессиональных спортсменов. Для анализа применяется медицинская аппаратура. На основе результатов составляется индивидуальная программа подготовки атлета.

Типы тренировок

В зависимости от источников энергии для мышц, а также частоты пульса и целей занятий, спортивные дисциплины могут быть либо аэробными, либо анаэробными. Рассмотрим каждый тип.

Аэробный тренинг

Упражнения либо полноценные спортивные занятия, выполняемые со сравнительно низкой интенсивностью. В данном случае кислород выступает как основной элемент поддержания энергетического баланса. Во время таких тренировок происходит учащенное аэробное дыхание, что укрепляет сердечно-сосудистую и легочную системы.

Под аэробным тренингом принято понимать кардионагрузки. При участии кислорода запасы гликогена в мышцах и печени расходуется за 25–30 минут. После этого организм начинает постепенно «пережигать» жиры. Следовательно, чтобы достичь устойчивого похудения, аэробная тренировка должна длиться не менее 45–50 минут.

Помимо избавления от лишних килограммов, кардио обладает следующими преимуществами:

  • повышение выносливости организма;
  • улучшение пищеварения;
  • нормализация сна;
  • поддержание уровня «полезного» холестерина;
  • укрепление миокарда;
  • повышение тонуса мышц;
  • облегчение депрессивных состояний.

Рекомендуется проводить аэробные занятия на свежем воздухе, так как это увеличивает потребление чистого кислорода и улучшает общее самочувствие спортсмена. Темп тренировок подбирается индивидуально. Но чаще всего подобные занятия проводятся в средней пульсовой зоне, соответствующей 55–65% от максимальной частоты сердечных сокращений.

Кардио-тренинг очень разнообразен. Связано это с его эффективностью в отношении похудения и подтяжки мышц. Существуют целые дисциплины, построенные именно на аэробных упражнениях. Примерами таких физических нагрузок являются:

  • бег;
  • езда на велосипеде;
  • спортивная ходьба;
  • работа на кардиотренажерах;
  • аэробика;
  • аквафитнес.

К преимуществам также можно отнести доступность для широкого круга. Независимо от подготовки и возраста любой желающий сможет подобрать подходящий тип тренировки. Например, пожилые люди, чтобы предохранить коленные суставы, используют орбитрек. А тем, у кого имеются проблемы с позвоночником, подойдут занятия в бассейне или на велоэргометре.

У аэробных тренировок имеются медицинские противопоказания. Чаще всего они связаны с заболеваниями органов дыхания и сердца. Но, помимо этого, следует с осторожностью использовать кардионагрузки людям с ожирением. Нежелательно заниматься во время беременности, после операций на брюшной полости, при травмах опорно-двигательной системы.

Анаэробный тренинг

Упражнения или полноценные спортивные занятия, проводимые с высокой интенсивностью. Работа мышц происходит благодаря процессам анаэробного гликолиза, то есть в условиях низкого потребления кислорода.

Такой тренинг может занимать от 45 минут до 2–3 часов (у подготовленных спортсменов).

Анаэробные тренировки в большинстве случаев являются силовыми. Поэтому их главные функции:

  • повышение силовых характеристик спортсмена;
  • увеличение мышечной массы;
  • развитие взрывной скорости.

Само занятие строится из комплексных нагрузок на все тело. Структура каждого подхода: 6–10 повторений в базовых упражнениях и 10–12 — в изолирующих.

Помимо повышения силы и увеличения мышечной массы, анаэробная нагрузка обладает следующими положительными свойствами:

  • укрепление связок, сухожилий, суставов;
  • формирование гармонично развитой фигуры;
  • сокращение жировых отложений;
  • ускорение обменных процессов;
  • стимуляция гормональной системы;
  • избавление от депрессии.

Как правило, тренировочная программа для новичков составляется так, чтобы анаэробные упражнения воздействовали на все части тела за одно посещение фитнес-зала. Профессионалы занимаются по другому принципу — сплит (разделение нагрузок) — каждая тренировка направлена на проработку двух-трех больших мышц. Это позволяет более качественно развивать мускулатуру.

Важной особенностью интенсивных силовых занятий является сочетание коротких сетов и пауз. Так как спортсмен не может длительное время тренироваться в состоянии анаэробного порога, подходы выполняются в течение 20–30 секунд. После обязательно идет пауза для восстановления. Это необходимо, чтобы организм успел понизить содержание лактата в мышцах.

Люди, далекие от спорта, предполагают, что анаэробным тренингом называют занятия в тренажерном зале: пауэрлифтинг, бодибилдинг. Это верно лишь наполовину. К силовым тренировкам также относят:

  • кроссфит;
  • ВИИТ;
  • табата-протокол;
  • плиометрику;
  • гиревой спорт;
  • армреслинг;
  • тяжелую атлетику;
  • воркаут.

Так как большинство упражнений в силовых дисциплинах выполняются с отягощениями, это накладывают определенные требования к здоровью спортсмена. Во-первых, не должно быть незалеченных травм или генетических отклонений (например, сколиоза). Во-вторых, недопустимо выполнять силовые упражнения при сердечной недостаточности.

Сочетание различных типов нагрузки

Многие спортсмены предпочитают сосредоточиться на одном направлении тренинга: похудение или рост мышц. Но недавние научные исследования показали, что сочетание кардионагрузок и анаэробных упражнений позволяет добиться обеих целей быстрее.

Включение в силовую программу 2–3 аэробных сессий в неделю способствует ускоренному расходованию калорий, что положительно отражается на сокращении жировой прослойки. Увеличение «сухой» массы тела обусловлено разнообразием. То есть мышцы регулярно получают разную нагрузку: то силовую, то аэробную. Это помогает отодвигать эффект плато и быстрее прогрессировать.

От того, как спортсмен будет сочетать кардио и силовые занятия, также зависит эффективность программы. В исследованиях худшие результаты показали атлеты, которые совмещали разные типы тренинга в один день. То есть сначала проводили тридцатиминутное аэробное занятие, а сразу после выполняли силовой план.

И, наоборот, быстрее увеличивали массу и сжигали подкожный жир те спортсмены, которые выносили кардио в отдельный тренировочный день. Это позволяло максимально акцентировать внимание на силовых упражнениях и продуктивно расходовать калории в аэробных нагрузках.

Если решите совместить разные типы занятий, ознакомьтесь с рекомендациями:

  1. Тренируйтесь вечером, с 17.00 до 20.00. Этот период наилучшим образом подходит для занятий спортом
  2. Отслеживайте свое состояние. Если чувствуете, что не успеваете восстанавливаться между походами в фитнес-зал, откажитесь на время от кардио. Не доводите организм до состояния перетренированности.
  3. Используйте спортивное питание. Предтренировочные комплексы помогут полноценно провести и кардио, и силовую часть занятия, а белковые добавки будут способствовать скорейшему восстановлению и сжиганию подкожного жира.

Как подобрать систему тренировок: краткий путеводитель

Правильно подобранная методика и система тренировок — ключ к идеальной фигуре. Составили для вас небольшой спортивный путеводитель, который поможет определиться с видом активности.

Аэробные и анаэробные тренировки

Глобально все виды физической активности можно разделить исходя из принципа получения энергии. При выполнении аэробных упражнений в организм попадает большое количество кислорода, так как они основаны на комбинировании нагрузок с правильным дыханием. Анаэробные — это, наоборот, короткие интенсивные тренировки, во время которых организм испытывает нехватку кислорода.

Аэробные тренировки

Примеры: быстрая ходьба, бег в медленном и среднем темпе, езда на велосипеде, катание на коньках, плавание, аэробика и танцы.

Подразумевают преимущественно проработку большой группы мышц в течение длительного периода и ритмичное повторение определённых движений. При таких тренировках сердечно-сосудистая система начинает работать интенсивнее: сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, чтобы снабдить мышцы кислородом. Таким образом происходит подготовка организма к большим нагрузкам. Чаще всего под аэробными подразумевают кардиотренировки, известные своим жиросжигающим эффектом.

Преимущества

  • Развитие выносливости. Организм учится быстро восстанавливаться после любых нагрузок.
  • Потеря лишнего веса. После длительных аэробных тренировок в кровь всасываются свободные жиры, они расщепляются и выводятся из организма.
  • Профилактика нарушений кровообращения, возникновения тромбов и развития инфаркта за счёт разжижения крови.
  • Глубокое дыхание во время тренировок обеспечивает массаж печени диафрагмой, что способствует оттоку желчи и улучшению функции желчных протоков.
  • В крови повышается содержание «хорошего» холестерина (липопротеинов высокой плотности), который препятствует развитию атеросклероза.
  • Снижение риска развития дегенеративных изменений опорно-двигательного аппарата, связанных с возрастом и малоподвижным образом жизни.

Показания и противопоказания

При правильно подобранной интенсивности занятий аэробные тренировки подходят всем, особенно они важны для начинающих как подготовка к дальнейшим серьёзным нагрузкам.

Анаэробные тренировки

Примеры: силовые упражнения, тренировки на тренажёрах, бодибилдинг и пауэрлифтинг, спринтерский бег, скоростная езда на велосипеде, а также любая другая активность, сопряжённая с быстрыми или тяжёлыми физическими нагрузками.

Здесь практически не потребуется кислород: для получения энергии организм будет использовать внутренние резервы в виде жировых отложений. Чаще всего под таким видом нагрузок подразумевают силовой тренинг — упражнения с отягощением, когда мышцы сокращаются и напрягаются в определённом ритме. При таких тренировках для получения желаемого эффекта важно давать своему организму время для отдыха.

Преимущества

  • Самый быстрый и эффективный способ укрепления мускулатуры и наращивания мышечной массы.
  • Увеличение плотность костной ткани, что в несколько раз снижает риск переломов, профилактика сахарного диабета и нормализация артериального давления благодаря способности мышц переносить большие нагрузки.
Читать еще:  Упражнения для мужской груди

Показания и противопоказания

Такие тренировки незаменимы для наращивания мышечной массы и создания рельефа тела. С осторожностью к ним следует отнестись людям без хорошей физической подготовки, с травмами суставов, серьёзными нарушениями работы сердца и сосудов, а также беременным женщинам.

Статические и динамические упражнения

Все упражнения можно разделить по типу сокращения мышц. Статические и динамические нагрузки прорабатывают разные типы мышечных волокон, поэтому наиболее эффективная тренировка сочетает их в себе. Динамические упражнения подразумевают преимущественно классические силовые тренинги и кардиотренировки, поэтому рассмотрим подробнее статические.

Статические упражнения

Примеры: прямые и боковые планки, планки на фитболе или в гимнастических петлях, асаны в йоге.

Статика — удерживание тела в определённом положении на протяжении некоторого времени. Подразумевает работу мышц на выносливость без увеличения их объёма и роста, то есть статические упражнения не подходят для улучшения мышечного тонуса и обретения рельефных форм.

Преимущества

  • Развитие выносливости и гибкости за счёт увеличения силы мышечного волокна.
  • Положительное влияние на организм: укрепление иммунитета, улучшение кровообращения, активное насыщение крови кислородом.

Показания и противопоказания

Идеально подходят для тех, кто хочет быть сильным без радикального изменения фигуры. Статические нагрузки не рекомендуются людям после 40 лет, а также новичкам в спорте.

Оптимальное сочетание

При составлении плана тренировок для женщин оптимальное сочетание нагрузок — ⅓ статики и ⅔ динамики. Мужчинам лучше несколько увеличить количество статических упражнений — до 40%. Начинающим спортсменам стоит постепенно включать в тренировки статические нагрузки (после 1–2 месяцев выполнения динамических упражнений).

Подбираем систему и методику занятий

Интервальная тренировка

Это нагрузка на пределе, которая заключается в чередовании низкой и высокой интенсивности. За анаэробным упражнением следует длительный этап расслабления. Диапазон — 6–12 интервалов. Время тренировки — 20–30 минут. Например, сначала 5 минут спринтерского бега, после — 15 минут ходьбы.

Интересный факт: за короткую интервальную тренировку сжигается в 3–4 раза больше калорий, чем во время более длительной кардионагрузки.

Это идеальное решение для подготовки к соревнованиям и большим нагрузкам, но через время такой тренинг обязательно должен быть заменён более традиционным. Интервальная тренировка категорически не подходит людям с заболеваниями сердечно-сосудистой системы и некоторыми другими хроническими болезнями.

Круговая тренировка

Суть тренинга — в быстром выполнении упражнений и переходах «от станции к станции». За одно занятие прорабатываются все основные группы мышц. В среднем за 45 минут необходимо выполнить 8–10 упражнений, каждое из которых нагружает другую группу мышц (не ту, что работала ранее). По отзывам круговая тренировка — отличный вариант для поддержания формы, когда у вас ограниченное время на занятие спортом.

Функциональная тренировка

Такая нагрузка совмещает в себе кардио и силовую тренировку с собственным весом. Подходит людям без физической подготовки, в возрасте, проходящим реабилитацию после травм, а также желающим похудеть и немного привести своё тело в тонус. Функциональная тренировка отлично развивает выносливость, но малоэффективна для работы с пропорциями.

HIIT-тренировка

Основа занятий — чередование силовых и аэробных нагрузок, а также статических и динамических упражнений без отдыха. Один круг включает минимум четыре упражнения. Во время тренировки часто меняется пульс от высокого до умеренного, что способствует сжиганию жира. Это высокоинтенсивные занятия, поэтому категорически не подходят людям с сердечными заболеваниями, болезнями суставов и мышц.

Ступенчатая тренировка

Принцип тренировки: целевая — сторонняя — более мелкая группа мышц. Например, сначала выполняются упражнения на грудь (отжимания), далее — на плечи (махи гантелями), в конце — разводка гантелей опять на грудь. Во время занятий нет признаков термогенеза — спортсмен не потеет. Тренировку оценят те, у кого уже выстроена техника, но не хватает интенсивности.

Объёмная тренировка

Эта тренировка выстраивается как силовая: базовые и изолированные упражнения, но с использованием суперсетов и дроп-сетов, то есть выполнением, например, двух упражнений на одну группу мышц без отдыха. Количество повторений: 15–20 раз для женщин и 12–15 раз для мужчин. Тренировка для тех, кто хочет быть в тонусе и поработать над формами без изменения веса.

Базовая тренировка

В один день недели нагружается только одна группа мышц. Схема такая: сначала три базовых упражнения на целевую группу (четыре подхода по 15 повторений), затем круговая тренировка на каждую группу мышц, кроме той, которую прорабатывали вначале (четыре круга по 20 повторений). Отличное решение для тех, кто только начинает заниматься спортом, а также спортсменов после длительного перерыва. Однако базовый тренинг будет бесполезен для тех, кто занимается редко (1–2 раза в неделю).

Делая выбор, отталкивайтесь от своих целей и состояния здоровья. Тогда сочетание и периодическая смена видов активности принесут вам наибольшую пользу.

Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Популярные материалы

Today’s:

Аэробный и анаэробный режим тренировки. Упражнения, тренировки, и разные типы нагрузки

Практически все физические упражнения – от бега до упражнений с отягощениями, могут выполняться либо в аэробном, либо в анаэробном режиме нагрузки, в зависимости от преследуемых целей. А также в смешанном аэробно-анаэробном режиме.

Аэробная нагрузка, помимо профильного развития аэробной выносливости (тренировочный эффект здесь, конечно, достигается только при постепенном планомерном увеличении продолжительности и/или интенсивности аэробных нагрузок), традиционно используется и при похудении – просто как инструмент для дополнительного расхода калорий (дополнительно к диете с дефицитом калорий).

Анаэробная нагрузка, очень узкоспециальная, не расходует много энергии за тренировку, это инструмент наращивания силы, силовой выносливости, скорости, мощности, и массы мышц (эффективна только в сочетании с принципом прогрессивной сверхнагрузки, и диетой с профицитом калорий).

Смешанная аэробно-анаэробная нагрузка, может использоваться для всесторонней тренировки разных качеств и для разных целей – повышения выносливости, сжигания жира (расхода калорий), укрепления мышц, незначительного повышения их силы и массы, повышения общих функциональных возможностей организма.

Что касается упражнений, возьмём для примера бег . Бег можно сделать аэробной нагрузкой – медленный продолжительный бег. Даже неподготовленный человек без проблем пробежит несколько километров в медленном темпе.

А можно сделать бег анаэробной нагрузкой – бег с максимальной скоростью. Любой человек побежав с максимальной скоростью (чем больше ускорение, тем бОльшая мышечная сила должна быть приложена, т.е. развиваемая мощность мышечных сокращений) выдохнется максимум через несколько сотен метров, израсходовав для высокоинтенсивных мышечных сокращений доступные запасы глюкозы и гликогена в мышцах, а также закислив клетки побочными продуктами анаэробного энергообеспечения – молочной кислотой.

Аэробная тренировка программа. Для чего нужны аэробные тренировки

При грамотном подходе такие тренировки положительно сказываются на состоянии всего организма. Положительные моменты, которые вы заметите, регулярно получая аэробную нагрузку:

  • избавление от лишнего веса;
  • повышение выносливости организма;
  • повышение работоспособности;
  • укрепление сердечно-сосудистой системы;
  • поднятие жизненного тонуса.

Люди, сделавшие аэробные упражнения частью своей жизни, отмечают, что становятся более жизнерадостными и уравновешенными.

Аэробная тренировка для интенсивного жиросжигания

Многие люди используют аэробные нагрузки для сжигания жира. Стоит уделить особое внимание правилам, которые помогут худеть быстро и без вреда.

Продолжительность

Оптимальная продолжительность аэробной тренировки составляет 30-60 минут – в это время не входят разминка и заминка.

Если вы никогда не занимались подобными тренировками или занимались давно, можно начать с менее продолжительных занятий. Увеличивайте длительность тренировки постепенно, начиная с 5 минут, а как только вы почувствуете, что это дается легко, занимайтесь 10 минут. Действуйте таким образом до тех пор, пока не дойдете до оптимальной нагрузки.

Не стоит истощать силы организма и заниматься дольше 60 минут: это может отрицательным образом сказаться на вашем состоянии и замедлить процесс жиросжигания.

Интенсивность

Аэробные физические упражнения – это не тяжелые упражнения, которые забирают все ресурсы организма. Важно заниматься с умеренной интенсивностью, следя за своим самочувствием. После тренировки вы должны чувствовать приятную усталость и приподнятость, а не изнеможение.

Существует простой тест, чтобы определить оптимальную интенсивность занятия. Во время тренировки попробуйте говорить – если прерывистое дыхание мешает это делать, то нагрузка чрезмерно высока, необходимо снизить ее.

Также можно рассчитать идеальное число сердечных сокращений в минуту по формуле (220 – возраст) х 0,7 и держать пульс его пределах.

Частота тренировок

Оптимальной частотой занятий считается 3-5 тренировок в неделю. Начинать рекомендуется с 3. Когда организм адаптируется к нагрузке, количество занятий можно увеличить до 5.

Читать еще:  Упражнения для укрепления спины

Питание

Поешьте 1,5-2 часа до тренировки. После тренировки есть можно, но желательно белковую пищу (подойдет, например, нежирный творог).

Пить воду можно до тренировки, во время и после. Пейте ровно столько, сколько требует организм.

В какое время суток тренироваться

Аэробную тренировку рекомендуется проводить утром, но не стоит тренироваться на голодный желудок. Если у вас есть возможность заниматься только вечером, не нужно отчаиваться: вы все равно добьетесь желаемого результата.

Как получить максимальный эффект

Если ваша цель – жиросжигание, то лучше сочетать аэробную тренировку с силовой. Вы можете начать с аэробной разминки, перейти к силовой части и закончить тренировку снова аэробными упражнениями – после силовой нагрузки жир будет сжигаться эффективнее.

В этом случае аэробная тренировка в конце занятия не должна составлять более 30 минут.

Аэробные и анаэробные процессы в организме. Аэробные и анаэробные нагрузки: в чем отличие?

Существует два вида нагрузок, аэробная и анаэробная, которые принципиально отличаются друг от друга. Аэробные нагрузки — это физические упражнения низкой интенсивности. Основным источником поддержания мышечной деятельности в таких упражнениях выступает кислород. Мышцы потребляют энергию, которая образуется через окисление глюкозы и жиров. Анаэробные нагрузки — механизм которых совершенно иной: при выполнении интенсивных упражнений организм берет энергию из запасов аденозинтрифосфорной кислоты (АТФ) и креатинфосфата (КФ), которые содержатся в мышцах. Этот процесс называется анаэробным гликолизом. Цель: Аэробные нагрузки — это идеальная возможность сжечь лишние килограммы и тонизировать организм, а анаэробные — нарастить мышечную массу. Именно поэтому тренируясь, в спортзале, ты не похудеешь, а подкачаешь мышцы. Время тренировки: Первые 20-30 минут аэробной тренировки организм выделяет энергию из пищи, которую ты съел за день. И для того чтобы организм начал сжигать лишний жир, тренировка должна длиться около часа.Запасов АТФ и КФ при анаэробных тренировках хватает на короткий промежуток времени 8-12 секунд. В этот период мышцы способны выдержать огромную нагрузку. Когда эти 8-12 секунд истекают, анаэробная нагрузка превращается в аэробную. Пульс во время тренировки: Оптимальный пульс во время аэробной нагрузки составляет 120-140 ударов в минуту, а в случае с анаэробной — 160-180 ударов. Что съесть после тренировки: Если целью аэробной тренировки является сбросить лишние килограммы, то после окончания рекомендуется не есть в течение 2-3 часов. В это время сжигание жира продолжается! Если ты занимаешься, чтобы держать организм в тонусе, то после тренировки можешь съесть что-нибудь углеводное.А после анаэробных нагрузок, без вариантов, нужно съесть пищу, богатую белком, или выпить протеиновый коктейль. Это позволит снабдить мышцы необходимым для роста материалом. Преимущества:
аэробные нагрузки: — укрепление мышц, ответственных за дыхание,- укрепление скелетных мышц,- укрепление сердечной мышцы, в результате чего увеличивается её эффективность и снижается пульс в состоянии покоя,- нормализация артериального давления,- улучшение циркуляции крови,- увеличение числа красных кровяных телец, ответственных за доставку кислорода в ткани,- улучшение настроения и уменьшение стресса. анаэробные нагрузки: — укрепление мускулатуры,- увеличение выносливости,- ускорение процесса обмена веществ,- общее укрепление организма: укрепление костной ткани, исправление осанки, очищение организма от шлаков,- снижение риска сахарного диабета. Примеры:
аэробные нагрузки: — плаванье,- езда на велосипеде,- ходьба,- аэробика,- танцы. анаэробные нагрузки:— силовые упражнения,- бодибилдинг и пауэрлифтинг,- тренировки на тренажерах,- спринтерский бег.

Анаэробная нагрузка бег. Аэробные и анаэробные нагрузки

Человеческий организм эволюционно рассчитан на такой образ существования, при котором в полной мере используются присущие высшим приматам качества: сила, скорость, ловкость, выносливость, изобретательность. Определенный уровень физической активности должен поддерживаться постоянно; на этом фоне человек способен переносить пиковые, очень интенсивные психофизические нагрузки (примерами могут послужить охота на саблезубого тигра или финальный матч чемпионата мира). Однако необходимыми и обязательными условиями, при которых такие перегрузки переживаются без опасных для здоровья последствий, являются общая тренированность, отсутствие врожденных и приобретенных инвалидизирующих аномалий, достаточный и сбалансированный рацион, а также длительный период релаксации и отдыха после экстремальных усилий, даже кратковременных.

Все это известно с незапамятных времен, хорошо изучено и по возможности учитывается спортивными врачами, методистами, тренерами. Именно «по возможности», поскольку профессиональный спорт международного уровня зачастую предъявляет требования, фатально конфликтующие с требованиями охраны здоровья. В постоянной борьбе за повышение рекордных показателей (которые для обычного человека уже давно являются запредельными и абсолютно недосягаемыми) специалисты ищут наиболее эффективные варианты тренировочного процесса и режима соревнований. Вопрос оптимального сочетания аэробных и анаэробных нагрузок остается открытым.

Аэробные нагрузки (их часто называют также кардионагрузками) отличаются от анаэробных (силовых) механизмом энергетического обмена.

Нагрузкой аэробного типа называют такие виды физической активности, которые длятся достаточно долго и требуют, прежде всего, интенсивного снабжения легких воздухом. Кислород в этом случае является основным источником энергии; регулярные и продолжительные нагрузки такого рода, – а это любые виды бега на средние и дальние дистанции (включая бег на роликах и лыжах), плавание, велосипедный спорт, а также чрезвычайно популярная в 1980-х годах аэробика (ритмическая гимнастика), – укрепляют сердечнососудистую систему, повышают выносливость и оказывают мощное положительное влияние на психическую сферу. Кроме того, при условии свободного поступления чистого свежего воздуха интенсивная оксигенация тканей приводит к эффекту, известному в просторечье как «сжигание калорий», т.е. стимулирует метаболические процессы.

Анаэробная нагрузка требует интенсивной переработки ранее накопленных ресурсов. Имеются в виду депонированные в мышечной ткани запасы аденозинтрифосфорной кислоты (аденозинтрифосфат, АТФ), играющей роль аккумулируемого энергоносителя. Типичные примеры анаэробных нагрузок – пауэрлифтинг (поднятие тяжестей), бег на короткие дистанции, бодибилдинг и т.д. Такого рода упражнения способствуют смещению существующего соотношения жировой и мышечной ткани в сторону последней, укрепляют структуры опорно-двигательного аппарата, вырабатывают выносливость и физическую силу.

Следует понимать, что разделение на аэробные и анаэробные упражнения является условным и подразумевает лишь преобладание (а не эксклюзивное использование) одного из описанных механизмов потребления энергии. Скажем, занятия легкой атлетикой требуют не только интенсивного потребления кислорода, но и хорошей анаэробной выносливости, тогда как тяжелоатлетические упражнения уже через 10-15 секунд активируют механизм усиленной оксигенации.

В спортивной медицине существует ряд численных показателей, позволяющих оценить степень «аэробности» нагрузок. Таковы, например, пороги анаэробного обмена (ПАНО), называемые также лактатными порогами (лактаты – соли молочной кислоты, биохимического маркера усталости), или показатель максимального потребления кислорода (МПК), по достижении которого организм задействует анаэробный способ энергетического метаболизма.

В целом, описанные виды нагрузки не являются ни взаимозаменяемыми, ни жестко альтернативными, – разница между ними, повторим, достаточно расплывчата. Однако важнейшей задачей тренера-методиста является разработка такого тренировочного плана, который обеспечил бы спортсмену преимущество в конкурентных соревнованиях по данному виду спорта.

Анаэробная тренировка в зале. Как проводить кардиотренировку правильно?

Хорошая новость состоит в том, что как для тренировки сердца, так и для сжигания жира, подходят одни и те же принципы проведения тренировок.

Главный секрет правильных кардиотренировок заключается в правильном подборе темпа и интенсивности нагрузки в соответствии с вашим индивидуальным уровнем тренированности. Правильный подбор нагрузки, в свою очередь, позволит вам поддерживать оптимальную частоту сердечных сокращений (ЧСС) во время тренировки.

Оптимальной частотой сердечных сокращений, в данном случае, будет такая частота, при которой вы не задыхаетесь, но чувствуете, что если нагрузку увеличить хотя бы ещё чуть-чуть, то вы начнёте задыхаться. Эта граница называется анаэробным порогом.

Тренировки на пределе анаэробного порога позволяют вам убить одновременно трёх зайцев:

  • Они не утомляют вас сверх необходимого (вам не нужно выбиваться из сил, и задыхаться)
  • Вы тренируете сердце (увеличиваете его объем, а не толщину стенок)
  • Вы эффективно сжигаете жир

Необходимо понимать, что жиросжигание во время кардиотренировок запускается только тогда, когда у вас израсходованы запасы гликогена в мышцах, и уровень сахара в крови понижен. Этот момент наступает не сразу, а только спустя некоторое время. Чаще всего, на это нужно около 30-40 минут.

В некоторых случаях (например, после силовой тренировки, или при занятиях на голодный желудок) процесс жиросжигания может запуститься быстрее. Но важно понимать, что если ваша тренировка будет слишком короткой, то вы можете просто не получить от неё жиросжигающего эффекта.

Видео аэробные и анаэробные тренировки. Разница в развитии сердца.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×