Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
2 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Похудеть на кардиотренажерах

За сколько можно похудеть занимаясь кардиотренеровками

Питаюсь на 1000-1200 калорий в день (без всякого голода. хорошо себя чувствую). Каши, овощные салаты, белки в виде мяса,яиц и молочных продуктов.
Ежедневно по 50 минут кардио. Рост 163, вес 53, хочу скинуть лишний жирок весом где то в 6 кг. На вес ориентироваться не буду, т.к. мышцы тренируются, сами понимаете, буду по параметрам смотреть.
(Попрошу сразу, не говорите что у меня нормальный вес. С учётом моего астенического типа телосложения, возраста 19 лет, и роста, мой идеальный и здоровый(. ) вес 47 кг. Поэтому попрошу просто ответить на вопрос в теме. Спасибо заранее.

Привет, Кардио очень хорошо сжигает жир. Но у него тоже есть плато.

Через какое-то время организм перестанет отдавать жир.

Если хочешь хорошие результаты нужно заниматься кардио утром натощак. Чтобы желудок не навредил себе и чтобы организм не стал атаковать мышцы сьешь за пол часа до кардио 30 грам чистого белка(белок яйца, куриную грудку, креветки,сыр)

потом кардио(не более часа),потом 2 часа не есть.

Надо ещё посчитать твой жиросжигающий пульс. Ну у всех он примерно одинаковый. между 125-145. Сжигание жира проишодит именно при нем. Нужен пульсомер.

Если всё делать по правилам, за месяц можно скинуть размер. Потом будет плато. Нужно сменить вид кардио, или сделать паузу, или темо кардио. Например кардио с ускорением. и т.д. Или получить адреналин на американских горках или свободном падении.

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?

Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

я к вам — мое кардио — пробежки на беговой дорожке, хотя так же добавляю йогу 2 раза в неделю (для себя и мышцы поразмять)

Бегаю слабовато, но пока где-то минут по 30 уходит. Тоже стараюсь есть не более 1200 ккал в день, но вот вчера сорвалась..и сегодня 1400 наела(

Для версии Форума Woman.ru на компьютерах появились новые возможности и оформление.
Расскажите, какие впечатления от изменений?

3, не страшно. Иногда даже нужно вводить дни с повышенным содержанием ккал. Так как иначе обмен будет ниже и ниже.

Я кстати тоже на беговой или на улице. Но я не бегаю. Мой жиросжигающий пульс достигается при ходьбе . Такая я нетренированная.

Я пока ничего не начала. но завтра после завтра начну если вы поддержите:)

Если хочешь давай заниматься вместе, и отчитываться здесь. Я на днях тоже планировала заняться всем этим.У тебя какое кардио?Об этом слышу впервые. расскажите поподробнее. .. а может адреналин в таблетках?

О чём ? не совсем поняла 🙂

А где есть адреналин в таблетках?

Адренали когда в организме вырабатывается топит жир на глазах. Но я не думаю что таблетки могут создать такой же эффект. Я кстати таких таблеток не встречала.

В любом случае я знаю что адреналин что-то там ещё разрушает в организме , забыла что именно.

Лучший способ добиться результатов √ это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Наверное вы и есть тот самый тренер.

девочки, как кардио-тренируется? я вот что-то совсем расслабилась. ( халтурю — не могу прям. сил не хватает ни на что.

Лучший способ добиться результатов ? это индивидуальные занятия с тренером. Проверила на себе. Через месяц сбросите несколько кг. Если заинтересуетесь, могу посоветовать салон и тренера, к которому ходила сама.

Мне неудобно добираться до фитнес-центров всяких. Я занимаюсь дома по видео с Джиллиан Майклс. Семь потов сходит.

С первым советом категорически не согласен.

Первое. Какое плато? Посмотрите на марафонцев, сухие, как веревки. Тренируются они постоянно.

Второе. Никакой еды за 30 минут до начала тренировки. Тем более сыр. Где Вы видели сыр, содержащий 100% белка? Совет худеющим — сыр из рациона необходимо исключить.

Есть нужно за 2 часа до тренировки и через час после тренировки.

Бегать не нужно. Бег, по большому счёту, бесполезное занятие.

Если нужна ещё информация, спрашивайте.

Занимаюсь спортом с 88 года.

Олдер, вы извините конечно, но вы несете чепуху. Как раз бегуны обычно самые подтянутые. Другое дело, что всем бегать нельзя. И да, есть такое понятие, как плато, когда вес встает. Победить плато можно тем, что «шокировать» метаболизм, или продолжать занятия, со временем вес снова пойдет вниз (но на это уйдет время)

Согласна с Older30, еда за 2 часа до тренировки углеводы, после белки. Лучше всего сжигает жир интервальное кардио. Это когда чередуется очень интенсивная нагрузка 1 мин, и не интенсивная 2мин, например бег с максимальным ускорением, и бег в медленном темпе, затем все повторяется, до 10 циклов (есть разные соотношения времени нагрузки и отдыха). И не так скучно. Применимо и для бега, и для плавания, и для занятий на кардио тренажерах. Сама сбросила вес с 55 до 50 (при росте 165) с помощью интервального кардио 30 мин на эллиптическом тренажере + тренировка в тренажерном зале. Еще есть метод круговой тренировки, применима как для занятий в тренажерном зале, так и для домашних занятий. Тоже проверено на себе.

Сейчас конечно каждый будет советовать своё. Но если бы я незнала я бы не стала писать. Каждый может заниматься так как он хочет.

Моя инфа была не из головы, а от хорошего тренера. Благодаря которму многие похудели.

Как-то я тоже использовала эту систему и вы не поверите за месяц похудела на размер, сохранив мышцы.

Про сыр я написала как крайний вариант, лучше белок, креветки, грудку.Но сыр я употребляла довольно часто, и в хорошем нормально сыре типа гауда нет углеводов. Это самое главное для сжигания мышц. Но есть жир. Это не так страшно. Хотя желательно поменьше.

О каких углеводах вы говорите? Если человек планирует сжигать жир как можно скорее ,а не после 30 мин, за 7 часов нельзя никаких углеводов. А для этого больше всего подходит утро.

Интервальное кардио очень хорошо. Но его надо оставить на резерв. Месяц можно заниматься нормально (но учитывая нужный пульс) .

Когда возникнет плато. А оно возникнет в любом случае. Тогда самое время применить интервальное кардио. И вес будет снижаться далее.

При таком раскладе за 2 месяца можно очень хорошо похудеть и обрести упругое изящное тело. Оставшееся дело в регулярности.

Я хотела сказать в сыре есть жир. Это не так страшно, но чем меньше перед кардио тем лучше.

Если за 2 часа до тренировки есть углеводы, то сначала будут сжигаться они, а после примерно 30 мин жир. Таким образом ваше похудение затянется как мин в 3 раза.

Плюс вы теряете каждый раз по 30 мин. Тем у кого мало времени тоже не очень.

Лично мне нравится что-то делать наверняка и с наименьшими затратами( времени, сил, энергии,изнашивания организма). Мне нравится после каждой тренировки видеть отвес. И ты ощущаешь ,что это жир.

Только вот начать никак не могу. Кто уже начал?

Мы сейчас у родственников. Едим постоянно сладости. Вечно нас угощают или мы.Постоянные совместные ужины обеды.

Когда этот круг запускается, сложно его прервать. Всё начинает болеть, энергии ноль, ничего не охота. Только новой порции.

Читать еще:  Тренажерный зал фото до и после

Надо начать диету(убрать сладкое и мучное), тогда и настроение лучше, и энергии больше, и оптимизма больше. А если ещё фозоческая актовность , так вообще мир видится в новом свете.

Если вкратце, то для того чтобы быстро похудеть, тренироваться нужно примерно следующим образом. Длительность самой тренировки должна быть рассчитана примерно на 35-40 минут. Теперь рассчитай свой максимальный пульс= 220 — твой возраст. При пиковых нагрузках пульс может доходить до 80-90% от максимального. Во время периодов отдыха пульс должен держаться где-то на уровне 50-60% от максимума. Пики нагрузки должны приходиться примерно на 7, 14, 23 и 29 минуту и длиться около одной минуты. В промежутках между пиками нагрузка то плавно возрастает с 50-60% от максимального уровня пульса, то понижается до этих значений. Первые 5 и заключительные 5 минут тренировки посвящены разминке и заминке соответственно.

Это я скопировала из инета для себя, но сохраню здесь, чтобы не забыть. Так как сейчас не на своём компе. :)))

У каждого свое мнение и свои способы достижения чего-либо. Зачем же вы так навязываете методику своего тренера. Видимо, вы и есть тот тренер?! О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? Если поесть за 30 минут, еда во время тренировке не выскочит наружу, пища в желудке находится 2 часа. Зачем нужен лишний дискомфорт Например есть каши! Очень подходящие для худеющий и для завтрака. В них углеводы. Я не буду вставлять умный текст, желающие, все что нужно могут найти сами, я в прошлом тренер, и мои клиенты достигали потрясающих результатов, и молодые, и женщины в преклонном возрасте, когда добиться результатов крайне сложно. Применяла не только интервалы, а и простые тренировки. И далеко не всем подходит утро для тренировки, физиологически. Все строго индивидуально. Я пользуюсь авторитетными источниками, а не просто так погуглила, или еще лучше сочинила инфу. Нудное кардио вчерашний день и личное дело каждого. Хочу пожелать удачи всем в этом нелегком занятии.

Кому я что навязываю? Странные вы!

Это мне стали доказывать обратное. Хотя в 90% перелистанных мною источников именно описана эта методика. .

Я согласна что каждый имеет свои способы достижения. Поэтому не понимаю к чему пытаются доказать обратное человеку ,который испробовал на себе успешно известную методику..

У меня немного подозрительное чувство по поводу ваших постов. Возможно пытаетесь тролить. :)))) Как это бывает на многих ветках.

Человек что-то пишет,а ему отвечают так, что заметно что опонент даже помоему не вчитался в пост и не вник в смысл.

Нет! еда не выскочит из желудка наружу. Вы в курсе сколько из себя представляют 30 грамм белка? Взвесьте , увидите! Это раз! И об этом было написано чётко в моём посте.

«»»О каком плато идет речь, при таком весе? вы уверены что это плато? «»»

О каком весе идёт речь позвольте спросить. Я разве писала о своём весе? А плато есть всегда и везде. Не важно как вы худеете , диетой или спортом. Это абсолютно известно всем!

Если кто-то не может заниматься по утрам, значит он не может, какие проблемы?

Речь идёт о том ,что прямое и эффективное жиросжигание идёт именно утром.Каждый решает сам когда ему лучше,это не означает ,что теория об утре не верна.И тут мне кажется дело просто в приоритетах. Кто-то захочет фильм посмотреть вечером, а кто-то захочет раньше лечь ,чтобы утром выбить час на кардио. О чём вообще речь?

Сложные углеводы с утра может хорошо ,но не во время кардио и не перед ним.

И кстати сказать, когда я хочу худеть я никогда не ем углеводы с утра.

Кардиотренировки для сжигания жира и похудения

Формула жиросжигания проста: употребляйте меньше калорий, чем расходуете. Создать дефицит калорий можно с помощью ограничений в питании, занятий спортом и комбинацией этих двух методов. Какой из видов кардиотренировок для сжигания жира и похудения поможет быстрее всего достичь цели?

Чтобы похудеть – нужно тренироваться так, чтобы дефицит калорий (потребление минус расход) – был максимальным. Еды меньше, физнагрузок больше. Но какими должны быть тренировки? Помните, что калории расходуются не только во время тренировок, но и после – за счёт ускоренного метаболизма. Причём эффект повышенного потребления калорий в «состоянии покоя» дают силовые тренировки. Кардиотренировки могут сжигать больше калорий во время их выполнения, но лишь некоторые виды кардиотренинга (гребной тренажёр, HIIT) помогают ускорить метаболизм в то время, когда вы отдыхаете.

  1. Укрепление сердечной мышцы
  2. Улучшение выносливости
  3. Сжигание жира и похудение

Основные виды кардиотренировок: ходьба, бег, плавание, гребля, прыжки со скакалкой, HIIT.
В зале можно использовать тренажёры: велосипед, беговая дорожка, эллиптический тренажёр, степпер, гребной тренажёр.

Виды кардио по интенсивности:

Низко- и среднеинтенсивное кардио (55-75%ЧСС):

  • малая нагрузка на суставы (колени) – идеально подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • нужно выполнять продолжительное время, т.к. калории будут сжигаться только во время тренировки
  • можно использовать такие тренировки для активного восстановления после силовой тренировки

Высокоинтенсивные кардиотренировки (70-85%ЧСС)

  • cжигают больше калорий и считаются более эффективными для похудения
  • лучше «разгоняют» метаболизм
  • занимают меньше времени
  • не рекомендуются после силовой тренировки (могут отрицательно влиять на восстановление мышц)
  • не подходят для новичков

Для максимального жиросжигания лучше всего чередовать дни силовых и дни кардиотренировок. Если не получается делать отдельный день кардио, то можно сделать кардио после силовой.

Виды кардиотренировок для сжигания жира

Кардио: Ходьба

Час кардиотренировки сжигает: 300-400 ккал

  • лучше всего подходит новичкам и тем, у кого очень много лишнего веса
  • можно выполнять тем, кто восстанавливается после травм/операций
  • подготавливает к более серьёзным нагрузкам

Таким образом, если у вас есть какие-либо ограничения по здоровью – начните с простой ходьбы! Это могут быть как простые регулярные прогулки в парке, так и ходьба по беговой дорожке, которую можно усложнять, меняя угол наклона (ходьба «в гору»), а также скандинавская ходьба.

  • сжигает мало калорий (наименее эффективно для похудения): за 15 минут на велосипеде можно сжечь столько же калорий, сколько за 45 минут ходьбы.
  • метаболизм повышается максимум на час-два после тренировки (после тренировок с более высокой интенсивностью метаболизм может оставаться повышенным до 24 часов)

Программа кардиотренировки:

Ходьба в низком темпе – 50-70%ЧСС

Ходьба на беговой дорожке с наклоном (50-70%ЧСС)

Первые 5 мин – без наклона, следующие 10 мин – повышение наклона на 1 каждую минуту (как правило, на мониторе беговой дорожки наклон обозначен «incline»).

Кардио: Бег

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Мы рассматриваем бег с постоянной скоростью (не интервальные тренировки, где медленный бег чередуется со спринтом, – о них ниже)

  • сжигает много калорий
  • включает в работу мышцы ног
  • «раскручивает» метаболизм
  • подходит атлетам, которым важна аэробная выносливость
  • может привести к травме коленей
  • не подходит тем, у кого большой избыточный вес
  • не подходит тем, кому противопоказаны ударные нагрузки (прыжки и т.д.)

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Бег со средней скоростью (не переходите на спринт)

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-30 мин.

Если без перерыва не получается бегать 20 минут, то чередуйте бег и ходьбу: например: 2 мин. бег – 1мин. ходьбы – 2 мин. бег и т.д. На каждой тренировке удлиняйте время непрерывного бега, пока не сможете пробежать 20-30 мин. без перехода на ходьбу.

Кардио на велосипеде/велотренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

  • сжигает много калорий, при этом нагрузка на колени меньше, чем во время бега
  • подходит как новичкам, так и более продвинутым спортсменам
  • вовлекает в работу мышцы ног (и помогает достичь лучшей мышечной сепарации – «подсушить» мышцы ног)
Читать еще:  Тренажер бабочка упражнения для бедер

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 30-45 мин.

Эллиптический тренажёр

Преимущество Эллиптического тренажёра (по сравнению с беговой дорожкой) – возможность лучше включить в работу мышцы ног и ягодиц, с минимальной нагрузкой на колени.

Час кардиотренировки сжигает: 600 ккал

Программа кардиотренировки (для начинающих):

Частота: 3 раза/нед.
Интенсивность: 65-85%ЧСС
Продолжительность: 30-45 мин.

Кардио: Гребля на гребном тренажёре

Час кардиотренировки сжигает: 840 ккал

  • сжигает больше калорий, чем бег, – а нагрузка на колени ниже
  • включает в работу все группы мышц – ноги, руки, спина, пресс
  • используется атлетами для повышения выносливости (часто можно встретить в программах кроссфит-тренировок)
  • далеко не в каждом спортзале есть гребной тренажёр

Программа кардиотренировки:

Частота: 3 раза/нед.

Продолжительность: 20-25 мин.

Кардио: Плавание

Час кардиотренировки сжигает: 600ккал

  • сжигает много калорий
  • подходит абсолютно всем, в особенности тем, кто восстанавливается после травм, т.к. нагрузка на позвоночник – минимальна
  • задействованы все мышечные группы

Занятия плаванием будут иметь максимальный эффект на жиросжигание, если вы будете заниматься с тренером, осваивать разные стили, плавать в быстром темпе. Но даже самостоятельные регулярные(!) занятия 3-4 раза в неделю дают результат.

Кардио: Прыжки со скакалкой

Час кардиотренировки сжигает: более 1000 ккал
Преимущества

  • сжигает очень много калорий
  • дополнительная нагрузка на плечи и икры
  • помогает развить такие качества, как взрывная сила, выдержка и скорость (для боксёров – кардио в виде прыжков со скакалкой – обязательная часть тренировки)
  • самый сложный из всех видов кардио
  • нельзя тренироваться слишком долго – может привести к травмам (коленей)
  • противопоказано тем, кому запрещены ударные нагрузки

Сколько прыгать со скакалкой? Лучше всего, если скакалка будет частью тренировки или разминкой. 5-15 минут (в зависимости от уровня тренированности) – достаточно. За 10 минут вы сожгёте 150-200ккал.

Кардио: HIIT – высокоинтенсивные интервальные тренировки

Относительно новый и очень эффективный вид кардиотренировки для сжигания жира. Его суть – постоянное чередование периодов работы при максимальной и минимальной ЧСС.

  • многие считают HIIT лучшим видом кардиотренировки для похудения, позволяющим сжигать жир наиболее эффективно
  • максимальное количество калорий за минимальное время
  • повышает метаболизм на срок до 24 часов после тренировки
  • в отличие от кардиотренировок в постоянном темпе – не вызывает «эффекта привыкания» – когда тело адаптируется к нагрузкам и сжигает меньше калорий во время одинаковых тренировок
  • выполнять после силовой тренировки не рекомендуется – т.к. мешает восстанавливаться мышцам
  • слишком тяжело для новичков, требует определённого уровня подготовки
  • травмоопасно

Пример тренировки HIIT

Если вы хотите сделать HIIT на тренажёре (велосипед, беговая дорожка, степпер и т.д.):

продолжительность тренировки – до 30 минут:

  • работа с интенсивностью 75-80%ЧСС – 2 минуты
  • работа с интенсивностью 90%ЧСС – 30-60сек.

Чередуйте периоды с более низкой и максимальной интенсивностью, без отдыха, – все 30 минут. Если вы выбрали бег, то это будет 2 минуты быстрого бега – а затем 30-60 секунд спринта, затем снова 2 минуты быстрого бега, а потом опять спринт и так далее.

Непосредственно на тренировке HIIT вы потратите не так много калорий, как при обычном кардио. Но за счёт «раскрутки» метаболизма – сожжёте больше калорий за весь оставшийся день.

Кардио тренировки для жиросжигания: как правильно

1 Начинайте с небольших нагрузок

Как и с любым видом физнагрузки, кардиотренировки начинайте с более лёгких вариантов. Это поможет избежать травм и преждевременного «выгорания». Лёгкие 10-минутные пробежки в умеренном темпе или даже обычная ходьба, если у вас есть травмы или большое количество лишнего веса. Людям с ожирением врачи советуют в виде физической активности – ежедневные прогулки. И только после того, как часть веса уйдёт, можно приступать к беговым тренировкам. Но даже если лишних у вас только 10-20 кг – всё равно наращивать интенсивность тренировок нужно постепенно.

2 Тренируйтесь в границах вычисленного максимального ЧСС

Чем выше ЧСС, с которой вы тренируетесь (чем выше интенсивность), тем больше сжигаете калорий. Но если выйти за пределы максимальной (220 минус возраст), то вы рискуете получить травму.

3 Максимальная продолжительность кардиотренировки – 45-60 минут

Как бы не хотелось побыстрее избавиться от лишнего веса, кардиотренировка длительностью более, чем 60 минут, – приведёт к обратному эффекту. Вы рискуете получить травму – которая не позволит тренироваться совсем какое-то время. Вы будете жечь мышцы – которые так важны для получения красивой фигуры. Если хотите максимизировать жиросжигание – комбинируйте кардио и силовые тренировки.

4 Тренируйтесь регулярно

Хотите получить эффект – тренируйтесь 3-4 раза в неделю и с достаточной интенсивностью (согласно уровню подготовки) – не халявить! Одного факта, что вы находитесь в спортзале, – недостаточно. Нужно приложить усилия, чтобы получить результат. Новичкам может быть достаточно 3-х кардиотренировок для сжигания жира в неделю по 45 минут (если есть силовые – меньше). Но как увеличиться выносливость, нужно тренироваться чаще/интенсивней.

5 Пейте достаточное количество воды

Во время выполнения кардио для сжигания жира и похудения вы сильно потеете и теряете много воды – поэтому её нужно восполнять – как до и после, так и во время самой тренировки. Особенно летом, когда из-за жары вы дополнительно теряете воду. Во время тренировки пейте часто и маленькими глотками. Но не нужно «запихивать» в себя воду. Ориентируйтесь на свои ощущения – тело само подскажет, нужна ли ему вода. «2 литра воды в день» – всего лишь миф – у каждого из нас разный рост/вес/активность в течения дня. Да и летом воды тратится больше. Поэтому логично, что разные люди в разных условиях будут потреблять разный объём воды – а не универсальные «2 литра».

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься, чтобы похудеть

« Как похудеть?» — спрашивает большинство клиенток тренажёрных залов. Самые эффективные тренажёры для похудения находятся в зоне кардио , и один из них — эллипс. Разбираемся , как он поможет в нелёгкой борьбе с лишним весом.

Cosmo рекомендует

Модная стрижка-2020 для тонких волос — удлиненный боб: способы укладки

Антитренды весны-2020: какие сапоги больше не в моде (осторожно, безвкусица!)

На вопрос « Можно ли похудеть на эллиптическом тренажёре?» ответ однозначный: можно. Конечно , для достижения желаемой цифры на весах придётся постараться. Если составить правильный план тренировок и придерживаться его , вы увидите отличный результат.

Эллиптический тренажёр: как правильно заниматься , чтобы похудеть?

Мы выяснили , что похудеть с помощью эллиптического тренажёра реально. Но как сделать это правильно? В первую очередь , заниматься нужно регулярно. Оптимальный режим тренировок — 4−5 раз в неделю. Чтобы обеспечить активное сжигание калорий , выбирайте один из предложенных нами вариантов.

Упражнения для похудения на эллиптическом тренажёре

Ранее мы рассказывали , как устроен эллиптический тренажёр. Перейдём от теории к практике. Какие упражнения для похудения выполнять на эллипсе? Перед вами 3 эффективных варианта тренировок.

Вариант 1

Эллиптические тренажёры оснащены набором программ , которые разработаны для определённых целей. Обычно среди них есть специальный комплекс , направленный на потерю веса. Выбираете соответствующую программу на консоли и начинаете шагать. Это удобно , потому что вам не придётся регулировать настройки в процессе занятия.

«Дать удлинитель ремня?»: как я похудела на 70 кило , чтобы везде помещаться

Вариант 2

Эксперты в один голос говорят об эффективности интервальных тренировок для похудения. Такую тренировку можно устроить себе на эллиптическом тренажёре. Суть в том , что организм привыкает к однообразным нагрузкам , а чередование режимов позволяет разогнать сжигание жира на максимум. Например , вы можете составить такую программу: спокойная ходьба для разминки , быстрая ходьба , бег на высокой скорости , быстрый темп , низкий темп при увеличенном угле наклона.

Вариант 3

В эллиптических тренажёрах есть датчик сердечного ритма. Если поддерживать пульс на определённом уровне во время занятий , можно эффективно сбрасывать вес. Считается , что частота сердцебиения должна находиться в диапазоне 60% — 75% от максимального возрастного пульса ( МВП). Рассчитать МВП можно по формуле: 220 минус количество полных лет.

Читать еще:  Тренировка в тренажерном зале

Тренажёр эллипс: сколько заниматься в день

Чтобы избежать переутомления , но при этом достигнуть желаемой цифры на весах , тренироваться следует от 30 до 60 минут. Более длительное занятие грозит неприятными последствиями для здоровья , но никак не похудением.

Помните , чтобы похудение проходило быстрее , стоит внести коррективы в питание. Во время занятия на эллипсе помимо рук и ног напрягайте и пресс. Это позволит увеличить нагрузку и ускорить сжигание калорий. Полезно после тренировки сделать комплекс упражнений на растяжку.

Кардиотренировка для похудения: как заниматься правильно?

Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами? Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием

Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

Однако эффект от них продлится недолго и заветная цифра на весах или сантиметровой ленте может и не появиться, если не следовать простому правилу: для эффективного похудения нужно сочетание разнообразных физических нагрузок и правильного питания.

Что такое кардиотренировка

Кардиотренировка — это вид физической динамической нагрузки продолжительностью 20–60 минут с относительно низкой интенсивностью выполнения, направленный на укрепление сердечно-сосудистой системы и повышение выносливости. Такой вид тренировки нужен для поддержания физической формы.

Условно все физические упражнения можно разделить на аэробные (кардиотренировки) и анаэробные (силовые). Нужно подчеркнуть, что деление это очень условное. Нельзя назвать какой-либо вид нагрузки аэробным или анаэробным в чистом виде.

Как и в любом другом виде физической нагрузки, перед тренировкой нужно провести разминку, которая разогреет мышцы, а после нее — заминку, несколько упражнений на растяжку, чтобы их расслабить.

К кардиотренировкам можно отнести быструю ходьбу, подъемы по ступенькам, бег, танцы, плавание, различные виды игр, аэробику, фитнес, лыжи, греблю, занятия на тренажерах и прочее.

Важным условием при выполнении кардиоупражнений является поддерживание заданной частоты пульса на протяжении всей тренировки.

Польза кардиотренировок

Во время занятий усиливается циркуляция крови и сердце перекачивает больше крови за одно сокращение, в результате улучшается работа сердечно-сосудистой системы.

Если такие тренировки с одинаковой интенсивностью проводятся регулярно, организм привыкает к ним, увеличивается выносливость при выполнении упражнений. Если новичку тяжело тренироваться 20 минут, то у подготовленного человека утомление от нагрузки наступит позже.

Во время выполнения упражнений организму требуется больше кислорода, поэтому увеличивается объем легких, что тоже положительно сказывается на выносливости. Следовательно дыхание станет более глубоким и правильным, что поможет сжечь больше калорий.

Снижение уровня тревожности и стресса: во время тренировки увеличивается количество эндорфина, гормона радости. А если настроение хорошее и стресса нет, то и «заедать» ничего не нужно.

Избавление от лишнего веса, путем сжигания подкожного жира, и укрепление мышц.

Правила выполнения кардиотренировок

  • Перед началом занятий нужно проконсультироваться с врачом, особенно если есть проблемы со здоровьем или много лишнего веса.
  • Продолжительность и интенсивность нагрузки нужно увеличивать постепенно, тогда организм не успеет привыкнуть и процесс похудения не остановится (фаза плато).
  • Перед тренировкой обязательно сделать разминку, а после — растяжку. Это подготовит к нагрузке и ускорит восстановление после нее.
  • Во время занятий нужно следить за частотой пульса при помощи пульсометра, например. Это важно, так как низкая частота пульса не принесет результат, а высокая — может навредить здоровью.
  • Тренировка должна приносить удовольствие. Чувствуете себя плохо? Отмените упражнения.

Как заниматься, чтобы похудеть

Кардиотренировки для похудения хороши тем, что выполнять их можно в тренажерном зале, на улице или дома, и подходят они как новичкам, так и профессиональным спортсменам.

Польза кардиотренировок для многих девушек — обретение идеальной фигуры.

Для похудения заниматься кардио нужно 3–4 раза в неделю по 30–45 минут. Подкожный жир начинает сгорать только через 20 минут после начала тренировки при условии сохранения частоты пульса в диапазоне 60–80% от предельно допустимой ЧСС.

Как рассчитать ЧСС для себя:

от 220 ударов в минуту отнять свой возраст;
полученное число умножить на 0,6 — нижняя норма;
полученное число умножить на 0,8 — верхняя норма ЧСС.

Например: 220-37=183; 183*0,6=109,8, округлим до 110 — это нижняя норма пульса;
183*0,8=146,4, округлим по законам математики и получится 146 — это верхняя норма.
Получается, что человеку в возрасте 37 лет без особых проблем со здоровьем нужно тренироваться в этих границах — 110–146 ударов в минуту.

Средняя норма пульса во время тренировки в пределах 120–130 ударов в минуту.

Интенсивность выполнения упражнений и время тренировки необходимо постепенно увеличивать, так как организм привыкает к нагрузке и перестает сжигать жир — эффект плато. Для ускорения метаболизма очень желательно добавлять к аэробным тренировкам анаэробные (силовые нагрузки), тогда процесс сжигания калорий продолжится и после тренировки.

Упражнения на кардио можно проводить в любое время суток: утром, днем или вечером. Это зависит от распорядка дня и личных предпочтений.

Кардиотренировки проводят в хорошо проветриваемом помещении или на улице, так как во время нагрузки активно используется кислород.

Виды кардиотренировок

Ходьба — лучший вид кардиотренировки для новичков и людей с большим лишним весом. Чтобы начать худеть, ходить нужно довольно быстро и долго, так как интенсивность этого упражнения низкая. Новичкам нужно начинать с ходьбы в обычном темпе, постепенно наращивая скорость. Или чередовать ходьбу в быстром темпе с обычным шагом — интервальные нагрузки.

Бегом можно заниматься на улице и в зале. Наверное, самый популярный вид тренировок. Это может быть бег на тренажере, на месте, интервальный или бег трусцой — зависит от возможностей и предпочтений. Есть ограничения: не подходят лицам, страдающим избыточным весом, так как это может грозить серьезными травмами. При беге важно следить за пульсом, дыханием и самочувствием.

Танцы — хороши тем, что подходят любому человеку. Занятия танцами — отличный вариант для недавно родивших девушек. Заниматься такими кардиотренировками можно в группе или индивидуально, в зале или дома.

Очень популярна зумба — веселая и энергичная тренировка, включающая в себя элементы разных танцев. За время занятия прорабатывается максимальное число мышц, в том числе мышцы живота и таза.

Проверено на себе: тренировка довольно интенсивная, поначалу сложно запоминать движения. Но результат того стоит — настроение улучшается сразу, ЧСС подходящая для сжигания жира. Ограничений для занятий нет. Танцевать можно в зале или дома, благо найти видеокурс не составляет труда.Тренируюсь две недели, результата в виде сброшенных килограммов пока нет.

Тренажеры (беговая дорожка, велотренажер, гребной, эллипс) — на них лучше заниматься с тренером. Работая самостоятельно, легко получить травму. Кроме того, инструктор даст рекомендации и проследит за правильностью выполнения тренировки.

Плавание — подходит практически всем. Разрабатываются все мышцы тела. Минимальная нагрузка на позвоночник. Для достижения цели заниматься нужно 3–4 раза в неделю по часу.

Велосипед помогает укрепить сердце, мышцы ног, развить выносливость. Заниматься можно и на тренажере. При этом нагрузка на колени меньше, чем при беге.

Что дают кардиотренировки

Главное, для чего нужны кардиотренировки, — это отличный способ привести себя в форму, улучшить состояние здоровья, увеличить выносливость, обрести хорошее настроение и уверенность в себе.

Чтобы занятия принесли результат, выбирайте такой вид нагрузки, который вызовет удовольствие от занятий. Если бег для слишком скучен и однообразен, выбирайте групповые занятия танцами, фитнесом, степ-аэробикой и прочим. Хорошо, что к аэробным нагрузкам относится много видов физических упражнений.

Не забывайте о правильном питании даже при занятиях спортом.

Следите за самочувствием, красивая фигура — это хорошо, но здоровье важнее.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector