Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Тренажер для пресса и ягодиц

Тренажеры для ягодиц: какой выбрать и как тренировать ягодичные мышцы в тренажерах

С учетом анатомических особенностей, намного эффективнее качать ягодицы не мощными комплексными движениями, а в тренажерах. Это позволяет фокусировать нагрузку именно на ягодичных, не распыляя её на другие мышцы. Объемные многосуставные движения должны присутствовать в программе, но любой тренажер для ягодиц потенциально принесет больше пользы, если ваша цель – увеличение объема, силы и выносливости мышечной области.

Топ 8 лучших тренажеров для ягодиц и техника их выполнения

Почти все упражнения на нижнюю часть тела в той или иной мере задействуют ягодичные мышцы. Тем не менее, если вы хотите сконцентрировать нагрузку именно на нужной мышечной области, следующие упражнения для ягодиц на тренажерах будут наиболее эффективными.

1. Приседания в Смите

В отличие от приседаний со свободным весом, машина Смита позволяет стабилизировать положение корпуса. Это дает возможность брать больший вес (тем самым повышая эффективность тренировки), не вовлекать в работу мышцы-стабилизаторы, а также присаживаться максимально глубоко без потери равновесия. Именно глубокий присед максимально нагружает ягодицы, потому тренажер Смита для ягодичных мышц подходит идеально.

Техника выполнения:

  1. Разместите штангу на плечах (чуть ниже основания шеи) и снимите фиксаторы. Ноги на ширине уровня плеч или чуть шире, носки слегка развернуты в сторону.
  2. Медленно приседайте как можно ниже, пятку запрещено отрывать от пола, спина всегда прямая.
  3. Мощным движением (с упором на пятку) поднимайтесь вверх, оставляя минимальный изгиб в колене.

При работе с большими весами важно не замыкать колено, это создаст повышенную нагрузку на сустав.

2. Гакк-приседания

Эффективная альтернатива обычным приседаниям. Упражнение на попу на тренажере будет более эффективным, если правильно размещать стопы на платформе (для ягодиц – на ширине плеч и выше центра платформы).

Техника выполнения:

  1. Зафиксируйте вес на плечах и установите ноги на платформу.
  2. Медленно опускайтесь вниз, делая максимально глубокий присед.
  3. После минимальной паузы в умеренном темпе вернитесь в исходное положение.

С учетом постановки стоп ближе к верхнему краю платформы, важно избегать чрезмерного сгибания в колене.

3. Гиперэкстензия

В фитнесе сложился стереотип, что гиперэкстензия – упражнение для спины. Тем не менее, это одно из лучших упражнений на тренажерах для ягодиц для женщин, если выполнять его в классическом варианте (разгибатели спины прорабатывает экстензия с укороченной амплитудой). Важно делать упражнение медленно, контролируя каждый сантиметр движения.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и зафиксируйте ноги. Вес (блин или гантель) прижмите к груди.
  2. Медленно наклоняйтесь вниз до тех пор, пока между ногами и корпусом не сформируется прямой угол.
  3. В таком же темпе поднимайте корпус, возвращаясь в стартовую позицию.

4. Сгибание ног лежа

Отличное упражнение для одновременной проработки ягодичных и бицепса бедра. Чтобы накачать именно попу на тренажере, фокусируя нагрузку на ягодичных, не сгибайте колено более угла в 90 градусов. Также не опускайте вес в нижней точке, чтобы сохранять мышечное напряжение.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь в тренажер и разместите валик в области лодыжки. Руки зафиксируйте на рукоятях или крепко держитесь за скамью.
  2. В умеренном темпе сгибайте ноги до угла 90 градусов.
  3. В таком же темпе разгибайте колени.

5. Жим ногами

Универсальное упражнение для всей нижней части тела, которое позволяет проработать любую область. Чтобы превратить его в настоящий ягодичный тренажер, необходимо разместить стопы как можно ближе к верхнему краю платформы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в тренажер, плотно прижавшись к спинке. Выжимайте вес и снимайте фиксаторы.
  2. Медленно опускайте платформу до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол.
  3. Мощным движением выталкивайте платформу, возвращаясь в исходную позицию.

Важно не разгибать полностью колени в верхней точке. При недостаточной мобильности тазобедренного сустава амплитуда движения может сокращаться.

6. Подъем ноги в тренажере

Простое, но эффективное упражнение для ягодиц, которое заменяет обычные махи назад. Его единственный минус — такого тренажера для качания попы может не быть в зале, потому придется искать альтернативу.

Техника выполнения:

  1. Станьте в тренажер, одну ногу разместите на платформу, вторую – под валик (на уровне лодыжки). Удерживайте рукояти для фиксации корпуса.
  2. Отводите ногу назад как можно выше, с минимальной паузой в верхней точке.


В упражнении важно следить, чтобы движение происходило только в тазобедренном суставе. Колено остается неподвижным.

7. Махи назад у нижнего блока

Невероятно эффективное и универсальное упражнение. Отлично прорабатывает ягодичные мышцы, создавая «контур» между бицепсом бедра и попой, благодаря чему движение пользуется особой популярностью у женщин. В зале выполняется в нижнем блоке кроссовера с петельной рукоятью (фиксируется на уровне лодыжки). В качестве домашнего тренажера для ягодиц можно использовать резиновый эспандер.

Техника выполнения:

  1. Встаньте у тренажера и надежно зафиксируйте корпус руками. Ногу заведите в петельную рукоять.
  2. Медленно отводите ногу назад как можно дальше.
  3. После минимальной паузы возвращайте ногу в начальную позицию.

В этом упражнении важно сохранять один темп в обеих фазах движения, а также отойти на полшага от тренажера, чтобы даже в стартовой позиции сохранять натяжение троса.

8. Жим одной ногой в тренажере

Альтернатива обычному жиму лежа, которая позволяет более сфокусировано проработать именно ягодицы.

Техника выполнения:

  1. Садитесь в кресло, одну ногу поставьте на пол (или нижнюю платформу). Вторую ногу разместите на верхней платформе (в центральной верхней части).
  2. Медленно выжимайте вес одной ногой и снимайте фиксаторы.
  3. Сгибайте ногу в колене, опуская платформу вниз до тех пор, пока в колене не сформируется прямой угол (допускается небольшое превышение угла наклона).

Особенность упражнения заключается в том, что при работе одной ногой можно слегка развернуть таз в сторону. Это позволит сконцентрировать нагрузку на ягодицах.

Рекомендации к тренировке

Стереотип о том, что ягодичные должны качать только женщины, уже давно устарел. Мужчинам также важно прорабатывать ягодичные, которые почти всегда становятся лимитирующим фактором для прогрессирования и работы с большими весами. Также мужчинам важно понимать, на каких тренажерах нужно заниматься, чтобы накачать ягодицы без сильного увеличения объема мышц. Помимо мощных базовых движений, лучше всего подойдут гиперэкстензия, жим одной ногой лежа и сгибание ног.

В выборе упражнений и том, на каком тренажере можно накачать попу максимально быстро, девушкам гораздо проще. Для развития ягодичных подходят все вышеуказанные движения, потому их следует включать в свою тренировочную программу (чередуя по неделям или тренировкам). В целом, среди основных рекомендаций по проработке мышечной группы следует выделить:

  • чтобы стабильно прогрессировать, рекомендуется выделить для ягодичных отдельный тренировочный день;
  • оптимально подбирать по 3-4 базовых и 1-3 изолирующих упражнения для мышечной области за одну сессию;
  • тренировать группу нужно не более 2 раз в неделю;
  • при тренировке ягодиц следует концентрировать напряжение на прорабатываемом участке, иначе нагрузка будет распределяться на другие мышцы.

Всегда тщательно разминайтесь в начале тренировки, а в конце делайте короткую сессию растяжки на 3-5 минут.

Лучший тренажер для формирования ягодиц в видео формате

Лучшие тренажеры для ягодиц 2020

Тренажеры – самый эффективный способ тренировки ягодичных мышц. С их помощью можно увеличивать мышечную массу, объемы и рельефность группы. Множество видов тренажеров для ягодиц позволяют качественно прорабатывать зону, меняя характер и степень нагрузки. Это наиболее действенный способ избегания мышечной адаптации и ускорения прогрессирования.

Читать еще:  Упражнения в тренажерном зале на руки

Домашние тренажеры для ягодиц

К категории домашних тренажеров для попы в основном относят кардиотренажеры. Оборудование прокачивает не только ягодичную область, но и всю нижнюю часть тела. Основные преимущества такого типа – аэробный характер нагрузки, который повышает выносливость, устраняет лишний жир и улучшает рельефность ягодиц. Тем не менее, в отличие от анаэробной (силовой) нагрузки, такой тип работы практически не влияет на рост мышечной массы. Потому для увеличения объемов этих видов тренажеров для ягодиц и ног будет недостаточно, потребуются силовые упражнения.

Степпер

Лучший среди кардиотренажеров для проработки ног и ягодиц. Движение в степпере дублирует основную функцию ягодичных мышц – разгибание бедра в тазобедренном суставе.

Для получения выраженного эффекта следует соблюдать основные правила при работе со степпером:

  • Становится только на полную стопу;
  • Одна тренировочная сессия должна длиться не менее 20 минут (допускаются интервальные чередования);
  • Во время работы необходимо сохранять спину прямой.

Беговая дорожка

Самый популярный кардиотренажер. Не относится к числу специализированных тренажеров для попы и бедер. Равномерно нагружает все мышцы нижней части тела, но только в аэробном режиме. Дорожка отлично подходит для поддержания формы, снижения жировой массы тела и повышения выносливости. Тем не менее, на мышечную массу она почти не оказывает воздействия.

Основные правила бега на дорожке:

  • Сопровождайте каждый шаг ноги движением противоположной руки;
  • Старайтесь бегать в таком темпе, который позволит максимально увеличить продолжительность сессии;
  • Добавляйте сопротивление или наклон, чтобы усложнить бег и его воздействие на мышцы.

Орбитрек

При работе на эллиптическом тренажере ягодицы включаются в работу (во время отведения ноги назад). Тем не менее, это движение происходит с учетом инерции, потому область попы недостаточно нагружается.

Основные преимущества орбитрека:

  • Повышает выносливость;
  • Способствует снижению жировой прослойки;
  • Развивает координацию;
  • Поддерживает мышечный тонус.

Велотренажер

Хороший выбор для дома. При оценке эффективности, на каких тренажерах качать попу в домашних условиях, велотренажер ставится на второе место. Это связано с биомеханическими особенностями и спецификой движения.

Помимо ягодиц, велотренажер также хорошо прорабатывает бедра и мышцы голени. Для повышения эффективности для целевой мышцы хорошо подходят короткие сессии с выставлением максимальным сопротивлением.

Фитнес-резинка

Один из практичных и недорогих способов выполнять анаэробные движения в условиях дома. Жгуты имитирут большую часть упражнений из спортзала, которая направлена на ягодичные:

  • Отведение ноги назад (в положении стоя и лежа);
  • Приседания;
  • Сгибание и разгибание ног;
  • Приседания плие;
  • Выпады;
  • Ягодичный мостик.

Подбирайте жгуты с той степенью натяжения, которая соответствует уровню физической подготовки.

На каких тренажерах качать попу в зале

Почти все упражнения, которые выполняются в условиях зала (анаэробного типа), направлены на повышение мышечного объема, силы и силовой выносливости. Если основной целью является увеличение попы у девушек или повышение силы ягодичных мышц (которые участвуют во многих базовых движениях) для мужчин, спортзал является лучшим выбором.

Тренажер Смита

Если сформировать рейтинг, какие тренажеры качают попу и ноги наиболее эффективно, машина Смита будет стоять на первых позициях. Ошибочно воспринимать её как замену работе со свободной штангой. Зафиксированный гриф позволяет выключить из работы мышцы-стабилизаторы и сфокусировать напряжение на ягодицах и квадрицепсах. Также машина Смита позволяет приседать, смещая центр тяжести назад (чего невозможно добиться со свободным весом). Такая техника больше нагружает ягодицы и квадрицепсы.

  • Разместите гриф на плечах. Выставите ноги немного вперед и разместите стопы чуть шире уровня плеч (носки развернуты в стороны под углом 30-45 градусов);
  • Сделайте вдох и присаживайтесь как можно ниже, сохраняя спину прямой;
  • Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Для фокусировки на ягодичных следует делать присед ниже параллели (чем ниже, тем эффективнее). В противном случае основной фокус ляжет на квадрицепсы.

Отведение ноги стоя в кроссовере

Невероятно эффективное изолирующее упражнение, направленное на проработку ягодичных. Его основное преимущество заключается в том, что при правильном выполнении другие мышцы почти не вовлекаются в работу.

  • Наденьте петельную рукоять на ногу и выставите нужный вес. Отойдите на 2 шага назад, чтобы в начальной позиции ощущать напряжение. Спина прямая, руки лежат на рукоятях;
  • Отводите ногу как можно дальше назад в умеренном темпе;
  • Сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию в более медленном темпе.

При выполнении важно исключить любую инерцию и расшатывание корпуса. Задействуется только в тазобедренный сустав.

Жим ногами лежа

Двигательный шаблон в этом упражнении частично схож с приседаниями, но при измененном положении тела удается перевести всю нагрузку на нижнюю часть тела. Также в жиме почти полностью исключается нагрузка на поясницу, благодаря ему можно работать с большими весами.

  • Садитесь в кресло, плотно прижмите поясницу, лопатки и затылок к спинке;
  • Ноги разместите на ширине плеч, ближе к верхнему краю платформы. Это позволяет уменьшить и перевести нагрузку с квадрицепсов на ягодичные;
  • Снимайте фиксаторы и после вдоха опускайте платформу, сгибая колени;
  • Без паузы в нижней точке мощно выжимайте вес от себя, одновременно делая выдох.

Для еще большего повышения нагрузки часть стопы выносится за пределы платформы (упор на пятки). Такая техника более опасна, так как нога может соскользнуть, но наиболее продуктивна по пользе.

Гиперэкстензия

Это устройство в тренажерном зале не принято относить к тренажерам для попы. Тем не менее, с помощью изменения техники выполнения можно почти полностью переключить нагрузку с поясницы на ягодичные мышцы. Так же в работу вовлекается бицепс бедра.

  • Зафиксируйте ноги с помощью валиков и ложитесь на подушки верхней частью бедер (правильное размещение по высоте играет ключевую роль). Руки скрестите на груди и немного округлите спину;
  • Совершите наклон, как можно ниже, после чего вернитесь в исходную позицию без паузы.
  • В верхней точке запрещено переразгибать поясницу. Это не даст никакого эффекта на ягодичные, но дополнительно нагрузит поясничный отдел.

Разведение бедер в тренажере

Незаменимый тренажер, который направлен на проработку малой и средней ягодичных мышц. Упражнение позволяет безопасно работать с большими весами, относится к изолирующему типу.

  • Прижмите поясницу и лопатки к спинке. Руками держитесь за рукояти для дополнительной фиксации. Ноги поставьте на платформы и прижмите бедро к подушке;
  • Мощным движением начинайте разводить бедра в стороны (на выдохе);
  • В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Основная ошибка – быстрое сведение ног. Старайтесь выполнить эту фазу медленно и подконтрольно.

Ягодичный мостик

Самый мощный вид движения среди всех упражнений в тренажерах для ягодиц. В мостике основную работу выполняют именно ягодичные. Более того, специфика моста позволяет безопасно поднимать даже большой вес, что обеспечивает максимально быструю скорость прогрессирования.

  • Сядьте вплотную к скамье. Выставите ноги вперед. Гриф разместите в верхней части бедер;
  • Мощным движением поднимайте вес и «переползайте» лопатками на скамью для опоры. Ноги согните в коленях под прямым углом и уприте стопы в пол;

Медленно опускайте таз вниз, после чего мощно вытолкните гриф в исходную позицию (на выдохе).

Эффективные упражнения для ягодиц. Правильный комплекс упражнений для большой попы в зале

Составленный комплекс упражнений для увеличения ягодиц девушкам следует выполнять регулярно в тренажерном зале. Нужна мотивация и сила воли, чтобы в зале быстро сделать свою попу больше. По возможности обратитесь к опытному тренеру, чтобы видеть эффективность своих тренировок и не остановиться в начале пути.

Читать еще:  Тренажеры на грудные мышцы для девушек
Содержание:

Как накачать красивую попу девушке в тренажерном зале

Хотите узнать, какие упражнения помогут увеличить попу и сделать ее большой и красивой? Вы на нужной странице! Данная программа тренировок направлена на прокачку ягодичных мышц в тренажерном зале. Занятия требуют мотивации желание тренироваться!

Перед выполнением основного комплекса для тренировки попы уделите время разминке. Сделайте кардио на тренажере 5 минут. Затем выполните комплекс на разминку всего тела. Так мышцы разогреются и будут готовы к дальнейшей работе. Завершайте тренировку качественной растяжкой.

Комплекс упражнений, чтобы увеличить попу в зале

УпражненияСетыПовторы/Время
Приседания со штангой312
Выпады в Смите310
Ягодичный мостик со штангой315
Гиперэкстензия для ягодиц312
Узкий жим ногами315
Тяга штанги на прямых ногах315
Разведения ног в тренажере320
Отведения ноги в тренажере312
Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока315
Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках315

Приседания со штангой

Приседания является одним из основных упражнений для ягодиц. Главное приседать правильно, чтобы не раскачать бедра.

Приседания со штангой

Выполнение:

  1. Поместите штангу себе на плечи, удерживая руками. Станьте на ширине плеч. Это будет исходным положением.
  2. Сделайте приседание до положения, когда бедро параллельно полу, сделав вдох. Максимально отводите таз назад, спину держите ровно.
  3. Встаньте в исходное положение, сделав выдох.
  4. Повторите движение в 3 сета по 12 повторений.

Выпады в Смите

Выполнение:

  1. Встаньте под штангу в Смит машине так, чтобы одна нога была впереди а вторая сзади. Ноги в коленях слегка согните. Разместите гриф на уровне плеч и удерживайте его руками по сторонам.
  2. Опустите гриф до положения, когда заднее колено будет у пола, старайтесь не касаться коленом пола. Во время движения сделайте вдох.
  3. Поднимите штангу до начального положения, сделав выдох.
  4. Повторите движение на каждую ногу 3 подхода по 10 раз.

Ягодичный мостик со штангой

Чтобы разместить штангу на себе, необходимо наличие напарника для этого упражнения. Когда нет напарника, можно взять простой блин и выполнить упражнение на большее количество повторений.

Ягодичный мостик со штангой

Выполнение:

  1. Лягте на пол спиной так, чтобы стопы стояли на ширине плеч в 20-25см от попы. Разместите штангу перед собой в районе таза, удерживайте гриф руками. Это будет исходной позицией.
  2. Выполните подъем таза вверх до положения, когда корпус выровняется с бедрами. Во время движения сделайте выдох.
    Зафиксируйте положение тела 2 секунды.
  3. Вернитесь в исходное положение, сделав выдох. Обязательное условие: не касаться попой пола.
  4. Выполните 15 подъемов в 3 сета.

Гиперэкстензия для ягодиц

Гиперэкстензия – отличное упражнение для эффективной накачки большой попы. Как правильно выполнять с акцентом на ягодицы!?

Гиперэкстензия для ягодиц

Техника:

  1. Займите исходное положение в тренажере. Спина должна быть ровной, ноги прямые.
  2. Опустите верх тела, работая в тазобедренных суставах с прямой спиной до положения 45 градусов к исходной позиции. Сделайте вдох.
  3. Вернитесь в начальное положение, сделав выдох. Напрягите ягодицы и зафиксируйтесь 2 секунды.
  4. Сделайте 12 повторений в 3 подхода.

Узкий жим ногами

Узкий жим ногами

Выполнение:

  1. Займите положение в тренажере. Ноги на платформе поставьте вместе. Положение стоп на платформе должно быть выше середины.
  2. Опустите ноги, сжимая колени и делая упор пятками. Сделайте вдох.
  3. Верните платформу в начальное положение. Одновременно сделайте выдох.
  4. Выполните в количестве 15 повторений в 3 сета.

Тяга штанги на прямых ногах

Тяга штанги на прямых ногах

Как делать:

  1. Возьмите штангу. Станьте ровно. Ноги на ширине уже плеч. Стопы параллельны друг другу. Спина прямая. Это будет исходным положением.
  2. Опустите штангу, ведя вдоль ног (практически касаемся ног) до положения, когда задняя поверхность бедра начинает растягиваться. Спина на всем протяжение должна быть прямая. Ноги в коленях минимально согнуты. При опускании штанги старайтесь не сгибать.
  3. Верните штангу в исходное положение, поднимая корпус.
  4. Выполните 15 повторений в 3 подхода.

Разведения ног в тренажере

Разведения ног в тренажере

Выполнение:

  1. Сядьте в сидение, ноги разместите на рычаги тренажера, упритесь бедрами в упоры. Спину держите ровной.
  2. Сделайте разведения ног по сторонам.
  3. Вернитесь в исходное положение.
  4. Повторите 3 подхода в 20 повторений.

Отведения ноги в тренажере

Отведения ноги в тренажере

Техника:

  1. Станьте в тренажер на одну ногу. Второй упритесь в рычаг тренажера. Упирайтесь руками, спину держите ровно.
  2. Сделайте отведение ноги назад как можно дальше, выдохните.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите на каждую ногу по 12 повторений в 3 сета.

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Отведение прямой ноги стоя с нижнего блока

Техника:

  1. Закрепите специальные манжеты на голени и закрепите карабин за нижний блок. Станьте ровно, удерживайтесь руками за стойки тренажера.
  2. Выполните отведение прямой ноги назад. Корпус держите ровно, наклоняться вперед, не следует. Отводя ногу, сделайте выдох.
  3. Верните ногу в начальное положение, сделав вдох.
  4. Повторите по 15 повторов на каждую ногу в 3 сета.

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Отведение ноги с отягощением стоя на четвереньках

Выполнение:

  1. Оденьте утяжелители на голени. Станьте на колени, руками упритесь в пол. Спину держите ровно. Бедра стоят параллельно полу.
  2. На выдохе поднимете одну ногу вверх, пяткой тянитесь как можно выше. Таз не разворачиваем, стараемся держать ровно.
  3. На вдохе опустите ногу в исходное положение.
  4. Повторите движение на каждую ногу по 15 повторений в 3 сета.

Полезные советы

Накачать ягодицы не получится за один день. На самом деле требуется много тяжелой работы и самоотдачи, чтобы достичь той круглой формы, которую вы ищете, и нужно четко и эффективно структурировать свои тренировки.

К счастью, вам не нужно больше догадываться о том, что позволяет накачать большую попу. Мы собрали некоторые из наших лучших, самых полезных советов по наращиванию ягодиц. Все они получены от тренеров и экспертов, которые знают кое-что об укреплении нижней части тела.

Поднимайте тяжелые веса

Хотя может показаться заманчивым, придерживаться силовых тренировок, в которых основное внимание уделяется движению собственного веса тела, эксперты говорят, что лучше поднимать тяжелые веса, если вы хотите большие ягодицы. Рост мышц происходит, когда напрягаешь мышцы. Поэтому, если стоит задача, чтобы попа росла, необходимо напрягать ее сопротивлением с более сложным весом, чем было до этого.

Это означает, что вы должны поднять штангу, гантели или гирю, чтобы увидеть результаты. По мере того, как ваше тело приспосабливается, обязательно продолжайте включать ягодицы в тренировках, прибавляя вес, увеличивая общую нагрузку или увеличивая количество занятий, относительно тех, с которыми тренируетесь.

Старайтесь делать одно или два занятия на нижнюю часть тела каждую неделю. Выбирайте преимущественно силовые упражнения, сосредоточенные на низ вашего тела.

Основные упражнения для роста ягодиц – это всевозможные выпады и приседания.
Выбирайте в основу тяжелые базовые упражнения с правильно поставленной техникой движения. В этих упражнениях тазобедренные суставы должны работать, выполняя основные движения и нагрузку. Старайтесь отводить таз назад как можно дальше. Коленный сустав, при этом, находится в одном положении. Не заводите колени вперед. Так же хорошо подойдут жимы ног, с акцентом упора на пятки и всевозможные мостики с утяжелением.

Сосредоточиться на спринте, а не на длинных дистанциях

Ягодицы — самая важная мышечная группа в правильном беге. Спринтерам требуется огромное количество силы ягодиц для достижения финиша на коротких дистанциях, поэтому выполнение мощных интервальных пробежек, а не длинных пробежек, может помочь вам еще больше нарастить попу, особенно если вы делаете это в сочетании с силовыми тренировками. Сосредоточьтесь на мощном беге в гору с короткими интервалами и хорошим отдыхом.

Ешьте больше еды! Режим питания.

Чтобы на самом деле набрать мышечную массу и получить большую попу, вам нужно питать свое тело нужным количеством пищи. Прежде всего, за счет ежедневного потребления белка. Общее правило заключается в том, что необходимо съедать, по меньшей мере, от 1 до 1,5 грамма на килограмм веса в день.

Если вы не добавите всю эту дополнительную еду в свой рацион, вы не увидите ожидаемых результатов. Так что придерживайтесь цельной, простой пищи, и не бойтесь кушать!

Понравилась статья? Подпишись на нас в социальных сетях и узнавай о новинках первым!

10 лучших упражнений для ягодиц

Объясняем, как нагрузить ягодичные мышцы на все 100%.

Почему эти упражнения для ягодиц работают

Потому что они подобраны с учётом анатомии.

Большие ягодичные мышцы разгибают бедро или, по-другому, отводят его назад. Есть несколько положений, в которых эти мышцы активируются лучше:

  1. Если бедро не сгибается. Когда вы его сгибаете, как, например, во время приседаний, активность ягодичной мышцы снижается Influence of joint position on electromyographic and torque generation during maximal voluntary isometric contractions of the hamstrings and gluteus maximus muscles . Поэтому лучшие упражнения для ягодиц включают именно разгибание бедра без предварительного сгибания.
  2. Если бедро отводится в сторону под углом 30 градусов. Волокна ягодичной мышцы идут сверху вниз по диагонали. Поэтому, когда бедро находится прямо под корпусом, ягодичная мышца напрягается хуже, чем если оно отведено Activation of the gluteus maximus and hamstring muscles during prone hip extension with knee flexion in three hip abduction positions в сторону.
  3. Если колено согнуто Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises под углом 90 градусов. Когда вы держите колени согнутыми, при разгибании бёдер ягодичные мышцы напрягаются хорошо. А вот если одновременно разгибаете колени и бёдра, как в приседании, становой тяге и на тренажёрах для прокачки ягодиц, — мышцы прорабатываются гораздо хуже EMG activities in mono- and bi-articular thigh muscles in combined hip and knee extension .
  4. Когда носки стоп развёрнуты наружу Muscular activation patterns during active prone hip extension exercises, Influence of Hip Joint Position on Muscle Activity during Prone Hip Extension with Knee Flexion .

Как и сколько заниматься

Если вы прорабатываете всё тело на одной тренировке, занимайтесь не менее трёх раз в неделю. Выберите одно упражнение из списка и включите его в свою программу. Чтобы избежать застоя, меняйте упражнения через 1–2 тренировки.

Если вы предпочитаете сплиты, выберите 1–2 движения и выполняйте в день тренировки ног. Учитывайте, что большинство упражнений для ягодиц также нагружают мышцы задней поверхности бедра. Поэтому если хотите сделать тяжёлую становую тягу или жим ногами в тренажёре, лучше начните с них. Иначе мышцы устанут и вы не сможете полностью выложиться.

Если же вас интересуют только ягодицы, выполняйте упражнения в начале тренировки. Так вы сможете максимально нагрузить мышцы и обеспечить их рост.

Делайте 3–5 подходов по 8–12 повторений. Вес подбирайте так, чтобы последние повторения в подходе давались с трудом. Финальный подход выполняйте до отказа мышц. Между подходами отдыхайте 90–120 секунд.

Какие упражнения для ягодиц эффективнее всего

1. Подъём таза с опорой на лавку

Сядьте на пол, обопритесь спиной о лавку. Положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на пол на ширине плеч, чуть разверните носки в стороны. Хорошо, если есть мягкая накладка на гриф, иначе он будет впиваться в тело, когда вы установите большой вес.

Поднимите таз так, чтобы тело вытянулось в одну линию, задержитесь на 2–3 секунды, опуститесь обратно и повторите.

2. Ягодичный мост с весом

Лягте на пол, положите штангу на бёдра, согните колени и поставьте стопы на ширине плеч, носки чуть разверните в стороны. Придерживая снаряд руками, поднимите таз как можно выше. Задержитесь в крайней точке на 2 секунды и опуститесь обратно. Повторите упражнение.

3. Тяга в кроссовере между ног

Прицепите канатную рукоять к нижнему блоку кроссовера. Встаньте к нему спиной, возьмитесь за рукоять обеими руками, сделайте два шага вперёд. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны.

Наклонитесь вперёд с прямой спиной до параллели корпуса с полом — это исходное положение. Напрягая ягодицы, выпрямите корпус, задержитесь на секунду в крайней точке и вернитесь в исходное положение.

4. Русские махи гирей

То же самое, что и тяга в кроссовере, только с гирей. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки разверните в стороны. Возьмите в руки снаряд, отведите таз назад, наклонитесь вперёд с прямой спиной и заведите гирю между ног.

Напрягая ягодицы, выпрямитесь в тазу и сделайте мах снарядом до уровня ключиц. Затем снова
заведите гирю между ног и повторите мах. Не нужно сильно сгибать колени: основное движение происходит в тазобедренном суставе.

5. Обратная гиперэкстензия

Лягте телом на лавку или GHD-тренажёр так, чтобы ноги остались на весу, держитесь руками. Согните колени под прямым углом. Бёдра держите параллельно полу. Из этого положения поднимайте их и опускайте обратно.

Есть два способа усложнить упражнение:

  1. Утяжеление на ноги. Возьмите специальный пояс, повесьте на него блин с нужным весом и попросите накинуть его вам на стопы, когда примете исходное положение.
  2. Наденьте на колени эспандер и разведите ноги в стороны. Так вам придётся не только поднимать ноги, но и прикладывать силы, чтобы удержать их разведёнными.

6. Отведение бедра назад в кроссовере

Прицепите ногу к нижнему блоку и встаньте лицом к тренажёру. Можете руками держаться за стойки. Не сгибая колена, отведите ногу назад, зафиксируйте в крайней точке и верните в исходное положение.

Как делать приседания, становую тягу и выпады, чтобы нагрузить ягодицы

Эти упражнения не столь эффективны, как приведённые выше. Но если у вас нет времени и нужно разом нагрузить всю нижнюю часть тела, просто смените положение ног и сместите акцент на ягодицы.

1. Приседания

Выполняйте приседания сумо: ставьте ноги в два раза шире плеч, носки стоп разворачивайте в стороны.

Если выполняете присед с блином или гантелей, вытяните снаряд перед собой. Так вы увеличите отведение таза назад и усилите проработку ягодиц.

2. Становая тяга

Делайте становую тягу сумо: с широкой постановкой ног и развёрнутыми в стороны носками. Это лишь немного увеличит нагрузку на ягодицы, но всё же лучше, чем ничего.

3. Выпады

Во время выпадов наклоняйте корпус вперёд.

4. Жим ногами в тренажёре

Разместите стопы в верхней части платформы, расставьте ноги пошире и разверните носки в стороны.

голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector