Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Жим штанги в тренажере смита

Жим лежа в машине Смита

Жим штанги в Смите представляет собой аналог классического жима лежа и является базовым упражнением. Основная задача – прокачать всю группу грудных мышц.

В отличие от классического аналога, тренажер имеет целый ряд своих нюансов и особенностей. Главная из них заключается в том, что движение грифа идет строго по заданной прямой вертикальной траектории. Благодаря чему можно тренироваться без посторонней помощи, а риск травмироваться практически отсутствует.

Тренажер Смита – отличное решение для отработки правильной техники выполнения.

Жим лежа в Смите дает возможность акцентировать нагрузку исключительно на грудных мышцах. При этом из работы “выключаются” мышцы стабилизаторы.

Благодаря этому новички смогут почувствовать работу целевой мышцы – грудной и трицепсов. Ничего не будет “воровать” нагрузку. Это будет несомненный плюс в качестве повышения объемов и силы, а также отработки техники.

Более опытные тренирующиеся тоже смогут получить определенные преимущества. Например, взять максимальный вес для преодоления застоя. Или наоборот, взять минимальный вес и с правильной техникой выполнить большое количество повторений для создания эффекта “пампинг”.

Какие мышцы работают в жиме лежа в машине Смита?

Упражнение полностью аналогично классическому жиму лежа на скамье. Соответственно, в работе принимают участие те же мышцы, но без стабилизаторов.


Мышечный атлас выглядит следующим образом:

  • Целевая мышца – большая грудная.
  • Вспомогательные – передние дельты и трицепс.
  • Антагонисты – бицепс.

Польза жима в тренажере Смита

Как и в любом упражнении, тут присутствуют свои достоинства и недостатки. Попробуем более детально их описать. Начнем с преимуществ:

  • Нет необходимости в страхующем партнере. За счет возможности остановить штангу практически на любом уровне, нет нужды в страховке. Это очень хорошо, когда в зале нет людей, кто смог бы помочь. В частности, как новичкам, так и уже опытным тренирующимся. Ведь, как правило, многие новички стесняются. А те, кто работает с большим весом, не всегда могут найти подходящего по силовым характеристикам партнера.
  • Ход штанги контролируется. Это преимущество помогает не только остановить штангу в любой момент, но и начинать выполнение упражнения с любой фазы, в зависимости от длины рук или личных пожеланий и предпочтений.
  • Весьма простая техника выполнения. Актуально для новичков. Ошибиться или сделать что-то неправильно в жиме Смита – практически невозможно. Соответственно, низкий уровень травмоопасности привлекает начинающих, в том числе представительниц прекрасного пола.
  • Акцентирует внимание на целевой группе мышц. Позволяют сфокусировать внимание на определенной мышце, благодаря чему она берет практически всю нагрузку. Это благоприятно сказывается на прогрессе.
  • Позволяет работать в негативных повторениях. Существует техника негативных повторений, которая эффективно растягивает мышечные волокна. Как правило, её выполняют с большим весом. В тренажере Смита её можно делать без опасности получить травму.


Весьма внушительный список преимуществ, который однозначно привлечет новичков. Однако, тут стоит отметить и недостатки:

  • Мышцы-стабилизаторы выключены из работы. С одной стороны это хорошо, так как нагружается целевая мышца. Но с другой стороны это негативно отражается на результатах в будущем. Если постоянно работать с целевой мышцей и не тренировать стабилизаторы, то перейдя на свободный вес, силовые показатели навряд ли будут высокие.
  • Неестественная траектория движения грифа. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге, от глаз к груди. В Смите, из-за фиксации, траектория прямая вертикальная, что требует определенной гибкости суставов.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Так как упражнение относится к простым, то с ним с легкостью справится любой новичок. Даже на первой тренировке освоить тренажер Смита не составит никакого труда.

Сперва необходимо поставить скамью под тренажер и отрегулировать её таким образом, чтобы в негативной фазе гриф опускался к нижней части груди.

Для равномерного распределения нагрузки между нижним и верхним пучком груди, а также для снятия напряжения с плеч и трицепса, рекомендуется поднять скамейку на 15-20 градусов.

Хотите улучшить свою фигуру и здоровье, и при этом не навредить позвоночнику и суставам? Получите мои бесплатные материалы по грамотному фитнесу в тренажерном зале или дома, и узнайте, как тренироваться правильно!

Они подходят как для новичков, так и для “продвинутых” фанатов фитнеса 🙂

Однако, это стоит делать уже после освоения техники в классическом, горизонтальном положении. Далее необходимо отрегулировать высоту штанги таким образом, чтобы при положении лежа руки были полностью выпрямлены:

  1. Исходная позиция: ложимся на горизонтальную скамью, прогибаемся в пояснице, поджимаем ноги под себя, чтобы упор был на всю стопу. В таком положении должно быть 4 точки опоры – полная стопа, ягодицы, лопатки и голова. Берем гриф широким хватом, чтобы при опускании локти образовывали угол в 90 градусов. Кисти должны быть строго зафиксированы, без сгиба, чтобы не получить травму. Снимаем штангу с фиксаторов.
  2. На вдохе: медленным и подконтрольным движением опускаем гриф к груди до расстояния 1 см между грифом и грудью. Если коснуться штангой груди, то пропадает мышечный тонус, так как, почувствовав опору под весом, мышцы моментально расслабятся, поэтому так делать не стоит. Для максимального напряжения грудных мышц можно задержаться на 1-2 секунды в нижней точке.
  3. На выдохе: быстрым, но подконтрольным движением поднимаем снаряд вверх, при этом желательно чувствовать сокращение грудных мышц. Руки можно не выпрямлять полностью, оставляя небольшой сгиб в локтевом суставе, чтобы не перенести нагрузку на локти.

Выполняем нужное количество повторов. Как правило, упражнение ставится в начале тренировки и будет достаточно сделать 1-2 разминочных и 3-5 рабочих подходов.

Вариации жима лежа в Смите

Пользователю доступно не так много вариаций этого упражнения. А если быть точным, то имеется возможность лишь варьировать хват:

  • Широкий хват. Максимально задействует грудные мышцы, при этом снимает нагрузку с трицепсов.
  • Узкий хват. Максимально нагружает трицепсы, при этом нагрузка смещается к внутренней части.

Некоторые варьируют нагрузку посредством изменения угла наклона скамьи и опускания грифа к ключице или самому низу груди. Однако, в такой позиции лучше работать со свободным весом, чтобы не травмировать кисти и плечевые суставы. Допускается работа в Смите в таких вариациях исключительно с небольшим весом.

Советы и рекомендации

Хоть упражнение считается относительно легким в исполнении и травмироваться достаточно сложно, все же есть некоторые рекомендации, которых стоит придерживаться:

  • Новичкам необходимо контролировать технику выполнения. Как и в любом другом упражнении, рекомендуется попросить тренера или более опытного товарища понаблюдать за движениями и подсказать ошибки и недочеты.
  • В верхней точке движения локти должны быть слегка согнуты. В принципе, это касается любого движения с весом. Чтобы вся нагрузка не перешла на сустав, руки лучше не выпрямлять полностью.
  • Не следует выгибаться. Данное положение называется “мостик”, когда тренирующийся прогибается в спине и берет сильно жесткий упор. В такой позиции в работу начнут включаться широчайшие мышцы спины и забирать часть нагрузки.
  • Контролируем положение локтей. Чтобы максимально работали грудные мышцы, необходимо разводить локти от туловища, держа их под грифом. Если прижать их к корпусу, то большая часть нагрузки будет приходиться на трицепс.
  • Не рекомендуется загибать кисти. В таком положении будет повышена нагрузка на кистевой сустав. Как следствие – повышается риск получить травму.
  • Не делайте рывков. Если мышцы дошли до отказа, не нужно подкидывать гриф. Просто зафиксируйте его в том положении, на котором наступил мышечный отказ.
  • Соблюдайте правильное положение. Спина и голова должны быть плотно прижаты к скамье, без отрыва в процессе выполнения упражнения. Тоже самое касается и стоп. Нельзя становиться на носочки или пятки. Только на всю стопу, приняв плотный упор.
Читать еще:  Как правильно заниматься на тренажере скандинавская ходьба

Какой жим выбрать: классический или в Смите?

Для некоторых этот вопрос становится весьма остро. Некоторые советуют тренироваться на традиционной скамье, а некоторые жать в раме, чтобы повысить результативность жимов. Так ли оно на самом деле? Попробуем разобраться в этом вопросе максимально детально.

На эту тему были проведены исследования Американской академией физической культуры. Для этих целей была сформирована группа из 10 атлетов среднего уровня.

Перед ними была поставлена задача – выполнять 10 повторений в классическом жиме и Смите с максимально возможным весом. Спустя несколько месяцев были подведены итоги эксперимента.

В классическом жиме атлеты показали результат на 10% выше, чем в Смите. Исходя из этого, можно сделать вывод, что тренируясь в жиме Смита, достичь высоких показателей не получится. Попробуем разобраться, почему так.

Помимо основных мышечных групп, тело человека обладает множеством мелких мышц-стабилизаторов. Именно они позволяют стабилизировать положение корпуса в процессе выполнения упражнения, удерживая отягощение на весу. Стабилизаторы необходимо развивать вместе с целевой мышцей.

Что же получается в случае тренажера Смита? Целевая мышца растет, а вот стабилизаторы очень сильно отстают. В итоге они не позволяют брать большой вес.

Соответственно, в тренажере Смита прокачается изолировано только целевая мышца, которая без стабилизаторов не может эффективно поднимать свободный вес.

Есть еще один момент – траектория движения. При работе со свободным весом штанга движется по небольшой дуге. Т.е верхняя точка находится на уровне глаз, а опускается к груди.

В раме Смита траектория движения строго вертикальная. С одной стороны это позволяет хорошо зафиксировать и изолировать мышцу, но с другой это не совсем хорошо для комплексного роста объемов и силы.

Что же делать? Отказаться от тренажера Смита? Ни в коем случае, как уже говорили выше, он идеально хорош как для новичков, так и опытных тренирующихся.

Просто упражнения в нём, в частности жим лежа, не нужно ставить в качестве основного. Работа на тренажере Смита позволит пробить застой, а также отлично подойдет в случаях, когда нет возможности подстраховать при работе со свободным весом.

Жим лежа в тренажере Смита: техника выполнения и рекомендации

Часто атлеты воспринимают жим в Смите, как альтернативу обычному жиму штанги лежа. Несмотря на однотипность движений, тренажер дает ряд преимуществ, который может не только существенно ускорить прогрессирование в росте силы и массы, но и преодолеть застой в результатах.

Какие мышцы работают

Как и в классическом варианте, во время выполнения жима лежа в Смите участвуют (в порядке приоритета, от большего к меньшему):

Тем не менее, существуют отличия в виде задействования мелких мышц-стабилизаторов. Работа со свободным весом требует дополнительной стабилизации штанги. А вот при жиме в тренажере Смита гриф полностью зафиксирован и может двигаться только вниз и вверх. При правильном применении это может дать ряд очень важных плюсов.

  • Потому если приоритет ставится на максимальную функциональность и развитие всех мышц, рекомендуется отдавать предпочтение свободной штанге.
  • Жим лежа в тренажере Смита лучше подойдет в случаях, когда нужно сфокусировать нагрузку на грудных и передних дельтах.

Плюсы и минусы жима лежа в Смите

У жима штанги в Смите есть ряд преимуществ и недостатков, в сравнении с классической работой со свободным грифом. К плюсам закрепленной в тренажере штанги относят:

  • Повышение нагрузки на мышцы груди без дополнительного включения стабилизаторов.
  • Возможность выполнять движение в различных стилях с минимизацией травматизма.
  • Эффективный инструмент для преодоления плато или застоя в росте силовых показателей и мышечной массы.
  • Меньше нагрузки на сухожилия и суставы.
  • Можно выполнять упражнение самостоятельно, без помощи и страховки.

В целом жим от груди в Смите считается мощным развивающим упражнением. Он используется как новичками для прироста массы и силы мышц, так и профессионалами, чтобы преодолевать застой и улучшать результативность в классическом стиле.

Тем не менее, выполнение упражнения в тренажере имеет свои минусы. Особенно оно проявляются тогда, когда атлет отдает предпочтение тренажеру, пренебрегая свободными весами.

Недостатки:

  • При использовании большого веса на передние дельты ложится дополнительная нагрузка. Это может вызывать перетренированность мышцы, ухудшение роста, потерю силовых показателей (в движениях, в которых участвует передняя дельта) и даже боли.
  • Чтобы правильно выполнять упражнение нужно идеально выбрать положение корпуса (подстроить по высоте так, чтобы во время опускания грифа руки находились под правильным углом).
  • Если выполнять жим штанги лежа в Смите постоянно, исключая работу со свободным грифом, некоторые мышцы не будут получать достаточное количество нагрузки. Потенциально это приведет к мышечному дисбалансу и ухудшению общей физической подготовки.

Техника выполнения жима лежа в тренажере Смита

Независимо от стиля и особенностей, техника в тренажере полностью универсальна. Она применяется в обычном жиме, выполнении упражнения лежа на полу (в частичной амплитуде) и других техниках. Правила работы не отличаются, потому их освоение позволит эффективно выполнять любые типы движений.

Техника выполнения:

  • Ложитесь на скамью так, чтобы проекция грифа (вертикальная линия от грифа к скамье) проходила на уровне нижней части груди, чуть ниже сосков.
  • Снимайте гриф с фиксаторов и медленно опускайте его к груди (касание должно быть легким и контролируемым).
  • Более быстрым и мощным движением выжимайте гриф вверх, одновременно совершая выдох.
Читать еще:  Какие группы мышц работают на эллиптическом тренажере

Рекомендации

При работе с фиксированным грифом важно помнить, что тренажер позволяет брать большие веса, чем при выполнении со свободным весом. Потому перед тем, как подбирать оптимальный вес, необходимо проверить свой максимум (1ПМ ). Это позволит корректно работать, используя то же самое процентное соотношение, что и в классическом стиле.

Количество повторов и подходов остается без изменений (если сравнивать со свободной штангой) и подбирается, в зависимости от задач.

  • Для роста силы оптимально делать 6-8 повторений.
  • Для максимизации гипертрофии – 8-12.

Выполнение более 12 повторов не рекомендуется. Несмотря на миф о том, что такой стиль считается «жиросжигающим», он лишь приводит к повышенному выделению лактата и разрушению мышечных волокон.

Жим лежа в Смите в видео формате

Жим штанги лежа в Смита. Изучаем все тонкости и секреты

Как здорово, что все мы здесь сегодня собрались, здравствуйте! На календаре 11 декабря, среда, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про жим штанги лежа в Cмита. По прочтении вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения. Также мы выясним степень его эффективности и разберем некоторые практические моменты.

Итак, рассаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Жим штанги лежа в Cмита. Что, к чему и почему?

В тренажере Смита можно делать все, что душе угодно. Вот угодно ей делать выпады — пожалуйста. А ели угодно, покачать плечи, то жим за голову вам в помощь. И даже если вам захочется проработать грудные, то можно сделать жим штанги лежа в Смита, и будете таковы. Последнему упражнению мы и решили посвятить сегодняшний пост. Поехали!

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу базовых и имеет своей целью проработку трицепса. Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – большая грудная (стернальная головка) ;
  • синергисты – передняя дельта, большая грудная ключичная головка, трицепс;
  • динамические стабилизаторы – бицепс (короткая головка) ;

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение жим штанги лежа в Смита, вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • увеличение силы мышц верхнего плечевого пояса;
  • увеличение объема и силы грудных;
  • укрепление передней дельты;
  • улучшение здоровья костей;
  • вариативность жима.

Техника выполнения

Жим штанги лежа в Смита относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом:

Шаг №0.

Поставьте плоскую скамью под тренажер. Снарядите штангу весом и лягте на скамью. Сведите лопатки, прогнитесь мостиком, ноги жестко уприте в пол. Проверните кисти от себя и откиньте удерживающие стопора. На вытянутых руках возьмитесь за гриф, хват на ширине плеч. Статически напрягите пресс. Взгляд направьте вперед. Это ваша исходная позиция.

Шаг №1.

На вдохе начните опускать штангу, сгибая руки в локтях. Как только штанга коснется грудных, на выдохе выжмите ее вверх. Зафиксируйтесь в верхней точке траектории на 1-2 счета и дополнительно сожмите грудные. Повторите заданное количество раз.

В картинном виде это выглядит следующим образом:

Научись правильно выполнять любые упражнения. Скачай приложение на телефон>>

Вариации

Помимо стандартного варианта упражнения жим штанги лежа в Смита существуют несколько его вариаций:

  • под углом вверх/вниз;
  • обратным хватом;
  • с выбрасыванием штанги.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • при опускании штанги на грудь соблюдайте угол 90 градусов в предплечье;
  • не задерживайте вес в нижней точке траектории и не отдыхайте внизу;
  • медленно и подконтрольно опускайте штангу и мощно и взрывно выжимайте ее вверх;
  • не елозьте корпусом по скамье во время выполнения упражнения;
  • на протяжении всего движения не двигайте ноги, зафиксируйте их в одной позиции;
  • не отбивайте штангу от груди, не используйте инерцию;
  • техника дыхания: вдох – при опускании снаряда, выдох – при выжимании/разгибании рук;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3, количество повторений – 10-12.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Жим штанги лежа в Смита — эффективное упражнение для груди?

Согласно пользовательским оценкам портала bodybuilding.com упражнение имеет средний балл 8,3/9, что говорит о его высокой востребованности и эффективности. Исследования по электрической активности мышц (Journal strenght and condition, США, 2019) сообщают о MVIC ( максимальное изометрическое сокращение) порядка 84±7.2% против 89±15% в этом же упражнении, но со свободным весом. Таким образом жим штанги лежа в Смита – одно из самых эффективных упражнений для увеличения грудных.

Как быстро накачать грудь

Чтобы быстро накачать грудь, попробуйте в своих тренировках сначала выключить из работы трицепсы и переднюю дельту. То есть сначала выполните по два упражнения на трицепс и плечи, утомите их изоляционной работой, а затем уже переходите к упражнениям на грудь. Возьмите 2-3 из них и прогоните дроп-сетом, т.е. со сбросом веса. Следуйте такой стратегии три месяца, тренируя грудь 2 раза в неделю, и вы уже скоро увидите результат. Собственно, это все, о чем хотелось бы рассказать. Подытожим.

Послесловие

Жим штанги лежа в Смита – очередное пополнение в нашем техническом пантеоне заметок. Часто именно в нем можно лучше почувствовать грудь, а не в классике. Попробуйте, может у вас будет именно так – результаты в жиме попрут. Ну как, уже попёрли? 🙂

PS: а вы жмете в Смита?

PPS: Индивидуальная программа тренировок и питания ждут тебя здесь >>

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Жим штанги лежа на наклонной скамье: техника выполнения. Жим штанги в Смите

Эффективное и популярное упражнение для работы с целью развития грудных мышц. Такой жим является движением, способным увеличить объём этой части тела. Перед основным выполнением упражнения произведите несколько тренировочных жимов с пустым грифом. Медленно сделайте 15 повторений. Все движения должны выполняться осмысленно.

Содержание:

Жим штанги в наклоне лежа позволяет эффективно прокачать мышцы груди и набрать заветную для всех мужчин мышечную массу. Чтобы выполнять это упражнение вам понадобятся скамья с возможностью регулировки наклона спинки. Для начинающих спортсменов рекомендуется выполнение жима штанги в тренажере Смита.

Читать еще:  Программы для тренировок в тренажерном зале
Преимущества наклонного положения:
  • Наклонный жим штанги позволяет больше растянуть грудные мышцы и развить гибкость и подвижность плечевых суставов.
  • Хорошо включает в работу плечевой пояс – передние дельты плеч.
  • Подходит для девушек. Делает грудь более выразительной и объемной.

Техника выполнения жима штанги в наклоне

  1. Отрегулируйте спинку скамьи. Присядьте на скамью, прижмите к ней голову и спину. Ноги должны быть упёрты в пол. Следите за осанкой.
  2. Возьмите гриф так, чтобы расстояние между ладонями было немного больше, чем ширина плеч. Поднимите штангу горизонтально вверх на уровне ключиц.
  3. Вдохните. Дотроньтесь грифом штанги до верхней части грудины. С выдохом произведите жим вверх.

Количество подходов и повторений: Упражнение эффективнее выполнять 10 раз в 4 сетах.

Жим штанги на наклонной скамье

Для полного восстановления мышц следует включать упражнение в тренировочную программу всего лишь один раз в течение недели. Делайте жим штанги на наклонной скамье в начале занятия или после выполнения горизонтальных жимов.

Применение упражнения

Кому. Всем, от новичка до мастера. Мужчинам и женщинам.

Когда. Выполните наклонный жим штанги в начале или в середине тренировки грудных мышц. После, сделайте пуловер с гантелью и сведения в тренажере.

Сколько. В среднем, упражнение делается в количестве 4 подхода по 10-15 повторений.

Какие мышцы работают

В первую очередь вы работаете над большой и малой мышцами грудины, передними дельтами и трицепсами. Достоинством упражнения является возможность целенаправленного распределения нагрузки между верхними или нижними частями грудины.

Нагрузка по 10 бальной шкале

Грудь — Верхняя часть9 (высокая)
Трицепс6 (средняя)
Передняя дельта5 (средняя)
Передняя зубчатая1 (слабая)
Бицепсы1 (слабая)
Вид упражненияСиловое – Базовое
Общая нагрузка20 (средняя)

Положение рук на штанге и их преимущества

Узкий хват

Узкое положение рук сместит акцент в пользу трицепсов. Кроме того, нагрузка будет направлена и на предплечья, запястья, некоторые мышцы грудины. При выполнении упражнения узким хватом подбирайте снаряд небольшого веса. Не размещайте руки слишком близко друг к другу. В ином случае существует вероятность травмироваться.

Широкий хват

Очень широкий хват используют продвинутые спортсмены. При нём в работе будут задействованы пучки, которые соединяют мышцы плеч и грудины. Данное положение рук уменьшит амплитуду движения, но позволит вам работать с довольно увесистым снарядом. Оптимальным вариантом станет средний хват.

Варианты выполнения упражнения

Жим штанги на наклонной скамье 30 градусов

Распространённый вариант выполнения жима. Такой угол наклона способствует проработке всех мышц грудной клетки. Однако с уменьшением угла наклона спинки скамьи напрягаются мышцы нижней части грудины. Нельзя забывать и об индивидуальном подборе уровня наклона корпуса в зависимости от роста спортсмена и строения его мышц.

Жим штанги под углом 45 градусов

Видео упражнения

Bodysportal.ru
2016-08-22 Техника выполнения жима штанги в наклоне

Жим штанги с представленным уровнем наклона обеспечит максимальную проработанность мышц верхней части грудины. А угол с ещё большим значением распространит напряжение на дельтовидные мышцы и позвоночник. Данное выполнение является неверным и способно негативно сказаться на вашем здоровье.

Жим штанги в наклоне лежа вниз головой

Такая вариация упражнения направлена на проработку нижней части грудины. Попросите кого-либо подать вам вес, когда примите исходное положение. Сделать это самостоятельно будет проблематично.

Видео упражнения

Дышите ровно для избегания головокружения. Не оставайтесь надолго в таком положении: прилив крови к голове станет непривычным для организма явлением.

Опорные точки

При выполнении упражнения в роли опоры будут выступать спина, ягодицы и ноги. Не отрывайте бёдра от поверхности лавки во избежание нежелательных последствий в силу давления веса в вертикальной плоскости.

Попытка сделать мостик во время упражнения

Данное движение обнулит эффективность наклона спинки скамьи. Исключите эту попытку, сохранив естественный прогиб в пояснице.

Жим в Смите

Жим штанги в тренажёре выполняется для изолированной прокачки мышц верхней части грудины. Техника выполнения совпадает с воспроизведением жимов свободной штанги. Упражнение становится легче из-за фиксации грифа и строгой траектории движении в вертикальной плоскости.

Жим в тренажёре Смита

Варианты положения локтей в тренажере Смита

  1. Если держать предплечья строго горизонтально и опускать локти вниз, в работу больше включаются трицепсы рук.
  2. Если, при опускании, локти отводить назад, как можно больше — тренируется верхняя часть грудных мышц. Такой вариант исполнения эффективнее и позволяет лучше проработать и растянуть целевые мышцы груди в упражнении.

Рекомендации

  • В верхней точке упражнения напрягайте мышцы груди на несколько секунд.
  • Начинающим спортсменам следует производить жим штанги в тренажёре Смита либо обращаться к кому-либо с просьбой о помощи.
  • Опускайте штангу в два раза медленнее, чем поднимаете её. Контролируйте вертикальную траекторию движения грифа.
  • Обращайте внимание на положение локтей: они должны быть направлены в стороны.
  • Исключайте удар при опускании грифа. При его подъёме практически полностью выпрямляйте руки в локтевых суставах.
  • Стоит воздержаться от жима штанги вниз головой при наличии проблем с кровеносным давлением.
  • При наличии проблем с суставами примените специальные манжеты.
  • Ради удобства наденьте перчатки для тренажёрного зала или нанесите на руки мел. Используйте небольшой в объёме гриф.
Что делать при болях в плечах

Боль в задних пучках дельтовидных мышц не отражается на выполнении жима штанги. С дискомфортом в средних и передних частях дельт ситуация сложнее. Попробуйте жать штангу под разными углами наклона. Если же боль остаётся, исключите упражнения на месяц.

Безопасность

Фиксируйте блины на штанге. Во время воспроизведения жима они немного смещаются. Это приводит к неравномерным нагрузкам или травмам. И не стесняйтесь воспользоваться помощью страхующего вас человека.

Результат

Благодаря выполнению жима штанги на наклонной скамье вам удастся развить грудные мышцы, увеличить их массу. Для девушек особенно актуально станет улучшение состояния своего бюста. Верная техника выполнения упражнения предусматривает снятие неблагоприятной нагрузки с плеч и нижней части спины. Упражнение позволит вам лучше выполнять жимы в классической их вариации.

Примечания

Отрегулируйте режим питания. Этот фактор очень важен для роста, развития, восстановления какой угодно группы мышц. Спортсмену любого уровня физической подготовки стоит задействовать жим штанги на наклонной скамье в своём тренировочном плане. Альтернативным вариантом работы над грудными мышцами являются жимы гантелей на наклонной скамье и наклонные жимы в тренажёре Смита.

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector