Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
0 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа тренировок на пресс в тренажерном

Программа тренировок на пресс в тренажерном зале

Тренажерный зал дает массу возможностей для полноценной тренировки пресса. Для его проработки под разными углами создано разнообразное оборудование, в том числе — блочные и рычажные тренажеры, позволяющие уменьшать или увеличивать нагрузку в каждом подходе. В этом принципиальное отличие тренинга в зале от тренировок с собственным весом. Вы можете как угодно изменять рабочий вес в упражнениях на пресс, тем самым варьируя интенсивность.

Программа тренировок на пресс в зале может быть чрезвычайно разнообразной, однако основные принципы всегда одинаковы:

  • Упражнений не должно быть слишком много.
  • Они не должны быть слишком тяжелыми или слишком легкими.
  • Даже самые эффективные упражнения не избавят вас от излишков жировой ткани на животе.
  • Важно полноценно восстанавливаться между тренировками.

Запомните эти четыре основных момента: они значительно облегчат вам жизнь при построении тренировочного процесса.

Советы по тренировкам на пресс в зале

В этой статье мы разберемся, как часто нужно качать пресс в тренажерном зале и какой программы тренировок придерживаться. Начнем с нескольких рекомендаций, которые помогут правильно организовать тренировочный процесс.

Частота тренировок

Оптимальная частота тренировок — важнейшее условие результативности. Пресс – относительно небольшая мышечная группа, и перетренировать ее проще простого. Выделяйте достаточное времени для отдыха и восстановления. Одной, максимум двух полноценных тренировок в неделю будет достаточно.

Допускается и другой вариант – делать по 1-2 упражнения на пресс в начале тренировки в качестве разминки или в конце в качестве заминки. Через прямую мышцу живота проходит огромное количество нервных окончаний. За счет воздействия на них организм быстрее разогреется и будет готов к интенсивным нагрузкам. Тренируясь в таком режиме, главное не переусердствовать. Никогда не работайте до отказа. Помните, что через день-два у вас очередная силовая тренировка и вы снова начнете её с упражнения на пресс.

Еще один вариант — делать один подход на пресс в перерывах между подходами на другие группы мышц. Таким образом вы сможете сделать пару упражнений на прямую мышцу живота по 3-4 сета.

Объёмы и количество повторений

У новичков от изобилия всевозможных тренажеров для пресса в зале разбегаются глаза. Хочется поработать на всех. Но делать этого не следует. Выберите не более пяти упражнений, которые лучше всего на вас работают, и выполняйте их в той или иной вариации на каждой тренировке (не нужно делать все сразу, делайте 2-3 за одну тренировку и чередуйте их с остальными). Если почувствовали, что упражнение стало слишком легким — меняйте его на другое, чтобы заставить мышцы поработать под другим углом, или увеличивайте нагрузку. Тогда прогресс не заставит себя долго ждать.

Такой аспект тренировок пресса, как количество повторений, упрямо игнорируют почти все новички. Они не понимают, что пресс – это такая же мышца, как и все остальные. Она не может полноценно сокращаться и растягиваться по 50-100 раз подряд. Если вы тренируете пресс в таком диапазоне повторений, вы тренируете все что угодно, только не его.

Оптимальное количество повторений для пресса – около 15. Если вы все делаете правильно, то после пятнадцатого повторения добьетесь отказа и почувствуете сильное жжение в области пресса.

Тренировка косых мышц

Не переусердствуйте с косыми мышцами живота. В каждом тренажерном зале вы увидите девушек или молодых людей, каждую тренировку выполняющих наклоны в бок с гантелями или с использованием нижнего блока. В большинстве случаев они имеют широкую талию с гипертрофированными косыми мышцами живота. Смотрится это совсем не эстетично.

Тренировать косые мышцы живота нужно, но строго дозированно. Помните, что они испытывают сильнейшее статическое напряжение во время приседаний или становой тяги. Достаточно будет одного упражнения раз в неделю.

Прокачка нижнего пресса

Не верьте, что какое-то особенное упражнение магическим образом накачает вам нижнюю часть пресса. Нет изолированных упражнений на этот участок мышц. Вы можете возразить и сказать: а как же подъем ног в висе — разве он не прорабатывает нижний отдел пресса? Нет. Подобный угол лишь смещает на него нагрузку. Получается, что нижний отдел пресса выполняет, к примеру, 70% работы, а верхний – 30%.

Нижние два «кубика» — это дело исключительно толщины подкожно-жировой прослойки, и нет никакого секретного упражнения, от которого они сразу появятся. Чтобы просушиться до подобного состояния, кому-то хватит и двух месяцев, а кому-то будет мало и полугода. Все зависит от особенностей вашего организма.

Разнообразие

Тренировки должны быть разнообразными. Организм быстро адаптируется к однообразной работе, поэтому вариативность – ключ к спортивным достижениям. Не зацикливайтесь на одном и том же. Меняйте набор упражнений, их порядок, вес дополнительного отягощения, количество подходов и повторений, время отдыха между подходами, работайте по принципу «отдых-пауза», делайте медленные негативные повторения, суперсеты и дроп-сеты и т. д. Есть множество способов сделать тренировки продуктивнее. Используйте все эти приемы для достижения оптимального результата.

Не копируйте вслепую программы тренировок на пресс у профессиональных спортсменов или из статей в интернете и журналах. Профессионалы имеют безграничные ресурсы для восстановления, которые рядовому любителю недоступны.

Делайте только те упражнения, в которых вы хорошо чувствуете сокращение и растяжение тренируемой мышечной группы. Никто, кроме вас самих, не составит самую эффективную программу тренировок. Но чтобы научиться чувствовать свой организм, нужны время и опыт.

График и время занятий

Необходимо грамотно определить, в какой день вы должны тренировать пресс. К примеру, если в четверг вы сделаете полноценную тренировку на пресс, а на пятницу запланирована тяжелая тренировка ног — ничего не выйдет. После правильной тренировки пресса вы будете ощущать такую крепатуру, что о базе в ближайшие пару дней придется забыть. Лучше всего сделать день полного отдыха от спорта или поставить на следующий день более легкую тренировку, на которой вы не будете сильно задействовать пресс, например, тренировку грудных мышц.

В среде бодибилдеров бытует миф, что пресс следует тренировать с утра на голодный желудок. Считается, что это уменьшает талию и улучшает рельеф. Таким образом тренировал пресс легендарный бодибилдер Серхио Олива, трехкратный победитель турнира «Мистер Олимпия». Он начинал каждое утро с тысячи скручиваний и только потом шел завтракать. Глядя на его пресс, можно решить, что такой подход – единственный правильный.

Однако спортсмены такого уровня – уникумы с феноменальной генетикой, потому не стоит придерживаться их принципов тренировок и питания. Вряд ли они сработают на вас. Эффективность подхода тренировок пресса на голодный желудок не доказана. Вся польза от него – вымысел.

Программа тренировок в зале для девушек

Девушкам рекомендуется придерживаться схемы, указанной в начале статьи, — совмещать основную тренировку с легкой тренировкой на пресс. Получается, в неделю будет три легких тренировки пресса. Ставить их в начало или в конец занятия — решайте сами, ориентируясь на самочувствие.

Тренировка №1
Скручивания на лавке3х12-15
Подъем коленей к локтям в висе3х10
Тренировка №2
Скручивания в тренажере3х12-15
Боковая планка20-40 секунд для каждой стороны
Тренировка №3
Бег в упоре лежа30-60 секунд
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка на локтях30-60 секунд
© Makatserchyk — stock.adobe.com

Программа тренировок в зале для мужчин

Мужчинам следует тренировать пресс в более силовой манере. Одной тяжелой и объемной тренировки будет вполне достаточно для прогресса. Качайте пресс после тренировки спины, рук, груди или плеч. После тренировки ног у вас банально не хватит сил для этого.

Читать еще:  Уличные тренажеры описание характеристики
Скручивания на пресс на полу с дополнительным весом4х10
© fizkes — stock.adobe.com
Подъем ног в висе3х12-15
Скручивания в тренажере3х12-15
Бег в упоре лежа30-60 секунд
© logo3in1 — stock.adobe.com
Планка с дополнительным весом30-60 секунд

Еще один вариант представлен на фото:

Если такой подход вам не по душе, перейдите на тренировки в стиле кроссфит. Как правило, программа тренировок на пресс в тренажерном зале для кроссфитеров составлена так, что мышцы живота получают нагрузку практически каждую тренировку. Каждый более или менее опытный кроссфит-атлет может похвастаться рельефным прессом. Главный вопрос – сможете ли вы полноценно восстанавливаться, тренируясь по такой системе?

Упражнения на пресс в тренажерном зале для мужчин

Пресс – одна из главных причин, ради которых мужчины идут в зал. Они начинают активно выполнять упражнения на пресс в тренажерном зале и даже видят какой-то прогресс в первые недели тренировок. Тем не менее, очень скоро он замирает на месте. В результате, так и не получив желаемого пресса, атлеты бросают свои цели, сетуя на генетику и прочие факторы. В 99% случаев причина заключается в том, что тренировка на пресс в зале и весь подход к занятиям выбран неверно. Это проблема, которая требует комплексного решения, начиная от выбора действенных упражнений на пресс в спортзале и заканчивая контролем питания и восстановлением.

Особенности тренировки пресса в зале

Первое, с чего мужчине следует начинать путь к кубикам на животе, это понимание двух базовых истин:

  1. Тренировка на пресс в тренажерном зале способна только увеличивать мышцы в объеме (то есть делать кубики более массивными и заметными).
  2. Диета и трата калорий для сжигания подкожного жира – всё, что нужно для рельефности абдоминальной зоны.

Без диеты даже самые большие кубики будут спрятаны за слоем жира (даже если мужчина не слишком склонен к полноте). Это особенность организма и классическое ожирение по мужскому типу. Тем не менее, без накачки пресса в тренажерном зале кубы вряд ли будут сильно выделяться. Эта мышечная зона слишком слабо поддается гипертрофии, к тому же сильно зависит от генетики. Потому диету и тренировки пресса в фитнес зале необходимо использовать только в тандеме. В противном случае вы будете развивать функциональные возможности, но визуально пресс так и останется далеким от идеала.

Второй популярной ошибкой является подход к тренировкам. Многие спортсмены решают, что для получения результата им нужно делать упражнения для пресса в зале как можно чаще. Тем не менее, мышцы абдоминальной зоны ничем не отличаются от других групп. Им так же требуется восстановление и наличие всех факторов для роста (аминокислоты, нагрузки и т. д.). Оптимальная схема для тренинга группы выглядит так:

  • Одна полная тренировка в неделю или 3 короткие сессии после тренинга других мышечных групп.
  • Не более 3 упражнений для коротких сессий или 5-6 для целой тренировки на пресс в тренажерном зале.
  • Не более 12-15 повторений в подходе (по 3-4 сета на каждое движение).
  • Медленный темп выполнения с правильным дыханием (выдох для пикового сокращения мышц живота) и задержкой в пиковой точке.
  • Плавное выполнение без рывков и инерции.
  • Минимизация статических движений.

Последний пункт относится к таким упражнениям, как «планка». Они помогут развивать статическую выносливость, но почти бесполезны, если цель мужчины это накачка пресса в спортзале. Важно, чтобы мышца сокращалась, а не работала в статическом режиме.

Важно помнить, что мышцы живота тесно связаны с группой спины, являясь их антагонистами. Это значит, что без тренинга спины вряд ли можно добиться эстетической спортивной фигуры. Более того, излишнее «увлечение» упражнениями для пресса в зале может привести к ухудшению осанки и прочим проблемам, связанным с мышечным дисбалансом.

Подробнее о том, как тренировать мышцы спины в зале, читайте здесь →

6 лучших упражнений на пресс в зале

Количество возможных упражнений на пресс в фитнес-зале достаточно большое, потому среди них следует выбирать наиболее эффективные.

1. Скручивания

Самое популярное упражнения на пресс в зале для мужчин и женщин. Эффективно прорабатывает почти всю прямую мышцу живота. Зачастую делается неправильно, потому важно понимать специфику движения и его особенности.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях, упор делается на стопу. Руки за голову или скрестить на груди.
  2. Медленно поднимайте верхнюю часть тела до отрыва лопаток от пола и скручивайте корпус, стараясь максимально подтянуть голову к ногам.
  3. В пиковой точке сделайте выдох, задержитесь на 1-2 секунды и медленно вернитесь в исходную позицию.

Важно, чтобы напряжение в мышцах живота оставалось на протяжении всего подхода.

2. Подъемы туловища из положения лежа (ситапы)

Если скручивания больше подходят для целенаправленной проработки прямой мышцы живота, то ситапы помогают распределить нагрузку на все мышцы кора (с минимальным вовлечением косых мышц).

Техника выполнения:

  1. Сядьте на пол, согните ноги в коленях и зафиксируйте стопы (это может быть всё, что угодно, например, тренажер). Руки за головой или скрещенные на груди.
  2. В умеренном темпе отклоняйтесь назад (спину можно слегка круглить для естественного положения корпуса, но без сильной «дуги»).
  3. Без паузы начинайте подъем вверх, возвращаясь в исходное положение.

Ситапы – упражнение на пресс в зале, которое лучше делать в многоповторном режиме (25-50 повторений в сете).

3. Подъем ног в висе

Одно из лучших движений для проработки нижнего пресса. Технически непростое, но при правильном выполнении обеспечит невероятно быстрое прогрессирование. Если в спортзале есть тренажеры для пресса и живота с локтевым упором, то лучше выполнять движение в них. В противном случае подойдет и обычная перекладина.

Техника выполнения:

  1. Повисните на турнике (или на локтях в тренажере), ноги сведены вместе.
  2. Медленно поднимайте их, одновременно сгибая в коленях.
  3. Доведите ноги до уровня, когда бедра параллельны полу, сделайте паузу на 1 сек и медленно опустите их в исходную позицию.

Важно следить, чтобы во время выполнения корпус не болтался туда-сюда, также необходимо исключить инерцию.

4. Перекрестные скручивания

Отличное движение для косых мышц живота.

Техника выполнения:

  1. Ложитесь на пол, ноги согнуты в коленях. Руки за головой (локти смотрят в стороны).
  2. Начинайте отрывать лопатки от пола, подводя корпус к ногам.
  3. Проворачивайте корпус так, чтобы правый локоть тянулся к левому колену, после чего возвращайтесь в начальную позицию.

Упражнение можно делать на «раз-два», когда одно повторение двусторонне вращение (вначале правым локтем, потом левым локтем к правому колену), а также попеременно.

5. Подъем ног в висе с отведением в сторону

Невероятно мощное движение для косых мышц живота. Идеально подходит чтобы мужчине накачать пресс в тренажерном зале. Выполняется так же, как обычные подъемы, но с разворотом ног.

Техника выполнения:

  1. Повисните на перекладине и начинайте поднимать ноги, сгибая их в коленях.
  2. В середине амплитуды отводите обе ноги (сведенные вместе) в сторону, поднимая их до уровня параллели с полом.
  3. Сделайте паузу, после чего повторите то же движение на другую сторону.

Очень важно делать упражнение медленно, с паузами в пиковой точке.

6. Упражнение «молитва»

Это лучшее упражнение на пресс в тренажерном зале, если речь заходит о работе с большими весами. «Молитва» мощно нагружает прямую мышцу живота с уклоном на верхнюю часть. Выполняется в режиме 8-10 повторений, но с прогрессией нагрузки (так, чтобы последние 2-3 повторения приближали отказ).

Техника выполнения:

  1. Наденьте на верхний блок кроссовера (или блочного тренажера) канатную рукоять и возьмите её края в руки. Отойдите на 1-2 шага назад и сядьте на колени (так, чтобы бедро было перпендикулярно полу).
  2. Руки зафиксируйте возле шеи, прижав рукояти к верхней части трапеций.
  3. Начинайте медленно наклонять корпус вниз, стараясь подтянуть голову как можно ближе к коленям.
  4. Сделайте паузу в нижней точке и вернитесь в исходную позицию.
Читать еще:  Самый эффективный кардиотренажер для похудения


Важные моменты – движение осуществляется только в тазобедренном суставе. Руки должны быть надежно зафиксированы, чтобы наклон выполнялся за счет мышц живота.

Заключение

Напоследок стоит отметить, что тренировать пресс нужно с учетом разделения на верхний, нижний, а также боковой (косые мышцы живота). Также важна прогрессия нагрузки, потому необходимо позаботиться об увеличении рабочих весов или постепенном усложнении движений.

Упражнения на пресс в зале в видео формате

Iron Health

Научный подход к развитию тела

Лучшие упражнения и программы для тренировки пресса в тренажерном зале

Мышцы живота, или пресс, относится к числу наиболее значимых для атлетов мышечных групп. Для новичков пресс вообще является едва ли не основной мышцей, которую они начинают неистово качать. Между тем, практически никто не делает это правильно. В данной статье мы разберем лучшие упражнения, программы, а также правильную методику тренировок пресса в тренажерном зале.

Выбери цель!

Прежде чем планировать тренировку пресса в зале необходимо определиться с вашей тренировочной целью – то есть, какого результата вы желаете достичь? Чаще всего это либо похудение, либо «накачка кубиков». В первом случае имеет место явный лишний вес спортсмена, от которого он хочет избавиться. Во втором – как правило, лишнего веса немного, но пресс не выглядит рельефным.

Однако какой бы ни была ваша цель при тренировках пресса, необходимо, в первую очередь, усвоить одно важное правило: рельефность пресса и сжигание лишнего жира во многом зависят от вашего режима питания, нежели от того, какие упражнения и программы вы используете. Говоря проще, если вы потребляете калорий больше, чем тратите – о рельефном прессе можно сразу забыть. До тех пор, пока вы не оптимизируете свой режим питания, должного результата в накачке пресса не будет.

Целевые области пресса

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо четко представлять себе и знать анатомию пресса. Подавляющее большинство спортсменов выделяют 3 области пресса – верх, низ и косые мышцы. Однако такое разделение неправильное. Вопреки сложившимся мифам, прокачать отдельно верх или низ пресса невозможно. Это связано с тем, что прямая мышца живота не имеет пучков и разделений, которые бы выполняли разные функции и движения. Именно поэтому нагрузка распределяется равномерно по всей длине пресса – от верха до низа.

Правильным является разделение пресса на прямую мышцу и косые мышцы живота. Именно на них и следует делать акцент.

См. основную статью – Анатомия мышц пресса.

Лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале

После выбора тренировочных целей и понимая анатомии пресса можно приступать к выбору упражнений. Для удобства я разделил все упражнения на 3 группы:

  • Упражнения с подъемом корпуса (прямая мышца живота)
  • Упражнения с подъемом ног (прямая мышца живота)
  • Упражнения на косые мышцы

Лучшие упражнения на пресс с подъемом корпуса

Лучшие упражнения на пресс с подъемом ног

Лучшие упражнения на косые мышцы пресса

Лучшие программы для пресса в тренажерном зале

Далее представим лучшие, на мой взгляд, тренировочные программы. Для удобства восприятия я разделил их на 4 группы: на низ пресса (основана на упражнениях с подъемом ног), на верх пресса (основана на упражнениях с подъемом корпуса), на косые мышцы живота, для девушек.

Сразу отмечу, что программы на низ и верх пресса не являются в полном смысле программами на верхнюю и нижнюю области живота. Данное разделение основано лишь на видах выполняемых упражнений. И одна, и вторая программа нагружают всю прямую мышцу живота равномерно.

Как часто тренировать пресс?

Вопреки сложившимся убеждениям, частые тренировки пресса неэффективны и могут быть вредны для здоровья. Оптимальной частотой тренировок является 1 раз в неделю. Более подробно об этом читайте в статье – Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Эффективные упражнения на пресс в зале для мужчин

31.10.2019 спорт 1,332 Просмотры

Физическая активность улучшает не только состояние здоровья, но и общий внешний вид. Люди посещают спортзал, чтобы добиться красивого рельефа тела. Достичь цели помогут определённые тренажёры и действия в спортивном зале. Мужчинам упражнения для пресса дают шанс приобрести привлекательную фигуру и привлечь к себе внимание девушек.

Особенности тренировки

Для любого мужчины тренировки пресса в тренажёрном зале считаются победой над собой. Занятия помогают выработать силу воли и стремление к самосовершенствованию. Чтобы добиться красивых кубиков на животе, необходимо знать несколько нюансов. Регулярная прокачка пресса увеличивает мышцы в объёме и делает их заметнее. Кроме того, придать телу рельефность возможно только в сочетании с диетой для сжигания подкожного жира. Можно развивать функциональные возможности без специального питания, но за жировым слоем даже большие кубики будут скрыты.

Перед проработкой в спортзале живота новичкам следует познакомиться с теоретическими основами. Необходимые знания позволят прокачать пресс правильно. Мышцы живота входят в мышечный корсет. Они удерживают и защищают внутренние органы, формируют брюшную стенку и осанку. Сзади центр корпуса стабилизируется позвоночником, а спереди — прессом. При слабых мышцах выражен наклон туловища вперёд. Для здоровья и красивого вида необходимы тренировки в спортивном зале.

Пресс включает несколько мышц:

  1. Прямая. Плоская и длинная мышца состоит из пучков, разделённых поперечными перемычками из сухожилий. Она идёт от грудины до лобковой кости. Прямая мышца разделена соединительной тканью на правую и левую области.
  2. Косые. Наружные мышцы располагаются по бокам от прямой. Они тянутся от боковой зоны грудной клетки до лобковой кости. Под ними находятся внутренние косые мышцы, образующие второй слой брюшной полости и имеющие веероподобные пучки. Органы тянутся от подвздошной кости в сторону центральной линии по диагонали.
  3. Поперечные. Мышцы представлены самым глубоким слоем мышечного корсета. Они образуют пояс, проходящий вокруг внутренних органов в области пресса.

Анатомия мышц живота у всех одинаковая. Но у каждого человека она имеет свои особенности, которые отражаются на форме пресса. Некоторым парням тренировки подарят классические выпирающие шесть кубиков, а у других будет наблюдаться только плоский живот.

Упражнения на нижний пресс

Базовые упражнения можно выполнять как на спортивной площадке во дворе, так и в тренажёрном зале. Однако фитнес-клуб даёт возможность не ограничивать себя в работе над телом. В спортзале есть много подходящих тренажёров, которые позволят проработать все мышцы пресса под разными углами.

Мужчинам следует начинать работу с нижней области прямой мышцы, поскольку она слабее верхней. Примеры лучших упражнений на пресс в зале:

  1. Подъём ног в висе. Классическое упражнение выполняют без отягощения или с дополнительным весом в виде утяжелителей. Это зависит от уровня подготовки спортсмена. Исходное положение — в висе на перекладине. Ноги должны быть опущены. Можно упереться локтями в специальный тренажёр. На выдохе ноги поднимают так, чтобы они оказались параллельно полу. Положение нужно сохранить на секунду. Новичкам рекомендуется согнуть ноги в коленях. Затем надо вернуться в исходное положение. Со временем спортсмены учатся только слегка сгибать ноги в коленях.
  2. Обратные скручивания в висе. Это упражнение напоминает предыдущее, но выполняется со скручивающим движением. При подъёме ног необходимо двигаться не по угловой, а по округлой траектории, скручивая тело. Такое движение позволяет сильнее напрячь мышцы и задействовать проблемные участки пресса.
  3. Классические обратные скручивания. Упражнение выполняют лёжа на лавке или полу. Руки держат вдоль тела, чтобы лучше чувствовать движения. Если упражнение выполняется на лавке, тогда следует держаться за её края. Ноги поднимают, напрягая мышцы живота. Поясницу слегка приподнимают, чтобы сильнее напрячь пресс. Затем необходимо плавно вернуться в исходное положение, чтобы мышцы постоянно были под нагрузкой.

Классические обратные скручивания выполняют по закруглённой траектории. Поскольку со временем физические возможности растут, позже упражнение можно будет выполнять с дополнительным отягощением. Такие скручивания также можно выполнять и дома.

Занятия для верхней зоны живота

После работы над нижним прессом следует переходить к верхней зоне. Чтобы скорее добиться положительных результатов, необходимо делать лучшие упражнения на пресс. В тренажёрном зале следует выполнять следующие действия:

Читать еще:  Виды силовых тренажеров

  1. Скручивания на наклонной скамье. Человеку необходимо лечь на скамью, зафиксировав ноги валиками так, чтобы колени находились выше головы. Руки можно положить перед собой. Голову и плечи поднимают, а потом скручивающим движением прижимают грудную клетку к коленям. Надо подниматься, пока в мышцах живота чувствуется напряжение. В пиковой точке следует задержать положение на секунду и потом плавно опуститься, сохраняя пресс напряжённым. Спина не должна касаться скамьи. Поясницу и бёдра не задействуют в упражнении.
  2. Скручивания с помощью блока. Действия выполняют на блочном тренажёре, стоя на коленях, но некоторые делают его в полный рост. Человек становится лицом к блоку. Руки нужно согнуть в локтях и положить на рукоятку оборудования. На выдохе необходимо наклонить корпус вперёд. Затем надо вернуться в изначальное положение. Новичкам советуют делать упражнение с очень лёгким весом в пределах до 10 кг.
  3. Скручивания в висе вниз головой. Это упражнение требует определённого уровня подготовки. Человеку необходимо ухватиться за перекладину, поднять согнутые в коленях ноги и закинуть их на турник. Потом нужно медленно отпустить руки и туловище вниз. Убедившись, что тело не раскачивается, спортсмен может приниматься за упражнение, держа руки на груди или за головой. На выдохе скручивающим движением следует поднять туловище вверх, а на вдохе — плавно опустить.
  4. Скручивания в тренажёре. В спортзалах есть специальное оборудование для пресса. Человек держится руками за рукоятки, предварительно зафиксировав ноги валиками. Напрягая мышцы живота, ему нужно наклонить корпус вперёд, приближая его к бёдрам. Затем необходимо задержаться в таком положении на секунду и вернуться в изначальное положение.
  5. Скручивания на фитболе. С помощью тренировочного мяча можно проработать пресс под необычными углами. Человек ложится на фитбол спиной и тазом, опираясь ступнями в пол. Руки можно закинуть за голову или положить на грудь. Надо поднять корпус так, чтобы поясница не отрывалась от мяча, и затем опуститься, вернувшись в изначальное положение.

Эти эффективные упражнения помогают накачать и поддерживать в тонусе мышцы верхнего пресса. На скамьях действия выполняют с углом наклона 30−45 градусов, но новички могут выставить его меньше.

Косые мышцы

Желающим приобрести рельефное тело необходимо поработать и над косыми мышцами живота. Наибольшую нагрузку можно получить в трёх разных положениях: стоя, сидя и лёжа. Подходящие для мужчин упражнения на пресс в зале:

  1. Косые скручивания. Их можно делать лёжа на полу или на скамье. Ноги сгибают в коленях и направляют вправо или влево. На выдохе поднимают корпус скручивающим движением, напрягая косые мышцы. Позу нужно зафиксировать на мгновение. Затем следует вернуться в исходное положение. Плечи поднимают слегка. Также необходимо следить, чтобы подборок не касался грудной клетки, а голова и локти не тянулись за туловищем при движении.
  2. «Дровосек». Упражнение делают на блочном тренажёре, с которым получится проработать боковой пресс. Человек встаёт к спортивному оборудованию левым боком. Правой рукой он держится за рукоять, а другой — помогает. Корпус необходимо провернуть, немного наклоняя его в сторону левой ноги. Затем нужно вернуться в исходное положение. Упражнение повторяют для правой стороны. Когда человек тянет блок, он должен задействовать косые мышцы живота.
  3. Наклоны в стороны с отягощением. Для работы необходимо взять гири или гантели, чтобы задействовать боковой пресс. Упражнение можно делать как с одним, так и с двумя снарядами в обеих руках. Человек стоит с гантелей в правой руке, опустив левую. Затем он наклоняется влево, сокращая косые мышцы, и возвращается в изначальное положение.

То же самое необходимо проделать вправо, держа снаряд в другой руке. Комбинируя несколько положений, за одну тренировку получится разработать даже ленивые мышцы, которые с трудом поддаются укрощению.

Оптимальная программа

Некоторые спортсмены неправильно тренируются. Новички считают, что работать с прессом нужно очень часто, чтобы добиться положительных результатов в скорые сроки. Однако мышцы живота не отличаются от других. Им тоже требуется время на восстановление.

Оптимальная схема для тренинга в зале:

  1. Новичкам нужно уделять не больше 2−3 минут на одно упражнение. Нагрузку увеличивают постепенно.
  2. В неделю необходимо проводить одну полную тренировку и три коротких после работы с другими группами мышц.
  3. Во время коротких тренингов следует выполнять не больше трёх упражнений. Полная тренировка обычно включает 5−6 движений.
  4. Для каждого упражнения следует делать 12−14 повторений.
  5. Движения нужно выполнять в медленном темпе и с правильным дыханием.
  6. Упражнения надо делать плавно, без рывков.
  7. Статические движения необходимо минимизировать, чтобы сокращался пресс.

Ходить в спортивный зал рекомендуется регулярно. Также пресс необходимо тренировать в сочетании с упражнениями для мышц спины. Отсутствие необходимого комплекса занятий не поможет добиться красивой спортивной фигуры. Кроме того, большое количество тренировок пресса может ухудшить осанку и вызвать проблемы, связанные с мышечным дисбалансом.

Полезные рекомендации

При желании обрести красивые рельефные кубики пресса мужчины часто совершают ошибки во время тренировок. Некоторые сразу берут очень тяжёлые снаряды, из-за чего их мышцы забиваются и начинают сильно болеть. Нагрузку нужно увеличивать постепенно, иначе человек будет очень уставать и не сможет восстановить силы.

Пресс можно качать в любое время суток, но лучше это делать утром или вечером. Чтобы скорее приобрести красивое тело, не рекомендуется пропускать даже одну тренировку. Переходя к последним упражнениям занятий в зале, необходимо постепенно снижать нагрузку. Резкое окончание тренировки может негативно сказаться на общем состоянии тела. После упражнений нужно восстановить дыхание, успокоить сердцебиение и расслабить мышцы.

После работы в тренажёрном зале спортсмену следует выпить воды или чай без сахара. Недостаток влаги необходимо обязательно компенсировать, поскольку из-за сильного потоотделения после упражнений может быть обезвоживание организма. Не рекомендуется пить во время спортивных занятий. При сильном чувстве жажды можно просто прополоскать рот жидкостью.

Через час после занятий в зале можно съесть шоколадный батончик или выпить немного газированной воды. Глюкоза и кофеин помогают восстановить калории и избавиться от усталости. Полноценный приём пищи должен быть не раньше 40 минут после тренинга. Тем, кто занимается упражнениями для пресса, следует употреблять больше белков и витаминов. В рацион нужно включить белое и красное мясо, рыбу, яйца и овощи. Белок должен быть нежирным. От быстро перевариваемых углеводов следует отказаться. Приступать к тренировкам можно через 40−50 минут после сытного приёма пищи.

Правильно выполняемые упражнения для пресса помогут не только приобрести желаемую форму тела, но и улучшить здоровье. Также занятия в спортзале вселяют в мужчин уверенность в себе. С грамотным питанием и регулярными тренировками положительные результаты будут заметны уже через несколько недель после начала работы над прессом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector