Сведение ног на тренажере
Сведение ног на тренажере
Содержание
Сведение ног на тренажере [ править | править код ]
| Сведение ног на тренажере | |||||
 Техника и мышцы задействованные в выполнении сведения ног на тренажере | |||||
| Тип упражнения : | |||||
|---|---|---|---|---|---|
| Движение : | |||||
| Какие мышцы работают | |||||
| Целевые мышцы : | |||||
| Вспомогательные мышцы : | |||||
| Стабилизаторы : | |||||
| Выполнение | |||||
| Инвентарь: | |||||
| Сложность: | |||||
| Похожие упражнения: | |||||
| Преимущества: | |||||
| Основные суставы | Тазобедренный |
| Движения, совершаемые в суставах | Внутрь: приведение. Наружу: отведение. |
| Главные мышцы, участвующие в движениях | Приводящие мышцы бедра, в частности гребенчатая мышца, короткая, длинная и большая приводящие мышцы, тонкая мышца |
Сведение ног на тренажере [ править | править код ]
Инвентарь: тренажер для сведения и разведения ног.
Основные мышцы: абдукторы (мышцы внутренней поверхности бедра).
Дополнительные мышцы: аддукторы.
Уровень подготовки: средний, продвинутый.
Упражнение способствует эффективному растяжению мышц. После его выполнения сделайте несколько растягивающих движений для бедер.
Обязательное условие при сведении ног на тренажере -двигаться плавно. Это убережет вас от растяжений внутренних мышц бедра.
Шаг 1. Сидя на тренажере так, чтобы валики располагались на внутренней части бедер, сделайте вдох и сведите бедра с максимально возможной амплитудой.
Шаг 2. Задержитесь на 1-2 с в конечной точке.
Шаг 3. Плавно, не бросая вес, вернитесь в исходное положение.
Выполните 10 повторений с отклоненной назад спиной, после чего сделайте 10 повторов с наклоном туловища вперед.
Каждый раз возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе.
Чтобы не пришлось изворачиваться в конце упражнения, вставая с тренажера, изначально выставьте ограничители движения под вашу ширину разведения.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Работайте медленно, преодолевая умеренное внешнее сопротивление. Не используйте силу инерции.
- Сконцентрируйте внимание на сведении ног от мышц-аддукторов бедра как противоположном сведению от ступней.
Сведение ног в тренажере сидя
Сведение ног в тренажере сидя очень часто включают в комплексную тренировку ног. Оно позволяет изолированно проработать внутреннюю поверхность бедер, а также добиться более эстетичной формы ног. Чаще всего их выполняют суперсетами, вместе с разведениями ног в тренажере.
Сведение ног в тренажере: какие мышцы работают
Это упражнение развивает внутреннюю поверхность бедер, а конкретно, приводящие мышцы. Они находятся между ног, примерно в паховой области. Благодаря сведениям ног можно добиться улучшения рельефа этой области, и устранить «провисания».
К приводящим мышцам относится целый ряд мышц ног. Эта группа находится глубоко под мышцами внутренней части бедра и паха. В связи с этим, их нельзя увидеть или нащупать, но они играют большую роль в жизни человека. Они участвуют во время многих движений, будь то подъем по лестнице, или по крутым склонам.
В повседневной жизни они используются не слишком часто, поэтому у большинства людей они развиты слабо. Для их тренировки нужны специфичные упражнения, к коим и относятся сведения ног.
Преимущества упражнения
Упражнение считается одним из самых простых в плане техники. Благодаря этому, его можно практиковать как новичкам, так и опытным атлетам. В связи с тем, что приводящие мышцы без целенаправленной их проработки у большинства людей одинаковы, то здесь физическая сила не играет особой роли.
Помимо этого, к преимуществам упражнения можно отнести:
- Улучшает форму мышц внутренней части бедра;
- Подтягивает мышцы ног, что делает их визуально более привлекательными;
- Укрепляет силу обхвата ногами;
- Развитие приводящих мышц способствует улучшению баланса;
- Упражнение можно практиковать даже при наличии травм коленных и тазобедренного сустава;
- За счет усиления приводящих, снижается шанс получить травму коленей.
По большей части, предназначаются сведения ног в тренажере сидя для женщин. Мужчины редко когда заботятся о форме и рельефе прорабатываемой здесь области. Хотя для общего развития и разнообразия программы, его полезно практиковать и мужчинам.
Техника выполнения
Упражнение действительно относится к самым легким, в плане техники выполнения. За счет того, что вы работаете в тренажере, в нем практически невозможно совершить ошибку. Суть движения заключается в том, что вам нужно преодолеть сопротивление при сближении бедер друг к другу.
Выполняется следующим образом:
- Установите необходимый уровень отягощения и сядьте в тренажер;
- Отрегулируйте стартовое положение подушек так, чтобы в исходном положении чувствовалось небольшое растяжение в бедрах;
- Спину плотно прижмите к спинке тренажера;
- Руками крепко держитесь за поручни, чтобы обеспечить неподвижное положение корпуса;
- Ноги согните в коленях и положите на валики-площадки;
- На выдохе сожмите бедра, приближая их друг к другу;
- В крайней точке задержитесь на пару секунд, и усилием сведите ноги как можно ближе друг к другу;
- Затем, медленно разводите ноги обратно, но не доходите до исходного положения. Мышцы должны быть под постоянным напряжением.
Не отрывайте спину от тренажера и не качайтесь корпусом взад-вперед. Это включит в работу силу инерции.
Советы и рекомендации
Есть несколько полезных нюансов, которые необходимо знать, чтобы получить от упражнения максимальную пользу.
- Когда возвращаете ноги в исходное положение, то делайте это медленно. Это позволит дать целевым мышцам большую нагрузку;
- Ягодицы должны быть плотно прижаты к тренажеру, и не отрываться от него во время выполнения движения;
- Упражнение следует выполнять в конце тренировки для «добивания» ног;
- Если у вас не хватает сил выполнить упражнение в полную амплитуду, то можете помочь себе руками;
- В последнем подходе снижайте вес и выполняйте серию быстрых повторов. Делайте это до тех пор, пока у вас не останется сил выполнить повтор даже без веса.
Если в вашем тренажерном зале нет тренажера для выполнения этого упражнения, или же вы испытываете от него дискомфорт, то нужно знать, чем заменить сведение ног в тренажере сидя. Приводящие мышцы задействуются не в таком уж и большом количестве упражнений, особенно если говорить об их изолированной проработке.
Тем не менее, для замены вы можете использовать приседания сумо или приседания плие. Это базовые упражнения, которые активируют большой массив мышц, и в каждом из них задействуются приводящие мышцы бедра. Кроме того, можно попробовать выполнять приведения ног на вертикальном блоке. Это еще одно изолированное упражнение, призванное хорошо проработать приводящие мышцы. Если вы хотите провести тренировку дома, то можете использовать приведение ноги лежа на боку.
Сведение ног сидя в тренажере – внутренняя поверхность бедер
Материал подготовлен командой сайта при поддержке наших экспертов: спортсменов, тренеров и специалистов по питанию. Наша команда >>
- Время на чтение: 3 мин.
- Проработка мышц
- Описание упражнения
- Полезные советы
Сведение ног сидя в тренажере является популярным упражнением для нижней части тела. Его часто включают в комплексную программу тренировок нижней части тела, вместе с базовыми упражнениями. Сведения позволяют изолированно нагрузить мышцы внутренней поверхности бедра.
Проработка мышц
Какие именно мышцы получают нагрузку во время сведения ног на тренажере? В первую очередь упражнение задействует мышцы внутренней части бедра, как было сказано выше. Если говорить конкретнее, то это тонкие и приводящие мышцы. Дополнительно включается в работу пресс, мышцы-разгибатели позвоночника и поясница.
Задействованные мышцы: 1 — гребенчатая; 2,3,4 — короткая, длинная, большая приводящие мышцы.
Сведение ног сидя в тренажере не относится к базовым движениям. По этой причине его нужно сочетать с другими упражнениями для развития мышц бедер и ягодиц. Это позволит добиться гармоничной и красивой фигуры.
Также можно чередовать его с таким упражнением, как разведение ног сидя. Такой подход сделает ваши занятия более эффективными.
Описание упражнения
Как выполнять сведение ног сидя? Для начала займите правильное исходное положение. Для этого установите необходимый вес на тренажере. Рекомендуемая пробная нагрузка для женщин составляет 10–15 кг. Для мужчин – 20–25 кг. Подобрать подходящий вес не составит труда. Установите среднюю нагрузку и постарайтесь выполнить один подход. Если вы сможете сделать 10 повторений и при этом почувствуете явное утомление мышц, вам подходит выбранное отягощение.
Выполнение упражнения.
Перед выполнением упражнения убедитесь в том, что вес вашего тела приходится на седалищные кости. Расправьте грудь, поместите ноги за специальные мягкие упоры и максимально широко разведите их. Руками возьмитесь за рукоятки. Теперь можно приступить к основной части упражнения.
- На вдохе напрягите пресс и сведите ноги вместе. Ненадолго задержитесь в положении максимального напряжения.
- Медленно вернитесь в начальное положение и выдохните.
Упражнение подходит для любого уровня физической подготовки. Ориентируясь на свои ощущения, выполните от 10 до 15 повторений. Отдохните в течение 30 секунд. В это время желательно встать и немного размять ноги. Повторите сведение ещё 1–2 подхода.
Полезные советы
Для того чтобы ваша тренировка дала наилучшие результаты, ознакомьтесь со следующими рекомендациями.
- Перед выполнением упражнения разомните тазобедренные суставы и потяните паховые связки. Это позволит мышцам лучше воспринимать нагрузку, а также увеличит амплитуду движений.
- Некоторые тренеры советуют менять положение спины во время сведения ног, так как это позволяет проработать разные участки мышц. Сделайте первую половину повторов, отклоняя спину назад, после чего с прямым корпусом наклонитесь вперёд.
- Также можно менять положение носков. Направляя их внутрь или наружу, вы сможете смещать нагрузку в сторону передней или задней поверхности бедра.
- Следите за тем, чтобы спина оставалась ровной. Ни в коем случае не горбите спину на последних повторениях! Если у вас не осталось сил, сократите упражнение или помогите себе преодолеть сопротивление с помощью рук.
- Работайте медленно и избегайте резких движений. Старайтесь не использовать силу инерции.
- Важную роль играет заминка. Ваши мышцы будут достаточно эластичными только в том случае, если вы не будете пропускать растяжку. Кроме увеличения эффективности упражнения, растяжка способствует выводу из мышц молочной кислоты, тем самым снимая болезненные ощущения, которые обычно возникают на следующий день после тренировки.
Предварительные растяжка и разминка тазобедренных суставов увеличат амплитуду движения.
Не забывайте о том, что, как и другие силовые упражнения, сведение и разведение ног сидя не способствуют похудению. Их цель заключается в укреплении мышц. Если же вы хотите уменьшить объем ваших бедер, дополните тренировку кардио упражнениями. Лучше всего подойдёт эллиптический и велотренажер. Занимайтесь 3–4 раза в неделю, выбирая программы с умеренно высокой интенсивностью. В идеале следует заниматься аэробными нагрузками сразу же после силового тренинга.
Таким образом, сведение и разведение ног, выполняемые в тренажере – это дополняющие друг друга упражнения, которые позволяет проработать мышцы бедер. Их регулярное выполнение сделает фигуру красивой, а ноги сильными.
Сведение ног в тренажере: техника выполнения сидя для мужчин и женщин
Большинство тренажеров на ноги направлены на обеспечение изолирующей нагрузки на основные мышечные группы. Одним из таких является тренажер для сведения ног, нагружающий приводящую поверхность бедра. В тренажере есть как плюсы для мужчин и женщин, так и недостатки. Давайте разберемся, как же правильно заниматься с такой конструкцией, какие тонкости техники и использования тренажера существуют.
Польза и недостатки сведения ног в тренажере
Преимущества и польза:
- Тренажер позволяет изолированно проработать и укрепить приводящую поверхность бедра, многим знакома как “внутренняя” поверхность, которая чаще всего у женщин является проблемной зоной, так как по женскому типу жировые отложения скапливаются именно там.
- Приведение ног в тренажере позволяет не только сокращать мышцы, но и растягивать их в негативной фазе, что не допускает укорочения мышц и их спазмирования.
- Работа в тренажере не предусматривает дополнительной нагрузки на другие мышцы, что исключает нагрузку на все суставы и позвоночник, кроме тазобедренного сустава.
- Упражнение можно использовать при травмах и болезней коленных и голеностопных суставов в период реабилитации.
Недостатком упражнения является необходимость хорошей эластичности мышц и связок приводящей поверхности бедра, и неограниченная подвижность суставов для выполнения сведения ног. Дело в исходном положении, при котором амплитуда движения начинается с максимального разведения ног в стороны. При этой амплитуде мышцы не так хорошо нагружаются, несмотря на то, что сокращение присутствует, растягивание мышц при этом уменьшается. А также, при выполнении рывков и бросков блочных плит можно легко травмировать мышцы и связки.
Какие мышцы работают при сведении ног в тренажере
- Гребенчатая мышца.
- Длинная приводящая мышца.
- Короткая приводящая мышца.
- Большая приводящая мышца.
Стабилизаторами положения являются мышцы живота, которые отвечают за удержание ровного позвоночника при сведении ног.
Техника выполнения сведения ног сидя в тренажере
Для начала важно правильно настроить тренажер. Бывают конструкции одновременно для сведения и разведения ног, и по отдельности. Для выполнения сведения ног, подушки для упора коленей должны быть соединены друг с другом.
- Сядьте в тренажер, плотно прижав таз и поясницу к сидению. Необходимо напрягать мышцы живота, чтобы не допустить излишнего прогиба в пояснице.
- Поставьте стопы на специальные подставки для ног.
- Сбоку от сидения находится рычаг, который фиксирует положение ног. Его необходимо потянуть вверх, и удерживая его, развести ноги в стороны до максимума, опустить рычаг и зафиксировать ноги в отведенном положении.
- С выдохом необходимо привести ноги друг к другу, напрягая приводящие мышцы бедра.
- На вдохе нужно медленно отводить ноги в стороны, не опуская плиты до конца, то есть в мышцах должно сохраняться напряжение.
Важно: по окончании работы многие допускают одну ошибку. Тянуть за рычаг-фиксатор нужно только в том положении, когда плиты тренажера опущены и не находятся на весу. Поэтому тяните за рычаг при максимально разведенном положении ног, когда плиты касаются друг друга. В противном случае, плиты резко сбрасываются, что портит целостность тренажера и доставляет дискомфорт окружающим при громком хлопке от тяжести.
Рекомендации для мужчин и женщин
- В каких случаях сведение ног необходимо выполнять мужчинам: для укрепления слабых мышц в первый месяц тренировок, для доработки и увеличения недостающего объема приводящих мышц, для укрепления приводящих мышц, которые являются стабилизаторами в приседаниях, о их слабости часто говорит “разгуливание” коленей в приседаниях. Для всех случаев оптимальным количеством повторений будет диапазон 14-16 повторений, но вес у каждого будет отличаться. Большой вес в тренажере для сведения ног не нужен никому, но для кого-то подходящий вес – это 10 кг, а для кого-то – 40 кг. Достаточно трех подходов.
- Девушкам так же важно не работать с большим весом, упражнение не должно увеличивать мышцы в размере, а всего лишь приводить их в тонус и уменьшать объемы бедер. Для этого следует выполнять 15-25 повторений по 3 подхода.
Чем заменить сведение ног
В тренажерном зале сведение ног можно заменить приведением ноги в блочном тренажере стоя, приведением ноги в нижнем блоке кроссовера.
Для домашних тренировок тренажер можно заменить сведением ног лежа с утяжелителями. Так же для имитации приведения ноги в кроссовере можно использовать фитнес ленту.
Заключение
Многие воспринимают тренажер как средство для борьбы с жиром на внутренней поверхности бедер. Поэтому тренажер для многих становится любимым: количество повторений, подходов и рабочий вес постоянно у этих спортсменов возрастают. В основном, речь идет о девушках. Но следует понимать, что питание, равномерная проработка мышц ног и всего тела будут способствовать уменьшению объема ног и жировой прослойки. Так что не нужно “разбивать” жир сведением, важно подойти к вопросу комплексно.
Сведение ног в тренажере в видео формате
Загрузка...