Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Программа первой тренировки в тренажерном зале

Программы тренировок в тренажерном зале

Ищете программу тренировок? Вы попали по адресу! Подберите себе тренировочный план для нужной цели — используйте фильтры, отзывы к программам и рейтинги. У каждой программы есть описание, в котором объясняются её особенности. Тренировки разработаны для самостоятельного использования — все упражнения с техникой выполнения. Не знаешь с чего начать? Начни с iq-body!

Программы тренировок в тренажерном зале — твой план на пути к цели

В тренажерный зал приходят люди разного пола, возраста, телосложения, и у каждого из них – свои цели и задачи. Одни приходят за объемной мускулатурой, другие хотят сбросить лишний вес и придать мышцам рельеф, а для кого-то главное – нарастить силу. Соответственно, и программа тренировок в тренажерном зале для каждого нужна особенная, заточенная под его цели и учитывающая его уровень физической подготовки и особенности телосложения.

Преимущества тренировок по специально разработанной программе

Если прийти в тренажерный зал и беспорядочно подходить то к одному, то к другому тренажеру, то эффект от таких занятий будет либо будет едва заметным, либо – противоположным ожидаемому. Занятия без программы напоминают блуждания по пустыне без компаса и карты. Вероятность выйти на верную дорогу и достичь своей цели в этом случае такая низкая, что рассчитывать можно только на везение.

А если вы понимаете, что программа тренировок необходима, но берете первый попавшийся план занятий из интернета, то толку от него тоже будет мало. Заниматься по неподходящей программе – не только малоэффективно, но и опасно. Ведь у каждого свой уровень подготовки, новичок не может выполнять тот же объем упражнений, что и продвинутый спортсмен.

Программа тренировок, специально разработанная под определенный круг задач и учитывающая индивидуальные особенности человека – вот тот компас, который покажет самый быстрый путь к достижению заветной цели. Эти программы составлены профессионалами, которые знают все секреты эффективного тренинга и активно практикуют, помогая достичь идеальной физической формы разным категориям занимающихся.

Как выбрать подходящую программу тренировок

Подбирать для себя тренировочный план лучше сразу после начала посещений тренажерного зала, чтобы не терять время на бессистемное выполнение случайных упражнений. Сделать это несложно, ведь вы наверняка знаете, какого результата хотите добиться. Тренировочные программы, представленные на нашем сайте, позволяют решать целый ряд разнообразных задач:

подготовка к полноценному силовому тренингу (после перерыва);

прорисовка мышечного рельефа;

поддержание достигнутой формы.

Важно также правильно определить свой соматотип, потому что тренировочные планы для эктоморфов, мезоморфов и эндоморфов имеют существенные различия. Программы содержат не только пошаговые описания занятий на каждый день, но и рекомендации по питанию и отдыху, выполнение которых сделает тренировки более эффективными.

Для представительниц прекрасного пола разработаны специальные программы тренировок, направленные на создание идеальной женской фигуры. Ведь мужчины и женщины, начиная тренироваться, преследуют абсолютно разные цели. Девушкам ни к чему раскачанные трапеции, объемные бицепсы. В разработанных для них программах больше внимания уделяется кардионагрузке, многоповторному тренингу.

Разумеется, создатели программ тренировок для женщин учли стремление многих представительниц слабого пола накачать красивые упругие ягодицы. Эта задача осложняется тем, что силовые упражнения на ягодицы попутно приводят к росту квадрицерсов, а ноги, раскачанные, как у футболистов, девушек не украшают. В предлагаемых нами инструкциях упражнения подобраны так, чтобы избежать этого неприятного побочного эффекта. Вы узнаете, как снизить нагрузку на квадрицепсы при накачивании ягодичных мышц, и получить красивый изгиб без перекачанных бедер.

Особенности программ силовых тренировок

Придя в тренажерный зал, многие новички первым делом принимаются качать бицепсы, что выдает их абсолютное невежество в вопросах наращивания мышц. Изолирующие упражнения не сделают ваше тело атлетичным, основная часть тренировки должна быть посвящена базовым упражнениям, только они способны дать организму необходимую нагрузку для мышечного роста. А изолирующие упражнения если и входят в тренировочный план, то только после выполнения базы.

Читать еще:  Что можно есть перед тренировкой в тренажерном

Для каждого упражнения имеется подробное описание техники выполнения. Ее соблюдение является чрезвычайно важным, ведь неправильная техника не только сведет эффективность упражнения к нулю, но и может стать причиной травмы. Начиная силовые тренировки по одной из наших программ, рекомендуем также обратиться в тренажерном зале к инструктору с просьбой, чтобы он поставил вам правильную технику.

Для построения атлетичного тела помимо силового тренинга необходимо специальное питание и полноценный отдых. Ведь суть мышечного роста в том, что при высоких нагрузках травмируются мышечные волокна, а в процессе заживления они утолщаются. Чтобы восстановление поврежденных волокон проходило с максимальной эффективностью, нужно обеспечить поступление в организм всех необходимых питательных веществ и дать мышцам отдых. Советы по правильному питанию, отдыху, приему спортивных добавок вы также найдете в материалах нашего сайта.

В программах тренировок, представленных на нашем сайте, собраны самые эффективные упражнения для достижения различных целей. Занимаясь по ним и выполняя все рекомендации, вы достигнете желаемого эффекта за минимально короткие сроки. Все материалы созданы специалистами – занимайтесь, радуйтесь первым результатам и продвигайтесь по пути к совершенству вместе с нами!

Как говорил Джей Катлер:

«Держись подальше от людей, которые глумятся над твоими устремлениями. Маленькие люди всегда делают это, в то время как великие люди всегда дают тебе почувствовать, что и ты тоже можешь стать великим».

Как накачать мышцы: идеальная программа тренировок в тренажёрном зале

Подробная инструкция для новичков в спортзале.

Многие люди слышали о «дне груди» или «дне ног» и представляют занятия в тренажёрном зале исключительно так: сегодня качаешь одно, завтра — другое. Эта методика — сплиты — часто используется в бодибилдинге.

Однако новичкам рекомендуют отказаться от сплитов и качать мышцы всего тела на одной тренировке. Это позволит симметрично проработать все группы мышц и быстро восстановиться.

Как часто тренироваться

Устраивайте тренировки три раза в неделю. Например, вы можете заниматься по понедельникам, средам и пятницам и оставить свободные выходные. Или тренируйтесь в другие дни в соответствии со своим графиком. Главное, чтобы между двумя тренировками был хотя бы один день отдыха — за это время ваши мышцы успеют восстановиться.

Как подбирать вес

Чтобы выяснить свой рабочий вес, попробуйте выполнить упражнение с грифом или лёгкими гантелями. Если вы, не напрягаясь, смогли выполнить заданное количество повторений, возьмите следующие по весу гантели или повесьте на штангу блины по 2,5 или 5 кг. Всё ещё легко — вешайте ещё. Ваш вес — тот, при котором в конце подхода вы с трудом выполняете упражнение, но техника при этом не страдает.

Сколько подходов и повторений делать

Новичкам рекомендуют выполнять большое количество повторений с небольшим весом. Такой подход обеспечивает:

  • Скорейшее формирование нервно-мышечной связи, необходимой для увеличения мышечной массы.
  • Активный рост мышечной массы.
  • Отсутствие травм от больших весов.

Чтобы упростить программу, выполняйте одинаковое количество подходов и повторений во всех упражнениях. Выполняйте все приведённые ниже упражнения в течение трёх подходов по 10 раз, если не указано иное.

Какой должна быть разминка

Перед тренировкой сделайте разминку.

  • Суставная разминка: покрутите суставами, сделайте наклоны и повороты корпуса.
  • Пять минут лёгкого кардио: спокойный бег на дорожке, занятие на эллиптическом тренажёре, прыжки через скакалку.

Если силовые упражнения выполняются с весом более 20 килограммов, перед ними необходимы разминочные подходы. Вы выполняете упражнение 3–5 раз с пустым грифом, а затем прибавляете по 10–20 килограммов.

Например, если вы делаете приседания со штангой на спине с весом 50 килограммов, разминочные подходы будут выглядеть следующим образом: 20 × 3, 30 × 3, 40 × 3, одна минута отдыха и первый подход с рабочим весом.

Читать еще:  Тренажер типа велосипеда

Какие упражнения делать

Начиная тренировку с мышц пресса, вы повышаете их тонус, так что они лучше поддерживают ваш корпус и не дают округлять спину в таких движениях, как становая тяга или приседания со штангой на спине.

1. Подъёмы корпуса на пресс

Поставьте согнутые в коленях ноги на пол или положите на возвышенность, чтобы угол в колене составлял 90 градусов, руки уберите за голову. Выполните три подхода по 20 раз.

2. Подъёмы ног на пресс

Это упражнение обеспечивает нагрузку на мышцы, сгибающие бедро. Выполните три подхода по 20 раз.

Лягте на пол, положите руки вдоль корпуса. Поднимите согнутые в коленях ноги вверх, чтобы бедро было перпендикулярно полу. Оторвите таз от пола и подайте его наверх, затем опуститесь и повторите.

3. Гиперэкстензия

Это упражнение приносит двойную пользу: прокачивает мышцы-разгибатели спины, которые помогают вам удерживать спину во время становой тяги и приседаний, и активирует ягодицы. Последнее особенно важно для людей с сидячей работой.

Упражнение можно делать на наклонном тренажёре для гиперэкстензии, где тело располагается под углом, на римском стуле, в котором тело параллельно полу, или на GHD.

Наклоняйте корпус до параллели с полом или чуть ниже, а затем разгибайте спину вверх. Чем глубже вниз вы наклоняетесь, тем больше включаются ягодицы.

4. Приседания со штангой на спине

Упражнение обеспечивает нагрузку на переднюю часть бедра и ягодицы.

Для начала поэкспериментируйте с положением ног и выясните, какая постановка для вас наиболее удобна: широкая, узкая, с сильно развёрнутыми коленями или лишь слегка отведёнными в стороны.

Во время приседания следите за техникой.

  • Спина должна оставаться прямой всё время выполнения упражнения. Если она округляется в нижней точке, ваши мышцы спины недостаточно крепки, возьмите вес поменьше.
  • Стопы не должны отрываться от пола.
  • Приседайте в полном диапазоне: как минимум до параллели с полом или чуть ниже.

5. Жим лёжа

Прокачивает грудные мышцы, задействует трицепсы, плечи и мышцы кора.

Лягте на скамью для жима лёжа, ноги поставьте широко, стопы прижмите к полу. Чтобы определить ширину хвата, возьмитесь за штангу и опустите её на грудь. В нижней точке предплечья должны быть перпендикулярны штанге. Возьмите штангу, переведите её в положение над грудью, опустите до касания груди и снова поднимите.

Вот несколько особенностей техники:

  • Если вы используете средний хват, запястья, локти и гриф находятся в одной плоскости.
  • Стопы плотно прижаты к полу, не ставьте ноги на носочки.
  • Делайте движение в полной амплитуде, касайтесь грифом груди.

6. Становая тяга

Становая тяга прорабатывает заднюю сторону бедра, ягодицы и мышцы-разгибатели спины.

Подойдите к штанге, поставьте ноги так, чтобы штанга была над шнуровкой ваших кроссовок, близко к голени. Возьмитесь за штангу чуть дальше ширины плеч, согните колени. Поднимайте штангу с прямой спиной до полного выпрямления в тазобедренном суставе.

  • Сохраняйте спину прямой, это снимет нагрузку с поясницы.
  • Поставьте ноги на ширину плеч, разверните носки наружу на 15–25 градусов.
  • Поднимайте штангу близко к голеням, практически скользите по ним (но, конечно, не так, как на гифке ниже).

7. Тяга верхнего блока к груди

Это упражнение нагружает широчайшие мышцы спины.

Сядьте на тренажёр, возьмитесь за рукоятку и тяните её к груди. Выполняйте упражнение за счёт мышц спины, а не рук и плеч.

8. Жим штанги от груди стоя

Это упражнение нагружает плечи, особенно их переднюю часть, и грудные мышцы.

Возьмитесь за штангу прямым хватом на ширине плеч или чуть шире. Поднимите штангу вверх, в крайней точке полностью разогните локти и заведите руки немного назад, за голову.

Читать еще:  Первые занятия в тренажерном зале для девушек

Несколько особенностей техники:

  • Взгляд направлен вперёд, не поднимайте голову за штангой.
  • Когда штанга проходит перед головой, не поднимайте подбородок, а подайте голову назад.
  • Не отклоняйте корпус назад во время жима.

9. Подъём штанги на бицепс

Это изолированное упражнение на бицепс плеча.

Возьмите штангу обратным хватом на ширине плеч, поднимайте её, сгибая руку в локте, и плавно опускайте.

  • Чтобы снять нагрузку с поясницы, чуть наклоните корпус вперёд.
  • Чтобы защитить локтевой сустав, опускайте вес плавно и под контролем, а не бросайте вниз.
  • Вы можете смещать нагрузку на разные головки бицепса за счёт положения локтей (отвели локти назад — больше нагрузили внешнюю головку бицепса, вывели локти вперёд — нагрузили внутреннюю головку бицепса).

10. Разведение гантелей в наклоне

Это движение прорабатывает заднюю часть плеч.

Возьмите гантели, наклонитесь до параллели с полом и разводите руки в стороны.

  • Не поднимайте плечи вверх, они должны быть опущены, чтобы выключить из работы трапециевидные мышцы.
  • Чтобы усилить нагрузку на задние дельтовидные мышцы, чуть разворачивайте кисти мизинцами вверх.

11. Разгибание рук на на блоке на трицепс

Встаньте рядом с верхним блоком, возьмитесь за рукоятку прямым хватом, чуть подайте корпус вперёд, не округляйте спину. Важно зафиксировать весь плечевой пояс, чтобы во время упражнения двигались только предплечья.

  • Вы можете сместить нагрузку на разные головки трицепса, поменяв хват (прямой хват прокачивает латеральную головку трицепса, а обратный — длинную).
  • Тяга верхнего блока с канатной рукоятью позволяет в нижней точке развести руки и развернуть кисти мизинцами наружу (это также позволяет лучше проработать длинную головку трицепса).

На сколько хватит этой программы

Вы можете выполнять эту программу от одного до двух месяцев, а затем либо сменить её на сплиты, чтобы сильнее нагружать каждую группу мышц, либо продолжить прокачивать всё тело на одной тренировке, но сменить количество подходов и повторений в соответствии со своими целями.

Если же вы любите разнообразие и одни и те же упражнения, выполняемые изо дня в день, лишают вас интереса и мотивации, вы можете разнообразить свои тренировки движениями, представленными ниже.

Как разнообразить тренировки

Движение из программыВарианты для замены
Подъёмы корпуса на прессПодъёмы корпуса на римском стуле, V-образные подъёмы корпуса
Подъёмы ног на прессПодъём колен к груди в висе на турнике, подъём ног к турнику
Приседания со штангойВыпады со штангой на спине, приседания сумо с гирей или гантелей
Жим лёжаРазведение гантелей лёжа, отжимания, жим на тренажёре «Хаммер»
Становая тягаСгибание ног на тренажёре лёжа, мёртвая тяга (становая тяга на прямых ногах)
Тяга верхнего блока к грудиТяга штанги к поясу в наклоне, тяга гантели к поясу в наклоне, тяга Т-грифа в наклоне
Жим с груди стояЖим гантелей стоя
Подъём штанги на бицепсПодъём гантелей на бицепс
Разведение гантелей в наклонеРазведение рук на тренажёре («обратная бабочка»)
Разгибание рук на блоке на трицепсФранцузский жим лёжа/стоя, обратные отжимания с ногами на возвышенности, отжимания на брусьях

Как делать заминку

После тренировки посвятите время растяжке всех мышечных групп. Не существует научных доказательств того, что растяжка снижает посттренировочную боль в мышцах, но зато она:

  • Увеличивает эластичность мышц и соединительной ткани, что снижает риск травм на тренировках и в обычной жизни.
  • Частично снимает ограничения, которые могут помешать вам выполнять упражнения с правильной техникой.

Читайте также

0 0 голоса
Рейтинг статьи
Ссылка на основную публикацию