Onlyfashionsport.ru

Спорт и питание
1 просмотров
Рейтинг статьи
1 звезда2 звезды3 звезды4 звезды5 звезд
Загрузка...

Как укрепить спину в тренажерном зале

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Тренировка мышц спины в тренажерном зале

Мышцы спины являются самой большой мышечной группой верхней части тела. Развитые мышцы спины визуально увеличивают корпус атлета, делают плечи шире, а талию уже. Данная мышечная группа является основной для построения V-образного корпуса, что является главной эстетической составляющей в теле спортсмена.

Мышцы спины можно условно разбить на 3 мышечных отдела:

    Трапециевидные мышцы. Включают в себя мышечный отдел, соединяющий плечо с шеей (обычно называют трапецией), а так же мышцы центрального отдела верхней части спины (вдоль позвоночника от шеи до поясницы).

Широчайшие мышцы. Самый большой отдел спинных мышц. Развитые широчайшие способствуют росту спины в ширь, а так же сужают талию на фоне этой ширины.

Поясничные мышцы. Тренировка данного спинного отдела способствует развитию прочного и надежного каркаса для позвонков. Развитый мышечный каркас создаст хорошую защиту от травмирования спины.

В мышечных отделах мы разобрались. Осталось определиться с тренировками. Каким же образом тренировать спину? Что такое тренировка мышц спины в тренажерном зале?

Становая тяга (Базовое упражнение)

Становая тяга это основное базовое упражнение для тренировки мышц спины. Основной акцент упражнения направлен на развитие поясничного отдела спины. Данный вид упражнения вместе с приседом со штангой являются эталонными в бодибилдинге, т.е. самые эффективные для общего мышечного роста в силу способствования большему выделению собственного (эндогенного) тестостерона.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся штанга и, в случае, если рабочий вес достаточно велик для вас, элементы страховки в виде поясного ремня и подвязок на кисти.
  • Крайне необходимо научиться качественно выполнять упражнение для большей эффективности и меньшей травмоопасности. Пока полностью не освоете технику выполнения упражнения, не советуем вам увеличивать вес. Механика выполнения заключается в подъемах с пола/опускании штанги в вертикальной плоскости из положения приседа. Начинать упражнение необходимо с расположения у штанги: берем штангу на ширине плеч, принимаем положение полуприседа и держим позвоночник прямым, немного выгнув спину назад. После постепенно начинаем отрыв штанги от пола до полного разгибания ног. Момент, когда ноги разогнуты, является верхней точкой выполнения упражнения. Спина в этот момент должна быть выгнута чуть назад от плоскости положения тела. После начинаем постепенно, постоянно держа позвоночник прямым, опускать штангу вниз, ведя ее вдоль ног, почти до полного касания ею пола. (Когда вы работаете небольшим весом, то оптимальнее штангу не доводить до полного касания с полом. Однако, когда вес достаточно велик, допускается небольшое касание с отбивкой) Данное положение является нижней точкой выполнения упражнения. В нижней точке вы так же находитесь в позиции полуприседа, позвоночник прямой (спина немного выгнута). После повторяем цикл. По окончании упражнения опускаем штангу на пол (так же необходимо постепенное опускание с прямой спиной). Во время выполнения упражнений будьте максимально сконцентрированы, не давайте себе ни секунды расслабиться до полного окончания подхода. Любое послабление и потеря концентрации повышает риск получения травмы.

Упражнение состоит из 2-3 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Становая тяга. Классический стиль.

Подтягивания

Если вы хотите сделать свою спину шире и массивнее, то вам необходимо позаботиться о развитии широчайших мышц спины. В достижении этой цели вам очень хорошо поможет такое упражнение как подтягивания. Подтягивания — это одно из самых важных упражнений для развития широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся турник и, если подтягивания собственным весом у вас не вызывают труда, утяжеления со специальным ремнем для подвеса на тело этих самых утяжелений.
  • Механика упражнения заключается в выполнении подъемов/опускании корпуса тела на перекладине(турнике). Браться за перекладину необходимо как можно шире. В нижней точке вы висите на турнике на полностью вытянутых руках. В верхней точке вы вистите на турнике на согнутых до 90-120 градусов руках. В процессе выполнения вы равномерно поднимаете корпус вверх таким образом, будто тянете грудные мышцы к перекладине. Забрасывать подбородок не нужно, достаточно максимально сблизить грудные с перекладиной.

Упражнение либо состоит из 1-го разминочного подхода (если рабочие подходы выполняются с утяжелителями) и 3-х рабочих. Либо сразу 3-х рабочих (если вы их выполняете собственным весом).

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Техника Подтягиваний На Турнике.

Тяга вертикального блока

Тяга вертикального блока — упражнение, механикой выполнения очень похожее на подтягивания. Если для вас подтягивания собственным весом выполняются тяжело, то лучше их заменить на тягу вертикального блока. Если вы хотите хорошенько доработать (добить) широчайшие, то так же можно обратиться к этому упражнению. Тяга вертикального блока позволяет немного изолировать вспомогательные мышцы, тем самым сакцентрировать нагрузку на целевых.

  • Для выполнения упражнения нам понадобится специальный тренажер для тяги блока. Установите необходимую рукоять на верхнее крепление тренажера. Зафиксируйте упор для ног на комфортной высоте таким образом, чтобы он плотно прижимал ваши ноги к полу. После установки необходимого отягощения на тренажер можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в опускании/подъеме рукояти в вертикальной плоскости. Упражнение выполняется по аналогии с подтягиваниями. Тяга рукояти осуществляется к груди. В верхней точке рукоять находится вверху, руки разогнуты. В нижней — рукоять внизу на уровне груди, корпус отклонен немного назад. Опускания/подъемы рукояти осуществляются перед головой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ВЕРХНЕГО БЛОКА, детка!

Тяга гантели одной рукой в наклоне

Тяга гантели одной рукой в наклоне — упражнение, направленное на развитие широчайших мышц спины.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся любая скамья (либо какой-нибудь другой объект), на которой можно будет, зафиксировавшись в наклоне, выполнять упражнение, а так же гантель в качестве утяжелителя. Перед выполнением необходимо занять удобное положение: опереться на скамью рукой, опереться на скамью одной ногой — с той же стороны что и опирающаяся рука, если этого требует желание удержать равновесие, спина выгнута. После того как вы приняли правильное положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании гантели в вертикальной плоскости. В нижней точке гантель находится внизу на вытянутой руке, целевая мышца спины максимально растянута. В верхней — гантель вверху на уровне ребра, целевая мышца спины максимально сокращена. Выполнять упражнение необходимо с постоянно выгнутой спиной.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга гантели в наклоне.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — упражнение направленное на развитие поясничных и идущих вдоль позвоночника мышц.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся стойка для штанги и сама штанга. Перед выполнением необходимо принять правильное положение тела. Именно при определенном положении тела осуществляется полная нагрузка на целевые мышцы. Первым делом необходимо взять штангу в руки и полностью выпрямиться. Далее, выгнув спины, подаем корпус немного вперед — примерно на 45 градусов от плоскости тела, одновременно немного согнувшись в коленях. Штанга при таком положении тела должна свободно повиснуть на вытянутых руках. После того как вы приняли необходимое положение, можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в подъеме/опускании штанги вдоль бедерных мышц ног. В нижней точке руки разогнуты, штанга находится внизу. В верхней точке штанга на уровне таза. Упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений, постоянно контролируя штангу.

Упражнение состоит из 1-2 разминочных подходов и 3-х рабочих. Разминочные подходы делаются небольшим весом. Вес снаряда разминочных подходов постепенно приближается к весу в рабочем подходе, подготавливая мышцы и суставы к максимальным нагрузкам. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 6-8.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Это ТЯГА ШТАНГИ В НАКЛОНЕ, детка!

Тяга горизонтального блока к поясу

Тяга горизонтального блока к поясу — упражнение направленное на развитие поясничных мышц. Выполняется в тренажере для тяги блока.

  • Для выполнения упражнения нам понадобятся тренажер для тяги блока и соответсвующая рукоять, позволяющая расположить кисти рук в непосредственной близи по отношению друг к другу. Необходимо занять следующее положение: ноги поставить на подножки, немного согнув в коленях, взять рукоять и немного подать спину назад. Теперь можно приступать к выполнению.
  • Механика выполнения упражнения заключается в тяге утяжеления к себе и обратно. Движение рукояти осуществляется параллельно полу. Начальная точка — рукоять максимально отдалена от тела, руки выпрямлены, мышцы спины максимально растянуты. Конечная точка — рукоять находится у живота, руки согнуты. Спину при выполнении упражнения необходимо постоянно держать прямой.

Упражнение состоит из 1-го разминочного подхода и 3-х рабочих. Разминочный подход делается 60-70% рабочего веса. Количество повторений в разминочных и рабочих подходах: 8-10.

Для визуального представления о том, как правильно выполнять упражнение, просмотрите видео ниже:

Упражнения для спины. Тяга нижнего блока.

Существует еще масса упражнений для спины, однако их воздействия на мышечные группы схожи с воздействиями упражнений, описанных выше. Чтобы не создавать в голове каши, используйте данный набор упражнений для формирования тренировочной программы.

Эффективные упражнения для укрепления мышц спины

Елена Пантелеева • 28.02.2016

Женщины по природе своей наделены грацией, изяществом и лёгкостью движений. Но в суете скоротечных будней, при малоподвижном образе жизни и сидячей работе, мало кто из современных представительниц слабого пола может похвастаться статной осанкой, царственной походкой, лёгкой поступью, плавными движениями тела. Если вы хотите обрести походку и стать королевой, необходимо укрепить мышцы спины.

Да, да, именно спины! Эта часть создаёт опорный каркас нашего тела. Кроме того, спинные мышцы отвечают за правильное расположение позвоночника и внутренних органов, тем самым напрямую влияя на состояние здоровья нашего тела. В данной статье собраны все самые лучшие упражнения для укрепления спины, комплексы для тренажерного зала, для тренировки в домашних условиях, самые продуктивные упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине.

Для чего нужно укреплять мышцы спины?

Хочется ещё раз остановиться на преимуществах, которые вы получите, осуществив укрепление спины:

  • выполняя упражнения, вы проводите профилактику и лечение заболеваний спины, в результате исчезнут боли и дискомфорт;
  • крепкие мышцы спины – это залог прямого и здорового позвоночника, следовательно, питание организма необходимыми веществами будет происходить беспрепятственно. Насыщение кислородом снизит утомляемость в течение дня, добавит лёгкости и сил;
  • вы приобретёте ровную осанку, грациозную походку, мужчины будут оборачиваться, провожать вас взглядом;
  • расправив плечи, горделиво ступая лёгкой поступью, вы обретёте уверенность в себе, ведь именно такой походкой обладает успешный человек;
  • вы получите возможность носить платья с длинным вырезом на спине и выглядеть в них восхитительно.

Если вы решили предпринять шаги к развитию и укреплению мышц спины, то далее представлены самые эффективные и проверенные комплексы, которые помогут вам на этом пути.

Упражнения для спины в домашних условиях

Если у вас совсем нет свободного времени на посещение тренажерного зала, то заниматься спортом можно и дома. Для этого потребуется гимнастический коврик. Прежде чем начинать упражнения, необходимо выполнить разминку, чтобы размять мышцы и избежать травм.

Комплекс упражнений, направленных на укрепление мышц спины в домашних условиях:

  1. Лёжа на животе, кладём руки под подбородок, голову опускаем на руки. Плавно поднимаем верхнюю часть корпуса, зафиксировав ноги, отрывая их от пола. Работает только спина. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  2. Положение тела то же. Медленно поднимаем только ноги, корпус зафиксирован. Старайтесь выше поднять ноги, не сгибая их в коленях. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  3. Упражнение «кошка». Стоя на четвереньках, располагаем ноги и руки перпендикулярно основанию пола. Медленно поднимаем голову вверх, прогибая спину вниз, затем опускаем голову вниз, выгибая спину дугой вверх. Количество повторений: 3 подхода по 12 раз.
  4. Лёжа на животе, вытягиваем руки вперёд, большой палец направляя вверх. Отрываем от пола руки, грудь и ноги. И в диагональ поднимаем попеременно сначала правую руку и левую ногу, затем, наоборот. Выполняем движения, не опуская конечности на пол. Количество повторений: 3 подхода по 10 раз каждой диагональю.

Упражнения для спины в тренажёрном зале

Начинать комплекс упражнений стоит с 10–15 минутных занятий на любом кардиотренажёре. Это поможет подготовить сердечно-сосудистую систему к нагрузкам, запустит интенсивный процесс кровообращения и поспособствует разогреву мышц, во избежание травм. Затем необходимо размять все группы мышц с помощью стрейчевых упражнений на растяжку. Теперь можно перейти к основному комплексу для спины в тренажёрном зале.

Упражнение 1. Подтягивание в гравитроне

Встаём на платформу, берёмся за верхнюю перекладину, используя широкий хват, голова чуть откинута назад, газа смотрят в потолок, руки полностью вытянуты. На выдохе тянем себя, сгибая локти, при этом грудь тянется вверх. В верхней точке требуется задержаться на секунду.

Необходимо подтягиваться мышцами спины, а не руками. Руки служат для удержания себя. Вес выставляем так, чтобы вы смогли сделать 15 повторений, 5 из которых с серьёзным усилием. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга нижнего блока к поясу сидя

Исходное положение колени полусогнуты, спина прямая, плечи опущены. На вдохе немного наклоняемся грудью вперёд, на выдохе тянем рукоять к животу. Выполняя это упражнение, локти ведём вдоль корпуса, лопатки сводим вместе, плечи отводим назад. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 3. Тяга вертикального блока к груди

Спина прямая, в пояснице прогиб. Стоя берём рукоятку тренажёра широким хватом, при этом важно, чтобы руки были на одинаковом расстоянии от края рукояти.

Тянем рукоять к верхней части груди, стараясь сократить широчайшие мышцы спины. Трос тренажёра должен быть направлен строго вертикально вниз, для обеспечения максимального вектора силы и эффективного сокращения мышечных групп. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 4. Гиперэкстензия

Первым делом необходимо настроить тренажёр по росту так, чтобы подложки были выше тазобедренного сустава. Это сконцентрировать нагрузку именно на мышцах спины.

На вдохе сгибаем корпус вниз, на выдохе прогибаемся в пояснице чуть выше параллели, скрестив руки на груди. Сгибаем и разгибаем позвоночник, для того чтобы работали именно мышцы спины. Опускаемся медленно вниз без рывков. Для отягощения можно взять в руки блин с весом, прижав его к груди. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Комплекс упражнений для тех, кто хочет добиться рельефной спины

Если вас волнует вопрос, как добиться рельефной спины, тогда вашему вниманию предлагаются дополнительные упражнения, способствующие решению этой задачи.

Упражнение 1. Тяга штанги в наклоне

Это упражнение отлично прорабатывает все мышечные группы спины и обеспечивает рост мышечной массы этой части тела. Во избежание травмы поясницы одеваем пояс.

Исходное положение: спина ровная, прогнутая в пояснице, наклон вперёд, ноги немного согнуты в коленях, взгляд устремлён вперёд, хват за штангу чуть шире плеч.

На выдохе тянем штангу к нижней части живота, в верхней точке делаем выдох. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз.

Упражнение 2. Тяга гантелей к поясу в наклоне одной рукой

Упражнение стало популярным благодаря своей результативности. Тяга гантелей почти всегда входит в тренировочную программу профессиональных спортсменов.

Исходное положение: берём в правую руку гантель прямым хватом, левое колено ставим на скамью, левая рука также упирается на скамейку, спина параллельно полу.

Правую ногу чуть согнули в колене и отвели назад. Опускаем руку с гантелью вниз и расслабляем плечо.

На вдохе тянем гантель вверх, сгибаем локоть, поднимая его максимально вверх. На выдохе плавно опускаем сначала плечо, затем локоть, разгибаем руку. Количество повторений: 3 подхода по 15 раз на каждую руку.

Упражнения для растяжки и снятия напряжения в спине

Напряжение в спине может возникнуть как из-за ослабления каркаса мышечных групп, так и в результате силовых упражнений. Избавиться от напряжения поможет комплекс упражнений по растяжке мышц спины.

  1. Лёжа на животе, сцепляем руки в замок над ягодицами, голову приподнимаем и отрываем плечи от пола. Тянемся руками к ступням как можно сильнее. Движения должны быть плавными и медленными. Задерживаемся в крайней точке на 3 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  2. Лёжа на спине, выпрямляем руки за головой параллельно полу. Тянемся руками и ногами в противоположные стороны, растягиваем позвоночник, при этом ступни ног тянем на себя. Задерживаемся в крайней точке на 7 секунды. Выполняем упражнение 12 раз.
  3. Лёжа на спине, сгибаем ноги в коленях, расставив их. Руками обхватываем лодыжки, прогибаем спину. Касаясь пола только головой, плечами и стопами, сохраняем это положение 10–15 секунд. Выполняем упражнение 12 раз.

Следует отметить, что эффективность абсолютно всех упражнений придаёт регулярность их выполнения. Необходимо включать данные комплексы в тренировки 2–3 раза в неделю и уже через месяц почувствуете, как вам удалось укрепить спину со всеми вытекающими положительными последствиями для вашего организма.

Ставьте цели, тренируйтесь и добивайтесь успеха!

Упражнения на спину в тренажерном зале — 13 лучших на массу и рельеф

13 лучших упражнений для построения рельефной V-образной спины

Многие атлеты сосредоточены на тренировках мышц пресса и груди. Однако задняя часть тела тоже нуждается в тренировках, и мы говорим не только о ягодицах. Дело в том, что вы НЕ ДОЛЖНЫ пренебрегать упражнениями на мышцы спины.

И здесь дело касается не только построения хорошо развитой мускулатуры, V-образной формы и общей эстетики, но также и поддержания правильной осанки, мышечного баланса и узкой талии. Перекаченные доминирующие мышцы груди, пресса и передних дельт (передняя часть плеч) заставляют тело наклоняться вперед, что приводит к сутулости.

Вам не следует повторять этих ошибок. Последовательная работа над мышцами спины позволит поддерживать тело в оптимальном положении.

Плюс ко всему, сильная спина – это очень функционально. В следующий раз, когда будете грести веслами, карабкаться на дерево, поднимать мебель или подниматься по пожарной лестнице, то мысленно поблагодарите меня. Сильные грудные мышцы не столь пригодны в жизни.

Небольшой урок анатомии. Многочисленные мышцы спины различаются по величине и положению. Вот несколько главных мышц:

  • широчайшие и трапециевидные мышцы охватывают большую часть спины. Они берут начало у позвоночника и ведут к боковой части тела. Эти мышцы составляют основной объем мышечной массы спины и генерируют наибольшую силу. Трапеции – это не просто бугор на верней части плеч, они также доминируют в центральной части верха спины;
  • ромбовидные мышцы, подостная мышца, малая круглая мышца и другие меньшие мышцы по диагонали пересекают верхнюю часть спины. С точки зрения эстетики, они создают главную дефиницию. Они обычно работают в упражнениях на широчайшие мышцы и трапеции (тяговые упражнения);
  • мышца, выпрямляющая позвоночник проходит вертикально вдоль позвоночника и является самой крупной мышцей нижней части спины. Она является ключевой составляющей силы кора.

Грамотно составленная тренировка равномерно прорабатывает все мышцы спины. Мы отобрали 13 лучших упражнений, направленных на комплексную тренировку спины, стимулирование мышечного роста, проработку широчайших мышц, трапециевидных мышц и друг мышечных групп.

Лучшие упражнения для тренировки мышц спины

Включите 4-6 ваших любимых упражнений в каждую тренировку спины (в 3 подходах из 12 повторений) и чередуйте их.

Упражнение 1: становая тяга

Главные мышцы: спина (полностью)

  1. Каждое повторение начинайте выполнять из глубокого приседа. Гриф держите хватом сверху (А).
  2. Отведите бедра назад, оттолкнитесь пятками от пола, поднимитесь из приседа (В). Сохраняйте мышцы кора в напряжении и держите спину прямо на протяжении всего упражнения.
  3. Медленно, контролируя движения, опускайте бедра вниз, пока штанга не коснется пола (А).

Упражнение 2: тяга штанги к поясу

Главные мышцы: спина

  1. Держите штангу перед собой хватом сверху чуть шире плеч.
  2. Напрягите мышцы кора, выпрямите спину, наклонитесь вперед под углом 60°.
  3. Напрягая мышцы спины и бицепсы, тяните штангу к верхней части живота. Задержитесь на 1 секунду, а затем разогните руки. Повторите.

Упражнение 3: тяга гантели в наклоне

Главные мышцы: спина, косые мышцы живота, круглые мышцы, широчайшие мышцы

  1. Поставьте левое колено и левую руку на горизонтальную скамью. Левая рука должна служить поддержкой телу.
  2. Поддерживайте мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем медленно тяните гантель вверх до туловища.
  3. Задержитесь на 1 секунду. Медленно разгибая руку, опустите гантель. Вы должны чувствовать растяжку в верхней части спины. Повторите.

Упражнение 4: тяга гантелей в упоре лежа

Главные мышцы: спина, мышцы кора, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Примите упор лежа с гантелями в руках (А).
  2. Держите мышцы кора в напряжении, а спину в прямом положении. Энергичным движением поднимите правую руку к туловищу (В). Сохраняйте корпус неподвижным.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем вернитесь в предыдущее положение (А) и повторите движение другой рукой.

Упражнение 5: подтягивания и тяга верхнего блока к груди

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы

  1. Повисните на турнике, расставив руки чуть шире плеч (узкий хват направлен на проработку широчайших и круглых мышц, а широкий – на ромбовидные и трапеции).
  2. Напрягите широчайшие мышцы и мышцы кора, а затем подтянитесь к перекладине до верхней части груди.
  3. Медленно опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.
  4. Если вам пока трудно подтягиваться, выполняйте тягу верхнего блока к груди.

Подтягивания

Используйте подтягивания на турнике для тренировки ширины

Тяга блока к груди

Упражнение 6: Подтягивания обратным хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, широчайшие мышцы, круглые мышцы.

  1. Повисните на турнике, взявшись за перекладину хватом снизу (ладонями к себе) на ширине плеч.
  2. Напрягите бицепсы и подтянитесь до уровня груди.
  3. Опуститесь, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 7: тяга т-образного грифа

Главные мышцы: спина, ромбовидные мышцы, бицепсы

  1. Поставьте нагруженный гриф между ног. Вы можете использовать рукоять, поместив ее под гриф, либо взяться непосредственно за гриф.
  2. Наклонитесь вперед под углом 45°, напрягите мышцы кора, спину держите прямо (1).
  3. Напрягая широчайшие и трапециевидные мышцы, потяните гриф к груди (2). Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем медленно опустите гриф к полу (1). Повторите.

Упражнение 8: тяга гантелей в наклоне

Главные мышцы: спина, широчайшие мышцы, круглые мышцы, ромбовидные мышцы

  1. Установите скамью под углом 45° и лягте лицом вниз (А).
  2. Возьмите 2 гантели обычным хватом (ладони обращены друг к другу), напрягите широчайшие мышцы и бицепсы, а затем энергично потяните гантели вверх (В). Держите мышцы кора в напряжении, а грудью упирайтесь в скамью на протяжении всего упражнения. Держите лопатки сведенными вместе в верхней фазе упражнения в течение 1 секунды.
  3. Опустите вес, полностью разогнув руки. Повторите.

Упражнение 9: тяга блока к груди узким хватом

Главные мышцы: спина, бицепсы, ромбовидные мышцы, трапециевидные мышцы

  1. Сядьте на скамью грузоблочного тренажера и возьмитесь за рукоять узким хватом. Согните ноги в коленях и слегка отведите спину назад (А).
  2. Напрягите мышцы кора и бицепсы, спину держите в прямом положении. Потяните рукоять к груди (В). Не раскачивайтесь и не используйте инерцию движений.
  3. Задержитесь на 1 секунду, а затем полностью разогните руки (А). Повторите.

Упражнение 10: подтягивания на низкой перекладине

Главные мышцы: спина

  1. Поставьте пустой гриф на стойку.
  2. Лягте под гриф и возьмитесь за него хватом чуть шире плеч.
  3. Оторвите бедра от пола, выпрямите тело так, чтобы оно было под углом 45° к полу. Это исходное положение.
  4. Напрягая мышцы спины, подтянитесь грудью к грифу. Задержитесь на 1 секунду, а затем медленно опуститесь в исходное положение.

Упражнение 11: пуловер с гантелью

Целевые мышцы: широчайшие мышцы

  1. Лягте на скамью. Удерживайте гантель на вытянутых руках над грудью (1) так, чтобы ладони были прижаты к верхнему диску.
  2. Напрягите мышцы кора. Медленно опустите гантель за голову до уровня чуть ниже скамьи (2).
  3. Сохраняя руки в прямом положении, напрягите широчайшие мышцы и поднимите гантель в исходное положение (1). Повторите. Вы также можете выполнять пуловер на фитболе, или сидя на скамье с поднятыми бедрами (это усложняет упражнение и дает больше нагрузки на мышцы кора).

Упражнение 12: супермен

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на пол, руки вытяните вперед (1).
  2. Оторвите от пола ноги, грудь и руки. Напрягите мышцы нижней части спины.
  3. Удерживайте напряжение в течение 1 секунды, а затем вернитесь в исходное положение.

Упражнение 13: гиперэкстензия

Целевые мышцы: мышцы нижней части спины

  1. Лягте на скамью для гиперэкстензии и скрестите руки на груди (1). Вы также можете выполнять это упражнение на фитболе.
  2. Не округляя спину, медленно нагнитесь вперед так, чтобы угол наклона туловища составлял 45° (2).
  3. Напрягите мышцы нижней части спины и поднимитесь обратно в исходное положение (1). Повторите.

Упражнения на спину в тренажерном зале фото и видео. Лучшие упражнения для укрепления спины девушки

Правильная осанка и широкая спина – основа стройной фигуры. Современные спортзалы оборудованы качественными тренажерами, которые помогут развить все необходимые группы мышц. Людям, желающим иметь крепкий торс, остается лишь разработать комплекс упражнений для спины самостоятельно или с помощью квалифицированного фитнес-инструктора.

Как укрепить мышцы спины

Спина – важная часть человеческого тела, благодаря которой все люди способны ходить на двух ногах, выдерживать вес всего торса. Поэтому так важно, чтобы мышцы этой области и позвоночник были правильно развиты. Для данных целей созданы специальные тренировки, которые следует выполнять в тренажерном зале. В домашних условиях добиться эффективной нагрузки на мускулатуру не всегда представляется возможным. Инструкторы не рекомендуют новичкам сразу выполнять стандартный курс тренировок, а разработать для начала базовые упражнения на спину.

Немаловажную роль при занятиях спортом играет здоровое питание. Тренировки на тренажерах в зале отбирают много энергии, которую необходимо восполнять правильно. Росту мышц способствуют белковые и безуглеводные продукты. Подойдут:

Базовые упражнения в тренажерном зале

Прежде, чем начинать качать спину в спортзале, следует знать, какие же мышцы помогают удерживать позвоночник. Их разделяют на три группы:

  • трапециевидные;
  • широчайшие («крылья»);
  • выпрямители.

Остальные мышцы спины (ромбовидные, круглые и зубчатые), как бы там ни было, принимают участие во всех основных движениях. Стандартные занятия для укрепления мускул в области позвоночника в тренажерном зале помогают не только приобретать стройное тело, но и способствуют похудению, а также исправлению сколиоза. К программе базовых упражнений относятся:

  1. Подтягивания. Без этого занятия не обойтись тем, кто желает иметь крепкий торс. Подтягивания помогают наращивать широчайшие мышцы, а особенно эффективными они становятся, если выполнять их широким хватом.
  2. Становая тяга. Тяжелое базовое упражнение на спину в тренажерном зале, благодаря которому прокачиваются не только мускулатура задней части торса, но и практически всех частей тела. Становая тяга укрепляет трапецию и выпрямители позвоночника. Техника выполнения проста: выпрямитесь, держа штангу на вытянутых руках из исходного положения (спина прогнута к пояснице, голова смотрит вперед, плечи и грудь держатся ровно).
  3. Тяга штанги в наклоне. Тренировка поможет придать задней поверхности тела видимый объем и прокачать широчайшие, ромбовидные и трапециевидные мускулы. Техника выполнения: удерживайте штангу прямым хватом, находясь в положении «корпус вперед, колени полусогнуты», подтяните на выдохе снаряд к груди, прижимая локти к туловищу.

Упражнения на широчайшие мышцы спины

Залог идеальной фигуры спортсмена – прокачанные широчайшие мышцы спины. Еще их называют «крылья». Для того, чтобы прокачать эту мускулатурную группу, необязательно использовать специальный тренажер для спины. Отлично подойдут подтягивания широким хватом с утяжелением. Эти занятия хороши в качестве разминки – перед основной тренировкой желательно выполнить два подхода по 10 раз.

Еще одни упражнения для укрепления спины (широчайших мышц) – вариации тяги (становая, в наклоне стоя, вертикальная). Работа заключается в использовании специальных тренажеров или штанги. Полезным занятием станет тяга верхнего блока к груди. Для выполнения этого упражнения для спины в тренажерном зале:

  1. Подойдите к спортивному снаряду, установите рукоять (прямую).
  2. Присядьте на скамью и зафиксируйте ноги валиками.
  3. Возьмите рукоять широким прямым хватом.
  4. Начните тянуть гриф к груди на выдохе, сводя лопатки.
  5. Медленно верните гриф в начальное положение.
  6. Повторяйте требуемое число раз.

Упражнения на спину с гантелями

Большую помощь при прокачке мускул задней части туловища оказывают гантели. Эти спортивные снаряды хороши тем, что все упражнения для мышц спины можно выполнять дома. Главное – помнить основные истины:

  • все движения выполняйте плавно;
  • держите поясницу ровно;
  • меньше помогайте руками, акцентируйте внимание на спине.

Упражнения для спины с гантелями, которые необходимо выполнять неспешно в четырех подходах по 12 раз:

  1. Тяга к поясу: встаньте как можно ровнее, сделайте наклон вперед, позвоночник держите ровно, слегка согните ноги в коленях. Подтягивая локти к поясу, согните руки со снарядами так, чтобы сошлись лопатки. Сделайте повторы.
  2. Тяга гантели с упором одной рукой. Зафиксируйте заднюю поверхность тела, поставив ладонь и колено на скамью. Возьмите снаряд одной рукой. Подтягивайте гантель как можно выше к туловищу. Вернитесь на исходную позицию. Повторите эти упражнения на спину в тренажерном зале для другой руки.

Упражнения для укрепления поясницы

Такое упражнение на спину в тренажерном зале, как гиперэкстензия – прекрасный способ укрепить поясницу. Техника выполнения занятия с использованием массы тела:

  1. Расположитесь на тренажере лицом вниз.
  2. Зафиксируйте ноги специальным валиком.
  3. Положите руки за голову.
  4. Держитесь прямо и начните медленно опускать туловище вниз.
  5. Неспеша вернитесь в начальное положение и задержитесь (1-2 секунды).
  6. Выполните 2-3 подхода по 12 раз.

Такие упражнения на спину в тренажерном зале могут показаться сложными для представительниц прекрасного пола. Существуют другие облегченные занятия для укрепления поясничного отдела. Тренировка спины для девушек выполняется без тренажеров, используя специальный коврик:

  1. Гимнастический мостик. Это простое упражнение укрепляет торс посредством частичного растяжения мускул. Дополнительный плюс мостика – выравнивание позвоночника по вертикальной оси. Техника выполнения проста: стоя на ногах необходимо изогнуться так, чтобы можно было одновременно стать на руки, перегнувшись через себя.
  2. Гимнастический ролик. Прекрасный снаряд для прокачки мускулатуры поясничного отдела и пресса. Необходимо расположить колени на мягкую поверхность и, держась двумя руками за ручки ролика, выкатываться вперед на максимальное расстояние.

Тренажеры для позвоночника

Упражнения для похудения спины и укрепления позвоночника лучше всего выполнять с помощью специальных тренажеров. Они могут иметь разные виды и технические характеристики. Все зависит от того, какие отделы задней части торса человек хочет прокачать. Перед использованием следует обязательно проконсультироваться с тренером. В тренажерных залах можно увидеть такие снаряды:

  • для разгрузки и выпрямления позвоночника;
  • разные виды тяг (верхняя, нижняя, боковая);
  • штанговый станок и другие.

Тренажерные залы оборудованы большим количеством современных спортивных снарядов, которые помогут прокачать спину. Мускулатура задней поверхности торса состоит из крупных мышц, поэтому им нужна особая нагрузка. Лучше всего работать с тяговыми тренажерами и штангой в зале. Очень важно выполнять движения медленно и методично, во избежание серьезных травм. Нагрузки необходимо увеличивать постепенно. Полезный совет: начинать и заканчивать все тренировки в зале нужно с легкой разминки, направленной на растяжку мышц.

Видео: как накачать спину девушке

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Читать еще:  Программа упражнений в тренажерном зале для похудения
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector