Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Упражнения на бицепс в тренажерном для девушек

Принципы тренировки рук в тренажерном зале для девушек

Кто сказал, что тренировка бицепсов и трицепсов обязательна только для парней? Рельефные руки, подтянутые внутренние поверхности и зоны подмышек позволяют женщинам носить одежду без рукавов и не комплексовать по поводу их несовершенства. Девушкам не нужно бояться включать в программы для тренажерного зала упражнения для рук и поднимать тяжелые веса. Бицепсы не статут объемными, поскольку в женском организме мало тестостерона. Бодибилдеры знают, как сложно накачать их даже мужчинам.

Как работать до результата

Женщинам для развития бицепсов и трицепсов не нужно тратить много времени. При жимах и отжиманиях синхронно нагружаются трехглавые пучки. Если в комплекс входят тяги для спины, частично прорабатываются двуглавые. Поэтому целенаправленно качать руки в тренажерном зале девушкам достаточно раз в неделю.

Комплекс упражнений на руки базируется на 2 базовых техниках — подъемах и разгибаниях, и их модификациях. Чем тяжелее гантели в руках, тем быстрее увеличиваются в объемах мышечные волокна. Тренировки со снарядами 2 кг, даже несмотря на многочисленные повторы, эффекта не дадут. Поэтому без сомнения берите тяжелые гантели или штангу и совершайте 12 повторений в 3 подхода с отдыхом в 30 секунд между сетами.

Тренировка рук для девушек в тренажерном зале со штангой

Начните тренировку со сгибания и с отведения локтей назад. Они одновременно нагружают несколько групп мышц и позволяют брать большие веса.

  1. Стоя возьмитесь за гриф ладонями вперед, прижмите к корпусу руки.
  2. Сгибайте конечности, поднося штангу ближе к ключице, одновременно отводите локти строго назад без поднятия плеч.
  3. На вдохе вернитесь в стартовую позицию по вертикальной траектории.

Альтернатива: поработайте с гантелями или в машине Смита.

Подтягивания в гравитроне с противовесом

Конструкция с успехом заменяет уличный турник и позволяет девушкам в совершенстве освоить технику. Компаундное упражнение вовлекает в процесс руки, плечи, дельты, трапеции, широчайшие спины.

  1. Одно колено поставьте на опору, возьмитесь за ручки широким хватом, подтянитесь и приставьте другое.
  2. Расслабьте тело, опустите подушку и повисните на прямых руках. Подайте корпус немного назад, мощным движением мышц кора подтянитесь подбородком выше рукоятей.
  3. Вверху замрите в паузе и опуститесь вниз.

Сгибания Зоттмана

В этой технике работают предплечья, бицепсы, сгибатели рук, плечелучевые мышцы.

  1. Стоя с присогнутыми коленями, возьмите снаряды ладонями внутрь.
  2. Медленно согните локоть и направьте к плечу.
  3. При подъеме выполните супинацию – разверните кисть на 180°.
  4. Задержитесь вверху, опустите снаряд в обратной последовательности, не забыв развернуть руку.

«Молоток» для мышечной массы

Кроме бицепсов под прицел попадают плечелучевые мышцы, брахиалис, круглые пронаторы.

  • При пронированных ладонях нагрузка фокусируется на брахиалисе;
  • при супинированных — на двуглавых головках;
  • нейтральный хват в одинаково эффективно нагружает и те, и другие.
  1. В положения стоя прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите руки с гантелями к плечам, сосредоточьтесь на пиковом сокращении мышц и перейдите в негативную фазу.

Попеременные подъемы для бицепса

Тренировка на наклонной скамье обеспечивает широкую амплитуду движений, позволяет далеко завести локти назад. Это оптимально нагружает всегда отстающий в развитии внешний пучок и формирует красивую форму рук.

  1. Сядьте, возьмите гантели и опустите их в низ, прижмите локти к бокам.
  2. Поднимите левую конечность до плеча. В процессе руку от локтя до плеча держите неподвижной.
  3. Совершайте движения до предельного сокращения двуглавых пучков. Задержитесь вверху на мгновение.
  4. Опустите и повторите другой рукой.

Работа со штангой на скамье Скотта

Целевая техника прорабатывает двуглавые головки. Работать предпочтительно с изогнутой ЕZ-штангой.

  1. Упритесь подмышками в сгиб скамьи, предплечья зафиксируйте на подушках.
  2. Возьмитесь за основание гантелей снизу, не пересекая линию плеч. Если раздвинуть ладони шире, акцент сместится на внутреннюю головку.
  3. Не отрывая локти, выполните серию плавных сгибаний.

Жим для трицепсов лежа

Это упражнение вынуждает работать все 3 головки.

  1. Расположите руки на уровне линии плеч.
  2. Удерживая локти рядом с туловищем, на вдохе опускайте гриф к солнечному сплетению и сразу переходите в позитивную фазу.

Тяга в блоке

Вместо изолирующих подъемов штанги на бицепс можно использовать сгибания рук на нижнем блоке одной или обеими руками. В сочетании с тренажером тренировка на руки в зале дает лучшие результаты.

При работе со штангой, где вверху бицепс отдыхает, за счет натяжения троса нагрузка на него возрастает и одинаково распределяется на всей траектории.

  1. Для увеличения КПД выпрямите руки.
  2. Ухватитесь за прямую или изогнутую рукоятку нижним хватом.
  3. Прижмите к себе локти и стяните трос к поясу с прижатыми лопатками.

Как девушке накачать руки с внутренних сторон

Избавиться от дряблости и жира в труднодоступные зонах помогут гантели.

Начните с бицепсов.

  1. Сядьте, расставьте широко ноги, сведите лопатки.
  2. Согните руки, поверните пальцы вперед и поднимайте их вдоль корпуса к ключице.

Перейдите к трицепсам.

  1. Поднимите конечности с гантелями над головой ладонями вперед.
  2. Плавно сгибайте их по направлению к макушке.

Вариант с разгибанием руки в наклоне

  1. Из положения стоя наклоните корпус вперед;
  2. отведите руки с гантелями весом 1 кг за спину;
  3. сделайте 15 движений вниз-вверх.

Сгибание рук с гантелями

  1. Вытяните вперед руки со снарядами 0,5 кг, разверните запястьями вверх.
  2. В быстром темпе сгибайте их к плечам.

Работайте в течение минуты, отдохните 30 минут и повторите еще 2 раза.

Упражнение для рук женщинам в тренажерном зале в видео формате

Для тренировки рук в домашних условиях используйте эти упражнения.
Как в тренажерном зале накачать ягодицы девушкам читайте здесь.

Идеальный рельеф за 20 минут: лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале

Без прокачанных бицепсов не добиться красивого рельефа рук. Достаточно потратить 20 минут в день , чтобы улучшить качество мышц. Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале на каждый день.

Cosmo рекомендует

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Пришло время избавиться от дряблых рук и прокачать бицепсы. Предлагаем попробовать эффективные упражнения на бицепс для девушек уже на следующей тренировке в тренажерном зале.

Лучшие упражнения на бицепс в тренажерном зале для девушек

Упражнение 1 на бицепс

Непростое упражнение , с помощью которого можно прокачать не только бицепс , но и мышцы ног и ягодиц.

Красавец сын Сенчуковой и Рыбина подорвал здоровье в погоне за идеальным телом

Примите исходное положение — встаньте на пол и расставьте ноги на ширину таза , взяв гантели в каждую руку.

Сделайте большой шаг назад левой ногой , скрестив ее за правой.

Согните ноги в коленях и опускайте бедра до тех пор , пока правое бедро не станет параллельным полу. В момент шага согните руки в локтях.

Вернитесь в исходную позицию и повторите упражнение на бицепс на другую сторону. Поочередно меняйте ноги.

Упражнение 2 на бицепс

Для упражнения понадобится пара гантелей комфортного для вас веса.

Техника выполнения упражнения на бицепс для девушек в тренажерном зале:

Встаньте на пол с прямой спиной , руки вытяните перед собой ладонями вверх. В этом положении возьмите гантели в каждую руку.

Держите гантели и подтягивайте их , сгибая руки в локтях. Во время упражнения нельзя двигать плечами.

Медленно опустите гантели обратно , полностью выпрямляя руки.

Упражнение 3 на бицепс

Оно выигрывает по эффективности среди прочих упражнений на бицепс на тренажерах.

Читать еще:  Упражнения на похудение в тренажерном зале

Примите исходное положение — встаньте перед тренажером и возьмитесь за рукоятки.

Держите руки перед собой , затем немного опрокиньтесь назад , чтобы до конца выпрямить руки.

С помощью рукояток подтягивайте себя , сгибая руки в локтях.

Руки не должны крутиться — вы их только сгибаете и разгибаете.

Упражнение 4 на бицепс

Еще одно упражнений на бицепс в тренажерном зале с гантелями.

Исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза , держа гантели перед собой , ладонями вверх.

Медленно подтяните руки с гантелями к плечам , переверните ладони вниз и опустите.

Затем вновь поменяйте положение ладоней. Повторяйте упражнение нужное количество раз.

Упражнение 5 на бицепс

В любом тренажерном зале есть тренажер подъема на бицепс. Он отлично прокачивает нужную мышцу.

Техника выполнения упражнения на специальном тренажере:

Исходное положение — сядьте так , чтобы руки выпрямились , а ладони поверните вверх.

Настройте нужную тяжесть и медленно обеими руками притягивайте рукоятку к себе , а затем опускайте ее , не бросая.

Повторяйте упражнение , пока не почувствуете напряжение мышц.

Эффективные бицепс-упражнения для девушки со штангой в тренажерном зале

Фитнес-тренеры в тренажерном зале советуют новичкам выполнять упражнения на бицепс не на тренажерах , а с использованием гантелей и штанги. Лучшие упражнения со штангой на бицепс в зале:

Упражнение 1 со штангой на бицепс

Сядьте удобно на скамью и расставьте ноги на ширину плеч.

Упритесь локтями на мягкую подушку и держите плечи ровно. Ладони должны быть направлены вверх.

Возьмите комфортную по весу штангу и держитесь за нее обеими руками.

На выдохе медленно согните локти и подтяните штангу к себе до упора.

На выдохе медленно опустите руки и верните их в исходное положение. Повторите упражнение 9 раз по 2 подхода.

Упражнение 2 со штангой на бицепс

Мост со штангой

Сядьте на пол с вытянутыми ногами спиной к скамейке. Поместите штангу с блинами на бедра.

Затем поднимите бедра и откиньтесь на скамейку. Положите лопатки на скамейку , согните ноги в коленях и плотно упритесь пятками в пол.

На выдохе толкните пятки , чтобы поднять бедра вверх и образовать прямую линию от колен до плеч.

Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.

Упражнение 3 со штангой на бицепс

Отличный способ прокачать бицепс — поднимать штангу вверх.

Примите исходное положение — встаньте и расставьте ноги на ширину таза. Руками захватите штангу чуть шире , чем ваша ширина плеч. Ладони направлены вверх.

Согните ноги в коленях и сделайте легкий присед.

На вдохе сделайте присед , опустите штангу , согнув руки в локтях до угла 90 градусов.

Затем медленно поднимите штангу вверх , выпрямляя ноги.

Тренировка бицепса для девушек: упражнения + готовый план занятий

Бицепс – это двуглавая мышца плеча, которая хороша заметна на внешней стороне руки. Она часто демонстрируется как признак мускулистого тела, именно поэтому о ней знает практически каждый. Если вы решили поработать над рельефом рук и укреплением мышц, то предлагаем вам подборку эффективных упражнений на бицепс и готовый план тренировок, благодаря которому вы сможете подтянуть проблемные зоны или поработать над мускулатурой в зависимости от ваших целей.

Общая информация о тренировках бицепса

Нужно ли девушкам тренировать бицепс?

Если вы занимаетесь силовым тренингом и хотите сбалансированно проработать все группы мышц, то да, выполнять упражнения на бицепс обязательно нужно. В противном случае вы не сможете достигнуть необходимого прогресса при работе над другими мышцами. Например, для качественной проработки мышц спины необходимы сильные мышцы бицепса. И если их не развивать, вы не сможете достаточно прогрессировать при укреплении мускулатуры спины.

Если вы не занимаетесь силовым тренингом, а просто хотите похудеть и привести мышцы в тонус, то заниматься изолированными упражнениями на бицепс необязательно. Вернее вы можете включить 1-2 упражнение на бицепс в общую тренировку для рук, но полноценный комплекс упражнений на бицепс выполнять необязательно. В этом случае мы рекомендуем посмотреть статью: Топ-20 упражнений для рук. В ней представлен общий план упражнений для тонуса рук, в том числе на бицепс, трицепс и плечи (дельты).

Многие девушки беспокоятся, что от силовых тренировок их мышцы увеличатся и тело станет мускулистым и квадратным. Однако спешим вас успокоить. Даже с большими весами добиться заметного роста мышц девушкам очень сложно из-за особенностей гормональной системы. Поэтому не отказывайтесь от силовых тренировок, ведь именно с их помощью можно получить красивое подтянутое тело.

Как часто нужно тренировать бицепс?

При силовом тренинге бицепс чаще всего тренируют в один день со спиной , поскольку во время силовых упражнений на мышцы спины участвуют мышцы сгибателей рук (бицепс) . Второй популярный вариант, это тренировать мышцы бицепса в один день с мышцами антагонистами, т.е. с трицепсом . Первый вариант – более традиционный. Второй вариант чаще используют, когда хотят сменить классический план занятий для нового роста силовых показателей.

Итак, если вы занимаетесь силовыми тренировками, то выполняйте комплекс упражнений на бицепс 1-2 раза в неделю, используя один из двух вариантов сочетаний групп мышц в один день:

  • Спина + Бицепс
  • Бицепс + Трицепс
  • Бицепс + Трицепс + Плечи

Если у вас в приоритете потеря веса и похудение, то лучше использовать тренировки не на отдельные группы мышц, как описано выше, а для всего тела целиком. В этом случае стоит обратить внимание на круговые тренировки, в которых входят разнообразные упражнения для разных мышц, в том числе и на бицепс.

Упражнения на бицепс для девушек

1. Сгибание рук на бицепс

Сгибание рук – это одно из самых полезных и эффективных упражнений на бицепс для тонуса ваших рук. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони обращены вперед. Выпрямите спину, старайтесь держать локти близко к телу. На выдохе согните локти, поднимите предплечья и приложите ладони к плечам. Руки выше локтя остаются неподвижными. На вдохе медленно опустите предплечья, чтобы вернуть их в исходное положение.

2. Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток»

Это упражнение на бицепс является одной из вариаций сгибания рук, но здесь используется нейтральный хват, а значит идет другая нагрузка на целевые мышцы. Встаньте прямо, возьмите гантели в руки, ладони смотрят друг на друга. Старайтесь держать локти близко к телу, плечи опущены, спина прямая. На выдохе согните локти, поднимите ладони на уровне плеч. На вдохе вернитесь в исходное положение.

3. Сгибание рук на бицепс со сменой руки

Это упражнение на бицепс особенно подойдет тем, у кого есть в наличии тяжелые гантели. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом. На выдохе согните локоть и поднимите ладонь одной руки к плечу, разворачивая кисть в суставе. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Затем выполните аналогичное движение другой рукой. В принципе, вы можете сгибать одновременно обе руки, если позволяет вес гантелей. Это упражнение на бицепс не рекомендуется выполнять, если у вас есть проблемы с запястными суставами.

4. Сгибание рук на бицепс с поворотом в локте

Этот вариант упражнения на бицепс подходит тем, кто хочет разнообразить рутинные тренировки. Принцип выполнения такой же как у первого упражнения. Возьмите гантели так, чтобы ладони смотрели наружу. На выдохе согните руки в локтях до положения прямого угла между плечом и предплечьем. В этом положении задержитесь на 2 секунды, сделайте поворот в запястном суставе на 180 градусов и обратно. Затем подтяните ладони к плечам и на вдохе вернитесь в исходное положение.

Читать еще:  Тренажер руки ноги одновременно

5. Сгибания Зоттмана

Это упражнения на бицепс является по сути сочетанием двух упражнений: сгибание прямым хватом + сгибание обратным хватом. Возьмите гантели и поверните ладони наружу, спина прямая, плечи опущены. На вдохе согните руки в локтях и поднимите ладони до уровня плеч. Поверните свои запястья на 180 градусов, чтобы они смотрели наружу. На вдохе опустите руки, сохраняя обратный хват. В опущенном состоянии поверните запястья обратно на 180 градусов и повторите упражнение.

6. Пульсирующее cгибание на бицепс

Пульсирующие упражнения отлично подходят для выполнения, если вы хотите добиться тонуса мышц, но у вас в наличии только небольшие гантели. Возьмите гантели и согните руки в локтях таким образом, чтобы плечо и предплечье образовывали прямой угол. Теперь выполняйте пульсирующие движения, поднимая руки вверх на малой амплитуде. Это упражнения на бицепс лучше не практиковать с тяжелыми гантелями.

За гифки большое спасибо youtube-каналу HASfit. Кстати, у нас есть отличная подборка силовых тренировок от HASfit для тонуса тела и укрепления мышц. Там же вы найдете несколько вариантов программ на бицепс.

План тренировок на бицепс для девушек

Какой вес гантелей взять?

Первый вопрос, который возникает перед тренировкой бицепса, какой использовать вес гантелей? Если вы всерьез решили начать тренироваться дома, то лучше приобрести разборные гантели до 10-15 кг . Даже если вы только начинаете выполнять упражнения на бицепс, и вам пока хватает минимальных весов, со временем ваши мышцы адаптируются, и будет необходимо увеличить вес гантелей.

Вес гантелей зависит от ваших целей:

  • Если вы работаете над ростом мышц, то берите вес гантелей, при котором последнее повторение в подходе выполняется на максимальном усилии. Для начинающих девушек подойдут гантели 5-7 кг , на первое время для упражнений на бицепс этого будет достаточно. В случае тренировки на рост мышц вам нужно выполнять упражнения на 8-10 повторений по 3-4 подхода.
  • Если вы работаете над тонусом мышц и сжиганием жировой прослойки, то вес гантелей для начала можно взять 2-3 кг . В этом случае тренировка на бицепс предполагает 12-15 повторений в 3-4 подхода. Тем не менее и в этом случае нужно будет постепенно наращивать вес гантелей, иначе эффективность занятий для мышц будет снижена.

План тренировки бицепса для девушек

План тренировки бицепса для девушек соответственно также будет отличаться в зависимости от ваших целей. Сразу поясним, что если у вас в наличии только небольшие гантели (до 5 кг), то без вариантов используйте второй план. С маленькими гантелями ни о каком росте мышц не может быть и речи, а выполнять 8-10 повторений с таким весом будет просто недостаточной нагрузкой.

План для роста мышц:

  • Сгибание рук на бицепс: 8-10 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс хват «молоток»: 8-10 повторений в 3 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 8-10 повторений на каждую руку в 3 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 8-10 повторений в 3 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

План для тонуса мышц (можно оставить только 4 упражнения на ваш выбор):

  • Сгибание рук на бицепс с поворотом: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс с хватом «молоток» : 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибание рук на бицепс со сменой руки: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Сгибания Зоттмана: 12-15 повторений в 3-4 подхода
  • Пульсирующее cгибание на бицепс: 15-25 повторений в 3-4 подхода

Отдых между подходами 30-45 секунд. Отдых между упражнениями 2 минуты.

Если у вас нет возможности наращивать вес гантелей, то постарайтесь увеличивать количество повторений или выполнять большее количество подходов.

Как тренировать бицепс если нет гантелей?

Что делать, если у вас нет гантелей и приобрести их нет возможности? Бицепс – это такая мышца, которую практически невозможно тренировать изолированно без дополнительного инвентаря. Тем не менее гантели можно легко заменить другим вспомогательным оборудованием.

Чем можно заменить гантели:

1. Вместо гантелей используйте пластиковые бутылки, наполненные водой или песком:

2. Приобретите эластичную ленту (в спортмагазине) или эластичный бинт (в аптеке) . С этим предметом можно отлично тренировать мышцы всего тела, при этом он очень компактный и занимает совсем немного места:

3. Или можно приобрести трубчатый эспандер, она вам также пригодится для силовых тренировок. При этом вы можете всегда взять его с собой:

Видео тренировок на бицепс в домашних условиях

Отличные тренировки на бицепс предлагает команда HASfit . Для занятий вам понадобится набор гантелей, программы подходят как мужчинам, так и женщинам. Если вы любите заниматься по готовым видео, то эти тренировки на бицепс подойдут вам идеально:

1. 12 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home

2. 14 Minute Dumbbell Bicep Workout at Home

3. 20 Minute Home Bicep Workout with Dumbbells

Если вы не хотите отдельно выполнять упражнения на бицепс, а ищите общую тренировку для рук и плеч, то обязательно посмотрите нашу подборку видео: Топ-12 силовых тренировок с гантелями для верхней части тела от Fitness Blender.

Руки в тонусе: упражнения на бицепс для девушек

Активно тренируясь, многие женщины упускают из вида такой вид мышц, как бицепсы, а ведь эта часть рук почти всегда на виду, особенно в теплое время года. Ввиду малой нагрузки мускулы атрофируются, появляется неэстетичная дряблость или лишние складки.

Записываться в спортзал только для того, чтобы подкачать трицепсы и бицепсы, не стоит. Успешно провести тренировку можно и в домашних условиях, или же просто добавив раз в неделю лишние 15-20 минут к общим занятиям.

Подробно о тренировках на мышцы рук для женщин

При силовых нагрузках проработка бицепсов – необходимое условие не только для получения сбалансированного рельефа, но и для качественной прокачки других групп, например, мускулатуры спины. При этом девушкам не стоит бояться, что упражнения негативно скажутся на их силуэте и женственности. Обеспечить заметный рост мышечной массы не позволит специфика женской гормональной системы.

При прокачке этого вида мускулов нужно помнить следующее:

  • как и большинство групп, этот тип мышц быстро адаптируется к нагрузкам, поэтому 1-2 раза в месяц необходимо видоизменять комплексы и увеличивать нагрузку (веса);
  • базовые упражнения прокачивают лучше, чем изолирующие, особенно это актуально для новичков;
  • бицепсы эффективнее тренируются в сочетании с трицепсами, спиной или плечами.

Важно! Силовой тренинг с включенными элементами на развитие бицепсов и трицепсов поможет сформировать красивую подтянутую фигуру.

Круговые раунды не только позволяют добиться рельефности рук, но и уменьшают количество подкожно-жировой клетчатки в этих местах, поэтому комплексные сеты только приветствуются.

Самые лучшие нагрузки с гантелями

Одними из лучших упражнений на бицепсы для девушек считаются элементы с использованием гантелей. Они могут выполняться как в условиях спортзала с участием спортивной скамьи, так и дома с ее альтернативой – фитболом. При этом эффективность будет почти одинаковая.

Подбираем правильный снаряд

При выборе гантелей спортсменкам стоит обращать внимание не только на весовой фактор, но и на тип конструкции, комфорт хвата. В спортзале чаще всего представлен богатый перечень монолитных конструкций, а вот для занятий дома оптимальны будут разборные. Каждый из видов имеет свои достоинства и недостатки. Например, цельные гантели удобнее в хвате, зато разборные подойдут для занятий всей семьей.

Читать еще:  Отведение бедра в тренажере сидя

Фактор веса играет большое значение. При силовых нагрузках женщинам стоит прокачиваться с помощью грузов от 3 до 7 кг. Малые веса будут неэффективны. Хорошо, если снаряд имеет прорезиненное покрытие, благодаря чему он не будет скользить в процессе тренировки.

Малые грузы актуальны в случае наличия небольших растяжений, с которыми врач разрешил продолжить занятия, или беременности, но также только после консультации специалиста.

Тренировка сидя

Формирующее упражнение с гантелями на бицепс сидя работает со средней и верхней частью мышцы. Оно отлично наращивает силу и формирует рельеф.

Техника:

  1. Сесть на край спортивной скамьи, взять снаряды, повернув ладони к бедрам.
  2. Слегка прогнувшись в пояснице, напрячь мускулатуру этой области.
  3. Сделать глубокий вдох и начать движение вверх, постепенно разворачивая кисти рук.
  4. После прохождения линии бедер ладони направить в сторону потолка.
  5. Задержаться в пиковой точке и на выдохе медленно опустить руки.

Особенности элемента: подъем гантелей осуществляется одновременно и плавно, локти неподвижны, по достижении кистями точки груди необходимо зафиксироваться и постараться максимально напрячь бицепсы.

Не рекомендовано:

  • садиться поперек скамьи, создавая предпосылки для округления спины;
  • раскачиваться при реализации элемента;
  • задерживать дыхание;
  • применять легкие веса.

Одновременный подъем гораздо продуктивнее переменного, к тому же он предотвращает попытки сутулиться и возможные травмы спины.

Выполняем подъем гантелей стоя

Это базовое упражнение ударно наращивает и бицепс, и верх предплечья. Данный элемент востребован у тяжелых атлетов, альпинистов, хоккеистов и борцов. Однако девушки могут смело взять его на вооружение, не боясь слишком сильного наращивания объема в этом месте.

Техника:

  • захватить гантели обычным хватом и встать вертикально, расставив ноги на ширину в 20-30 см;
  • немного прогнуть поясничный отдел, слегка прижать снаряды к бедрам;
  • вдохнуть и задержать дыхание, одновременно приподнимая и гантели до линии плеча и разворачивая их на подъеме вверх;
  • зафиксироваться и ощутить напряжение бицепса;
  • выдохнуть и плавно вернуться в ИП.

Важно! Особенности: руки необходимо слегка согнуть в области локтей, обязательно разворачивать кисти по направлению к потолку, не сгибать запястья.

При подъеме гантелей стоя задержка дыхания позволяет лучше сконцентрироваться на мышечных ощущениях.

Занятия со штангой

Так же, как и элементы с гантелями, занятия со штангой относятся к формирующим рельеф. Жимы весьма востребованы у атлетов, так как они наиболее эффективно позволяют прокачать мышцы в самые короткие сроки.

Выбираем подходящий вес

Количественный показатель грузов тесно связан с числом повторов при выполнении элемента. Чем меньше первый фактор, тем больше второй.

Подбор веса – задача индивидуальная, решаемая только опытным путем. Она напрямую зависит от уровня подготовки атлета, техники элемента, интервального отдыха.

Все варианты выполнения

Определив оптимальные веса, можно начинать работу с двуглавой плечевой мышцей:

  1. Сгибание рук со штангой из положения сидя.
  • сев на скамью, согнуть ноги в коленях, поставив стопы на ширину 20-30 см;
  • опуститься за снарядом так, чтобы локти упирались чуть дальше внутренней поверхности коленной;
  • захватить гриф узким супинированным хватом (ладони вверх);
  • на выдохе поднять снаряд посредством бицепсов по направлению к лицу;
  • зафиксироваться на 1 секунду и плавно вернуться в ИП.

Особенности: основную работу проводят предплечья, туловище не раскачивается.

Существует несколько вариаций этого элемента – стоя и без скамьи.

  1. Жим из положения лежа.
  • лечь на спортивную скамью лицом вниз;
  • обхватить гриф ладонями вверх, держа его параллельно полу;
  • на выдохе, работая двуглавой мышцей, поднять руки, сгибая их в локтях;
  • задержаться и вернуться к ИП.

Особенности: нельзя давать штанге раскачиваться, работать только предплечьями.

  1. Жим штанги с отведенными локтевыми суставами.
  • с помощью супинированного хвата зафиксировать снаряд в руках, прижав локти к телу;
  • выдыхая, плавно поднять снаряд, уведя локти назад;
  • вернуться в ИП.

Важно! Особенности: локти нельзя смещать в стороны, упражнение подходит и для прокачки посредством гантелей.

Как работать без снаряда

Обойтись совсем без снарядов при прокачке бицепса не получится. Однако гантели можно легко заменить бутылками с водой, а скамью – любым уличным турникетом.

Помимо подъема различных грузов, хорошо прорабатывают двуглавую мышцу и самые обычные подтягивания.

Во время выполнения вертикальных элементов нужно:

  • следить затем, чтобы подбородок достал до перекладины;
  • выполнять упражнение плавно;
  • держать в напряжении мускулатуру ягодиц и пресса;
  • сводить лопатки.

Далеко не все новички могут это освоить, однако профессионалы ценят элемент за хорошую прорисовку рельефа.

Горизонтальные подтягивания могут выполняться на турнике или под столом. При их реализации необходимо:

  • держать корпус прямо без прогибов в районе бедер;
  • плавно опускаться.

Помимо бицепсов, дополнительно прокачивается мускулатура спины и трицепсы. Для усложнения могут использоваться утяжелители.

Еще один «домашний» элемент – это работа с эспандером. Для этого требуется:

  • зафиксировать ногу на конце снаряда, взяв вторую ручку одной или обеими руками;
  • медленно согнуть локти, подведя кисти к плечам.

Упражнения с этим типом снаряда относятся к изолирующим и отлично подходят для заключительного этапа тренинга.

Советы начинающим

Новичкам не стоит нагружать себя ежедневной прокачкой двуглавой мышцы плеча. Работать с ней достаточно 1 раза в неделю, при этом силовые упражнения должны состоять из 3-4 подходов с 6-10 повторами в каждом.

Занимаясь бицепсами, не стоит забывать и про предплечья, иначе визуальный дисбаланс будет достаточно очевиден.

Тренировки должны быть разнообразными, а нагрузки – прогрессирующими, так как мускулатура рук обладает высокими адаптивными свойствами.

Техника исполнения очень важна. Во время реализации элемента необходимо «прислушиваться» к работе мышц. При наличии болевого синдрома тренировку следует прекратить.

Что говорят профессионалы

Яна Кащеева, чемпионка Европы по фитнесу, семикратная чемпионка России по фитнес-бикини

В тренировку спортсменки на бицепс входят обязательные упражнения с гантелями, а также отжимания, позволяющие прокачивать не только руки, но и предплечья.

Дмитрий Яшанькин, видеоблогер, известный культурист

Популярный блогер в своих тренировках на бицепс советует девушкам не пренебрегать упражнениями со штангой. Правильный подход к этому снаряду позволяет быстро сформировать бицепсы, при этом не перекачивая их.

Арина Скоромная, диетолог, фитнес-тренер, видеоблогер

Для формирования рельефа Арина рекомендует прокачивать бицепсы и трицепсы одновременно. Фитнес-тренер предлагает работать и в домашних условиях с подручными средствами, заменяя гантели 2-литровыми бутылками с водой.

Полезное видео

Основные выводы

Многие девушки исключают из тренировки упражнения на бицепсы, боясь сформировать мужеподобную фигуру. Однако без использования анаболиков этого и так не произойдет, поэтому работать с двуглавой мышцей можно и нужно:

  1. Качественный тренинг должен включать в себя пару базовых элементов и один изолирующий. Новички могут последний вид исключить.
  2. Достаточно прокачивать бицепс 1 раз в неделю в 3 раунда, где в каждом будет не более 8 повторов.
  3. В качестве снарядов идеально подойдут штанга и гантели, однако при их отсутствии можно использовать простые подручные средства (бутыли, турники).
  4. Прокачка двуглавой мышцы хорошо проходит в комбинации с трицепсами и мускулатурой спины или плечевого пояса.

Не менее важным фактором успешной тренировки является сбалансированный рацион и полноценный отдых, позволяющий восстановиться мышечным тканям.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector