Тренировки для рук в тренажерном зале

Упражнения для рук в тренажерном зале для мужчин: лучшая тренировка

Тренировка рук в тренажёрном зале должна исходить из задач, которые ставит перед собой атлет. Если он хочет иметь объёмные, сильные мускулы, то одновременно стоит позаботиться о правильном питании, отдыхе, а также развитии тела в целом, а не зацикливаться лишь на определённых частях.

Новичкам будет достаточно немного времени на развитие данной части тела. Только по мере получения опыта и роста массы необходимо будет усложнять тренировочный план для достижения максимальной отдачи от нагрузок.

Как накачать мышцы с нуля

Массивные и рельефные руки – желаемый результат тренировок большинства мужчин. Достижение поставленной цели возможно при соблюдении ряда условий:

• на первом этапе занятий не стоит уделять слишком много времени рукам. Достаточно будет тренировать их один раз в неделю, выполняя по паре упражнений на бицепс и трицепс. Некоторые профессионалы и вовсе советуют не делать более одного упражнения на бицепс, а больше времени уделять базовым движениям;
• более тщательная проработка рук начинается уже после достижения определённого результата. Добавляются упражнения на предплечье, а упражнения на бицепс и трицепс становятся более сложными и разнообразными;
• не стоит забывать про общие тренировочные принципы. При несоблюдении питания и режима отдыха накачать руки будет практически невозможно. Для роста мускулов необходимо достаточное количество энергии и время для восстановления.

Выполнять всё время одни и те же движения – плохая идея. Мышцы нужно удивлять, обеспечивать им разную нагрузку. На начальном этапе отдача будет от любых упражнений, а впоследствии нужно обеспечить разнообразие.

Внимание! Важный фактор – постепенная прогрессия нагрузки. Тем, кто работает на массу, стоит достигать её за счёт увеличения рабочего веса в упражнениях, а если цель занятий – рельеф, то можно увеличивать и количество повторений.

ТОП-10 нагрузок для эффективного комплекса

Для тренировки рук лучше использовать разные упражнения. К наиболее популярным, на основе которых можно стоить свою программу и периодически менять её, относят следующие:

Упражнения на бицепс

Подъём штанги

Встать прямо, ноги на уровне плеч, штангу взять чуть уже или примерно также. Локти не должны уходить в стороны. Штанга поднимается максимально интенсивно, а движение вниз производится медленно. В крайней точке делается небольшая пауза.

Подъём гантелей

Сесть на лавку или встать прямо. В руках гантели, они ладонями направлены друг к другу. Движение производится так, чтобы ладонь направлялась вверх, а затем медленно возвращалась в первоначальную точку.

Подъём гантелей «молоток»

Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но ладонь остаётся прямой и не двигается во время выполнения упражнения.

Подъём штанги на скамье Скотта

Сесть в скамью и упереть в неё руки в локтях. Поднимать штангу, не отрывая локтей от скамьи. Движение вниз осуществлять медленно.

Упражнения на трицепс

Отжимания от брусьев

Подняться на брусья, вытянуть руки. Сгибать руки в локтях, чтобы опускался корпус, а затем разгибать их.

Жим узким хватом

Лечь на скамью для жима. Взять штангу узким хватом, уже ширины плеч. Выполнять обычный жим лёжа, но с узкой постановкой рук, при этом не разводить локти в стороны.

Французский жим

Лечь на скамью, поднять штангу вверх, сгибать в локтях, не меняя их положение и расправлять обратно.

Разгибание гантели

Упереться рукой в лавку, опустить руку вниз, полностью распрямить. Сгибать руку в локте и возвращать в исходное положение. Спина при этом должна быть параллельна скамье.

Обратные отжимания

Встать спиной к скамье, упереться руками на неё, опустив корпус. Руки при этом прямые. Сгибать руки в локтях и возвращаться в исходное положение.

Разгибания рук в верхнем блоке

Встать перед тренажёром, обхватить руками специальную ручку. Спина прямая, руки на ширине плеч или чуть уже. Разгибать руки, не поднимая локти вверх.

Это лишь основные упражнения, которые используются чаще всего. На деле существует гораздо больше движений, но новичку и спортсмену среднего уровня будет достаточно и этих.

Примеры программ тренировок

Тренировочная программа должна соответствовать поставленной цели. Атлет, который работает на массу, должен выполнять небольшое количество упражнений на количество повторений от 6 до 12, при работе на силу и вовсе стоит выполнять движения не более пяти раз. Тренировка на рельеф требует большего расхода энергии, работа производится в режиме многоповторного тренинга.

Тренировка рук в тренажёрном зале: 5 лучших упражнений

Подтянутые и упругие руки — мечта многих девушек. В этом материале ты найдёшь несколько эффективных упражнений , которые помогут преобразиться. Ты сможешь носить одежду без рукавов с большей уверенностью , а твоё тело скажет спасибо!

Cosmo рекомендует

Окрашивание прошло не так: как исправить неудачный оттенок волос

Гель-лак не будет держаться! Какие еще процедуры нельзя делать во время месячных

Руки , особенно верхняя их часть , часто становятся той самой проблемной зоной , за которой нужен глаз да глаз. Даже у очень худеньких девушек кожа может начать обвисать и дрябнуть из-за слабых мышц , которые нуждаются в регулярных тренировках. Если ты не знаешь , с чего начать путь к крепким и стройным рукам , то эта статья поможет разобраться. Кстати , некоторые упражнения можно выполнять не только в тренажёрном зале , но и дома. Были бы желание и мотивация двигаться к своей цели!

Тренировка для мышц рук в тренажёрном зале с нагрузкой на плечи и спину

Комплексная тренировка предполагает проработку всех групп мышц плечевого пояса и спины. Дело в том , что строение человеческого тела устроено таким образом , что практически все упражнения задействуют не только какую-то одну конкретную мышцу , но и близлежащие. Тренируя бицепс и трицепс , ты сможешь получить не только красивый рельеф самих рук , но и подтянуть грудь , визуально выправить осанку , улучшить состояние шеи и плечевого пояса.

Плюсов тренировки для рук множество , самые основные из них:

• Визуально выделяется рельеф рук.
• Уменьшается прослойка жира на руках , они становятся худее и тоньше.
• Выравнивается осанка.
• Улучшается общее состояние тела , повышается выносливость.
• Подтягивается грудь.
• Убираются « валики» в области подмышек.
• Повышается упругость и эластичность кожи.
• Уходят боли в шейном отделе позвоночника и в спине.

Тренировка для эффективного сжигания жира — минус 500 калорий за час

Программа тренировок на руки включает в себя упражнения для спины и плеч , некоторые из них можно выполнять без дополнительного отягощения или использовать минимальный вес для новичков. Основное преимущество этого комплекса упражнений в том , что практически все движения достаточно просты и не требуют определённых навыков или подготовки. И да , совсем не нужно бояться « железок»: гантели и штанга безопасны для девушек. Проще говоря , косая сажень в плечах и спина как у Шварценеггера тебе не грозят: для того чтобы « раскачаться», требуется определённый подход и усиленное спортивное питание.

Упражнения на руки в тренажерном зале для мужчин

Разнообразие спортивного инвентаря и тренажеров в спортзале способно вывести тренировки на новый уровень, сойти с «мертвой точки» и в дальнейшем прогрессировать. В том числе, это касается и тренировок на руки для мужчин. Комплекс упражнений поможет максимально проработать все мышечные волокна. В случае привыкания мышц к упражнениям, оборудование всегда можно заменить и дальше наблюдать прогресс.

Лучшие упражнения для рук в тренажерном зале

В комплексе упражнений на руки в тренажерном зале включены тренажеры, непредназначенные, либо редко встречающиеся в домашних условиях. Если достигли «плато» в домашних тренировках – самое время идти в зал и менять оборудование. Еще одним преимуществом тренажерного зала является наличие помощников, которые могут подстраховать. Такие тренировки не только повысят безопасность, но и будут способствовать росту силы мышц при постоянном преодолении максимума, а значит – росту мышц.

Тренировка будет строиться по принципу прямой пирамиды, то есть каждый подход необходимо добавлять рабочий вес, при этом уменьшать количество повторений.

1. Отжимания на брусьях

По мере привыкания к отжиманиям на брусьях, необходимо увеличивать вес. Несмотря на то, что упражнение выполняется с собственным весом, в каждом зале могут присутствовать специальные пояса с цепью, на которую нагружается свободный вес для отягощения. Если выполняете отжимания более 12 раз легко, пора применять силовой пояс. Первый подход – разминочный, 15 отжиманий без нагрузки.

1. Станьте на специальные опоры брусьев.
2. Расположите кисти на перекладинах под плечевыми суставами, зафиксируйте локтевые и плечевые суставы.
3. Согните колени, скрестив голени.
4. Вдох: сгибайте локти до прямого угла, не зажимайте шею плечами.
5. Выдох: отжимайтесь силой трицепса, полностью выпрямляя руки.

Отжимайтесь 4 подхода, добавляя рабочий вес, по 12-6 повторений на уменьшение в каждом подходе.

2. Жим штанги узким хватом

Специальная жимовая скамья позволит выполнить упражнение с максимально точной техникой, а главное безопасно. Хотя жим узким хватом и задействует грудные мышцы, в основном, он направлен на проработку трицепсов.

1. Лягте на скамью, обхватите гриф средним хватом.
2. Снимите штангу со стоек, удерживайте гриф прямыми руками над плечами.
3. Удерживайте грудную клетку в небольшом прогибе.
4. Вдох: сгибайте локти, проводя их как можно ближе к туловищу, опускайте гриф под грудь.
5. Выдох: трицепсом выталкивайте гриф над плечами.
6. В конце подхода верните гриф на стойки и только потом вставайте.

Выполняйте жим 4 подхода с возрастанием рабочих весов, и уменьшением повторений – от 12 до 8.

3. Разгибание рук в Кроссовере с канатами

Техника разгибаний с канатами в верхнем блоке Кроссовера максимально прорабатывает все пучки трицепса, поскольку позволяет отводить кисти далеко назад.

1. Станьте перед тренажером, обхватите края веревок, поставьте стопы по ширине плеч.
2. Прижмите локти к туловищу, слегка наклонив корпус вперед. Колени слегка согнуты.
3. Выдох: разогните локти полностью, отводя кисти назад как можно дальше.
4. Вдох: не спеша сгибайте локти, но не отрывайте от туловища.

Выполняйте 4 подхода по 12-8 повторений.

4. Подъем штанги широким хватом с колен

Упражнение выполняется со свободным весом, но при этом является незаменимым для проработки длинной головки бицепса даже в зале. При выполнении упражнения в положении сидя мышцы находятся в постоянном напряжении, главное, не опускать гриф на бедра. Можно выполнять упражнение на скамье с вертикальной спинкой.

1. Сядьте на скамью, положите гриф на бедра. Возьмитесь широким хватом снизу.
2. Поднимите гриф на несколько сантиметров выше бедер, зафиксируйте положение, локти прижмите к туловищу.
3. Выдох: поднимайте штангу к плечам.
4. Вдох: опускайте штангу, не касаясь бедер.

Выполняйте 4 подхода х 12-8 повторений.

5. Подъем гантели на скамье Скотта

Данное упражнение выполняется на специальной скамье, разработанной Ларри Скоттом. Эта техника способствует изолированной проработке бицепса, как с помощью штанги, так и гантелей. В данном случае выполняется концентрированный подъем одной гантели. При сокращении бицепса, другие мышцы не могут выступать помощниками.

1. Сядьте в тренажер, расположите локоть одной руки с гантелью, упираясь в специальную подушку. Вторая рука служит опорой или в качестве помощника на последних повторениях.
2. Выдох: сгибайте локоть, концентрируясь на сокращении бицепса, приводите гантель к плечу.
3. Вдох: медленно опускайте руку, не разгибая локоть полностью.
4. Выполнив на правую руку, сразу приступайте к левой стороне.

На каждую сторону выполняйте 4 подхода по 12-8 раз.

6. Сгибание рук обратным хватом в Кроссовере

Данное упражнение в большей степени воздействует на предплечья благодаря обратному хвату. Упражнения на руки в зале не должны ограничиваться мышцами плеча. Предплечья так же важны при формировании рук, все мышцы должны быть проработаны равномерно, иначе не будет нужных пропорций.

1. Переставьте прямую рукоять на нижний блок Кроссовера, обхватите рукоять средним хватом сверху, ноги поставьте по ширине плеч.
2. Прижмите прямые руки к туловищу и слегка наклоните корпус вперед, согнув колени.
3. Выдох: поднимайте рукоять к плечам силой предплечий, не сгибая кисти.
4. Вдох: медленно опускайте кисти к бедрам.

Выполняйте упражнение 4 подхода по 12-8 повторений.

Заключение

Программа тренировок на руки в тренажерном зале поможет добиться симметрии и хороших пропорций намного быстрее, чем при домашних тренировках. Такой тренировки будет достаточно одного раза в неделю, но только при условии, что в течение недели присутствуют грамотно построенные комплексы на другие мышцы. Не стоит акцентировать внимание на руках, даже если в данный момент эти мышцы визуально отстают. В тренировках на грудь и спину мышцы рук выступают синергистами – помощниками этих мышц, поэтому так же уделяйте внимание базовым упражнениям, если хотите накачать руки.

Тренировка рук для тренажерного зала в видео формате

Самый эффективный комплекс упражнений на руки в тренажерном зале

Доброго времени суток, уважаемые читатели! Плохо это или хорошо, но крутость вашего прогресса в тренажерном зале в первую очередь будет оцениваться по накаченным рукам. Ведь они являются той частью, которая почти всегда на виду.

Именно поэтому большая часть молодых парней, уделяет их прокачке порой чересчур много внимания. Но важно не просто забивать бицуху подъемами штанги, а знать, как правильно тренироваться и какие упражнения на руки в тренажерном зале выполнять.

Что важно знать о тренинге рук

Если бы руки было просто накачать, то каждый второй в зале ходил с накаченными банками. Но в реальности все не так радужно. Даже если руки имеют внушительные объемы, то часто заметна диспропорция между бицепсом и трицепсом. Но давайте уделим внимание тем, кто тренируется, но при этом не обладает большими объемами рук.

Правило №1

Маленькие мышечные группы растут вместе с большими (ноги, грудь, спина). Приходить в зал и тренировать только руки бессмысленно.

Необходимо развивать все тело, при этом делая упор на многосуставные упражнения (приседания, становая тяга, подтягивания и жимы лежа). Не исключено, что выполняя базовые движения и не делая отдельных упражнений на руки, они все равно будут расти!

Но такое возможно не всегда. Людям с обычной генетикой все же лучше выполнять упражнения направленные на проработку мышц рук. В таком случае тренировку рук объединяют с тренировкой большой мышечной группы. К примеру: ноги + руки, грудь + трицепс, спина + трицепс, грудь + бицепс, спина + трицепс. Иногда целесообразно выделить руки в отдельный день.

Правило №2

Уделяйте меньше внимания изолирующим упражнениям. То есть тем, в которых вся нагрузка идет только в целевую мышцу. Изоляция конечно хороша, но только при использовании для предварительного утомления или во второй части тренировки для пампинга (накачки мышц кровью). Основу тренировки должны составлять базовые движения.

Подъемы штанги на бицепс принято считать базовым упражнением для бицепса, но по определению, только многосуставные движения можно считать базовыми. В действительности подтягивания обратным хватом являются одним из самых эффективных упражнений для рук.

Правило №3

Не пренебрегайте тренировкой трицепса. Ведь он занимает 70% от общего объема руки. А лучшими базовыми упражнениями для него считаются отжимания на брусьях и жим лежа узким хватом.

Правило №4

Тренируйте хват. От силы предплечий и кистей зависит, какой вес вы сможете поднять в том или ином упражнении.

Комплексы упражнений на руки

В зависимости от половой принадлежности и целей комплексы могут видоизменяться. Поэтому рассмотрим варианты тренировок, удовлетворяющие тем или иным потребностям.

Мужчинам

Комплекс для набора массы

Так как для нас важны большие и сильные руки, необходимо уделять им достаточно внимания!

Если тренировка бицепса следует после тренинга спины, то можно использовать изолирующие упражнения, для «добивки» двуглавой мышцы плеча. Это могут быть следующие упражнения:

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс (смотрите фото) – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Молотки с гантелями – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем штанги на бицепс обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Также в комплекс на спину можно включить подтягивания обратным хватом.

Комплекс упражнений на руки после тренировки на грудь

Теперь другая ситуация. Вы потренировали грудь и хотите в завершении сделать пару упражнений на трицепс. В таком случае базовые движения не окажут должного эффекта, так как трицепс будет уже утомлен.

Программа тренировок может выглядеть так:

• Разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета или французский жим – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Комплекс упражнений для рук, если для этого выделен отдельный день

Но если вы выстроили свой комплекс так, что руки тренируются в отдельный день, например, вместе с плечами или вообще отдельно. Или же тренировка бицепса идет после тренинга груди, а трицепса после спины. Вот тогда можно дать рукам максимальную нагрузку! Сплит таков:

• Отжимания на брусьях – 6-12 повторений по 3-4 сета или жим лежа узким хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибание гантели из-за головы стоя – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания рук с гантелью сидя – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Разгибания на блоке прямым хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета или разгибания на блоке обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Для бицепсов и брахиалиса:

• Подтягивания обратным хватом – 6-12 повторений по 3-4 сета или тяга вертикального блока на бицепс – 6-12 повторений по 3-4 сета. Так же рекомендую внимательно изучить статью, в которой я рассказываю о различных видах хвата и мышцах, которые они задействуют.

• Подъем штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 8-12 повторений по 3-4 сета

• Cгибания Зоттмана с гантелью – 8-12 повторений по 3-4 сета или сгибания со штангой обратным хватом – 8-12 повторений по 3-4 сета

Женщинам

В силу особенностей женской мускулатуры число повторений в каждом упражнении можно увеличить до 10-15, а число сетов сократить до 2-3. Так как вам большие руки ни к чему — хотя для таскания сумок из супермаркета они пригодились бы — то хватит одного-двух упражнений. К примеру:

• Подъем штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета или подъем EZ-штанги на бицепс – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Сгибания рук с гантелями поочередно – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Французский жим – 10-15 повторений по 2-3 сета

• Разгибания рук на вертикальном блоке – 10-15 повторений по 2-3 сета

Обязательно ознакомьтесь с картинками с правильной техникой выполнения упражнений и не забудьте посмотреть видео!

Многие дамы желают избавиться от дряблости рук или так называемых крыльев. И сразу же совершают большую ошибку, начиная делать упор на тренировку рук. Хотя на самом деле обвисшая кожа является результатом не только слабости мышц, но и лишней жировой прослойки. И чтобы её убрать, нужны энергозатратные упражнения (базовые), а также кардио и сбалансированная диета.

Совет для девушек таков: тренинг рук при похудении лучше включать в конце тренировки и в небольшом количестве.

Мужчинам во время сушки следует оставить в своем арсенале все базовые движения на руки и пару изолирующих. Такой тренинг необходим для сохранения мышечной массы в целости и сохранности.

Подведем итог

Итак, мы выяснили что бицепс, как и любая другая мышца, любит базовые движения. Но для того чтобы наполнить мышцы как следует кровью, стоит добавить 1-2 изолирующих движения в конце тренировки, выполняя последние подходы в стиле «пампинг» (небольшой вес и работа до отказа в непрерывном медленном темпе).

Девушкам следует выполнять больше повторений в сете, так как у вас больше медленных мышечных волокон.

На этом у меня все. Подписывайтесь на обновления статей и делитесь полезной информацией с друзьями в социальных сетях. До скорых встреч!