Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажеры без груза

Сергей Струков: свободные веса или тренажеры?

Это, друзья, митохондрия

Украинский фитнес-эксперт Сергей Струков написал для журнала “Тренер ON-LINE” статью, в которой подробно изложил зачем и кому нужны разнообразные тренажеры.

Последнее время значительно набрала популярность работа со свободными отягощениями, в том числе упражнения с массой собственного тела. А тренажёры начали обвинять в неэффективности и даже бесполезности. Сторонники свободных отягощений смотрят на занимающихся на тренажерах свысока и даже предлагают оснащать залы только тяжелоатлетическими помостами, стойками для приседаний, турниками и брусьями.

В научных исследованиях показана аналогичная эффективность упражнений, выполняемых на тренажёрах и со штангой или гантелями в отношении увеличения силы и массы мышц. Однако справедливо отмечаются недостатки этих экспериментов. К основным недостаткам можно отнести кратковременность (обычно менее 12 недель) и низкий уровень готовности испытуемых, а значит, хорошую реакцию на любой стимул. Так, может, действительно отказаться от тренажёров? Попробуем разобраться в вопросе подробнее.

Преимущества и недостатки свободных отягощений

Свободные отягощения обеспечивают нагрузку, к которой сложнее адаптироваться, а значит, лучше стимулируют к увеличению тренированности. В этом отношении штанга, гантели и масса тела – безусловные лидеры. Тем не менее, преимущество является одновременно недостатком: освоить правильную, безопасную технику выполнения упражнений иногда значительно сложнее.

Техническая сложность движения увеличивает риски травм, особенно, если нагрузка чрезмерна. При упражнениях с массой тела, например, подтягиваниях, собственный вес человека может ограничить применение упражнения. Также нужно учитывать, что для каждого движения существует «оптимальная свобода» движения, как в случае применения нестабильной опоры. Например, применение нестабильной опоры в приседаниях увеличивает активность мускулатуры туловища и снижает активность основных движителей.

Вкратце можно резюмировать, что свободные отягощения предпочтительно использовать людям, имеющим относительно высокий уровень готовности к нагрузкам после освоения правильной техники упражнений.

Преимущества и недостатки тренажёров

Безусловным преимуществом тренажёров является безопасность – при условии правильного использования. Тренажёры позволяют локализовать нагрузку, обеспечивают лучший контроль движения, создают векторы нагрузки, недоступные при использовании свободных отягощений. Тренажёры с переменной нагрузкой позволяют мышцам сокращаться приближённо к зависимости «длина-сила». Не лишним будет вспомнить о тренажёрах с непосредственной обратной связью, эффективно тренирующих равновесие, а также других тренажеров с применением электронных систем регулирования нагрузки.


И вновь, преимущества тренажёров являются одновременно их недостатками. Ограничение свободы движения, локализация нагрузки приводят к несбалансированному и несколько одностороннему воздействию, не позволяя в полной мере воспроизвести движения, которые происходят в реальной жизни. Конструкция тренажёров в наибольшей степени подходит «среднему» человеку, что уменьшает эффективность их использования людьми с высоким / низким ростом или «нестандартным» соотношением длины частей тела. Даже у тренажёров с хорошей подстройкой параметров есть некоторые индивидуальные ограничения применения. В блочных устройствах основной недостаток – усложнение концентрической фазы движения (фаза основной нагрузки, фаза подъема веса) и облегчение эксцентрической.

Читать еще:  Тренажеры для подтягивания

Практические рекомендации

Учитывая преимущества и недостатки, обозначим области применения свободных отягощений и тренажёров. Начинающим, особенно тем, кто занимается самостоятельно и/или имеет низкий уровень готовности к нагрузке, рекомендуется несколько ограничить использование штанги и гантелей в тренировке. В то же время, необходимо постепенно увеличивать применение свободных отягощений путём последовательного обучения технике упражнений. После освоения безопасной техники, в большинстве случаев, упражнения со штангой, гантелями и массой тела, должны стать основой тренировочной программы.

Использование тренажёров людьми с высоким уровнем подготовки может повысить эффективность тренировок, особенно при устранении мышечных дисбалансов. Кроме того, тренажёры целесообразно использовать при тренировке с ограничением времени отдыха или при использовании методов увеличения нагрузки (форсированные повторения, эксцентрические сокращения).

Относительно тренажёров с электронными системами управления нагрузкой выводы делать рано. Такое оборудование весьма дорогое и необходимо привлекать специалистов высокой квалификации для реализации их потенциальных преимуществ.

Важно отметить, что тренажёры, даже направленные на одну группу мышц, различаются по воздействию, а значит, имеет смысл обсудить отдельные, наиболее распространённые и необходимые устройства.

Машина Смита

Пожалуй, наиболее ценный из тренажёров. При этом лучший вариант конструкции – без противовесов. В машине Смита удобнее, чем со свободным весом, выполнять приседание в ножницы для тренировки разгибателей тазобедренного сустава, особенно, если цель воздействия – большая ягодичная мышца. Существенно облегчается выполнение тяжёлых эксцентрических повторений, а также других методов, требующих активного участия страхующего. Также тренажёр можно использовать для обучения приседаниям, для снижения нагрузки на глубокие мышцы спины.

Жим ногами

Жим ногами лёжа под углом 45 градусов – необходимое оборудование для любого тренажёрного зала. В большинстве случаев тренажёр позволяет тренировать мышцы-разгибатели колена и бедра, а также сгибатели голени. Для начинающих, с низким уровнем готовности к нагрузкам, жимы ногами в тренажёре являются основной нагрузкой для мышц ног, в период освоения техники приседаний и становых тяг. Жим ногами позволяет нагрузить мышцы ног без осевой нагрузки на позвоночник, и эта особенность делает тренажёр полезным для людей любого уровня тренированности.

Гравитрон и вертикальная тяга

Гравитрон позволяет заменить подтягивания и отжимания на брусьях для людей с низким уровнем готовности к нагрузкам. Вертикальная тяга обеспечивает регулирование нагрузки точнее и в более широком диапазоне, чем подтягивания.

Рычажная тяга

Различные варианты горизонтальных тяг с упором для груди чрезвычайно полезны для тренировки мышцы спины начинающими, особенно при коррекции осанки. Для тренированных людей горизонтальные тяги в рычажных тренажёрах – хорошее вспомогательное упражнение для поверхностных мышц спины и плечевого пояса.

Гиперэкстензия

Необходимость тренажёра для гиперэкстензий не отрицают даже ярые сторонники свободных отягощений. Гиперэкстензии хорошо дополняют программы тренировок разгибателей бедра и коррекции осанки. Предпочтителен вариант тренажёра, в котором регулируется угол наклона тела относительно пола в исходном положении.

Читать еще:  Программа тренировок в тренажерном для похудения

Сгибания голени

Сгибания голени, которые производители тренажёров называют сгибанием ног, тоже желательно включить в тренировочную программу. Это обусловлено строением двуглавой мышцы бедра, одна из головок которой не является двухсуставной и может недостаточно нагружаться при выполнении приседаний и становых тяг. Также важно помнить, что человеческое тело сочетает движения открытой и закрытой кинематической цепи, а значит, при тренировке необходимо использовать оба вида упражнений.

Например, сгибания голени и становые тяги для мышц задней поверхности бедра, приседания и разгибания голени – для четырёхглавой мышцы. Соотношение упражнений открытой и закрытой кинематической цепи в программе подбирается индивидуально, обычно с преобладанием вторых.

Блочная рама

Блочные рамы, особенно с регулированием высоты блока – незаменимое средство реабилитации. Тренированные могут использовать блоки в переходном периоде, выполняя упражнения для профилактики травм и мышечных дисбалансов.

Подходит ли вам тренажер?

Завершим обсуждение темы двумя рекомендациями, позволяющими определить, подходит ли вам тренажёр:

  1. движения не должны вызывать суставный дискомфорт или боль;
  2. отчётливо ощущается работа целевых мышц.

В случае, когда после первого подхода вы не почувствовали работы целевых мышц или в ходе упражнения появился лёгкий дискомфорт (не боль!), попросите, чтобы второй подход проконтролировал тренер. Если после второго подхода ситуация не улучшилась, то лучше отказаться от выполнения этого упражнения.

Виды грузоблочных тренажеров

Вокруг них крутятся большинство новичков в зале. Упражнения на них – это обязательная часть тренировочного процесса профессиональных атлетов. Тренеры рекомендуют заниматься на них людям на реабилитации и лицам, которые имеют проблемы опорно-двигательного аппарата. Мы говорим о грузоблочных тренажерах. Ни один зал (как коммерческий тренажерный, так и домашний спортивный) нельзя представить без этого типа оборудования. Секрет востребованности – в преимуществах этих конструкций.

О достоинствах и применении блочных тренажеров

В основе этого вида тренажеров – блочная рама с весовым стеком. Отягощение в них создается за счет грузиков-плиток в грузоблоке, количество которых устанавливается с помощью фиксатора. Будучи силовым оборудованием, блочные тренажеры предназначены для силовых тренировок, которые направлены на рост мышечной массы, создание рельефа, увеличение выносливости.

Занятия на оборудовании полезны и целесообразны для всех посетителей фитнес-клуба. Новички благодаря им могут влиться в тренировочный процесс, начать работать над разными мышечными группами, научиться их чувствовать. Профессиональные атлеты используют их для «добивки» мышц после основной части силовой тренировки. Изолирующие упражнения, выполняемые на мультистанциях, кроссоверах помогают «отшливовать» мышцы.

Назначение блочного оборудования весьма широкое, что и объясняет их востребованность при организации пространства в фитнес-клубе любого уровня.

Оно помогает:

  • Провести полноценную силовую тренировку, если даже есть противопоказания для тренинга со свободными весами (например, из-за проблем с опорно-двигательной системой, варикозным расширением вен, из-за необходимости исключить осевую нагрузку и др.).
  • Разнообразить тренировочный процесс, если до этого основное внимание уделялось силовым упражнениям со свободными весами.
  • Добиться эффекта пампинга за счет изолирующих упражнений (что ценится профессиональными атлетами).
  • Добиться положительного эффекта и повышения двигательной активности при реабилитации.

В компании Fitness Project можно купить блочные тренажеры итальянского производителя Panatta. В интернет-магазине представлено более 50 видов оборудования. У них премиальное качество и доступная цена. Грузоблочные тренажеры отвечают всем требованиям профессиональных спортсменов.

Почему так много видов грузоблочных тренажеров?

Производители предлагают много разновидностей грузоблочных тренажеров. Их можно разделить на две большие группы: универсальные и специальные.

  1. На первых можно выполнять упражнения на многие группы мышц, поэтому их еще по-другому называют комбинированными. Яркие представители этой группы – кроссоверы, мультистанции, вертикальная/горизонтальная тяга и др.
  2. Вторые – предназначены для тренировки конкретной группы мышц, например, бицепс-машина для проработки двуглавой мышцы плеча, торс-машина – мышц пресса и т.д.
Читать еще:  Жим в тренажере верх груди

Несмотря на разнообразие оборудования, считается, что оно предназначено для выполнения изолирующих (задействующих одну мышечную группу) упражнений. Например, разводки в кроссовере, разведение ног, разгибания рук на блоке стоя и др. Но тренеры обязательно вносят разнообразие в тренировку своих «подопечных», включая в них и базовые упражнения с использованием блочного тренажера. Так, нередко практикуются приседания у нижнего блока кроссовера и др.

Предлагаем рассмотреть виды блочных тренажеров более детально.

Грузоблочные – для тренировки мышц верхней части тела

  • Торс-машина (или твистер) – позволит проработать косые мышцы пресса.
  • Пресс-машина – занятия на ней укрепят прямые и поперечные мышечные группы.
  • Дельта-машина – при наборе мышечной массы незаменима для проработки верхнего плечевого пояса и корректировки его рельефа.
  • Бицепс- и трицепс-машина – для тренировки рук.
  • Горизонтальная, вертикальная тяга – гарантирует эффективные упражнения на спину.
  • Гравитрон – тоже направлен на тренировку спины (имитирует подтягивания узким, широким, обратным хватом). Его уникальность – в особенностях выбора отягощения: чем меньше «плиток»-грузиков – тем выше нагрузка.
  • Пек-флай – для проработки задних дельт.
  • Баттерфляй – для проработки грудных мышц (также для их тренировки используются разные виды жима).

Грузоблочные – для тренировки нижней части тела

  • Глют-машина – позволит проработать, укрепить, подтянуть ягодичные.
  • Икроножный станок (голень-машина) – незаменима для тренировки ног (икр, в частности).
  • Ягодичный мостик – для наращивания объема ягодиц.

Кроме них укрепить ноги и ягодицы, увеличить их объем помогают: гакк-машина, жим горизонтальный, квадрицепс-машина, приведение-отведение бедра и др. За счет грузоблочной системы нагружения они гарантируют плавное выполнение упражнений и идеальную биомеханику.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector