Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер пек дек фото

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
  2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
  4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
  6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы:

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Читать еще:  Степпер тренажер результат

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

  • придает груди «полосатости»;
  • визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
  • детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

  • Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
  • Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.

Пек тренажеры

Для тренировки грудных мышц атлеты выполняют ряд упражнений со свободным весом, например, разные версии жима от груди, разведение гантелей лежа, а также разведение рук в парном блоке и др. С целью «шлифовки» и точечной проработки мышц тренировка может проводиться и на специальном оборудовании – пек тренажере, или Pectoral Machine. В модельном ряду производителей этот вид оборудования обязательно присутствует. В фитнес-залах он пользуется спросом у женщин и мужчин, у новичков и опытных атлетов.

Итальянский производитель Panatta предлагает два вида пэк-тренажеров:

  1. В сериях Monolith, SEC, XP Lux представлен Pectoral Machine, на котором можно делать только сведение рук.
  2. В рамках серий XP Lux, Fit Evo выпущена модель Peck Back. Ее функционал шире: позволяет тренировать мышцы груди, передние и задние дельты.

Важно! Для разграничения пэк-тренажеров можно использовать два названия:

  • «Пэк-дэк» — это оборудование, предназначенное только для сведения рук. В конструкции их рабочих рычагов продуманы подушки (упоры) для фиксации предплечий.
  • «Пэк-бэк» — оборудование «два в одном» для сведения (обратной бабочки) и разведения. Подушек (как в «пэк-дек») нет, руки свободны в локтевых суставах, поэтому упражнения, выполняемые на этом оборудовании, максимально имитируют разведение/сведение гантелей.

Рассмотрим особенности тренировки на каждом виде оборудовании отдельно.

Читать еще:  Кардио тренировка на тренажерах

Разведение в тренажере пек-бек

В тренажере пэк-дэк, предназначенном для разведения рук, в том числе, пользователь может занимать две позиции: спиной к спинке (для бабочки) и лицом к нему (для обратной бабочки). Разведение рук в грузоблочном пэк-тренажере имитирует упражнение со свободным весом – разводку гантелей в наклоне (либо разводку на парных блоках). Эти упражнения направлены на проработку задней дельты и только на первый взгляд кажутся простыми в выполнении. При тренинге с гантелями или на парных блоках атлету (особенно новичку) очень сложно изолировать задние пучки дельт. Во время тренировки в работу включаются и другие мышцы.

Преимущество пек-тренажера в том, что он не только позволяет достаточно нагрузить задние дельты, но и без труда изолировать их. Другие достоинства оборудование Panatta:

  • возможность настроить его под себя (отрегулировать высоту сиденья и выбрать необходимый вес);
  • выбрать нужную позицию на рукоятях, чтобы выполнить упражнения с разным акцентом.

При разведении атлету приходится за счет дополнительных усилий мышц фиксировать локти (напомним, что в пэк-тренажерах для сведения нет упоров-подушек) и контролировать свои движения.

Однако тренировка на пэк-дек тренажер на задние дельты требует соблюдения техники:

  • Исходная позиция: лицом к сиденью, стопы плотно стоят на полу, поясница немного прогнута, хват рукоятей прямой или развернутый.
  • Предплечья и локти должны быть на уровне плеч на всех стадиях выполнения упражнения.
  • При выполнении упражнения важно остановиться на уровне задних плеч (если руки «уйдут» назад, то в работу включится «трапеция»). В конечной точке стоит задержаться на 1-2 секунды, это позволит максимально напрячь дельты.

Другой – более распространенный – вариант упражнения на пэк-тренажере – сведение. Рассмотрим его особенности.

Сведение в тренажере пек-дек и пэк-бэк

Сведения рук (бабочку) можно делать на всех видах пэк-тренажеров. Во время подходов прорабатываются грудные мышцы и включаются в работу передние дельты. Тренировка грудных мышц на пэк-дэк и пэк-дэк имеет свои особенности.

Выполняя упражнение на Pectoral Machine (пэк-дэк) атлет сосредоточен исключительно на грудных мышцах. Ему не нужно прилагать усилия на фиксацию рук в локтевых суставах (на рабочих рычагах есть упоры для них). Другие особенности:

  • Атлет может быть выбрать один из вариантов хвата (ниже — выше).
  • Занять исходное положение и легко начать упражнение помогает специальная педаль в нижней передней части тренажера (она особенно важна, когда выбран большой вес и нужно начать выполнение упражнение без чрезмерной нагрузки на суставы).

Правильная техника выполнения упражнения «Бабочка» (сведение) сводится к следующему:

  1. Необходимо занять исходную позицию: сесть на сиденье спиной к спинке, отрегулировать сиденье так, чтобы предплечья (согнутых рук) находились в одной плоскости с плечами. Лопатки должны касаться спинки тренажера. Важно, чтобы стопы стояли на полу (если этого не удается добиться – поставить под стопы степ-платформу, блины, блоки).
  2. Начать сводить рукояти к центру тела усилием грудных мышц. На заметку! В пэк-дэк предусмотрены два варианта хвата рукояти. Первый – смещает акцент на проработку верхнего мышечного пучка, а второй (нижний) – низа груди. Однако в тренажере «бабочка» эти акценты не ярко выражены, как, например, при жиме на скамье с разным углом наклона.
  3. Выполнять упражнение плавно, без рывков, сводить руки на выдохе.
  4. Важно не делать усилие плечами, не поднимать их вверх, иначе в работу включится «трапеция».
Читать еще:  Упражнения на похудение в тренажерном зале

Жимы, отжимания, как многосуставные упражнения очень ценятся атлетами, так как позволяют набрать мышечную массу. В бодибилдинге тем не менее важна и работа на рельеф, точечная проработка большой (пекторальной) мышцы. Именно ее и обеспечивает тренировка на Peck-тренажере. Выраженные грудные – это всегда сочетание многосуставных (жимовых) с изолирующими.

Обратные разведения в тренажере Peck-Deck

В этой статье вы сможете ознакомиться с описанием правильной техники выполнения упражнения на задний пучок дельт – обратные разведения в тренажере Peck-Deck.

Техника выполнения:

  1. Отрегулируйте положение рукояток и высоту сиденья тренажера Peck-Deck так, чтобы в исходном положении расстояние между рукоятками равнялось ширине плеч, а руки, удерживающие рукоятки, были выпрямлены и параллельны полу.
  2. Примите исходное положение: грудная клетка прижата к спинке сиденья, туловище в вертикальном положении, спина слегка прогнута в пояснице, руки выпрямлены и держат рукоятки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Слегка разведите рукоятки так, чтобы груз поднялся с упоров.
  3. На вдохе напрягите задние дельты и мышцы спины, разведите рукоятки как можно дальше назад, локти должны оказаться за уровнем спины.
  4. В верхней точке упражнения, когда руки максимально отведены назад, сделайте небольшую паузу, еще сильнее напрягите задние дельты, а затем выдохните и плавно вернитесь в исходное положение.
  5. Достигнув нижнюю точку упражнения (рукоятки чуть шире плеч, груз на весу и не касается упоров), сделайте секундную паузу и приступайте к следующему повторению.
  6. Возможно, конструкция тренажера не позволит выполнять упражнение на выпрямленных руках. В этом случае допускается слегка согнуть руки в исходном положении. Главное: не сгибать и не разгибать руки во время движения, локтевой сустав должен быть зафиксирован до завершения сета.

Советы:

  • Постарайтесь представить, что вы разводите не рукоятки, а локти. Такая визуализация поможет вам правильно включить мышцы и выполнять обратные разведения за счет усилия задних дельт и мышц спины, а не рук.
  • Обязательно держите торс выпрямленным и неподвижным на протяжении всего сета. Это гарантия как безопасности, так и эффективности упражнения.
  • Принципиально важно задерживать дыхание в фазе разведения рук. Во-первых, это позволяет развить более мощное усилие, а во-вторых, защищает поясницу от травм.
  • Чтобы добиться максимального сокращения заднего пучка дельтовидных, средних трапеций и ромбовидных мышц, обязательно заводите локти за спину. Если это не удается, значит вы взяли слишком тяжелый вес или же вам следует поработать над улучшением гибкости плечевого сустава.
  • Не гонитесь за тяжелыми весами. Секрет эффективности это строгое соблюдение правильной формы и техники выполнения упражнения.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Обратные разведения — инструмент тонкой доводки формы и рельефа заднего пучка дельт, а также всех мышц верха спины. Кроме этого обратные разведения укрепляют мышцы-вращатели плеча, от силы которых напрямую зависит устойчивость плечевого сустава к нагрузкам.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
×
×