Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Сгибание рук на бицепс в тренажере

Сгибание в тренажере на бицепс

Сгибание в тренажере на бицепс — изолирующее упражнение, которое направлено на развитие мышц бицепса и брахиалиса. Упражнение является альтернативным упражнению сгибание руки на скамье Скотта. Сгибания в тренажере рекомендуется выполнять в конце тренировки, чтобы «добить» мышцы бицепсов, уже получивших основную нагрузку в базовых упражнениях.

Разновидности сгибаний (с обычной штангой, штангой с EZ-грифом, с гантелями), выполняемые на скамье для работы со свободными весами, также как и скручивания одной и двумя руками на тренажере часто подвергаются видоизменениям со стороны бодибилдеров. Скамья помогает избежать читинга и фокусировать всю нагрузку непосредственно на бицепс с максимальной точностью.

Мышцы, задействованные в упражнении

Техника выполнения:

  1. Удобно займите положение сидя в тренажере для сгибания на бицепс, установите рабочий вес для выполнения движения. Установите спинку на такую высоту, чтобы ваши подмышки удобно прилегали к доске тренажера в положении сидя.
  2. Поставьте ваши руки (упираясь трицепсами) на площадку тренажера и надежно возьмитесь за ручки тренажера, при этом используется супинированный хват (ладонями вверх). Совет: Когда ваши руки поставлены на площадке тренажера, локти зафиксированы и неподвижны.
  3. Теперь на выдохе поднимите ручки тренажера, сокращая мышцы бицепсов. В верхней точке амплитуды можно сделать короткую паузу на секунду и удерживайте сокращение в бицепсах.
  4. На вдохе опустите ручки медленно вниз в исходное положение.
  5. Сделайте 3 — 4 подхода, 10 -15 повторений.

Особенности выполнения

  • Следите за тем, чтобы в момент выполнения данного упражнения вы не привставали и не раскачивались на сиденье, отводите рукоять как можно дальше без отрыва локтя от доски, после чего вернитесь в положение, слегка не доводя груз до крайней нижней точки. Только предплечья должны двигаться. Плечи должны оставаться неподвижными, а на площадке во все времена.
  • Выкладывайтесь по полной. С помощью многофункциональных тренажеров легче выполнять дропсеты — сбросьте ограничитель, скиньте один или два блина после отказа и можете продолжать работать.
  • Площадку необходимо установить под себя, чтобы верхняя часть находилась в районе середины груди и упиралась в подмышки при сгибании рук. Если площадка будет находиться выше этого уровня, то локти рук будут висеть в воздухе и упражнение будет выполнено неправильно.
  • Конструкцией некоторых тренажеров предусмотрен специальный рычаг, подающий рукоятку, и атлету не нужно тянуться за ней перед выполнением подхода. Но если у вашего тренажера такого рычага нет, то вам лучше попросить партнера или инструктора подать рукоятку, чтобы не потянуть связки или сухожилия.
  • Выполняя движение не сгибайте руки полностью в локте, останавливайте их примерно на 2/3 амплитуды и не доводите их до вертикального положения, поскольку мышцы бицепсов должны сохранять максимальное напряжение и в верхней точке амплитуды.

Старайтесь избегать выполнения этого упражнения, если вы испытываете болевые ощущения в локтях при его выполнении. В этом случае, попробуйте, сделать это упражнение одной рукой, затем меняя руки, аналогично выполнению с гантелей на скамье Скотта. При выполнении поочередно каждой рукой — возьмитесь одной рукой за рукоять, а свободную руку используйте в качестве подпорки.

Варианты выполнения

  1. Вы можете использовать свободные веса (штанги и гантели), чтобы выполнять это упражнение на скамье Скотта.
  2. В качестве альтернативы, вы можете использовать нижний блок кроссовера как отдельно, так и в сочетании со скамьей Скотта.

Видео: Сгибание в тренажере на бицепс:

Сгибание рук в тренажере

Упражнение является изолирующим, направленным на проработку рельефа головок бицепса, наполнения его кровью с целью «пампинга», и предназначено для атлетов, стремящихся достичь максимальной проработки и выделения всех мышечных волокон. Для набора массы оно не подходит, в этом случае лучше обратитесь к штанге.

Рабочие мышцы

Бицепсы плеча, плечевые мышцы, косвенно на мышцы предплечья.

Тренажер для тренировки бицепса похож внешне на скамью Скотта, с подвижно прикрепленной к его основанию рукоятью, которая имеет возможность двигаться по строго заданной амплитуде вокруг оси вращения. Разновидностей этого тренажера очень много, в каждом зале – свой, но смысл их работы один и тот же.

Техника выполнения

  • Сядьте на сиденье, или, если конструкция тренажера его не предусматривает, встаньте около него, положив руки на упор так, чтобы он касался подмышек. Разумеется, высоту упора нужно заблаговременно отрегулировать исходя из вашего роста.
  • Возьмитесь за рукоятки тренажера, немного согнув руки в локтях, и начинайте усилием бицепса сгибать руки, преодолевая вес отягощения.
  • Медленно согнув руки чуть сильнее, чем под прямым углом, без задержки опускайте их вниз. Внизу полностью выпрямляйте руки в локтях, так вы дополнительно будете стимулировать низ двуглавой мышцы.
  • Больше сосредотачивайтесь на негативной фазе — скорость опускания рук должна быть примерно в два раза ниже скорости их подъема. Выполните упражнение 10-12 раз.
  • Все время выполнения упражнения следите за тем, чтобы руки плотно были прижаты к упору, локти же находились точно на нем, а не свисали вниз — это уберет часть нежелательной нагрузки с локтевых суставов.
  • Тело постоянно должно находиться в комфортном и устойчивом положении, и быть четко зафиксировано у тренажера.

Наиболее удобен такой тренажер, который позволяет выполнять сгибания рук в положении стоя, но если вы тренируетесь в сидячем положении, сядьте как можно ближе к краю скамьи, т.к. в противном случае повысится нагрузка на поясницу, а выполнять упражнение станет некомфортно.

Очередность

В конце тренировки, как и все упражнения в тренажерах. Можно сочетать с тяжелой работой на бицепс, можно выполнять отдельно от всех остальных упражнений, интенсивность работы в этом случае необходимо повысить за счет большего количества повторений и подходов, снижения паузы между ними.

Сгибание рук в тренажёре

Место в рейтинге авторов: вне конкурса (стать автором)
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 191 697 Оценка: 5.0

Медали
статьи:
более 100 тыс
просмотров

За что статьям даются медали:

Бронзовая медаль:
1. Статья входит в ТОП 100
2. У статьи более 100 комментариев
3. У статьи более 100 000 просмотров
Серебрянная медаль:
1. Статья входит в ТОП 50
2. У статьи более 500 комментариев
3. У статьи более 500 000 просмотров
Золотая медаль:
1. Статья входит в ТОП 10
2. У статьи более 1 000 комментариев
3. У статьи более 1 000 000 просмотров

Сгибание рук в тренажёре — видео

Вес и количество повторений для новичков

Нагрузка по группам мышц

Нагрузка указана по 10-ти бальной шкале (общая нагрузка суммируется)

Бицепс10 (высокая)
Предплечья1 (слабая)
Общая нагрузка / тип упражнения11 (слабая) / изолированное

Описание упражнения

Аналог сгибания рук на скамье Скотта. Стоит использовать только на «добивание» ваших бицепсов «изнасилованных» предыдущими упражнениями.

1. Не опускайте рукоятку тренажёра до самого конца. То есть полностью руки разгибать нежелательно. Оставляйте небольшой угол в локтевых суставах. Это поможет избежать ненужных травм.

2. Подставку нужно настраивать под себя так, чтобы верхняя её часть была примерно на середине груди и немного упиралась в подмышечные впадины при выполнении упражнения. Можно немного ниже. Но не выше. Это тоже напрямую связано с возможностью травмироваться.

3. В некоторых тренажёрах есть специальный рычаг, который подаёт рукоятку, чтобы атлет не тянулся за ней в начала и в конце подхода. Если такого рычага нет, то лучше просить ассистента подать вам рукоятку. Иначе с большим весом можно потянуть сухожилия.

4. Не сгибайте руки полностью в локте. Это снизит КПД упражнения. Предплечья в верхней точке должны слегка не доходить до перпендикулярного положения. То есть ваши бицепсы должны быть максимально напряжены в верхней точке движения.

5. Не делайте это упражнение, если у вас есть боли в локтях. Пусть даже они именно на этом упражнении и не болят. Кроме этого, как вариант, можно делать это упражнение одной рукой. Меняя руки. Как будто тренируетесь с гантелей.

Сгибание рук в тренажёре — изолированная проработка бицепса

Бицепс – это мышца, требующая качественной проработки. Ее нельзя хорошо накачать одним упражнением, поэтому атлетам приходится использовать целый комплекс упражнений, способствующих набору массы. Часто в стандартные схемы включается такое упражнение, как сгибание рук на тренажере.

Сгибание рук в тренажере считается одним из самых лучших упражнений, используемых для изолированной проработки бицепса. Если оно выполняется правильно, то другие группы мышц не напрягаются, и бицепс получает самую большую нагрузку. При небольших отклонениях в работу вступает плечевая и плечелучевая мышца, но их невозможно хорошо проработать с помощью этого упражнения.

Такой тип сгибаний хорошо подойдет и для новичков, и для профессионалов, так как в этом тренажере можно регулировать вес. Как правило, его выполняют в конце тренировки, когда нужно быстро «добить» бицепс, максимально стимулируя рост мышечных волокон.

Правильная техника

    Для правильного выполнения упражнения необходимо сесть в тренажер для тренировки бицепсов. Рукоять тренажера берется нижним хватом, когда ладони смотрят в потолок. Локти плотно упираются в подушку.

Сделав глубокий вдох, атлет сгибает руки в локтях и поднимает рукоять тренажера. Важно максимально напрячь бицепсы в верхней точке амплитуды, чтобы они получили максимальную нагрузку.

Сделав выдох, атлет опускает руки в исходное положение, но надолго не задерживается в нем.

  • Выполняется необходимое количество повторений. Женщинам новичкам рекомендуется работать с весом в 5 кг, а мужчинам – 15 кг. В среднем нужно сделать 15 повторений по 3 подхода.
  • Если упражнение выполняется правильно, то вся нагрузка идет на бицепсы и не распространяется на другие мышцы. Именно по этой причине сгибание рук считается эффективным для развития бицепсов. Кроме того, у атлета не получится «симулировать» движение, так как локтевые суставы хорошо упираются в тренажер.

    Мужская версия:

    Женская версия:

    Безопасность

    Все изолирующие упражнения несут в себе большую нагрузку на рабочую группу мышц. Из-за этого атлетам приходится переносить их в конец тренировки, чтобы использовать в тот момент, когда мышцы будут максимально разогреты базовыми упражнениями. Ни в коем случае не нужно начинать тренировку со сгибаний в тренажере, так как они не будут достаточно эффективными.

    Это упражнение на бицепс создает сильную нагрузку на сухожилия, поэтому даже опытным атлетам не стоит работать с большим весом. Из-за него руки устанут гораздо быстрее, а мышцы не смогут нормально прогрузиться. Гораздо лучше сделать большее количество повторений в ускоренном темпе. Это не только обезопасит от травмы, но также хорошо простимулирует рост мышечных волокон.

    В качестве базового упражнения, выполняемого перед этим типом сгибаний, можно использовать сгибание рук со штангой или гантелями. Они помогут привести мышцы в форму перед изолирующим упражнением.

    Типичные ошибки

    Рывки. Профессиональные атлеты иногда допускают весьма неприятную ошибку – они устанавливают на тренажере большой вес, который пытаются выжать за счет сильного рывка. Этого не нужно делать, потому что сухожилия в этот момент слишком сильно натягиваются и могут растянуться при неверном движении. Гораздо лучше поставить меньший вес, но сделать упражнение точно так же быстро.

    Отсутствие разминки. Некоторые новички ошибочно полагают, что самые сложные упражнения нужно переносить в начало тренировки. Это действительно так, но когда идет речь про базовые упражнения. Сгибание рук в тренажере к таковым не относится, поэтому его лучше делать в конце.

    Неполное сгибание в конце. Амплитуда движения и эффективность упражнения существенно уменьшаются, когда локтевые суставы постоянно находятся в согнутом положении.

    Экипировка

    Упражнение выполняется в специальном тренажере для бицепсов. Из дополнительной экипировки атлету могут понадобиться перчатки. Они помогут удержать рукояти в руках, когда ладони сильно вспотеют. Вместо них можно использовать привычный многим спортсменам тальк.

    Полезные советы

      Рукоять тренажера можно полностью разгибать, а можно оставлять локтевые суставы в слегка согнутом положении. В полностью выпрямленном положении бицепс лучше растягивается, но при работе с большим весом это может привести к получению травмы. Из-за этого атлет должен выполнять упражнение исходя из рабочего веса.

    Подставка настраивается таким образом, чтобы ее верх находился примерно на середине вашей груди. Также желательно, чтобы она слегка упиралась в подмышки, когда вы делаете упражнение. Можно немного ниже, но ни в коем случае не выше.

    Некоторые тренажеры для бицепса имеют небольшой рычаг, подающий рукоять, чтобы лишний раз не тянуться за ней в начале упражнения. Если такой рычаг отсутствует, то нужно попросить друга помочь, так как в случае с большим весом можно потянуть сухожилия.

    Не нужно полностью сгибать руки в локтях в конце упражнения. Предплечье в верхней точке амплитуды всегда должно слегка не доходить до прямого угла, что дает возможность максимально напрячь мышцу.

  • Не нужно делать сгибания, если у вас есть боль в локтевом суставе.
  • Никак не можете решить, какой тренажер лучше для ног подойдет именно для вас? мы вам поможем!

    Выпады вперед с гантелями рассчитаны на тренировку передней поверхности бедра. Подробно об этом упражнении читайте тут.

    Заключение

    Сгибание рук в тренажере часто используется в качестве «добивающего» упражнения в день тренировки рук. Оно изолированно действует на бицепс, максимально напрягая его. Однако важно запомнить, что это упражнение не выполняется с использованием большого веса, так как он увеличивает риск получения травмы. Гораздо лучше сделать большее количество повторений с меньшим весом, чем наоборот.

    голоса
    Рейтинг статьи
    Читать еще:  Тренировка пресса в тренажерном зале для девушек
    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector