Разведение в тренажере бабочка

Упражнения с эспандером «бабочка» для женщин

Хочешь подтянуть линию бюста , укрепить ноги , подкачать ягодицы , подсушить руки и добиться идеального пресса с помощью тренажёров в зале? Эспандер « бабочка» поможет воплотить задуманное в реальность! Рассказываем , как им пользоваться и для чего.

Cosmo рекомендует

WOW! Queen Box: закажи 15 бьюти-средств за 1 990 ₽

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

Почти в каждом тренажёрном зале можно найти замечательный и незаменимый по своим функциям тренажёр с красивым названием. Эспандер « бабочка» относится к группе силовых тренажёров , назван он так потому , что во время его использования движения напоминают крылья бабочки. «Бабочка» незаменима для женщин , которые хотят проработать мышцы грудной области и добиться красивой линии бюста. На нём также можно тренировать ягодицы , ноги , бёдра , руки и даже пресс. «Бабочка» поможет укрепить как отдельные участки тела при помощи изолированных упражнений , так и рельеф тела в целом.

Упражнения на эспандере « бабочка» для бёдер , ног , ягодиц

Эспандер « бабочка» эффективен для тренировок нижней части тела , его работа основана на принципах упругой деформации.

Упражнения для бёдер и внутренней поверхности ног

Самое действенное упражнение для внутренней поверхности бёдер — сведение и разведение согнутых ног. Упражнений на эту зону не так много , и это — одно из самых эффективных.

Упражнение

• Сядь на тренажёр как на стул , ноги согни в коленях.
• Стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола.
• Своди и разводи ноги , стараясь задержаться в максимальной точке на 3−5 секунд.
• Не делай резких движений: так можно повредить связки.
• Плавно своди и разводи ноги , спину держи прямо.
• Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода. На первых порах используй небольшие отягощения , постепенно наращивая нагрузку.

Как заниматься фитнесом бесплатно: лучшие лайфхаки

Упражнения для ягодиц и внутренней поверхности ног

На «бабочке» можно эффективно проработать ягодичный рельеф , для этого идеально подходит упражнение в лежачей позе.

Упражнение

• Ляг на спину , зажми эспандер между бёдрами.
• Медленно поднимай таз вверх , сжимая « бабочку».
• Задерживайся в верхней точке на 3−5 секунд и медленно возвращайся вниз.
• Повтори упражнение 50 раз в 5 подходов.

Упражнение

• Ляг на бок , согни ноги в коленях.
• Зажми эспандер между ног и медленно разводи колени.
• Задерживайся в максимальной точке и держи мышцы в напряжении.
• Повтори 50 раз в 5 подходов.

Упражнения для плоского живота и крепкого пресса с тренажёром « бабочка»

Тренировки на пресс с эспандером приносят отличные результаты , если заниматься правильно и регулярно. Запомни несколько основных упражнений.

Упражнение

• Ляг на пол , согни колени.
• Одну ручку эспандера зажми между ног , вторую фиксируй руками.
• Головка тренажёра должна смотреть вверх.
• Поднимай ноги , сжимая снаряд и напрягай пресс.
• Повтори упражнение 40 раз в 4 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер на стенке , повернись к нему задом и возьми сверху.
• Присядь на колени и тяни так , чтобы локти опускались к коленям.
• Достигнув самой низшей точки , напряги пресс и задержись на 3−5 секунд.
• Повтори упражнение 30 раз по 3 подхода.

Упражнение

• Закрепи эспандер внизу стены.
• Возьми ручку и встань боком.
• Немного отступи и делай движение , похожее на рубку топором с поворотом туловища.
• Повтори упражнение на другую сторону.
• Сделай 40 повторений по 4 подхода , чередуя стороны.

Упражнения для рук и груди на эспандере « бабочка»

Тренажёр задействует участок большой грудной мышцы , ключичный отдел , переднюю дельту и короткую головку бицепса. Таким образом ты не только качаешь руки , но и подтягиваешь грудь.

Сведение рук на тренажёре « бабочка» является ключевым движением для создания крепких рук и красивой линии женского бюста. Для правильного выполнения упражнений необходимо отрегулировать тренажёр конкретно под себя. Установи комфортную степень растяжения грудных мышц и стартовую позицию для рук. Для этого перемести палочку , отвечающую за выбор веса , на нужную высоту по шкале регулировки.

Садись на тренажёр всегда ровно , спину держи прямо , следи , чтобы плечи располагались параллельно полу. Ногами упирайся в пол и смотри вперёд.

Обратное разведение в тренажере бабочка

Советы для правильного выполнения фитнес-элемента

Для создания максимальной нагрузки на грудные мышцы придерживаются ряда несложных правил:

В конечной точке грудные мышцы нужно сжимать как можно сильнее, чтобы усилить пиковое сокращение.
При разведении рук необходимо сопротивляться обратной тяге, придерживая рукояти усилием мышц.
Разведение рук необходимо осуществлять в два раза быстрее сведения, но при этом надо придерживаться спокойного темпа движения.
Нельзя выполнять упражнение за счет рывков, особенно при работе с большим весом. Многие новички, не способные справиться с выставленным отягощением, пытаются прибегнуть к этому способу, но он значительно снижает эффективность и результативность занятий фитнесом.
При возвратном движении нельзя заводить локти за линию корпуса. В этом случае оказывается чрезмерная нагрузка на плечи, и если у спортсмена в прошлом были травмы плечевого отдела, то они могут проявиться вновь. Новичкам также не рекомендуется широко разводить руки, чтобы это движение не привело к вывиху сустава.
При работе с гантелями нельзя опускать локти ниже уровня плеч.
Из-за чрезмерного веса может начать округляться спина и плечи, прогибаться поясница

Чтобы избежать этого, важно ставить адекватный вес и плотно прижиматься к спинке тренажера корпусом.
При вдавливании тела в спинку важно следить за тем, чтобы лопатки сводились вместе, но не отрывались от поверхности тренажера.
Упражнение предпочтительнее ставить в конце тренировки, после базовых элементов, чтобы догрузить целевую мышцу. Нельзя приступать к упражнению без предварительной разминки или выполнения базовой программы на эту группу мышц.
При отставании в развитии одной из пары грудных мышц сведение выполняют одной рукой, устраняя диспропорцию.
За одно фитнес-занятие рекомендуется выполнить 3-4 сета по 10-12 повторений.
После травмы грудной области в период реабилитации используют небольшой вес в тренажере, чтобы предотвратить осложнения.

Сгибание рук в тренажере «Бабочка» — элемент фитнеса, предназначенный для дополнительной проработки мышц груди. Многие спортсмены считают это упражнение для грудных мышц малоэффективным, но следует понимать, что изолированные тренировочные движения чаще используют для придания законченной формы группе мышц, а не для их увеличения с нуля. Поэтому элемент рекомендуется использовать подготовленным спортсменам либо женщинам для поддержания упругой формы груди.

Программа тренировки задних пучков дельт

Задний пучок дельтовидных мышц является самым массивным, однако, как правило, он же и самый недоразвитый у атлетов начального и среднего уровня. Это объясняется тем, что мало кто качает его отдельно или вообще выполняет какие-либо упражнения на эту часть дельт. В данной статье мы рассмотрим особенности накачки заднего пучка дельтовидных мышц и предложим тренировочную программу.

Особенность тренировки задних дельт

Особенность накачки задних пучков дельтовидных мышц заключается в том, что на эту мышцу нет четких базовых упражнений, да и изолированных наберется всего пара штук. Однако мало кто знает, что задние дельты участвуют в тяговых упражнениях на спину.

К примеру, возьмем тягу штанги к поясу в наклоне. Данное упражнение нагружает не только мышцы спины, но и задние пучки дельтовидных. Правда, эта нагрузка не является прицельной, но, немного изменив технику выполнения, мы вполне можем сместить акцент нагрузки как раз на задние пучки.

Для этого необходимо внести следующие правки в технику:

• Во-первых, убавьте рабочий вес штанги;
• Во-вторых, хват должен быть шире уровня плеч;
• В-третьих, тянуть штангу следует до уровня нижней части груди;
• В-четвертых, в верхней точке упражнения необходимо задержаться на 1-2 секунды.

В этом случае тяга штанги в наклоне будет являться хорошим базовым упражнением для прокачки задних дельт.

Сведение рук в тренажере бабочка

Сведение рук в тренажере «бабочка» призвано изолировать пекторальные мышцы. Грудные работают и в других упражнениях, например, во всех жимах, отжиманиях, и сведениях рук перед собой. Но в бодибилдинге ценится точечная проработка, позволяющая мышцам приобрести тот самый наполненный и объемный вид, к которому все стремятся. Выраженные грудные – это сочетание жимовых движений с изолирующими. Работа в тренажере позволяет заниматься всем, от новичков, до атлетов высокого уровня. Она безопасна, и при правильном построении тренировочного плана, эффективна. Сведение позволяет избежать работы во вредной для плечевого сустава плоскости, подходит для реабилитации после травм.

Техника выполнения

Настройка тренажера:

• Сиденье нужно установить так, чтобы спортсмен мог сводить руки перед грудью, выражаясь анатомически верно, приводить плечо к средней линии тела. Его предплечья должны быть в одной плоскости с проекцией плечевого сустава;
• Спинка должна быть горизонтальна, наклон нужно убрать, если он есть;
• Если нет возможности прижаться к спинке тренажера из-за длины рук, стоит взяться не за рукоятки, а чуть выше или ниже, но лопатки касаются спинки в любом случае;
• Стартовое положение ручек – анатомическая нейтраль, то есть то положение, откуда мы стартуем с разведенными в сторону руками, параллельными полу;
• Если есть стаж в бодибилдинге, нормально работают суставы, и нет проблем со спиной, можно убрать ручки чуть назад так, чтобы в негативной фазе чувствовалось большее растяжение мышц. Новичкам этот вариант не рекомендуется;
• Высота сиденья подбирается так, чтобы стопы касались пола, и был хороший упор ногами. Если его нет, стоит подложить под стопы блоки или блины

Исходное положение – нужно сесть на сиденье тренажера, упереться ногами в пол, и взять ручки тренажера свободным хватом. Далее плечи отводятся от ушей, лопатки прижимаются к позвоночнику, и опускаются к тазу. Прогиб поясницы нужно сохранить естественным.

Движение:

• Рукоятки тренажера сводим к центру тела, за счет сокращения мышц груди;
• Смещение хвата вверх переносит акцент к верхнему пучку пекторальных мышц, опускание – к низу груди, но акценты незначительны;
• Разведение производится мягко, руки отводятся в стороны плавно, без рывков;
• Движение лучше сводить и разводить на два счета, не делая рывков;
• Все повторения выполняются без пауз, единым подходом, отдых между сетами 1-2 минуты

Важно:

• Нужно следить, чтобы плечи не поднимались вверх к ушам и в движении не задействовались трапециевидные мышцы;
• Обратный прогиб в грудном отделе позвоночника нужно исключить, круглая спина – причина травм;
• Копчик должен быть в нейтральном положении, его не нужно «толкать» вверх, и тянуться им к нижним ребрам;
• Ноги упираются в пол умеренно, «подталкивать» тело с каждым повторением вверх не стоит;
• Пресс нужно подтянуть и чуть собрать, живот не вываливается;
• Не нужно делать движения рывками, толкать ручки к средней линии тела за счет инерции, и отрывать лопатки от спинки тренажера;
• Новички и тренирующиеся для фитнеса не должны отводить руки за среднюю линию тела. Это может быть причиной травм плеча;
• Это изолированное упражнение, необходимо соизмерять свои возможности относительно веса отягощения. Лучше использовать небольшие веса, но прорабатывать мышцы тщательно, не толкая тренажер по инерции, а сводя руки и напрягая грудные

Важно: если человек не чувствует, как нужно напрягать грудные во время сведения, ему можно попробовать сведение с легкими гантелями лежа на прямой скамье. Это движение учит сводить руки к центру без дополнительных инерционных движений, и работы плеч.

Варианты упражнения

Вопреки распространенному мнению, разведение рук в тренажере «пек-дек» или «бабочка» прорабатывает не грудь, а задний пучок дельтовидной мышцы. Вариантом этого упражнения его считать нельзя.

Если в зале нет пек-дека, следует:

• Сводить руки с легкими гантелями, лежа на прямой или чуть наклоненной скамье;
• Сводить перед собой рукоятки кроссовера, прикрепленные к верхнему блоку;
• Делать сведение перед собой в петлях TRX

Техническая особенность у всех «сводящих» движений одна – руки двигаются в средней линии, перед грудью, нельзя «задирать» их к голове, или опускать к животу.

Вариантом движения служит работа в пек-дек с упорами. Есть вариант тренажера с мягкими упорами для предплечий. Он обеспечивает сведение по сокращенной амплитуде, разгружая локтевой сустав. Техника полностью повторяет работу в классическом пек-деке с ручками. Преимущество этого тренажера – возможность выполнять «добивку» после тяжелых жимов.

Разведение рук в пек-дек не является компенсирующим к сведению, выполнять его имеет смысл не в тренировку груди, а когда тренируешь плечи или спину. Оно выполняется сидя лицом к спинке тренажера, руки отводятся назад, рукоятки отталкиваются до средней линии тела, и плавно приводятся в исходное положение.

Разбор упражнения

Анатомия

• Основной движитель – большие и малые грудные мышцы. За счет их сокращения происходит приведение плеча к центру тела, при разведении мышцы компенсируют инерционное усилие, и делают работу плавной.
• Дополнительные работающие мышцы – это передняя дельтовидная, передняя зубчатая, клювовидно-плечевая мышца, верхняя головка бицепса.
• Мышцы- стабилизаторы – широчайшие мышцы спины, ромбовидная, длинная мышца спины, прямая мышца пресса, квадрицепс и бицепс бедра, ягодичные.

Плюсы упражнения

• Возможность работать на любом уровне физического развития. Упражнение доступно и опытным бодибилдерам, и новичкам с первого дня занятий;
• Движение дает меньшую нагрузку на стабилизаторы плеча, чем сведение гантелей перед грудью. Это позволяет включать его в реабилитационные программы после травмы плеч;
• Нагрузка плавно распределяется между всеми пучками грудных мышц, и позволяет качественно их проработать;
• Отсутствует работа жимовых мышц – трицепса, и спины. Можно тренировать грудь в изоляции

Минусы упражнения

• Построить массу мышц одними «разводками» не получилось пока ни у кого. Это движение нужно как дополнение к жимам, а не как их замена;
• В упражнении не работают грудные мышцы, а вот стабилизаторы плеча отключаются. Если включать инерцию, травму все же можно получить

Подготовка к упражнению

Это движение завершает комплекс упражнений для мышц груди. Подразумевается, что суставная гимнастика, и предварительная растяжка делаются до первого жима. Новичкам стоит выполнять не более 12 рабочих подходов всех упражнений за тренировку, опытные атлеты могут делать больше, индивидуально подбирая нагрузку.

Стрейчинг мышц в середине тренировки перед каким-то одним упражнением лишен всякого смысла. Обычно такие действия уменьшают силу мышечных сокращений, и снижают эффективность занятия.

Исключение – растяжка трицепса после основных жимовых движений. Нужно сесть на скамью, завести предплечье за голову и слегка надавить на локоть. Это поможет более комфортно сводить руки перед собой, но не будет снимать тонус с груди.

Правильное выполнение упражнения

Анатомически оптимальная позиция – кисти располагаются в плоскости средней линии груди. Сведение должно производиться по дугообразной траектории перед грудью. Если конструкция тренажера подразумевает возможность упора в мягкие валики предплечьями, локоть должен находиться на средней линии груди.

Можно усилить работу грудных, делая небольшие паузы в точке, где руки сведены, и статически напрягая мышцы. Но это не обязательно приведет к более существенному росту. Подобные методики подбирают индивидуально, и их результативность зависит от строения мышечной ткани атлета, преобладания определенного типа волокон.

Не нужно допускать «излома» кистей, или излишнего давления на них. Хват не должен быть слишком плотным, следует комфортно сводить руки, не зажимая рукоятки пальцами. Однако лучше использовать закрытый хват.

Не допускается отрыв лопаток от спинки, и наклон корпуса вперед. Если атлет предпочитает использовать существенные веса, стоит помочь ему «сдвинуть» руки с мертвой точки. Но эта техника не рекомендуется для новичков, и занимающихся фитнесом. Она подходит только для опытных бодибилдеров.

Эффективность движения снижается, если выполнять его рывками. При болевых ощущениях в локтях, стоит последить за тем, на сколько они согнуты, и подобрать оптимальный угол. Чем больше сгибание в локтевом суставе, тем больше задействуется бицепс в упражнении.

Включение в программу

Программа тренировок не может строиться на одних только сведениях в тренажере. Следует включать упражнение вторым, если речь идет о новичке, который выполняет два движения на грудь, или завершающим упражнением в программу.

Кто-то предпочитает объемную работу на 12-15 повторений, в 3-4 подходах, кто-то иную раскладку – 10 повторений в 5-6 подходах. Выбор зависит от задач атлета. Десятиповторные сеты больше подходят для работы в силовом периоде, многоповторные – для тех, кто занимается только ради гипертрофии мышц.

Иногда движение используют для предварительного утомления груди в программах, направленных на гипертрофию. Подобные вещи практикуются атлетами высокого уровня. Для них же предназначены и дропсеты сведений – работа на 10-12 повторов с высоким, а затем – постепенно уменьшаемым весом.

Противопоказания

Не рекомендуется при надрывах пекторальных, растяжениях, дискомфорте в передних дельтовидных, и воспалениях плечевых суставов. Атлетам, работающим на силу, движение следует выполнять со средним или малым весом, чтобы не перетренировать грудные, и не получить травму груди на жиме.

Альтернатива

Многие считают, что разведение с гантелями лежа – это травмоопасное упражнение, но тут следует снизить вес гантелей, и контролировать траекторию, чтобы не получить травму. На практике, толчок спиной вперед более опасен для плеч, чем незначительное искажение траектории в сведении лежа.

Принцип обратного разведения рук в тренажере «бабочка»

Изолированная техника под названием «обратная бабочка» или «баттерфляй» предназначена для развития задних головок дельт. Небольшие по размеру пучки невозможно накачать только базовыми упражнениями на спину, т. к. они косвенно затрагивают наружные зоны дельтоидов. Обратные разведения рук в тренажере прицельно их нагружают и стимулируют увеличение волокон в объеме. По биомеханике движений «бабочка» совпадет с разведением гантелей стоя в наклоне. Только конструкция Peck-Deck позволяет максимально заводить руки назад и сохранять длительное время статичность корпуса, что исключает читинг.

Для чего нужна техника

Обратная «бабочка» в тренажере относится к категории упражнений начальной сложности. Практика:

• придает груди «полосатости»;
• визуально разделяет большую грудную мышцу посередине на 2 части;
• детализировано прорисовывает мышцы спины.

Кроме того, она тренирует вращатели плеч — ротаторные манжетки, от мощи которых зависит качество выполнения тяг и устойчивость к нагрузкам. Упражнение «обратная бабочка» помогает гимнасткам выполнять упражнения с кольцами в вольной программе, наносить спортсменам точные удары в боксе и битой в бейсболе. Развитые тыльные пучки увеличивают амплитуду и силу размаха боковых ударов ракеткой в теннисе и бадминтоне.

Синергистами при разводке на заднюю дельту в тренажере выступают: низ и центр трапеций, подостная, малая грудная, ромбовидные. Роль стабилизаторов досталась трицепсу и запястным разгибателям. Обратную «бабочку» выполняйте в конце тренинга на развитие груди перед или после разведений гантелей на скамье или блоке.

Обратные разведение рук в тренажере Peck-Deck: техника

Установите вес и проконтролируйте положение рукояток. Интервал между ними должен соответствовать ширине плеч. Возьмитесь за них нейтральным хватом прямыми руками. При движении они перемещаются по полусферической траектории параллельно полу.

Если вы не чувствуете работу дельт, смените хват. Попробуйте удерживать рукояти ладонями, направленными в противоположные стороны мизинцами вверх и вниз, затем сравните ощущения. В процессе представьте, что вы разводите не ручки тренажера, а локти. Визуализация поможет задействовать нужные мышцы, и без ошибок выполнить «бабочку» на задние дельты.

Обратные разведения рук в тренажере в видео формате:

Сколько раз разводить руки

• Мужчины новички работают с весом до 20 кг и выполняют 15 повторений в 3-4 сета.
• Девушки устанавливают груз в пределах 10 кг и совершают 12 х 4.

При отсутствии тренажера «баттерфляй» делайте пек дек на заднюю дельту в кроссовере или конструкции с валиками. В домашних условиях используйте эластичную ленту.