Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Прокачка мышц в тренажерном зале

Лучшая программа тренировок 3 раза в неделю для набора мышечной массы

Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…

Базовая программа на массу

Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.

  • Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
  • Обильное питание для наращивания мускулатуры.

Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.

По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.

Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.

Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.

Вот эта программа …

День 1

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим лежа — 4 по 12;
  3. Жим стоя — 4 по 12;
  4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
  5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
  6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
  4. Французский жим — 4 по 14;
  5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
  6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
  2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
  3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
  6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Питание для наращивания мышц

Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.

Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.

Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.

Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.

Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.

Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.

Белок

Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.

Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:

  • Куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Грудка и фарш индейки;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Соя;
  • Бобовые;
  • Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).

Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.

Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.

Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.

Углеводы

Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.

Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.

В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.

С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Вот некоторые популярные источники углеводов:

  • Бурый рис;
  • Батат;
  • Овсяный хлопья;
  • Киноа;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Хлеб из цельнозерновой муки.
  • Столовый сахар;
  • Спортивные напитки;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Газированная вода;
  • Торты;
  • Печенье;
  • Макароны из пшеничной муки;
  • Конфеты.

Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.

В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.

К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.

Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.

Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.

Читать еще:  Какие бывают виды тренажеров

Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:

  • Целые яйца;
  • Лосось;
  • Печень и субпродукты;
  • Орехи.

По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

Программа для эффективного набора мышечной массы

Многочисленные хождения по сайтам тематики бодибилдинга убеждают меня, что одна из самых актуальных тем и предмет активных обсуждений на них – это вопросы быстрого набора массы и роста мускулатуры, которые волнуют не только начинающих, но и достаточно маститых атлетов. Хотя это не удивляет – стоит посмотреть на себя со стороны в те времена, когда основными нашими задачами были исключительно наращивание огромных мышц, набор по максимуму массы, придание объема бицепсу, выразительности груди или ширине спины.

Читая найденные в интернете статьи о наборе массы, я пришел к выводу, что по-настоящему качественной информации на эту тему в сети катастрофически мало, можно даже сказать, что ее совсем нет, ну может быть, за исключением лишь некоторых совсем уж прописных истин, да и то, к сожалению, далеко не всех. Наткнувшись в сети не один раз на похожие вопросы об одном и том же начинающих в бодибилдинге, я принял решение – написать серию статей, в которую планировал включить подробные материалы по программе тренировок, питанию, спортивным добавкам. Сегодня мы поговорим как раз о программе тренировок, направленной на эффективный набор мышечной массы.

Коснемся основополагающих истин, без которых невозможно качественное наращивание мышц:

  • Необходимо обязательно выполнять разминку перед основной тренировкой, включающей тяжелые нагрузки по набору массы. Спортсмен должен хорошо размяться, чтобы успели разогреться его суставы и связки, а для этого я бы порекомендовал использовать атлету беговую дорожку, бег по которой в среднем темпе на протяжении десяти минут подготовит тело к выполнению последующих тяжелых упражнений. Затем нужна растяжка, направленная конкретно на те зоны тела, которые у вас наиболее «проблемные», например, локти или плечи – именно их необходимо в первую очередь аккуратно и тщательно разминать.
  • Перед каждым основным рабочим сетом нужно проделать один-два разминочных подхода, используя легкий вес, который должен составить около 40-50 процентов от веса рабочего. Разминочные подходы позволяют спортсмену также прочувствовать это упражнение.
  • Не стоит заниматься в спортзале слишком долго – вполне достаточно интенсивной работы на протяжении часа. И запомните простую истину: в тренировке главное не ее продолжительность, а только интенсивность.
  • Концом тренировки должна стать небольшая заминка на растяжку мышц и суставов. Хороший вариант – плавание в бассейне.
  • Во время тренинга на массу не стоит отвлекаться на посторонние дела. Удручающе действуют наблюдаемые картины того, что нередко происходит в спортзале: кто-то увлеченно беседует по телефону, кто-то занялся новой игрушкой в своем iPhone, кто-то разговаривает с соседом и тому подобное. То есть тренирующиеся люди не понятно, зачем пришли сюда и теряют в спортзале время, отведенное конкретно на тренинг, а потом получают как закономерный результат этого отсутствие в бодибилдинге всякого, даже небольшого прогресса. Возьмите за правило: раз вы пришли в спортзал тренироваться и ваша цель набрать массу, так и тренируйтесь, не отвлекаясь на посторонние дела и вообще абсолютно ни на что.
  • Ключевое условие достижения успеха – это работать в рабочем подходе вплоть до самого последнего повтора, выполняя и его. Именно последние одно – два повторения, проделываемые уже через преодоление боли в мышцах, становятся самыми результативными в процессе тренировки и именно благодаря ним происходит эффективное наращивание мышечной массы.
  • Необходимо придерживаться полноценного питания, от которого в бодибилдинге наполовину зависит достижение успеха. Могу подписаться под каждым своим словом и ответственно заявляю, что без питания высокого качества невозможен набор массы и никогда не получится нарастить достойные мышцы. Этому будет посвящена следующая моя статья – вам удобно будет следить за новостями с помощью рассылок этого блога.
  • Немаловажное значение имеет и достаточный отдых перед следующей тренировкой. Не удивляйтесь и не пугайтесь сейчас – цель тренировок бодибилдинга заключается именно в травмировании мышечных волокон, однако, в безопасном смысле этого слова – во время тяжелых нагрузок ткань наших мышц получает микротравмы, которые затем организм стремится залечить и за счет этого осуществляется разрастание ткани. Так вот для этого восстановления мышечного волокна организму требуется несколько дней и поэтому среднестатическому бодибилдеру ежедневный тренинг абсолютно противопоказан.

В этом списке я перечислил правила, которых следует придерживаться во время тренировок, направленных на набор массы. А теперь можно переходить непосредственно к самой программе тренинга.

Заниматься придется трижды в неделю: в понедельник, среду, пятницу, либо вторник, четверг, субботу – это как кому удобно, и здесь главным условием становится обязательный перерыв между тренировками хотя бы в один день.

Как правило, атлеты выделяют в отдельные мышечные группы грудь, ноги, плечи, трицепс и бицепс и, соответственно этому, каждая наша тренировка будет акцентирована на прокачивание определенной мышечной группы.

Трехдневная тренировка

Понедельник: работа на мышцы пресса, грудь и трицепсы

Упражнения этой тренировки направлены на прокачку грудных мышц и трицепса. Сначала выполняется пять подходов, цель которых пресс. Для этого берутся любые упражнения для проработки мышц брюшного пресса. Прокачка грудных мышц в любом случае связана и с проработкой трицепса (трехглавой мышцы). Полноценно прорабатывают трицепс путем жима лежа и жима на наклонной скамье.

  • Выполняем жим штанги на скамье лежа в горизонтальном положении. После двух разминочных следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Это упражнение наиболее эффективно прорабатывает грудные мышцы, увеличивая их объем и массу.
  • Разводка гантелей в положении лежа на горизонтальной скамье. После одного разминочного следуют четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Данное упражнение позволяет помимо набора мышечной массы придать мышцам красивый рельеф и хорошую атлетическую форму.
  • Проработка трицепса жимом штанги узким хватом лежа. После первого разминочного выполняется четыре рабочих подхода по 8-12 повторов. Выполняя жимы, не забудьте про партнера! Упражнение эффективно для проработки трицепсов и внутренней части грудных мышц.
  • Жим в положении лежа на наклонной скамье в четыре подхода по 8-12 повторов, но только после обязательного разогрева мышц плечевого сустава для снижения риска травмирования плеча. Данное упражнение отлично прорабатывает мышцы верхней части груди.
  • Отжимание на брусьях в четыре подхода с максимально возможным количеством повторений в каждом подходе. Это упражнение отличный тренинг не только для трицепса, но и для всего плечевого пояса.

Что было проделано: упражнения позволили нам, прежде всего, прокачать грудные мышцы посредством тяжелой нагрузки – жимом штанги лежа и тем самым мы запустили механизм их роста, а также поработали на их форму. Полноценно проработаны и все пучки трицепса для стимуляции его эффективного роста. После такого тренинга нужна заминка и наилучшим вариантом здесь становится бассейн – поплавайте себе на здоровье в течение 10-20 минут.

Среда: проработка спины и бицепсов

Данная тренировка направлена на мышцы спины, которые должны становиться в результате шире и мощнее, а также на накачивание наших всеми любимых бицепсов. Не забывайте про обязательную разогревающую разминку перед тренингом и пяти подходах на пресс.

  • Подтягивание широким хватом – выполняем пять подходов на максимальное число раз. Если не получается с подтягиванием, то можно воспользоваться имитатором подтягиваний, либо блочным тренажером с тягой рукояти к груди. Но мой совет таков: поскольку нет лучше базового упражнения для мышц спины, чем подтягивания, старайтесь не пользоваться тренажерами, а подтягивайтесь классическим способом – на перекладине и поверьте, что это работает гораздо эффективней.
  • Поднимаем стоя штангу на мышцу бицепса, делая четыре подхода по 8-12 раз после двух разминочных. Это самое эффективное упражнение для бицепса.
  • После двух разминочных выполнение в три подхода становой тяги по 8-12 раз. Становая тяга является базовым и высокоэффективным упражнением, как для мышц спины, так и всего тела – в процессе его выполнения идет выработка большого количества анаболических гормонов, стимулирующих рост мышц. Обязательным условием является тщательная разминка спины перед становой тягой, особенно, поясничного отдела во избежание его травмы во время упражнения.
  • Поочередно поднимаем гантели в четыре подхода, сидя, по 8-12 повторов. Это упражнение отлично формирует бицепс, подчеркивая его рельеф и увеличивая его высоту.
  • Делаем поочередные тяги гантели к поясу с наклонами в упоре на скамью. После одного разминочного выполнить четыре подхода по 8-12 повторов. Упражнение эффектно прорисовывает мышцы спины, придавая им красивую форму.

Что было проделано: Благодаря подтягиваниям и становой тяге был запущен механизм роста мышц, по максимуму проработаны все мышцы спины, что заставит ее теперь расти. Прокачаны бицепсы за счет самых эффективных упражнений. Теперь пришло время делать заминку и растяжку.

Пятница: проработка плеч и ног

Акцент упражнения этой тренировки – приседа со штангой на плечах, делается на всей поверхности ножных мышц. Также прокачаем плечевой пояс.

  • Сидя поднимаем гантели над головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после выполнения двух разминочных. Перед тренировкой необходимо тщательно размять плечевые суставы, учитывая, что плечо самое уязвимое в плане травмы место тела бодибилдера.
  • Выполняем после трех разминочных подходов, четыре рабочих подхода по 8-12 повторов приседов со штангой на плечах. Присед – это упражнение из тяжелого арсенала и тяжелее его нет ничего. И здесь, как нигде, атлет должен быть максимально сконцентрирован и иметь идеальную технику. Перед выполнением этого упражнения необходимо особенно тщательное разминание коленных суставов, голеностопа и поясничного отдела позвоночника. Выполнив все четыре подхода и максимально выкладываясь при этом, атлет чувствует настоящую прокачку. После выполнения на ножной тренировке всего одного приседа у меня, как правило, уже не остается сил ни на что другое.
  • Сидя поднимаем штангу за головой в четыре рабочих подхода по 8-12 повторов после трех разминочных. При выполнении этого упражнения также высок риск травмирования плечевого сустава. Выполнять подъемы штанги за головой необходимо, максимально сконцентрировавшись, без рывков и обязательно в присутствии тренера или того, кто сможет после выполнения упражнения поставить штангу на стойку.
Читать еще:  Упражнения для спины в тренажерном зале девушкам

Что было проделано

На тренировке были проработаны ножные мышцы и был дан хороший толчок к их росту. Поработали и плечевые мышцы. Теперь переходим к заминке и растяжке.

Итак, здесь я привел весь недельный цикл тренинга, работающий на набор мышечной массы. Ему спортсмен может посвятить от силы два-три месяца, а затем должен обязательно кардинально изменить. Делается это для того, чтобы тело не успевало привыкать и приспосабливаться к однообразным нагрузкам. В следующих своих статьях я расскажу о правильном питании для эффективного набора массы и приведу обзор приемлемых для атлета видов спортивного питания, способствующих набору мышечной массы.

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программыВарианты для замены
Подъёмы корпуса на прессПодъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на прессПодъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангойВыпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжаРазведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тягаСгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к грудиТяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стояЖим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепсПодъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклонеРазведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепсФранцузский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

Программа тренировок для набора массы

Дата публикации: 24 декабря 2018 .

Без правильно построенной тренировки на массонаборе вы получите только жир и никаких мышц

Соблюдаем правила

Изучая информацию по бодибилдингу, нетрудно убедиться, что основной темой для атлетов (продвинутых и начинающих) является набор мышечной массы. Люди ищут способ нарастить мышцы в минимальные сроки. И это, кстати сказать, совсем неудивительно. При наличии больших мышц, подработать их, сделать рельефнее – дело техники.

Действительно полезной информации по набору массы в виртуальном пространстве не так много. В большинстве статей описываются истины, которые и так известны большинству.

В данной статье мы расскажем о том, как правильно это сделать, дадим подробную программу тренировок, позволяющую добиться успеха в кратчайшие сроки.

Разминка

Перед главной тренировкой, направленной на набор массы, включающей основные, тяжелые упражнения, нужна хорошая разминка, разогревающая связки и суставы. Лучше всего использовать для этой цели беговую дорожку. Десятиминутная работа на дорожке в небыстром темпе вполне способна подготовить тело к силовой тренировке. Следующий этап разминки – растяжка. Прежде чем выполнять данное упражнение, определите свои проблемные зоны: плечи, локти и проч. Именно на них следует сделать акцент.

Читать еще:  Хаммер тренажер на спину

Перед выполнением рабочего сета необходимо провести один или два разминочных подхода с использованием легкого веса. Как определить свой легкий вес? Очень просто: это приблизительно сорок-пятьдесят процентов от веса рабочего. Разминочные сеты придают организму уверенности, позволяют ему лучше прочувствовать упражнение.

Сколько тратить времени?

Слишком долгие занятия в спортзале нежелательны. Для хорошей тренировки, направленной на рост мышечной массы, достаточно одного часа. Самое главное правило, которое должен запомнить каждый атлет: «Интенсивность тренировки важнее ее продолжительности».

После окончания тренировки необходимо сделать небольшой перерыв, размять суставы и мышцы. Лучше всего в это время немного поплавать в бассейне.

Отвлекаться от тренировки на посторонние дела нельзя. К сожалению, в тренажерных залах часто можно видеть такую картину – кто-то без остановки беседует по телефону, другой играет в электронную игру. Тренируются единицы – отсюда отсутствие прогресса в наборе мышечной массы.

Работа до отказа

Ключ к успеху – строгая работа до последнего повтора. Самые результативные – именно последние повторения, которые мы делаем, превозмогая сопротивление организма, сильную мышечную боль. Именно эти повторения заставляют мышцы расти.

Нет времени на посещения тренажёрного зала, но хотите обладать спортивным телосложением? Прочтите статью о том, как набрать мышечную массу в домашних условиях.

Здесь узнаете сколько воды нужно выпивать в день.

Сколько раз в неделю приходить в спортивный зал?

Ведь в чем состоит сам процесс роста мышц? Атлет сознательно травмирует мышечную ткань (пугаться не следует – эти травмы абсолютно безопасны). В мышцах происходят микроразрывы, которые организм стремится залечить. Залеченная мышца становится больше в объеме. Для того чтобы залечить микроразрывы, организму необходимо несколько дней, поэтому ежедневные тренировки категорически противопоказаны.

В связи с этим программу тренировок по набору мышечной массы необходимо разбить, предположим, на три дня в неделю. Возможен выбор из двух вариантов:

  • Понедельник, среда, пятница.
  • Вторник, четверг, суббота.

Отдых между тренировками должен составлять как минимум один день. В среде культуристов принято деление всех мышц на группы: бицепс, спина, грудь, ноги, плечи, трицепс. На каждой тренировке нужно прокачивать определенные группы мышц.

Действенная тренировочная программа

Понедельник: грудь, пресс, трицепсы

Жим лежа на наклонной скамье головой вверх

  • Именно с пресса и нужно начать. Делаем пять подходов, применяя абсолютно любое упражнение, направленное на прокачку брюшных мышц. Это могут быть скручивания, подъемы ног на перекладине или другие. Количество повторений зависит от сложности выбранного упражнения, но мышцы живота обязательно должны жечь при выполнении последних движений.
  • Ложимся на горизонтальную скамью, начинаем жим штанги лежа. Необходимо выполнить четыре подхода по восемь-двенадцать повторов. Упражнение прокачивает грудные мышцы, придавая им массивность.
  • Исходное положение – лежа на горизонтальной скамье. Начинаем разводить гантели в стороны. Выполняем четыре подхода по двенадцать повторений. Упражнение увеличивает мышцы в размере, а также придает им рельефную форму.
  • Следующее упражнение: жим лежа на наклонной скамье головой вверх. Выполнить необходимо четыре подхода по двенадцать повторов. Перед данным упражнением нужно как следует разогреть мускулатуру плечевого сустава, чтобы минимизировать риск получения травмы плеча. Упражнение отлично воздействует на верхнюю зону груди.
  • Жим штанги лежа узким хватом — направлен на прокачку трицепса. Делаем четыре подхода по двенадцать повторов
  • Последний этап – четыре подхода с максимально возможным количеством отжиманий на брусьях. Данное упражнение чрезвычайно эффективно для набора мышечной массы, великолепно тренирует трицепсы, вовлекает в работу плечевой пояс.

Итак, тренировка в понедельник позволила прокачать грудные мышцы, как следует поработать над их формой. В полной мере прокачаны трицепсы. Тренировка тяжелая, после нее нужен отдых. Оптимальный вариант – немного поплавать в бассейне.

Среда: бицепсы, спина

  1. Нужно сделать пять подходов на пресс любимого упражнения, затем разогреть тело разминкой.
  2. Классическое упражнение — знаменитая становая тяга (если у вас проблемы со спиной, замените на гиперэкстензию). Делаем сначала два разминочных подхода, затем три подхода по двенадцать раз. Перед выполнением, необходимо размять спину, особенно поясничный отдел. Становая тяга крайне эффективна не только для спины, но и для мышц всего тела. При выполнении данного упражнения организм атлета вырабатывает невероятное количество тестостерона, необходимого для роста мышц. Она требует максимального напряжения сил и полной самоотдачи.
  3. Подтягивания с широким хватом: делаем пять подходов с максимально возможным количеством повторений. Если подтягиваться не получается, можно использовать так называемый имитатор подтягиваний или применить блочный тренажер для грудной тяги. Сами по себе подтягивания – великолепное базовое упражнение для спины, оно эффективнее любого тренажера.
  4. Тяга гантелей к поясу с наклоном и упором на скамью выполняется четыре подхода по двенадцать повторов. Упражнение чрезвычайно эффективно для спины, буквально прорисовывает каждую мышцу.
  5. Подъем штанги стоя направлен на прокачку бицепса. Выполняем четыре подхода по двенадцать подъемов. Без сомнений, это самое эффективное упражнение для бицепсов.
  6. Поочередный подъем гантелей выполняют сидя. Направлен подъем гантелей, разумеется, на прокачку бицепса, придание ему формы и высоты. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-12 раз на каждую руку.

Хотите развить грудные мышци и трицепс в домашних условиях? Ознакомьтесь — программа отжиманий от пола.

Тут о том, как нужно заниматься аквааэробикой беременным.

Пятница: ноги и плечи

Приседания со штангой на плечах

  • Начинаем с подъема гантелей над головой. Упражнение выполняют в положении сидя, делая четыре подхода по двенадцать повторов. Прежде чем начинать тренировать плечевой пояс, нужно как следует размять плечевые суставы.
  • Выполняем подъем гантелей перед собой на передние пучки дельт. Нужно сделать 3-4 подхода по 10-15 раз.
  • Разведение гантелей в наклоне поможет визуально увеличить ваши плечи. Вес берем небольшой, чтобы не травмировать плечевые суставы. Два или три подхода по 12-15 раз будет достаточно.
  • Затем предстоит самое сложное – прокачка ног, приседания со штангой на плечах. Стандартное число подходов и повторений — 4/10-12. Это чрезвычайно тяжелое упражнение, требующее от атлета идеальной техники и полной концентрации. Перед выполнением необходимо тщательно размять коленные суставы, поясницу, голеностоп.
  • Последним выполняем поднятие на носки сидя. Упражнение легкое, его можно делать и перед приседаниями. Достаточно 3-4 подхода по 12-15 повторений.

В пятницу мы завершаем тренировки, рассчитанные на набор мышечной массы, до понедельника. Трехдневной программе нужно следовать два-три месяца, затем ее необходимо кардинально поменять. Это делается для того, чтобы тело не привыкало к нагрузке.

Без чего не будет успеха?

При наращивании мышечной ткани нужно многократное и обильное питание 5-6 раз в день. Так вы не загружаете организм, а компоненты регулярно в равных количествах попадают в кровь. Благодаря этому к мышцам всегда поступает питание. Если рацион принимать классическим методом (завтрак, обед, ужин), то излишек питательных соединений пойдет не для увеличения мышечной ткани, а на формирование жировых накоплений. В дальнейшем, придерживаясь высококалорийной диеты, невозможно удалить эти нежелательные отложения.

Каждодневный рацион при калорийной диете должен состоять на 70% из продукции с повышенной калорийностью и на 30% — из низкокалорийных. Соотношение помогает лучше усваивать полезные соединения и избежать перегрузки пищеварительной системы. Растительная клетчатка, содержащаяся в низкокалорийных овощах и фруктах, увеличивает перистальтику кишечника и затрудняет усвоение калорийных продуктов. Однако нельзя полностью отказываться от овощей и фруктов, просто их суммарный объем в диете должен составлять менее 30%.

Ежедневный объем потребляемых продуктов нужно в равных частях распределить на каждый прием пищи. До 16:00 необходимо усвоить приблизительно 70% предусмотренного количества еды. По вечерам нельзя употреблять жирное и сладкое. Вечером пища должна быть легко перевариваемой и включать много белка. Оптимальный набор для ужина это салаты, яйца, рыба, овощи (в том числе бобовые) и кисломолочные изделия.

Придерживаясь высококалорийной диеты, снижайте потребление еды, содержащей большое количество жиров (сало, жирное мясо, сливочное масло и маргарин, колбасы и так далее). Если в организме присутствует соответствующее количество углеводов для взращивания мышечной ткани, то избыточная масса жиров также накапливается в адипоцитах, жировых клетках.

Также рекомендуется ограничить быстрые углеводы (кондитерские и хлебобулочные изделия, сладкие фрукты). Они быстро увеличивают содержание сахарозы в крови, и организм вынужден переводить глюкозу в жир, чтобы снизить уровень сахара. Это уменьшает эффективность диеты.

Тем не менее, подобные продукты разрешается употреблять, но только непосредственно после тренировок. В это время в мышцах и органах возникает дефицит глюкозы и они могут спокойно усваивать ее в больших количествах по причине повышенной секреции (выделения) инсулина.

Соотношение питательных веществ: углеводы — 50–60%, белки — 30–35%, жиры — 10–20%. В процессе взращивания массы нужно потреблять как можно больше медленных углеводов, параллельно снижая использование быстрых углеводов. Также не следует сокращать объем потребляемых жиров ниже 10%. Это спровоцирует нежелательные изменения в метаболизме. Оптимальным считается потребление исключительно растительных жиров. Жирную рыбу можно употреблять без ограничений.

Нельзя эти процентные данные возводить в абсолют. Каждый человек индивидуален. Поэтому надо выбрать такое процентное распределение питательных веществ, которое идеально подходит для решения поставленных задач.

Не стоит забывать и про употребление жидкости. Любые процессы в организме требуют расхода определенного количества воды. Высококалорийная диета и рост мышц ускоряют метаболизм в системах и тканях. Это неизбежно приводит к резкому увеличению расхода воды. В таких условиях нужно повысить суммарное суточное потребление воды до 3 литров, чтобы избежать обезвоживания.

Калорийную диету можно совмещать со спортивным питанием. Добавки позволяют намного ускорить развитие мышц и пополняют запасы важнейших микроэлементов, требуемых на фоне увеличивающихся нагрузок.

Протеиновые коктейли употребляют в промежутках между приемами пищи, непосредственно перед сном, сразу после сна и по завершении тренировки. Если вместо чистого протеина употребляется гейнер, то его принимают исключительно после тренировок.

В обязательном порядке бодибилдерам необходим специальный витаминно-минеральный комплекс, замещающий дефицит фруктов и зелени в их рационе. Креатин же употребляют только после тренировок. Он лучше поглощается мышечной тканью в смеси с гейнером, сладкими соками или протеиновым коктейлем.

Ускоряем процесс

Предлагаем вашему вниманию памятку, которая поможет правильно принимать спортивное питание во время периода набора массы:

Первые результаты — когда ждать?

Рост мышц происходит в тот период, когда величина суммарной энергии для осуществления всех процессов жизнедеятельности превышает величину энергии, получаемой с питанием. Однако, учитывая природную расположенность человеческого организма к гомеостазу (способность к саморегуляции под воздействием внешних факторов), необходимо увеличить калорийность питания на 50 и даже на 100%. Опыт показывает, что увеличение калорийности на 10 или 30% в большинстве случаев не приводит к желаемым результатам.

Нужно постепенно увеличивать калорийность ежедневного питания, пока еженедельный набор массы тела стабилизируется в пределах 700 г. Предельная масса, которую можно нарастить за месяц интенсивных тренировок, колеблется в диапазоне 4-5 кг.

Заключение

Нужно отметить, что с каждым годом рост массы будет усложняться. Если вы находитесь в самом начале этого пути и реально хотите добиться результатов, соблюдайте все вышеизложенные принципы: сбалансированное питание, оптимальный план тренировок, строгое выполнение режима. Только так вы сможете приобрести красивую фигуру и надолго удержать результат.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector